Ni kwa furaha kubwa kwamba ninaandika nakala hizi kwa wasomaji wangu, wewe. Sikubali malipo ya ukaguzi wa maandishi, maoni yangu juu ya bidhaa ni yangu mwenyewe, lakini ikiwa utapata mapendekezo yangu yakinisaidia na unamaliza kununua kitu kupitia moja ya viungo ninaweza kupokea tume juu ya hilo. habari zaidi
Ndondi inaweza kuwa nzuri sana kutupa mafadhaiko yako… na pia ni nzuri sana kwa mwili wako!
Nani anajua, unaweza kuwa umewekeza katika moja freestanding ndondi post kwa hivyo unaweza kutoa mafunzo katika faraja ya nyumba yako mwenyewe.
Iwe unaenda kufanya mazoezi ya mwili au kufunza jabs zako kwa kipindi chako kijacho cha sparring, utapata hapa chini mazoezi mazuri ya kimsingi ambayo una hakika kujisikia siku inayofuata!
Tunachojadili katika chapisho hili pana:
Mazoezi na chapisho la ndondi huru
Hapa kuna mazoezi mengi ya msingi ambayo unaweza kufanya na uhuru wako sanduku la ndondi inaweza kufanya:
Mazoezi ya dakika 20 ya ndondi ili kuongeza kawaida yako
Kurusha midundo machache ya haraka kwenye begi la kuchomwa kunaweza kusionekane kuwa ngumu sana, lakini ikiwa hujawahi kutumia nguzo wakati wa mafunzo ya ndondi, uko kwenye changamoto!
Machapisho mengi ya ndondi yana uzito mkubwa, kwa hivyo kila wakati unatupa uzito wako kuelekea kwenye chapisho, ngumi, mguu, au goti lako linakabiliwa na upinzani mkubwa.
Athari za kwanza (na zisizotarajiwa kidogo) zinaweza kuwa mshtuko kidogo na haitachukua muda mrefu kabla ya kugundua kuwa huwezi kutoka na makonde laini.
Unahitaji kushirikisha mwili wako wote, pamoja na msingi wako, mabega, na makalio ili kudhibiti mienendo yako vizuri unapogonga baa.
Kwa kweli, mazoezi yoyote ambayo yanahitaji ushiriki wa jumla wa mwili yanaweza kukusaidia kuchoma kalori na kuimarisha vikundi vyako vikubwa vya misuli.
Kwa kweli, ndondi dhidi ya nguzo ya kuchomwa (au mtu halisi au begi la kuchomwa) ni moja wapo ya mazoezi ya moyo na mishipa ambayo huunda athari ya kurudia kwa mwili wa juu na mifupa.
Ikiwa unafikiria kununua nguzo ya kuchomwa kwa mazoezi ya nyumbani, fikiria kujaribu mazoezi haya.
Fanya kila zoezi kulingana na vipindi vya muda uliopendekezwa kumaliza Workout. Baada ya kumaliza mazoezi yote, pumzika kwa dakika moja na kisha urudie mfululizo mara ya pili kwa jumla ya dakika 20.
Dakika ishirini zinaweza kuonekana kuwa nyingi, lakini usidharau changamoto hii - umehakikishiwa jasho!
Kabla ya kuanza, kwa kawaida unataka kuwa na gia sahihi nyumbani: glavu bora za ndondi kukupata hapa!
Jitayarishe
Kabla ya kupiga mbizi kwenye mazoezi makali kama vile ndondi, ni muhimu kwa joto kwa angalau dakika tano hadi kumi.
Joto linalofaa na linalofaa linapaswa kukuongoza kupitia mazoezi ambayo yanaiga harakati utakazofanya wakati wa mazoezi yako kuu.
Fanya kila harakati zifuatazo kwa sekunde 30 na ukamilishe mlolongo mara tatu hadi nne:
- Sekunde za 30 Jog mahali pake
- Sekunde za 30 Kuruka jacks
- Sekunde za 30 Viwambo vya hewa
- Sekunde za 30 ndondi za kivuli: piga ngumi nyepesi hewani, ukibadilishana mikono huku ukirukaruka kutoka mguu hadi mguu kama mpiga boxer.
- Sekunde za 30 Ubao wa juu kwa Mbwa wa Chini: Anza kwa ubao wa juu au mkao wa kusukuma-juu, kisha bonyeza viuno vyako juu kuelekea dari unapopanua mabega yako na kufikia visigino vyako kuelekea sakafu ili kufikia mbwa wa kushuka; rudi kwenye nafasi ya juu ya ubao na uendelee kupishana kati ya hizo mbili.
Sasa kwa kuwa umepata moto, wacha tuendelee na mazoezi ya kwanza:
Jab - Msalaba - Squat
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Simama katika nafasi ya ndondi mkabala na chapisho la ndondi. Miguu yako inapaswa kuwa mbali na bega na kutangatanga na mguu mmoja mbele ya mwingine.
Kuangalia miguu yako, vidole vya mguu wako wa mbele vinapaswa kujipanga na kisigino cha mguu wako wa nyuma na vidole vya miguu yote vinapaswa kuelekezwa kwa pembe ya digrii 45 kuelekea begi la kuchomwa.
Inua mikono yako, uiweke kama uko tayari kupiga, na kumbuka kuwa mmoja wao anapaswa kulinda uso wako kila wakati.
Haraka kutupa makonde mawili mfululizo - ukipiga kofi kwanza kwa mkono wako wa kushoto, kisha uvuke na kulia kwako - kabla ya kufanya squat.
Mara moja rudi kusimama na uendeleze mlolongo wa jab-cross-squat kwa sekunde 45 kamili.
Mara baada ya sekunde 45 kuisha, pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuhamia kwenye zoezi linalofuata.
Makonde ya Msalaba Sehemu kubwa
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Makonde ya msalaba yameundwa kulenga mabega na mikono.
Ikiwa unafikiria sekunde 45 ni rahisi, hakikisha unaweka nguvu yako kamili katika kila ngumi ya msalaba, ukiweka kubana kwako na uso wako ulindwe na mkono wako usiofanya kazi.
Ujanja hapa ni kuelewa kuwa nguvu ya msalaba hutoka kwa kuhamisha uzito wako mbele unapochukua swing yako.
Ikiwa una mkono wa kulia, ingia katika msimamo wa ndondi na mguu wako wa kushoto mbele, uzito wako zaidi kwa mguu wako wa nyuma, kwa hivyo kituo chako cha mvuto kinahamishwa kidogo mbali na baa.
Ikiwa una mkono wa kushoto, weka nyuma, kwa hivyo mguu wako wa kulia uko mbele na mguu wako wa kushoto umerudi.
Unapopiga mwili wako kwa mkono wako mkubwa, songa uzito wako mbele na utumie nguvu ya uzito wako kukamata ngumi yako kuelekea kwenye baa ya kuchomwa.
Unapomaliza ngumi, hakikisha mkono wako unarudi katika nafasi yake mbele ya uso wako badala ya kuzunguka chini.
Unapaswa kurudisha uzito wako kwenye nafasi ya kuanzia ili kuanzisha msalaba mwingine wenye nguvu.
Endelea na mkono wako mkuu kwa sekunde 45 kamili. Pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.
kukusahau bandeji za ndondi sivyo! Hizi ndizo bora zaidi unaweza kupata.
Makonde ya Msalaba, upande ambao sio mkubwa
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Fanya zoezi sawa na hapo awali, lakini wakati huu zingatia upande wako ambao sio mkubwa.
Ikiwa una mkono wa kulia na umekamilisha seti ya misalaba na mkono wako wa kulia, tumia mkono wako wa kushoto, katika msimamo wa ndondi na mguu wako wa kulia mbele, mguu wako wa kushoto nyuma na uzito wako umehamia haswa kwa mguu wa nyuma.
Vivyo hivyo, ikiwa una mkono wa kushoto na umekamilisha seti ya misalaba na mkono wako wa kushoto, utatumia mkono wako wa kulia wakati huu.
Simama katika msimamo wa ndondi na mguu wako wa kushoto mbele, mguu wako wa kulia nyuma, na uzito wako unabadilika haswa kwa mguu wa nyuma.
Kamilisha sekunde 45 za makonde yenye nguvu. Pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.
Punch-Punch Punch Combos
Wakati: sekunde 90 za kazi, sekunde 30 za kupumzika
Weka kipima muda kwa sekunde 90 na ukamilishe duru nyingi za safu hii ya hatua nne iwezekanavyo:
- Marejeo 10 ya mateke ya kulia
- Makonde 30 ya moja kwa moja
- Marejeo 10 ya mateke ya kushoto
- Makonde 30 ya moja kwa moja
Kuanza, unapaswa kuwa urefu wa mguu mbali na begi la kuchomwa ili upande wako wa kulia uelekee kwenye chapisho.
Ingia katika msimamo wako wa ndondi na mguu wako wa kulia nyuma na mikono yako juu, mkono wako wa kushoto unalinda uso wako na mkono wako wa kulia mbele ya kidevu chako.
Zungusha viuno vyako, badilisha uzito wako kwa mguu wako wa kushoto kabla ya kugeuka, ukiinua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni ukiwa umeinama goti.
Piga kwa nguvu na mguu wako wa kulia unapoongeza goti na kiuno chako, ukipiga chapisho na kisigino cha mguu wako wa kulia.
Mguu wako wa kulia unapaswa kubadilishwa kama kisigino chako kinashika nje ili iweze kuwasiliana kwanza na begi.
Mara moja futa mguu wako na goti na urudishe mguu wako wa kulia mahali pa kuanzia. Jaza reps 10 haraka na kwa nguvu kadri uwezavyo kabla ya kubadili pande.
Mara tu unapofanya mateke 10 upande wa kulia, toa ngumi 30 za moja kwa moja na mkono wako wa kulia dhidi ya chapisho la kuchomwa.
Zungusha msimamo wako ili upande wako wa kushoto uangalie begi, kisha endelea, wakati huu na mateke 10 ya upande wa kushoto ikifuatiwa na makonde 30 ya moja kwa moja na mkono wako wa kushoto.
Kamilisha raundi nyingi iwezekanavyo katika sekunde 90. Pumzika kwa sekunde 30 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.
Lunge - Kick na Jab - Msalaba
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Simama ukitazama begi la kuchomwa ili uwe karibu urefu wa mguu. Rudi nyuma na mguu wako wa kulia kufanya shambulio la nyuma.
Kutoka chini ya lunge, kulipuka kwa nguvu, ukibadilisha uzito wako kwa mguu wako wa kushoto unaporudi kusimama.
Unapofanya hivyo, pindua goti lako la kulia mbele ya mwili wako ili kufanya teke la mbele, kwa nguvu ukiongeza mguu wako wa kulia ili kupiga kisigino chako cha kulia kwenye begi la kuchomwa.
Kutoka hapa, leta mguu wako wa kulia katika msimamo wa ndondi ili miguu yako itandazwe kabla ya kufanya ngumi nne za msalaba, ukibadilisha kila mkono.
Badili pande mara moja, wakati huu na lunge ya nyuma na teke la mbele na mguu wako wa kushoto kabla ya kufanya ngumi nne za msalaba.
Endelea kubadilisha pande kwa muda wa muda. Baada ya sekunde 45 ya kazi, pumzika kwa sekunde 15 kabla ya kuendelea na zoezi linalofuata.
Hook, upande mkubwa
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Ngumi za ndoano zinahitaji harakati za haraka, zenye nguvu za mwili mzima ambazo hufanya kazi kwa msingi wako, mabega na hata makalio yako.
Anza katika msimamo wa ndondi na mguu wako mkubwa uliyumba nyuma (ikiwa una mkono wa kulia, mguu wako wa kulia unapaswa kurudi).
Zungusha mguu wako wa mbele juu ya digrii 45 na uweke uzito wako kati ya miguu yako. Inua kisigino chako nyuma na ulete mikono yako usoni.
Fanya ngumi za kulabu mfululizo na mkono wako mkubwa kwa kugeuza nyonga yako ya nyuma mbele unapozunguka na mguu wako wa nyuma na utumie nguvu yako ya msingi kugeuza mkono wako mkubwa juu na kuvuka mwili wako kugonga bar kwa pembe ili mkono wako sambamba na ardhi mbele ya uso wako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanza na uende haraka na nguvu kadiri uwezavyo kwa sekunde 45 kamili.
Pumzika kwa sekunde 15, kisha fanya harakati sawa kwa upande mwingine.
Hook, upande usio na nguvu
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Baada ya kumaliza kukwepa makonde ya ndoano na mkono wako mkubwa, rudia zoezi, wakati huu ukitumia mkono wako usio na nguvu kutoa makonde.
Weka kwa mguu wako ambao haujasonga nyuma na kurudia nyonga, pindua na piga. Endelea hii kwa sekunde 45 kisha pumzika kwa sekunde 15. Kisha nenda kwenye zoezi linalofuata.
Burpee na kushinikiza-juu - makonde sawa - ndoano
Wakati: sekunde 45 za kazi, sekunde 15 za kupumzika
Hili ni zoezi la mwisho katika safu kabla ya kupata dakika ya ziada ya kupumzika. Sukuma kwa bidii na maliza kwa nguvu.
Simama urefu wa mkono kutoka kwenye bar yako ya ndondi na miguu yako mbali-umbali, magoti yameinama kidogo.
Fanya burpee: Chuchumaa chini, weka mikono yako gorofa sakafuni chini ya mabega yako na chukua hatua au ruka miguu yako nyuma ili mwili wako uwe kwenye msimamo wa juu na msingi wako umebana na mwili wako ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka visigino hadi kichwa.
Fanya kushinikiza, ukiinua viwiko vyako wakati unapunguza kifua chako kuelekea sakafuni. Bonyeza nyuma kwenye nafasi ya juu ya ubao. Hatua au ruka miguu yako nyuma mikononi mwako.
Kutoka hapa kulipuka na kuruka moja kwa moja hewani. Ardhi kwa upole na magoti yako na makalio yameinama kidogo. Ardhi na miguu yako katika msimamo wa ndondi uliopigwa kidogo.
Piga mara moja sanduku la kuchomwa na ngumi moja kwa moja kutoka mkono wako wa kushoto kisha kutoka kulia kwako. Fuata makonde ya moja kwa moja na ndoano ya kushoto na kulia.
Endelea mlolongo wa mazoezi, ukikamilisha raundi kamili kamili kwa sekunde 45.
Sasa unapata dakika ya ziada ya kupumzika na kisha kurudia kuweka mara moja zaidi!
Kufanya mazoezi na pedi ya ngumi au ndondi? Lakini zipi ni nzuri? Soma zaidi hapa.
