Бо камоли мамнуният ин мақолаҳоро барои хонандагони худ менависам, шумо. Ман пардохтро барои навиштани баррасиҳо қабул намекунам, андешаи ман дар бораи маҳсулот аз они худам аст, аммо агар шумо тавсияҳои маро муфид шуморед ва дар яке аз истинодҳо чизе харед, ман метавонам дар ин бора комиссия бигирам. Маълумоти иловагӣ
бокс метавонад олиҷаноб партоед ноумедии шумо ... ва он барои бадани шумо низ хеле хуб аст!
Кӣ медонад, шумо шояд дар як сармоягузорӣ кардаед пости бокси мустақил то шумо метавонед дар бароҳат дар хонаи худ машқ кунед.
Новобаста аз он ки шумо ба фитнес рафтанӣ ҳастед ё мехоҳед ҷабби худро барои сеанси навбатии спарринги худ машқ кунед, дар зер шумо як машқи олиҷаноби асосиро хоҳед ёфт, ки ҳатман рӯзи дигар эҳсос хоҳед кард!
Он чизе ки мо дар ин паёми ҳамаҷониба муҳокима мекунем:
Машқҳо бо пости мустақили бокс
Дар ин ҷо бисёр машқҳои хуби асосӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед бо мустақилияти худ иҷро кунед қуттии бокс карда метавонад:
Машқи 20-дақиқаи бокс барои илова кардани реҷаи худ
Партофтани чанд зарбаи зуд ба халтаи зарбазанӣ он қадар душвор ба назар намерасад, аммо агар шумо ҳеҷ гоҳ сутуни зарбазаниро ҳангоми тамрини бокс истифода накарда бошед, шумо дар пеш аст!
Аксари постҳои бокс вазни зиёде доранд, аз ин рӯ ҳар дафъае, ки шумо вазни худро ба сутун мепартоед, мушт, пой ё зонуи шумо бо муқовимати ҷиддӣ дучор мешавад.
Таъсири ибтидоӣ (ва каме ғайричашмдошт) метавонад каме зарба занад ва дере нагузашта шумо мефаҳмед, ки шумо наметавонед бо зарбаҳои нарм халос шавед.
Шумо бояд тамоми баданатонро, аз ҷумла ядрои худ, китфҳо ва хипҳои худро ҷалб кунед, то ҳаракатҳои худро ҳангоми задани бар ба таври муассир назорат кунед.
Албатта, ҳама гуна машқҳое, ки ин гуна ҷалби умумии баданро талаб мекунад, метавонад ба шумо дар сӯхтани калорияҳо ва мустаҳкам кардани гурӯҳҳои асосии мушакҳои шумо кумак кунад.
Дарвоқеъ, бокс бар сутуни муштзанӣ (ё шахси воқеӣ ё халтаи муштзанӣ) яке аз чанд машқҳои дилу раг аст, ки ба бадан ва устухонҳои такрорӣ такрор мекунад.
Агар шумо фикр кунед, ки барои машқҳои хонагӣ як чӯби мушак харед, фикр кунед, ки ин машқро санҷед.
Ҳар як машқро мувофиқи фосилаи вақти пешниҳодшуда анҷом диҳед, то машқро анҷом диҳед. Пас аз анҷом додани ҳама машқҳо, як дақиқа истироҳат кунед ва сипас силсилаи дуюмро дар тӯли 20 дақиқа такрор кунед.
Бист дақиқа шояд чандон ба назар намерасад, аммо ин мушкилотро нодида нагиред - ба шумо кафолати арақ кардан лозим аст!
Пеш аз оғози кор, шумо табиатан мехоҳед, ки дар хона фишанги дуруст дошта бошед: беҳтарин дастпӯшакҳои бокс туро дар ин ҷо пайдо!
Гармоиш
Пеш аз ғарқ шудан ба машқҳои шадид ба монанди бокс, камаш панч-дах дакика гарм кардан мухим аст.
Гармкунии фаъол ва муассир бояд шуморо ба воситаи машқҳое роҳнамоӣ кунад, ки ба ҳаракатҳое, ки шумо ҳангоми машқи асосии худ иҷро мекунед, тақлид кунед.
Ҳар як ҳаракатҳои зеринро дар давоми 30 сония иҷро кунед ва пайдарпайиро се то чор маротиба анҷом диҳед:
- 30 сония Йог дар чои он
- 30 сония Ҷаҳишҳо
- 30 сония Скватҳои ҳавоӣ
- 30 сония бокси сояафкан: зарбаҳои сабукро дар ҳаво иҷро кунед, дастҳоро иваз кунед, вақте ки шумо мисли муштзан сабук аз по ба по мезанед
- 30 сония Тахтаи баланд ба Down Dog: Дар як тахтаи баланд ё дар ҳолати тела додан оғоз кунед, пас аз он ки шумо китфҳои худро дароз кунед ва пошнаҳои худро ба фарш расонед, то ба саги поён равед; ба мавқеи тахтаи баланд баргардед ва дар байни ҳарду иваз кардани онро идома диҳед.
Ҳоло, ки шумо гарм шудед, биёед ба машқҳои аввал гузарем:
Jab - Cross - Squat
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Дар ҳолати бокс дар муқобили пости бокс истед. Пойҳои шумо бояд аз китф фосила дошта, бо як пояш дар пешгоҳи дигар меларзанд.
Ба пойҳои шумо нигоҳ карда, ангуштони пои пеши шумо бояд бо пошнаи пои қафои шумо рост оянд ва ангуштони ҳар ду пой бояд ба кунҷи 45-дараҷа ба халтаи шкалакунӣ ишора кунанд.
Дастҳои худро баланд кунед, онҳоро тавре гузоред, ки гӯё шумо ба зарба омода ҳастед ва дар хотир доред, ки яке аз онҳо бояд ҳамеша рӯи шуморо муҳофизат кунад.
Ба зудӣ ду мушт дар як саф партоед - аввал бо дасти чапи худ, сипас бо дасти рости худ убур кунед - пеш аз нишастан.
Дарҳол ба ҷои худ бармегардед ва пайдарпайии ҷобаҷогузориро дар тӯли 45 сония идома диҳед.
Пас аз 45 сония боло рафтан, 15 сония истироҳат кунед, то фавран ба машқи навбатӣ гузаред.
Cross Punches тарафи бартаридошта
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Зарбаҳои салибӣ барои ҳадаф гирифтани китфҳо ва дастҳо тарҳрезӣ шудаанд.
Агар шумо фикр кунед, ки 45 сония осон аст, итминон ҳосил кунед, ки шумо воқеан қудрати пурраи худро ба ҳар як шкалаи салиб мегузоред, шиками худро сахт нигоҳ медоред ва чеҳраи худро бо дасти корношоям муҳофизат мекунед.
Ҳилла дар ин ҷо фаҳмидани он аст, ки қудрати салиб аз тағир додани вазни шумо ҳангоми гирифтани босуръат меояд.
Агар шумо дасти рост дошта бошед, дар ҳолати бокс бо пои чапи худ пеш равед, вазни шумо асосан дар пои қафо, бинобар ин маркази вазнинии шумо аз бар каме каме дур шудааст.
Агар шумо чапдаст бошед, баръакс насб кунед, то пои рости шумо пеш ва пои чапи шумо бозгардад.
Ҳангоме ки шумо бо бозуи бартаридошта дар тамоми бадан зарба мезанед, вазни худро ба пеш ҳаракат кунед ва қувваи вазни худро истифода баред, то муштро ба сӯи бари мушак кашед.
Ҳангоми анҷом додани зарба, боварӣ ҳосил кунед, ки дасти шумо ба ҷои паст шудан ба ҷои худ дар пеши рӯи шумо бармегардад.
Шумо бояд фавран вазни худро ба ҳолати аввала баргардонед, то салиби дигари тавоно созед.
Бо бозуи бартарияти худ дар тӯли 45 сония идома диҳед. Пеш аз гузаштан ба машқи навбатӣ, 15 сония истироҳат кунед.
туро фаромуш бинтҳои бокс не! Ин беҳтарин чизест, ки шумо метавонед пайдо кунед.
Punches Cross, тарафи ғайридавлатӣ бартаридошта
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Ҳамон машқро мисли пештара иҷро кунед, аммо ин дафъа ба тарафи ғайримустақими худ тамаркуз кунед.
Агар шумо дасти рост дошта бошед ва танҳо як дастаи кроссҳоро бо дасти рости худ анҷом дода бошед, дасти чапи худро дар ҳолати бокс бо пои рости пеш, пои чапи шумо қафо ва вазни шумо асосан ба пои қафо ҳаракат мекунад.
Ба ҳамин монанд, агар шумо чапдаст бошед ва танҳо бо дасти чапи худ маҷмӯи кроссҳоро анҷом дода бошед, шумо ин дафъа бозуи рости худро истифода хоҳед бурд.
Дар мавқеи бокс бо пои чапи худ ба пеш, пои рости худ қафо истед ва вазни шумо асосан ба пои қафо мегузарад.
45 сонияи зарбаҳои пурқувватро анҷом диҳед. Пеш аз гузаштан ба машқи навбатӣ, 15 сония истироҳат кунед.
Ҷойгиркунии зарбаҳои паҳлӯӣ
Вақт: 90 сонияи кор, 30 сонияи истироҳат
Вақтсанҷро барои 90 сония таъин кунед ва то ҳадди имкон чанд даври ин силсилаи чор ҳаракатро анҷом диҳед:
- 10 такрори зарбаҳои рост
- 30 зарбаи рост
- 10 такрори зарбаҳои чап
- 30 зарбаи рост
Барои оғоз кардан, шумо бояд аз халтаи шкалакунӣ тақрибан як пояш дур бошед, то тарафи рости шумо ба сутун ишора кунад.
Ба мавқеи бокси худ бо пои рости худ ва бозуи боло қадам гузоред, дасти чапи шумо рӯи худро бо дасти рости худ дар назди манаҳ муҳофизат мекунад.
Пойҳои худро гардонед, вазни худро пеш аз гардиш ба пои чапи худ интиқол диҳед, пои рости худро аз зону боло карда аз замин бардоштед.
Ҳангоми дароз кардани зону ва пои худ бо пои рости худ сахт зарба занед ва бо пошнаи пои рости худ ба сутун бархӯред.
Пои рости шумо бояд чандир карда шавад, зеро пошнаи шумо берун меистад, то бо халта тамоси аввалия кунад.
Дарҳол пой ва зонуи худро кашед ва пои рости худро ба ҳолати аввала баргардонед. Пеш аз иваз кардани тарафҳо, 10 такрори ҳарчи зудтар ва қавӣ анҷом диҳед.
Пас аз он ки шумо 10 зарба дар тарафи рост иҷро кардед, 30 шкалаи ростро бо бозуи рости худ бар зидди сутуни мушак расонед.
Мавқеи худро тавре гардонед, ки тарафи чапи шумо ба халта нигаронида шавад ва сипас ин дафъа бо 10 зарбаи яктарафаи чап ва 30 зарбаи рост бо дасти чапи худ идома диҳед.
То 90 сония то ҳадди имкон бисёр даврҳоро анҷом диҳед. Пеш аз гузаштан ба машқи навбатӣ 30 сония истироҳат кунед.
Лунҷ - Кик ва Ҷаб - Кросс
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Дар рӯ ба рӯи халтаи штампанг истода истед, то шумо аз як пояш дуртар бошед. Бо пои рости худ баргардед, то ҳамлаи ақибро анҷом диҳед.
Аз қаъри шуш, ба таври шадид тарконед ва ҳангоми баргаштан ба пой вазни худро ба пои чапи худ гузаронед.
Ҳангоме ки шумо ин корро мекунед, зонуи рости худро дар назди бадан ҷунбонед, то зарбаи пешро иҷро кунед ва пойи рости худро маҷбуран дароз кунед, то пошнаи рости худро ба халтаи мушт занед.
Аз ин ҷо, пои рости худро ба як ҳолати бокс биёред, то пойҳои шумо пеш аз иҷрои чор зарбаи салиб паҳн шуда, ҳар як дастро иваз кунанд.
Дарҳол ҷонибҳоро иваз кунед, ин дафъа бо лунҷи қафо ва зарбаи пешакӣ бо пои чапи худ пеш аз иҷрои чор зарбаи ҳамвор.
Ҷонибҳои ивазшавандаро дар тӯли фосила идома диҳед. Пас аз 45 сонияи кор, пеш аз гузаштан ба машқи навбатӣ, 15 сония истироҳат кунед.
Қалмоқҳо, тарафи бартаридошта
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Панҷаҳои қалмоқ ҳаракатҳои зуд ва пурқуввати баданро талаб мекунанд, ки асли шумо, китфҳо ва ҳатто пистони шуморо кор мекунанд.
Бо мавқеи бокс оғоз кунед, ки пои ҳукмронии шумо қафо мондааст (агар шумо дасти рост дошта бошед, пои рости шумо бояд бозпас бошад).
Пои пеши худро тақрибан 45 дараҷа гардонед ва вазни худро дар байни пойҳоятон мутамарказ кунед. Пошнаи пушти худро аз фарш бардоред ва дастҳоятонро ба рӯи худ расонед.
Ҳангоми гардиш бо пои пушт ва қуввати аслии худро барои боло кардани дасти бартариятон ба боло ва дар тамоми бадан бо зарба дар кунҷ задани зарбаҳои пайдарпай бо дасти бартари худ иҷро кунед. замин дар пеши рӯи шумо.
Ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва то 45 сония то ҳадди имкон зудтар ва тавонотар равед.
15 сония истироҳат кунед, пас ҳамон ҳаракатро ба тарафи дигар иҷро кунед.
Хукҳо, тарафи ғайридавлатӣ
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Пас аз ба итмом расонидани зарбаҳои қалмоқӣ бо бозуи бартаридоштаатон, ин дафъа машқро такрор кунед, то ин ки бо истифода аз бозуи ғайридавлатии худ барои расонидани муштҳо истифода баред.
Бо пои ғайридавлатии худ қафо нишинед ва хуч, печутоб ва шкаларо такрор кунед. Инро барои 45 сония идома диҳед ва сипас 15 сония истироҳат кунед. Сипас ба машқи навбатӣ гузаред.
Бурпе бо такони боло - муштҳои рост - қалмоқҳо
Вақт: 45 сонияи кор, 15 сонияи истироҳат
Ин охирин машқ дар силсила пеш аз гирифтани як дақиқаи иловагии истироҳат аст. Ба сахт тела диҳед ва қавӣ ба анҷом расонед.
Аз бари бокси худ дарозии як даст дошта истода, пойҳоятонро аз масофаи хип ҷудо кунед, зонуҳо каме хам шудаанд.
Бурпиро иҷро кунед: Поён нишинед, дастҳоятонро ба фарш дар зери китфи худ ҷойгир кунед ва пойҳои худро ба қафо гузоред ё ҷаҳед, то ҷисми шумо дар ҳолати тахтаи баланд ҷойгир бошад ва ҷисми шумо хати ростро аз пошна то сар ташкил диҳад.
Ҳангоми паст кардани сандуқи худ ба фарш оринҷҳои худро хам карда, як такони боло иҷро кунед. Бозгашт ба мавқеи тахтаи баланд. Қадамҳо ё пойҳои худро ба дастони худ баргардонед.
Аз ин ҷо метаркад ва рост ба ҳаво ҷаҳад. Бо зонуҳо ва камарҳояш каме хам шуда ба нармӣ фуруд оед. Бо пойҳои худ дар мавқеи бокси каме пошхӯрда фуруд оед.
Дарҳол қуттии муштро бо як чапи рост аз дасти чап ва баъд аз рости худ мушт занед. Бо қалмоқаи чап ва рост зарбаҳои ростро риоя кунед.
Пайдарпайии амалияро идома диҳед ва то ҳадди имкон бисёр даврҳоро дар 45 сония анҷом диҳед.
Ҳоло шумо як дақиқаи иловагии истироҳат мегиред ва сипас маҷмӯаро бори дигар такрор кунед!
Машқ кардан бо пунч-пад ё бокс? Аммо кадомашон хубанд? Муфассалтар дар ин ҷо хонед.
