Сохтани мушакҳои вегетарианӣ: 12x сарчашмаҳои сафедаи растанӣ, ки шумо намехоҳед, ки онро аз даст диҳед

Веганизм парҳезест, ки дар он ҳеҷ гуна маҳсулоти ҳайвонот, аз қабили гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти ширӣ истеъмол карда намешавад. Маҳсулоте, ки дорои моддаҳои ҳайвонот ба монанди равған, панир, пашм ва намаки пашмӣ мебошанд, худдорӣ карда мешаванд. Дар ин мақола мо гиёҳхорӣ ва бунёди мушакҳоро муҳокима мекунем ва маслиҳат медиҳем, ки ба чӣ диққат додан лозим аст.

Оё шумо метавонед ҳамчун вегетарианӣ мушак созед?

Ҳамчун гиёҳхор, ба шумо лозим нест, ки дар бораи надоштани протеини кофӣ барои сохтани мушак хавотир шавед. Бисёр сарчашмаҳои сафедаи растанӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед, то ки шумо маводи ғизоии кофӣ гиред. Бо омезиши дурусти сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳои растанӣ шумо метавонед сохтани мушакҳои худро дастгирӣ кунед ва ба ҳадафҳои фитнесатон ноил шавед.

Протеини сабзавот барои наҳорӣ

Рӯзи худро бо наҳории аз сафеда бой оғоз кунед, то ба мушакҳои шумо оғози хуб диҳад. Шӯлаи як варианти олӣ аст, зеро он на танҳо дар сафеда зиёд аст, балки карбогидратҳои суст ҳазмшаванда, ки ба шумо энергия мебахшанд. Шумо метавонед шўлаи худро бо хокаи сафедаи растанӣ барои ғизоҳои иловагӣ бой кунед. Варианти дигар як smoothie бо сафедаҳои растанӣ, ба монанди омехтаи меваҳо, шири растанӣ ва як коса хокаи сафеда мебошад.

Ин дорухатҳоро санҷед

Агар шумо дар ҷустуҷӯи илҳом бошед, дорухатҳои зиёде мавҷуданд, ки шумо метавонед кӯшиш кунед. Масалан, Стефан Фогел як қатор дорухатҳои болаззат аз растанӣ таҳия кардааст, ки барои сохтани мушакҳо комиланд. Ман худам низ якчанд дорухатро санҷидаам ва таҷрибаҳои ман хеле мусбатанд. Бо парҳези растанӣ сохтани мушакҳо воқеан имконпазир аст.

Ҳамин тавр, агар шумо дар ҳайрат бошед, ки оё шумо метавонед мушакҳоро ҳамчун вегетарианӣ созед, ҷавоб бале аст. Бо дониш ва интихоби дуруст шумо метавонед протеини кофӣ ба даст оред ва сохтани мушакҳои худро дастгирӣ кунед. Манбаъҳои гуногуни протеинро аз растанӣ санҷед ва бифаҳмед, ки кадоме аз онҳо барои бадани шумо беҳтар кор мекунанд.

Чаро сафедаҳо барои сохтани мушакҳо муҳиманд?

Агар шумо дар бораи сохтани мушакҳо ҷиддӣ бошед, эҳтимол шумо медонед, ки протеин барои бунёд ва таъмири мушакҳои шумо муҳим аст. Аммо чаро сафедаҳо ин қадар муҳиманд? Хуб, сафедаҳо, ба ибораи дигар, блокҳои сохтмонии мушакҳои шумо мебошанд. Онҳо аз аминокислотаҳо иборатанд, ки бадани шумо барои сохтани ҳуҷайраҳои нави мушакҳо ва барқарор кардани ҳуҷайраҳои мушакҳои вайроншуда лозим аст. Хулоса, бе протеини кофй сохтани массаи мушакхо душвор аст.

Протеинҳо ва вегетарианизм: мувофиқати комил

Ҳамчун гиёҳхор, шумо шояд фикр кунед, ки гирифтани протеини кофӣ барои сохтани мушакҳо душвор аст. Аммо ҳеҷ чиз камтар дуруст нест! Манбаъҳои зиёди протеини сабзавот мавҷуданд, ки шумо метавонед ба парҳези худ илова кунед. Дар бораи лӯбиё, наск, тофу, темпе, квиноа, тухми бангдона, тухми чиа ва ғайра фикр кунед. Аҷиб дар он аст, ки ин сафедаҳои сабзавот на танҳо аз сафеда бой мебошанд, балки аксар вақт дорои дигар моддаҳои муҳими ғизоӣ, аз қабили нах, витаминҳо ва минералҳо мебошанд. Ҳамин тавр шумо бо як санг ду паррандаро мекушед!

Протеинҳо ва барқарорсозии мушакҳо

Илова ба сохтани мушакҳо, сафедаҳо инчунин дар барқарорсозии мушакҳои шумо пас аз машқҳои шадид нақши муҳим мебозанд. Ҳангоми машқ, ашкҳои хурд дар бофтаи мушакҳои шумо пайдо мешаванд, ки баъдан онҳоро таъмир кардан лозим аст. Протеинҳо дар ин раванди барқарорсозӣ кӯмак мекунанд ва имкон медиҳанд, ки мушакҳои шумо қавӣ ва калонтар шаванд. Пас, пас аз машқҳои вазнин истеъмол кардани хӯроки аз протеин бой ё газак ба мушакҳои шумо сӯзишворӣ медиҳад, ки онҳо барои барқароршавӣ ва афзоиш заруранд.

Протеин ва сершавӣ

Сафедаҳо бартарии дигаре доранд, ки сухан дар бораи сохтани мушакҳо меравад: онҳо эҳсоси серии дарозмуддатро таъмин мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки пас аз хӯроки аз сафеда бой шумо боз камтар гурусна хоҳед шуд. Ин метавонад шуморо аз хӯрокхӯрӣ ё аз ҳад зиёд хӯрдан пешгирӣ кунад, ки дар навбати худ барои нигоҳ доштани вазни солим ва афзоиши массаи мушакҳо муфид аст. Ҳамин тавр, илова бар сӯзишворӣ ба мушакҳои шумо, сафедаҳо инчунин метавонанд ба назорат кардани иштиҳои шумо кӯмак расонанд.

Миқдори дурусти протеин

Акнун, ки шумо медонед, ки чаро протеин барои сохтани мушакҳо муҳим аст, шумо шояд ҳайрон шавед, ки ба шумо чӣ қадар сафеда лозим аст. Ин аз якчанд омилҳо вобаста аст, ба монанди вазн, баландӣ, ҷинс ва шиддатнокии омӯзиш. Умуман, тавсия дода мешавад, ки варзишгарони қавӣ дар як рӯз тақрибан 1,2 то 2 грамм протеинро дар як килограмм вазни бадан истеъмол кунанд. Ин маънои онро дорад, ки агар шумо 70 кило вазн дошта бошед, шумо бояд дар як рӯз аз 84 то 140 грамм протеин истеъмол кунед. Дар хотир доштан муҳим аст, ки ин танҳо як дастур аст ва ҳамеша оқилона аст, ки аз диетолог ё диетолог маслиҳат пурсед, то миқдори дурусти протеинро барои вазъияти мушаххаси шумо муайян кунед.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Пас, агар шумо гиёҳхор бошед ва хоҳед, ки мушакҳо созед, ба шумо лозим нест, ки дар бораи нарасидани сафеда дар парҳези худ хавотир шавед. Бо дониш ва интихоби дуруст шумо метавонед протеини кофии растаниро барои ғизо додан ва афзоиш додани мушакҳои худ ба даст оред. Пас, оғоз кунед ва сарчашмаҳои зиёди протеини вегетариании лазиз ва серғизоро дар он ҷо кашф кунед!

Маслиҳатҳои хӯрдан барои сохтани мушакҳо ҳамчун гиёҳхор

Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро ҳамчун гиёҳхор бунёд кунед, ба даст овардани протеини кофӣ муҳим аст. Протеинҳо блокҳои сохтмонии мушакҳо мебошанд ва дар таъмир ва афзоиши бофтаи мушакҳои шумо нақши муҳим доранд. Хушбахтона, миқдори зиёди сарчашмаҳои сафедаи солим ва комилан ба растанӣ асосёфта мавҷуданд.

Таваҷҷӯҳ ба хӯрокҳои аз протеин бой

Барои ба даст овардани протеини кофӣ, муҳим аст, ки парҳези худро огоҳона ҷамъ кунед. Масалан, рӯзи худро бо наҳории аз протеин бой оғоз кунед, ба монанди smoothie бо хокаи протеини гиёҳхорӣ, шӯлаи бо чормағз ва тухмҳо, ё тофу бо сабзавот. Дар давоми рӯз ба хӯрокҳои худ маҳсулоти аз протеин бойро илова кунед, аз қабили лӯбиё ва лӯбиёгӣ, квиноа, темпе, сеитан ва хамиртуруши ғизоӣ.

Манбаъҳои нави протеинро санҷед

Агар шумо ҳамон як манбаъҳои протеинро истифода баред, он метавонад бо мурури замон каме якранг шавад. Аз ин рӯ, мунтазам сарчашмаҳои нави сафедаи растаниро санҷед, то ба парҳези худ гуногунӣ илова кунед. Масалан, лӯбиёи люпин, тухми бангдона, тухми чиа, бодом ва спирулинаро фикр кунед. Ин хӯрокҳо на танҳо сафеда доранд, балки дигар моддаҳои муҳими ғизоӣ, ки метавонанд афзоиши мушакҳои шуморо дастгирӣ кунанд.

Барои пайгирии осон як барномаро истифода баред

Барои боварӣ ҳосил кардан, ки шумо протеини кофӣ мегиред, истифодаи барномае муфид аст, ки ба шумо имкон медиҳад ғизои худро пайгирӣ кунед. Якчанд барномаҳо мавҷуданд, ки ба шумо дар фаҳмидани арзиши ғизоии хӯрокҳои худ ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори дурусти протеинро мегиред.

Ба сифати сафедаҳо диққат диҳед

Илова ба миқдори сафеда, сифати он барои сохтани мушакҳо низ муҳим аст. Протеинҳои растанӣ баъзан метавонанд нисбат ба сафедаҳои ҳайвонот камтар аминокислотаҳои муҳим дошта бошанд. Барои он ки шумо тамоми аминокислотаҳои муҳимро ба даст оред, муҳим аст, ки парҳези гуногунро риоя кунед ва сарчашмаҳои гуногуни сафедаҳоро якҷоя кунед. Масалан, бо омезиши ғалладона бо лӯбиё ё лӯбиёгӣ.

Диққати иловагӣ ба сафедаҳо пас аз машқ

Агар шумо мунтазам машқ кунед, муҳим аст, ки пас аз машқ ба истеъмоли сафедаатон диққати бештар диҳед. Протеинҳо барои барқарор кардани мушакҳои шумо пас аз омӯзиши пуршиддат кӯмак мекунанд. Газак ё хӯроки аз сафеда бой пас аз машқ метавонад ба барқароршавии мушакҳо мусоидат кунад ва ба ташаккули массаи нави мушакҳо мусоидат кунад. Масалан, дар бораи smoothie бо хокаи протеини гиёҳхорӣ, як мушт чормағз ё ларзиши сафедаи растанӣ фикр кунед.

Худро даъват карданро давом диҳед

Сохтани мушакҳо равандест, ки вақт ва пайвастагиро талаб мекунад. Худро шубҳа кунед ва ҳадафҳои нав гузоред, то мушакҳои худро қавитар ва қавӣ гардонед. Масалан, машқҳои навро санҷед, вазнеро, ки ҳангоми машқҳо истифода мебаред, тадриҷан зиёд кунед ва пешрафти худро пайгирӣ кунед. Бо муқовимат ба худ, шумо метавонед зудтар ба муваффақият ноил шавед ва мушакҳои худро ба таври мусбӣ афзоиш диҳед.

Бо ин маслиҳатҳои хӯрокхӯрӣ ва таваҷҷӯҳи дуруст ба парҳези худ, шумо албатта метавонед мушакҳоро ҳамчун вегетарианӣ созед. Дар хотир доштан муҳим аст, ки ҳама гуногунанд, аз ин рӯ таҷриба кунед ва равишеро, ки барои шумо беҳтар аст, пайдо кунед. Агар шумо саволе дошта бошед ё дар бораи усулҳои мушаххаси ғизо ё омӯзиш маълумоти бештар дошта бошед, маълумоти заминаро ҷустуҷӯ кунед ё ба мутахассиси ин соҳа муроҷиат кунед.

Ҳангоми парҳези гиёҳхорӣ сохтани мушакҳои худро назорат кунед

Хушбахтона, якчанд асбобҳо ва усулҳои муфид барои назорат кардани сохтмони мушакҳои шумо мавҷуданд. Инҳоянд баъзе вариантҳо барои баррасӣ:

1. Тарозу: Тарозу як роҳи осони пайгирии вазни шумост. Гарчанде ки вазн ҳама чиз дар бораи сохтани мушакҳо нест, он метавонад ба шумо дар бораи пешрафти шумо тасаввуроти умумӣ диҳад.

2. Лента ченак: Бо ченаки лента шумо метавонед гирду атрофи қисмҳои гуногуни баданро, аз қабили дастҳо, пойҳо ва камаратонро чен кунед. Бо мунтазам чен кардани ченакҳои бадани худ, шумо метавонед тағиротро дар массаи мушакҳо ва фоизи фарбеҳро назорат кунед.

3. Аксҳои пешравӣ: Гирифтани аксҳои мунтазами худ метавонад ба шумо дар мушоҳида кардани тағирот дар баданатон кӯмак кунад. Аксҳои замонҳои гуногунро муқоиса кунед, то бубинед, ки шумо массаи мушакҳоро зиёд карда истодаед ва таркиби баданатон беҳтар шуда истодааст.

4. Барномаи фитнес: Якчанд барномаҳои фитнес мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар назорат кардани сохтани мушакҳои худ кӯмак расонанд. Ин барномаҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки машқҳо ва ғизои худро пайгирӣ кунед, пешрафти худро чен кунед ва ҳадафҳои худро муайян кунед.

Чӣ тавр шумо бо истифода аз барнома сохтани мушакҳои худро назорат мекунед?

Истифодаи барномаи фитнес метавонад мониторинги сохтани мушакҳои шуморо осон ва сохторбандӣ кунад. Дар ин ҷо баъзе нуктаҳое ҳастанд, ки ҳангоми истифодаи барнома бояд дар хотир дошта бошанд:

1. Ҳадафҳои худро гузоред: Пеш аз он ки шумо мониторинги сохтани мушакҳои худро оғоз кунед, муҳим аст, ки ҳадафҳои дақиқро муайян кунед. Масалан, оё шумо мехоҳед миқдори бештари мушакҳоро созед ё фоизи равғани баданатонро кам кунед? Мушаххас ва ченшаванда сохтани ҳадафҳои худ ба шумо дар пайгирии пешрафти худ кӯмак мекунад.

2. Маълумоти худро ворид кунед: Барномаи хуби фитнес аз шумо хоҳиш мекунад, ки маълумоти шахсии худро, аз қабили қад, вазн ва синну солатон ворид кунед. Дар асоси ин маълумот, барнома метавонад ниёзҳои ҳаррӯзаи калория ва макронутриентҳои шуморо ҳисоб кунад.

3. Ғизои худро пайгирӣ кунед: Барои сохтани мушакҳо, ба даст овардани протеин ва калорияҳои кофӣ муҳим аст. Барномаи фитнес метавонад ба шумо дар пайгирии парҳези ҳаррӯзаатон кӯмак кунад ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо маводи ғизоии кофӣ мегиред.

4. Машқҳои худро сабт кунед: Инчунин муҳим аст, ки машқҳои худро дар барнома пайгирӣ кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад бубинед, ки шумо кадом машқҳоро иҷро кардаед, чанд маҷмӯа ва такрорро анҷом додаед ва чӣ қадар вазн истифода кардаед. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки пешрафти худро пайгирӣ кунед ва агар лозим бошад, машқҳои худро танзим кунед.

5. Пешрафти худро таҳлил кунед: Барномаи хуби фитнесс ба шумо графикҳо ва оморҳоро барои таҳлили пешрафти шумо пешкаш мекунад. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки бубинед, ки массаи мушакҳои шумо зиёд шуда истодааст, қувваи шумо беҳтар шуда истодааст ва таркиби баданатон тағйир меёбад.

Мониторинги афзоиши мушакҳои шумо дар давоми парҳези гиёҳхорӣ метавонад ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ ва таъмин кардани ғизои кофӣ кӯмак расонад. Бо ёрии як барномаи фитнес ва дигар усулҳои андозагирӣ, шумо метавонед пешрафти худро ба осонӣ пайгирӣ кунед ва барои оптимизатсия кардани раванд ҳама гуна ислоҳот ворид кунед.

Тафовут дар арзишҳои ғизоӣ байни парҳези вегетарианӣ ва парҳези гӯштӣ

Ҳамчун вегетарианӣ ё гиёҳхорӣ, баъзан гирифтани протеини кофӣ барои сохтани мушакҳо душвор буда метавонад. Протеинҳо барои барқарор кардан ва сохтани массаи мушакҳо муҳиманд. Хушбахтона, миқдори зиёди сарчашмаҳои сафедаи растанӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онҳоро барои қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи худ якҷоя кунед.

Миқдори сафеда ва профили аминокислотаҳо

Донистани он аст, ки ба шумо чӣ қадар протеин лозим аст ва кадом хӯрокҳои растанӣ аз сафеда бой мебошанд. Барои сохтани мушакҳо, истеъмоли сафедаи шабонарӯзии 1,6-2,2 грамм дар як килограмм вазни бадан тавсия дода мешавад. Илова бар ин, муҳим аст, ки ба профили аминокислотаҳои сафедаҳои интихобкардаатон диққат диҳед. Лейцин, як кислотаи аминокислотаи муҳим дар ташаккули мушакҳо нақши муҳим дорад. Протеинҳои растанӣ одатан нисбат ба сафедаҳои ҳайвонот миқдори лейцини камтар доранд, аммо ин метавонад тавассути зиёд кардани миқдори сафеда ҷуброн карда шавад.

Био дастрас будан ва таъсир ба сохтани мушакҳо

Ҷанбаи дигаре, ки бояд ба инобат гирифта шавад, ин биосарафаи сафедаҳои растанӣ мебошад. Протеинҳои ҳайвонот назар ба сафедаҳои растанӣ аз ҷониби организм беҳтар ҷаббида мешаванд. Ин маънои онро дорад, ки ҳамчун як вегетарианӣ ба шумо шояд каме бештар сафеда лозим шавад, то ба ҳамон таъсир дар сохтмони мушакҳо ноил шавед. Инчунин донистан муҳим аст, ки сафедаҳои растанӣ нисбат ба сафедаҳои ҳайвонот камтар ҳазм мешаванд, ки метавонанд боиси афзоиши газ ё мушкилоти ҳозима шаванд. Аз ин рӯ, метавонад муфид бошад, ки истеъмоли сафедаи худро дар давоми рӯз ба якчанд хӯрок тақсим кунед.

Ҳаҷми энергия ва омӯзиш

Протеинҳо на танҳо барои сохтани мушакҳо, балки барои таъмини энергия ҳангоми машқҳо низ муҳиманд. Ҳамчун вегетарианӣ, муҳим аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои нигоҳ доштани ҳаҷми таълими худ энергияи кофӣ мегиред. Карбогидратҳо манбаи муҳими энергия мебошанд ва метавонанд ба беҳтар шудани кори шумо мусоидат кунанд. Аз ин рӯ, боварӣ ҳосил кунед, ки илова ба истеъмоли сафедаатон карбогидратҳои кофӣ бихӯред.

Мушкилоти гирифтани сафедаи кофӣ

Баъзан гирифтани протеини кофӣ ҳамчун вегетарианӣ метавонад душвор бошад, хусусан агар шумо дар тағир додани парҳези худ мушкилот дошта бошед. Хушбахтона, миқдори зиёди сарчашмаҳои сафедаи растанӣ мавҷуданд, ба монанди лӯбиё, наск, тофу, темпе, квиноа, тухмии бангдона ва тухмии чиа. Якҷоя кардани сарчашмаҳои гуногуни сафеда метавонад ба беҳтар шудани профили аминокислотаҳо ва ба даст овардани протеини кофӣ кӯмак расонад.

Бо хокаи протеини вегетарианӣ илова кунед

Агар шумо худро барои ба даст овардани протеини кофӣ тавассути парҳези муқаррарии худ мубориза баред, илова кардани хокаи протеини вегетарианӣ ба парҳези худ метавонад муфид бошад. Ин хокаҳо аз сарчашмаҳои сафедаи растанӣ, аз қабили нахӯд, биринҷ, бангдона ё соя сохта шудаанд ва метавонанд як роҳи қулай ва самараноки илова кардани протеини шумо бошанд.

Ба шумо чӣ қадар протеин лозим аст?

Бадани шумо ҳар рӯз ба протеин ниёз дорад, то дуруст кор кунад. Одатан, талаботи сафеда хеле паст аст, аммо бар хилофи эътиқоди маъмул, ин талабот барои варзишгарони солим чандон зиёд нест. Пас, агар шумо гиёҳхор бошед ва хоҳед, ки мушакҳо созед, ба шумо лозим нест, ки дар бораи нагирифтани сафедаи кофӣ хавотир шавед.

аминокислотаҳо ва минералҳои муҳим

Илова ба сафеда, ин хӯрокҳои аз растанӣ асосёфта инчунин аминокислотаҳо ва минералҳои муҳимро дар бар мегиранд, ки бадани шумо барои бунёд ва барқарорсозии мушакҳо ниёз доранд. Муҳим аст, ки парҳези гуногун дошта бошед, то шумо тамоми маводи ғизоии лозимиро ба даст оред.

Истеъмоли сафедаи худро назорат кунед ва парҳези худро танзим кунед

Барои боварӣ ҳосил кунед, ки шумо протеини кофӣ мегиред, шумо метавонед истеъмоли сафедаи худро бо истифода аз барнома ё рӯзномаи ғизо пайгирӣ кунед. Агар шумо фаҳмед, ки шумо протеини кофӣ надоред, шумо метавонед парҳези худро бо илова кардани хӯрокҳои аз сафеда бойтар танзим кунед.

Макронутриентҳои худро бидонед

Илова ба таваҷҷӯҳ ба истеъмоли протеин, инчунин муҳим аст, ки тавозуни дурусти байни равғанҳо ва карбогидратҳо пайдо шавад. Равғанҳо манбаи муҳими энергия ва кӯмак дар азхудкунии баъзе моддаҳои ғизоӣ мебошанд, дар ҳоле ки карбогидратҳо ҳамчун сӯзишворӣ барои бадани шумо амал мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ин макронутриентҳоро вобаста ба ниёзҳо ва ҳадафҳои худ мувозинат кунед.

Интихоби солим кунед

Боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳо ва газакҳои шумо омехтаи хуби сафедаҳои растанӣ, равғанҳои солим ва карбогидратҳои мураккаб доранд. Дар бораи хӯришҳои рангоранг бо лӯбиё ва чормағз, як косаи квиноа бо сабзавоти гриллӣ ва тофу, ё smoothie бо хокаи сафедаи растанӣ ва мева фикр кунед. Таҷриба гузаронед ва дастурҳоро ҷустуҷӯ кунед, ки ба табъи шумо мувофиқанд ва маводи ғизоии дурустро таъмин мекунанд.

Пешравии худро назорат кунед

Барои боварӣ ҳосил кунед, ки шумо миқдори дурусти макронутриентҳоро мегиред, пайгирӣ кардани ғизои шумо ва мониторинги пешрафти шумо муфид буда метавонад. Якчанд барномаҳо ва вебсайтҳое мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо дар пайгирии калорияҳо ва макронутриентҳои ҳаррӯзаи шумо кӯмак расонанд. Бо таваҷҷӯҳ ба он чизе, ки шумо мехӯред, шумо метавонед боварӣ ҳосил кунед, ки шумо барои афзоиши оптималии мушакҳо ва иҷрои он дар толори варзишӣ маводи ғизоии дуруст мегиред.

Хӯроки пурраи гиёҳхорро таъмин кунед

Муҳим аст, ки боварӣ ҳосил кунед, ки хӯрокҳои шумо дорои тамоми маводи ғизоии зарурии баданатон мебошанд. Сарчашмаҳои сафедаи растанӣ бо ғалладона, сабзавот ва равғанҳои солимро муттаҳид кунед, то шумо тамоми маводи ғизоии лозимиро ба даст оред. Дар бораи хӯроки шом бо сабзавоти бирёншуда, квиноа ва либоси тахинӣ ё хӯроки нисфирӯзӣ бо шӯрбои наск ва сандвичҳои гандумӣ бо авокадо фикр кунед.

12x сафедаҳои сабзавот дар парҳези шумо

1. Сабзавот

Сабзавот на танҳо аз витаминҳо ва минералҳои зарурӣ бой аст, балки миқдори аҷиби протеин низ дорад. Масалан, дар бораи брокколи, спанак ва сабзаҳои Брюссел фикр кунед. Ин сабзавотро ба хӯрокҳои худ илова кунед, то истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед.

2. Наск

Наск лӯбиёгии хурд аст, ки аз сафеда пур карда шудааст. Онҳо гуногунҷабҳа мебошанд ва онҳоро дар шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ва салатҳо истифода бурдан мумкин аст. Илова бар ин, наск инчунин аз нахҳо ва минералҳо бой аст, ки онҳоро ба парҳези шумо илова мекунад.

3. Ҳумус

Гуммус, ки аз нахўд тайёр карда мешавад, на танҳо ҳамчун тару лазиз, балки манбаи хуби сафеда низ мебошад. Онро дар болои нони худ гузоред ё онро ҳамчун либос барои хӯриш истифода баред. Бо ин роҳ шумо на танҳо таъми болаззат, балки сафедаҳои заруриро низ ба даст меоред.

4. Спирулина

Спирулина як алафи кабуд-сабз аст, ки дорои протеини баланд аст. Он метавонад ба smoothies, афшураҳо ё ҳатто хӯроки шом илова карда шавад. Илова ба сафедаҳо, спирулина инчунин бисёр аминокислотаҳо ва минералҳои муҳимро дар бар мегирад, ки онро ба парҳези гиёҳхорӣ иловаи арзишманд месозад.

5. Тухми каду

Тухми каду на танҳо ҳамчун газак болаззат, балки манбаи хуби сафеда низ мебошад. Онҳоро ба салатҳои худ, smoothies илова кунед ё онҳоро ҳамчун болопӯш барои шўлаи худ истифода баред. Бо ин роҳ шумо на танҳо як буҳрони хуб, балки сафедаҳои иловагӣ низ мегиред.

6. Ивазкунандаи тухм

Ҳамчун гиёҳхор, шумо метавонед аз тухм худдорӣ кунед, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо сафеда гирифта наметавонед. Дар бозор якчанд ивазкунандаи тухм мавҷуданд, ки аз компонентҳои растанӣ, аз қабили tofu, орди нахӯд ё зағир сохта шудаанд. Ин ивазкунандаҳо на танҳо дар сафеда зиёданд, балки инчунин дар истифода универсалӣ мебошанд.

7. Лӯбиё

Лӯбиё манбаи аълои сафеда мебошад ва онро бо роҳҳои гуногун омода кардан мумкин аст. Дар бораи tofu, tempeh ё edamame фикр кунед. Онҳоро ба шӯрбоҳо, салатҳои худ илова кунед ё бургери болаззат созед. Бо ин роҳ шумо сафедаҳои худро ба таври болаззат мегиред.

8. Равғани арахис

Равғани арахис на танҳо паҳншавии маҳбуб, балки манбаи хуби сафеда низ мебошад. Онро дар сэндвичатон паҳн кунед, онро ба смузи худ илова кунед ё онро ҳамчун тар кардани сабзавоти худ истифода баред. Равғани арахис на танҳо болаззат, балки роҳи қулайи зиёд кардани истеъмоли сафеда мебошад.

9. Кешью

Cashews на танҳо як газаки солим, балки манбаи хуби сафеда низ мебошад. Онҳоро ба хӯрокҳо, салатҳои худ илова кунед ё онҳоро ҳамчун асос барои панири вегетариании хонагӣ истифода баред. Cashews на танҳо дар сафеда зиёд, балки аз равғанҳои солим низ бой аст.

10. Чормағз

Чормағз на танҳо болаззат, балки манбаи хуби сафеда низ мебошад. Онҳоро ба ғалладонагиҳои субҳона, салатҳои худ илова кунед ё онҳоро ҳамчун илова барои йогурти вегетариании худ истифода баред. Чормағз на танҳо дар сафеда зиёд аст, балки аз кислотаҳои равгании омега-3 низ бой аст.

11. Райси босмаӣ

Биринҷи босмаӣ манбаи хуби сафеда аст ва метавонад ҳамчун асос барои хӯрокҳои гуногун хизмат кунад. Онро ҳамчун хӯроки тараф истифода баред, онро ба карри худ илова кунед ё хӯришҳои болаззат биринҷ созед. Биринҷи босмати на танҳо дар миқдори зиёди сафеда, балки манбаи хуби карбогидратҳо низ мебошад.

12. гречиха

Гречих як донаи бе глютен аст, ки дорои протеини зиёд аст. Онро ҳамчун асос барои pancakes истифода баред, онро ба салатҳои худ илова кунед ё кабуди лазиз аз гречка тайёр кунед. Гречка на танхо дар таркиби сафеда, балки аз нах ва минералхо низ бой аст.

Бо ин 12 сарчашмаи сафедаи растанӣ, шумо метавонед протеини кофиро ҳамчун вегетарианӣ барои сохтани мушакҳо ба даст оред. Парҳези худро тағир диҳед ва бо дорухатҳои гуногун озмоиш кунед, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо тамоми маводи ғизоии муҳимро мегиред.

Хӯришҳои хамиртуруши ғизоӣ: ивазкунандаи беҳтарин панир барои гиёҳхор

Зарфҳои хамиртуруши ғизоӣ донаҳои хурди аз ҳуҷайраҳои хамиртуруши ғайрифаъол буда, хушкшуда мебошанд. Онҳо маззаи панир доранд ва аксар вақт ҳамчун ивазкунандаи панири реза истифода мешаванд. Барои таъми болаззат шумо метавонед онҳоро ба болои хӯрокҳои худ пошед.

Шумо бояд чанд дона хамиртуруши ғизоӣ бихӯред?

Миқдори дақиқи донаҳои хамиртуруши ғизоӣ, ки шумо бояд бихӯред, аз вазни бадан, сатҳи фаъолият ва ҳадафҳои шумо вобаста аст. Одатан тавсия дода мешавад, ки ҳар рӯз аз 1 то 2 қошуқи хамиртуруши ғизоӣ истеъмол кунед. Ин тақрибан 20-30 граммро ташкил медиҳад. Танҳо боварӣ ҳосил кунед, ки пораҳои хамиртуруши ғизоиро ба хӯроки мутавозин ё газак илова кунед, то тавозуни макро дар парҳези худро нигоҳ доред.

Чаро пораҳои хамиртуруши ғизоӣ барои гиёҳхорон интихоби хуб аст?

Вегетарикон бояд боварӣ ҳосил кунанд, ки онҳо протеини кофӣ мегиранд, хусусан агар онҳо мехоҳанд, ки ба ташаккули мушак мусоидат кунанд. Хӯроки хамиртуруши ғизоӣ манбаи аълои протеини растанӣ мебошад ва метавонад барои қонеъ кардани талаботи ҳаррӯзаи сафеда кӯмак расонад. Ғайр аз он, пораҳои хамиртуруши ғизоӣ инчунин аз дигар моддаҳои ғизоӣ бой мебошанд, ба монанди витаминҳои В, ки барои парҳези солими гиёҳхор муҳиманд.

Чӣ тавр шумо метавонед донаҳои хамиртуруши ғизоиро истифода баред?

Хӯришҳои хамиртуруши ғизоӣ хеле гуногунҷабҳа мебошанд ва онҳоро бо тарзҳои гуногун дар хӯрок ва газакҳои худ истифода бурдан мумкин аст. Инҳоянд чанд идея:

• Барои таъми панир болаззат ба макаронатон пораҳои хамиртуруши ғизоӣ пошед.
• Як қошуқи хамиртуруши ғизоиро ба шири smoothie ё растанӣ барои сафедаи иловагӣ илова кунед.
• Хӯришҳои хамиртуруши ғизоиро ҳамчун илова барои салатҳои худ ё сабзавоти бирён истифода баред.
• Хамиртурушҳои ғизоиро ба чошнии панири вегетариии худ омехта кунед, то сохтор ва таъми иловагии қаймоқ дошта бошед.

Лӯбиё ва лӯбиёгӣ: манбаи пурқуввати сафедаи растанӣ барои сохтани мушакҳо

Агар шумо хоҳед, ки мушакҳоро ҳамчун гиёҳхор бунёд кунед, ба даст овардани протеини кофӣ муҳим аст. Лӯбиё ва лӯбиёгиҳо интихоби олиҷаноб мебошанд, зеро онҳо на танҳо манбаи хуби сафеда мебошанд, балки инчунин бо маводи ғизоии бадани шумо барои афзоиш ва таъмири мушакҳо заруранд.

Кадом лӯбиёҳо ва лӯбиёҳо беҳтаранд?

Бисёр лӯбиёҳо ва лӯбиёҳо мавҷуданд, ки аз онҳо интихоб карда мешаванд, аммо баъзе аз имконоти баландтарини сафеда инҳоянд:

• Наск: Илова бар манбаи бузурги сафеда, наск инчунин аз нах ва оҳан бой аст. Онҳоро ба бургерҳои лӯбиёи худсохти худ илова кунед ё онҳоро ҳамчун табақ тараф бихӯред.
• Нахӯд: Нахӯд бисёрҷониба аст ва мумкин аст дар hummus, салатҳо ё ҳатто бирён ҳамчун газакҳои қаҳваранг истифода шавад. Онҳо аз сафеда бой мебошанд ва инчунин дорои равғанҳои солим мебошанд.
• Лӯбиё: Лӯбиёи сиёҳ, лӯбиёи гурда ва дигар лӯбиёҳо ҳама сарчашмаҳои бузурги сафеда мебошанд. Онҳоро ба хӯрокҳои худ, ба монанди шӯрбоҳо, шӯрбоҳо ё такоҳо илова кунед, то протеинро зиёд кунед.

Ба тавозуни дуруст диққат диҳед

Дар ҳоле, ки лӯбиёҳо ва лӯбиёҳо сарчашмаҳои бузурги сафеда мебошанд, муҳим аст, ки ба парҳези худ дигар хӯрокҳои дорои протеини баланд дохил карда шаванд, то шумо тамоми аминокислотаҳои муҳимро ба даст оред. Лӯбиё ва лӯбиёгиҳоро бо ғалладона, чормағзҳо, тухмиҳо ва сабзавотҳо якҷоя кунед, то манбаи пурраи сафеда эҷод кунед.

Дастурҳои навро санҷед ва лаззат баред

Хӯрдани лӯбиё ва лӯбиёгиҳо набояд дилгиркунанда бошад. Миқдори зиёди дорухатҳои болаззат мавҷуданд, ки дар онҳо лӯбиёҳо ва лӯбиёҳо нақши асосиро мебозанд. Бо гиёҳҳо ва ҳанутҳои гуногун таҷриба кунед, то хӯрокҳои болаззате созед, ки сохтани мушакҳои шуморо дастгирӣ мекунанд.

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳар рӯз ба қадри кофӣ лӯбиё ва лӯбиёгиҳоро истеъмол мекунед, то эҳтиёҷоти сафедаи худро қонеъ гардонед ва ин сарчашмаҳои сафедаи растанӣ қисми муҳими парҳези гиёҳхорон гардонед. Бо интихоби дуруст ва тақсимоти мутавозини моддаҳои ғизоӣ, шумо метавонед мушакҳоро бе маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ самаранок созед.

Протеини сабзавот: қудрати сабзавот барои сохтани мушакҳо

Сабзавот як ҷузъи ҷудонашавандаи парҳези гиёҳхорӣ буда, метавонад дар ташаккули мушакҳо нақши муҳим бозад. Онҳо на танҳо як қатор моддаҳои ғизоиро таъмин мекунанд, балки инчунин дорои протеини кофӣ барои дастгирии бадани шумо дар сохтани мушакҳо мебошанд. Чизи олӣ дар он аст, ки сабзавот дар ҳама шаклҳо ва андозаҳо меоянд, бинобар ин шумо метавонед бо хӯрокҳои худ беохир фарқ кунед ва озмоиш кунед.

Сабзавотҳои аз протеин бой

Дар ҳоле ки сабзавот одатан сатҳи баландтарини сафеда надоранд, якчанд намуди сабзавот мавҷуданд, ки протеини бештар аз он ки шумо интизор будед, мавҷуданд. Инҳоянд чанд намунаи сабзавоти аз протеин бой, ки шумо метавонед ба хӯрокҳои вегетариании худ илова кунед:

• Артишок: Ин сабзавоти болаззат дар як артишоки миёна тақрибан 4 грамм сафеда дорад. Он инчунин як манбаи бузурги нах ва витамини С мебошад.
• Аспарагус: Илова бар таъми лазизашон, морҷӯба дар 4 грамм тақрибан 100 грамм сафеда дорад. Онҳо инчунин аз витамини К ва кислотаи фолий бой мебошанд.
• Гулкарам: Ин сабзавоти гуногунҷабҳа дар 2 грамм тақрибан 100 грамм сафеда дорад. Он инчунин манбаи хуби витамини C ва витамини К мебошад.
• Кешью: Ҳарчанд аз ҷиҳати техникӣ сабзавот нест, кешью як газакест, ки дорои протеини баланд аст. Онҳо дар як унсия (5 грамм) тақрибан 28 грамм протеин доранд ва инчунин равғанҳо ва маъданҳои солимро таъмин мекунанд.

Интихоби солим ва устувор

Хӯрдани сабзавоти аз сафеда бой на танҳо барои бадани шумо, балки барои ҷаҳони атроф низ муфид аст. Бо интихоби сафедаҳои растанӣ, шумо ба истеҳсоли устувор ва масъулиятноки ғизо саҳм мегузоред. Сабзавот манбаи бузурги сафедаест, ки ҳам ба бадани шумо ва ҳам ба сайёра фоида меорад.

Бигзор сабзавот ба шумо илҳом бахшад

Бо интихоби ин қадар сабзавоти гуногун, имкониятҳо беохиранд. Бо дастурҳо ва ғояҳои нав таҷриба кунед, то хӯрокҳои гиёҳхорро ҷолиб ва болаззат нигоҳ доред. Новобаста аз он ки шумо стейки гулкарамҳои болаззат ё хӯришҳои рангоранг бо морҷӯш ва артишок тайёр мекунед, сабзавот метавонад шуморо ба эҷодкорӣ дар ошхона илҳом бахшад ва ҳамзамон сохтани мушакҳои шуморо дастгирӣ кунад.

Аз ин рӯ, фаромӯш накунед, ки сабзавотро ба парҳези ҳаррӯзаи худ дохил кунед, агар шумо мушакҳо месозед. Онҳо на танҳо протеини кофӣ медиҳанд, балки инчунин ба ғизои солим ва мутавозин мусоидат мекунанд. Сабзавотҳои тару тоза ва мавсимиро интихоб кунед ва бигзоред, ки онҳо дар ҷадвали машқҳои вегетариании шумо нақши муҳим бозанд. Солим бихӯред, аз растанӣ бихӯред ва ҷаҳонро каме зеботар кунед.

Хокаи протеини вегетарианӣ: як варианти комилан ба растанӣ барои сохтани мушакҳо

Ҳамчун вегетарианӣ ё гиёҳхорӣ, баъзан гирифтани протеини кофӣ барои сохтани массаи мушакҳо душвор буда метавонад. Хушбахтона, имрӯз дар бозор хокаҳои сафедаи растанӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба шумо барои қонеъ кардани ниёзҳои сафедаатон кӯмак расонанд. Инҳоянд чанд сабабе, ки чаро шумо бояд ба парҳези худ илова кардани хокаи протеини вегетарианиро баррасӣ кунед:

• Комилан ба растанӣ асос ёфтааст: Хокаҳои протеини вегетарианӣ аз компонентҳои растанӣ, ба монанди нахӯд, биринҷ, бангдона ё соя сохта шудаанд. Онҳо маҳсулоти ҳайвонот надоранд ва аз ин рӯ барои тарзи ҳаёти гиёҳхорӣ мувофиқанд.

• Ғизонок ва мукаммал: Хокаҳои протеини вегетарианӣ аксар вақт бо аминокислотаҳо ва маводи ғизоии муҳим бой карда мешаванд, ки онҳоро манбаи пурраи сафеда мегардонанд. Онҳо метавонанд ба шумо барои гирифтани тамоми маводи ғизоӣ, ки барои сохтани мушакҳо ва барқароршавӣ лозиманд, кӯмак расонанд.

• Вариантҳои гуногунҷабҳа: Дар бозор хокаҳои протеини вегетариании бешумор мавҷуданд, ки ҳар кадоми онҳо омехтаи сафедаҳои растанӣ доранд. Шумо метавонед аз маззаҳо ва матоъҳои гуногун интихоб кунед, то шумо ҳамеша вариантеро пайдо кунед, ки ба афзалиятҳои таъми шумо мувофиқ бошад.

Кадом вариантҳои хокаи протеини вегетарианӣ мавҷуданд?

Якчанд брендҳо мавҷуданд, ки хокаҳои протеини вегетарианиро пешниҳод мекунанд, аммо интихоби маъмул дар байни вегетарикон Alpha Foods мебошад. Alpha Foods як қатор хокаҳои сафедаи вегетарианиро пешниҳод мекунад, ки махсус барои қонеъ кардани ниёзҳои гиёҳхор ва гиёҳхорон таҳия шудаанд. Хокаи сафедаи онхо аз протеинхои хушсифати растанй тайёр карда шудаанд ва дар таркибаш ягон иловаи сунъй надоранд.

Alpha Foods маззаҳо ва омехтаҳои гуногунро пешниҳод мекунад, аз ҷумла ванилин, шоколад, Тарбуз ва ҳатто омехтаи суперфуд. Ин хокаҳои сафеда на танҳо болаззат, балки серғизо мебошанд ва ба шумо барои ноил шудан ба ҳадафҳои сохтани мушакҳо кӯмак мекунанд.

Таҷрибаи варзишгарони беҳтарини вегетарианӣ бо хокаи протеини вегетарианӣ

Бештар ва бештари варзишгарони беҳтарин интихоб мекунанд, ки ба парҳези худ хокаи сафедаи вегетарианӣ илова кунанд. Онҳо мефаҳманд, ки ин ба онҳо кӯмак мекунад, ки беҳтар кор кунанд ва пас аз машқҳои шадид зудтар барқарор шаванд. Инҳоянд чанд шаҳодати варзишгарони беҳтарини вегетарианӣ бо истифода аз хокаи протеини вегетарианӣ:

• "Аз он вақте ки ман ба истифодаи хокаи протеини вегетарианӣ шурӯъ кардам, ман дидам, ки қувват ва устувории ман афзоиш ёфтааст. Ин ба ман кӯмак кард, ки рекордҳои пауэрлифтинги худро бардорам ва массаи мушакҳои худро зиёд кунам." - Лиза, пауэрлифтер.

• "Ҳамчун як варзишгари беҳтарини вегетарианӣ, гирифтани протеини кофӣ баъзан душвор аст. Хокаи протеини вегетарианӣ барои ман ҳалли комил аст. Ин ба ман кӯмак мекунад, ки мушакҳоямро сӯзишворӣ кунам ва иҷрои худро дар сатҳи баланд нигоҳ дорам." - Марк, варзишгари касбӣ.

• “Ман ҳамеша роҳҳои муттаҳид кардани тарзи ҳаёти вегетариамро бо шавқу рағбати худ ба фитнес меҷӯям. Хокаи протеини вегетарианӣ ба ман кӯмак кард, ки вазни худро гум кунам ва ҳангоми нигоҳ доштани массаи мушакҳоям." - Сара, Энтузиасти фитнес.

Новобаста аз он ки шумо як варзишгари беҳтарин ҳастед ё танҳо мехоҳед массаи мушакҳои худро зиёд кунед, хокаи протеини вегетарианӣ метавонад як иловаи арзишманд ба парҳези шумо бошад. Он як варианти комилан ба растанӣ асосёфтаро барои қонеъ кардани ниёзҳои сафедаи шумо пешниҳод мекунад ва ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои сохтани мушакҳо кӯмак мекунад. Як хокаи протеини гиёҳхорро ба монанди Alpha Foods бисанҷед ва бартариҳои тарзи ҳаёти вегетариатонро кашф кунед.

Хулоса

Агар шумо сафедаҳои дурусти сабзавотро бо карбогидратҳо ва равғанҳои мувофиқ якҷоя кунед, шумо метавонед барои сохтани мушакҳои худ натиҷаҳои воқеан хуб ба даст оред. Муҳим аст, ки протеини кофӣ ба даст оред ва омезиши дурусти сафедаҳои растаниро пайдо кунед, ки барои бадани шумо беҳтар кор мекунанд.

Агар шумо ин маслиҳатҳоро татбиқ кунед, шумо метавонед барои сохтани мушакҳои худ ба натиҷаҳои воқеан бузург ноил шавед.

Joost Nusselder, муассиси referees.eu маркетологи мундариҷа, падар аст ва дар бораи ҳама намудҳои варзиш навиштанро дӯст медорад ва инчунин дар тӯли тамоми умри худ бо бисёр намудҳои варзиш машғул аст. Ҳоло аз соли 2016, ӯ ва дастаи ӯ барои кӯмак ба хонандагони содиқ дар фаъолияти варзишии худ мақолаҳои муфид барои блог эҷод мекунанд.