ఈ రిఫరీ కండీషన్ శిక్షణతో మైదానంలో ఆరోగ్యంగా ఉన్నారు

ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్‌లను విజిల్ చేయడం చాలా కష్టం, చాలా కష్టం. మరియు మీరు సరైన స్థితిలో లేకుంటే, మీరు అన్నింటినీ కొనసాగించడానికి కష్టపడతారు. Certainlyత్సాహిక ఫుట్‌బాల్‌లో అనుభవం లేని రిఫరీగా మీరు ఖచ్చితంగా మంచి ప్రారంభాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు మైదానంలో ఎలా ఆరోగ్యంగా ఉండవచ్చు, మీ పరిస్థితిని ఎలా కాపాడుకోవచ్చు మరియు ప్రారంభ రిఫరీగా బరువు తగ్గవచ్చు?

ప్రతి స్థాయికి సంబంధించి మాకు అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీ స్వంత పరిస్థితితో ప్రారంభించడానికి త్వరగా చదవండి.

మ్యాచ్ సమయంలో అంపైర్లు ఎంత దూరం పరిగెత్తారు?

రిఫరీలు వాస్తవానికి మ్యాచ్‌కు ఎంత దూరం నడుస్తారో వినడం మొదట ఆసక్తికరంగా ఉండవచ్చు?

ఎరెడివిసీలో ఒక ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ 11,2 నిమిషాల మ్యాచ్‌లో 90 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తాడు.

ఎరెడివిసీలో ఒక రిఫరీ 12,8 నిమిషాల మ్యాచ్‌లో 90 కిలోమీటర్లు నడుస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అంటే మంచి స్థితిని నిర్మించడం మరియు మీ కండరాలను బాగా చూసుకోవడం. గురించి కూడా చదవండి నురుగు రోలర్‌తో మెరుగైన కండరాల పునరుద్ధరణ.

రిఫరీగా మీరు ఎల్లప్పుడూ బంతి పైన ఉండాలి. ఇది ఆటగాళ్ల పట్ల మీ విశ్వసనీయతను బలపరుస్తుంది మరియు సరైన నిర్ణయం తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఆటగాళ్లు కూడా చాలా పరుగులు చేస్తారు, కానీ ఆటలో ఎక్కువ భాగం తమ సొంత ప్రాంతంలో గడుపుతారు, ఉదాహరణకు ప్రధానంగా వెనుకవైపు డిఫెండర్‌గా లేదా ముందు స్ట్రైకర్‌గా.

రిఫరీలకు మంచి శిక్షణ షెడ్యూల్ ఎంత ముఖ్యమైనది?

ఏదైనా శిక్షణా పద్ధతిని వర్తించేటప్పుడు, ప్రతిసారీ మారుతూ ఉండటం ముఖ్యం. బరువైన పనులకు దిగడం ప్రతిసారీ ఫిట్‌గా ఉండటానికి మంచి మార్గం, కానీ శరీరాన్ని పదునుగా ఉంచడానికి ఇతర వైవిధ్యాలు కూడా ముఖ్యమైనవి. లేకపోతే మీరు నిజంగా ఒక నిర్దిష్ట చర్య కోసం మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తారు, ఉదాహరణకు చిన్న స్ప్రింట్‌లు లేదా ఓర్పు.

పరిమాణం అంత ముఖ్యమైనది కాదు, మీరు అధిక-నాణ్యత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వర్తింపజేసినప్పుడు మీరు వేగంగా పురోగమిస్తారు. కాబట్టి కొన్ని శీఘ్ర దశలతో మీరు ఇప్పటికే మీ పరిస్థితికి చాలా చేయవచ్చు మరియు అదే సమయంలో తిరిగి ఆకారం పొందవచ్చు.

రిఫరీగా బాగా పనిచేయడానికి, మీకు అవసరమైన అనేక లక్షణాలు, మీరు పని చేయగల లక్షణాలు ఉన్నాయి.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

మనం మరింత మెరుగ్గా మరియు వేగంగా పనిచేయడానికి మా వంతు కృషి చేయాలి. ఒక నిర్దిష్ట స్థానం నుండి లేదా స్ప్రింట్ తర్వాత మరింత సులభంగా తిరగడానికి. ఒక స్ప్రింట్ తర్వాత త్వరగా ఆపడానికి మరియు బహుశా మరొక దిశలో పరుగెత్తడానికి.

అధిక కదలిక వేగంతో కదలికలు చేయడం ద్వారా మనం దీని కోసం సాధన చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, సన్నాహక సమయంలో లేదా వ్యాయామం చేసే సమయంలో మనం దీన్ని చేయవచ్చు. సాధ్యమైనంత వేగంగా ఒక సీక్వెన్స్‌లో విభిన్న కదలికలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని మెరుగ్గా నటించడానికి కలపండి.

మీరు ప్రస్తుతం ఉన్న స్థాయికి శిక్షణ

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రస్తుతం అంత దూరంలో లేరు. మీరు aత్సాహిక ఫుట్‌బాల్‌లో విజిల్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు పూర్తి ఆదాయాన్ని సంపాదించాల్సి ఉంటుంది. ప్రాథమిక శిక్షణ కార్యక్రమం ఉత్తమమైనది. మరోవైపు, మీరు ఇప్పటికే క్రమం తప్పకుండా విజిల్ వేస్తే మరియు మీరు ఉన్నత తరగతికి వెళ్లాలనుకుంటే, మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి ప్రాథమిక శిక్షణ కార్యక్రమం ఏమీ చేయదు.

మీరు ఇప్పుడు ఎక్కడ ఉన్నారో ఎలా నిర్ధారిస్తారు?

ప్రారంభంలో పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన రెండు స్థాయిలు ఉన్నాయి:

1. మీరు ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్మించాలనుకుంటున్నారా?
2. బరువు తగ్గడానికి, ఫిట్‌గా మారడం కూడా ముఖ్యమా?

మీరు ఏ కేటగిరీలో ఉన్నారనే సందేహం వచ్చినప్పుడు, మీ BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్) ని చూడటం సులభమైన మరియు వేగవంతమైన పద్ధతి.

శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక = KG లో బరువు / మీటర్లలో ఎత్తు

ఇది చాలా కఠినమైన గైడ్ మాత్రమే, కానీ మీరు ఏమి పని చేయవచ్చో మీకు తెలియజేస్తుంది.

చాలా త్వరగా చేయవద్దు, మీరు దాన్ని ఎలా నిర్ణయిస్తారు?

మీ కొత్త శిక్షణా షెడ్యూల్‌తో మీరు చాలా ఉత్సాహంగా ప్రారంభించవచ్చు, చాలా బాగుంది! అయితే, చాలా త్వరగా చేయకపోవడం ముఖ్యం. మీరు పంపస్ ముందు ఉన్నందున త్వరలో మీరు మీ మ్యాచ్ విజిల్ చేయలేరు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం మంచిది. మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును అధిగమించాలనుకోవడం లేదు. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆరోగ్య నిపుణుడు.

ప్రతిఒక్కరూ దీన్ని చేయరు, ప్రత్యేకించి మీరు తక్కువ ప్రవేశంతో ప్రారంభించినప్పుడు కాదు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి సులభమైన మార్గం ఉంది.

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు = 220 - మీ వయస్సు

ఇది కూడా ఒక సూచన.

హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో శిక్షణను ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఎప్పుడైనా మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయడానికి ఇది సులభమైన మార్గం.

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పరీక్షించండి

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని గుర్తించడానికి కూపర్ పరీక్ష సులభమైన మార్గం. ఇది మీకు సాధారణ ఆలోచనను ఇస్తుంది
12 నిమిషాల నిరంతర పరుగుతో కూడిన మీ స్థాయి.

రిఫరీగా మీరు ఏమి సాధించాలో ఇది గైడ్:

ఇవి సూచనలు మాత్రమే మరియు అవసరాలు కాలక్రమేణా మారుతాయి. కానీ మీరు ఎక్కడ నిలబడ్డారో మరియు మీరు ఏమి నిర్వహించగలరో చూడటానికి మీరే మంచి మార్గదర్శకం.

నేను మీ కోసం ఒక మంచి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి ముందు, ఇక్కడ శిక్షణా షెడ్యూల్ ఎలా ఉండాలో సంక్షిప్త సారాంశం ఉంది.

రిఫరీ శిక్షణ దేనిని కలిగి ఉంటుంది?

మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామం నాలుగు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. ముందుగా, మీ కండరాలను విప్పుటకు సన్నాహక చర్య చేయండి.
2. అప్పుడు మీరు వేగం అభివృద్ధి లక్ష్యంగా ఒక ప్రధాన వ్యాయామం చేయండి.
3. అప్పుడు ఓర్పు అభివృద్ధి లక్ష్యంగా ఒక ప్రధాన వ్యాయామం.
4. చివరగా, మీ కండరాలను వడకట్టకుండా ఉండటానికి కూల్-డౌన్.

మీరు వారానికి విజిల్ చేసే మ్యాచ్‌ల సంఖ్యను బట్టి, మీరు మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీరు వారం రోజుల్లో ఎప్పుడు వెళ్లినా విజిల్, అప్పుడు వారానికి రెండు ఇంటెన్సివ్ సెషన్‌లు చేయడం ఉత్తమం. నిపుణుల కంటే intensత్సాహిక రిఫరీలకు ఇంటెన్సివ్ భిన్నంగా ఉంటుంది. ఖచ్చితంగా ఒక urత్సాహిక వ్యక్తిగా మీరు దాని పక్కన శారీరకంగా డిమాండ్ చేసే ఉద్యోగం కూడా కలిగి ఉంటారు, మీరు బహుశా తక్కువ తరచుగా శిక్షణ పొందవచ్చు. వారానికి కనీసం రెండుసార్లు మీ ఫిట్‌నెస్‌ని సవాలు చేయడం మంచిది.

ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు, మీ కండరాలకు మరియు సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వండి

మీ స్టామినా మీ ఫిట్‌నెస్‌పై మాత్రమే ఆధారపడి ఉండదని మీరు చూస్తారు. ముఖ్యంగా మైదానంలో నడిచేటప్పుడు మీరు మీ రోజువారీ జీవితంలో ఎక్కువగా ఉపయోగించని కండరాలను ఉపయోగిస్తారు. ఇవి మీ బలహీనమైన మచ్చలు మరియు మీ శరీరంలోని ప్రతి ఒక్క భాగం అనుమతించేంత వరకు మాత్రమే మీరు ఉంటారు.

అదనంగా, మీ బ్యాలెన్స్‌ని మెయింటైన్ చేయడం వల్ల చాలా శక్తి ఖర్చవుతుంది. కాబట్టి మీరు మీ బ్యాలెన్స్‌పై పని చేయడం ద్వారా మీ స్టామినాకు పెద్ద బూస్ట్ ఇవ్వవచ్చు.

అదనంగా, ఒక రిఫరీగా, ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్ ముందు రోజు చాలా తేలికపాటి శిక్షణ పొందడం ఉత్తమం. ఇది మరుసటి రోజు ఎదురుచూస్తున్న సవాలు కోసం మీ శరీరాన్ని సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన కండరాల టోన్ ఇస్తుంది.

మీ సెషన్‌ను కంపోజ్ చేయండి మరియు ఆసక్తి ఉన్న వివిధ రంగాలపై దృష్టి పెట్టండి

శారీరక దృఢత్వం యొక్క వివిధ భాగాలను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా నేను ఇక్కడ అనేక శిక్షణా సెషన్లను కవర్ చేస్తాను. సెషన్‌లు క్రింది శీర్షికల క్రింద వర్గీకరించబడ్డాయి:

• వేగం/ చురుకుదనం
• స్పీడ్ ఓర్పు
• అధిక తీవ్రత
• బలం / ప్రధాన స్థిరత్వం

ఈ సెషన్‌లు కూడా స్థాయి-నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి, తద్వారా మీరు మీ స్థాయికి ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందవచ్చు:

1. బిగినర్స్
2. ఇంటర్మీడియట్
3. అధునాతన

మీరు మునుపటి పరీక్షలు మరియు వివరణలతో మీ స్థాయికి చక్కని సూచనను స్వీకరించి ఉండాలి మరియు మీరు ఇప్పుడు మీ వ్యాయామం ప్లాన్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

డి వార్మింగ్-అప్

శిక్షణా సెషన్‌లు మరియు పోటీలు రెండింటికీ సిద్ధం కావడానికి వార్మింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం. వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• పెరిగిన సంకోచం మరియు వేడి కండరాల సడలింపు
• కండరాల దృఢత్వం తగ్గింది
• మరింత ఉద్యమ స్వేచ్ఛ
• క్రియాశీల కండరాల కణజాలం ద్వారా రక్త ప్రసరణ పెరిగింది
• వ్యాయామం/పోటీని ప్రారంభించే ముందు హృదయ స్పందన రేటును పని చేయదగిన రేటుకు పెంచడానికి అనుమతించండి
• మీరు శిక్షణ లేదా పోటీకి కూడా మానసికంగా సిద్ధంగా ఉంటారు

సన్నాహకంలో మూడు ప్రధాన దశలు ఉండాలి (15 నిమిషాలు)

1. సాధారణ సన్నాహం (3-5 నిమిషాలు). హృదయ స్పందన రేటు మరియు ప్రసరణను పెంచడానికి నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన వేగంతో జాగింగ్ ఇందులో ఉండవచ్చు.
2. డైనమిక్ స్ట్రెచ్ (5 నిమిషాలు). దీని అర్థం ఇప్పటికే కొనసాగుతున్న సాగతీత. మీరు ఇలా సాగదీయండి
   సన్నాహక సమయంలో మరియు మ్యాచ్ సమయంలో మీరు ఆశించే కదలికను ప్రతిబింబిస్తుంది.
3. నిర్దిష్ట వేడెక్కడం (3-5 నిమిషాలు). వేడెక్కడం యొక్క చివరి భాగం మీ హృదయ స్పందన రేటును గరిష్టంగా 85-90% వరకు పెంచడం ద్వారా గరిష్ట ప్రయత్నానికి సిద్ధమవుతోంది.

సాధారణ వేడెక్కడం (3-5 నిమిషాలు)

మీ కండరాలు నెమ్మదిగా వదులుగా మరియు వేడెక్కే వరకు మైదానం చుట్టూ లేదా గోల్ లైన్ నుండి మధ్య రేఖకు ముందుకు వెనుకకు నెమ్మదిగా మరియు స్థిరమైన వేగంతో నడవండి.

డైనమిక్ స్ట్రెచ్ (5 నిమిషాలు)

గోల్ లైన్ మరియు పెనాల్టీ ప్రాంతం యొక్క అంచు మధ్య దూరం నడవండి మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో ఎల్లప్పుడూ గోల్ లైన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి.

పై మోకాళ్ళు

ముందుకు కదులుతూ, మీ మోకాళ్లను మధ్య-ఎత్తు వరకు తీసుకురండి.

బమ్ కిక్స్
ముందుకు కదులుతూ, మీ మడమలను పైకి తీసుకువచ్చి, వెనుకవైపు కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

సైడ్ స్టెపింగ్ (క్రాబింగ్)

పెనాల్టీ ప్రాంతం అంచుకు పక్కకి ఒక అడుగు ముందు మరొక వైపుకు తరలించండి.

వెనుకకు జాగింగ్

గోల్ లైన్ నుండి పెనాల్టీ ప్రాంతం అంచు వరకు వెనుకకు నడవండి. గోల్ లైన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై పునరావృతం చేయండి.

దాటవేయడం
అధిక మోకాలిచిప్పను ఉపయోగించి గోల్ లైన్ నుండి పెనాల్టీ ప్రాంతం అంచు వరకు వెళ్లండి. గోల్ లైన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి. పెనాల్టీ ప్రాంతం అంచుకు వెళ్లండి, ముందుగా మీ ఎడమ మోకాలికి, ఆపై మీ శరీరానికి కుడివైపున,
ఇప్పటికీ అధిక మోకాలి చిప్పతో. గోల్ లైన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి. పెనాల్టీ ప్రాంతం అంచుకు వెళ్లండి, ఇప్పటికీ అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో, కానీ మీ మోకాలిని బయటకు తిప్పండి. గోల్ లైన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తం క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి.

నిర్దిష్ట సన్నాహకం (3-5 నిమిషాలు)

ఇక్కడ మీరు గరిష్ట ప్రయత్నానికి సిద్ధం అవుతారు. దీన్ని చేయడానికి ఒక మంచి మరియు సరదా మార్గం ఒక రకమైన టీమ్ గేమ్ ద్వారా. మ్యాచ్ కోసం జట్టుకృషిని నిర్మించడానికి ఇది మంచి మార్గం మరియు దానిపై ఐక్యతను చూపుతుంది
ఆటస్తలం. బృందాలు తరచూ దీనిని కలిసి చేస్తాయి మరియు మీరు దీన్ని రిఫరీలు మరియు లైన్‌మెన్‌లుగా కూడా చేయవచ్చు.

మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను విప్పుకోవలసి ఉన్నందున వార్మ్-అప్ ప్రతి స్థాయికి సరిపోతుంది.

వేగం మరియు చురుకుదనం కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1

ఈ వ్యాయామంలో మీరు షార్ట్ స్ప్రింట్స్ చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు 20 మీటర్ల దూరంలో ఉంచే కోన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ స్ప్రింట్‌లతో మీ శక్తిని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా మీరు మీ గరిష్టాన్ని ఇస్తారు.

మీరు స్ప్రింట్ లాగడం కోసం ఒక షెడ్యూల్‌ను నిర్మించాలనుకుంటున్నారు. కోన్ నుండి కోన్ వరకు దిగువ రేఖాచిత్రాన్ని అనుసరించండి:

ప్రతి స్ప్రింట్ మధ్య 2 నిమిషాలు ఉంచండి, ఆపై మరొకటి చేయండి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును చూడండి. మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లిన తర్వాత మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-65% వరకు తిరిగి వచ్చే వరకు వేచి ఉండండి, ఆపై మొదటి కోన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి.

నేను ఎల్లప్పుడూ నా స్మార్ట్ వాచ్‌తో నా హృదయ స్పందన రేటును కొలుస్తాను ఫీల్డ్ శిక్షణ కోసం హృదయ స్పందన మానిటర్‌తో అత్యుత్తమ స్పోర్ట్స్ వాచ్ గురించి పోస్ట్ ఇక్కడ ఉంది మీరు చదవగలరు.

సరళమైన వైవిధ్యం శంఖాలను సరళ రేఖలో ఉంచడం కాదు, ప్రతి స్ప్రింట్‌తో వాటిని 45˚ కోణంలో నెట్టడం. ఈ విధంగా మీరు మీ చురుకుదనాన్ని కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు.

వ్యాయామం 2

రెండవ వ్యాయామం కోసం మీరు కొద్దిగా భిన్నమైన సెటప్ చేస్తారు, ఇక్కడ మీరు మీ సెట్‌ను నిర్మించడానికి పెనాల్టీ ఏరియా మూలలను ఉపయోగించవచ్చు:

మీరు మొదటి సరళ రేఖలో మీ వేగాన్ని పెంచుకోండి, ఆపై గోల్ యొక్క మరొక వైపున ఉన్న గోల్ లైన్‌కు వికర్ణంగా దూసుకెళ్లండి. ఇక్కడ కూడా, మీ హృదయ స్పందన పునరావృతాల మధ్య మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 - 65% కి తిరిగి వచ్చేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం 3

భూమిపై అనేక శంకువులు లేదా కర్రలను ఉంచండి మరియు వాటిని 1-2 మీటర్ల దూరంలో ఖాళీగా ఉంచండి:

• ప్రారంభం నుండి 15 మీటర్లు వేగవంతం చేయండి
• ప్రతి కర్ర / కోన్ మీద అడుగు వేసి, మీ వేగాన్ని నిర్వహించండి
• చివరి కర్రకు చేరుకున్న తర్వాత వేగాన్ని తగ్గించండి
• నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభానికి నడవండి

వ్యాయామం 4

చూపిన విధంగా 6 కోన్‌లను ఉంచండి, గోల్ లైన్ వద్ద ప్రారంభించండి:

మీరు పెనాల్టీ ప్రాంతంలో ప్రతి కోన్‌కు వేరే డ్రిల్ చేస్తారు:

1. 1 వద్ద ప్రారంభించండి, కోన్ A కి మీడియం పేస్‌తో వెనుకకు పరుగెత్తండి, ఆపై పెనాల్టీ ఏరియా (2) యొక్క చాలా మూలకు తిరగండి మరియు గరిష్ట స్ప్రింట్ చేయండి. అప్పుడు 1 కి తిరిగి వెళ్లండి.
2. కోన్ B కి ప్రత్యామ్నాయ సైడ్ స్టెప్స్, తరువాత పెనాల్టీ ఏరియా యొక్క చాలా మూలకు మరో గరిష్ఠ స్ప్రింట్ మరియు ప్రశాంతంగా తిరిగి నడుచుకోండి.
3. కోన్ C కి జోగ్ చేయండి, తర్వాత గరిష్ట స్ప్రింట్ 2 కి.
4. కోన్ D కి నడుస్తోంది, తర్వాత గరిష్ట స్ప్రింట్ 2 కి.

ఇది 1 పునరావృతాన్ని సూచిస్తుంది. రెప్స్ మధ్య 3 నిమిషాలు యాక్టివ్ రెస్ట్ ఉంచండి.

వ్యాయామం 5

ఇక్కడ మేము ఫిఫా ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్‌లో భాగమైన CODA పరీక్ష కోసం ప్రాక్టీస్ చేస్తాము, ఇక్కడ దిశను మార్చే సామర్థ్యం అంచనా వేయబడుతుంది.

రెండు శంకువులు ఉంచండి (ఇది ప్రారంభ రేఖ), అర మీటర్ దూరంలో మీరు మరో రెండు శంకువులను దించారు, ఇది పాయింట్ A (ప్రారంభ గేట్). పాయింట్ A నుండి 2 మీటర్లు, పాయింట్ B వద్ద మరో రెండు శంకువులు ఉంచండి, మరియు 8 మీటర్ల తర్వాత, పాయింట్ C వద్ద మరో రెండు టైల్స్ ఉంచండి.

• ఇక్కడ మీరు 10 x 8 x 8 x 10 మీటర్ల స్ప్రింట్‌ని అమలు చేస్తారు
• పాయింట్ A మరియు పాయింట్ B మధ్య 2 మీటర్లు మరియు పాయింట్ B మరియు పాయింట్ C మధ్య 8 మీటర్లు (పాయింట్ A నుండి C వరకు 10 మీటర్లు)
• సిగ్నల్ తరువాత, ప్రారంభ రేఖ నుండి పాయింట్ C వరకు స్ప్రింట్ చేయండి
• పాయింట్ B వైపు ఎడమవైపుకి, తరువాత పాయింట్ C వైపు కుడివైపుకి పరుగెత్తండి
• పాయింట్ C నుండి ప్రారంభ గేట్ వరకు సాధారణ స్ప్రింట్
• ముగింపును 10 సెకన్లకు దగ్గరగా పొందడానికి ప్రయత్నించండి

ఓర్పు వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1

1 సెట్ చేయండి: సైడ్‌లైన్ నుండి ప్రారంభించండి మరియు వ్యతిరేక సైడ్‌లైన్‌కి మరియు మళ్లీ వెనక్కి రన్ చేయండి. మీ స్ప్రింటింగ్ శక్తిలో 80-85% వద్ద దీన్ని చేయండి.
2 సెట్ చేయండి: సైడ్‌లైన్‌ల నుండి ప్రారంభించండి మరియు ఇప్పుడు అదే చేయండి కానీ ఈసారి పెనాల్టీ స్పాట్‌కు వెళ్లండి

వ్యాయామం 2

1 సెట్ చేయండి: పెనాల్టీ ప్రాంతం మరియు వెనుక అంచు వరకు స్ప్రింట్

సెట్ 2: మధ్య రేఖకు మరియు వెనుకకు స్ప్రింట్ చేయండి

3 సెట్ చేయండి: పెనాల్టీ ప్రాంతం మరియు వెనుక అంచు వరకు స్ప్రింట్

పై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి కానీ ఈసారి సెట్ 3 తో ​​ప్రారంభించి సెట్ 1 తో ముగించండి.

వ్యాయామం 3

మీ గరిష్ట వేగంతో 6-10% వద్ద 70 x 80 సెకనుల స్ప్రింట్‌లు. ప్రతి స్ప్రింట్ మధ్య 15 సెకన్ల విశ్రాంతి/రికవరీ (నెమ్మదిగా జాగింగ్)

వ్యాయామం 4

సెట్ 1: మీ గరిష్ట వేగంతో 50% వద్ద 80 మీటర్లు స్ప్రింట్ చేయండి. 25 సెకన్ల రికవరీ
2 సెట్ చేయండి: మీ గరిష్ట వేగంతో 100% వద్ద 80 మీటర్లు స్ప్రింట్ చేయండి. 45 సెకన్ల రికవరీ
3 సెట్ చేయండి: మీ గరిష్ట వేగంతో 200% వద్ద 80 మీటర్లు స్ప్రింట్ చేయండి. 1'30 సెకన్లు రికవరీ

వ్యాయామం 5

రౌండ్ ఫీల్డ్. ఫీల్డ్ యొక్క పూర్తి పొడవును సైడ్‌లైన్‌ల వెంట అమలు చేయండి. అప్పుడు వెనుక రేఖ వెంట మైదానం యొక్క మరొక వైపుకు ప్రశాంతంగా నడవండి. సైడ్‌లైన్ వెంట మరొక వైపు తిరిగి పరిగెత్తండి మరియు ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ గరిష్ట వేగంతో 80-90% వద్ద అమలు చేయండి.

వ్యాయామం 6

ఇక్కడ మేము పునరావృత స్ప్రింట్ ఎబిలిటీ టెస్ట్ కోసం ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నాము, ఇది FIFA ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్‌లో భాగం, ఇది 30 మీటర్ల దూరంలో పునరావృత స్ప్రింట్‌లను నిర్వహించే సామర్థ్యాన్ని కొలుస్తుంది.

రెండు శంకువులను (ఇది ప్రారంభ రేఖ) క్రిందికి ఉంచండి, ఒకటిన్నర మీటర్లు మళ్లీ రెండు శంకువులను కిందకు దించండి, ఇది ప్రారంభ ద్వారం. 30 మీటర్ల దూరంలో మీరు మళ్లీ రెండు శంకువులు పెట్టారు, ఇది ఫినిష్ గేట్.

• సిగ్నల్ తర్వాత, ప్రారంభ రేఖ నుండి ముగింపు గేట్ (100 మీటర్లు) వరకు మీ గరిష్ట వేగంతో 30% వేగంతో దూసుకెళ్లండి
• 30 సెకన్ల పాటు కోలుకుని, ప్రారంభ రేఖకు తిరిగి వెళ్లండి
• 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి
• ప్రతి స్ప్రింట్‌ను వీలైనంత వరకు 5 సెకన్లలోపు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి
• మరింత ప్రొఫెషనల్ రిఫరీలు 6 సెకన్ల రికవరీతో 40 - 6 సెకన్లలో 6,5 సార్లు 60 మీటర్ల దూరాన్ని కవర్ చేస్తారు

అధిక తీవ్రత వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1

1 సెట్ చేయండి: ఒక పెనాల్టీ ప్రాంతం నుండి మరొకదానికి పరిగెత్తి, మళ్లీ వెనక్కి వెళ్లండి. మీ గరిష్టంగా 60-70% వద్ద అమలు చేయండి

2 సెట్ చేయండి: అదే పునరావృతం కానీ మీ గరిష్టంగా 80-90% వరకు తీవ్రతను పెంచండి

వ్యాయామం 2

బిగినర్స్: 1000 నిమిషాల్లో 6 మీ, 3 నిమిషాల స్లో జాగ్, 500 నిమిషాల్లో 3 మీ, 3 నిమిషాల స్లో జాగ్, 500 నిమిషాల్లో 3 మీ.

ఇంటర్మీడియట్: 1000 నిమిషాలలో 5 మీ, 3 నిమిషాల స్లో జాగ్, 500'2 లో 30 మీ, 3 నిమిషాల స్లో జాగ్, 500'2 లో 30 మీ

అధునాతన: 1000 నిమిషాల్లో 4 మీ, 3 నిమిషాల స్లో జాగ్, 500 నిమిషాల్లో 2 మీ

వ్యాయామం 3

దిగువ చూపిన విధంగా 6 కోన్‌లను సెటప్ చేయండి:

• కోన్ 2, ల్యాప్ A నుండి కోన్ 1 వరకు రన్ చేయండి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి 1 మరియు 2 మధ్య తిరిగి వెళ్లండి
• శంకువులు B, C & D తో పునరావృతం చేయండి
• మొత్తం సర్క్యూట్‌ను రివర్స్ ఆర్డర్‌లో మళ్లీ చేయండి (అనగా D, C, B, A)
• ఇది 1 పునరావృతం

ప్రతి సెట్ మధ్య 4 నిమిషాల రికవరీ

వ్యాయామం 4

ఇక్కడ మేము ఫిఫా ఫిట్‌నెస్ టెస్ట్‌లో భాగమైన ఇంటర్వెల్ టెస్ట్ కోసం ప్రాక్టీస్ చేస్తాము, ఇది 75 మీటర్ల విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా 25 మీటర్లకు పైగా వేగంగా పరుగులు చేసే సామర్థ్యాన్ని అంచనా వేస్తుంది.

ఇక్కడ మేము 40 మీటర్ల దూరాన్ని 75 మీటర్ల విరామంతో 25 సార్లు మొత్తం 4000 మీటర్లు పరిగెత్తాము. దాదాపు ఖచ్చితమైన కొలతలు ఉన్నందున మేము ఫుట్‌బాల్ లైన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. ఇక్కడ మేము బ్యాక్ లైన్‌లు మరియు పెనాల్టీ ఏరియా లైన్‌లను ఉపయోగిస్తాము.

• మూలకు సమీపంలో పెనాల్టీ ఏరియా లైన్‌లో ప్రారంభించండి
• 75 మీటర్లు, అంటే, మరొక వైపున ఉన్న పెనాల్టీ ఏరియా లైన్‌కి రన్ చేయండి
• పెనాల్టీ ఏరియా లైన్‌లో ఆగి బ్యాక్ లైన్‌కు కొనసాగండి మరియు పెనాల్టీ ఏరియా లైన్‌కి తిరిగి వెళ్లండి (మొత్తం 25 మీటర్లు)
• పెనాల్టీ ప్రాంతం యొక్క ఈ లైన్‌లో మీరు మరొక వైపుకు మళ్లీ పరిగెత్తడం ప్రారంభించండి
• మీరు మొత్తం 40 కి చేరుకునే వరకు పునరావృతం చేయండి
• మొత్తం 15 మీటర్లకు 75 సెకన్లు మరియు 20 మీటర్లకు 25 సెకన్లు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి
• మీరు తప్పనిసరిగా ఫుట్‌బాల్ మైదానంలో లైన్‌లను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ 40 x 75 /25 మీటర్ల దూరం సరైనదని నిర్ధారించుకోండి

మీ ప్రధాన స్థిరత్వం కోసం వ్యాయామాలు

నేటి ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో, "కోర్ స్టెబిలిటీ" అనే పదాన్ని పొందడం కష్టం మరియు ఫుట్‌బాల్ శిక్షణ భిన్నంగా లేదు. అవయవ కదలికకు ముందు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఈ కోర్ కండరాలు వాస్తవానికి సక్రియం చేయబడ్డాయని పరిశోధనలో తేలింది.

కోర్ స్టెబిలిటీ ట్రైనింగ్ యొక్క లక్ష్యం కోర్ కండరాలు సమర్ధవంతంగా మరియు సమర్ధవంతంగా పనిచేసే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం
సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి సమన్వయంతో పని చేయండి.

అది మాత్రమే కాదు, భవిష్యత్తులో సాధ్యమైనంత వరకు గాయాలను నివారించడానికి మనం మరింత దృఢంగా ఉండటం కూడా చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామంలో, మీరు కోర్ మరియు కోర్ స్టెబిలిటీ వ్యాయామాలను వదిలివేయకూడదు. వీలైతే వారానికి 3 సార్లు చేయండి.

మీరు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉండటమే కాకుండా, మీరు సులభమైన మార్గంలో వెళ్లగలిగే ప్రయోజనం కూడా దీనికి ఉంది.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగంగా మీరు చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

సూపర్మ్యాన్

• భుజాల కింద చేతులు మరియు తుంటి కింద మోకాళ్ళతో నాలుగు వైపులా ప్రారంభించండి.
• మీ వెన్నును తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు కుదించడం ద్వారా మీ అబ్స్‌ని నిమగ్నం చేయండి.
• ఎదురుగా చేయి ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు నెమ్మదిగా ఒక కాలు వెనక్కి జారండి.
• దానిని పట్టుకోండి మరియు ఈ వ్యవధిని గరిష్టంగా 20 సెకన్లకు పెంచండి.
• నెమ్మదిగా మీ కాలు మరియు చేయి వెనక్కి తీసుకుని, వైపులా మారండి.
• 5-10 రెప్స్ సెట్లను జరుపుము.

ప్లానింగ్

• మీ ముంజేతులపై వాలుతూ సాగదీయండి
• మీ కాలివేళ్లు మరియు మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా మిమ్మల్ని నేల నుండి నెట్టండి
• తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో మీ వెనుకభాగాన్ని చదునుగా ఉంచండి
• మీ కటిని వంచి, మీ పొత్తికడుపును కుదించండి, మీ వెనుక చివర గాలిలో అంటుకోకుండా నిరోధించండి
• 20 నుండి 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తక్కువ వెనుకకు మరియు పునరావృతం చేయండి
• 2-5 రెప్స్ సెట్లను నిర్వహించండి

సైడ్ ప్లాంక్

• ఒక వైపు పడుకోండి, మీ భుజం కింద మోచేయి, పండ్లు సమానంగా ఉండేలా చూసుకోండి
• రెండు కాళ్లు నిటారుగా మరియు శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి
• అడుగులు, తుంటి మరియు తల మధ్య సరళ రేఖ ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి
• 20-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి
• దిగువ మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి

స్విస్ బంతి

• బంతిపై మీ కడుపుతో పడుకోండి
• మీ చెవుల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మొదటి స్థానం నుండి పైకి రండి
• తల స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
• 15 సెకన్ల విశ్రాంతితో 3 యొక్క 30 సెట్లను పునరావృతం చేయండి

కూల్ డౌన్ కోసం వ్యాయామాలు

అకిలెస్ స్ట్రెచ్

ఒక కాలు మరొకటి ముందు నిలబడి, అడుగులు ముందుకు చూపిస్తూ, మడమ తిరిగి నేలపై తిరిగి వంగి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీ అఖిలిస్ స్నాయువులో మీరు అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించే వరకు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మడమతో మెల్లగా వెనుకకు వంచండి.

దూడలను సాగదీయడం

మునుపటి వ్యాయామం కంటే కొంచెం ఎక్కువ - ఒక కాలు మరొకటి ముందు నిలబడండి - అడుగులు ముందుకు చూపుతున్నాయి. నేలపై మడమ మరియు వెనుక కాలు నిటారుగా. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ ముందు మోకాలిని వంచి, మీ దూడ వెనుక భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ బరువును ముందుకు క్రిందికి కదిలించండి.

తొడ చాచు

మీ పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ పిరుదుల వెనుక మీ పాదాన్ని పైకి ఎత్తండి. పిరుదుల నుండి పాదాన్ని వెనక్కి మరియు దూరంగా లాగండి మరియు మోకాలిని నేల వైపుకు నెట్టండి. బ్యాలెన్స్ సమస్య ఉంటే గోడ లేదా భాగస్వామిని ఉపయోగించండి.

హామ్ స్ట్రింగ్ స్ట్రెచ్

ఒక కాలు మరొకటి ముందు నిలబడి, అడుగులు మళ్లీ ముందుకు చూపుతాయి. తుంటిని వెనక్కి నెట్టి, వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి, మీ చేతులు మోకాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ ముందు కాలును నిఠారుగా చేయండి. అప్పుడు మీ తుంటిని వెనుకకు మరియు కిందకు నెట్టడం ద్వారా నిఠారుగా చేయండి.

పడుకునేటప్పుడు స్నాయువును సాగదీయడం

ఒక కాలు మీ ముందు చాచి కూర్చోండి, మరొకటి వంగి, మీ పాదం మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ లోపలికి తాకేలా కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ పాదం కొనను మీ చేతితో పట్టుకోండి. పట్టుకోండి, ఊపిరి వదలండి మరియు చేతులను మీ కాలికి పైకి తరలించండి. కాళ్లు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

గజ్జ సాగిన

భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలతో నిలబడండి. మీ కుడి కాలును నిటారుగా ఉంచి, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, మీ కుడి తొడ లోపలి భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ మొండెంను విస్తరించిన కాలు వైపుకు వంచండి.

కాలి గ్రిప్పర్

నేలపై మీ మడమలతో కలిపి, రెండు చేతులను రెండు చేతులతో పట్టుకుని ఈ సాగతీతను ప్రారంభించండి. మీ నుండి ముందుకు సాగండి
పండ్లు, క్రమంగా సాగతీత తీవ్రతరం.

గొంతు నొక్కండి

మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఒక చేయి దాటి, మీ మరొక చేత్తో లేదా ముంజేయితో, మోచేయి పైన పట్టుకోండి. మీరు మీ పై చేయిని లోపలికి లాగుతున్నప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మరొక చేయి కోసం రిపీట్ చేయండి.

ట్రైసెప్స్ స్ట్రెచ్

మీ వెనుక భాగం నుండి ఒక చేతిని విస్తరించండి, వేళ్లు క్రిందికి చూపుతాయి. మోచేతిని పట్టుకోవడానికి మరొక చేతిని ఉపయోగించండి. నెమ్మదిగా శ్వాస వదులుతూ మెల్లగా లాగండి.

తీవ్రమైన శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత విశ్రాంతి రోజులు

సరైన శారీరక పనితీరును నిర్ధారించడంలో విశ్రాంతి కీలకం. ప్రతి ఒక్కరూ పాల్గొనడం చాలా ముఖ్యం
క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది.

ఓర్పు శిక్షణ తర్వాత మీరు మళ్లీ అదే శిక్షణ చేయడానికి ముందు మీకు 24 గంటల రికవరీ సమయం అవసరం. ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, మీరు దాదాపు 72 గంటల రికవరీ సమయం పొందారని నిర్ధారించుకోండి.

శిక్షణా సెషన్‌లు మరియు శిక్షణా సెషన్‌లు మరియు పోటీల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి ఉండేలా చూసుకోండి.

ఈ అన్ని రూపాల్లో, శ్రమ నుండి కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు అమర్చకపోతే, మీరు ఖచ్చితంగా వేగంగా వెళ్లరు
తరలించడం ప్రారంభించండి మరియు శిక్షణా సెషన్‌ల నాణ్యత తగ్గుతుంది. ఆ సందర్భంలో మీరు తరచుగా (పరిమాణం) శిక్షణ ఇస్తారు కానీ సమర్ధవంతంగా (నాణ్యత) కాదు.

రిఫరీలకు పోషణ

మనం సరైన ఆహారాలు మరియు ద్రవాలను తీసుకుంటేనే మన శరీరాలు వాటి సామర్థ్యంతో పని చేయగలవు. మ్యాచ్ లేదా ట్రైనింగ్ సెషన్‌కు దారితీసే రోజులు/గంటలలో ఇది చాలా ముఖ్యం.

ఒక aత్సాహిక రిఫరీగా మీరు జీవితంలోని అన్ని మంచి విషయాలను మరియు సౌకర్యాలను వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు అందులో ఉంచిన దాని నుండి మీరు బయటపడతారు. ప్రత్యేకించి మీ లక్ష్యాలలో ఒకటి శారీరకంగా దృఢంగా మారడం మరియు బరువు తగ్గడం, ఇది మీరు దృష్టి పెట్టగల అదనపు విషయం.

ఆదర్శవంతంగా, మీ ఆహారం కింది వాటిని కలిగి ఉండాలి:

కార్బోహైడ్రేట్లు: కార్బోహైడ్రేట్లు అనేక ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటాయి. విజిల్ బ్లోయింగ్ లేదా ట్రైనింగ్ వంటి అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్యకలాపాల కోసం అవి శారీరక మరియు మానసిక శక్తిని అందిస్తాయి. అవి రక్తంలో కలిసిపోయి తక్షణ శక్తిగా ఉపయోగించబడతాయి, లేదా కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయబడతాయి.

గ్లూకోజ్: మన మెదడు పనితీరు కోసం ప్రాథమిక ఇంధనం, అందుబాటులో ఉన్న గ్లూకోజ్‌లో 60% ఉపయోగిస్తుంది. కాబట్టి బ్లడ్ షుగర్ తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మెదడు సరిగ్గా పనిచేయదు. నిర్ణయాలు
మరియు నైపుణ్యాలు తగ్గుతాయి మరియు అలసట ఏర్పడుతుంది. సరైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉంచండి
రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేయండి మరియు శక్తి స్థాయిలు మరియు బరువును సమానంగా ఉంచండి.

వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి, వాటిలో కొన్ని నెమ్మదిగా కరిగి స్థిరంగా ఉంటాయి,
దీర్ఘకాలిక శక్తి వనరు. ఇతరులు, త్వరగా శోషించబడతాయి, రక్తంలో చక్కెరలు వేగంగా పెరుగుతాయి
మరియు శక్తి తరంగం.

నెమ్మదిగా విడుదల కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి వనరులు:

• మొత్తం-వేస్ట్ పాస్తా
• వోల్కోరెన్‌బ్రూడ్
• గోధుమ బాస్మతి బియ్యం
• వోట్మీల్
• ముయెస్లీ / ఆల్ బ్రాన్
• కాయధాన్యాలు / సోయాబీన్స్ / కిడ్నీ బీన్స్
• యాపిల్స్ / బేరి / బెర్రీలు
• బ్రోకలీ / టొమాటో / గ్రీన్ బీన్స్
• స్మూతీ పానీయాలు

వేగంగా విడుదలయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్ యొక్క మంచి వనరులు:

• జీర్ణ కుకీలు
• చాకోలా
• ధాన్యపు బార్లు
• Bananen
• అర్దప్పెల్
• గెడ్రూగ్డ్ పండు
• బుక్వీట్ / కౌస్కాస్
• పండ్ల రసం
• క్రీడా పానీయాలు

కొవ్వులు: ఆహారంలో అవసరం మరియు శరీరంలో అనేక ముఖ్యమైన విధులు ఉంటాయి. కొవ్వులు శరీరంలో ప్రధాన శక్తి నిల్వ మరియు తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్యకలాపాలకు ప్రధాన శక్తి వనరు. కొవ్వులు గుండె, కాలేయం, మూత్రపిండాలు, ప్లీహము, మెదడు మరియు వెన్నుపాము వంటి ముఖ్యమైన అవయవాలకు గాయం కాకుండా రక్షణ కవచంగా పనిచేస్తాయి. కొవ్వులు నరములు మరియు మెదడు కణాలతో సహా అన్ని కణ త్వచాలలో ముఖ్యమైన భాగం.

రిఫరీలకు కొవ్వు ఏదైనా ఆహారంలో అవసరం, కానీ సరైన రకాల కొవ్వులను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు మరియు నూనెలు వంటి విత్తనాలు, గింజలు మరియు చేపలలో ఉండే కొవ్వులు అవసరం. పాల ఉత్పత్తులలో సంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు తరచుగా వేయించిన మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు అనవసరమైన కొవ్వులుగా పరిగణించబడతాయి మరియు ప్రత్యేకించి మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే.

ప్రోటీన్: ప్రోటీన్ శరీరంలో అవసరమైన ఒక మాక్రోన్యూట్రియెంట్. అవి ఎముకలు, స్నాయువులు మరియు కండరాలకు నిర్మాణ సామగ్రి. అన్ని ఎంజైమ్‌లు ప్రోటీన్లు. ఎంజైమ్‌లు అనేక శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే ప్రతిచర్యలను నియంత్రిస్తాయి, అలాగే కణజాలాల నిర్మాణం మరియు మరమ్మత్తు, ముఖ్యంగా కండరాలు. వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ క్షీణత తర్వాత ప్రోటీన్ శక్తి వనరుగా కూడా పనిచేస్తుంది, అయితే ఈ పరిస్థితిని సాధ్యమైనంతవరకు నివారించాలి.

నేను ఎల్లప్పుడూ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, స్మూతీలు మరియు ఎనర్జీ బార్‌ల కోసం కొంత మిశ్రమాన్ని కొనుగోలు చేస్తాను ఇక్కడ డెకాథ్లాన్ ఆపై నా పానీయాలను వాటర్ బాటిల్‌లో తీసుకోండి లేదా పోటీకి ముందు ఇంట్లో తయారు చేయండి.

నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడం

కండరాలు 75% నీరు. 3% నీటిని కోల్పోవడం వల్ల 10% బలం తగ్గుతుంది మరియు 8% వేగం తగ్గుతుంది మరియు మానసిక దృష్టి మరియు ఏకాగ్రతను కూడా దెబ్బతీస్తుంది. చెమట అనేది శిక్షణ లేదా పోటీ సమయంలో శరీరం యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య. అనివార్యమైన ఫలితం ఏమిటంటే శరీరం సహజంగా నీటిని కోల్పోతుంది.

అయితే, వ్యాయామం చేసే సమయంలో, దాహం సెన్సార్‌లు నిరోధించబడతాయి మరియు మీకు దాహం వేసినట్లు మీరు గమనించడం చాలా తక్కువ, కాబట్టి రిఫరీలు బాగా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండి మ్యాచ్ సమయంలో ద్రవాలను తాగడం అత్యవసరం.

1. ఆదర్శవంతంగా, రిఫరీలు మ్యాచ్‌కు ముందు రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
2. శరీర ద్రవాలు కోల్పోవడం వల్ల అలసట వస్తుంది, కాబట్టి మ్యాచ్ సమయంలో అంపైర్లు తప్పనిసరిగా పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగాలి.
3. నియమం ప్రకారం: కొద్దిగా మరియు తరచుగా త్రాగాలి. సుమారు 200 మి.లీ (ఒక ప్లాస్టిక్ కప్పు పూర్తి) త్రాగండి మరియు ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు ఇలా చేయండి. మిగిలిన వాటి కోసం వేచి ఉండటం చాలా ఎక్కువ.
4. పోటీకి దారితీసే గంటలలో ప్రతి 1 నిమిషాలకు 15 గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
5. మీరు కెఫిన్ ఉన్న పానీయం తాగితే, మీరు అదనపు గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
6. మీరు మిగిలిన పోటీ సమయంలో లేదా ద్రవాలను త్వరగా తిరిగి నింపడానికి ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌లో సగం సమయంలో ఐసోటోనిక్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.

మీ పానీయం ఆదర్శంగా ఏమి కలిగి ఉండాలి?

1. వేడి పరిస్థితులలో, నీటిని మాత్రమే తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్‌లను జోడించడం వల్ల నీరు రక్తంలోకి శోషించబడే రేటు నెమ్మదిస్తుంది.
2. ప్రారంభంలో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ పానీయం తాగండి, తర్వాత విశ్రాంతి సమయంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ మరియు చివరి 20 నిమిషాల్లో మరొకటి తాగండి.

ద్రవ నష్టాన్ని అప్‌డేట్ చేయడానికి రిఫరీలు తగినంత హైడ్రేట్ చేయాలి. శరీర బరువు తగ్గడానికి కనీసం ఒకటిన్నర రెట్లు పోటీ తర్వాత ద్రవాలు తాగండి. అంటే చెమట ద్వారా 1 కిలోల బరువు తగ్గితే, 1,5 లీటర్ల ద్రవం తాగండి. శరీర ద్రవం కోలుకోవడానికి కనీసం 30 నిమిషాలు పడుతుంది కాబట్టి శిక్షణ తర్వాత వీలైనంత త్వరగా త్రాగండి.

మ్యాచ్ ముందు రోజు

1. అధిక నెమ్మదిగా విడుదలయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం తినండి, ఉదాహరణకు పండుతో ముయెస్లీ గిన్నె, 1-2 గోధుమ టోస్ట్ ముక్కలు (మీకు కావాలంటే జామ్, మార్మాలాడే లేదా తేనెతో) మరియు ఒక గ్లాసు పండ్ల రసం.
2. పగటిపూట ఎక్కువగా తాగడం ముఖ్యం (నీరు, రసాలు, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ మొదలైనవి).
3. రోజంతా 2-3 "కార్బ్ స్నాక్స్" తినండి.
4. మీ ప్రధాన భోజనానికి ముందు (సాయంత్రం)-అధిక నెమ్మదిగా విడుదలయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల ఆధారంగా భోజనం చేయండి.

మ్యాచ్ రోజు

1. మునుపటి రోజు వలె నెమ్మదిగా విడుదలయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం తినండి.
2. ప్రారంభానికి 3-4 గంటల ముందు మీ ప్రీ-మ్యాచ్ భోజనానికి ముందు నెమ్మదిగా విడుదల చేసే భోజనం తినండి.
3. రేసుకి 1 గంట ముందు వరకు 'కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్' తినడం కొనసాగించండి.

మ్యాచ్ తర్వాత

1. పోటీ లేదా శిక్షణ తర్వాత వీలైనంత త్వరగా కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండి తినండి, ఉదా. అరటిపండు,
   జీర్ణ బిస్కెట్లు మొదలైనవి.
2. గేమ్ లేదా ట్రైనింగ్ సెషన్‌లో 2 గంటలలోపు కార్బోహైడ్రేట్ ఆధారిత భోజనం తినండి.

జూఫ్ నస్సెల్డర్, referees.eu వ్యవస్థాపకుడు, కంటెంట్ విక్రయదారుడు, తండ్రి మరియు అన్ని రకాల క్రీడల గురించి రాయడానికి ఇష్టపడతాడు మరియు అతని జీవితంలో చాలా వరకు అతను చాలా క్రీడలు కూడా ఆడాడు. ఇప్పుడు 2016 నుండి, అతను మరియు అతని బృందం విశ్వసనీయ పాఠకులకు వారి క్రీడా కార్యకలాపాలలో సహాయపడటానికి సహాయకరమైన బ్లాగ్ కథనాలను సృష్టిస్తున్నారు.