Бо ин омӯзиши ҳолати довар дар майдон саломат бошед

Ҳуштак задани бозиҳои футбол душвор аст, хеле душвор. Ва агар шумо дар шакли беҳтарин набошед, шумо барои нигоҳ доштани ҳама чиз мубориза мебаред. Шумо албатта метавонед ҳамчун доварони нав дар ҳаводорони футболи ибтидоӣ хуб истифода баред.

Чӣ гуна шумо метавонед дар майдон солим бошед, ҳолати худро нигоҳ доред ва эҳтимолан ҳамчун довари ибтидоӣ вазни худро гум кунед?

Мо барои ҳар сатҳ як қатор маслиҳатҳо дорем, аз ин рӯ зудтар хонед, то бо ҳолати худ оғоз кунед.

Ҳакамҳо ҳангоми бозӣ то чӣ андоза давида мераванд?

Аввалан шунидан ҷолиб аст, ки доварон дар як бозӣ то чӣ андоза давидаанд?

Як футболбоз дар Эредивизие дар як бозии 11,2 дақиқаӣ тақрибан 90 километрро тай мекунад.

Довар дар Эредивизие дар давоми як бозии 12,8-дақиқаӣ тақрибан 90 километрро тай мекунад.

Нигоҳубини хуби бадани шумо маънои сохтани ҳолати хуб ва нигоҳубини хуби мушакҳои худро дорад. Ҳамчунин дар бораи он хонед барқароркунии беҳтари мушакҳо бо ғалтаки кафк.

Ҳамчун довар шумо бояд ҳамеша дар болои тӯб бошед. Ин эътимоди шуморо нисбат ба бозигарон қавӣ мегардонад ва албатта барои қабули қарори дуруст кумак мекунад. Бозингарон низ бисёр медаванд, аммо қисми зиёди бозиро дар минтақаи худ мегузаронанд, масалан асосан дар қафо ҳамчун ҳимоятгар ё дар пеш ҳамчун ҳамлагар.

Ҷадвали хуби омӯзиш барои доварон то чӣ андоза муҳим аст?

Ҳангоми татбиқи ягон усули омӯзиш, муҳим аст, ки ҳар дафъа тағирот идома ёбад. Қадам гузоштан ба вазифаҳои вазнин, албатта як роҳи хуби ба даст овардани фитнаангез аст, аммо дигар вариантҳо низ барои тез нигоҳ доштани бадан муҳиманд. Дар акси ҳол, шумо воқеан танҳо барои як амали мушаххас машқ мекунед, масалан давиданҳои кӯтоҳ ё истодагарӣ.

Миқдор он қадар муҳим нест, шумо ҳангоми татбиқи як барномаи таълимии босифат шумо зудтар пешрафт хоҳед кард. Ҳамин тавр, бо чанд қадами зуд шумо метавонед аллакай барои ҳолати худ бисёр корҳоро анҷом диҳед ва дар як вақт ба шакли худ баргардед.

Барои хуб кор кардан ҳамчун довар, як қатор сифатҳо ба шумо лозиманд, сифатҳое, ки шумо метавонед кор кунед.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Мо инчунин бояд тамоми кори аз дастамон меомадаро кунем, то беҳтар ва зудтар амал кунем. Барои аз мавқеи муайян ё пас аз спринт осонтар шудан. Барои тавонистани он ки пас аз спринт зудтар таваққуф кунед ва эҳтимол спринт ба самти дигар.

Мо метавонем бо ин амал тавассути иҷрои ҳаракатҳо бо суръати баландтар ҳаракат кунем. Мо метавонем инро, масалан, ҳангоми гармкунӣ ё ҳангоми машқ иҷро кунем. Кӯшиш кунед, ки ҳаракатҳои гуногунро пайдарпай ҳарчӣ зудтар иҷро кунед ва онҳоро барои амали беҳтар муттаҳид кунед.

Омӯзиш барои сатҳи ҳозираи шумо

Ҳозир ҳама на он қадар дуранд. Вақте ки шумо навакак ба ҳуштакбозӣ дар футболи ҳаводор шурӯъ мекунед, ба шумо лозим меояд, ки даромади пурра ба даст оред. Пас аз он барномаи таълимии асосӣ беҳтар аст. Агар, аз тарафи дигар, шумо аллакай мунтазам ҳуштак мезанед ва шумо мехоҳед ба синфи болоӣ равед, пас барномаи таълими асосӣ барои беҳтар кардани ҳолати шумо ҳеҷ коре намекунад.

Чӣ тавр шумо ҳоло дар куҷо будани худро муайян мекунед?

Дар оғоз ду сатҳ ба назар гирифта мешаванд:

1. шумо танҳо мехоҳед фитнес созед?
2. оё мувофиқ шудан, аз даст додани вазн низ муҳим аст?

Ҳангоми шубҳа дар бораи он, ки шумо ба кадом категория дохил мешавед, усули осон ва зуд ин ба BMI -и худ (Индекси массаи бадан) нигоҳ кардан аст.

Индекси массаи бадан = Вазн дар кг / Баландӣ дар метр

Ин албатта танҳо як дастури хеле дағалона аст, аммо ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ кор карда метавонед.

Аз ҳад зиёд кор накунед, инро чӣ тавр муайян мекунед?

Шумо эҳтимол бо ҷадвали нави омӯзишии худ хеле бо шавқ оғоз хоҳед кард, хеле хуб! Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки хеле зуд кор накунед. Ба қарибӣ шумо дигар наметавонед гӯгирди худро ҳуштак занед, зеро шумо дар назди Пампус ҳастед.

Ҳангоми машқ назорат кардани суръати дилатон хуб аст. Шумо намехоҳед, ки суръати максималии дилатонро зиёд кунед. Роҳи беҳтарини чен кардани суръати максималии қалби шумо бо мутахассиси соҳаи тиб мебошад.

На ҳама ин корро мекунанд, хусусан вақте ки шумо бо остонаи паст оғоз мекунед. Хушбахтона, роҳи осонтар барои ҳисоб кардани суръати максималии дил вуҷуд дорад.

Сатҳи максималии дили шумо = 220 - синну соли шумо

Ин албатта нишондиҳанда аст.

Тавсия дода мешавад, ки омӯзишро бо нозири суръати дил оғоз кунед. Ин як роҳи осони пайгирии суръати дилатон дар ҳар вақт аст.

Сатҳи фитнеси худро санҷед

Санҷиши Купер роҳи осонтарини муайян кардани сатҳи фитнеси шумост. Он ба шумо фикри умумӣ медиҳад
сатҳи шумо, ки давиши доимии 12 дақиқаро дар бар мегирад.

Ин дастурест, ки шумо бояд ҳамчун довар ба даст оред:

Инҳо танҳо нишонаҳо мебошанд ва талабот бо мурури замон тағир хоҳанд ёфт. Аммо барои худ як дастури хуб барои дидани он, ки шумо дар куҷо истодаед ва бо чӣ кор карда метавонед.

Пеш аз он ки ман як барномаи хуби омӯзиширо барои шумо таҳия кунам, дар ин ҷо хулосаи кӯтоҳ дар бораи ҷадвали омӯзиш бояд чӣ гуна бошад.

Омӯзиши доварон аз чӣ иборат аст?

Ҳар як машқи шумо аз чор қисм иборат аст:

1. Аввалан, барои гарм кардани мушакҳои худ гарм кунед.
2. Сипас шумо як машқи асосӣ мекунед, ки ба рушди суръат нигаронида шудааст.
3. Сипас як машқи асосӣ, ки ба рушди устуворӣ нигаронида шудааст.
4. Ниҳоят, хунуккунӣ барои пешгирӣ кардани шиддати мушакҳо.

Вобаста аз шумораи гугирдҳое, ки шумо дар як ҳафта ҳуштак мезанед, шумо метавонед ҷадвали омӯзиши худро танзим кунед. Ҳар вақте ки шумо дар рӯзҳои корӣ меравед ҳуштак, он гоҳ беҳтар аст, ки дар як ҳафта ду ҷаласаи пуршиддат гузаронед. Он чизе ки барои доварони ҳаводор шиддатнок аст, нисбат ба мутахассисон. Албатта, ҳамчун ҳаводоре, ки шумо дар паҳлӯи он кори ҷисмонии серталаб доред, шумо эҳтимол камтар машқ карда метавонед. Ҳадди ақал ду маротиба дар як ҳафта ба фитнеси худ шубҳа кардан хуб аст.

Илова ба фитнес, мушакҳои худро омӯзед ва тавозун кунед

Шумо хоҳед дид, ки устувории шумо на танҳо аз фитнеси шумо вобаста аст. Хусусан ҳангоми рафтан дар саҳро шумо мушакҳоеро истифода мебаред, ки дар ҳаёти ҳаррӯзаи шумо чандон истифода намебаранд. Инҳо нуқтаҳои заифи шумо хоҳанд буд ва шумо метавонед то даме давом диҳед, ки ҳар як қисми бадани шумо ба он иҷозат диҳад.

Илова бар ин, хуб нигоҳ доштани тавозуни шумо миқдори зиёди энергияро истеъмол мекунад. Ҳамин тавр, шумо метавонед бо кор кардан дар тавозуни худ ба истодагарии худ такони ҷиддӣ бахшед.

Илова бар ин, ҳамчун довар, беҳтар аст, ки як рӯз пеш аз бозии футбол тамрини хеле сабук гузаронед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҷисми худро барои мушкилоте, ки рӯзи дигар интизор аст, фаъол созед. Ин гардиши хунро ҳавасманд мекунад ва оҳанги мушакҳои солим мебахшад.

Сессияи худро тартиб диҳед ва ба соҳаҳои мухталифи таваҷҷӯҳ тамаркуз кунед

Ман дар ин ҷо як қатор машқҳои омӯзиширо фаро хоҳам гирифт, ки ба такмил додани қисмҳои гуногуни фитнеси ҷисмонӣ нигаронида шудаанд. Ҷаласаҳо зери сарлавҳаҳои зерин гурӯҳбандӣ карда мешаванд:

• Суръат/ қобилият
• Истодагарии суръат
• Шиддати баланд
• Устуворӣ / устувории асосӣ

Ин сессияҳо инчунин ба сатҳи мушаххас хосанд, то шумо метавонед ба сатҳи худ махсус омӯзед:

1. навкор
2. мобайнӣ
3. Advanced

Шумо бояд бо санҷишҳо ва тавзеҳҳои қаблӣ нишонаи хуби сатҳи худро мегирифтед ва ҳоло омодаед, ки машқи худро ба нақша гиред.

Гармкунӣ

Гармшавӣ як қисми муҳими омодагӣ ба машқҳо ва мусобиқаҳост. Манфиатҳои гармкунӣ иборатанд аз:

• Баландшавии суръати кашиш ва истироҳати мушакҳои тафсон
• Паст шудани шиддати мушакҳо
• Озодии бештари ҳаракат
• Баланд бардоштани гардиши хун тавассути бофтаҳои фаъоли мушакҳо
• Пеш аз оғози машқ/рақобат, суръати дил ба сатҳи коршоям баланд шавад
• Шумо инчунин аз ҷиҳати рӯҳӣ барои омӯзиш ё рақобат омода мешавед

Гармкунӣ бояд аз се марҳилаи асосӣ иборат бошад (15 дақиқа)

1. Гармшавии умумӣ (3-5 дақиқа). Ин метавонад давиданро бо суръати суст ва устувор барои баланд бардоштани суръати дил ва гардиши хун дар бар гирад.
2. Рушди динамикӣ (5 дақиқа). Ин аслан маънои дарозкунии давомдорро дорад. Шумо ин тавр дароз мекунед
   ҳангоми гармкунӣ ва ҳаракати такрорӣ, ки шумо метавонед ҳангоми бозӣ интизор шавед.
3. Гармкунии махсус (3-5 дақиқа). Қисми ниҳоии гармкунӣ ба саъю кӯшиши ҳадди аксар тавассути спринт ва баланд бардоштани суръати дилатон то тақрибан 85-90% -и ҳадди аксар омода мешавад.

Гармкунии умумӣ (3-5 дақиқа)

Оҳиста -оҳиста ва бо суръати устувор дар атрофи майдон ё пеш ва пеш аз хати ҳадаф то хати марказӣ қадам занед, то мушакҳои шумо оҳиста суст шуда гарм шаванд.

Давраи динамикӣ (5 дақиқа)

Дар масофаи байни хати дарвоза ва канори майдони ҷарима пиёда равед ва ҳамеша бо ҳар як машқ ба хати дарвоза баргардед.

Зонуҳои баланд

Ба пеш ҳаракат карда, зонуҳоятонро то миёнаи миёна баланд кунед.

Bum Kicks
Ба пеш ҳаракат карда, пошнаи худро боло кунед ва кӯшиш кунед, ки ба қафо зарба занед.

қадамзании тарафӣ

Як канор ба канори майдони ҷаримавӣ ҳаракат кунед ва як пояш дар пеш аст.

давидан ба қафо

Аз хати дарвоза то канори майдони ҷарима ба қафо қадам занед. Ба хати ҳадаф баргардед, пас такрор кунед.

бархӯрдор
Бо истифода аз зонуи баланд аз хатти дарвоза то канори майдони ҷарима ҷаҳед. Ба хати дарвоза баргардед. Ба канори майдони ҷарима ҷаҳед, аввал зонуи чапи худ ва баъд рости худро дар тамоми бадан,
то ҳол бо зонуи зонуи баланд. Ба хати дарвоза баргардед. Ба канори майдони ҷарима ҷаҳед, то ҳол бо лифти зонуи баланд, аммо зонуи худро берун кунед. Ба хати дарвоза баргардед. Тамоми пайдарпайиро такрор кунед.

Ҳарорати махсус (3-5 дақиқа)

Дар ин ҷо шумо ба саъю кӯшиши ҳадди аксар омода мешавед. Роҳи хуб ва шавқовари ин кор тавассути як навъ бозии даставӣ мебошад. Ин инчунин як роҳи хуби эҷоди кори гурӯҳӣ барои бозӣ аст ва дар ягонагӣ нишон медиҳад
майдони бозӣ. Дастаҳо аксар вақт ин корро якҷоя мекунанд ва шумо метавонед ин корро якҷоя ҳамчун доварон ва хатсайрҳо анҷом диҳед.

Гармкунӣ барои ҳама сатҳҳо мувофиқ аст, зеро шумо ҳамеша бояд мушакҳои худро суст кунед.

Машқҳо барои суръат ва чолокӣ

Машқи 1

Дар ин машқ шумо давиданҳои кӯтоҳро иҷро хоҳед кард. Масалан, шумо метавонед конусҳоеро истифода баред, ки шумо онҳоро дар масофаи 20 метр ҷойгир мекунед. Бо ин спринтҳо шумо ҳадди аксарро барои беҳтар кардани қудрати худ медиҳед.

Шумо мехоҳед ҷадвали кашидани спринтро тартиб диҳед. Диаграммаи зеринро аз конус то конус пайравӣ кунед:

Байни ҳар як спринт 2 дақиқа нигоҳ доред ва сипас як бозии дигар кунед, аммо суръати набзи худро тамошо кунед. Мунтазир бошед, ки суръати дилатон ба 60-65% -и суръати максималии дил бармегардад, вақте ки шумо оҳиста-оҳиста ба оғоз бармегардед ва сипас ба конуси аввал давед.

Ман ҳамеша суръати диламро бо соатҳои интеллектуалии худ чен мекунам, ман дорам дар ин ҷо як мақола дар бораи беҳтарин соати варзишӣ бо нозири набзи дил барои омӯзиши саҳроӣ ки шумо метавонед хонед.

Варианти оддӣ ин ҷойгир кардани конусҳо дар хати рост нест, балки онҳоро бо кунҷи 45˚ бо ҳар як спринт тела додан аст. Бо ин роҳ шумо метавонед қобилияти худро низ омӯзонед.

Машқи 2

Барои машқи дуввум шумо каме дигаргунсозӣ мекунед, дар ин ҷо шумо метавонед кунҷҳои майдони ҷаримаро барои сохтани маҷмӯи худ истифода баред:

Шумо суръати худро дар хати рости аввал афзоиш медиҳед ва сипас ба таври диагоналӣ ба хати ҳадаф дар тарафи дигари ҳадаф медавед. Ҳамчунин дар ин ҷо, боварӣ ҳосил кунед, ки суръати дилатон ба 60-65% -и ҳадди аксар суръати дилатон дар байни такрор бармегардад.

Машқи 3

Якчанд конус ё чӯбро ба замин гузоред ва онҳоро дар фосилаи гуногун дар масофаи 1-2 метр ҷудо кунед:

• 15 метр аз аввал суръат гиред
• Аз болои ҳар як чӯб / конус қадам гузоред ва суръати худро нигоҳ доред
• Пас аз расидан ба асои охирин оҳиста -оҳиста
• Оҳиста -оҳиста ба оғоз баргардед

Машқи 4

6 конусро тавре ки нишон дода шудааст, аз хати дарвоза ҷойгир кунед:

Шумо ба ҳар як конус дар майдони ҷарима як машқи гуногун мекунед:

1. Аз 1 оғоз кунед, бо суръати миёна ба конуси А давед, сипас ба кунҷи дури майдони ҷарима тоб хӯред ва ҳадди аксар спринт кунед (2). Сипас бо суръати суст ба 1 баргардед.
2. Қадамҳои алтернативии паҳлӯ ба конуси В, сипас боз як спринти максималӣ ба кунҷи дури майдони ҷарима ва оромона баргаштан.
3. Ҷой ба конуси C, пас спринти максималӣ ба 2.
4. Давидан ба конуси D, пас ҳадди спринт ба 2.

Ин 1 такрорро ифода мекунад. Дар байни такрори 3 дақиқа оромии фаъол нигоҳ доред.

Машқи 5

Дар ин ҷо мо барои санҷиши CODA машқ мекунем, ки як қисми FIFA Fitness Test аст, ки дар он қобилияти тағир додани самт баҳо дода мешавад.

Ду конусро ҷойгир кунед (ин хати ибтидоӣ аст), ним метр дуртар шумо ду конуси дигар мегузоред, ин нуқтаи А (дарвозаи оғоз) аст. 2 метр аз нуқтаи А ду нуқтаи дигарро дар нуқтаи В ва баъд аз 8 метр ду плитаи дигарро дар нуқтаи С ҷойгир кунед.

• Дар ин ҷо шумо давидан ба масофаи 10 x 8 x 8 x 10 метрро иҷро мекунед
• Байни нуқтаи А ва нуқтаи В 2 метр ва байни нуқтаи В ва нуқтаи C 8 метр аст (аз нуқтаи А то С 10 метр аст)
• Пас аз сигнал спринт аз хати оғоз то нуқтаи C
• Як тараф ба тарафи чап ба нуқтаи В, сипас ба тарафи рост ба нуқтаи C давед
• Спринти муқаррарӣ аз нуқтаи С то дарвозаи оғоз
• Кӯшиш кунед, ки хотимаро тақрибан ба 10 сония расонед

Машқҳои истодагарӣ

Машқи 1

1-ро насб кунед: Аз канори чап оғоз кунед ва ба канори муқобил давед ва бозгашт. Инро тақрибан дар 80-85% қудрати sprint кунед.
2-ро насб кунед: Аз канор оғоз кунед ва ҳоло ҳамин тавр кунед, аммо ин дафъа то пеналтӣ

Машқи 2

1-ро насб кунед: Спринт ба канори майдони ҷарима ва қафо

Танзими 2: Спринт ба хати марказӣ ва қафо

3-ро насб кунед: Спринт ба канори майдони ҷарима ва қафо

Машқи дар боло зикршударо такрор кунед, аммо ин дафъа аз маҷмӯи 3 оғоз кунед ва бо маҷмӯи 1 хотима диҳед.

Машқи 3

6 х 10 спринт дар 70-80% суръати максималии шумо. Дар байни ҳар як спринт 15 сонияи истироҳат/барқарорсозӣ (давидан суст)

Машқи 4

Танзими 1: Спринт дар масофаи 50 метр бо 80% суръати максималии худ. 25 сония барқароркунӣ
2-ро насб кунед: Спринт 100 метр бо 80% суръати максималии шумо. Барқарорсозии 45 сония
3-ро насб кунед: Спринт дар масофаи 200 метр бо 80% суръати максималии худ. 1 30 сонияи барқароршавӣ

Машқи 5

Майдонро давр занед. Дарозии пурраи майдонро дар канор иҷро кунед. Сипас оромона ба он тарафи майдон бо хатти қафо равед. Сипас ба тарафи дигар дар паҳлӯи паҳлӯ давед ва ба оғози кор баргардед. Тақрибан 80-90% суръати максималии худро иҷро кунед.

Машқи 6

Дар ин ҷо мо барои санҷиши такрории қобилияти Sprint машқ мекунем, ки як қисми FIFA Fitness Test аст, ки қобилияти иҷрои спринти такрорӣ дар масофаи 30 метрро чен мекунад.

Ду конусро гузоред (ин хати ибтидоӣ аст), якуним метр боз ду конуси дигарро гузоред, ин дарвозаи оғоз аст. 30 метр дуртар шумо дубора ду конус мегузоред, ин дарвозаи марра аст.

• Пас аз сигнал, 100% суръати максималии худро аз хати оғоз то дарвозаи марра (30 метр) давед
• 30 сония барқарор шавед ва ба хати ибтидоӣ баргардед
• 5 маротиба такрор кунед
• Кӯшиш кунед, ки ҳар як спринтро то ҳадди имкон камтар аз 5 сония ба анҷом расонед
• Доварони касбии дигар масофаи 6 маротиба 40 метрро дар давоми 6 - 6,5 сония бо барқароркунии 60 сония тай мекунанд

Машқҳои шиддатнокии баланд

Машқи 1

1-ро насб кунед: Аз як ҷарима ба ҷои дигар давед ва боз баргардед. Тақрибан 60-70% -и ҳадди аксарро иҷро кунед

2-ро насб кунед: Ҳаминро такрор кунед, аммо шиддатро то 80-90% аз ҳадди худ зиёд кунед

Машқи 2

навкор: давидан ба масофаи 1000 м дар 6 дақиқа, давиши суст 3 дақиқа, 500 м дар 3 дақиқа, давидан 3 дақиқа суст, 500 м дар 3 дақиқа

мобайнӣ: 1000м дар 5 дақиқа, 3 дақиқа давидан суст, 500м дар 2'30, 3 дақиқа давидан суст, 500м дар 2'30

Advanced: 1000м дар 4 дақиқа, 3 дақиқа давидан суст, 500м дар 2 дақиқа, 3 дақиқа давидан суст, 500м дар 2 дақиқа

Машқи 3

6 конусро тавре ки дар зер нишон дода шудааст, насб кунед:

• Аз конуси 2 давида, даври А то конуси 1 ва сипас оҳиста боз аз 1 то 2 баргардед
• Бо конусҳои B, C & D такрор кунед
• Ҳама давраро бо тартиби баръакс такрор кунед (яъне D, C, B, A)
• Ин 1 такрор аст

4 дақиқаи барқарорсозӣ байни ҳар як маҷмӯа

Машқи 4

Дар ин ҷо мо барои санҷиши фосилавӣ машғулем, ки як қисми FIFA Fitness Test мебошад, ки қобилияти иҷрои як қатор давишҳои зудро дар масофаи 75 метр бо навбатҳои 25 метрӣ арзёбӣ мекунад.

Дар ин ҷо мо 40 маротиба давидан ба масофаи 75 бо фосилаи 25 метр, ки дар маҷмӯъ 4000 метр аст. Мо метавонем хатҳои футболро бинобар андозаҳои қариб дақиқ истифода барем. Дар ин ҷо мо аз хатҳои қафо ва хатҳои майдони ҷарима истифода мебарем.

• Аз хатти майдони ҷарима дар наздикии кунҷ оғоз кунед
• 75 метр давед, яъне ба хати майдони ҷарима дар тарафи дигар
• Дар хати майдони ҷарима истед ва ба хати ақиб идома диҳед ва ба хати майдони ҷарима баргардед (дар маҷмӯъ 25 метр)
• Дар ин хати майдони ҷарима шумо дубора ба тарафи дигар давиданро оғоз мекунед
• То он даме, ки шумо ба 40 расидед, такрор кунед
• Кӯшиш кунед, ки дар 15 метр 75 сония ва дар 20 метр 25 сония нигоҳ доред
• Ба шумо лозим нест, ки хатҳоро дар майдони футбол истифода баред, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки масофаи 40 x 75/25 метр дуруст аст

Машқҳо барои устувории асосии шумо

Дар ҷаҳони имрӯзаи тандурустӣ ва фитнес, истилоҳи "суботи аслӣ" -ро ёфтан душвор аст ва омӯзиши футбол фарқ надорад. Таҳқиқот нишон доданд, ки ин мушакҳои аслӣ воқеан барои дастгирии сутунмӯҳра пеш аз ҳаракати дасту пой фаъол карда шудаанд.

Ҳадафи омӯзиши устувории аслӣ инкишоф додани қобилияти мушакҳои асосӣ барои самаранок ва муассир кор кардан аст
роҳи ҳамоҳангшуда барои нигоҳ доштани ҳолати дуруст.

На танҳо ин, балки хеле муҳим аст, ки мо барои пешгирии ҷароҳатҳои эҳтимолии оянда то ҳадди имкон устувортар бошем. Ҳангоми машқ, шумо набояд машқҳои асосӣ ва устувории устуворро тарк кунед. Онҳоро ҳар ҳафта, агар имконпазир бошад, дар як ҳафта 3 маротиба иҷро кунед.

Ғайр аз он, ки шумо устувортаред, ин инчунин бартарӣ дорад, ки шумо метавонед ба таври осонтар ҳаракат кунед.

Инҳоянд чанд машқҳое, ки шумо метавонед дар доираи барномаи омӯзишии худ анҷом диҳед.

Супермен

• Бо чор пой бо дастҳо зери китф ва зонуҳо дар зери пои худ сар кунед.
• Пушти худро дар ҳолати нейтралӣ гузоред ва нофи худро каме ба сутунмӯҳраатон кашед.
• Ҳангоми ҳаракат додани дасти муқобил оҳиста як пояшро ақиб кашед.
• Онро нигоҳ доред ва ин давомотро то ҳадди аксар 20 сония зиёд кунед.
• Оҳиста пой ва дастатонро ба қафо баргардонед ва тарафҳоро иваз кунед.
• Маҷмӯи 5-10 такрорро иҷро кунед.

тахтачинӣ

• Ҳангоми такя ба пешони худ дароз кашед
• Худро аз замин тела диҳед, то дар пойҳо ва оринҷҳои худ истироҳат кунед
• Пушти худро ҳамвор нигоҳ доред, дар як хати рост аз сар то пошна
• Коси коси худро кашед ва шиками худро кашед, пешгирии дар ҳаво часпидани пушти саратонро пешгирӣ кунед
• 20 то 60 сонияро нигоҳ доред, пуштро паст кунед ва такрор кунед
• маҷмӯи 2-5 такрорро иҷро кунед

тахтаи канорӣ

• Дар як тараф дурӯғ гӯед, оринҷ дар зери китфи худ бошед, боварӣ ҳосил кунед, ки сутунҳо баробаранд
• Ҳарду пой бояд рост ва ба бадан мувофиқ бошанд
• Худро боло бардоред, то даме ки дар байни пойҳо, хипҳо ва сар як хати рост вуҷуд дошта бошад
• 20-60 сония нигоҳ доред
• Поён кунед ва дар тарафи дигар такрор кунед

Тӯби швейтсарӣ

• Бо шиками худ дар болои тӯб дурӯғ гӯед
• Дастҳои худро дар паси гӯши худ гузоред ва аз мавқеи аввалини худ бархезед
• Бозгашт ба мавқеи сар
• 15 маҷмӯи 3 -ро бо истироҳати 30 сония такрор кунед

Машқҳо барои хунуккунӣ

Ахиллес дароз мешавад

Бо як пояш дар пеши дигар истода, пойҳояшро ба пеш нишон дода, пошнаи худро дар замин бо пои қафо каме хам карда. Пушти худро рост нигоҳ доред ва бо пошнаи худ такя кунед, то даме ки шумо онро дар tendon Achilles ҳис накунед.

гусолаҳои дароз

Бо як пояш дар пеши пой истед - назар ба машқи қаблӣ каме бештар - пойҳо ба пеш нигаронидашуда. Пошна дар замин ва пои пушт рост. Пуштро рост нигоҳ доред, зонуи пеши худро хам кунед ва вазни худро ба пеш ва поён ҳаракат кунед, то даме ки шумо дар пушти гӯсолаи худ дароз кашед.

дарозшавии рони

Пойи худро бо дасти худ нигоҳ доред ва пои худро ба паси бандҳо боло бардоред. Пойро ба қафо ва дуртар аз дум кашед ва зону ба сӯи фарш тела диҳед. Агар тавозун мушкил бошад, девор ё шарикро истифода баред.

Ҳамтринг дароз

Бо як пояш дар пеш истода, пойҳояшро боз ба пеш нишон диҳед. Хапҳоро ба қафо тела диҳед ва пушти худро то ҳадди имкон рост нигоҳ доред, дастҳоятон ба зону такя карда, пои пеши худро рост кунед. Сипас пуштҳои худро ба пеш ва поён тела дода рост кунед.

Дароз кардани хамбур дар вақти хоб

Як пояшро дар пеш дароз карда нишинед, ва дигарашро хам карда, то пои шумо ба даруни пои ростатон расад. Пуштро рост нигоҳ доред ва нӯги пои худро бо даст гиред. Дастҳоро кашед, нафас кашед ва дастҳоятонро ба пои худ баргардонед. Пойҳоро иваз кунед ва такрор кунед.

кашидани гурда

Бо пойҳои худ танҳо дар паҳнои китф истед. Пои рости худро рост нигоҳ дошта, зонуи чапи худро хам кунед ва танаи худро ба пои васеъ такя кунед, то даме ки шумо дар канори рони рости рост худро дароз кашед.

ангушти пой

Ин дарозиро бо пошнаҳои худ дар рӯи замин оғоз кунед ва ду пойро бо дастҳои худ нигоҳ доред. Аз шумо пеш равед
hips, тадриҷан дароз кардани шиддат.

китфи буғӣ кардан

Як дастро ба таври уфуқӣ дар болои сандуқи худ убур кунед, онро бо дасти дигар ё пешони худ, танҳо аз оринҷ гиред. Ҳангоми кашидани бозуи болоии худ оҳиста нафас кашед. Барои бозуи дигар такрор кунед.

Трицепс дароз мешавад

Як дастро аз маркази пушти худ дароз кунед, ангуштҳо ба поён нигаронида. Аз дасти дигар барои гирифтани оринҷ истифода баред. Оҳиста нафас кашед ва оҳиста кашед.

Рӯзҳои истироҳат пас аз машқҳои шадид

Истироҳат барои таъмини иҷрои оптималии ҷисмонӣ аҳамияти ҳалкунанда дорад. Муҳим он аст, ки ҳама дар ин кор иштирок кунанд
фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ ба бадан вақти барқароршавӣ медиҳад.

Пас аз машқҳои истодагарӣ, ба шумо тақрибан 24 соат вақти барқароршавӣ лозим аст, то дубора ҳамон машқро такрор кунед. Пас аз машқҳои фосилавӣ, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо тақрибан 72 соат вақти барқароршавӣ мегиред.

Боварӣ ҳосил кунед, ки байни машқҳо ва машқҳо ва мусобиқаҳо истироҳати кофӣ вуҷуд дорад.

Дар ҳамаи ин шаклҳо, барқароршавӣ аз заҳмат аҳамияти калон дорад. Агар шумо муҷаҳҳаз набошед, шумо бешубҳа зудтар нахоҳед рафт
ҳаракатро оғоз кунед ва сифати ҷаласаҳои омӯзишӣ паст шавад. Дар ин ҳолат шумо зуд -зуд (миқдор) машқ мекунед, аммо на самаранок (сифат).

Ғизо барои доварон

Ҷисми мо танҳо дар ҳолати қобилияти худ кор карда метавонад, агар мо ғизо ва моеъҳои дурустро истеъмол кунем. Ин хусусан дар рӯзҳо/соатҳои пеш аз бозӣ ё машқ муҳим аст.

Ҳамчун довари ҳаводор набояд аз ҳама чизҳои хуб ва роҳати зиндагӣ даст кашед, аммо он чизеро, ки шумо гузоштаед, аз он берун мекунед. Хусусан, агар яке аз ҳадафҳои шумо аз ҷиҳати ҷисмонӣ мустаҳкам шудан ва аз даст додани вазн бошад, ин чизест, ки шумо метавонед ба он диққат диҳед.

Идеалӣ, парҳези шумо бояд аз инҳо иборат бошад:

Карбогидратҳо: Карбогидратҳо якчанд вазифаҳои муҳим доранд. Онҳо нерӯи ҷисмонӣ ва рӯҳиро барои фаъолиятҳои пуршиддат, аз қабили ҳуштак ё омӯзиш таъмин мекунанд. Онҳо ба хун ворид мешаванд, то ҳамчун энергияи фаврӣ истифода шаванд ё ҳамчун гликоген дар мушакҳо ва ҷигар захира карда шаванд, то баъдтар истифода шаванд.

Глюкоза: сӯзишвории ибтидоӣ барои фаъолияти мағзи сари мо, ки тақрибан 60% глюкозаи мавҷударо истифода мебарад. Ҳамин тавр, вақте ки шакар дар хун паст аст, майна ба қадри лозима кор намекунад. Қарорҳо
ва малакаҳо кам мешаванд ва хастагӣ ба амал меояд. Миқдори дурусти карбогидратҳоро нигоҳ доред
қанди хунро мувозинат диҳед ва сатҳи энергия ва вазнро ҳатто нигоҳ доред.

Намудҳои гуногуни карбогидратҳо мавҷуданд, ки баъзеи онҳо оҳиста пароканда мешаванд ва мӯътадилро таъмин мекунанд,
манбаи дарозмуддати энергия. Дигарон, ки зуд ҷаббида мешаванд, боиси афзоиши босуръати қанди хун мешаванд
ва мавҷи энергия.

Манбаъҳои хуби карбогидратҳои оҳиста озодшаванда:

• Макарони пурравған
• Нони пурраи ғалладона
• Биринҷи қаҳваранг Басмати
• Овёс
• Мусли / Ҳама Брен
• Наск / лӯбиё / лӯбиёи гурда
• Себ / нок / буттамева
• Брокколи / помидор / лӯбиёи сабз
• Нӯшокиҳои Smoothie

Манбаъҳои хуби газакҳои карбогидратҳои зуд озодшаванда:

• Кукиҳои ҳозима
• Шоколад
• барҳои ғалладона
• Банан
• Аардаппел
• Меваи Gedroogd
• Гречка / Кускус
• Афшура, Шарбати мева
• Нӯшокиҳои варзишӣ

Равғанҳо: дар парҳез ниёз доранд ва дар дохили бадан вазифаҳои зиёди муҳим доранд. Равғанҳо захираи асосии энергия дар бадан ва манбаи асосии энергия барои фаъолияти камшиддат мебошанд. Равғанҳо ҳамчун сипари муҳофизатӣ аз осеби узвҳои ҳаётан муҳим ба монанди дил, ҷигар, гурда, испурч, мағзи сар ва ҳароммағз амал мекунанд. Равғанҳо қисми муҳими тамоми мембранаҳои ҳуҷайра, аз ҷумла асабҳо ва ҳуҷайраҳои мағзи сар мебошанд.

Равған дар ҳама гуна парҳез барои доварон муҳим аст, аммо истеъмоли намудҳои дурусти равғанҳо муҳим аст. Равғанҳое, ки дар тухмҳо, чормағзҳо ва моҳӣ мавҷуданд, инчунин равғанҳо ва равғанҳои сернашуда муҳиманд. Равғанҳои сер ва серғизо, ки дар маҳсулоти ширӣ мавҷуданд ва аксар вақт хӯрокҳои пухта ва коркардшуда равғанҳои ғайримуқаррарӣ ба ҳисоб мераванд ва бояд пешгирӣ карда шаванд, хусусан агар шумо мехоҳед вазни худро гум кунед.

Протеин: Протеин як макронутриенти муҳим дар бадан аст. Онҳо маводи сохтмонӣ барои устухонҳо, пайҳо ва мушакҳо мебошанд. Ҳама ферментҳо сафедаҳо мебошанд. Ферментҳо бисёр реаксияҳои тавлидкунандаи энергия, инчунин сохтмон ва таъмири бофтаҳо, хусусан мушакҳоро танзим мекунанд. Протеин инчунин метавонад пас аз камшавии карбогидратҳо пас аз машқ ҳамчун манбаи энергия амал кунад, аммо то ҳадди имкон аз ин вазъ канорагирӣ кардан лозим аст.

Ман ҳамеша барои нӯшокиҳои варзишӣ, шириниҳо ва барҳои энергетикӣ каме омехта мехарам дар ин ҷо дар Decathlon ва сипас нӯшокиҳои маро дар як шишаи об бигиред ё пеш аз озмун дар хона созед.

Пешгирии деградатсия

Мушакҳо 75% об мебошанд. Кам шудани 3% об метавонад боиси 10% кам шудани қувват ва 8% суръат гардад ва инчунин метавонад тамаркузи равонӣ ва тамаркузро вайрон кунад. Арақ кардан як аксуламали муқаррарии бадан ҳангоми машқ ё рақобат аст. Натиҷаи ногузир ин аст, ки бадан табиатан обро аз даст медиҳад.

Бо вуҷуди ин, ҳангоми машқ сенсорҳои ташнагӣ манъ карда мешаванд ва шумо эҳтимоли камтар ташна буданатонро эҳсос хоҳед кард, аз ин рӯ ҳатмист, ки гидратсияи хуб дошта бошад ва дар давоми бозӣ нӯшидани моеъро идома диҳад.

1. Идеалӣ, доварон бояд як рӯз пеш аз бозӣ 2 литр об менӯшанд.
2. Аз даст додани моеъҳои бадан боиси хастагӣ мешавад, аз ин рӯ доварон ҳангоми бозӣ бояд миқдори зиёди моеъ нӯшанд.
3. Қоидаи асосӣ ин аст: каме ва зуд -зуд бинӯшед. Тақрибан 200 мл бинӯшед (як косаи пластикӣ пур) ва ин корро ҳар 15-20 дақиқа кунед. Интизории боқимондаҳо хеле дароз аст.
4. Ҳар 1 дақиқа як соат пеш аз мусобиқа тақрибан 15 шиша об бинӯшед.
5. Агар шумо нӯшокие дошта бошед, ки дорои кофеин бошад, шумо бояд як пиёла оби иловагӣ бинӯшед.
6. Шумо метавонед дар давоми боқимондаи мусобиқа ё нисфи машқҳои пуршиддат барои пур кардани зудии моеъҳо нӯшокии изотоникии варзиширо интихоб кунед.

Нӯшокии шумо ба таври идеалӣ бояд аз чӣ иборат бошад?

1. Дар шароити гарм, танҳо об бояд гирифта шавад. Сабаб дар он аст, ки илова кардани карбогидратҳо тамоюли сустшавии ҷараёни об ба хунро дорад.
2. Дар аввал нӯшокиҳои дорои карбогидратҳои паст ва пас аз нӯшокии муқаррарии варзишии карбогидратҳо ҳангоми истироҳат ва дигар дар 20 дақиқаи охир бинӯшед.

Доварон инчунин бояд пас аз навсозии талафоти моеъ ба миқдори кофӣ об гиранд. Пас аз рақобат ҳадди аққал якуним маротиба аз даст додани вазни бадан моеъ нӯшед. Яъне, агар 1 кг вазни бадан тавассути арақ гум шавад, 1,5 литр моеъ бинӯшед. Пас аз омӯзиш ҳарчи зудтар нӯшед, зеро барқарорсозии моеъи бадан ҳадди аққал 30 дақиқа мегирад.

Як рӯз пеш аз бозӣ

1. Субҳонаи карбогидратҳои оҳиста-оҳиста истеъмол кунед, масалан, як косаи мюсли бо мева, 1-2 дона вудкои гандумӣ (бо мураббо, мармелад ё асал, агар хоҳед) ва як шиша шарбати мева.
2. Дар давоми рӯз бештар нӯшидан муҳим аст (об, афшураҳо, нӯшокиҳои варзишӣ ва ғайра).
3. Дар давоми рӯз 2-3 "газакҳои карбогидратҳо" бихӯред.
4. Пеш аз хӯроки асосии шумо (шом)-хӯрок хӯред, ки дар асоси хӯрокҳои карбогидратҳои суст, ки оҳиста-оҳиста озод мешаванд.

Рӯзи бозӣ

1. Мисли рӯзи пешин, субҳона карбогидрат бихӯред.
2. Пеш аз хӯроки пеш аз бозӣ 3-4 соат пеш аз оғози хӯроки оҳиста-оҳиста бихӯред.
3. Хӯрдани "газакҳои карбогидратӣ" -ро то 1 соат пеш аз мусобиқа идома диҳед.

Пас аз бозӣ

1. Пас аз мусобиқа ё омӯзиш ҳарчи зудтар газаки карбогидрат бихӯред, масалан банан,
   печеньеи ҳозима ва ғайра.
2. Дар давоми 2 соат пас аз бозӣ ё машқ ба хӯроки карбогидратҳо хӯрок бихӯред.

Joost Nusselder, муассиси referees.eu маркетологи мундариҷа, падар аст ва дар бораи ҳама намудҳои варзиш навиштанро дӯст медорад ва инчунин дар тӯли тамоми умри худ бо бисёр намудҳои варзиш машғул аст. Ҳоло аз соли 2016, ӯ ва дастаи ӯ барои кӯмак ба хонандагони содиқ дар фаъолияти варзишии худ мақолаҳои муфид барои блог эҷод мекунанд.