Mga Fitness Ball: Ang Pinakamahusay na Gabay sa Mga Benepisyo, Sukat at Ehersisyo

Marahil ay nakakita ka na ng isa ngunit iniisip mo kung ano ang maaari mong gawin dito.

Ang fitness ball ay isang multifunctional na tool sa pagsasanay na maaaring gamitin para sa kaangkupan, physiotherapy kahit sa panahon ng pagbubuntis. A Bal gawa sa malambot na materyal at kadalasang puno ng hangin, ang diameter ay nag-iiba mula 45 hanggang 85 sentimetro at ang presyon ay iniangkop sa taong gumagamit nito.

Sa artikulong ito, tinatalakay ko ang lahat tungkol sa mga benepisyo ng isang fitness ball, kung paano mo maaaring sanayin ito at kung ano ang dapat mong bigyang pansin kapag bumili.

Lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa fitness ball

Ano ang fitness ball?

Ang fitness ball, na kilala rin bilang gym ball o exercise ball, ay isang multifunctional na tool sa pagsasanay na ginagamit para sa fitness, physiotherapy at maging sa panahon ng pagbubuntis. Ang bola ay gawa sa malambot na materyal at karaniwang puno ng hangin. Ang diameter ay mula 45 hanggang 85 sentimetro at ang presyon ay maaaring iakma sa pamamagitan ng pag-alis ng valve stem at pagpapalaki o pag-deflate ng bola

Aling mga grupo ng kalamnan ang maaari mong palakasin sa isang fitness ball?

Ang fitness ball ay isang versatile na tool sa pagsasanay na magagamit mo upang palakasin ang iba't ibang grupo ng kalamnan, kabilang ang:

• Mga pangunahing kalamnan
• Mga kalamnan sa braso
• Mga kalamnan sa binti
• Mga kalamnan sa likod

Paano mo ginagamit ang fitness ball?

Narito ang ilang hakbang na dapat sundin kapag gumagamit ng exercise ball:

1. Pumili ng patag na ibabaw at tiyaking malinis at tuyo ang bola.
2. Suriin ang presyon ng bola at ayusin kung kinakailangan.
3. Magsimula sa mga madaling ehersisyo at unti-unting bumuo sa mas mapaghamong mga pagsasanay.
4. Gamitin ang bola nang regular upang mapakinabangan ang mga benepisyo.

Saan ka makakabili ng fitness ball?

Available ang mga fitness ball sa mga tindahan ng mga gamit sa palakasan at online na retailer. Ang Derbystar at Veen ay mga sikat na brand na nag-aalok ng mga fitness ball. Bilang karagdagan sa mga fitness ball, mayroon ding iba pang mga tool sa pagsasanay tulad ng mga fitness mat, foam roller at yoga block na magagamit mo upang mapabuti ang iyong pagsasanay.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa paggamit ng fitness ball o kailangan ng personal na payo, mangyaring makipag-ugnayan sa isang physiotherapist o fitness instructor.

Paano ka nagsasagawa ng mga ehersisyo gamit ang fitness ball?

Upang magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang isang fitness ball, mahalaga na ipagpalagay mo ang tamang posisyon. Maaari mong isipin ang pag-upo nang tuwid sa bola, paghiga sa bola, o paggamit ng bola bilang isang supporting training bench. Pagkatapos ay maaari mong isagawa ang mga pagsasanay, kung saan mahalagang gamitin mo ang tamang postura at isagawa ang mga ehersisyo nang mahinahon at sa isang kontroladong paraan.

Ano ang mga hindi kilalang pangalan para sa isang fitness ball?

Ang fitness ball ay tinatawag ding yoga ball, exercise ball, o balance ball. Bilang karagdagan, may iba pang mga pangalan, tulad ng Swiss ball, stability ball, at exercise ball.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng fitness ball at yoga ball?

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ang isang yoga ball at isang fitness ball ay karaniwang pareho. Ang pagkakaiba ay madalas sa pangalan at paggamit. Ang yoga ball ay kadalasang ginagamit sa yoga exercises, habang ang fitness ball ay mas nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapabuti ng balanse at flexibility.

Paano mo linisin ang fitness ball?

Maaari mong linisin ang yoga ball gamit ang malambot na tela at ilang sabon at tubig. Siguraduhing patuyuin ng mabuti ang bola bago ito gamitin muli.

Bakit ang fitness ball ay isang magandang karagdagan sa iyong pag-eehersisyo

Aktibo at passive na paggamit ng fitness ball

Ang fitness ball ay isang mahusay na paraan upang itama at pagbutihin ang iyong mga galaw ng katawan. Samakatuwid, ito ay napaka-epektibo para sa pagsasanay ng iyong abs. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iba't ibang layunin, kahit na para sa mga buntis na kababaihan. Ang pangunahing bentahe ng fitness ball ay pinasisigla ka nitong manatiling aktibo. Lalo na kung nakaupo ka sa buong araw, pinipilit ka nitong magpatibay ng isang mas mahusay na pustura at mapabuti ang iyong lakas at balanse.

Mga benepisyo para sa iyong abs

Huwag asahan na makakuha ng mas malaking abs pagkatapos ng ilang ehersisyo gamit ang fitness ball. Ito ay isang epektibong paraan upang sanayin ang iyong abs, ngunit ito ay tumatagal ng ilang sandali bago mo makita ang mga resulta. Ang paghigpit ng iyong mga kalamnan sa tiyan sa tuwing uupo ka sa bola ay magpapataas ng lakas ng iyong kalamnan sa tiyan.

Mga benepisyo para sa mga buntis na kababaihan

Ang fitness ball ay isa ring magandang karagdagan para sa mga buntis na kababaihan. Ito ay kapaki-pakinabang na umupo at paikutin sa mga bilog upang mapawi ang iyong mas mababang likod. Pinapanatili nitong gumagalaw ang iyong katawan at pinapabuti ang iyong postura at pelvis.

Madaling gamitin para sa opisina

Ang isang fitness ball ay kapaki-pakinabang din para sa opisina. Kung uupo ka ng mahabang panahon, maaari kang mabilis na magdusa mula sa isang masakit at matigas na likod. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong upuan sa opisina ng isang fitness ball, tinitiyak mo na ang iyong katawan ay patuloy na gumagalaw at ang iyong postura ay bumubuti. Siguraduhin lamang na ang bola ay maayos na napalaki at nasa tamang taas, na ang iyong mga binti ay nasa halos 90-degree na anggulo at ang iyong mga paa ay nakapatong sa sahig.

Gamitin sa panahon ng yoga at pilates

Kung gusto mong mag-eksperimento sa isang fitness ball sa panahon ng yoga o Pilates, tandaan ang mga sumusunod na tip. Huwag gamitin ang bola nang higit sa isang oras sa isang pagkakataon at siguraduhin na ang bola ay maayos na napalaki. Gamitin ang bola bilang suporta para sa mga partikular na ehersisyo at hindi bilang pamalit sa sahig.

Ang isang fitness ball ay isang mahusay na paraan upang panatilihing gumagalaw ang iyong katawan at mapabuti ang iyong postura. Ito ay isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa iyong pag-eehersisyo at maaaring magamit sa iba't ibang paraan. Kung ikaw ay nagsasanay para sa isang partikular na isport o gusto mo lang panatilihing gumagalaw ang iyong katawan, ang fitness ball ay talagang isang madaling gamiting tool upang magkaroon.

Pagsasanay gamit ang fitness ball: kailan magandang ideya?

Pagbutihin ang iyong balanse at palakasin ang iyong mga kalamnan

Ang isang fitness ball ay maaaring maging isang mahalagang karagdagan sa iyong fitness routine, lalo na kung gusto mong pagbutihin ang iyong balanse at palakasin ang iyong mga kalamnan. Bagama't karaniwang hindi kinakailangan na gumamit ng fitness ball sa halip na mga tradisyunal na timbang o makina, maaaring mas mabuti para sa ilang partikular na ehersisyo.

Magsanay sa bahay na may maliit na espasyo at hindi gumagastos ng masyadong maraming pera

Ang isa sa mga pakinabang ng isang fitness ball ay maaari mong sanayin ito sa bahay, kahit na wala kang masyadong espasyo. Ang isang set ng mga dumbbells at isang bangko ay kadalasang mas mahal at kumukuha ng mas maraming espasyo. Ang isang fitness ball ay isa ring murang opsyon kumpara sa iba pang mga fitness material.

Pagsamahin sa mga timbang para sa higit pang mga posibilidad

Bagama't ang isang fitness ball ay nag-aalok ng maraming mga posibilidad sa sarili nitong, maaari mo rin itong pagsamahin sa mga timbang para sa higit pang mga ehersisyo. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang set ng mga dumbbells habang nakaupo sa bola upang sanayin ang iyong likod, balikat at braso.

Sukatin ang iyong sarili upang piliin ang tamang laki ng bola

Mahalagang piliin ang tamang sukat ng fitness ball upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Ang pinakakaraniwang paraan ng pagtukoy ng iyong laki ay ang tumayo sa dingding at sukatin kung gaano ka kataas mula sa dulo ng iyong gitnang daliri hanggang sa iyong balikat. Maaari mong mahanap ang tamang sukat sa isang pangkalahatang-ideya ng mga laki ng bola.

Palitan ang iyong upuan sa opisina para sa isang mas magandang postura

Ang fitness ball ay maaari ding magsilbi bilang kapalit ng iyong upuan sa opisina. Makakatulong ito upang makakuha ng mas magandang postura at maiwasan ang mga problema sa likod. Ang JordyGymballen, halimbawa, ay nag-aalok ng mga fitness ball sa iba't ibang kulay ng bahaghari, na maaari mo ring gamitin upang pasiglahin ang iyong lugar ng trabaho.

Inspirasyon at pagsasanay sa paggalaw depende sa iyong mga layunin

Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang fitness ball, depende sa iyong mga layunin at kung aling mga kalamnan ang gusto mong sanayin. Sa pahina ng kategorya ng JordyGymballen makikita mo ang isang pangkalahatang-ideya ng mga ehersisyo at inspirasyon sa paggalaw. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa kung aling mga ehersisyo ang pinakamainam para sa iyo, maaari kang makipag-ugnayan sa isang propesyonal sa fitness anumang oras.

Sa madaling salita, ang isang fitness ball ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa paggamit sa bahay, pagpapabuti ng iyong balanse at pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Ito ay isang murang opsyon kumpara sa iba pang fitness equipment at nag-aalok ng maraming posibilidad, lalo na sa kumbinasyon ng mga timbang. Higit pa rito, maaari itong magsilbi bilang isang kapalit para sa iyong upuan sa opisina at nag-aalok ng maraming inspirasyon sa paggalaw at pagsasanay depende sa iyong mga layunin.

Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag bumibili ng fitness ball?

Tamang sukat

Ang isang magandang fitness ball ay may iba't ibang laki, kaya mahalagang piliin ang tamang sukat. Maaari mong tantiyahin ito sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong taas at timbang. Sa internet makakahanap ka ng mga kapaki-pakinabang na talahanayan na makakatulong sa iyong mahanap ang tamang sukat. Kung nahihirapan kang hanapin ang laki, kumunsulta sa isang propesyonal sa gym o sa tindahan kung saan mo gustong bilhin ang bola.

Magkano ang gusto mong gastusin dito?

Makakahanap ka ng magandang fitness ball para sa abot-kayang presyo, ngunit maaaring gusto mo ring gumastos ng mas maraming pera sa mas mataas na kalidad na bola. Mahalagang tingnan kung ano ang gusto mong gastusin at kung ano ang makukuha mong kapalit. Ang mas murang mga fitness ball ay maaaring tumagal nang mas kaunti, habang ang mas mahal na mga bola ay may mas mahusay na kalidad at mas matagal.

Ang materyal ng fitness ball

Mahalaga rin na isaalang-alang ang materyal ng fitness ball. Karamihan sa mga bola ay gawa sa PVC, ngunit mayroon ding mga bola na gawa sa goma o iba pang mga materyales. Mahalagang tingnan ang materyal ng bola, dahil ang ilang mga materyales ay mas mahusay para sa ilang mga ehersisyo kaysa sa iba.

Paano mag-inflate?

Kung bibili ka ng bagong fitness ball, kailangan mo muna itong i-inflate. Karamihan sa mga bola ay ibinebenta gamit ang isang foot pump, ngunit ang ilang mga tatak ay nagbebenta din ng mas malakas na mga bomba. Mahalagang isara nang maayos ang balbula at maghintay hanggang ang bola ay ganap na lumaki bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Suriin muli ang bola sa susunod na araw at, kung kinakailangan, muling palakihin ito kung ito ay lumubog nang malalim kapag umupo ka dito o kung ang iyong mga paa ay nakadikit sa lupa.

karagdagang mga pagpipilian

Ang ilang mga fitness ball ay may mga karagdagang opsyon, gaya ng spout upang gawing mas madali ang pag-inflate ng bola o isang anti-burst function na pumipigil sa bola sa pagpo-pop nang ganoon lang. Mayroon ding mga bola na may hula hoop balance stool bosu o ball step bench, na maaaring gawing mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo. Mahalagang tingnan kung ano ang kailangan mo at kung ano ang nababagay sa iyong pag-eehersisyo.

Markahan

Mayroong maraming mga tatak na nagbebenta ng mga fitness ball, tulad ng Tunturi, Adidas at Avento. Mahalagang tingnan ang presyo at kalidad ng mga produkto ng mga tatak na ito. Sa pangkalahatan, ang pinakamahusay na nagbebenta ng mga bola ay may magandang kalidad at makatwirang presyo.

Piliin ang tamang laki ng fitness ball para sa iyong katawan

Bakit mahalagang piliin ang tamang sukat ng fitness ball?

Ang fitness ball, na kilala rin bilang gym ball o yoga ball, ay isang versatile tool para sa pagsasanay. Ito ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong core, pagbutihin ang iyong balanse at pataasin ang iyong flexibility. Ngunit upang lubos na mapakinabangan ang mga benepisyo ng isang fitness ball, mahalagang piliin ang tamang sukat. Ang pagpili ng fitness ball na masyadong malaki o masyadong maliit ay maaaring humantong sa hindi magandang postura at kahit na mga pinsala.

Paano mo pipiliin ang tamang sukat ng fitness ball?

Ang pagpili ng tamang laki ng fitness ball ay depende sa iyong taas at ratio sa pagitan ng iyong katawan at haba ng binti. Sa pangkalahatan, inirerekomenda na pumili ng fitness ball na akma sa iyong taas. Nasa ibaba ang isang pangkalahatang patnubay:

• Kung ikaw ay nasa pagitan ng 150-165 cm, pumili ng 55 cm na bola
• Kung ikaw ay nasa pagitan ng 165-178 cm, pumili ng 65 cm na bola
• Kung ikaw ay nasa pagitan ng 178-193 cm, pumili ng 75 cm na bola
• Kung ikaw ay mas mataas sa 193 cm, pumili ng 85 cm na bola

Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga alituntuning ito ay gabay lamang. Ang ratio sa pagitan ng iyong katawan at haba ng binti ay gumaganap din ng isang papel sa pagpili ng tamang laki ng fitness ball. Halimbawa, kung mayroon kang mahahabang binti na may kaugnayan sa iyong katawan, maaaring kailangan mo ng bahagyang mas malaking bola kaysa sa inirerekomendang sukat para sa iyong taas.

Ano pa ang dapat mong bigyang pansin kapag pumipili ng fitness ball?

Bilang karagdagan sa tamang sukat, mayroong maraming iba pang mga bagay na dapat mong bigyang pansin kapag pumipili ng fitness ball:

• Kalidad: Maraming brand at uri ng fitness balls sa merkado. Pumili ng de-kalidad na bola na lumalaban at mas matibay. Ang isang mahinang kalidad na bola ay maaaring mabilis na mapunit o mabutas.
• Timbang: Ang bigat ng bola ay mahalaga din. Ang isang mas mabigat na bola ay maaaring magbigay ng higit na katatagan, ngunit maaari ding maging mas mahirap gamitin. Pumili ng bola na angkop sa timbang ng iyong katawan at mga layunin sa pagsasanay.
• Iba't ibang user: Kung gusto mong ibahagi ang bola sa ibang mga user, tulad ng sa isang gym, pumili ng sikat na laki na akma sa lahat.
• Mga Variant: Mayroong iba't ibang variant ng fitness ball, gaya ng Rockerz ball. Ang bola na ito ay nakatanggap ng mahusay na rating sa panahon ng pananaliksik sa panahon ng corona, dahil ang pagtatrabaho sa bolang ito ay hindi nakakapagod kaysa sa isang regular na fitness ball.

Anong uri ng mga pagsasanay ang maaari mong gawin sa isang fitness ball?

Ang mga pangunahing kaalaman: pagsasanay para sa mga nagsisimula

Kung nagsisimula ka pa lang magsanay gamit ang fitness ball, mahalagang magsimula nang dahan-dahan. Narito ang ilang pangunahing pagsasanay na maaari mong gawin upang masanay sa bola at masanay ang iyong katawan sa mga galaw:

• Knees extension: Umupo sa bola at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at dahan-dahang gumulong pasulong upang ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng bola. Pagkatapos ay i-roll pabalik sa panimulang posisyon.
• Squat: Tumayo nang nakatalikod sa dingding at ilagay ang bola sa pagitan ng iyong ibabang likod at ng dingding. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili na parang uupo ka sa isang upuan, na nakayuko ang iyong mga tuhod sa 90-degree na anggulo. Huminto sandali at pagkatapos ay bumalik.
• Pag-eehersisyo sa tiyan: Humiga sa bola gamit ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong mga balikat mula sa bola. I-pause sandali at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Karagdagang hamon: mga pagsasanay para sa mga advanced na user

Kapag napag-aralan mo na ang mga pangunahing pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa mas mapaghamong mga pagsasanay. Narito ang ilang halimbawa:

• Balanse na ehersisyo: Tumayo sa bola at subukang panatilihin ang iyong balanse. Kung ito ay napakadali, maaari mong subukang iangat ang isang paa at hawakan ito nang ilang segundo.
• Pag-eehersisyo sa likod at balakang: Humiga sa bola gamit ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang gumulong paatras, ipahinga ang iyong likod sa bola. I-pause saglit at pagkatapos ay gumulong pabalik sa panimulang posisyon.
• Puwit: Humiga sa iyong tiyan sa bola at dahan-dahang gumulong pasulong, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig. I-pause saglit at pagkatapos ay gumulong pabalik sa panimulang posisyon.

Iwasan ang mga pagsasanay na ito

Sa kasamaang palad, hindi lahat ng ehersisyo ay pantay na angkop na gawin sa isang fitness ball. Narito ang ilang mga ehersisyo na dapat iwasan:

• Mga paggalaw sa gilid habang nakaupo sa bola: Maaari itong maging sanhi ng paglubog ng bola at mawala ang iyong balanse.
• Mga ehersisyo kung saan ka nakatayo sa bola at mabilis na galawin ang iyong sarili: Maaari itong maging sanhi ng pag-vibrate ng bola at mawala ang iyong balanse.
• Matinding pagsasanay sa tiyan kung saan hinihila mo ang iyong sarili pataas: Maaari itong maging sanhi ng paglipad ng bola at mawala ang iyong balanse.

Konklusyon

Ang fitness ball ay isang multifunctional na tool sa pagsasanay na magagamit mo para sa lahat ng uri ng ehersisyo. Ito ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong koordinasyon.

Maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo kasama nito at ito ay isang masayang paraan upang panatilihing abala ka habang pinapagana mo ang iyong mga kalamnan.

Sana alam mo na ngayon kung ano ang fitness ball at kung paano ito gamitin.

Si Joost Nusselder, ang nagtatag ng mga referees.eu ay isang nagmemerkado sa nilalaman, ama at gustong sumulat tungkol sa lahat ng uri ng palakasan, at naglaro din ng maraming palakasan sa kanyang sarili sa halos lahat ng kanyang buhay. Ngayon mula noong 2016, siya at ang kanyang koponan ay lumilikha ng kapaki-pakinabang na mga artikulo sa blog upang matulungan ang mga tapat na mambabasa sa kanilang mga aktibidad sa palakasan.