నా పాఠకుల కోసం నేను ఈ వ్యాసాలు వ్రాసినందుకు చాలా సంతోషంగా ఉంది, మీరు. సమీక్షలు వ్రాయడానికి నేను చెల్లింపును అంగీకరించను, ఉత్పత్తులపై నా అభిప్రాయం నా స్వంతం, కానీ నా సిఫార్సులు మీకు సహాయకరంగా అనిపిస్తే మరియు మీరు లింక్‌లలో ఒకదాని ద్వారా ఏదైనా కొనుగోలు చేస్తే నేను దానిపై కమీషన్ పొందవచ్చు. మరింత సమాచారం
బాక్సింగ్ మీ చిరాకులను పారద్రోలడం అద్భుతంగా ఉంటుంది… మరియు ఇది మీ శరీరానికి కూడా చాలా మంచిది!
ఎవరికి తెలుసు, మీరు ఒకదానిలో పెట్టుబడి పెట్టి ఉండవచ్చు ఫ్రీస్టాండింగ్ బాక్సింగ్ పోస్ట్ కాబట్టి మీరు మీ స్వంత ఇంటి సౌకర్యంతో శిక్షణ పొందవచ్చు.
మీరు ఫిట్నెస్ కోసం వెళుతున్నా లేదా మీ తదుపరి స్పారింగ్ సెషన్ కోసం మీ జాబ్‌లకు శిక్షణ ఇస్తున్నా, మరుసటి రోజు మీరు ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందే మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామాన్ని క్రింద మీరు కనుగొంటారు!
ఈ సమగ్ర పోస్ట్‌లో మనం ఏమి చర్చిస్తాము:
ఫ్రీస్టాండింగ్ బాక్సింగ్ పోస్ట్‌తో వ్యాయామాలు
మీ ఫ్రీస్టాండింగ్‌తో మీరు చేయగలిగే చాలా మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి బాక్సింగ్ బాక్స్ చేయవచ్చు:
మీ దినచర్యకు జోడించడానికి 20 నిమిషాల బాక్సింగ్ పోల్ వ్యాయామం
పంచింగ్ బ్యాగ్‌పై కొన్ని శీఘ్ర జబ్‌లను విసరడం అంత కష్టంగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ మీరు బాక్సింగ్ శిక్షణ సమయంలో ఎప్పుడూ పంచింగ్ పోల్‌ని ఉపయోగించకుంటే, మీరు సవాలులో ఉన్నారు!
చాలా బాక్సింగ్ పోస్ట్‌లు చాలా బరువు కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు మీ బరువును పోస్ట్ వైపుకు విసిరిన ప్రతిసారీ, మీ పిడికిలి, పాదం లేదా మోకాలికి గణనీయమైన ప్రతిఘటన ఎదురవుతుంది.
ప్రారంభ (మరియు కొంతవరకు ఊహించని) ప్రభావం ఒక బిట్ షాక్ కావచ్చు మరియు మీరు మృదువైన పంచ్‌లతో తప్పించుకోలేరని మీరు గ్రహించడానికి చాలా కాలం పట్టదు.
మీరు బార్‌ని తాకినప్పుడు మీ కదలికలను సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి మీ కోర్, భుజాలు మరియు తుంటితో సహా మీ మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయాలి.
వాస్తవానికి, ఈ రకమైన మొత్తం-శరీర నిశ్చితార్థం అవసరమయ్యే ఏదైనా వ్యాయామం మీకు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
వాస్తవానికి, పంచ్ పోల్ (లేదా నిజమైన వ్యక్తి లేదా పంచ్ బ్యాగ్) కు వ్యతిరేకంగా బాక్సింగ్ అనేది పై శరీరం మరియు ఎముకలపై పునరావృత ప్రభావాన్ని పెంపొందించే కొన్ని హృదయనాళ వ్యాయామాలలో ఒకటి.
మీరు హోమ్ వర్కౌట్‌ల కోసం పంచ్ పోల్ కొనడం గురించి ఆలోచిస్తుంటే, ఈ వర్కౌట్‌ను ఒకసారి ప్రయత్నించండి.
వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి సూచించిన సమయ వ్యవధి ప్రకారం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. మీరు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మొత్తం 20 నిమిషాల పాటు సిరీస్‌ను రెండోసారి పునరావృతం చేయండి.
ఇరవై నిమిషాలు అంతగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ ఈ సవాలును తక్కువ అంచనా వేయవద్దు - మీకు చెమట పట్టడం ఖాయం!
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు సహజంగా ఇంట్లో సరైన గేర్‌ని కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు: ఉత్తమ బాక్సింగ్ చేతి తొడుగులు మిమ్మల్ని ఇక్కడ కనుగొనండి!
వేడెక్కేలా
వంటి తీవ్రమైన వ్యాయామం డైవింగ్ ముందు బాక్సింగ్, కనీసం ఐదు నుండి పది నిమిషాలు వేడెక్కడం ముఖ్యం.
మీ ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో మీరు చేసే కదలికలను అనుకరించే వ్యాయామాల ద్వారా చురుకైన మరియు ప్రభావవంతమైన సన్నాహకం మీకు మార్గనిర్దేశం చేయాలి.
కింది ప్రతి కదలికలను 30 సెకన్ల పాటు చేయండి మరియు మూడు నుండి నాలుగు సార్లు సీక్వెన్స్ పూర్తి చేయండి:
- 30 సెకన్లు జోగ్ దాని స్థానంలో
- 30 సెకన్లు జంపింగ్ జాక్స్
- 30 సెకన్లు ఎయిర్ స్క్వాట్స్
- 30 సెకన్లు షాడో బాక్సింగ్: బాక్సర్ లాగా మీరు పాదాల నుండి పాదాలకు తేలికగా బౌన్స్ చేస్తున్నప్పుడు చేతులు మారుతూ గాలిలో తేలికపాటి పంచ్‌లు చేయండి
- 30 సెకన్లు డౌన్ డాగ్‌కి హై ప్లాంక్: ఎత్తైన ప్లాంక్ లేదా పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు మీ భుజాలను విస్తరించేటప్పుడు మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు నొక్కండి మరియు క్రిందికి కుక్కను పొందడానికి నేల వైపు మీ మడమలను చేరుకోండి; అధిక ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి మారండి మరియు రెండింటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయాన్ని కొనసాగించండి.
ఇప్పుడు మీరు వేడెక్కిన తర్వాత, మొదటి వ్యాయామాలకు వెళ్దాం:
జబ్ - క్రాస్ - స్క్వాట్
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
బాక్సింగ్ పోస్ట్ ఎదురుగా బాక్సింగ్ స్థానంలో నిలబడండి. మీ పాదాలు భుజం దూరం వేరుగా ఉండాలి మరియు ఒక అడుగు ముందు మరొకదానితో అస్థిరంగా ఉండాలి.
మీ పాదాలను చూస్తూ, మీ ముందు పాదం యొక్క కాలి వేళ్లు మీ వెనుక పాదం మడమతో వరుసలో ఉండాలి మరియు రెండు పాదాల కాలి వేళ్లు పంచ్ బ్యాగ్ వైపు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి.
మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీరు కొట్టడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లుగా వాటిని ఉంచండి మరియు వాటిలో ఒకటి ఎల్లప్పుడూ మీ ముఖాన్ని కాపాడాలని గుర్తుంచుకోండి.
వరుసగా రెండు పంచ్‌లను త్వరగా విసిరేయండి - ముందుగా మీ ఎడమ చేతితో జబ్బింగ్ చేయండి, ఆపై మీ కుడి వైపున దాటండి - స్క్వాట్ చేయడానికి ముందు.
వెంటనే నిలబడి తిరిగి మరియు పూర్తి 45 సెకన్ల పాటు జాబ్-క్రాస్-స్క్వాట్ సీక్వెన్స్ కొనసాగించండి.
45 సెకన్లు ముగిసిన తర్వాత, 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, వెంటనే తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
క్రాస్ పంచ్‌లు డామినెంట్ సైడ్
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
భుజాలు మరియు చేతులను లక్ష్యంగా చేసుకుని క్రాస్ పంచ్‌లు రూపొందించబడ్డాయి.
45 సెకన్లు సులభం అని మీరు అనుకుంటే, ప్రతి క్రాస్ పంచ్‌లో మీరు మీ పూర్తి శక్తిని నిజంగా ఉంచుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి, మీ అబ్స్‌ను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ పని చేయని చేతితో మీ ముఖాన్ని రక్షించండి.
ఇక్కడ ఉన్న ఉపాయం ఏమిటంటే, మీరు మీ స్వింగ్ తీసుకుంటున్నప్పుడు మీ బరువును ముందుకు మార్చడం ద్వారా క్రాస్ యొక్క శక్తి వస్తుంది.
మీరు కుడిచేతి వాటం ఉన్నట్లయితే, మీ ఎడమ పాదం ముందుకు, మీ బరువు ఎక్కువగా మీ వెనుక పాదంతో బాక్సింగ్ వైఖరిలోకి ప్రవేశించండి, కాబట్టి మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం బార్ నుండి కొద్దిగా దూరంగా ఉంటుంది.
మీరు ఎడమ చేతితో ఉన్నట్లయితే, రివర్స్‌లో సెటప్ చేయండి, కాబట్టి మీ కుడి పాదం ముందుకు మరియు మీ ఎడమ పాదం వెనుకకు ఉంటుంది.
మీరు మీ ఆధిపత్య చేతితో మీ శరీరాన్ని తాకినప్పుడు, మీ బరువును ముందుకు మార్చండి మరియు మీ పిడికిలిని పంచ్ బార్ వైపు తిప్పడానికి మీ బరువు శక్తిని ఉపయోగించండి.
పంచ్‌ని పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ చేతిని క్రిందికి ఊపే బదులు మీ ముఖం ముందు ఉండేలా చూసుకోండి.
మరొక శక్తివంతమైన క్రాస్‌ను సెటప్ చేయడానికి మీరు వెంటనే మీ బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి.
పూర్తి 45 సెకన్ల పాటు మీ ఆధిపత్య చేతితో కొనసాగించండి. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
నిన్ను మర్చిపోతాను బాక్సింగ్ పట్టీలు కాదు! ఇవి మీరు కనుగొనగలిగే ఉత్తమమైనవి.
క్రాస్ పంచ్‌లు, ఆధిపత్యం లేని వైపు
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
మునుపటి మాదిరిగానే వ్యాయామం చేయండి, కానీ ఈసారి మీ ఆధిపత్యం లేని వైపు దృష్టి పెట్టండి.
మీరు కుడిచేతి వాటం మరియు మీ కుడి చేతితో క్రాస్‌ల సమితిని పూర్తి చేసినట్లయితే, మీ ఎడమ చేతిని ఉపయోగించండి, బాక్సింగ్ స్థితిలో మీ కుడి పాదం ముందుకు, మీ ఎడమ పాదం వెనుకకు మరియు మీ బరువు ప్రధానంగా వెనుక పాదానికి మార్చబడుతుంది.
అదేవిధంగా, మీరు ఎడమచేతి వాటం ఉన్నవారు మరియు మీ ఎడమ చేతితో శిలువ సమితిని పూర్తి చేసినట్లయితే, మీరు ఈసారి మీ కుడి చేతిని ఉపయోగిస్తారు.
మీ ఎడమ పాదం ముందుకు, మీ కుడి పాదం వెనుకకు, మరియు మీ బరువు ప్రధానంగా వెనుక పాదానికి బాక్సింగ్ స్థితిలో నిలబడండి.
45 సెకన్ల శక్తివంతమైన పంచ్‌లను పూర్తి చేయండి. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
సైడ్-కిక్ పంచ్ కాంబోలు
సమయం: 90 సెకన్ల పని, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి
90 సెకన్ల పాటు టైమర్‌ని సెట్ చేయండి మరియు వీలైనంత వరకు నాలుగు కదలికల ఈ సిరీస్‌లో అనేక రౌండ్‌లను పూర్తి చేయండి:
- కుడి కిక్స్ యొక్క 10 రెప్స్
- 30 స్ట్రెయిట్ పంచ్‌లు
- ఎడమ కిక్స్ యొక్క 10 రెప్స్
- 30 స్ట్రెయిట్ పంచ్‌లు
ప్రారంభించడానికి, మీరు పంచ్ బ్యాగ్ నుండి కాలు పొడవు ఉండాలి, తద్వారా మీ కుడి వైపు పోస్ట్ వైపు చూపుతుంది.
మీ కుడి కాలు వెనుకకు మరియు మీ చేతులతో మీ బాక్సింగ్ వైఖరికి అడుగు పెట్టండి, మీ ఎడమ చేతి మీ గడ్డం ముందు మీ కుడి చేతితో మీ ముఖాన్ని కాపాడుతుంది.
మీ తుంటిని తిప్పండి, తిరగడానికి ముందు మీ బరువును మీ ఎడమ పాదం వైపుకు మార్చండి, మీ మోకాలి వంగి మీ కుడి కాలును నేల నుండి ఎత్తండి.
మీరు మీ మోకాలి మరియు తుంటిని విస్తరించినప్పుడు మీ కుడి పాదం తో గట్టిగా కొట్టండి, మీ కుడి పాదం మడమతో పోస్ట్‌ను తాకండి.
మీ మడమ బయటకు అంటుకున్నందున మీ కుడి పాదాన్ని వంచాలి, తద్వారా ఇది బ్యాగ్‌తో ప్రారంభ సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
వెంటనే మీ పాదం మరియు మోకాలిని వెనక్కి తీసుకొని, మీ కుడి పాదాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. వైపులా మారడానికి ముందు మీకు వీలైనంత వేగంగా 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.
మీరు కుడి వైపున 10 కిక్స్ చేసిన తర్వాత, పంచ్ పోస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ కుడి చేతితో 30 స్ట్రెయిట్ పంచ్‌లను అందించండి.
మీ స్థానాన్ని తిప్పండి, తద్వారా మీ ఎడమ వైపు బ్యాగ్‌కు ఎదురుగా ఉంటుంది, ఆపై కొనసాగించండి, ఈసారి 10 ఎడమ వైపు కిక్‌లతో పాటు మీ ఎడమ చేతితో 30 స్ట్రెయిట్ పంచ్‌లు.
90 సెకన్లలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రౌండ్‌లను పూర్తి చేయండి. తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
లంజ్ - కిక్ మరియు జాబ్ - క్రాస్
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
పంచ్ బ్యాగ్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి, తద్వారా మీరు కాలు పొడవుగా ఉంటారు. వెనుక దాడి చేయడానికి మీ కుడి పాదంతో వెనక్కి వెళ్లండి.
లంజ్ దిగువ నుండి, బలంగా పేలండి, మీరు నిలబడి తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీ బరువును మీ ఎడమ పాదం వైపుకు మార్చండి.
మీరు అలా చేస్తున్నప్పుడు, ఫార్వర్డ్ కిక్ చేయడానికి మీ కుడి మోకాలిని మీ శరీరం ముందు స్వింగ్ చేయండి, మీ కుడి మడమను పంచ్ బ్యాగ్‌లోకి తొక్కడానికి మీ కుడి కాలును బలవంతంగా విస్తరించండి.
ఇక్కడ నుండి, మీ కుడి పాదాన్ని బాక్సింగ్ స్థితికి తీసుకురండి, తద్వారా ప్రతి చేతిని ప్రత్యామ్నాయంగా నాలుగు క్రాస్ పంచ్‌లు చేసే ముందు మీ పాదాలు విస్తరించబడతాయి.
నాలుగు వైపులా పంచ్‌లు వేసే ముందు, ఈసారి మీ వెనుక కాలుతో మరియు వెనుక కాలుతో మీ ముందు కాలుతో వైపులా మారండి.
విరామం వ్యవధి కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులను కొనసాగించండి. 45 సెకన్ల పని తర్వాత, తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లడానికి ముందు 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
హుక్స్, ఆధిపత్య వైపు
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
హుక్ పంచ్‌లకు మీ కోర్, భుజాలు మరియు మీ తుంటికి పని చేసే వేగవంతమైన, శక్తివంతమైన క్రాస్-బాడీ కదలికలు అవసరం.
మీ ఆధిపత్య పాదం వెనుకకు దిగజారడంతో బాక్సింగ్ స్థితిలో ప్రారంభించండి (మీరు కుడిచేతి వాటం ఉన్నట్లయితే, మీ కుడి పాదం వెనుకకు ఉండాలి).
మీ ముందు పాదాన్ని 45 డిగ్రీల చుట్టూ తిప్పండి మరియు మీ బరువును మీ కాళ్ల మధ్య మధ్యలో ఉంచండి. మీ వెనుక మడమను నేల నుండి ఎత్తి, మీ చేతులను మీ ముఖానికి తీసుకురండి.
మీ ఆధిపత్య చేతితో వరుసగా హుక్ పంచ్‌లు చేయండి, మీరు మీ వెనుక పాదంతో తిరుగుతున్నప్పుడు మీ వెనుక తుంటిని ముందుకు తిప్పండి మరియు మీ ప్రధాన శక్తిని ఉపయోగించి మీ ఆధిపత్య చేతిని పైకి లాగండి మరియు మీ శరీరం అంతటా ఒక కోణంలో బార్‌ను నొక్కండి, తద్వారా మీ ముంజేయి సమాంతరంగా ఉంటుంది మీ ముఖం ముందు నేల.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, పూర్తి 45 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత వేగంగా మరియు శక్తివంతంగా వెళ్లండి.
15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే కదలికను మరొక వైపుకు చేయండి.
హుక్స్, ఆధిపత్యం లేని వైపు
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
మీ ఆధిపత్య చేతితో హుక్ పంచ్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, ఈసారి పంచ్‌లను అందించడానికి మీ ఆధిపత్యం లేని చేతిని ఉపయోగించండి.
మీ ఆధిపత్యం లేని అడుగు వెనుకకు దిగజారడం మరియు హిప్, ట్విస్ట్ మరియు పంచ్‌ను పునరావృతం చేయడం. దీన్ని 45 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
పుష్ -అప్‌తో బర్పీ - నేరుగా గుద్దులు - హుక్స్
సమయం: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
మీరు అదనపు నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకునే ముందు సిరీస్‌లో ఇది చివరి వ్యాయామం. గట్టిగా నొక్కండి మరియు బలంగా ముగించండి.
మీ బాక్సింగ్ బార్ నుండి ఒక చేయి పొడవు నిలబడి, మీ అడుగుల తుంటి దూరం, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
బుర్పీని అమలు చేయండి: చతికిలబడి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద నేలపై ఉంచి, మీ పాదాలను వెనుకకు దూకండి లేదా మీ శరీరం గట్టిగా ఉండేలా మీ ప్లాంక్ స్థానంలో ఉంటుంది మరియు మీ శరీరం మడమల నుండి తల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
మీరు మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి పుష్-అప్ చేయండి. అధిక ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి. అడుగులు వేయండి లేదా మీ పాదాలను మీ చేతులకు తిరిగి వెళ్ళు.
ఇక్కడ నుండి పేలిపోయి నేరుగా గాలిలోకి దూకుతారు. మీ మోకాళ్లు మరియు తుంటిని కొద్దిగా వంచి మెల్లగా ల్యాండ్ చేయండి. కొద్దిగా స్ప్రే చేయబడిన బాక్సింగ్ స్థితిలో మీ పాదాలతో భూమి.
వెంటనే బాక్సింగ్ పోస్ట్‌ని మీ ఎడమ చేతి నుండి, ఆపై మీ కుడి వైపు నుండి స్ట్రెయిట్ పంచ్‌తో పంచ్ చేయండి. ఎడమ మరియు కుడి హుక్‌తో స్ట్రెయిట్ పంచ్‌లను అనుసరించండి.
45 సెకన్లలో వీలైనన్ని పూర్తి రౌండ్‌లను పూర్తి చేస్తూ, ప్రాక్టీస్ సీక్వెన్స్‌ను కొనసాగించండి.
ఇప్పుడు మీరు అదనపు నిమిషం విశ్రాంతి పొందుతారు, ఆపై సెట్‌ను మరోసారి రిపీట్ చేయండి!
పంచ్ ప్యాడ్ లేదా బాక్సింగ్ ప్యాడ్‌తో సాధన చేయడం? అయితే ఏవి మంచివి? ఇక్కడ మరింత చదవండి.
