ยืนอิสระหลังออกกำลังกายชกมวย 20 นาที - พรุ่งนี้คุณจะรู้สึกได้!

มวย ขจัดความคับข้องใจออกไปได้อย่างยอดเยี่ยม… และยังดีต่อร่างกายของคุณอีกด้วย!

ใครจะไปรู้ คุณอาจเคยลงทุนไปแล้วก็ได้ เสามวยอิสระ คุณจึงสามารถฝึกฝนได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง

ไม่ว่าคุณจะไปฟิตเนสหรืออยากฝึกกระทุ้งของคุณสำหรับการซ้อมครั้งต่อไป ด้านล่างคุณจะพบกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมซึ่งคุณจะต้องรู้สึกได้ในวันถัดไป!

ท่าออกกำลังกายกับเสามวยอิสระ

นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานดีๆ มากมายที่คุณสามารถทำได้ด้วยท่าอิสระ กล่องมวย ทำได้:

การออกกำลังกายชกมวย 20 นาทีเพื่อเพิ่มกิจวัตรของคุณ

การเหวี่ยงหมัดใส่กระสอบทรายสักเล็กน้อยอาจดูไม่ยาก แต่ถ้าคุณไม่เคยใช้หมัดเด็ดระหว่างการฝึกชกมวย แสดงว่าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายแล้ว!

เสาชกมวยส่วนใหญ่มีน้ำหนักมาก ดังนั้นทุกครั้งที่คุณทุ่มน้ำหนักไปที่เสา หมัด เท้า หรือเข่าของคุณจะต้องเผชิญกับแรงต้านอย่างมาก

การกระแทกครั้งแรก (และไม่คาดคิดเล็กน้อย) อาจทำให้ตกใจเล็กน้อย และอีกไม่นานก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณไม่สามารถหลีกหนีจากการชกเบาๆ ได้

คุณต้องมีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมด รวมถึงแกน ไหล่ และสะโพก เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณกดบาร์

แน่นอน การออกกำลังกายใดๆ ที่ต้องใช้การมีส่วนร่วมกับร่างกายแบบนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณได้

อันที่จริง การชกต่อยกับไม้ชก (หรือคนจริงหรือกระสอบทราย) เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่กี่แบบที่สร้างผลกระทบซ้ำๆ ต่อร่างกายส่วนบนและกระดูก

หากคุณกำลังคิดจะซื้อไม้พลองสำหรับออกกำลังกายที่บ้าน ให้ลองออกกำลังกายนี้ดู

ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามช่วงเวลาที่แนะนำเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสิ้น หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกเป็นครั้งที่สองเป็นเวลาทั้งหมด 20 นาที

ยี่สิบนาทีอาจดูเหมือนไม่มาก แต่อย่าประมาทความท้าทายนี้ – คุณรับประกันว่าจะเหงื่อออก!

ก่อนที่คุณจะเริ่ม คุณต้องมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมที่บ้าน: นวมชกมวยที่ดีที่สุด หาคุณที่นี่!

อุ่นเครื่อง

ก่อนดำดิ่งสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่น มวยสิ่งสำคัญคือต้องอุ่นเครื่องอย่างน้อยห้าถึงสิบนาที

การวอร์มอัพที่กระฉับกระเฉงและมีประสิทธิภาพควรแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกายที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำในระหว่างการออกกำลังกายหลักของคุณ

ทำแต่ละท่าต่อไปนี้เป็นเวลา 30 วินาที และทำตามลำดับสามถึงสี่ครั้ง:

1. 30 วินาที เขย่าเบา ๆ อยู่ในที่นั้น
2. 30 วินาที แจ็คกระโดด
3. 30 วินาที squats อากาศ
4. 30 วินาที มวยเงา: ชกเบาๆ กลางอากาศ สลับแขนขณะกระเด้งตัวจากเท้าจรดเท้าเหมือนนักมวย
5. 30 วินาที ไม้กระดานสูงถึง Down Dog: เริ่มในท่าไม้กระดานหรือวิดพื้นสูง จากนั้นดันสะโพกของคุณขึ้นไปทางเพดานขณะที่คุณยืดไหล่และเอื้อมส้นเท้าไปทางพื้นเพื่อก้มตัวลง สลับกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและสลับไปมาระหว่างทั้งสองต่อไป

ตอนนี้คุณอุ่นเครื่องแล้ว ไปที่แบบฝึกหัดแรกกัน:

Jab – ข้าม – หมอบ

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

ยืนท่ามวยตรงข้ามเสามวย เท้าของคุณควรห่างจากไหล่และเซโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

ดูที่เท้าของคุณ นิ้วเท้าของเท้าหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าหลังของคุณ และนิ้วเท้าทั้งสองข้างควรชี้ไปที่มุม 45 องศาไปทางถุงเจาะ

ยกมือขึ้น วางราวกับว่าคุณพร้อมที่จะโจมตี และจำไว้ว่าหนึ่งในนั้นควรปกป้องใบหน้าของคุณเสมอ

ชกสองหมัดติดต่อกันอย่างรวดเร็ว—ต่อยด้วยแขนซ้ายก่อน แล้วจึงข้ามด้วยมือขวา—ก่อนทำหมอบ

กลับสู่ท่ายืนทันทีและทำท่า jab-cross-squat ต่อเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

เมื่อครบ 45 วินาทีแล้ว ให้พัก 15 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไปทันที

ข้ามหมัดเด่นด้าน

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

หมัดไขว้ถูกออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่ไหล่และแขน

หากคุณคิดว่า 45 วินาทีนั้นง่าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ทุ่มเทอย่างเต็มที่ในการชกแต่ละหมัด รักษาหน้าท้องให้แน่นและป้องกันใบหน้าด้วยมือที่ไม่ทำงาน

เคล็ดลับคือต้องเข้าใจว่าพลังของไม้กางเขนมาจากการยกน้ำหนักไปข้างหน้าในขณะที่คุณเหวี่ยงสวิง

หากคุณถนัดขวา ให้ยืนชกมวยโดยให้เท้าซ้ายไปข้างหน้า น้ำหนักของคุณส่วนใหญ่จะอยู่ที่เท้าหลัง ดังนั้นจุดศูนย์ถ่วงของคุณจึงขยับออกห่างจากบาร์เล็กน้อย

หากคุณถนัดซ้าย ให้ตั้งค่าถอยหลัง เพื่อให้เท้าขวาของคุณอยู่ข้างหน้าและเท้าซ้ายของคุณถอยกลับ

ขณะที่คุณใช้แขนข้างที่ถนัดตีทั่วร่างกาย ให้เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและใช้แรงที่ถ่วงน้ำหนักเพื่อเหวี่ยงหมัดไปที่เสาชก

เมื่อชกเสร็จ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งด้านหน้าของคุณแทนที่จะเหวี่ยงลง

คุณควรคืนน้ำหนักของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีเพื่อตั้งค่าการข้ามอันทรงพลังอีกอัน

ดำเนินการต่อด้วยแขนข้างที่ถนัดของคุณเป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม พัก 15 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

ลืมคุณ ผ้าพันแผลมวย ไม่! นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้

Cross Punches ด้านที่ไม่เด่น

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับเมื่อก่อน แต่คราวนี้เน้นที่ด้านที่ไม่ถนัดของคุณ

หากคุณถนัดขวาและเพิ่งเล่นลูกครอสด้วยแขนขวาเสร็จ ให้ใช้แขนซ้ายในท่าชกมวยโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้า เท้าซ้ายไปข้างหลัง และน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปที่เท้าหลังเป็นหลัก

ในทำนองเดียวกัน หากคุณถนัดซ้ายและเพิ่งทำไม้กางเขนด้วยแขนซ้ายของคุณเสร็จ คุณจะใช้แขนขวาในครั้งนี้

ยืนในท่าชกมวยโดยให้เท้าซ้ายไปข้างหน้า เท้าขวาไปข้างหลัง และน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนไปที่เท้าหลังเป็นหลัก

ชกอันทรงพลัง 45 วินาทีให้สำเร็จ พัก 15 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

คอมโบ Side-Kick Punch

เวลาทำงาน 90 วินาที พัก 30 วินาที

ตั้งเวลา 90 วินาทีและทำรอบสี่ท่านี้ให้ได้มากที่สุด:

• เตะขวา 10 ครั้ง
• 30 หมัดตรง
• เตะซ้าย 10 ครั้ง
• 30 หมัดตรง

ในการเริ่มต้น คุณควรอยู่ห่างจากถุงเจาะประมาณหนึ่งขา โดยให้ด้านขวาของคุณชี้ไปที่เสา

ก้าวเข้าสู่ท่าชกมวยโดยยกขาขวาไปด้านหลังและยกแขนขึ้น แขนซ้ายปกป้องใบหน้าด้วยมือขวาที่ด้านหน้าคาง

หมุนสะโพก ยกน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายก่อนหมุน ยกขาขวาขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า

ตีอย่างแรงด้วยเท้าขวาของคุณในขณะที่คุณเหยียดเข่าและสะโพกออก แล้วกระแทกเสาด้วยส้นเท้าขวาของคุณ

เท้าขวาของคุณควรงอเมื่อส้นเท้ายื่นออกมาเพื่อให้สัมผัสกับกระเป๋าในครั้งแรก

หดเท้าและเข่าของคุณทันที แล้วคืนเท้าขวาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งให้เร็วและแรงที่สุดก่อนสลับข้าง

เมื่อคุณเตะทางด้านขวาได้ 10 ครั้ง ให้ชก 30 ครั้งด้วยแขนขวาไปชนเสามวย

หมุนตำแหน่งของคุณโดยให้ด้านซ้ายของคุณหันหน้าเข้าหากระเป๋า จากนั้นทำต่อ คราวนี้ด้วยการเตะด้านซ้าย 10 ครั้ง ตามด้วยหมัดตรง 30 ครั้งด้วยแขนซ้ายของคุณ

ทำรอบให้ได้มากที่สุดใน 90 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

แทง – เตะและกระทืบ – ครอส

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

ยืนหันหน้าเข้าหากระสอบทรายโดยให้ห่างจากขาประมาณหนึ่งก้าว ถอยกลับด้วยเท้าขวาเพื่อโจมตีกลับ

จากด้านล่างของการแทง ให้ระเบิดอย่างแรง โดยขยับน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายของคุณเมื่อคุณกลับมายืน

ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้แกว่งเข่าขวาไปด้านหน้าลำตัวเพื่อเตะไปข้างหน้า ยืดขาขวาออกอย่างแรงเพื่อเตะส้นเท้าขวาเข้าไปในถุงชก

จากที่นี่ นำเท้าขวาของคุณเข้าสู่ท่าชกมวยเพื่อให้เท้าของคุณกางออกก่อนที่จะชกสี่ครั้งโดยสลับมือแต่ละข้าง

สลับข้างทันที คราวนี้ด้วยการแทงหลังและเตะหน้าด้วยขาซ้ายของคุณก่อนทำการชกไขว้ทั้งสี่

สลับข้างต่อไปตลอดช่วงเวลา หลังจากทำงาน 45 วินาที ให้พัก 15 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป

ตะขอด้านที่โดดเด่น

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

หมัดฮุกต้องการการเคลื่อนไหวข้ามร่างกายที่รวดเร็วและทรงพลังซึ่งทำงานกับแกน ไหล่ และแม้แต่สะโพกของคุณ

เริ่มท่าชกมวยโดยให้เท้าข้างที่ถนัด (ถ้าคุณถนัดขวา เท้าขวาของคุณควรหันหลัง)

หมุนเท้าหน้าของคุณประมาณ 45 องศาและจัดน้ำหนักไว้ระหว่างขาของคุณ ยกส้นเท้าหลังขึ้นจากพื้นแล้วเอามือแตะใบหน้า

ชกต่อยด้วยมือข้างที่ถนัด โดยหมุนสะโพกหลังไปข้างหน้าในขณะที่คุณหมุนด้วยเท้าหลัง และใช้กำลังหลักในการเหวี่ยงมือที่ถนัดขึ้นและข้ามลำตัวไปกระแทกบาร์เป็นมุมเพื่อให้ปลายแขนขนานกับ ต่อหน้าต่อตาคุณ

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไปอย่างรวดเร็วและทรงพลังที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 45 วินาทีเต็ม

พัก 15 วินาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

ตะขอด้านไม่เด่น

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

หลังจากชกหมัดด้วยแขนที่ถนัดของคุณเสร็จแล้ว ให้ออกกำลังกายซ้ำ คราวนี้ใช้แขนที่ไม่ถนัดเพื่อทำการชก

ตั้งค่าโดยให้เท้าที่ไม่ถนัดหันหลังแล้วทำซ้ำสะโพก บิดและต่อย ทำต่อเป็นเวลา 45 วินาทีแล้วพัก 15 วินาที จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

Burpee กับ push-up - หมัดตรง - hooks

เวลาทำงาน 45 วินาที พัก 15 วินาที

นี่เป็นแบบฝึกหัดสุดท้ายในซีรีส์นี้ ก่อนที่คุณจะได้พักเพิ่มอีกหนึ่งนาที ดันหนักและจบอย่างแข็งแกร่ง

ยืนระยะหนึ่งแขนจากแท่งชกมวยโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อย

ทำท่า Burpee: ย่อตัวลง วางมือราบกับพื้นใต้ไหล่ แล้วก้าวหรือกระโดดเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงและมีแกนกลางลำตัวแน่น และร่างกายของคุณจะสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงศีรษะ

ดันขึ้นโดยงอข้อศอกขณะที่คุณลดหน้าอกลงไปที่พื้น กดกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง ก้าวหรือกระโดดเท้าของคุณกลับไปที่มือของคุณ

จากที่นี่ระเบิดขึ้นและกระโดดขึ้นไปในอากาศ ลงจอดเบา ๆ ด้วยหัวเข่าและสะโพกของคุณงอเล็กน้อย ลงจอดด้วยเท้าของคุณในท่าชกมวยเล็กน้อย

ชกโพสต์มวยทันทีด้วยหมัดตรงจากมือซ้ายแล้วขวา ตามหมัดตรงด้วยขอเกี่ยวซ้ายและขวา

ทำตามลำดับการฝึกต่อไป ทำรอบให้ครบให้ได้มากที่สุดใน 45 วินาที

ตอนนี้คุณได้พักเพิ่มอีกหนึ่งนาทีแล้วจึงทำซ้ำชุดอีกครั้ง!

ฝึกกับแผ่นชกมวย? แต่อันไหนดีกว่ากัน? อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง referees.eu เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและชอบเขียนเกี่ยวกับกีฬาทุกประเภท และยังเล่นกีฬามากมายด้วยตัวเขาเองมาเกือบตลอดชีวิต ตั้งแต่ปี 2016 เขาและทีมของเขาได้สร้างบทความในบล็อกที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดีต่อกิจกรรมกีฬาของพวกเขา