Det är med stor glädje jag skriver dessa artiklar för mina läsare, du. Jag accepterar inte betalning för att skriva recensioner, min åsikt om produkterna är min egen, men om du tycker att mina rekommendationer är till hjälp och du köper något via någon av länkarna kan jag få en provision på det. mer information
låda kan vara underbart att slänga ut sina frustrationer... och det är också väldigt bra för kroppen!
Vem vet, du kanske har investerat i en fristående boxningspost så att du kan träna bekvämt i ditt eget hem.
Oavsett om du ska träna på träning eller vill träna dina jabs inför nästa sparringpass, nedan hittar du ett fantastiskt baspass som du säkerligen kommer att känna nästa dag!
Vad vi diskuterar i detta omfattande inlägg:
Övningar med den fristående boxningsposten
Här finns en massa bra basövningar du kan göra med ditt fristående boxningslåda kan göra:
Ett 20-minuters boxningspolpass för att lägga till i din rutin
Att kasta några snabba stötar mot en boxningssäck kanske inte verkar så svårt, men om du aldrig har använt en slagstav under boxningsträningen står du inför en utmaning!
De flesta boxningsposter väger mycket, så varje gång du kastar din vikt mot stolpen möter du knytnäve, fot eller knä med betydande motstånd.
Den första (och lite oväntade) påverkan kan vara lite av en chock och det kommer inte att dröja länge innan du inser att du inte kan komma undan med mjuka slag.
Du måste engagera hela din kropp, inklusive din kärna, axlar och höfter för att effektivt styra dina rörelser när du träffar ribban.
Naturligtvis kan varje övning som kräver denna typ av total kroppsengagemang hjälpa dig att bränna kalorier och stärka dina stora muskelgrupper.
I själva verket är boxning mot en stav (eller en riktig person eller slagpåse) en av få kardiovaskulära övningar som bygger repetitiv påverkan på överkroppen och benen.
Om du funderar på att köpa en slagstav för hemmapass, kan du överväga att prova det här passet.
Utför varje övning enligt de föreslagna tidsintervallen för att slutföra träningen. När du har slutfört alla övningar, vila i en minut och upprepa sedan serien en andra gång i totalt 20 minuter.
Tjugo minuter kanske inte verkar vara så mycket, men underskatta inte denna utmaning - du kommer garanterat att svettas!
Innan du börjar vill du naturligtvis ha rätt utrustning hemma: de bästa boxningshandskarna hittar dig här!
Värma upp
Innan du dyker in i ett intensivt träningspass som t.ex boxning, är det viktigt att värma upp i minst fem till tio minuter.
En aktiv och effektiv uppvärmning bör leda dig genom övningar som efterliknar de rörelser du kommer att utföra under ditt huvudsakliga träningspass.
Utför vart och ett av följande drag i 30 sekunder och slutför sekvensen tre till fyra gånger:
- 30 sekund Jog på sin plats
- 30 sekund Hoppande knektar
- 30 sekund Luft squats
- 30 sekund skuggboxning: utför lätta slag i luften, alternerande armar när du lätt studsar från fot till fot som en boxare
- 30 sekund Hög planka till Down Dog: Börja i en hög planka eller armhävningsposition, tryck sedan upp höfterna mot taket när du sträcker ut axlarna och når hälarna mot golvet för att komma till nedåtgående hund; växla tillbaka till ett högt plankläge och fortsätt att växla mellan de två.
Nu när du har värmt upp, låt oss gå vidare till de första övningarna:
Jab - Cross - Squat
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Stå i boxningsläge mittemot boxposten. Dina fötter ska vara axelavstånd från varandra och förskjutna med en fot framför den andra.
Tittar du på dina fötter ska tårna på din främre fot ligga i linje med hälen på din bakre fot och tårna på båda fötterna ska peka i en 45-graders vinkel mot slagpåsen.
Lyft händerna, lägg dem som om du är redo att slå, och kom ihåg att en av dem alltid ska skydda ditt ansikte.
Kasta snabbt två slag i rad - stick först med vänster arm, korsa sedan med höger hand - innan du utför en knäböj.
Återgå omedelbart till stående och fortsätt jab-cross-squat-sekvensen i hela 45 sekunder.
När 45 sekunder är uppe, vila i 15 sekunder innan du omedelbart går vidare till nästa övning.
Korsstans Dominant sida
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Korsstansar är utformade för att rikta axlar och armar.
Om du tycker att 45 sekunder är enkelt, se till att du verkligen lägger din fulla kraft i varje korsstans, håller din mage tätt och ditt ansikte skyddat med din icke-fungerande hand.
Tricket här är att förstå att korsets kraft kommer från att flytta din vikt framåt när du tar din sväng.
Om du är högerhänt, gå in i en boxningshållning med din vänstra fot framåt, din vikt främst på din bakre fot, så att ditt tyngdpunkt flyttas något bort från stången.
Om du är vänsterhänt, ställ in bakåt, så att din högra fot är framåt och din vänstra fot är tillbaka.
När du slår över din kropp med din dominerande arm, flytta din vikt framåt och använd kraften i din vikt för att katapulera din knytnäve mot stansposten.
När du avslutar stansen, se till att din hand återgår till sin position framför ansiktet istället för att svänga ner.
Du bör omedelbart återställa din vikt till utgångsläget för att sätta upp ytterligare ett kraftfullt kryss.
Fortsätt med din dominerande arm i hela 45 sekunder. Vila i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
glömma dig boxningsbandage inte! Dessa är de bästa du kan hitta.
Korsstansar, icke-dominerande sida
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Utför samma övning som tidigare, men fokusera den här gången på din icke-dominerande sida.
Om du är högerhänt och precis har slutfört en uppsättning kors med din högra arm, använd din vänstra arm, i en boxningshållning med din högra fot framåt, din vänstra fot bakåt och din vikt förskjuten främst till bakfoten.
På samma sätt, om du är vänsterhänt och precis har slutfört en uppsättning kors med din vänstra arm, kommer du att använda din högra arm den här gången.
Stå i en boxningshållning med din vänstra fot framåt, din högra fot bakåt och din vikt flyttas främst till den bakre foten.
Slutför 45 sekunder med kraftfulla slag. Vila i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Side-Kick Punch-kombinationer
Tid: 90 sekunder arbete, 30 sekunder vila
Ställ in en timer på 90 sekunder och slutför så många omgångar av denna serie med fyra drag som möjligt:
- 10 reps av höger sparkar
- 30 raka slag
- 10 reps av vänster sparkar
- 30 raka slag
För att börja bör du vara ungefär ett ben långt från slagpåsen så att din högra sida pekar mot stolpen.
Gå in i din boxningshållning med ditt högra ben bakåt och armarna uppåt, din vänstra arm skyddar ditt ansikte med höger hand framför hakan.
Vrid dina höfter, flytta din vikt till din vänstra fot innan du svänger, lyft ditt högra ben från golvet med knäet böjt.
Slå kraftigt med din högra fot när du sträcker ut knä och höft och slår i stolpen med hälen på din högra fot.
Din högra fot ska böjas när hälen sticker ut så att den kommer i första kontakt med påsen.
Dra omedelbart tillbaka din fot och knä och återför din högra fot till utgångsläget. Gör 10 reps så snabbt och kraftfullt du kan innan du byter sida.
När du har utfört 10 sparkar på höger sida, leverera 30 raka slag med höger arm mot stansposten.
Vrid din position så att din vänstra sida vetter mot påsen, fortsätt sedan, den här gången med 10 vänstersidiga sparkar följt av 30 raka slag med din vänstra arm.
Gör så många omgångar som möjligt på 90 sekunder. Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Stå vänd mot stanspåsen så att du är ungefär en benlängd bort. Gå tillbaka med din högra fot för att utföra en ryggattack.
Från botten av utfallet, explodera kraftfullt, flytta din vikt till din vänstra fot när du återgår till att stå.
När du gör det, sväng ditt högra knä framför kroppen för att utföra en framspark, kraftigt förlänga ditt högra ben för att sparka din högra häl i slagpåsen.
Härifrån, sätt in din högra fot i en boxningshållning så att dina fötter är spridda innan du utför fyra korsstämplingar, alternerande varje hand.
Byt omedelbart sida, den här gången med bakre utfall och framspark med ditt vänstra ben innan du utför de fyra kryssstanserna.
Fortsätt alternerande sidor under intervallets längd. Efter 45 sekunders arbete, vila i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
Krokar, dominerande sida
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Hook slag kräver snabba, kraftfulla rörelser över kroppen som arbetar i din kärna, axlar och till och med dina höfter.
Börja i en boxningshållning med din dominerande fot i förskjuten rygg (om du är högerhänt bör din högra fot vara tillbaka).
Vrid din främre fot cirka 45 grader och centrera din vikt mellan dina ben. Lyft din bakre häl från golvet och för händerna mot ansiktet.
Utför på varandra följande krokslag med din dominerande hand genom att vrida din rygg höft framåt medan du svänger med din bakre fot och använda din kärnstyrka för att svinga din dominerande hand upp och över din kropp för att träffa stången i en vinkel så att din underarm parallellt med marken framför ditt ansikte.
Återgå till startpositionen och gå så snabbt och kraftfullt du kan i hela 45 sekunder.
Vila i 15 sekunder och utför sedan samma rörelse till andra sidan.
Krokar, icke-dominerande sida
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Efter att ha slutfört krokstansar med din dominerande arm, upprepa övningen, den här gången använder du din icke-dominerande arm för att leverera stansarna.
Ställ upp med din icke-dominerande fot förskjuten bakåt och upprepa höft, vrid och stans. Fortsätt i 45 sekunder och vila sedan i 15 sekunder. Gå sedan vidare till nästa övning.
Burpee med push -up - raka slag - krokar
Tid: 45 sekunder arbete, 15 sekunder vila
Detta är den sista övningen i serien innan du får en extra minut vila. Tryck hårt och avsluta starkt.
Stå en armlängd från din boxningsstång med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda.
Utför en burpee: Knäböj ner, lägg händerna platta på golvet under axlarna och steg eller hoppa fötterna bakåt så att din kropp är i en hög plankposition med din kärna tätt och din kropp bildar en rak linje från hälar till huvud.
Utför en push-up, böj armbågarna när du sänker bröstet mot golvet. Tryck tillbaka till hög plankposition. Steg eller hoppa fötterna tillbaka till dina händer.
Härifrån exploderar upp och hoppar rakt upp i luften. Landa försiktigt med knä och höfter något böjda. Landa med fötterna i en lätt spridd boxning.
Omedelbart slå stanslådan med en rak stans från din vänstra hand och sedan från din högra. Följ de raka stansarna med en vänster och höger krok.
Fortsätt träningssekvensen och slutför så många hela rundor som möjligt på 45 sekunder.
Nu får du en extra minut vila och upprepar sedan uppsättningen en gång till!
Träning med en stansdyna eller boxningsdyna? Men vilka är bra? Läs mer här.
