6 pinakamahusay na sports foam roller para sa myofascial release massage

Kung hindi ka pa gumagamit ng foam roller, tiyak na dapat kang magsimula.

Ang pamamaraan ng foam roller ay medyo madali upang malaman at ang mga foam roller ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at lakas at mapabilis ang paggaling ng kalamnan.

Ito ay ang uri ng bagay na nakakaramdam ng nakakainis kapag ginawa mo ito, maaaring saktan ng kaunti, ngunit inaasahan mong gawin ito buong araw upang mabigyan ka ng pakiramdam ng "pagiging bukas" sa iyong mga kalamnan.

Maraming mga tao na naririnig ko na sana ay natuklasan nila ngayong taon. At kung gumawa ka ng maraming pagsasanay sa lakas at nais na mabawi nang mas mabilis, o umupo sa likod ng isang mesa at makakuha ng isang matigas na leeg.

Ang pagliligid sa iyong malambot na tisyu ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa iyong nararamdaman.

Ngunit maliban kung nais mong gamitin ang mabangis na libreng-para-sa lahat ng mga roller sa iyong lokal na gym, malamang na dapat kang mamuhunan sa iyong sariling roller.

Kaya: Alin sa humigit-kumulang 10.348 foam roller sa merkado ang dapat mong bilhin?

Pinipili namin ang pagpipiliang ito ng The Grid foam rollers. Ito ang magiging iyong go-to roller sa sandaling makapasok ka dito, ngunit ito rin ay isang mahusay na punto ng pagpasok para sa mga nagsisimula.

Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong gawin dito:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Tatakpan namin ang karagdagang pababa sa mga roller, ngunit ilan din na perpekto para sa mga tukoy na sitwasyon.

Paano ka pipili ng isang foam roller?

Mayroong tatlong mga kadahilanan na isasaalang-alang kapag bumibili ng perpektong foam roller:

• kakapalan
• format
• pagkakayari

Ang pangunahing katangian ay ang density. Ang isang mas siksik na foam roller ay nagbibigay ng mas mahusay na compression ng mga knot ng kalamnan, na maaaring magbigay ng mas mahusay na paglaya.

Gayunpaman, kung bago ka sa pagliligid ng kalamnan o hindi mapagtiisan ang malaking dami ng compression (o sakit / kakulangan sa ginhawa), marahil ay hindi mo mailalapat ang compression sapat na katagal upang makamit ang "lunas sa kalamnan," kaya dapat pumili ang mga nagsisimula ng isang hindi gaanong siksik na rolyo.

Kapag napili mo ang density, maaari kang magpatuloy sa laki at pagkakayari.

Ang laki ng isang foam roller

Ang mga foam roller ay may iba't ibang laki, ngunit talagang titingnan mo ang dalawang kategorya: mas mahaba (minimum na 3 ″) o mas maikli (mas mababa sa 2 ″).

• Ang mas malalaking roller ay maaaring magamit upang ilunsad ang mas malalaking kalamnan tulad ng quad, hamstrings at kalamnan ng guya sa magkabilang panig nang sabay
• Ang mas maliit na mga roller ay mas mahusay para sa pag-target ng mas maliit na mga lugar (kasama ang mga ito ay mas madaling maglakbay kasama din dahil sila, mabuti, mas maliit)

Ang pagkakayari ng iyong foam roller

Para sa pagkakayari, mayroon ka ding (mahalagang) dalawang kategorya, makinis at pagkakayari:

• Ang mga makinis na roller ay naglalapat ng presyon nang pantay-pantay sa isang lugar
• Ang mga roller ng istraktura ay maaaring maglagay ng higit na presyon sa mga tukoy na puntos sa iyong kalamnan. Maaari itong maging mabuti kung nais mo ang isang mas malalim na pagpapahinga ng kalamnan, at hindi napakahusay kung hindi mo gusto ang sakit.

Dapat pumili ang mga Newbies ng makinis na mga rolyo at magtrabaho hanggang sa pagkakayari, kung nais nila, ngunit hindi dapat pakiramdam ng mga beterano na ang pagkakayari ay isang kinakailangang hakbang - talagang tungkol sa mga kagustuhan.

Sino ang inilaan para sa foam rolling?

Ang foam rolling ay para sa halos lahat.

Ito ay isang pamamaraan ng self-myofascial release (SMR), o self-massage, upang pahabain ang fascia na sumasakop sa mga kalamnan, kung saan, kapag pinaghihigpitan, ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan at mga adhesion (buhol).

Iyon ang pinaghirapan mo ng may matigas na kalamnan.

Sa madaling salita, ang isang foam roller ay ang masahista para sa mga bisig, at hindi ang mga bisig tulad ng sa mga kalamnan ng iyong braso, ngunit tulad ng sa mga taong walang sapat na pera upang madalas makapunta sa isang masahista.

Sa pamamagitan ng pag-target sa mga pangkat ng kalamnan at paggamit ng parehong gravity (ang paglalagay ng kalamnan sa tuktok ng roller) at pagkikiskisan (ang paggalaw ng paggulong), maaari mong mabisang maluwag ang masikip na tisyu.

Ang ang foam rolling ay mabuti para sa:

• sinumang umupo ng maraming (maaaring higpitan ang fascia dahil masyadong mahaba ang iyong upo),
• ang sinumang gumagalaw nang malaki (ang fascia ay maaaring tumira sa isang estado ng pahinga pagkatapos magamit nang marami), at
• sinumang nais na gumawa ng pagsasanay sa lakas (ang fascia ay maaaring higpitan bilang tugon sa labis na trabaho, at maaari ding maging panahunan sa iba pang mga lugar upang mabayaran ang mga kalamnan na labis na nagtrabaho).

Kumusta naman ang mga vibrating foam roller?

Kung ikukumpara sa aming nangungunang pick, ang mga vibrating foam roller na sinubukan namin ay lahat mas maliit at mas mahal.

Sa nagdaang ilang taon, maraming mga vibrating foam roller (nilagyan ng mga motor na pinapatakbo ng baterya) ang lumitaw sa merkado, sa tumataas na presyo.

Ngunit sa ngayon nalaman namin na para sa karamihan ng mga tao na hindi nila natutupad ang nais mong gawin sa kanila at higit na isang hype ito.

Maliban kung nais mong gumana nang masinsinang bilang isang nangungunang atleta.

Gayunpaman, ang mga epekto ng pagdaragdag ng panginginig sa SMR ay mananatiling higit sa lahat na hindi nai-aralan. Iminungkahi ng mga paksa na paksa na ang panginginig ay maaaring makatulong sa pagbawi at / o mabawasan ang kakulangan sa ginhawa habang gumulong.

Hindi ko masasabi sa iyo na makakatulong ito, ngunit sinubukan ito ng mga tao at karamihan ay gusto ito o pakiramdam ay mas nakakatulong ito.

Kapag nasisiyahan ang mga tao sa nanginginig na panginginig, mas malamang na gumulong sila nang mas matagal at mas madalas, na maaaring mapahusay ang mga therapeutic na epekto ng self-massage.

Nangungunang 6 Mga Pinakamahusay na Roller ng Foam na Sinuri

Ngayong alam mo na kung ano ang hahanapin, magpatuloy tayo sa susunod na hakbang, ang aming pagsusuri sa mga pinakamahusay na foam roller:

Pinakamahusay na foam roller para sa mga advanced na gumagamit: GRID mula sa TriggerPoint

Ang GRID foam roller ng TriggerPoint ay isang mahusay na pagpipilian kung regular kang gumulong.

Ang 13 ″ guwang roller na ito ay ginawa mula sa tubo ng PVC na nakabalot sa naka-texture na foam na EVA, kaya't mas matibay ito kaysa sa isang "tradisyunal" na high-density foam roller at sobrang matibay, nahuhulog sa kategorya ng matigas na foam roller.

Ang labas ng bula ay may iba't ibang mga texture at density zones, na nagbibigay-daan sa iyo upang talagang tumuon sa iba't ibang mga lugar ng problema.

Bukod dito, marami silang impormasyon sa pagsasanay at pantay isang buong silid-aklatan ng video upang matulungan kang masulit ang mga roller.

Kung kailangan mo ng isang roller na mas malaki sa 33cm maaari kang bumili ng 66cm GRID 2.0 at kung gusto mo ng sakit at magkaroon ng isang katawan na gawa sa bakal ang 33cm GRID X ang para sa iyo, dalawang beses ang lakas tulad ng regular na GRID.

Ito ang klasikong roller na nangungunang pagpipilian para sa maraming mga gym at atleta at ang iba't ibang mga pagpipilian ng laki at pagkakayari ay talagang pinapayagan kang pumili ng uri ng roller dito.

Tingnan ang mga modelo ng Grid dito

Pinakamahusay na Murang Foam Roller: Tunturi Yoga Grid

Ang medium density roller ng Tunturi ay sapat na malambot upang mapanatili kang lumiligid, ngunit sapat na matatag upang magbigay ng disenteng pagpapahinga ng kalamnan kahit na nakasanayan mo ang sakit ng self-myofascial na paglabas.

Tiyak na nabibilang ito sa kategorya ng malambot na foam roller.

Ang isang mas malaking roller ay mas mahirap iimbak at dalhin, ngunit binibigyan ka nito ng kagalingan sa maraming bagay upang ilunsad ang iyong buong katawan o tumuon sa mas maliit na mga pangkat ng kalamnan.

Ang roller na ito ay marahil ay hindi iyong paboritong roller kapag nagsimula kang gumawa ng higit pa kasama nito at mas alam mo kung saan nakasalalay ang iyong mga kagustuhan.

Magagamit ito sa 33 cm o 61 cm.

Sa kalaunan ay malamang na gugustuhin mong lumipat sa isang bagay na mas matatag, ngunit ito ay isang magandang lugar upang magsimula, at hindi ito gaanong malambot na agad mong malalaki ito tulad ng ilang mga modelo sa antas ng pagpasok.

Tingnan ito dito sa bol.com

Pinakamahusay na Fitness Roller para sa Tumatakbo: Matchu Sports

Ang isang foam roller ay hindi kailangang maging mahal. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang silindro lamang ng bula (o, well, tulad ng foam na materyal).

Ang high-density MAtchu foam roller ay gawa sa matibay, matibay, hinulma na polypropylene, na mayroong isang light ibabaw na texture, kaya't ito ay hindi masyadong madulas at nahuhulog sa kategoryang matigas na foam roller.

Marahil ay hindi ito bibigyan ng mga puntos ng istilo, ngunit sa 33 cm ito ay sapat na malaki para sa lahat ng iyong mga pangangailangan sa palakasan at sapat na mahirap upang ma-target ang iyong matigas na kalamnan at saklaw ng paggalaw na may mas mahusay na daloy ng dugo.

Ano pa ang kailangan mo upang makapagsimula o bilang isang ekstrang roller?

Suriin ang pinakabagong mga presyo dito

Pinakamahusay na foam roller para sa paglalakbay: Movedo foldable

Nag-eensayo ka kapag naglalakbay ka, tama ba?

Sa gayon, dapat kang magsimulang lumunsad kahit manatili ka sa iyong silid sa hotel.

Nagtatampok ang Movedo foam roller ng isang makabagong hexagon shell na madaling binabago ang kumpletong roller na ito na may 5,5 ″ diameter na silindro sa isang (medyo) payat at madaling i-pack na roller at isang malambot na roller ng bula.

Ang Tiguar ay 35cm ang haba na sapat na haba upang mag-slide sa iyong likod at makisali sa karamihan ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan at ito ay talagang mataas ang kalidad.

Maaari itong nakatiklop sa 13,3 cm lamang at sa gayon madali itong umaangkop sa iyong maleta.

Ibinebenta ang Movedo dito

Pinakamahusay na Vibrating Foam Roller: VYPER 2.0 mula sa Hyperice

Ang matindi (at mahal) na vibrating foam roller ni Hyperice ay ang ginagamit ng mga kalamangan.

Ang magandang balita ay, salamat sa panginginig ng boses, na nagpapainit ng iyong kalamnan at binabawasan ang sakit ng regular na hindi panginig na self-myofascial na paglabas, ang VYPER 2.0 ay sapat na banayad upang magamit kahit na hindi mo pa nagulong. (Hindi mo rin kailangang gumulong - ang panginginig ng boses ay tumutulong sa paggaling ng kalamnan).

Ang VYPER 2.0 ay hindi lamang ang nag-vibrate na roller roller sa merkado, ngunit ito ang pinaka matindi - ang labas ay hindi gawa sa foam, gawa ito sa isang espesyal na plastik na na-injected ng hangin na nagpapalakas ng mga panginginig sa halip na sumipsip ng mga ito (bilang foam nais gawin).

Mayroon itong tatlong bilis ng panginginig ng boses at isang rechargeable na baterya ng lithium na may mataas na kapasidad na tumatagal ng hanggang dalawang oras, ngunit hindi ito ang pinakamahusay para sa masikip na badyet.

Suriin ang pinakabagong mga presyo at kakayahang magamit dito

Pinakamahusay na Roller ng Foam ng Kamay: Trigger Point The Grid STK

Ang pagulong sa sahig gamit ang isang foam silindro ay maaaring hindi para sa iyo, ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ka makakakuha ng ilang mga benepisyo sa isa pang tool, tulad ng isang mas maliit, mas payat na roller ng masahe tulad ng The Grid STK.

Ang ganitong uri ng roller function tulad ng isang rolling pin. Kinukuha mo ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay at igulong ang mga kalamnan gamit ang iyong mga braso at itaas na katawan.

Ang mga slim roll tulad ng STK ay mas tumpak at pinapayagan kang mas mahusay na makontrol ang dami ng presyon sa isang partikular na lugar, at maaaring maging perpekto kung hindi ka makarating sa ilan sa mga posisyon na kinakailangan para sa regular na foam rolling.

Ang mga ito rin ay makabuluhang mas madaling maglakbay kasama at kumuha ng mas kaunting espasyo kaysa sa Tiguar.

Gayunpaman, dahil kailangan mo ang parehong mga kamay upang gumana sa mga pin na ito, kadalasang kapaki-pakinabang lamang ito para sa iyong ibabang katawan maliban kung mayroon kang ibang tao na maaaring palabasin ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan para sa iyo.

Suriin ang pinakabagong presyo dito

Ang mga pangunahing kaalaman sa myofascial release

Sa pamamagitan ng isang roller roller ginagamit mo ang iyong sariling timbang + gravity upang ayusin ang antas ng kasidhian sa panahon ng iyong session ng foam roller at matiyak na mas mahusay ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng pagpunta pabalik-balik sa matigas na ibabaw.

Tinitiyak nito na ang iyong mga kalamnan ay pinakawalan at perpekto para sa isang pag-init o paglamig habang nag-eehersisyo.

Narito ang ilang mga paraan lamang na maaari mong gamitin ang isang roller roller upang magtrabaho sa masakit na hamstrings pagkatapos ng mahabang paglalakad o upang palabasin ang pag-igting pagkatapos ng isang mahabang araw sa opisina.

Ang pinakamagandang bagay tungkol sa isang foam roller ay maaari mong tumpak na ayusin ito sa iyong sariling mga antas ng pagpapaubaya at mga lugar ng problema.

Ngayon na mayroon ka ng bagay na ito sa bahay, ano ka ba ginagawa mo dito? Ang SMR ay hindi kumplikado kung naiintindihan mo ang ilang mga pangunahing konsepto.

Mayroong dalawang pangunahing diskarte na maaari mong gamitin:

1. paikut-ikot, nagdudulot ng alitan at pagulong ng fascia
2. humawak pa rin at presyon sa isang tukoy na lugar para sa pag-target sa pag-target na matunaw ang mga mahirap na maabot na buhol.

Ang iba pang pangunahing konsepto upang maunawaan: Kung inilagay mo ang iyong sarili sa tuktok ng roller, sa pamamagitan ng paglikha ng mas maraming gravity sa isang kalamnan, maaari mo pang paigtingin ang masahe.

Karaniwan itong nangangahulugang pagtingin sa mga contact point ng iyong katawan sa sahig: mas malapit ang iyong mga kamay o paa sa roller, mas masusuportahan mo ang iyong katawan at mas hindi gaanong matindi ang presyon ng kalamnan sa roller.

Ang mas mababa at mas malayo ang mga contact point ay, mas malaki ang presyon sa kalamnan na iyong pinagsama.

Halimbawa

Maaari mo ring ilipat ang roller upang ang isang binti lamang ang nakalagay dito at gamitin ang kabilang paa sa sahig (baluktot na tuhod) upang suportahan ang ilan sa iyong timbang.

Lalo itong nagiging matindi dahil ang iyong timbang ay sinusuportahan ng isang binti lamang.

O maaari mong gawin ang isang binti at panatilihin ang iyong libreng paa hanggang sa labas ng sahig (paigtingin ito), o kahit na tawirin ang libreng binti sa nagtrabaho na binti upang magdagdag ng higit na timbang at presyon (pinaka matindi).

Gumawa ng isang programa sa iyong foam roller

Isang tipikal na pamamaraan upang matiyak na pinindot mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay upang gumana mula sa ibaba hanggang sa foam roller:

1. magsimula sa mga guya
2. kaysa sa hamstrings
3. pagkatapos ay glutes (umupo sa tuktok ng roller na may isang bukung-bukong na tumawid sa tapat ng tuhod upang makuha ang isang glute nang paisa-isa)
4. pagkatapos ay i-flip upang i-edit ang quad
5. pagkatapos gawin ang mga gilid ng balakang upang makuha ang tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. pagkatapos ay humiga sa roller sa gitna likod upang makuha ang mga balikat

Maaari mo bang magtrabaho ang iyong mas mababang likod gamit ang isang roller roller?

Sa pangkalahatan ay hindi inirerekumenda na paikutin ang mas mababang likod dahil maaari itong potensyal na magpalala ng mga problema sa disc.

Sa halip, itabi ang roller nang haba upang patakbuhin nito ang haba ng iyong likod at ikiling ang iyong katawan mula sa gilid patungo sa gilid upang paikutin ang isang gilid nang paisa-isa, mag-ingat na huwag paikutin ang gulugod mismo.

Basahin din ang: ang pinakamahusay na guwantes sa boksing para sa fitness at pagsasanay

Pangangalaga at pagpapanatili

Ang pangangalaga sa iyong foam roller ay hindi dapat maging mahirap. Itabi ang iyong malaking roller pataas, malayo sa direktang sikat ng araw (ang ilang mga foam ay maaaring masira ng UV light).

Huwag magsuot ng mga damit na may ziper o mga pindutan na maaaring sumira sa ibabaw ng roller kapag lumiligid ka.

Matapos gamitin, punasan ang roller gamit ang isang mamasa-masa na espongha o mga antibacterial na wipe at linisin ito ng tela na isawsaw sa tubig na may sabon at banlawan nang mabuti mula sa oras-oras (huwag magbabad dahil ang ilang mga foam ay maaaring tumanggap ng tubig at magtatagal upang maitakda). patuyuin).

Paano namin nasubukan at pinili

Sumasang-ayon ang aming mga eksperto na ang isang makinis na 6-pulgada, 36-pulgadang haba na roller ay ang pinakamahusay na pangkalahatang tool para sa SMR, dahil ito ang pinaka maraming nalalaman para sa parehong mas malaki at mas maliit na mga grupo ng kalamnan, at maaaring magamit bilang isang suporta sa iyong pag-eehersisyo.

Habang ang mga maiikling roller ay tamang solusyon para sa ilang bahagi ng katawan, maaari mo lamang gamitin ang mga mahabang roller upang mahiga nang mahiga kasama ang kanilang haba upang dahan-dahang igulong ang iyong mga kalamnan sa likod o iunat ang harap ng iyong katawan.

At sa karamihan ng mga kaso, nais mo ang pinakamatibay na materyal na maaari mong tiisin na lumalim hangga't maaari. Ang ilang mga trainer na alam kong gumagamit ng totoong PVC pipe at laktawan lahat ang foam!

Ang isang mauntog, nakatali, o kung hindi man ay naka-text na roller ay maaaring maging mabuti para sa pag-target ng mga tukoy na buhol (kilala bilang mga puntos ng pag-trigger) o para sa isang taong nais na gumana nang mas malalim pa.

At ang isang pagpipilian sa kamay na umaangkop sa isang gym bag ay mahusay para sa kakayahang dalhin nito, pati na rin para sa mas maliit na mga kalamnan tulad ng iyong leeg o bukung-bukong, o para sa trabaho ng kapareha, kung masuwerte ka na may isang taong gumamit ng roller sa iyo.

Ngunit dahil hindi mo pisikal na maipagbigay ang labis na presyon ng pagtulak gamit ang iyong mga braso hangga't maaari kang nakahiga sa isang roller (ah, gravity!), Ang handhand ay mas mahusay bilang isang karagdagang tulong at marahil ay hindi ang pinakamahusay bilang iyong pangunahing roller.

Katulad nito, ang iba pang mga kagamitan, tulad ng matatag na mga bola ng goma o mas maliit na mga roller, ay magagamit din at angkop para sa napaka tiyak na mga layunin, ngunit dahil sa kanilang pagiging tiyak hindi namin tiningnan ang mga ito para sa pagsubok na ito.

Upang mapili ang mga produktong sinubukan namin, gumugol ako ng maraming oras sa pagbabasa ng mga paglalarawan sa online at pagsusuri at mga rekomendasyong pang-editoryal mula sa mga website ng US.

Isinasaalang-alang ko rin ang reputasyon ng mga kumpanya para sa kalidad. Pagkatapos ay pumili ako ng mga kinatawan na produkto ng bawat isa sa tatlong uri: malaki, makinis, malaki at naka-texture at isang kamay na hawak.

Ni-rate namin ang bawat roller para sa:

• Laki, kabilang ang diameter, haba at bigat
• Densidad sa mga tuntunin ng lambot / pagiging matatag
• Pagkakayari sa ibabaw
• Napagtanto ang tibay
• Dali ng paggamit / kakayahang gumulong
• Inilaan at pinakamahusay na paggamit, at kung gaano ito nakakamit sa kanila

Sinuri din namin ang bawat isa para sa pinakamahusay na mga tampok, anumang pagkukulang, at pangkalahatang kakayahang magamit, parehong isa-isa at huli bilang isang pangkat.

Lees ook lahat tungkol sa mga relo sa palakasan upang makakuha ng higit pa sa iyong pag-eehersisyo.

Si Joost Nusselder, ang nagtatag ng mga referees.eu ay isang nagmemerkado sa nilalaman, ama at gustong sumulat tungkol sa lahat ng uri ng palakasan, at naglaro din ng maraming palakasan sa kanyang sarili sa halos lahat ng kanyang buhay. Ngayon mula noong 2016, siya at ang kanyang koponan ay lumilikha ng kapaki-pakinabang na mga artikulo sa blog upang matulungan ang mga tapat na mambabasa sa kanilang mga aktibidad sa palakasan.