สุขภาพดีในสนามด้วยการฝึกสภาพผู้ตัดสินนี้

โดย Joost Nusselder | อัปเดตเมื่อ:  6 2020 กรกฎาคม

ด้วยความยินดีอย่างยิ่งที่ฉันเขียนบทความเหล่านี้เพื่อผู้อ่านของฉัน ฉันไม่รับเงินสำหรับการเขียนรีวิว ความคิดเห็นของฉันเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เป็นของฉันเอง แต่ถ้าคุณพบว่าคำแนะนำของฉันมีประโยชน์ และสุดท้ายคุณซื้อบางอย่างผ่านลิงก์ใดลิงก์หนึ่ง ฉันอาจได้รับค่าคอมมิชชันจากสิ่งนั้น informatie Meer

การแข่งขันฟุตบอลผิวปากเป็นเรื่องยากยากมาก และถ้าคุณไม่อยู่ในสภาพที่เหมาะสม คุณจะต้องดิ้นรนเพื่อให้ทันกับทุกสิ่ง คุณสามารถใช้การเริ่มต้นที่ดีในฐานะผู้ตัดสินมือใหม่ในฟุตบอลสมัครเล่นได้อย่างแน่นอน

คุณจะมีสุขภาพที่ดีในสนาม รักษาสภาพของคุณ และอาจลดน้ำหนักได้ในฐานะผู้ตัดสินเริ่มต้นได้อย่างไร?

เรามีเคล็ดลับมากมายสำหรับทุกระดับ ดังนั้นอ่านต่อไปเพื่อเริ่มต้นกับเงื่อนไขของคุณเอง

สุขภาพแข็งแรงในสนามด้วยการฝึกสภาพผู้ตัดสินนี้

สิ่งที่เราพูดถึงในโพสต์ที่ครอบคลุมนี้:

กรรมการวิ่งได้ไกลแค่ไหนระหว่างการแข่งขัน?

ก่อนอื่นมันอาจจะน่าสนใจที่จะได้ยินว่าผู้ตัดสินวิ่งได้ไกลแค่ไหนในแต่ละนัด?

นักฟุตบอลใน Eredivisie วิ่งประมาณ 11,2 กิโลเมตรในการแข่งขัน 90 นาที

ผู้ตัดสิน Eredivisie เดินประมาณ 12,8 กิโลเมตรระหว่างการแข่งขัน 90 นาที

การดูแลร่างกายให้ดีหมายถึงการสร้างสภาพที่ดีและการดูแลกล้ามเนื้อให้ดี อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วยลูกกลิ้งโฟม.

ในฐานะผู้ตัดสิน คุณต้องอยู่บนลูกบอลตลอดเวลา สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความน่าเชื่อถือของคุณต่อผู้เล่นและแน่นอนว่าช่วยในการตัดสินใจที่ถูกต้อง ผู้เล่นก็วิ่งเยอะเช่นกัน แต่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในเกมในพื้นที่ของตนเอง เช่น กองหลังเป็นกองหลังหรือกองหน้าเป็นหลัก

ตารางการฝึกที่ดีสำหรับกรรมการมีความสำคัญอย่างไร?

เมื่อใช้วิธีการฝึกอบรมใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนแปลงในแต่ละครั้ง แน่นอนว่าการก้าวไปสู่งานที่หนักกว่านั้นเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายฟิตทุกครั้ง แต่รูปแบบอื่นๆ ก็มีความสำคัญเช่นกันในการรักษาร่างกายให้เฉียบคม มิฉะนั้น คุณจะฝึกซ้อมเพื่อการกระทำที่เฉพาะเจาะจงเพียงอย่างเดียว เช่น การวิ่งระยะสั้นหรือความอดทน

ปริมาณไม่สำคัญนัก คุณจะก้าวหน้าได้เร็วที่สุดเมื่อใช้โปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูง ดังนั้น ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน คุณก็สามารถทำอะไรได้มากมายสำหรับสภาพของคุณ และกลับมามีรูปร่างที่ดีได้ในเวลาเดียวกัน

เพื่อให้ทำงานได้ดีในฐานะผู้ตัดสิน มีคุณสมบัติหลายอย่างที่คุณต้องการ คุณสมบัติที่คุณสามารถดำเนินการได้

Pro tips for every sport
Pro tips for every sport

เราต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ดีขึ้นและเร็วขึ้น เพื่อเลี้ยวได้ง่ายขึ้นจากตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งหรือหลังการวิ่ง เพื่อให้สามารถหยุดได้อย่างรวดเร็วหลังจากวิ่งและอาจวิ่งไปในทิศทางอื่น

เราสามารถฝึกฝนสิ่งนี้ได้โดยทำการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วการเคลื่อนที่ที่สูงขึ้น เราสามารถทำได้ เช่น ระหว่างการวอร์มอัพหรือระหว่างออกกำลังกาย พยายามทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ตามลำดับให้เร็วที่สุดและรวมเข้าด้วยกันเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้น

การฝึกอบรมสำหรับระดับที่คุณอยู่ในขณะนี้

ไม่ใช่ทุกคนที่อยู่ไกลกันในตอนนี้ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มผิวปากในฟุตบอลสมัครเล่น คุณอาจต้องหารายได้เต็มจำนวน โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานนั้นดีที่สุด ในทางกลับกัน ถ้าคุณเป่านกหวีดเป็นประจำอยู่แล้วและต้องการไปเรียนในชั้นที่สูงขึ้น โปรแกรมการฝึกขั้นพื้นฐานจะไม่ช่วยอะไรให้คุณปรับปรุงสภาพของคุณ

คุณจะทราบได้อย่างไรว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน

ในตอนเริ่มต้น มีสองระดับที่ต้องคำนึงถึง:

  1. คุณแค่ต้องการสร้างฟิตเนสหรือไม่?
  2. ฟิตหุ่น ลดน้ำหนัก สำคัญไฉน?

เมื่อสงสัยว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด วิธีที่ง่ายและรวดเร็วคือการดูค่าดัชนีมวลกาย (ดัชนีมวลกาย) ของคุณ

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักเป็นกก. / ส่วนสูงเป็นเมตร

ดัชนีมวลกาย หมวดหมู่น้ำหนัก
อายุต่ำกว่า 20 ปี น้ำหนักน้อย
ระหว่าง 20 และ 25 สุขภาพดี
ระหว่าง 25 และ 30 น้ำหนักเกิน
สูงกว่า 30 อ้วน

แน่นอนว่านี่เป็นเพียงคำแนะนำคร่าวๆ แต่จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

อย่าเร็วเกินไป คุณจะตัดสินได้อย่างไร?

คุณอาจจะเริ่มต้นอย่างกระตือรือร้นกับตารางการฝึกใหม่ของคุณ ดีมาก! อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าทำเร็วเกินไป ในไม่ช้า คุณจะไม่สามารถเป่านกหวีดแมตช์ของคุณได้อีกต่อไปเพราะคุณอยู่หน้าแพมปัส

เป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย คุณคงไม่อยากเกินอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด วิธีที่ดีที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำสิ่งนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยเกณฑ์ที่ต่ำ โชคดีที่มีวิธีที่ง่ายกว่าในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ = 220 – อายุของคุณ

แน่นอนว่านี่เป็นข้อบ่งชี้เช่นกัน

ขอแนะนำให้เริ่มการฝึกด้วยเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นี่เป็นวิธีที่สะดวกในการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้ตลอดเวลา



ทดสอบระดับความฟิตของคุณ

การทดสอบ Cooper เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดระดับความฟิตของคุณ มันทำให้คุณมีความคิดทั่วไป
ของระดับของคุณซึ่งเกี่ยวข้องกับการวิ่งต่อเนื่อง 12 นาที

นี่คือแนวทางสำหรับสิ่งที่คุณควรจะได้รับในฐานะผู้ตัดสิน:

ระยะทาง niveau
2200 เมตร ระดับล่าง ฟุตบอลสมัครเล่นบนพื้นหญ้า
2500 เมตร ฟุตบอลทีมชาติต่ำสุด, ผู้ช่วยผู้ตัดสิน
2700 เมตร ฟุตบอลลีกต่ำสุด, หัวหน้าผู้ตัดสิน
2900 เมตร ฟุตบอลระดับประเทศชั้นสูง
3100 เมตร ฟุตบอลระดับท็อปคลาส

นี่เป็นเพียงข้อบ่งชี้และข้อกำหนดจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่สำหรับตัวคุณเองเป็นแนวทางที่ดีในการดูว่าคุณยืนอยู่ตรงไหนและจัดการกับอะไรได้บ้าง

ก่อนที่ฉันจะทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีสำหรับคุณ ต่อไปนี้คือข้อมูลสรุปสั้นๆ ว่าตารางการฝึกอบรมควรเป็นอย่างไร

การฝึกอบรมผู้ตัดสินประกอบด้วยอะไรบ้าง?

ทุกการออกกำลังกายที่คุณทำประกอบด้วยสี่ส่วน:

  1. ขั้นแรก วอร์มอัพเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
  2. จากนั้นคุณทำแบบฝึกหัดหลักที่มุ่งพัฒนาความเร็ว
  3. จากนั้นเป็นแบบฝึกหัดหลักที่มุ่งพัฒนาความอดทน
  4. สุดท้าย คูลดาวน์เพื่อหลีกเลี่ยงการเกร็งของกล้ามเนื้อ

คุณสามารถปรับตารางการฝึกได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจำนวนแมตช์ที่คุณเป่านกหวีดต่อสัปดาห์ วันไหนไปวันธรรมดา นกหวีดควรทำสองช่วงเข้มข้นต่อสัปดาห์ สิ่งที่เข้มข้นสำหรับผู้ตัดสินมือสมัครเล่นแตกต่างจากมืออาชีพ แน่นอนว่าในฐานะมือสมัครเล่นที่คุณมีงานหนักอยู่ข้างๆ คุณอาจจะฝึกได้น้อยลง เป็นการดีที่จะท้าทายความฟิตของคุณอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

นอกจากฟิตเนสแล้ว ฝึกกล้ามเนื้อและทรงตัว

คุณจะเห็นว่าความแข็งแกร่งของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับความฟิตของคุณเท่านั้น โดยเฉพาะเวลาเดินบนสนามจะใช้กล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้ใช้ในชีวิตประจำวัน สิ่งเหล่านี้จะเป็นจุดอ่อนของคุณและคุณสามารถอยู่ได้นานตราบเท่าที่ทุกส่วนของร่างกายอนุญาต

นอกจากนี้ การรักษาสมดุลให้ดียังใช้พลังงานเป็นจำนวนมากอีกด้วย ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณด้วยการปรับสมดุลของคุณ

นอกจากนี้ ในฐานะผู้ตัดสิน เป็นการดีที่สุดที่จะมีการฝึกเบาๆ ก่อนการแข่งขันฟุตบอลหนึ่งวันก่อน ด้วยสิ่งนี้ คุณสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณสำหรับความท้าทายที่รออยู่ในวันถัดไป สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

เขียนเซสชั่นของคุณและมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ต่างๆ ที่น่าสนใจ

ฉันจะครอบคลุมการฝึกซ้อมจำนวนหนึ่งที่นี่ โดยมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงส่วนต่างๆ ของสมรรถภาพทางกาย เซสชั่นถูกจัดประเภทภายใต้หัวข้อต่อไปนี้:

  • ความเร็ว/ความคล่องตัว
  • ความทนทานต่อความเร็ว
  • ความเข้มสูง
  • ความแข็งแกร่ง / ความมั่นคงของแกนกลาง

นอกจากนี้ เซสชันเหล่านี้ยังเป็นแบบเจาะจงระดับอีกด้วย เพื่อให้คุณสามารถฝึกเฉพาะระดับของคุณได้:

  1. Beginner
  2. Intermediate
  3. ระดับสูง

คุณควรได้รับตัวบ่งชี้ที่ดีของระดับของคุณด้วยการทดสอบและคำอธิบายก่อนหน้านี้ และตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะวางแผนการออกกำลังกายของคุณแล้ว

อุ่นเครื่อง

การวอร์มอัพเป็นส่วนสำคัญในการเตรียมตัวสำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ประโยชน์ของการอุ่นเครื่อง ได้แก่ :

  • เพิ่มอัตราการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อร้อน
  • ความฝืดของกล้ามเนื้อลดลง
  • อิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น
  • เพิ่มการไหลเวียนโลหิตผ่านเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
  • ปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเป็นอัตราที่ใช้การได้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย/แข่งขัน
  • คุณยังพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน

การวอร์มอัพควรมีสามขั้นตอนหลัก (15 นาที)

  1. วอร์มอัพทั่วไป (3-5 นาที). ซึ่งอาจรวมถึงการจ็อกกิ้งด้วยความเร็วที่ช้าและสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียน
  2. การยืดแบบไดนามิก (5 นาที). นี่หมายถึงการวิ่งยืดกล้ามเนื้ออยู่แล้ว คุณยืดแบบนี้
    ระหว่างการวอร์มอัพและจำลองการเคลื่อนไหวที่คุณคาดหวังได้ในระหว่างการแข่งขัน
  3. วอร์มอัพโดยเฉพาะ (3-5 นาที). ส่วนสุดท้ายของการวอร์มอัพคือการเตรียมพร้อมสำหรับความพยายามสูงสุดโดยการวิ่งและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเป็น 85-90% ของค่าสูงสุดของคุณ

วอร์มอัพทั่วไป (3-5 นาที)

เดินช้าๆและสม่ำเสมอรอบสนามหรือไปมาจากเส้นประตูไปยังเส้นกลางจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆคลายและอุ่นเครื่อง

ไดนามิกยืด (5 นาที)

เดินเป็นระยะทางระหว่างเส้นประตูและขอบของเขตโทษและเดินกลับไปที่เส้นประตูด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

เข่าสูง

ก้าวไปข้างหน้ายกเข่าขึ้นสูงปานกลาง

อุ่นเครื่องเข่าสูง



บุ๋มคิกส์
ก้าวไปข้างหน้ายกส้นเท้าขึ้นแล้วพยายามกระแทกด้านหลัง

Bum Kicks อุ่นเครื่อง

ก้าวข้าง (ปู)

เคลื่อนตัวไปทางขอบเขตโทษโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง

สเต็ปด้านข้าง วอร์มอัพ

วิ่งถอยหลัง

เดินถอยหลังจากเส้นประตูไปยังขอบเขตโทษ วิ่งกลับไปที่เส้นประตูแล้วทำซ้ำ

จ็อกกิ้งย้อนหลัง วอร์มอัพ

การกระโดดข้าม
กระโดดจากเส้นประตูไปที่ขอบเขตโทษโดยใช้หัวเข่าสูง จ็อกกิ้งกลับไปที่เส้นประตู กระโดดไปที่ขอบเขตโทษ เข่าซ้ายก่อนแล้วจึงพาดลำตัวขวา
ยังคงมีหัวเข่าสูง จ็อกกิ้งกลับไปที่เส้นประตู กระโดดไปที่ขอบเขตโทษโดยยังคงยกเข่าสูง แต่หันเข่าออก จ็อกกิ้งกลับไปที่เส้นประตู ทำซ้ำลำดับทั้งหมด

ข้ามการอุ่นเครื่อง

วอร์มอัพเฉพาะ (3-5 นาที)

ที่นี่คุณเตรียมพร้อมสำหรับความพยายามสูงสุด วิธีที่ดีและสนุกในการทำเช่นนี้คือผ่านเกมประเภททีม นี่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างทีมเวิร์คสำหรับการแข่งขันและแสดงความสามัคคีบน
สนามเด็กเล่น ทีมมักจะทำสิ่งนี้ร่วมกันและคุณสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกันในฐานะผู้ตัดสินและผู้กำกับเส้น

การวอร์มอัพเหมาะสำหรับทุกระดับ เนื่องจากคุณต้องคลายกล้ามเนื้ออยู่เสมอ

แบบฝึกหัดสำหรับความเร็วและความคล่องตัว

แบบฝึกหัด 1

ในแบบฝึกหัดนี้ คุณจะวิ่งระยะสั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้กรวยที่คุณวางห่างกัน 20 เมตร ด้วยการวิ่งเหล่านี้ คุณทุ่มเทอย่างเต็มที่โดยมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงพลังของคุณ

คุณต้องการสร้างตารางเวลาสำหรับการวิ่งเร็ว ทำตามไดอะแกรมด้านล่างจากโคนหนึ่งไปอีกโคน:

ชุดที่ 1 ของการฝึกความคล่องตัวความเร็ว
เว้น 2 นาทีระหว่างการวิ่งแต่ละครั้งแล้วทำอีกอันหนึ่ง แต่ดูอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ รอให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณกลับมาอยู่ที่ 60-65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่คุณค่อยๆ เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น จากนั้นจึงวิ่งกลับไปที่โคนแรก

ฉันวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนาฬิกาอัจฉริยะเสมอ ฉันมี นี่คือโพสต์เกี่ยวกับนาฬิกาสปอร์ตที่ดีที่สุดพร้อมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกซ้อมภาคสนาม ที่คุณสามารถอ่านได้

รูปแบบง่ายๆ ไม่ใช่การวางกรวยเป็นเส้นตรง แต่ให้ผลักออกไปที่มุม 45 องศาในการวิ่งแต่ละครั้ง วิธีนี้ทำให้คุณสามารถฝึกความคล่องตัวได้

ชุดที่ 2 ของการสร้างความเร็วสำหรับผู้ตัดสิน

niveau จำนวนครั้ง
Beginner 4 ครั้ง
Intermediate 6 ครั้ง
ระดับสูง 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

สำหรับแบบฝึกหัดที่สอง คุณต้องตั้งค่าให้ต่างออกไปเล็กน้อย ที่นี่คุณสามารถใช้มุมของเขตโทษเพื่อสร้างเซตของคุณ:

การออกกำลังกายในเขตโทษ
คุณสร้างความเร็วของคุณในเส้นตรงเส้นแรก จากนั้นวิ่งในแนวทแยงมุมไปยังเส้นประตูอีกด้านหนึ่งของเป้าหมาย นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็น 60 – 65% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดระหว่างการทำซ้ำ

niveau จำนวนครั้ง
Beginner 3 ครั้ง
Intermediate 5 ครั้ง
ระดับสูง 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 3

วางกรวยหรือแท่งหลายอันบนพื้นและเว้นระยะห่าง 1-2 เมตร:

แบบฝึกหัดความคล่องตัวสำหรับผู้ตัดสิน

  • เร่ง 15 เมตรจากจุดเริ่มต้น
  • ก้าวข้ามแต่ละแท่ง / กรวยและรักษาความเร็วของคุณ
  • ช้าลงหลังจากถึงแท่งสุดท้าย
  • เดินช้าๆกลับไปที่จุดเริ่มต้น
niveau จำนวนครั้ง
Beginner 8 ครั้ง
Intermediate 16 ครั้ง
ระดับสูง 24 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

วางโคน 6 ลูกตามภาพ เริ่มที่เส้นประตู:

วิ่งถอยหลังแล้ววิ่ง

คุณทำการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันในแต่ละกรวยในเขตโทษ:

  1. เริ่มต้นที่ 1 วิ่งถอยหลังด้วยความเร็วปานกลางถึงกรวย A จากนั้นเลี้ยวและทำความเร็วสูงสุดไปที่มุมไกลของเขตโทษ (2) แล้วเดินกลับมาที่ 1 อย่างช้าๆ
  2. สลับก้าวข้างโคน B แล้ววิ่งสูงสุดอีกครั้งหนึ่งไปยังมุมไกลของเขตโทษแล้วเดินกลับอย่างใจเย็น
  3. เขย่าเบา ๆ เพื่อโคน C แล้ววิ่งสูงสุด 2
  4. วิ่งไปที่โคน D แล้ววิ่งสูงสุด 2

นี่หมายถึงการทำซ้ำ 1 ครั้ง พักระหว่างทำซ้ำ 3 นาที

niveau จำนวนครั้ง
Beginner 2 ครั้ง
Intermediate 3 ครั้ง
ระดับสูง 4 ครั้ง

แบบฝึกหัด 5

ที่นี่เราฝึกฝนการทดสอบ CODA ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ FIFA Fitness Test ซึ่งประเมินความสามารถในการเปลี่ยนทิศทาง

วางกรวยสองอัน (นี่คือเส้นเริ่มต้น) ห่างออกไปครึ่งเมตร คุณวางกรวยอีกสองอันลงไป นี่คือจุด A (ประตูเริ่มต้น) 2 เมตรจากจุด A วางกรวยอีกสองอันที่จุด B และหลังจาก 8 เมตร ให้วางกระเบื้องอีกสองแผ่นที่จุด C

  • ที่นี่คุณวิ่ง 10 x 8 x 8 x 10 เมตร
  • ระหว่างจุด A กับจุด B เท่ากับ 2 เมตร และระหว่างจุด B กับจุด C เท่ากับ 8 เมตร (จากจุด A ถึง C เท่ากับ 10 เมตร)
  • หลังจากให้สัญญาณ วิ่งจากเส้นสตาร์ทไปยังจุด C
  • วิ่งไปทางซ้ายไปยังจุด B จากนั้นวิ่งไปทางขวาไปยังจุด C
  • วิ่งปกติจากจุด C ไปยังประตูเริ่มต้น
  • พยายามทำให้ตอนจบใกล้เคียงกับ 10 วินาที

แบบฝึกหัดความอดทน

แบบฝึกหัด 1

แบบฝึกหัดสำหรับผู้ตัดสินความอดทน

ตั้ง 1: เริ่มจากข้างสนามแล้ววิ่งไปฝั่งตรงข้ามแล้วกลับมาใหม่ ทำสิ่งนี้ที่ประมาณ 80-85% ของกำลังวิ่งของคุณ
ตั้ง 2: เริ่มจากข้างสนามแล้วทำเหมือนเดิม แต่คราวนี้ไปจุดโทษ

niveau ตั้ง 1 ตั้ง 2
Beginner 3 ครั้ง 6 ครั้ง
Intermediate 4 ครั้ง 9 ครั้ง
ระดับสูง 6 ครั้ง 12 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

แบบฝึกหัดที่ 2 ความอดทน
ตั้ง 1: วิ่งเข้าเขตโทษและถอยหลัง

ชุดที่ 2: วิ่งเข้าเส้นกลางหลัง

ตั้ง 3: วิ่งเข้าเขตโทษและถอยหลัง

ทำซ้ำแบบฝึกหัดข้างต้น แต่คราวนี้เริ่มต้นด้วยชุดที่ 3 และสิ้นสุดด้วยชุดที่ 1

niveau ตั้ง 1 ตั้ง 2 ตั้ง 3
Beginner 6 ครั้ง 3 ครั้ง
Intermediate 6 ครั้ง 3 ครั้ง 1 ครั้ง
ระดับสูง 6 ครั้ง 4 ครั้ง 2 ครั้ง



แบบฝึกหัด 3

วิ่ง 6 x 10 วินาทีที่ 70-80% ของความเร็วสูงสุดของคุณ พัก/พักฟื้น 15 วินาที (จ็อกกิ้งช้าๆ) ระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง

niveau จำนวนครั้ง
Beginner 2 ครั้ง
Intermediate 4 ครั้ง
ระดับสูง 6 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

ชุดที่ 1: วิ่ง 50 เมตรที่ 80% ของความเร็วสูงสุดของคุณ ฟื้นฟู 25 วินาที
ตั้ง 2: วิ่ง 100 เมตรที่ความเร็วสูงสุด 80% พักฟื้น 45 วินาที
ตั้ง 3: วิ่ง 200 เมตร ที่ 80% ของความเร็วสูงสุดของคุณ ฟื้นฟู 1'30 วินาที

niveau ตั้ง 1 ตั้ง 2 ตั้ง 3
Beginner 6 ครั้ง 3 ครั้ง
Intermediate 6 ครั้ง 3 ครั้ง 1 ครั้ง
ระดับสูง 6 ครั้ง 4 ครั้ง 2 ครั้ง

แบบฝึกหัด 5

รอบสนาม. วิ่งเต็มความยาวของสนามไปตามแนวสนาม แล้วเดินอย่างสงบไปอีกด้านของสนามตามแนวหลัง แล้ววิ่งกลับไปตามเส้นข้างแล้วเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 80-90%

niveau จำนวนครั้ง
Beginner 6 ครั้ง
Intermediate 8 ครั้ง
ระดับสูง 12 ครั้ง

แบบฝึกหัด 6

ที่นี่เราฝึกการทดสอบความสามารถในการวิ่งซ้ำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทดสอบฟิตเนส FIFA ซึ่งวัดความสามารถในการวิ่งซ้ำในระยะ 30 เมตร

วางกรวยสองอันลง (นี่คือเส้นเริ่มต้น) อีกครึ่งเมตรวางกรวยอีกสองอันลงไปอีกครั้ง นี่คือประตูเริ่มต้น ห่างออกไป 30 เมตร คุณวางกรวย XNUMX อันอีกครั้ง นี่คือประตูเข้าเส้นชัย

  • หลังจากให้สัญญาณ วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 100% จากเส้นสตาร์ทถึงประตูเข้าเส้นชัย (30 เมตร)
  • พักฟื้น 30 วินาทีแล้วเดินกลับไปที่จุดเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 5 ครั้ง
  • พยายามวิ่งให้เสร็จภายใน 5 วินาทีให้มากที่สุด
  • ผู้ตัดสินมืออาชีพมากขึ้นครอบคลุมระยะทาง 6 ครั้ง 40 เมตรใน 6 – 6,5 วินาทีพร้อมการกู้คืน 60 วินาที

แบบฝึกหัดความเข้มข้นสูง

แบบฝึกหัด 1

วิ่งด้วยความเข้มข้นสูง

ตั้ง 1: วิ่งจากเขตโทษหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งแล้วกลับมาอีกครั้ง วิ่งที่ประมาณ 60-70% ของ max . ของคุณ

ตั้ง 2: ทำซ้ำเหมือนเดิม แต่เพิ่มความเข้มเป็น 80-90% ของ max . ของคุณ

niveau ตั้ง 1 ตั้ง 2
Beginner 3 ครั้ง 2 ครั้ง
Intermediate 5 ครั้ง 3 ครั้ง
ระดับสูง 6 ครั้ง 4 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2

Beginner: วิ่ง 1000 ม. ใน 6 นาที, เขย่าเบา ๆ 3 นาที, 500 ม. ใน 3 นาที, เขย่าเบา ๆ 3 นาที, 500 ม. ใน 3 นาที

Intermediate: 1000 ม. ใน 5 นาที, วิ่งช้าๆ 3 นาที, 500 ม. ใน 2'30, เขย่าเบา ๆ 3 นาที, 500 ม. ใน 2'30

ระดับสูง: 1000m ใน 4 นาที, วิ่งช้าๆ 3 นาที, 500m ใน 2 นาที, วิ่งช้าๆ 3 นาที, 500m ใน 2 นาที

แบบฝึกหัด 3

ตั้งกรวย 6 อันดังแสดงด้านล่าง:

ผู้ตัดสินการออกกำลังกายการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

  • วิ่งจากโคน 2, ตัก A ไปยังโคน 1 และค่อยๆ ย้อนกลับอีกครั้งระหว่าง 1 ถึง 2
  • ทำซ้ำกับกรวย B, C & D
  • ทำซ้ำวงจรทั้งหมดอีกครั้งในลำดับที่กลับกัน (เช่น D, C, B, A)
  • นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง

พักฟื้น 4 นาทีระหว่างแต่ละเซ็ต

niveau จำนวนครั้ง
Beginner 1 ครั้ง
Intermediate 2 ครั้ง
ระดับสูง 3 ครั้ง

แบบฝึกหัด 4

ที่นี้ เราฝึกซ้อมสำหรับ Interval Test ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ FIFA Fitness Test ซึ่งประเมินความสามารถในการวิ่งเร็วต่อเนื่อง 75 เมตร สลับกับช่วงเว้นระยะห่าง 25 เมตร

ที่นี่เราวิ่ง 40 ครั้งระยะทาง 75 โดยมีช่วงเวลา 25 เมตรซึ่งรวมเป็น 4000 เมตร เราสามารถใช้เส้นฟุตบอลได้เพราะขนาดที่ใกล้เคียงกัน ที่นี่เราใช้เส้นหลังและเส้นเขตโทษ

  • เริ่มที่เส้นเขตโทษใกล้มุม
  • วิ่ง 75 เมตร คือ เข้าเส้นเขตโทษอีกฝั่ง
  • หยุดบนเส้นเขตโทษและเดินต่อไปยังเส้นหลังแล้วเดินกลับไปที่เส้นเขตโทษ (รวม 25 เมตร)
  • บนเส้นเขตโทษนี้ คุณเริ่มวิ่งอีกครั้งไปยังอีกด้านหนึ่ง
  • ทำซ้ำจนกว่าจะครบ40
  • พยายามรักษาระยะรวม 15 วินาทีต่อ 75 เมตร และ 20 วินาทีต่อ 25 เมตร
  • คุณไม่จำเป็นต้องใช้เส้นในสนามฟุตบอล แต่ให้แน่ใจว่าระยะทาง 40 x 75 / 25 เมตรนั้นถูกต้อง

แบบฝึกหัดเพื่อความมั่นคงของแกนกลางของคุณ

ในโลกด้านสุขภาพและฟิตเนสในปัจจุบัน เป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจคำว่า "ความมั่นคงของแกนกลาง" และการฝึกฟุตบอลก็ไม่ต่างกัน การวิจัยพบว่ากล้ามเนื้อแกนกลางเหล่านี้ถูกกระตุ้นเพื่อรองรับกระดูกสันหลังก่อนการเคลื่อนไหวของแขนขา

เป้าหมายของการฝึกความมั่นคงของแกนกลางลำตัวคือการพัฒนาความสามารถของกล้ามเนื้อแกนกลางให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล
ทำงานในลักษณะประสานกันเพื่อรักษาท่าทางที่เหมาะสม

ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่เราจะต้องมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในการป้องกันการบาดเจ็บในอนาคตที่อาจเกิดขึ้นได้มากที่สุด ในการออกกำลังกาย คุณไม่ควรละเว้นการออกกำลังกายที่มีแกนกลางลำตัวและแกนกลางลำตัว ทำเป็นประจำทุกสัปดาห์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถ้าเป็นไปได้

นอกจากคุณจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นแล้ว สิ่งนี้ยังมีข้อดีที่คุณจะสามารถเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

นี่คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่คุณสามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณ

ยอดมนุษย์

  • เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก
  • วางหลังของคุณในท่าที่เป็นกลางและกระชับหน้าท้องของคุณโดยเกร็งสะดือไปทางกระดูกสันหลังเล็กน้อย
  • ค่อยๆ เลื่อนขาข้างหนึ่งไปข้างหลังขณะขยับแขนอีกข้างไปข้างหน้า
  • กดค้างไว้และเพิ่มระยะเวลานี้เป็นสูงสุด 20 วินาที
  • ค่อยๆ นำขาและแขนไปด้านหลังแล้วสลับข้าง
  • ทำชุด 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกายแกนซูเปอร์แมน

แพลงกิ้ง

  • ยืดตัวขณะพิงปลายแขน
  • ดันตัวเองขึ้นจากพื้นเพื่อพักบนนิ้วเท้าและข้อศอก
  • ให้หลังของคุณแบนเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
  • เอียงเชิงกรานและเกร็งหน้าท้อง ป้องกันไม่ให้ส่วนหลังของคุณลอยขึ้นไปในอากาศ
  • กดค้างไว้ 20 ถึง 60 วินาที หลังส่วนล่างและทำซ้ำ
  • ทำเซ็ตละ 2-5 ครั้ง

แผ่นไม้เพื่อความแข็งแรงของแกนกลาง

ไม้กระดานข้าง

  • นอนตะแคงข้าง ศอกใต้ไหล่ สะโพกเสมอกัน
  • ขาทั้งสองข้างควรตั้งตรงและอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
  • ดันตัวเองจนเป็นเส้นตรงระหว่างเท้า สะโพก และหัว
  • กดค้างไว้ 20 – 60 วินาที
  • ลดและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

การฝึกไม้กระดานด้านข้าง

ลูกสวิส

  • นอนคว่ำหน้าลูกบอล
  • วางมือไว้หลังใบหูแล้วลุกขึ้นจากตำแหน่งแรก
  • กลับลงมาที่ตำแหน่งหัว
  • ทำซ้ำ 15 ชุด 3 ชุดพร้อมพัก 30 วินาที

ท่าออกกำลังกายคลายร้อน

Achilles Stretch

ยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เท้าชี้ไปข้างหน้า เอนหลังลงบนพื้นโดยงอขาหลังเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรงและเอนหลังด้วยส้นเท้าของคุณจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกว่ามันอยู่ในเอ็นร้อยหวายของคุณ

การยืดเอ็นร้อยหวาย

ยืดน่อง

ยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง - มากกว่าในการออกกำลังกายครั้งก่อนเล็กน้อย - เท้าชี้ไปข้างหน้า ส้นเท้าบนพื้นและขาหลังตรง รักษาหลังให้ตรง งอเข่าหน้าแล้วเคลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าและลงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดหลังน่อง

ยืดกล้ามเนื้อน่อง

ยืดต้นขา

จับเท้าด้วยมือและยกเท้าขึ้นหลังก้น ดึงเท้าไปด้านหลังและออกจากก้นแล้วดันเข่าไปที่พื้น ใช้กำแพงหรือคู่หูหากความสมดุลเป็นปัญหา

ยืดเหยียดแบบคูลดาวน์

เอ็นร้อยหวายยืด

ยืนโดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง เท้าชี้ไปข้างหน้าอีกครั้ง ดันสะโพกไปด้านหลังและให้หลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยวางมือบนเข่า จากนั้นเหยียดขาหน้าให้ตรง จากนั้นเหยียดตรงโดยดันสะโพกไปด้านหลังและล่าง

เอ็นร้อยหวายยืด

ยืดเอ็นร้อยหวายขณะนอนราบ

นั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งออีกข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าแตะด้านในของขาตรง ให้หลังของคุณตรงและจับปลายเท้าด้วยมือของคุณ ถือ หายใจออก และขยับมือกลับขึ้นที่ขาของคุณ สลับขาและทำซ้ำ

นอนยืดเอ็นร้อยหวาย

ขาหนีบยืด

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงไหล่ รักษาขาขวาให้ตรง งอเข่าซ้ายแล้วเอนตัวไปทางขาที่ยื่นออกไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดที่ด้านในของต้นขาขวาของคุณ

ขาหนีบยืด

ที่หนีบนิ้วเท้า

เริ่มยืดนี้ด้วยส้นเท้าของคุณบนพื้นโดยจับเท้าทั้งสองด้วยมือของคุณ เอนไปข้างหน้าจากคุณ
สะโพกค่อยๆกระชับการยืด

นั่งเหยียดกรรมการ

รัดไหล่

ไขว้แขนข้างหนึ่งตามแนวนอนพาดหน้าอกของคุณ คว้าไว้ด้วยมืออีกข้างหรือปลายแขนเหนือข้อศอก หายใจออกช้าๆ ในขณะที่คุณดึงต้นแขนเข้า ทำซ้ำสำหรับแขนอีกข้าง

บีบไหล่เป็นกรรมการ

ไทรเซ็ปส์ยืด

เหยียดมือข้างหนึ่งจากกึ่งกลางหลังของคุณ นิ้วชี้ลง ใช้มืออีกข้างจับข้อศอก หายใจออกช้า ๆ และดึงเบา ๆ

การยืดกล้ามเนื้อไขว้หลังการฝึก

วันพักผ่อนหลังจากการฝึกซ้อมที่เข้มข้น

การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างความมั่นใจในสมรรถภาพทางกายที่ดีที่สุด เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนที่เกี่ยวข้องใน
การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว

หลังจากการฝึกความอดทน คุณต้องใช้เวลาพักฟื้นประมาณ 24 ชั่วโมงก่อนจึงจะฝึกแบบเดิมได้อีกครั้ง หลังจากฝึกซ้อมแบบเว้นช่วงเวลาแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาพักฟื้นประมาณ 72 ชั่วโมง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการพักผ่อนเพียงพอระหว่างช่วงการฝึกซ้อมกับช่วงฝึกซ้อมและการแข่งขัน

ในทุกรูปแบบเหล่านี้ การฟื้นตัวจากความพยายามมีความสำคัญอย่างยิ่ง ถ้าไม่มีอุปกรณ์ จะไปเร็วกว่านี้ไม่ได้แน่นอน
เริ่มเคลื่อนไหวและคุณภาพของการฝึกจะลดลง ในกรณีนั้น คุณฝึกบ่อย (ปริมาณ) แต่ไม่มีประสิทธิภาพ (คุณภาพ)

โภชนาการสำหรับผู้ตัดสิน

ร่างกายของเราสามารถทำงานได้อย่างเต็มความสามารถก็ต่อเมื่อเรารับประทานอาหารและของเหลวที่เหมาะสมเท่านั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัน/ชั่วโมงที่นำไปสู่การแข่งขันหรือการฝึกซ้อม

ในฐานะผู้ตัดสินมือสมัครเล่น คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งที่ดีและความสะดวกสบายของชีวิต แต่คุณจะได้รับจากสิ่งที่คุณใส่เข้าไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าเป้าหมายของคุณอย่างหนึ่งคือการมีร่างกายที่แข็งแรงและลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่พิเศษที่คุณควรพิจารณา

ตามหลักการแล้วอาหารของคุณควรประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่สำคัญหลายประการ พวกเขาให้พลังงานทั้งทางร่างกายและจิตใจสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงเช่นการเป่านกหวีดหรือการฝึกอบรม จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อใช้เป็นพลังงานทันที หรือเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับเพื่อใช้ในภายหลัง

กลูโคส: เชื้อเพลิงหลักสำหรับการทำงานของสมอง โดยใช้กลูโคสประมาณ 60% ที่มีอยู่ ดังนั้นเมื่อน้ำตาลในเลือดต่ำ สมองก็จะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร การตัดสินใจ
และทักษะจะลดลงและความเหนื่อยล้าจะเกิดขึ้น รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม
ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับพลังงานและน้ำหนักให้เท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภทซึ่งบางชนิดจะละลายช้าและให้ความเสถียร
แหล่งพลังงานที่ยาวนาน อื่นๆ ซึ่งดูดซึมได้เร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
และคลื่นพลังงาน

แหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้า:

  • พาสต้าโฮลวีต
  • โวลคอเรนบรูด
  • ข้าวบาสมาติสีน้ำตาล
  • ข้าวโอ๊ต
  • มูสลี่ / ออลแบรน
  • ถั่วเลนทิล / ถั่วเหลือง / ถั่วไต
  • แอปเปิ้ล / ลูกแพร์ / เบอร์รี่
  • บร็อคโคลี่ / มะเขือเทศ / ถั่วเขียว
  • เครื่องดื่มปั่น

แหล่งที่ดีของอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยเร็ว:

  • คุกกี้ย่อยอาหาร
  • ช็อกโกแลต
  • ซีเรียลบาร์
  • กล้วย
  • มันฝรั่ง
  • Gedrogd ผลไม้
  • บัควีท / Couscous
  • น้ำผลไม้
  • เครื่องดื่มเกลือแร่

ไขมัน: มีความจำเป็นในการรับประทานอาหารและมีหน้าที่สำคัญมากมายภายในร่างกาย ไขมันเป็นพลังงานสำรองหลักในร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ ไขมันทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันการบาดเจ็บต่ออวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ตับ ไต ม้าม สมอง และไขสันหลัง ไขมันเป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด รวมถึงเซลล์ประสาทและสมอง

ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารสำหรับผู้ตัดสิน แต่การบริโภคไขมันประเภทที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ไขมันที่พบในเมล็ดพืช ถั่ว และปลามีความสำคัญ เช่นเดียวกับไขมันและน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในผลิตภัณฑ์นม และมักเป็นอาหารทอดและแปรรูปถือเป็นไขมันที่ไม่จำเป็น และควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการลดน้ำหนัก

โปรตีน: โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่จำเป็นในร่างกาย เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกระดูก เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ เอนไซม์ทั้งหมดเป็นโปรตีน เอ็นไซม์ควบคุมปฏิกิริยาที่สร้างพลังงานมากมาย เช่นเดียวกับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ โปรตีนยังสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลังจากการสูญเสียคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย แต่ควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้หากเป็นไปได้

ฉันมักจะซื้อส่วนผสมสำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ สมูทตี้ และบาร์ให้พลังงาน ที่ ดีแคทลอน แล้วนำเครื่องดื่มของฉันใส่ขวดน้ำหรือทำที่บ้านก่อนการแข่งขัน



ป้องกันการคายน้ำ

กล้ามเนื้อมีน้ำ 75% การสูญเสียน้ำเพียง 3% อาจทำให้ความแข็งแรงลดลง 10% และสูญเสียความเร็ว 8% และยังอาจทำให้สมาธิและสมาธิของจิตใจลดลง เหงื่อออกเป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายระหว่างการฝึกหรือการแข่งขัน ผลลัพธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้คือร่างกายสูญเสียน้ำตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการออกกำลังกาย เซ็นเซอร์กระหายน้ำจะถูกยับยั้ง และคุณจะสังเกตได้น้อยลงว่าคุณกระหายน้ำ ดังนั้นจึงจำเป็นที่ผู้ตัดสินจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำต่อไปในระหว่างการแข่งขัน

  1. ตามหลักการแล้ว ผู้ตัดสินควรดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวันก่อนการแข่งขัน
  2. การสูญเสียของเหลวในร่างกายทำให้เกิดความเหนื่อยล้า กรรมการจึงต้องดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างการแข่งขัน
  3. หลักการง่ายๆ คือ ดื่มเพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง ดื่มประมาณ 200 มล. (แก้วพลาสติกเต็ม) และทำแบบนี้ทุกๆ 15-20 นาที การรอเวลาที่เหลือจึงนานเกินไป
  4. ดื่มน้ำประมาณ 1 แก้วทุกๆ 15 นาทีในชั่วโมงก่อนการแข่งขัน
  5. หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณควรดื่มน้ำเพิ่มอีกหนึ่งแก้ว
  6. ในช่วงพักครึ่งของการแข่งขันหรือครึ่งทางของการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น คุณสามารถเลือกดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ไอโซโทนิกเพื่อเติมของเหลวได้อย่างรวดเร็ว

เครื่องดื่มของคุณควรมีอะไรบ้าง?

  1. ในสภาพอากาศร้อนควรใช้น้ำเท่านั้น เนื่องจากการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะชะลออัตราการดูดซึมน้ำเข้าสู่กระแสเลือด
  2. ดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่ำในช่วงเริ่มต้น ตามด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่คาร์โบไฮเดรตปกติระหว่างพัก และอีกมื้อในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา

ผู้ตัดสินควรดื่มน้ำให้เพียงพอในภายหลังเพื่ออัปเดตการสูญเสียของเหลว ดื่มของเหลวหลังการแข่งขันอย่างน้อยหนึ่งเท่าครึ่งของการสูญเสียน้ำหนักตัว เช่น ถ้าน้ำหนักตัวลดลง 1 กิโลกรัมจากเหงื่อ ให้ดื่มน้ำ 1,5 ลิตร ดื่มโดยเร็วที่สุดหลังการฝึก เนื่องจากการกู้คืนของเหลวในร่างกายจะใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที

วันก่อนการแข่งขัน

  1. รับประทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มูสลี่ผลไม้ ขนมปังโฮลวีต 1-2 ชิ้น (ใส่แยม แยมผิวส้ม หรือน้ำผึ้งหากต้องการ) และน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว
  2. สิ่งสำคัญคือต้องดื่มมากขึ้นในระหว่างวัน (น้ำ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มเกลือแร่ ฯลฯ)
  3. กิน "ของว่างคาร์โบไฮเดรต" 2-3 มื้อตลอดทั้งวัน
  4. ก่อนอาหารมื้อหลักของคุณ (ตอนเย็น) – รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ปลดปล่อยช้าสูง

วันแข่งขัน

  1. กินอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตที่ปล่อยช้าเหมือนวันก่อน
  2. กินอาหารที่ปล่อยช้าก่อนอาหารก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมงก่อนเริ่ม
  3. กิน 'ขนมคาร์โบไฮเดรต' ต่อก่อนการแข่งขัน 1 ชั่วโมง

หลังการแข่งขัน

  1. กินขนมคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุดหลังการแข่งขันหรือการฝึก เช่น กล้วย
    บิสกิตย่อยอาหาร ฯลฯ
  2. กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบภายใน 2 ชั่วโมงหลังเกมหรือฝึกซ้อม



Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง referees.eu เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและชอบเขียนเกี่ยวกับกีฬาทุกประเภท และยังเล่นกีฬามากมายด้วยตัวเขาเองมาเกือบตลอดชีวิต ตั้งแต่ปี 2016 เขาและทีมของเขาได้สร้างบทความในบล็อกที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดีต่อกิจกรรมกีฬาของพวกเขา
ราคาสินค้าและความพร้อมจำหน่ายสินค้ามีความถูกต้อง ณ วันที่/เวลาที่ระบุและอาจมีการเปลี่ยนแปลง ข้อมูลราคาและความพร้อมจำหน่ายสินค้าทั้งหมดที่แสดงบน Amazon.com ณ เวลาที่ซื้อจะมีผลกับการซื้อสินค้านี้