வேகன் தசைகளை உருவாக்குதல்: நீங்கள் தவறவிட விரும்பாத 12x காய்கறி புரத மூலங்கள்

சைவ உணவு என்பது இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற எந்த விலங்கு பொருட்களும் உண்ணப்படாத ஒரு உணவாகும். வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, கம்பளி மற்றும் கம்பளி போன்ற விலங்கு பொருட்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளும் தவிர்க்கப்படுகின்றன. இந்த கட்டுரையில் நாம் சைவ உணவு மற்றும் தசைகளை வளர்ப்பது பற்றி விவாதிக்கிறோம் மற்றும் எதை கவனிக்க வேண்டும் என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை வழங்குகிறோம்.

சைவ உணவு உண்பவராக நீங்கள் தசையை உருவாக்க முடியுமா?

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, தசையை உருவாக்க போதுமான புரதத்தைப் பெறவில்லை என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள் ஏராளமாக உள்ளன. தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் சரியான கலவையுடன் உங்கள் தசையை உருவாக்குவதற்கும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடையவும் முடியும்.

காலை உணவுக்கு காய்கறி புரதம்

உங்கள் தசைகளுக்கு நல்ல தொடக்கத்தை அளிக்க புரதம் நிறைந்த காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது அதிக புரதம் மட்டுமல்ல, உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டுள்ளது. கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்காக உங்கள் ஓட்மீலை தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர் மூலம் வளப்படுத்தலாம். பழங்கள், தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் ஒரு ஸ்கூப் புரோட்டீன் பவுடர் போன்ற காய்கறி புரதங்களைக் கொண்ட ஸ்மூத்தி மற்றொரு விருப்பமாகும்.

இந்த சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்

நீங்கள் உத்வேகத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், நீங்கள் முயற்சி செய்ய ஏராளமான சமையல் வகைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஸ்டீபன் வோகல் தசையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்ற பல சுவையான தாவர அடிப்படையிலான சமையல் குறிப்புகளை உருவாக்கியுள்ளார். நானே பல சமையல் குறிப்புகளையும் முயற்சித்தேன், எனது அனுபவங்கள் மிகவும் நேர்மறையானவை. தாவர அடிப்படையிலான உணவில் தசையை உருவாக்குவது உண்மையில் சாத்தியமாகும்.

எனவே, நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக தசையை உருவாக்க முடியுமா என்று நீங்கள் யோசித்தால், பதில் ஆம். சரியான அறிவு மற்றும் தேர்வுகள் மூலம் நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பை ஆதரிக்கலாம். வெவ்வேறு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை முயற்சி செய்து, உங்கள் உடலுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு புரதங்கள் ஏன் முக்கியம்?

தசையை வளர்ப்பதில் நீங்கள் தீவிரமாக இருந்தால், உங்கள் தசைகளை கட்டியெழுப்பவும் சரிசெய்யவும் புரதம் அவசியம் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் புரதங்கள் ஏன் மிகவும் முக்கியம்? சரி, புரதங்கள், பேசுவதற்கு, உங்கள் தசைகளின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். அவை அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உங்கள் உடல் புதிய தசை செல்களை உருவாக்கி சேதமடைந்த தசை செல்களை சரிசெய்ய வேண்டும். சுருக்கமாக, போதுமான புரதம் இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது கடினம்.

புரதங்கள் மற்றும் சைவ உணவு: ஒரு சரியான பொருத்தம்

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, தசையை வளர்ப்பதற்கு போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது கடினம் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் எதுவும் குறைவான உண்மை இல்லை! உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய பல காய்கறி புரத மூலங்கள் உள்ளன. பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா, சணல் விதை, சியா விதை மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த காய்கறி புரதங்களில் புரதம் நிறைந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளை கொல்லுங்கள்!

புரதங்கள் மற்றும் தசை மீட்பு

தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கு கூடுதலாக, தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுப்பதில் புரதங்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசை திசுக்களில் சிறிய கண்ணீர் ஏற்படுகிறது, பின்னர் அதை சரிசெய்ய வேண்டும். இந்த மீட்பு செயல்முறைக்கு புரதங்கள் உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் வளர அனுமதிக்கின்றன. எனவே கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டியைப் பிடிப்பது உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் வளரவும் தேவையான எரிபொருளைக் கொடுக்கும்.

புரதம் மற்றும் திருப்தி

தசையை வளர்ப்பதில் புரதங்கள் மற்றொரு நன்மையைக் கொண்டுள்ளன: அவை நீண்ட கால திருப்தி உணர்வை வழங்குகின்றன. அதாவது புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுக்குப் பிறகு மீண்டும் பசி குறைவாக இருக்கும். இது உங்களை சிற்றுண்டி அல்லது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம், இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குவதோடு, புரதங்களும் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

புரதத்தின் சரியான அளவு

தசையை வளர்ப்பதற்கு புரதம் ஏன் முக்கியமானது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். இது உங்கள் எடை, உயரம், பாலினம் மற்றும் பயிற்சி தீவிரம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1,2 முதல் 2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் 70 கிலோகிராம் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 84 முதல் 140 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது ஒரு வழிகாட்டுதல் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், மேலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு சரியான அளவு புரதத்தை தீர்மானிக்க உணவு நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது எப்போதும் புத்திசாலித்தனமானது.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

எனவே, நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் தசையை வளர்க்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் புரதம் இல்லாததைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. சரியான அறிவு மற்றும் தேர்வுகள் மூலம், உங்கள் தசைகளை வளர்க்கவும் வளரவும் போதுமான தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தைப் பெறலாம். எனவே தொடங்குங்கள் மற்றும் பல சுவையான மற்றும் சத்தான சைவ புரத மூலங்களைக் கண்டறியவும்!

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக தசைகளை வளர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

சைவ உணவு உண்பவராக நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம். புரதங்கள் தசையின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் மற்றும் உங்கள் தசை திசுக்களின் பழுது மற்றும் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, ஏராளமான ஆரோக்கியமான மற்றும் முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள் உள்ளன.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

போதுமான புரதத்தைப் பெற, உங்கள் உணவை நனவுடன் ஒன்றாக இணைப்பது முக்கியம். எடுத்துக்காட்டாக, வேகன் புரோட்டீன் பவுடருடன் கூடிய ஸ்மூத்தி, நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் கொண்ட ஓட்ஸ் அல்லது காய்கறிகளுடன் டோஃபு ஸ்க்ராம்பிள் போன்ற புரதம் நிறைந்த காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், quinoa, tempeh, seitan மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் ஃப்ளேக்ஸ் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த பொருட்களை பகலில் உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

புதிய புரத மூலங்களை முயற்சிக்கவும்

அதே புரத மூலங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து பயன்படுத்தினால், அது காலப்போக்கில் சற்று சலிப்பானதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க புதிய தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை தொடர்ந்து முயற்சிக்கவும். லூபின் பீன்ஸ், சணல் விதை, சியா விதை, பாதாம் மற்றும் ஸ்பைருலினா போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகளில் புரதம் மட்டுமின்றி, உங்கள் தசையை வளர்க்கும் மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

எளிதாக கண்காணிப்பதற்கு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்

நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்க அனுமதிக்கும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் புரிந்துகொள்ளவும், நீங்கள் சரியான அளவு புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும் பல பயன்பாடுகள் உள்ளன.

புரதங்களின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

புரதத்தின் அளவைத் தவிர, அதன் தரமும் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு முக்கியமானது. தாவர புரதங்கள் சில நேரங்களில் விலங்கு புரதங்களை விட குறைவான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, மாறுபட்ட உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் வெவ்வேறு புரத மூலங்களை இணைப்பது முக்கியம். உதாரணமாக, பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு வகைகளுடன் தானியங்களை இணைப்பதன் மூலம்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதங்களுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க புரதங்கள் உதவுகின்றன. புரதச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டி அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு தசை மீட்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் புதிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சைவ புரதத் தூள், ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் ஷேக் கொண்ட ஸ்மூத்தியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

உங்களை தொடர்ந்து சவால் விடுங்கள்

தசையை உருவாக்குவது என்பது நேரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும். உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுவாகவும் வலுவாகவும் மாற்ற புதிய இலக்குகளை அமைக்கவும். உதாரணமாக, புதிய பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும். தொடர்ந்து உங்களை சவால் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வெற்றியை வேகமாக அடையலாம் மற்றும் உங்கள் தசைகள் நேர்மறையான வழியில் வளர்வதைக் காணலாம்.

இந்த உணவு குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உணவில் சரியான கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக தசையை உருவாக்க முடியும். ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமானவர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே பரிசோதனை செய்து உங்களுக்குச் சிறந்த அணுகுமுறையைக் கண்டறியவும். உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால் அல்லது குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து அல்லது பயிற்சி முறைகளைப் பற்றி மேலும் தகவல் தேவைப்பட்டால், பின்னணி தகவலைப் பார்க்கவும் அல்லது இந்தப் பகுதியில் உள்ள ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

உங்கள் சைவ உணவின் போது உங்கள் தசை வளர்ச்சியைக் கண்காணிக்கவும்

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பைக் கண்காணிக்க பல பயனுள்ள கருவிகள் மற்றும் முறைகள் உள்ளன. கருத்தில் கொள்ள சில விருப்பங்கள் இங்கே:

1. அளவுகோல்: உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்க ஒரு அளவுகோல் எளிதான வழியாகும். எடை என்பது தசைக் கட்டமைப்பைப் பற்றியது அல்ல என்றாலும், அது உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றிய பொதுவான கருத்தை உங்களுக்குத் தரும்.

2. டேப் அளவீடு: டேப் அளவீட்டின் மூலம் உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்பு போன்ற பல்வேறு உடல் பாகங்களின் சுற்றளவை அளவிட முடியும். உங்கள் உடல் அளவீடுகளை தொடர்ந்து அளவிடுவதன் மூலம், தசை மற்றும் கொழுப்பு சதவீதத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.

3. முன்னேற்றப் புகைப்படங்கள்: தொடர்ந்து உங்களைப் புகைப்படம் எடுப்பது, உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்கூடாகக் கவனிக்க உதவும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறீர்களா மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க வெவ்வேறு நேரங்களின் புகைப்படங்களை ஒப்பிடவும்.

4. ஃபிட்னஸ் ஆப்: உங்கள் தசை வளர்ச்சியைக் கண்காணிக்க உதவும் பல உடற்பயிற்சி பயன்பாடுகள் உள்ளன. இந்தப் பயன்பாடுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் ஊட்டச்சத்தையும் கண்காணிக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளவிடவும் மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை பட்டியலிடவும் அனுமதிக்கின்றன.

பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பை எவ்வாறு கண்காணிப்பது?

உடற்பயிற்சி பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பை எளிதாகவும் கட்டமைக்கப்பட்டதாகவும் கண்காணிக்க முடியும். பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. உங்கள் இலக்குகளை அமைக்கவும்: உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், தெளிவான இலக்குகளை அமைப்பது முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் இலக்குகளை குறிப்பிட்ட மற்றும் அளவிடக்கூடியதாக மாற்றுவது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும்.

2. உங்கள் தகவலை உள்ளிடவும்: உங்கள் உயரம், எடை மற்றும் வயது போன்ற உங்கள் தனிப்பட்ட தகவலை உள்ளிடுமாறு ஒரு நல்ல ஃபிட்னஸ் ஆப் கேட்கும். இந்தத் தகவலின் அடிப்படையில், உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களை ஆப்ஸ் கணக்கிட முடியும்.

3. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்கவும்: தசையை உருவாக்க, போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறுவது முக்கியம். ஃபிட்னஸ் ஆப்ஸ் உங்கள் தினசரி உணவைக் கண்காணித்து, போதுமான ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

4. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பதிவு செய்யுங்கள்: பயன்பாட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கண்காணிப்பது முக்கியம். நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்தீர்கள், எத்தனை செட் மற்றும் ரெப்ஸ் முடித்தீர்கள், எவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்தியுள்ளீர்கள் என்பதைப் பார்க்க இது உதவுகிறது. இது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், தேவைப்பட்டால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.

5. உங்கள் முன்னேற்றத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்: ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி பயன்பாடு உங்கள் முன்னேற்றத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய வரைபடங்கள் மற்றும் புள்ளிவிவரங்களை உங்களுக்கு வழங்கும். இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறதா, உங்கள் வலிமை மேம்படுகிறதா மற்றும் உங்கள் உடல் அமைப்பு மாறுகிறதா என்பதைப் பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் சைவ உணவின் போது உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பைக் கண்காணிப்பது உங்கள் இலக்குகளை அடையவும், போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதி செய்யவும் உதவும். உடற்பயிற்சி பயன்பாடு மற்றும் பிற அளவீட்டு முறைகளின் உதவியுடன், உங்கள் முன்னேற்றத்தை எளிதாகக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் செயல்முறையை மேம்படுத்துவதற்கு ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

சைவ உணவுக்கும் இறைச்சி உணவுக்கும் இடையிலான ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளில் உள்ள வேறுபாடு

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக, தசையை வளர்ப்பதற்கு போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது சில சமயங்களில் சவாலாக இருக்கலாம். தசை வெகுஜனத்தை சரிசெய்யவும் கட்டமைக்கவும் புரதங்கள் அவசியம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள் ஏராளமாக உள்ளன.

புரதத்தின் அளவு மற்றும் அமினோ அமில சுயவிவரம்

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை மற்றும் எந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். தசையை வளர்ப்பதற்கு, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1,6-2,2 கிராம் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் புரத மூலங்களின் அமினோ அமில சுயவிவரத்திற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். லியூசின், அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம், தசையை வளர்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தாவரப் புரதங்கள் பொதுவாக விலங்கு புரதங்களைக் காட்டிலும் குறைவான லியூசின் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் புரதத்தின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இதை ஈடுசெய்யலாம்.

உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் தசை கட்டமைப்பில் செல்வாக்கு

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு அம்சம் காய்கறி புரதங்களின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை ஆகும். விலங்கு புரதங்கள் பொதுவாக காய்கறி புரதங்களை விட உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இதன் பொருள், ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, தசைக் கட்டமைப்பில் அதே விளைவுகளை அடைய உங்களுக்கு சற்று அதிக புரதம் தேவைப்படலாம். தாவர புரதங்கள் பெரும்பாலும் விலங்கு புரதங்களை விட குறைவாக ஜீரணிக்கக்கூடியவை என்பதை அறிவது முக்கியம், இது அதிகரித்த வாயு உருவாக்கம் அல்லது செரிமான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பல உணவுகளாகப் பிரிப்பது உதவியாக இருக்கும்.

ஆற்றல் மற்றும் பயிற்சி அளவு

புரோட்டீன்கள் தசையை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் போது ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் முக்கியம். ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, உங்கள் பயிற்சி அளவை பராமரிக்க போதுமான ஆற்றலைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும். எனவே உங்கள் புரத உட்கொள்ளலுக்கு கூடுதலாக போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது சவால்

சைவ உணவு உண்பவராக போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது சில நேரங்களில் சவாலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் உணவை மாற்றுவதில் சிக்கல் இருந்தால். அதிர்ஷ்டவசமாக, பீன்ஸ், பருப்பு, டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா, சணல் விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற ஏராளமான தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரங்கள் உள்ளன. வெவ்வேறு புரத மூலங்களை இணைப்பது அமினோ அமில சுயவிவரத்தை மேம்படுத்தவும் போதுமான புரதத்தைப் பெறவும் உதவும்.

சைவ புரதப் பொடியுடன் துணை

உங்கள் வழக்கமான உணவின் மூலம் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் எனில், உங்கள் உணவில் சைவ புரதப் பொடியைச் சேர்ப்பது உதவியாக இருக்கும். இந்த பொடிகள் பட்டாணி, அரிசி, சணல் அல்லது சோயா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் இது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நிரப்ப வசதியான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட ஒவ்வொரு நாளும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. பொதுவாக, புரதத் தேவை மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, ஆரோக்கியமான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்தத் தேவை அதிகமாக இருக்காது. எனவே நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் மற்றும் தசையை வளர்க்க விரும்பினால், போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

புரதத்துடன் கூடுதலாக, இந்த தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் மீட்டெடுப்பதற்கும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன. உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்ய மாறுபட்ட உணவைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம்.

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்து, உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, பயன்பாடு அல்லது உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கலாம். உங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைக்கவில்லை எனில், அதிக புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை சரிசெய்யலாம்.

உங்கள் மேக்ரோனூட்ரியன்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவதைத் தவிர, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையில் சரியான சமநிலையைக் கண்டறிவதும் முக்கியம். கொழுப்புகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் மற்றும் சில ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் சொந்த தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து இந்த மக்ரோனூட்ரியன்களை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை செய்யுங்கள்

உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல கலவையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட வண்ணமயமான சாலட், வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு கொண்ட குயினோவா கிண்ணம் அல்லது காய்கறி புரத தூள் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட ஸ்மூத்தி ஆகியவற்றைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்ற மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் சமையல் குறிப்புகளை பரிசோதனை செய்து பாருங்கள்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் சரியான அளவு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும் இது உதவியாக இருக்கும். உங்கள் தினசரி கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைக் கண்காணிக்க உதவும் பல ஆப்ஸ் மற்றும் இணையதளங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கவனத்தில் கொள்வதன் மூலம், ஜிம்மில் உகந்த தசை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்திறனுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

முழுமையான சைவ உணவுகளை வழங்கவும்

உங்கள் உணவில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம். முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை இணைத்து, உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுவீர்கள். வறுத்த காய்கறிகள், குயினோவா மற்றும் தஹினி டிரஸ்ஸிங் கொண்ட இரவு உணவு அல்லது வெண்ணெய் பழத்துடன் ஒரு பருப்பு சூப் மற்றும் முழு கோதுமை சாண்ட்விச் கொண்ட மதிய உணவைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்.

உங்கள் உணவில் 12x காய்கறி புரதங்கள்

1. காய்கறிகள்

காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் வியக்கத்தக்க அளவு புரதமும் உள்ளது. உதாரணமாக, ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க இந்த காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும்.

2. பருப்பு

பருப்பு புரதம் நிரம்பிய சிறிய பருப்பு வகைகள். அவை பல்துறை மற்றும் சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் பயன்படுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, பருப்பில் நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும்.

3. ஹம்முஸ்

கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஹம்முஸ், ஒரு துவையலாக சுவையானது மட்டுமல்ல, புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் இருக்கிறது. அதை உங்கள் ரொட்டியில் பரப்பவும் அல்லது உங்கள் சாலட்டுக்கு டிரஸ்ஸிங்காகப் பயன்படுத்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு சுவையான சுவை மட்டும் கிடைக்கும், ஆனால் தேவையான புரதங்கள்.

4. ஸ்பைருலினா

ஸ்பைருலினா என்பது நீல-பச்சை ஆல்கா ஆகும், இது அதிக புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது. இதை மிருதுவாக்கிகள், பழச்சாறுகள் அல்லது உங்கள் இரவு உணவில் கூட சேர்க்கலாம். புரதங்களுடன் கூடுதலாக, ஸ்பைருலினாவில் பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இது உங்கள் சைவ உணவுக்கு மதிப்புமிக்க கூடுதலாகும்.

5. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் ஒரு சிற்றுண்டியாக சுவையானது மட்டுமல்ல, புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் இருக்கிறது. அவற்றை உங்கள் சாலடுகள், ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் ஓட்மீலுக்கு முதலிடமாகப் பயன்படுத்தவும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு நல்ல நெருக்கடியை மட்டும் பெற முடியாது, ஆனால் கூடுதல் புரதங்கள்.

6. முட்டை மாற்று

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக, நீங்கள் முட்டைகளைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் நீங்கள் புரதத்தைப் பெற முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. டோஃபு, கொண்டைக்கடலை மாவு அல்லது ஆளிவிதை போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பல முட்டை மாற்றீடுகள் சந்தையில் உள்ளன. இந்த மாற்றீடுகள் புரதத்தில் உயர்ந்தவை மட்டுமல்ல, பயன்பாட்டில் பல்துறையும் உள்ளன.

7. சோயாபீன்ஸ்

சோயாபீன்ஸ் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம். டோஃபு, டெம்பே அல்லது எடமேம் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவற்றை உங்கள் ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது சுவையான பர்கரை உருவாக்கவும். இந்த வழியில் உங்கள் புரதங்களை சுவையான முறையில் பெறுவீர்கள்.

8. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு பிரியமான பரவல் மட்டுமல்ல, புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். அதை உங்கள் சாண்ட்விச்சில் பரப்பவும், உங்கள் ஸ்மூத்தியில் சேர்க்கவும் அல்லது உங்கள் காய்கறிகளுக்கு டிப் ஆகப் பயன்படுத்தவும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சுவையானது மட்டுமல்ல, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு வசதியான வழியாகும்.

9. முந்திரி

முந்திரி ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மட்டுமல்ல, புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். உங்கள் உணவு, சாலட்களில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சைவ சீஸ்க்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும். முந்திரியில் அதிக புரதச்சத்து மட்டுமின்றி, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் நிறைந்துள்ளன.

10. அக்ரூட் பருப்புகள்

அக்ரூட் பருப்புகள் சுவையானது மட்டுமல்ல, புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். உங்கள் காலை உணவு தானியங்கள், சாலட்களில் அவற்றைச் சேர்க்கவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் சைவ தயிர்க்கு முதலிடமாகப் பயன்படுத்தவும். அக்ரூட் பருப்பில் அதிக புரதம் மட்டுமின்றி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.

11. பாஸ்மதி அரிசி

பாஸ்மதி அரிசி புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளுக்கு அடிப்படையாக செயல்படும். இதை ஒரு பக்க உணவாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கறியில் சேர்க்கவும் அல்லது சுவையான அரிசி சாலட் செய்யவும். பாசுமதி அரிசியில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது.

12. பக்வீட்

பக்வீட் என்பது பசையம் இல்லாத தானியமாகும், இதில் நிறைய புரதம் உள்ளது. அப்பத்தை ஒரு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும், அதை உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும் அல்லது சுவையான பக்வீட் கஞ்சி செய்யவும். பக்வீட்டில் அதிக புரதம் மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

இந்த 12 தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் மூலங்கள் மூலம், தசையை உருவாக்க சைவ உணவு உண்பவராக போதுமான புரதத்தைப் பெறலாம். தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் நீங்கள் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உணவை மாற்றவும் மற்றும் வெவ்வேறு சமையல் குறிப்புகளுடன் பரிசோதனை செய்யவும்.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்கள்: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சரியான சீஸ் மாற்று

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களாக உலர்த்தப்பட்ட செயலற்ற ஈஸ்ட் செல்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சிறிய செதில்களாகும். அவர்கள் ஒரு சுவையான சீஸ் சுவை மற்றும் பெரும்பாலும் துருவல் சீஸ் பதிலாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. அந்த ருசியான சுவைக்காக அவற்றை உங்கள் உணவுகளின் மேல் தெளிக்கலாம்.

எத்தனை ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களின் சரியான எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. பொதுவாக தினசரி 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது சுமார் 20-30 கிராம் ஆகும். உங்கள் உணவின் மேக்ரோ சமநிலையை பராமரிக்க, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களை ஒரு சீரான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏன் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களாக இருக்கிறது?

சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களுக்கு போதுமான புரதம் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக அவர்கள் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க விரும்பினால். ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்கள் காய்கறி புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் தினசரி புரத தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும். மேலும், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களில் ஆரோக்கியமான சைவ உணவுக்கு முக்கியமான பி வைட்டமின்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.

ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஈஸ்ட் செதில்கள் மிகவும் பல்துறை மற்றும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் பல்வேறு வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• ஒரு சுவையான சீஸ் சுவைக்காக உங்கள் பாஸ்தாவின் மீது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஈஸ்ட் செதில்களை தெளிக்கவும்.
• கூடுதல் புரதத்திற்காக உங்கள் ஸ்மூத்தி அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பாலில் ஒரு தேக்கரண்டி ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களைச் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் சாலடுகள் அல்லது வறுத்த காய்கறிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஈஸ்ட் செதில்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• கூடுதல் கிரீமி அமைப்பு மற்றும் சுவைக்காக உங்கள் சைவ சீஸ் சாஸில் ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் செதில்களை கலக்கவும்.

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: தசையை வளர்ப்பதற்கான தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சக்திவாய்ந்த ஆதாரம்

சைவ உணவு உண்பவராக நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம். பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

எந்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சிறந்தது?

தேர்வு செய்ய ஏராளமான பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளன, ஆனால் சில உயர் புரத விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

• பருப்பு: புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதுடன், பருப்பில் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. அவற்றை உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பீன் பர்கர்களில் சேர்க்கவும் அல்லது பக்க உணவாக சாப்பிடவும்.
• கொண்டைக்கடலை: கொண்டைக்கடலை பல்துறை மற்றும் ஹம்முஸ், சாலட் அல்லது வறுத்த நொறுக்குத் தீனியாகவும் பயன்படுத்தலாம். அவை புரதம் நிறைந்தவை மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.
• பீன்ஸ்: கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பிற பீன்ஸ் அனைத்தும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கூடுதல் புரதத்தை அதிகரிக்க, அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

சரியான சமநிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் என்றாலும், நீங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவில் மற்ற உயர் புரத உணவுகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம். தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சேர்த்து புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரத்தை உருவாக்கவும்.

புதிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சி செய்து மகிழுங்கள்

பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது சலிப்படைய வேண்டியதில்லை. ஏராளமான சுவையான சமையல் வகைகள் உள்ளன, அதில் பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் பரிசோதனை செய்து, உங்கள் தசையை வளர்க்க உதவும் சுவையான உணவை உருவாக்கவும்.

உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய தினசரி போதுமான பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்து, இந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களை உங்கள் சைவ உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாக மாற்றவும். சரியான தேர்வுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான விநியோகம் மூலம், நீங்கள் இறைச்சி அல்லது பால் பொருட்கள் இல்லாமல் தசையை திறம்பட உருவாக்க முடியும்.

காய்கறி புரதம்: தசையை வளர்ப்பதற்கான காய்கறிகளின் சக்தி

காய்கறிகள் ஒரு சைவ உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாகும் மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும். அவை பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், தசையை வளர்ப்பதில் உங்கள் உடலை ஆதரிக்க போதுமான புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், காய்கறிகள் எல்லா வடிவங்களிலும் அளவுகளிலும் வருகின்றன, எனவே நீங்கள் உங்கள் உணவை மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் முடிவில்லாமல் பரிசோதனை செய்யலாம்.

புரதம் நிறைந்த காய்கறிகள்

காய்கறிகள் பொதுவாக அதிக புரத அளவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்ட பல வகையான காய்கறிகள் உள்ளன. உங்கள் சைவ உணவுகளில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய புரதம் நிறைந்த காய்கறிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• கூனைப்பூக்கள்: இந்த சுவையான காய்கறி ஒரு நடுத்தர கூனைப்பூவிற்கு சுமார் 4 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.
• அஸ்பாரகஸ்: அஸ்பாரகஸ் சுவைக்கு கூடுதலாக, அஸ்பாரகஸில் 4 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதம் உள்ளது. அவை வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலிக் அமிலமும் நிறைந்துள்ளன.
• காலிஃபிளவர்: இந்த பல்துறை காய்கறியில் 2 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதம் உள்ளது. இது வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.
• முந்திரி: தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு காய்கறி இல்லாவிட்டாலும், முந்திரி ஒரு சிறந்த உயர் புரத சிற்றுண்டாகும். அவை ஒரு அவுன்ஸ் (5 கிராம்) க்கு சுமார் 28 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான தேர்வுகள்

புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, நம்மைச் சுற்றியுள்ள உலகத்திற்கும் நல்லது. தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் நிலையான மற்றும் பொறுப்பான உணவு உற்பத்திக்கு பங்களிக்கிறீர்கள். காய்கறிகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் உடலுக்கும் கிரகத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.

காய்கறிகள் உங்களை ஊக்குவிக்கட்டும்

தேர்வு செய்ய பல்வேறு காய்கறிகள் இருப்பதால், சாத்தியக்கூறுகள் முடிவற்றவை. உங்கள் சைவ உணவுகளை சுவாரஸ்யமாகவும் சுவையாகவும் வைத்திருக்க புதிய சமையல் மற்றும் யோசனைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு சுவையான காலிஃபிளவர் ஸ்டீக் அல்லது அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கூனைப்பூக்கள் கொண்ட வண்ணமயமான சாலட்டைச் செய்தாலும், காய்கறிகள் உங்கள் தசையை வளர்க்கும் போது சமையலறையில் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.

எனவே, நீங்கள் தசையை வளர்க்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தினசரி உணவில் காய்கறிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். அவை போதுமான புரதத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுக்கு பங்களிக்கின்றன. புதிய மற்றும் பருவகால காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவை உங்கள் சைவ உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கட்டும். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் உலகத்தை இன்னும் கொஞ்சம் அழகாக மாற்றுங்கள்.

வேகன் புரோட்டீன் பவுடர்: தசையை வளர்ப்பதற்கான முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பம்

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது சில நேரங்களில் சவாலாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும் எண்ணற்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள் இன்று சந்தையில் உள்ளன. உங்கள் உணவில் வீகன் புரோட்டீன் பவுடரைச் சேர்ப்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே:

• முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலானது: சைவ புரதப் பொடிகள் பட்டாணி, அரிசி, சணல் அல்லது சோயா போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவற்றில் விலங்கு பொருட்கள் இல்லை, எனவே சைவ உணவு முறைக்கு ஏற்றது.

• சத்தானது மற்றும் முழுமையானது: சைவ புரதப் பொடிகள் பெரும்பாலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன, அவை புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரமாக அமைகின்றன. தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கும் மீட்பதற்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற அவை உங்களுக்கு உதவும்.

• பல்துறை விருப்பங்கள்: சந்தையில் எண்ணற்ற சைவ புரத பொடிகள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களின் சொந்த கலவையுடன் உள்ளன. வெவ்வேறு சுவைகள் மற்றும் அமைப்புகளிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், எனவே உங்கள் சுவை விருப்பங்களுக்கு ஏற்ற விருப்பத்தை நீங்கள் எப்போதும் காணலாம்.

என்ன சைவ புரத தூள் விருப்பங்கள் உள்ளன?

சைவ புரதப் பொடிகளை வழங்கும் பல பிராண்டுகள் உள்ளன, ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்களிடையே பிரபலமான தேர்வு ஆல்பா உணவுகள். ஆல்ஃபா ஃபுட்ஸ் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட சைவ புரதப் பொடிகளை வழங்குகிறது. அவற்றின் புரதப் பொடிகள் உயர்தர காய்கறி புரதங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் செயற்கை சேர்க்கைகள் இல்லை.

ஆல்ஃபா ஃபுட்ஸ், வெண்ணிலா, சாக்லேட், ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் சூப்பர்ஃபுட் கலவை உட்பட பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் கலவைகளை வழங்குகிறது. இந்த புரோட்டீன் பொடிகள் சுவையானது மட்டுமல்ல, சத்தானவை மற்றும் உங்கள் தசையை வளர்க்கும் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது.

சைவ புரதப் பொடியுடன் சைவ உணவு உண்ணும் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களின் அனுபவங்கள்

மேலும் பல சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவில் சைவ புரத தூளை சேர்க்க தேர்வு செய்கிறார்கள். தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அவர்கள் சிறப்பாகச் செயல்படவும் விரைவாக மீட்கவும் இது உதவுகிறது என்று அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். சைவ புரதப் பொடியைப் பயன்படுத்தும் சிறந்த சைவ விளையாட்டு வீரர்களின் சில சான்றுகள் இங்கே:

• “நான் வீகன் புரோட்டீன் பவுடரைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியதிலிருந்து எனது வலிமையும் சகிப்புத்தன்மையும் அதிகரித்ததைக் கண்டேன். இது எனது பவர் லிஃப்டிங் சாதனைகளை முறியடிக்கவும், எனது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் எனக்கு உதவியது." - லிசா, பவர் லிஃப்டர்.

• "ஒரு சைவ உணவு உண்ணும் சிறந்த விளையாட்டு வீரராக, போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும். வீகன் புரோட்டீன் பவுடர் எனக்கு சரியான தீர்வு. இது எனது தசைகளை எரியூட்டவும், எனது செயல்திறனை மிக உயர்ந்த மட்டத்தில் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது." - மார்க், தொழில்முறை தடகள வீரர்.

• “எனது சைவ உணவு முறையையும் உடற்தகுதி மீதான ஆர்வத்தையும் இணைப்பதற்கான வழிகளை நான் எப்போதும் தேடுகிறேன். வேகன் புரோட்டீன் பவுடர் என் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது என் பவுண்டுகளை இழக்க உதவியது." - சாரா, உடற்தகுதி ஆர்வலர்.

நீங்கள் ஒரு சிறந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் தசையை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், சைவ புரத தூள் உங்கள் உணவில் மதிப்புமிக்க கூடுதலாக இருக்கும். இது உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கும், உங்கள் தசையை வளர்க்கும் இலக்குகளை அடைய உதவுவதற்கும் முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான விருப்பத்தை வழங்குகிறது. ஆல்ஃபா ஃபுட்ஸ் போன்ற சைவ புரதப் பொடியை முயற்சி செய்து, உங்கள் சைவ வாழ்க்கை முறைக்கான நன்மைகளைக் கண்டறியவும்.

முடிவுக்கு

நீங்கள் சரியான காய்கறி புரதங்களை சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் இணைத்தால், உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம். போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதும், உங்கள் உடலுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படும் தாவரப் புரதங்களின் சரியான கலவையைக் கண்டறிவதும் முக்கியம்.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் தசைக் கட்டமைப்பிற்கு நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடையலாம்.

நடுவர்கள்.இயுவின் நிறுவனர் ஜூஸ்ட் நஸ்ஸெல்டர் ஒரு உள்ளடக்க சந்தைப்படுத்துபவர், தந்தை மற்றும் அனைத்து வகையான விளையாட்டுகளையும் பற்றி எழுத விரும்புகிறார், மேலும் அவர் தனது வாழ்நாளில் நிறைய விளையாட்டுகளை விளையாடினார். இப்போது 2016 முதல், அவரும் அவரது குழுவும் விசுவாசமான வாசகர்களுக்கு அவர்களின் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு உதவும் வகையில் பயனுள்ள வலைப்பதிவு கட்டுரைகளை உருவாக்கி வருகின்றனர்.