இந்த நடுவர் நிலை பயிற்சியுடன் களத்தில் ஆரோக்கியமானவர்

கால்பந்து போட்டிகளை விசில் செய்வது கடினமானது, மிகவும் கடினமானது. நீங்கள் உகந்த வடிவத்தில் இல்லை என்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் வைத்து போராடுவீர்கள். அமெச்சூர் கால்பந்தில் புதிய நடுவராக நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு நல்ல தொடக்கத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

நீங்கள் எப்படி களத்தில் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும், உங்கள் நிலையை பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஆரம்ப நடுவராக உடல் எடையை குறைக்கலாம்?

ஒவ்வொரு நிலைக்கும் எங்களிடம் பல குறிப்புகள் உள்ளன, எனவே உங்கள் சொந்த நிலையில் தொடங்குவதற்கு விரைவாக படிக்கவும்.

போட்டியின் போது நடுவர்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறார்கள்?

நடுவர்கள் உண்மையில் ஒரு போட்டிக்கு எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறார்கள் என்று கேட்பது சுவாரஸ்யமாக இருக்குமா?

எரெடிவிசியில் ஒரு கால்பந்து வீரர் 11,2 நிமிட போட்டியில் சுமார் 90 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறார்.

12,8 நிமிட போட்டியின் போது எரெடிவிசி நடுவர் சுமார் 90 கிலோமீட்டர் ஓடுகிறார்.

உங்கள் உடலை நன்கு பராமரிப்பது என்பது ஒரு நல்ல நிலையை உருவாக்குவது மற்றும் உங்கள் தசைகளை நன்கு கவனித்துக்கொள்வதாகும். பற்றி மேலும் படிக்கவும் நுரை உருளையுடன் சிறந்த தசை மீட்பு.

ஒரு நடுவராக நீங்கள் எப்போதும் பந்தின் மேல் இருக்க வேண்டும். இது வீரர்கள் மீதான உங்கள் நம்பகத்தன்மையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் நிச்சயமாக சரியான முடிவை எடுக்க உதவுகிறது. வீரர்களும் நிறைய ஓடுகிறார்கள், ஆனால் விளையாட்டின் பெரும்பகுதியை தங்கள் சொந்த பகுதியில் செலவிடுகிறார்கள், உதாரணமாக முக்கியமாக பின்புறத்தில் ஒரு பாதுகாவலராக அல்லது முன்னால் ஒரு ஸ்ட்ரைக்கராக.

நடுவர்களுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சி அட்டவணை எவ்வளவு முக்கியம்?

எந்தவொரு பயிற்சி முறையையும் பயன்படுத்தும்போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் மாறுபடுவது முக்கியம். கனமான பணிகளுக்கு முன்னேறுவது நிச்சயமாக ஒவ்வொரு முறையும் பொருத்தமாக இருக்க ஒரு நல்ல வழியாகும், ஆனால் உடலை கூர்மையாக வைத்திருக்க மற்ற மாறுபாடுகளும் முக்கியம். இல்லையெனில் நீங்கள் உண்மையில் ஒரு குறிப்பிட்ட செயலுக்கு மட்டுமே பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக குறுகிய ஓட்டங்கள் அல்லது சகிப்புத்தன்மை.

அளவு அவ்வளவு முக்கியமல்ல, நீங்கள் உயர்தர பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தும்போது வேகமாக முன்னேறுவீர்கள். எனவே சில விரைவான படிகளுடன் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் நிலைக்கு நிறைய செய்ய முடியும் மற்றும் அதே நேரத்தில் மீண்டும் வடிவம் பெறலாம்.

ஒரு நடுவராக சிறப்பாக செயல்பட, உங்களுக்கு தேவையான பல குணங்கள், நீங்கள் பணியாற்றக்கூடிய குணங்கள் உள்ளன.

சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் செயல்பட நம்மால் முடிந்ததைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருந்து அல்லது ஒரு ஸ்பிரிண்ட் பிறகு எளிதாக திரும்ப. ஒரு ஸ்பிரிண்டிற்குப் பிறகு விரைவாக நிறுத்த முடியும் மற்றும் மற்றொரு திசையில் வேகமாக ஓட முடியும்.

அதிக இயக்க வேகத்துடன் இயக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் இதற்காக நாம் பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது இதை நாம் செய்யலாம். முடிந்தவரை வேகமாக ஒரு வரிசையில் வெவ்வேறு நகர்வுகளைச் செய்ய முயற்சி செய்து அவற்றை சிறப்பாகச் செயல்படுத்துவதற்காக இணைக்கவும்.

நீங்கள் இப்போது இருக்கும் நிலைக்கான பயிற்சி

எல்லாரும் இப்போது அவ்வளவு தூரம் இல்லை. நீங்கள் அமெச்சூர் கால்பந்தில் விசில் அடிக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு முழு வருமானத்தை சம்பாதிக்க வேண்டியிருக்கும். ஒரு அடிப்படை பயிற்சித் திட்டம் சிறந்தது. மறுபுறம், நீங்கள் ஏற்கனவே தொடர்ந்து விசில் அடித்து, நீங்கள் ஒரு உயர் வகுப்புக்குச் செல்ல விரும்பினால், உங்கள் நிலையை மேம்படுத்த அடிப்படை பயிற்சித் திட்டம் எதுவும் செய்யாது.

நீங்கள் இப்போது எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதை எப்படி தீர்மானிப்பது?

தொடக்கத்தில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள இரண்டு நிலைகள் உள்ளன:

1. நீங்கள் உடற்தகுதியை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா?
2. உடல் எடையை குறைக்க, உடல் தகுதியைப் பெறுவதும் முக்கியமா?

நீங்கள் எந்த வகையைச் சேர்ந்தவர் என்பதில் சந்தேகம் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பிஎம்ஐ (பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்) பார்ப்பது எளிதான மற்றும் விரைவான முறையாகும்.

உடல் நிறை குறியீடு = KG இல் எடை / மீட்டரில் உயரம்

இது நிச்சயமாக மிகவும் கடினமான வழிகாட்டியாகும், ஆனால் நீங்கள் என்ன வேலை செய்ய முடியும் என்பதற்கான ஒரு குறிப்பை இது உங்களுக்கு வழங்கும்.

மிக விரைவாக செய்யாதீர்கள், அதை எப்படி தீர்மானிப்பது?

உங்கள் புதிய பயிற்சி அட்டவணையுடன் நீங்கள் மிகவும் ஆர்வத்துடன் தொடங்குவீர்கள், மிகவும் நல்லது! இருப்பினும், மிக விரைவாக செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் பாம்பஸுக்கு முன்னால் இருப்பதால் விரைவில் உங்கள் போட்டியை விசில் செய்ய முடியாது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது நல்லது. உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்புக்கு மேல் செல்ல விரும்பவில்லை. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அளவிட சிறந்த வழி ஒரு சுகாதார நிபுணர்.

எல்லோரும் இதை செய்ய மாட்டார்கள், குறிப்பாக நீங்கள் குறைந்த வாசலில் தொடங்கும் போது அல்ல. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட எளிதான வழி உள்ளது.

உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு = 220 - உங்கள் வயது

இது நிச்சயமாக ஒரு அறிகுறியாகும்.

இதய துடிப்பு மானிட்டர் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எந்த நேரத்திலும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை சோதிக்கவும்

உங்கள் உடற்தகுதி அளவை தீர்மானிக்க கூப்பர் சோதனை எளிதான வழியாகும். இது உங்களுக்கு ஒரு பொதுவான யோசனையை அளிக்கிறது
உங்கள் நிலை இது 12 நிமிட தொடர்ச்சியான ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது.

ஒரு நடுவராக நீங்கள் எதை அடைய வேண்டும் என்பதற்கான வழிகாட்டி இது:

இவை குறிப்புகள் மட்டுமே மற்றும் தேவைகள் காலப்போக்கில் மாறும். ஆனால் நீங்கள் எங்கு நிற்கிறீர்கள், எதை கையாள முடியும் என்பதைப் பார்க்க ஒரு நல்ல வழிகாட்டி.

நான் உங்களுக்காக ஒரு நல்ல பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் முன், ஒரு பயிற்சி அட்டவணை எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு சிறு சுருக்கம் இங்கே.

நடுவர் பயிற்சி எதை உள்ளடக்கியது?

நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு பயிற்சியும் நான்கு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. முதலில், உங்கள் தசைகளை தளர்த்த ஒரு வார்ம் அப் செய்யுங்கள்.
2. பின்னர் நீங்கள் வேகத்தை வளர்க்கும் ஒரு முக்கிய பயிற்சியை செய்கிறீர்கள்.
3. சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு முக்கிய பயிற்சி.
4. இறுதியாக, உங்கள் தசைகள் கஷ்டப்படுவதைத் தவிர்க்க ஒரு குளிர்

வாரத்திற்கு நீங்கள் விசில் அடிக்கும் போட்டிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து, உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். வார நாட்களில் நீங்கள் செல்லும் போதெல்லாம் விசில்பின்னர், வாரத்திற்கு இரண்டு தீவிர அமர்வுகளைச் செய்வது நல்லது. தீவிரமானது அமெச்சூர் நடுவர்களுக்கு தொழில் வல்லுநர்களை விட வித்தியாசமானது. நிச்சயமாக ஒரு அமெச்சூர் என்ற இடத்தில் உங்களுக்கு அடுத்ததாக உடல் உழைப்பு தேவைப்படும் வேலையும் இருப்பதால், நீங்கள் குறைவாகவே பயிற்சி பெறலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது உங்கள் உடற்தகுதிக்கு சவால் விடுவது நல்லது.

உடற்தகுதிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் தசைகள் மற்றும் சமநிலையை பயிற்றுவிக்கவும்

உங்கள் சகிப்புத்தன்மை உங்கள் உடற்தகுதியை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். குறிப்பாக களத்தில் நடக்கும்போது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அதிகம் பயன்படுத்தாத தசைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள். இவை உங்கள் பலவீனமான இடங்களாக இருக்கும், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் அதை அனுமதிக்கும் வரை மட்டுமே நீங்கள் நீடிப்பீர்கள்.

கூடுதலாக, உங்கள் சமநிலையை நன்றாக வைத்திருப்பது அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது. எனவே உங்கள் சமநிலையில் வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மைக்கு ஒரு பெரிய ஊக்கத்தை அளிக்க முடியும்.

கூடுதலாக, ஒரு நடுவராக, ஒரு கால்பந்து போட்டிக்கு முந்தைய நாள் மிகவும் லேசான பயிற்சி பெறுவது சிறந்தது. இதன் மூலம் அடுத்த நாள் காத்திருக்கும் சவாலுக்கு உங்கள் உடலைச் செயல்படுத்தலாம். இது இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான தசை தொனியை அளிக்கிறது.

உங்கள் அமர்வை உருவாக்கி, ஆர்வமுள்ள பல்வேறு பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உடல் ஆரோக்கியத்தின் பல்வேறு பகுதிகளை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல பயிற்சி அமர்வுகளை நான் இங்கு உள்ளடக்குகிறேன். அமர்வுகள் பின்வரும் தலைப்புகளின் கீழ் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

• வேகம்/ சுறுசுறுப்பு
• வேக சகிப்புத்தன்மை
• அதிக தீவிரம்
• வலிமை / முக்கிய நிலைத்தன்மை

இந்த அமர்வுகள் நிலை-குறிப்பிட்டவை, இதனால் நீங்கள் உங்கள் நிலைக்கு குறிப்பாக பயிற்சி பெறலாம்:

1. தொடக்க
2. இடைநிலை
3. மேம்பட்ட

முந்தைய சோதனைகள் மற்றும் விளக்கங்களுடன் உங்கள் நிலை பற்றிய ஒரு நல்ல குறிப்பை நீங்கள் பெற்றிருக்க வேண்டும், இப்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

சூடு

பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் போட்டிகள் இரண்டிற்கும் தயார் செய்வதில் வெப்பமயமாதல் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். வெப்பமயமாதலின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த சுருக்க விகிதம் மற்றும் சூடான தசைகளின் தளர்வு
• தசை விறைப்பு குறைந்தது
• அதிக இயக்க சுதந்திரம்
• செயலில் உள்ள தசை திசுக்கள் மூலம் இரத்த ஓட்டம் அதிகரித்தது
• உடற்பயிற்சி/போட்டியைத் தொடங்குவதற்கு முன் இதயத் துடிப்பு வேலை செய்யக்கூடிய விகிதமாக உயர அனுமதிக்கவும்
• நீங்கள் பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு மனதளவில் தயாராக இருக்கிறீர்கள்

ஒரு வார்ம்-அப்பில் மூன்று முக்கிய கட்டங்கள் (15 நிமிடங்கள்) இருக்க வேண்டும்

1. பொது சூடு (3-5 நிமிடங்கள்). இதய துடிப்பு மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்க மெதுவான மற்றும் நிலையான வேகத்தில் ஜாகிங் இதில் அடங்கும்.
2. மாறும் நீட்சி (5 நிமிடம்). இது அடிப்படையில் ஏற்கனவே நீட்சி என்று பொருள். நீங்கள் இப்படி நீட்டுகிறீர்கள்
   வெப்பமயமாதல் மற்றும் ஒரு போட்டியின் போது நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கிறது.
3. குறிப்பிட்ட சூடு (3-5 நிமிடங்கள்). வெப்பமயமாதலின் இறுதிப் பகுதி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 85-90% வரை உயர்த்துவதன் மூலம் அதிகபட்ச முயற்சிக்குத் தயாராகிறது.

பொது சூடு (3-5 நிமிடங்கள்)

உங்கள் தசைகள் மெதுவாக தளர்ந்து வெப்பமடையும் வரை மைதானத்தைச் சுற்றி அல்லது முன்னும் பின்னுமாக கோல் கோட்டிலிருந்து மையக் கோடு வரை மெதுவாகவும் சீரான வேகத்திலும் நடக்கவும்.

டைனமிக் நீட்சி (5 நிமிடங்கள்)

கோல் கோட்டிற்கும் பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பிற்கும் இடையே ஒரு தூரம் நடந்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியுடனும் எப்போதும் கோல் கோட்டுக்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

உயர் முழங்கால்கள்

முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை நடுத்தர உயரத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

பம் கிக்ஸ்
முன்னோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் குதிகால்களை மேலே கொண்டு வந்து பின்புறத்தில் அடிக்க முயற்சிக்கவும்.

பக்கவாட்டு படி (நண்டு)

பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பிற்கு பக்கவாட்டாக ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் நகர்த்தவும்.

பின்னோக்கி ஜாகிங்

கோல் கோட்டிலிருந்து பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பிற்கு பின்னோக்கி நடக்கவும். மீண்டும் கோல் கோட்டுக்குச் செல்லுங்கள், பிறகு மீண்டும் செய்யவும்.

ஸ்கிப்பிங்
அதிக முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி கோல் கோட்டிலிருந்து தண்டனையின் விளிம்பிற்குச் செல்லவும். மீண்டும் கோல் கோட்டிற்கு செல்லுங்கள். பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பிற்குச் செல்லவும், முதலில் உங்கள் இடது முழங்கால், பின்னர் உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் வலது,
இன்னும் அதிக முழங்காலுடன். மீண்டும் கோல் கோட்டிற்கு செல்லுங்கள். பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பிற்குச் செல்லுங்கள், இன்னும் அதிக முழங்கால் லிஃப்ட், ஆனால் உங்கள் முழங்காலை வெளியே திருப்புங்கள். மீண்டும் கோல் கோட்டிற்கு செல்லுங்கள். முழு வரிசையையும் மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பிட்ட சூடு (3-5 நிமிடங்கள்)

இங்கே நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சிக்கு தயாராகுங்கள். இதைச் செய்ய ஒரு நல்ல மற்றும் வேடிக்கையான வழி ஒரு வகையான குழு விளையாட்டு மூலம். போட்டிக்கான குழுப்பணியை உருவாக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும் மற்றும் ஒற்றுமையைக் காட்டுகிறது
விளையாட்டு மைதானம். அணிகள் பெரும்பாலும் இதை ஒன்றாகச் செய்கின்றன, மேலும் இதை நடுவர்கள் மற்றும் கோட்டக்காரர்களாக நீங்கள் ஒன்றாகச் செய்யலாம்.

நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் தசைகளை தளர்த்த வேண்டியிருப்பதால், ஒவ்வொரு நிலைக்கும் சூடு ஏற்றது.

வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்புக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் குறுகிய ஓட்டங்களை செய்வீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் 20 மீட்டர் இடைவெளியில் வைக்கும் கூம்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த ஸ்பிரிண்ட்கள் மூலம் உங்கள் சக்தியை மேம்படுத்துவதை இலக்காகக் கொண்டு அதிகபட்சமாக கொடுக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு ஸ்பிரிண்ட் இழுக்க ஒரு அட்டவணை உருவாக்க வேண்டும். கூம்பிலிருந்து கூம்பு வரை கீழே உள்ள வரைபடத்தைப் பின்பற்றவும்:

ஒவ்வொரு ஸ்ப்ரிண்டிற்கும் இடையில் 2 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள், பிறகு இன்னொன்றை செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாருங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-65% வரை திரும்பும் வரை காத்திருங்கள், நீங்கள் மெதுவாக தொடக்கத்திற்குத் திரும்பும்போது, ​​முதல் கூம்புக்குத் திரும்புங்கள்.

நான் எப்போதும் என் ஸ்மார்ட்வாட்ச் மூலம் என் இதயத் துடிப்பை அளவிடுகிறேன் களப் பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் சிறந்த விளையாட்டு வாட்ச் பற்றிய ஒரு பதிவு நீங்கள் படிக்க முடியும் என்று.

ஒரு எளிய மாறுபாடு கூம்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் வைப்பது அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிலும் 45˚ கோணத்தில் அவற்றைத் தள்ளுவது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் சுறுசுறுப்பைப் பயிற்றுவிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 2

இரண்டாவது உடற்பயிற்சிக்கு, நீங்கள் சற்று வித்தியாசமான அமைப்பைச் செய்கிறீர்கள், இங்கே உங்கள் தொகுப்பை உருவாக்க அபராதம் பகுதியின் மூலைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

நீங்கள் முதல் நேர் கோட்டில் உங்கள் வேகத்தை உருவாக்குகிறீர்கள், பின்னர் கோலின் மறுபுறத்தில் கோல் கோட்டுக்கு குறுக்காக ஓடுங்கள். இங்கேயும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 - 65% ஆக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 3

தரையில் பல கூம்புகள் அல்லது குச்சிகளை வைத்து அவற்றை 1-2 மீட்டர் இடைவெளியில் இடைவெளியில் வைக்கவும்:

• தொடக்கத்திலிருந்து 15 மீட்டர் வேகத்தை அதிகரிக்கவும்
• ஒவ்வொரு குச்சி / கூம்புக்கு மேல் சென்று உங்கள் வேகத்தை பராமரிக்கவும்
• கடைசி குச்சியை அடைந்த பிறகு மெதுவாக
• மெதுவாக தொடக்கத்திற்குத் திரும்புங்கள்

உடற்பயிற்சி 4

காட்டப்பட்டுள்ளபடி 6 கூம்புகளை வைக்கவும், கோல் கோட்டில் தொடங்கி:

அபராதம் பகுதியில் ஒவ்வொரு கூம்புக்கும் நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள்:

1. 1 இல் தொடங்கி, கூம்பு A க்கு நடுத்தர வேகத்தில் பின்னோக்கி ஓடுங்கள், பின்னர் பெனால்டி பகுதியின் தொலைதூர மூலையில் (2) திரும்பவும் அதிகபட்ச வேகத்தை செய்யவும். பிறகு நிதானமான வேகத்தில் 1 க்கு திரும்பி செல்லுங்கள்.
2. கூம்பு B க்கு மாற்று பக்க படிகள், பின்னர் பெனால்டி பகுதியின் தொலைதூர மூலையில் மற்றொரு அதிகபட்ச ஸ்ப்ரிண்ட் மற்றும் அமைதியாக திரும்பி நடக்க.
3. கூம்பு C க்கு செல்லவும், பின்னர் அதிகபட்ச வேகத்தை 2 ஆக அதிகரிக்கவும்.
4. கூம்பு D க்கு இயங்கும், பின்னர் அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் 2 க்கு.

இது 1 மறுபடியும் குறிக்கிறது. பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் 3 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக ஓய்வெடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5

திசை மாற்றும் திறன் மதிப்பிடப்படும் ஃபிஃபா உடற்தகுதி தேர்வின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் CODA சோதனைக்கு இங்கே பயிற்சி செய்கிறோம்.

இரண்டு கூம்புகளை வைக்கவும் (இது ஆரம்ப வரி), அரை மீட்டர் மேலும் இரண்டு கூம்புகளை கீழே வைக்கவும், இது புள்ளி A (தொடக்க வாயில்). A புள்ளியில் இருந்து 2 மீட்டர், B வில் மேலும் இரண்டு கூம்புகளை வைக்கவும், 8 மீட்டருக்குப் பிறகு, மேலும் இரண்டு ஓடுகளை புள்ளி C யில் வைக்கவும்.

• இங்கே நீங்கள் 10 x 8 x 8 x 10 மீட்டர் ஸ்பிரிண்ட் ஓடுகிறீர்கள்
• புள்ளி A மற்றும் புள்ளி B க்கு இடையில் 2 மீட்டர் மற்றும் புள்ளி B மற்றும் புள்ளி C க்கு இடையே 8 மீட்டர் (புள்ளி A முதல் C வரை 10 மீட்டர்)
• சமிக்ஞைக்குப் பிறகு, தொடக்க வரியிலிருந்து புள்ளி C க்கு விரைந்து செல்லுங்கள்
• புள்ளி B ஐ நோக்கி இடதுபுறமாக ஓடவும், பின்னர் வலதுபுறம் C புள்ளியை நோக்கி இயக்கவும்
• புள்ளி C இலிருந்து தொடக்க வாயில் வரை இயல்பான ஓட்டம்
• 10 விநாடிகளுக்கு அருகில் முடிவைப் பெற முயற்சிக்கவும்

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

அமைக்கவும்: பக்கவாட்டிலிருந்து தொடங்கி எதிர் பக்கத்திற்கு ஓடி மீண்டும் திரும்பவும். உங்கள் ஸ்ப்ரிண்டிங் சக்தியில் 80-85% இதைச் செய்யுங்கள்.
அமைக்கவும்: பக்கவாட்டில் இருந்து தொடங்கி இப்போது அதே போல் ஆனால் இந்த முறை பெனால்டி இடத்திற்கு

உடற்பயிற்சி 2

அமைக்கவும்: பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பில் மற்றும் பின் நோக்கி ஓடவும்

தொகுப்பு 2: மையக் கோடு மற்றும் பின்புறம் ஓடவும்

அமைக்கவும்: பெனால்டி பகுதியின் விளிம்பில் மற்றும் பின் நோக்கி ஓடவும்

மேலே உள்ள பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் ஆனால் இந்த முறை செட் 3 ல் தொடங்கி செட் 1 ல் முடிவடையும்.

உடற்பயிற்சி 3

6 x 10 வினாடி உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 70-80% வேகத்தில் ஓடுகிறது. ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் இடையில் 15 வினாடிகள் ஓய்வு/மீட்பு (மெதுவான ஜாகிங்)

உடற்பயிற்சி 4

தொகுப்பு 1: உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 50% ஐ 80% வேகத்தில் ஓட்டவும். 25 வினாடிகள் மீட்பு
அமைக்கவும்: உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தின் 100% வேகத்தில் 80 மீட்டர் தூரம் ஓடுங்கள். 45 வினாடிகள் மீட்பு
அமைக்கவும்: உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 200% வேகத்தில் 80 மீட்டர் தூரம் ஓடுங்கள். 1'30 வினாடிகள் மீட்பு

உடற்பயிற்சி 5

மைதானத்தை வட்டமிடுங்கள். பக்கத்தின் முழு நீளத்தையும் இயக்கவும். பின் கோட்டின் பின்புறம் அமைதியாக மைதானத்தின் மறுபுறம் நடந்து செல்லுங்கள். பின் பக்கவாட்டில் பக்கவாட்டில் ஓடவும், மீண்டும் தொடக்கத்திற்குச் செல்லவும். உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 80-90% வரை இயக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 6

30 மீட்டர் தூரத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் ஸ்ப்ரிண்ட் செய்யும் திறனை அளவிடும் ஃபிஃபா ஃபிட்னஸ் டெஸ்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் ரிபீடட் ஸ்பிரிண்ட் எபிலிட்டி டெஸ்டுக்கு இங்கு பயிற்சி செய்கிறோம்.

இரண்டு கூம்புகளை கீழே வைக்கவும் (இது ஆரம்ப வரி), ஒன்றரை மீட்டர் மேலும் இரண்டு கூம்புகளை கீழே வைக்கவும், இது தொடக்க வாயில். 30 மீட்டர் மேலும் நீங்கள் இரண்டு கூம்புகளை கீழே வைத்தீர்கள், இது பூச்சு வாயில்.

• சமிக்ஞைக்குப் பிறகு, தொடக்கக் கோட்டிலிருந்து பூச்சு வாயில் (100 மீட்டர்) வரை உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் 30% வேகத்தில் ஓடுங்கள்
• 30 விநாடிகள் மீட்கவும் மற்றும் தொடக்கக் கோட்டுக்குத் திரும்பவும்
• 5 முறை செய்யவும்
• ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டையும் முடிந்தவரை 5 வினாடிகளுக்குள் முடிக்க முயற்சிக்கவும்
• மேலும் தொழில்முறை நடுவர்கள் 6 முறை 40 மீட்டர் தூரத்தை 6 - 6,5 வினாடிகளில் 60 வினாடி மீட்புடன் அடைகிறார்கள்

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

அமைக்கவும்: ஒரு பெனால்டி பகுதியில் இருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு ஓடி மீண்டும் திரும்பவும். உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60-70% வரை இயக்கவும்

அமைக்கவும்: அதையே மீண்டும் செய்யவும் ஆனால் தீவிரத்தை உங்கள் அதிகபட்சத்தின் 80-90% ஆக அதிகரிக்கவும்

உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க: 1000 நிமிடங்களில் 6 மீ, 3 நிமிட மெதுவான ஜாகிங், 500 நிமிடங்களில் 3 மீ, 3 நிமிட மெதுவான ஜாகிங், 500 நிமிடங்களில் 3 மீ.

இடைநிலை: 1000 நிமிடங்களில் 5 மீ, 3 நிமிட மெதுவான ஜாகிங், 500'2 இல் 30 மீ

மேம்பட்ட: 1000 நிமிடங்களில் 4 மீ, 3 நிமிட மெதுவான ஜாகிங், 500 நிமிடங்களில் 2 மீ

உடற்பயிற்சி 3

கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி 6 கூம்புகளை அமைக்கவும்:

• கூம்பு 2, மடியில் இருந்து கூம்பு 1 வரை இயக்கவும், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் 1 மற்றும் 2 க்கு இடையில் திரும்பவும்
• கூம்புகள் B, C & D உடன் மீண்டும் செய்யவும்
• முழு சுற்றையும் தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும் (அதாவது D, C, B, A)
• இது 1 மறுபடியும்

ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் இடையே 4 நிமிட மீட்பு

உடற்பயிற்சி 4

இங்கே நாம் ஃபிஃபா ஃபிட்னஸ் டெஸ்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் இடைவெளி சோதனைக்கு பயிற்சி செய்கிறோம், இது 75 மீட்டர் இடைவெளியில் மாறி மாறி 25 மீட்டருக்கு மேல் தொடர்ச்சியான ரன்களைச் செய்யும் திறனை மதிப்பீடு செய்கிறது.

இங்கு 40 மடங்கு தூரத்திற்கு 75 மடங்கு 25 மீட்டர் இடைவெளியுடன் மொத்தம் 4000 மீட்டர் ஓடுகிறோம். கிட்டத்தட்ட சரியான பரிமாணங்கள் இருப்பதால் நாம் கால்பந்து கோடுகளைப் பயன்படுத்தலாம். இங்கே நாம் பின் கோடுகள் மற்றும் பெனால்டி பகுதியின் கோடுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

• மூலையின் அருகே பெனால்டி ஏரியா கோட்டில் தொடங்குங்கள்
• 75 மீட்டர் ஓடுங்கள், அதாவது மற்ற பக்கத்தில் உள்ள பெனால்டி ஏரியா கோட்டுக்கு
• பெனால்டி ஏரியா கோட்டில் நிறுத்தி பின் வரிசையில் தொடரவும் மற்றும் பெனால்டி ஏரியா லைனுக்கு திரும்பவும் (மொத்தம் 25 மீட்டர்)
• பெனால்டி பகுதியின் இந்த வரியில் நீங்கள் மறுபக்கம் மறுபடியும் ஓடத் தொடங்குங்கள்
• நீங்கள் மொத்தம் 40 ஐ அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்
• 15 மீட்டருக்கு மொத்தம் 75 வினாடிகள் மற்றும் 20 மீட்டருக்கு 25 வினாடிகள் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
• நீங்கள் ஒரு கால்பந்து மைதானத்தில் வரிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் 40 x 75 /25 மீட்டர் தூரம் சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

இன்றைய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதி உலகில், "முக்கிய நிலைத்தன்மை" என்ற சொல்லைச் சுற்றி வருவது கடினம் மற்றும் கால்பந்து பயிற்சி வேறுபட்டதல்ல. மூட்டு இயக்கத்திற்கு முன் முதுகெலும்பை ஆதரிப்பதற்காக இந்த முக்கிய தசைகள் உண்மையில் செயல்படுத்தப்படுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

கோர் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சியின் குறிக்கோள் முக்கிய தசைகள் திறமையாகவும் திறமையாகவும் செயல்படும் திறனை வளர்ப்பதாகும்
சரியான தோரணையை பராமரிக்க ஒருங்கிணைந்த வழி.

அது மட்டுமல்ல, சாத்தியமான எதிர்கால காயங்களை முடிந்தவரை தடுக்க நாம் மிகவும் நெகிழ்ச்சியுடன் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். ஒரு வொர்க்அவுட்டில், கோர் மற்றும் கோர் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சிகளை நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடாது. முடிந்தால் வாரத்திற்கு 3 முறை, வாராந்திர அடிப்படையில் செய்யவும்.

நீங்கள் அதிக நெகிழ்ச்சித்தன்மையுடன் இருப்பதைத் தவிர, நீங்கள் ஒரு சுலபமான வழியில் செல்ல முடியும் என்ற நன்மையும் உள்ளது.

உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் இங்கே.

சூப்பர்மேன்

• தோள்களுக்குக் கீழே கைகளாலும், இடுப்புக்குக் கீழே முழங்கால்களாலும் நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் முதுகை நடுநிலை நிலையில் வைத்து, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி சிறிது சுருக்கி உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
• எதிர் கையை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது மெதுவாக ஒரு காலை பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• அதை பிடித்து இந்த காலத்தை அதிகபட்சம் 20 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் கால் மற்றும் கையை பின்னால் கொண்டு வந்து பக்கங்களை மாற்றவும்.
• 5-10 மறுபடியும் செட் செய்யவும்.

பிளாங்கிங்

• உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்திருக்கும் போது நீட்டவும்
• உங்கள் கால் மற்றும் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்க உங்களை தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள்
• உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்து, தலை முதல் குதிகால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்
• உங்கள் இடுப்பை சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் பின்புற முனை காற்றில் ஒட்டாமல் தடுக்கவும்
• 20 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், கீழ் முதுகு மற்றும் மீண்டும் செய்யவும்
• 2-5 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்

பக்க பிளாங்

• ஒரு பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் முழங்கை, இடுப்பு சீராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும்
• இரண்டு கால்களும் நேராக மற்றும் உடலுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும்
• கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தலைக்கு இடையே ஒரு நேர் கோடு இருக்கும் வரை உங்களை மேலே தள்ளுங்கள்
• 20-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
• மறுபுறம் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்

சுவிஸ் பந்து

• பந்தில் உங்கள் வயிற்றைக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைத்து உங்கள் முதல் நிலையில் இருந்து மேலே வாருங்கள்
• மீண்டும் தலை நிலைக்குச் செல்லவும்
• 15 வினாடி ஓய்வு கொண்ட 3 -ன் 30 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்

குளிர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்

அகில்லெஸ் நீட்சி

ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து, பாதங்கள் முன்னோக்கி, குதிகால் மீண்டும் தரையில் பின்புற கால் சற்று வளைந்து கொண்டு நிற்கவும். உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநாணில் நீங்கள் உணரத் தொடங்கும் வரை உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகாலால் மெதுவாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

நீட்டும் கன்றுகள்

ஒரு காலை மற்றொன்றின் முன் நிற்கவும் - முந்தைய உடற்பயிற்சியை விட சற்று அதிகமாக - கால்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தரையில் குதிகால் மற்றும் பின்புற கால் நேராக. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் முன் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் கன்றின் பின்புறத்தில் நீட்சி ஏற்படும் வரை உங்கள் எடையை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.

தொடை நீட்சி

உங்கள் பாதத்தை உங்கள் கையால் பிடித்து, உங்கள் பிட்டத்தின் பின்னால் உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தவும். பிட்டத்திலிருந்து பாதத்தை முன்னும் பின்னும் இழுத்து முழங்கால்களை தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள். சமநிலை ஒரு பிரச்சனை என்றால் ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு பங்குதாரர் பயன்படுத்தவும்.

தொடை நீட்சி

ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து, கால்கள் மீண்டும் முன்னோக்கி காட்டுகின்றன. இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைத்து, பின் உங்கள் முன் காலை நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னும் தள்ளி நேராக்குங்கள்.

படுத்திருக்கும் போது தொடை தசை நீட்சி

ஒரு கால் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி உட்கார்ந்து, மற்ற கால் வளைந்து, உங்கள் கால் உங்கள் நேரான காலின் உட்புறத்தைத் தொடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் காலின் நுனியை உங்கள் கையால் பிடிக்கவும். பிடித்து, மூச்சை வெளியே இழுத்து, கைகளை உங்கள் காலை மேலே நகர்த்தவும். கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு நீட்சி

தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் வலது தொடையின் உட்புறத்தில் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டிய காலை நோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கால் கட்டை

இந்த நீட்டிப்பை உங்கள் குதிகால் தரையில் ஒன்றாக வைத்து, இரண்டு கால்களையும் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடமிருந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்
இடுப்பு, படிப்படியாக நீட்டிப்பை தீவிரப்படுத்துகிறது.

கழுத்தை நெரிக்கவும்

உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கிடைமட்டமாக ஒரு கையை கடந்து, உங்கள் மற்றொரு கையால் அல்லது முழங்கையால், முழங்கைக்கு சற்று மேலே பிடிக்கவும். உங்கள் மேல் கையை உள்ளே இழுக்கும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். மற்றொரு கைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி

உங்கள் முதுகின் மையத்திலிருந்து ஒரு கையை நீட்டி, விரல்கள் கீழ்நோக்கிச் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. முழங்கையைப் பிடிக்க மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தவும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக இழுக்கவும்.

தீவிர பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு ஓய்வு நாட்கள்

உகந்த உடல் செயல்திறனை உறுதி செய்வதில் ஓய்வு முக்கியமானது. இதில் அனைவரும் ஈடுபடுவது மிக அவசியம்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உடலை மீட்டெடுக்க நேரம் அளிக்கிறது.

சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மீண்டும் அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்களுக்கு சுமார் 24 மணிநேர மீட்பு நேரம் தேவை. இடைவெளி பயிற்சியை பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் சுமார் 72 மணிநேர மீட்பு நேரத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் போட்டிகளுக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த எல்லா வடிவங்களிலும், உழைப்பிலிருந்து மீள்வது மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. நீங்கள் பொருத்தப்படவில்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக வேகமாக செல்ல மாட்டீர்கள்
நகரத் தொடங்குங்கள் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகளின் தரம் குறையும். அந்த வழக்கில் நீங்கள் அடிக்கடி (அளவு) பயிற்சி செய்கிறீர்கள் ஆனால் திறமையாக (தரம்) இல்லை.

நடுவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து

நாம் சரியான உணவுகள் மற்றும் திரவங்களை உட்கொண்டால் மட்டுமே நம் உடல்கள் அவற்றின் திறனில் செயல்பட முடியும். ஒரு போட்டி அல்லது பயிற்சி அமர்வுக்கு முந்தைய நாட்கள்/மணிநேரங்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது.

ஒரு அமெச்சூர் நடுவராக நீங்கள் வாழ்க்கையின் அனைத்து நல்ல விஷயங்களையும் வசதிகளையும் விட்டுக்கொடுக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் எதைச் செய்கிறீர்களோ அதிலிருந்து நீங்கள் வெளியேறுகிறீர்கள். குறிப்பாக உங்கள் குறிக்கோள்களில் ஒன்று உடல் ஆரோக்கியமாகவும் உடல் எடையை குறைப்பதாகவும் இருந்தால், இது நீங்கள் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒன்று.

வெறுமனே, உங்கள் உணவில் பின்வருபவை இருக்க வேண்டும்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. விசில் ஊதுதல் அல்லது பயிற்சி போன்ற உயர்-தீவிர நடவடிக்கைகளுக்கு அவை உடல் மற்றும் மன ஆற்றலை வழங்குகின்றன. அவை இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு உடனடி ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அல்லது பிந்தைய தேதியில் பயன்படுத்த தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும்.

குளுக்கோஸ்: நமது மூளை செயல்பாட்டிற்கான முதன்மை எரிபொருள், கிடைக்கும் குளுக்கோஸில் சுமார் 60% ஐப் பயன்படுத்துகிறது. எனவே இரத்த சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும்போது, ​​மூளை நன்றாக வேலை செய்யாது. முடிவுகள்
மற்றும் திறன்கள் குறைந்து சோர்வு ஏற்படும். சரியான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைத்திருங்கள்
இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தி, ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் எடையை சமமாக வைத்திருங்கள்.

பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவற்றில் சில மெதுவாகக் கரைந்து நிலையானவை வழங்குகின்றன,
நீடித்த ஆற்றல் ஆதாரம். மற்றவை, விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்
மற்றும் ஆற்றல் அலை.

மெதுவாக வெளியாகும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• முழு வெயிட் பாஸ்தா
• வோல்கோரன்ப்ரூட்
• பழுப்பு பாசுமதி அரிசி
• ஓட்ஸ்
• மியூஸ்லி / அனைத்து பிரான்
• பருப்பு / சோயாபீன் / சிறுநீரக பீன்ஸ்
• ஆப்பிள்கள் / பேரிக்காய் / பெர்ரி
• ப்ரோக்கோலி / தக்காளி / பச்சை பீன்ஸ்
• ஸ்மூத்தி பானங்கள்

வேகமாக வெளியாகும் கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டிகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்:

• செரிமான குக்கீகள்
• சோகோலா
• தானிய பார்கள்
• வாழைப்பழங்கள்
• அர்தப்பல்
• உலர்ந்த பழம்
• பக்வீட் / கூஸ்கஸ்
• பழச்சாறு
• விளையாட்டு பானங்கள்

கொழுப்புகள்: உணவில் தேவைப்படுகிறது மற்றும் உடலுக்குள் பல அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை கொண்டுள்ளது. கொழுப்புகள் உடலில் முக்கிய ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டிற்கான முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரம். இதயம், கல்லீரல், சிறுநீரகம், மண்ணீரல், மூளை மற்றும் முதுகு தண்டு போன்ற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு ஏற்படும் அதிர்ச்சிகளுக்கு எதிராக கொழுப்புகள் ஒரு பாதுகாப்பு கவசமாக செயல்படுகின்றன. நரம்புகள் மற்றும் மூளை செல்கள் உட்பட அனைத்து உயிரணு சவ்வுகளிலும் கொழுப்புகள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

நடுவர்களுக்கு எந்த உணவிலும் கொழுப்பு அவசியம், ஆனால் சரியான வகை கொழுப்புகளை உட்கொள்வது முக்கியம். விதைகள், கொட்டைகள் மற்றும் மீன்களில் காணப்படும் கொழுப்புகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்றவை அவசியம். பால் பொருட்களில் நிறைவுற்ற மற்றும் ஒற்றை நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பெரும்பாலும் வறுத்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அத்தியாவசியமற்ற கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

புரத: புரதம் உடலில் இன்றியமையாத மேக்ரோநியூட்ரியன்ட் ஆகும். அவை எலும்புகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளுக்கான கட்டுமானப் பொருட்கள். அனைத்து நொதிகளும் புரதங்கள். என்சைம்கள் பல ஆற்றல் உற்பத்தி எதிர்வினைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன, அத்துடன் திசுக்களின் கட்டுமானம் மற்றும் பழுது, குறிப்பாக தசைகள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் குறைபாட்டிற்குப் பிறகு புரோட்டீன் ஒரு ஆற்றல் மூலமாகவும் செயல்பட முடியும், ஆனால் இந்த சூழ்நிலை முடிந்தவரை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

நான் எப்போதும் விளையாட்டு பானங்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் எனர்ஜி பார்களுக்கு சில கலவைகளை வாங்குவேன் இங்கே டெகாத்லானில் பின்னர் எனது பானங்களை தண்ணீர் பாட்டிலில் எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது போட்டிக்கு முன் வீட்டில் தயாரிக்கவும்.

நீரிழப்பைத் தடுக்கும்

தசைகள் 75% நீர். 3% நீரின் இழப்பு 10% வலிமை குறைப்பு மற்றும் 8% வேக இழப்பை ஏற்படுத்தும், மேலும் மன கவனம் மற்றும் செறிவையும் பாதிக்கலாம். வியர்வை என்பது பயிற்சி அல்லது போட்டியின் போது உடலின் இயல்பான எதிர்வினை. தவிர்க்க முடியாத விளைவு என்னவென்றால், உடல் இயற்கையாகவே தண்ணீரை இழக்கிறது.

இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தாகம் சென்சார்கள் தடுக்கப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் தாகமாக இருப்பதை கவனிக்காமல் இருப்பீர்கள், எனவே நடுவர்கள் நன்கு நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் போட்டியின் போது தொடர்ந்து திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

1. வெறுமனே, நடுவர்கள் ஒரு போட்டிக்கு ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
2. உடல் திரவங்களின் இழப்பு சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே போட்டியின் போது நடுவர்கள் நிறைய திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.
3. கட்டைவிரல் விதி: சிறிது மற்றும் அடிக்கடி குடிக்கவும். சுமார் 200 மிலி (ஒரு பிளாஸ்டிக் கப் முழு) குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் இதைச் செய்யுங்கள். மீதமுள்ளவர்களுக்காக காத்திருப்பது மிகவும் நீண்டது.
4. ஒரு போட்டிக்கு முன்னதாக ஒவ்வொரு 1 நிமிடங்களுக்கும் சுமார் 15 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
5. நீங்கள் காஃபின் கொண்ட பானத்தை குடித்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
6. மீதமுள்ள போட்டியின் போது அல்லது திரவங்களை விரைவாக நிரப்புவதற்கு ஒரு தீவிர பயிற்சி அமர்வின் போது பாதியிலேயே ஒரு ஐசோடோனிக் விளையாட்டு பானத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

உங்கள் பானத்தில் என்ன சரியாக இருக்க வேண்டும்?

1. வெப்பமான நிலையில், தண்ணீர் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும். ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட் சேர்ப்பது இரத்தத்தில் நீர் உறிஞ்சப்படும் விகிதத்தை குறைக்கிறது.
2. ஆரம்பத்தில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் பானத்தை குடிக்கவும், பின்னர் ஓய்வு நேரத்தில் ஒரு சாதாரண கார்போஹைட்ரேட் விளையாட்டு பானத்தையும், கடைசி 20 நிமிடங்களில் மற்றொன்றையும் குடிக்கவும்.

நடுவர்கள் திரவ இழப்பைப் புதுப்பிக்க போதுமான அளவு நீரேற்றம் செய்ய வேண்டும். போட்டியின் பின்னர் உடல் எடை குறைவதற்கு ஒன்றரை மடங்கு திரவங்களை குடிக்கவும். அதாவது வியர்வையின் மூலம் 1 கிலோ உடல் எடை குறைந்தால், 1,5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்கவும். உடல் திரவ மீட்பு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும் என்பதால் பயிற்சி முடிந்தவுடன் சீக்கிரம் குடிக்கவும்.

போட்டிக்கு முந்தைய நாள்

1. அதிக மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எ.கா. பழத்துடன் ஒரு கிண்ணம், முழு கோதுமை சிற்றுண்டி 1-2 துண்டுகள் (நீங்கள் விரும்பினால் ஜாம், மர்மலாட் அல்லது தேனுடன்) மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு.
2. பகலில் அதிகமாக குடிப்பது முக்கியம் (தண்ணீர், பழச்சாறுகள், விளையாட்டு பானங்கள், முதலியன).
3. நாள் முழுவதும் 2-3 "கார்ப் சிற்றுண்டிகளை" சாப்பிடுங்கள்.
4. உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு முன் (மாலை)-அதிக மெதுவாக வெளியாகும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைச் சார்ந்த உணவை உண்ணுங்கள்.

போட்டி நாள்

1. முந்தைய நாள் போல் மெதுவாக வெளியாகும் கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவை உண்ணுங்கள்.
2. போட்டிக்கு முன் 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் மெதுவாக வெளியாகும் உணவை உண்ணுங்கள்.
3. பந்தயத்திற்கு 1 மணிநேரம் வரை 'கார்போஹைட்ரேட் தின்பண்டங்களை' தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள்.

போட்டிக்குப் பிறகு

1. ஒரு போட்டி அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு சீக்கிரம் கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், எ.கா. வாழைப்பழம்,
   செரிமான பிஸ்கட் போன்றவை.
2. விளையாட்டு அல்லது பயிற்சியின் 2 மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான உணவை உண்ணுங்கள்.

நடுவர்கள்.இயுவின் நிறுவனர் ஜூஸ்ட் நஸ்ஸெல்டர் ஒரு உள்ளடக்க சந்தைப்படுத்துபவர், தந்தை மற்றும் அனைத்து வகையான விளையாட்டுகளையும் பற்றி எழுத விரும்புகிறார், மேலும் அவர் தனது வாழ்நாளில் நிறைய விளையாட்டுகளை விளையாடினார். இப்போது 2016 முதல், அவரும் அவரது குழுவும் விசுவாசமான வாசகர்களுக்கு அவர்களின் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு உதவும் வகையில் பயனுள்ள வலைப்பதிவு கட்டுரைகளை உருவாக்கி வருகின்றனர்.