Frisk på planen med denna domartillståndsträning

Visslande fotbollsmatcher är hårda, väldigt hårda. Och om du inte är i optimal form kommer du att kämpa för att hänga med i allt. Du kan verkligen använda en bra start som nybörjare i amatörfotboll.

Hur kan du vara frisk på planen, behålla ditt tillstånd och eventuellt gå ner i vikt som startdomare?

Vi har ett antal tips för varje nivå, så läs vidare för att komma igång med ditt eget tillstånd.

Hur långt springer domarna under en match?

Kanske skulle det vara intressant att höra hur långt domare faktiskt springer per match?

En fotbollsspelare i Eredivisie springer cirka 11,2 kilometer i en 90-minuters match.

En domare i Eredivisie springer cirka 12,8 kilometer under en 90-minuters match.

Att ta väl hand om din kropp innebär att bygga ett gott skick och ta väl hand om dina muskler. Läs också om bättre muskelåterhämtning med en skumrulle.

Som domare måste du alltid vara på toppen av bollen. Detta stärker din trovärdighet gentemot spelare och hjälper naturligtvis till att fatta rätt beslut. Spelare springer också mycket, men spenderar större delen av spelet i sitt eget område, till exempel främst i ryggen som försvarare eller framåt som anfallare.

Hur viktigt är ett bra träningsschema för domare?

När du använder någon träningsmetod är det viktigt att fortsätta variera varje gång. Att kliva upp på tyngre uppgifter är naturligtvis ett bra sätt att bli piggare varje gång, men andra variationer är också viktiga för att hålla kroppen vass. Annars tränar du egentligen bara för en specifik åtgärd, till exempel korta spurter eller uthållighet.

Kvantitet är inte så viktigt, du kommer fortast när du tillämpar ett högkvalitativt träningsprogram. Så med några snabba steg kan du redan göra mycket för ditt tillstånd och komma tillbaka i form samtidigt.

För att fungera bra som domare finns det ett antal kvaliteter som du behöver, egenskaper som du kan arbeta med.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vi måste också göra vårt bästa för att agera bättre och snabbare. För att lättare vända från en viss position eller efter en sprint. Att kunna stanna lika snabbt efter en sprint och eventuellt sprinta åt ett annat håll.

Vi kan öva på detta genom att utföra rörelser med högre rörelsehastighet. Vi kan till exempel göra detta under uppvärmningen eller under en övning. Försök att utföra olika drag i en sekvens så snabbt som möjligt och kombinera dem för att agera bättre.

Träning för den nivå du är på nu

Alla är inte lika långt just nu. När du bara börjar vissla i amatörfotboll kan du behöva tjäna en hel inkomst. Ett grundläggande träningsprogram är då bäst. Om du däremot redan visslar regelbundet och du vill gå till en högre klass, kommer det grundläggande träningsprogrammet inte att göra något för att förbättra ditt tillstånd.

Hur avgör du var du är nu?

I början finns det två nivåer att ta hänsyn till:

1. vill du bara bygga fitness?
2. är det också viktigt att bli piggare, gå ner i vikt?

Om du är osäker på vilken kategori du hamnar i är en enkel och snabb metod att titta på ditt BMI (Body Mass Index).

Body Mass Index = Vikt i kg / höjd i meter

Detta är naturligtvis bara en mycket grov guide, men ger dig en indikation på vad du kan arbeta med.

Gör inte för mycket för snabbt, hur avgör du det?

Du kommer förmodligen att börja mycket entusiastiskt med ditt nya träningsschema, mycket bra! Det är dock viktigt att inte göra för mycket för tidigt. Snart kommer du inte längre att kunna vissla din match eftersom du är framför Pampus.

Det är en bra idé att övervaka din puls medan du tränar. Du vill inte gå över din maxpuls. Det bästa sättet att mäta din maxpuls är med en vårdpersonal.

Inte alla kommer att göra detta, särskilt inte när du börjar med en låg tröskel. Lyckligtvis finns det ett enklare sätt att beräkna din maxpuls.

Din maxpuls = 220 - din ålder

Detta är naturligtvis också en indikation.

Vi rekommenderar att du börjar träningen med en pulsmätare. Detta är ett praktiskt sätt att hålla reda på din puls när som helst.

Testa din kondition

Cooper -testet är det enklaste sättet att bestämma din kondition. Det ger dig en allmän uppfattning
av din nivå vilket innebär en kontinuerlig körning på 12 minuter.

Detta är en guide till vad du bör uppnå som domare:

Detta är bara indikationer och kraven kommer att förändras med tiden. Men för dig själv en bra riktlinje för att se var du står och vad du kan hantera.

Innan jag utarbetar ett bra träningsprogram för dig, här är en kort sammanfattning av hur ett träningsschema ska se ut.

Vad består domarutbildningen av?

Varje träningspass som du gör består av fyra delar:

1. Gör först en uppvärmning för att lossa dina muskler.
2. Sedan gör du en kärnövning som syftar till att utveckla hastighet.
3. Sedan en kärnövning som syftar till att utveckla uthållighet.
4. Slutligen en nedkylning för att undvika att anstränga dina muskler.

Beroende på antalet matcher du visslar per vecka kan du justera ditt träningsschema. När du går på vardagar vissla, då är det bäst att göra två intensiva sessioner per vecka. Det som är intensivt är annorlunda för amatördomare än för proffsen. Förvisso som amatör där du också har ett fysiskt krävande jobb bredvid kan du förmodligen träna mindre ofta. Det är bra att utmana din kondition minst två gånger i veckan.

Förutom kondition, träna dina muskler och balans

Du kommer att se att din uthållighet inte bara beror på din kondition. Speciellt när du går på fältet kommer du att använda muskler som du inte använder så mycket i ditt dagliga liv. Dessa kommer att vara dina svaga fläckar och du kan bara hålla så länge som varje del av din kropp tillåter det.

Dessutom kräver mycket energi att hålla balansen bra. Så du kan ge din uthållighet ett stort lyft genom att arbeta med din balans.

Dessutom är det som domare bäst att ha en ganska lätt träning dagen innan en fotbollsmatch. Detta gör att du kan aktivera din kropp för utmaningen som väntar nästa dag. Detta stimulerar blodcirkulationen och ger en hälsosam muskelton.

Komponera din session och fokusera på olika intresseområden

Jag kommer att täcka ett antal träningspass här, som syftar till att förbättra olika delar av fysisk kondition. Sessionerna kategoriseras under följande rubriker:

• Hastighet/ smidighet
• Speed ​​Endurance
• Hög intensitet
• Styrka / kärnstabilitet

Dessa sessioner är också nivåspecifika så att du kan träna specifikt till din nivå:

1. Nybörjare
2. Mellanliggande
3. Advanced Open water

Du borde ha fått en bra indikation på din nivå med tidigare tester och förklaringar och du är nu redo att planera ditt träningspass.

Uppvärmningen

Uppvärmning är en viktig del av förberedelserna inför både träningspass och tävlingar. Fördelarna med uppvärmning inkluderar:

• Ökad kontraktionshastighet och avslappning av uppvärmda muskler
• Minskad muskelstelhet
• Mer rörelsefrihet
• Ökad blodcirkulation genom aktiva muskelvävnader
• Låt pulsen stiga till en fungerande takt innan du börjar träna/tävla
• Du blir också mentalt inställd för träning eller tävling

En uppvärmning bör innefatta tre huvudfaser (15 minuter)

1. Allmän uppvärmning (3-5 minuter). Detta kan inkludera jogging i en långsam och stadig takt för att öka pulsen och cirkulationen.
2. Dynamisk stretch (5 minuter). Detta innebär i huvudsak redan pågående stretching. Du sträcker dig så här
   under uppvärmningen och replikerar den rörelse du kan förvänta dig under en match.
3. Specifik uppvärmning (3-5 minuter). Den sista delen av uppvärmningen förbereder sig för maximal ansträngning genom att sprinta och höja din puls till cirka 85-90% av din max.

Allmän uppvärmning (3-5 minuter)

Gå långsamt och i jämn takt runt fältet eller fram och tillbaka från mållinjen till mittlinjen tills dina muskler långsamt lossnar och värms upp.

Dynamisk stretch (5 minuter)

Gå ett avstånd mellan mållinjen och kanten av straffområdet och gå alltid tillbaka till mållinjen för varje övning.

Höga knän

Gå framåt, ta knäna upp till ungefär mitthöga.

Boom Kicks
Gå framåt, lyft hälarna och försök att slå bakåt.

sidosteg (krabba)

Flytta i sidled till kanten av straffområdet med en fot framför den andra.

jogga bakåt

Gå bakåt från mållinjen till kanten av straffområdet. Jogg tillbaka till mållinjen, upprepa sedan.

Hoppar
Hoppa från mållinjen till kanten av straffområdet med en hög knäskål. Jogg tillbaka till mållinjen. Hoppa till kanten av straffområdet, först ditt vänstra knä och sedan höger över din kropp,
fortfarande med en hög knäskål. Jogg tillbaka till mållinjen. Hoppa till kanten av straffområdet, fortfarande med ett högt knälyft, men vänd ut knäet. Jogg tillbaka till mållinjen. Upprepa hela sekvensen.

Specifik uppvärmning (3-5 minuter)

Här förbereder du dig för maximal ansträngning. Ett bra och roligt sätt att göra detta är genom ett slags lagspel. Detta är också ett bra sätt att bygga lagarbete för matchen och visar enhetlighet på
spelplan. Lag gör ofta detta tillsammans och du kan också göra detta tillsammans som domare och linjemän.

Uppvärmningen passar alla nivåer eftersom du alltid måste lossa musklerna.

Övningar för snabbhet och smidighet

Övning 1

I denna övning kommer du att göra korta spurter. Till exempel kan du använda kottar som du placerar 20 meter från varandra. Med dessa sprintar ger du ditt maximalt, som syftar till att förbättra din kraft.

Du vill bygga ett schema för att dra en sprint. Följ diagrammet nedan från kon till kon:

Håll 2 minuter mellan varje sprint och gör sedan en till, men titta på din puls. Vänta på din puls för att återgå till 60-65% av din maxpuls när du långsamt går tillbaka till starten och sedan springer tillbaka till den första konen.

Jag mäter alltid min puls med min smartwatch, det har jag här ett inlägg om den bästa sportklockan med pulsmätare för fältträning som du kan läsa.

En enkel variant är inte att placera kottarna i en rak linje, utan att trycka av dem i 45˚ vinkel för varje sprint. På så sätt kan du också träna din smidighet.

Övning 2

För den andra övningen gör du en något annorlunda inställning, här kan du använda hörnen av straffområdet för att bygga ditt set:

Du bygger upp din hastighet i den första raka linjen och spurtar sedan diagonalt till mållinjen på andra sidan målet. Se också till att din puls återgår till 60 - 65% av din maxpuls mellan repetitionerna.

Övning 3

Placera flera kottar eller pinnar på marken och placera dem med varierande intervall med 1-2 meters mellanrum:

• Accelerera 15 meter från start
• Steg över varje pinne / kon och behåll din hastighet
• Sakta ner efter att ha nått den sista pinnen
• Gå långsamt tillbaka till början

Övning 4

Placera 6 kottar som visas, med början på mållinjen:

Du gör en annan borrning för varje kon i straffområdet:

1. Börja vid 1, spring bakåt med medelhög hastighet till kon A, sväng sedan och gör en maximal sprint till det bortre hörnet av straffområdet (2). Gå sedan tillbaka till 1 i lugn takt.
2. Alternativa sidosteg till kon B, sedan ytterligare en maximal sprint till det bortre hörnet av straffområdet och gå lugnt tillbaka.
3. Jogg till kon C, sedan maximal sprint till 2.
4. Löpning till kon D, sedan maximal sprint till 2.

Detta representerar 1 repetition. Håll en aktiv vila i 3 minuter mellan reps.

Övning 5

Här tränar vi för CODA -testet som är en del av FIFA Fitness Test där förmågan att ändra riktning bedöms.

Placera två kottar (detta är startlinjen), en halv meter längre lägger du ner ytterligare två kottar, detta är punkt A (startporten). 2 meter från punkt A, placera ytterligare två kottar vid punkt B, och efter 8 meter placera ytterligare två brickor vid punkt C.

• Här kör du en 10 x 8 x 8 x 10 meter sprint
• Mellan punkt A och punkt B är 2 meter och mellan punkt B och punkt C är 8 meter (från punkt A till C är 10 meter)
• Efter signal, sprint från startlinjen till punkt C
• Kör i sidled till vänster mot punkt B, sedan till höger mot punkt C
• Normal sprint från punkt C till startporten
• Försök att få slutet så nära 10 sekunder

Uthållighetsövningar

Övning 1

Ställ 1: Börja från sidlinjen och spring till motsatta sidlinjen och tillbaka igen. Gör detta med cirka 80-85% av din sprintkraft.
Ställ 2: Börja från sidan och gör nu samma sak men den här gången till straffpunkten

Övning 2

Ställ 1: Sprint till kanten av straffområdet och bakåt

Ställ in 2: Sprint till mittlinjen och tillbaka

Ställ 3: Sprint till kanten av straffområdet och bakåt

Upprepa ovanstående övning men den här gången börjar med set 3 och slutar med set 1.

Övning 3

6 x 10 sekunders spurter med 70-80% av din maxhastighet. 15 sekunders vila/återhämtning (långsam joggning) mellan varje sprint

Övning 4

Ställ in 1: Sprint 50 meter med 80% av din maxhastighet. 25 sekunders återhämtning
Ställ 2: Sprint 100 meter med 80% av din maxhastighet. 45 sekunder återhämtning
Ställ 3: Sprint 200 meter med 80% av din maxhastighet. 1 sekunder återhämtning

Övning 5

Runt fältet. Kör hela längden av fältet längs sidlinjen. Gå sedan lugnt till andra sidan fältet längs baklinjen. Kör sedan tillbaka andra sidan längs sidlinjen och gå ut till början. Kör med cirka 80-90% av din maxhastighet.

Övning 6

Här tränar vi för upprepade sprintförmåga som är en del av FIFA Fitness Test som mäter förmågan att utföra upprepade sprintar över ett avstånd på 30 meter.

Lägg ner två kottar (detta är startlinjen), en och en halv meter lägger ner ytterligare två kottar, detta är startporten. 30 meter längre sätter du ner två kottar igen, detta är målgrinden.

• Efter signal, sprint med 100% av din maxhastighet från startlinjen till målporten (30 meter)
• Återställ i 30 sekunder och gå tillbaka till startlinjen
• Upprepa 5 gånger
• Försök att avsluta varje sprint så långt under 5 sekunder som möjligt
• Fler professionella domare täcker en sträcka på 6 gånger 40 meter på 6 - 6,5 sekunder med en 60 sekunders återhämtning

Övningar med hög intensitet

Övning 1

Ställ 1: Spring från ett straffområde till ett annat och tillbaka igen. Kör på cirka 60-70% av din max

Ställ 2: Upprepa samma sak men öka intensiteten till 80-90% av din max

Övning 2

Nybörjare: kör 1000 m på 6 minuter, 3 minuter långsam joggning, 500 m på 3 minuter, 3 minuter långsam jogging, 500 m på 3 minuter

Mellanliggande: 1000m på 5 minuter, 3 minuter långsam jogging, 500m i 2'30, 3 minuter långsam jogging, 500m på 2'30

Advanced Open water: 1000m på 4 minuter, 3 minuter långsam joggning, 500m på 2 minuter, 3 minuter långsam joggning, 500m på 2 minuter

Övning 3

Ställ in 6 koner enligt nedan:

• Kör från kon 2, varv A till kon 1, och sakta tillbaka igen mellan 1 och 2
• Upprepa med kottarna B, C & D
• Upprepa hela kretsen igen i omvänd ordning (dvs. D, C, B, A)
• Detta är 1 repetition

4 minuters återhämtning mellan varje uppsättning

Övning 4

Här tränar vi för intervalltestet som är en del av FIFA Fitness Test som utvärderar möjligheten att utföra en serie snabba löpningar över 75 meter omväxlande med 25 meters intervall.

Här kör vi en sträcka på 40 75 gånger med ett intervall på 25 meter vilket totalt är 4000 meter. Vi kan använda fotbollslinjerna på grund av de nästan exakta måtten. Här använder vi backlinjerna och linjerna i straffområdet.

• Börja på straffområdet nära hörnet
• Spring 75 meter, dvs till straffområdet på andra sidan
• Stanna på straffområdet och fortsätt till baklinjen och gå tillbaka till straffområdet (totalt 25 meter)
• På denna linje i straffområdet börjar du springa igen till andra sidan
• Upprepa tills du har nått totalt 40
• Försök att hålla totalt 15 sekunder per 75 meter och 20 sekunder per 25 meter
• Du behöver inte nödvändigtvis använda linjerna på en fotbollsplan, men se till att avstånden på 40 x 75/25 meter är korrekta

Övningar för din kärnstabilitet

I dagens hälso- och fitnessvärld är det svårt att komma runt termen "kärnstabilitet" och fotbollsträning är inte annorlunda. Forskning har visat att dessa kärnmuskler faktiskt är aktiverade för att stödja ryggraden innan rörelser i lemmarna.

Målet med kärnstabilitetsträning är att utveckla kärnmusklernas förmåga att fungera effektivt och effektivt
arbeta på ett samordnat sätt för att upprätthålla rätt hållning.

Inte bara det, det är också mycket viktigt att vi är mer motståndskraftiga för att förebygga eventuella framtida skador så mycket som möjligt. Under ett träningspass bör du inte utelämna kärn- och kärnstabilitetsövningar. Gör dem varje vecka, 3 gånger i veckan om möjligt.

Förutom att du är mer motståndskraftig har detta också fördelen att du kommer att kunna röra dig på ett enklare sätt.

Här är några övningar du kan göra som en del av ditt träningsprogram.

superman

• Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
• Placera ryggen i neutralläge och koppla in magen genom att dra din navel något mot ryggraden.
• Skjut långsamt ett ben bakåt medan du flyttar den motsatta armen framåt.
• Håll den och öka denna varaktighet till högst 20 sekunder.
• Ta långsamt tillbaka benet och armen och byt sida.
• Utför uppsättningar med 5-10 reps.

Bordläggning

• Sträck ut dig medan du lutar dig på underarmarna
• Skjut dig själv från marken så att du vilar på tårna och armbågarna
• Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl
• Luta bäckenet och dra ihop dina magmuskler, förhindra att din bakre ände sticker upp i luften
• Håll i 20 till 60 sekunder, ländryggen och upprepa
• utför uppsättningar av 2-5 reps

Sidoplanke

• Ligg på ena sidan, armbågen under axeln, se till att höfterna är jämna
• Båda benen ska förbli raka och i linje med kroppen
• Skjut upp dig själv tills det är en rak linje mellan fötter, höfter och huvud
• Håll i 20 - 60 sekunder
• Sänk och upprepa på andra sidan

swiss boll

• Ligg med magen på bollen
• Lägg händerna bakom öronen och kom upp från din första position
• Gå tillbaka till huvudpositionen
• Upprepa 15 uppsättningar av 3 med en 30 sekunders vila

Övningar för nedkylning

Achilles Stretch

Stå med ett ben framför det andra, fötterna pekar framåt, hälen bakåt på golvet med bakbenet något böjt. Håll ryggen rak och luta dig försiktigt tillbaka med hälen tills du börjar känna det i din akillessen.

sträck kalvar

Stå med ett ben framför det andra - något mer än i föregående övning - fötterna pekar framåt. Häl på golvet och bakbenet rakt. Håll ryggen rak, böj ditt främre knä och flytta din vikt framåt och nedåt tills du känner en sträcka på baksidan av vaden.

stretch lår

Håll foten med handen och lyft foten bakom skinkorna. Dra foten bakåt och bort från skinkorna och skjut knäet mot golvet. Använd en vägg eller en partner om balans är ett problem.

Hamstring Stretch

Stå med ett ben framför det andra, fötterna pekar framåt igen. Skjut tillbaka höfterna och håll ryggen så rak som möjligt, med händerna vilande på knäet, räta sedan frambenet. Räta sedan genom att trycka dina höfter fram och tillbaka.

Sträcker hamstring medan du ligger

Sitt med ett ben utsträckt framför dig, med det andra böjt så att din fot berör insidan av ditt raka ben. Håll ryggen rak och ta tag i fotspetsen med handen. Håll, andas ut och flytta tillbaka händerna uppåt ditt ben. Byt ben och upprepa.

ljumsksträckning

Stå med fötterna ungefär axelbredd från varandra. Håll ditt högra ben rakt, böj ditt vänstra knä och luta din torso mot det förlängda benet tills du känner sträckningen på insidan av ditt högra lår.

tågripare

Börja denna sträcka med dina klackar tillsammans på golvet, håll båda fötterna med händerna. Luta dig framåt från dig
höfter, gradvis intensifiera sträckan.

strypa axeln

Korsa en arm horisontellt över bröstet, ta tag i den med din andra hand eller underarm, precis ovanför armbågen. Andas ut långsamt när du drar in överarmen. Upprepa för den andra armen.

Triceps stretch

Räck ut en hand från mitten av ryggen, fingrarna pekar nedåt. Använd den andra handen för att ta tag i armbågen. Andas ut långsamt och dra försiktigt.

Vilodagar efter intensiva träningspass

Vila är avgörande för att säkerställa optimal fysisk prestation. Det är viktigt att alla inblandade i
fysisk aktivitet regelbundet ger kroppen tid att återhämta sig.

Efter uthållighetspasset behöver du cirka 24 timmars återhämtningstid innan du kan göra samma träning igen. Efter att ha tränat intervallträningen, se till att du får cirka 72 timmars återhämtningstid.

Se till att det finns tillräckligt med vila mellan träningspassen och träningspassen och tävlingarna.

I alla dessa former är återhämtning från ansträngning av stor vikt. Om du inte är utrustad kommer du säkert inte att gå snabbare
börja röra på dig och kvaliteten på träningspassen kommer att minska. I så fall tränar du ofta (kvantitet) men inte effektivt (kvalitet).

Näring för domare

Våra kroppar kan bara prestera i sin kapacitet om vi konsumerar rätt mat och vätska. Detta är särskilt viktigt under dagarna/timmarna fram till en match eller träningspass.

Som amatördomare behöver du inte ge upp alla fina saker och bekvämligheter i livet, men du får ur det du lägger i. Speciellt om ett av dina mål är att bli fysiskt piggare och gå ner i vikt, är detta något extra du kan uppmärksamma.

Helst bör din kost bestå av följande:

kolhydrater: Kolhydrater har flera viktiga funktioner. De ger både fysisk och mental energi för aktiviteter med hög intensitet som visselpipa eller träning. De absorberas i blodet för att användas som omedelbar energi, eller lagras som glykogen i musklerna och levern som ska användas vid ett senare tillfälle.

Glukos: det primära bränslet för vår hjärnfunktion, med cirka 60% av tillgängligt glukos. Så när blodsockret är lågt fungerar hjärnan inte så bra som den borde. Beslut
och färdigheterna minskar och trötthet uppstår. Håll rätt mängd kolhydrater till
balansera blodsockret och hålla energinivåerna och vikten jämn.

Det finns olika typer av kolhydrater, varav några löser sig långsamt och ger en stabil,
långvarig energikälla. Andra, som absorberas snabbt, leder till en snabb ökning av blodsocker
och en våg av energi.

Bra källor till kolhydrater med långsam frisättning:

• Fullkornspasta
• Fullkornsbröd
• Brunt Basmatiris
• havregrynsgröt
• Müsli / hel kli
• Linser / sojabönor / njurbönor
• Äpplen / päron / bär
• Broccoli / tomat / gröna bönor
• Smoothie drycker

Bra källor till kolhydratsnacksnålar med snabb frisättning:

• Matsmältningskakor
• Chocola
• spannmålsstänger
• Bananer
• potatis
• Gedroogd frukt
• Bovete / Couscous
• Fruktjuice
• Sportdrycker

fetter: behövs i kosten och har många viktiga funktioner i kroppen. Fetter är den viktigaste energireserven i kroppen och den huvudsakliga energikällan för lågintensiv aktivitet. Fetter fungerar som en skyddande sköld mot trauma mot vitala organ som hjärta, lever, njurar, mjälte, hjärna och ryggmärg. Fetter är en viktig del av alla cellmembran, inklusive nerver och hjärnceller.

Fett är viktigt i alla dieter för domare, men det är viktigt att konsumera rätt typer av fetter. Fetter som finns i frön, nötter och fisk är viktiga, liksom fleromättade fetter och oljor. Mättade och enkelomättade fetter som finns i mejeriprodukter, och ofta stekta och bearbetade livsmedel anses vara oväsentliga fetter och bör undvikas, särskilt om du vill gå ner i vikt.

protein: Protein är ett viktigt makronäringsämne i kroppen. De är byggmaterial för ben, senor och muskler. Alla enzymer är proteiner. Enzymer reglerar många energiproducerande reaktioner, liksom konstruktion och reparation av vävnader, särskilt muskler. Protein kan också fungera som energikälla efter kolhydratutarmning efter träning, men denna situation bör undvikas där det är möjligt.

Jag köper alltid en blandning för sportdrycker, smoothies och energibarer här på Decathlon och sedan ta mina drycker i en vattenflaska eller göra dem hemma innan en tävling.

Förhindrar uttorkning

Muskler är 75% vatten. En förlust på så lite som 3% vatten kan orsaka 10% minskning av styrkan och 8% förlust av hastighet, och kan också försämra mental fokus och koncentration. Svettning är en normal reaktion av kroppen under träning eller tävling. Det oundvikliga resultatet är att kroppen naturligt tappar vatten.

Under träning hämmas dock törstsensorerna och det är mindre troligt att du märker att du är törstig, så det är absolut nödvändigt att domarna håller sig väl hydrerade och fortsätter att dricka vätska under matchen.

1. Helst bör domare dricka 2 liter vatten om dagen före en match.
2. Förlusten av kroppsvätskor orsakar trötthet, så domare måste dricka mycket vätska under matchen.
3. Tumregeln är: drick lite och ofta. Drick cirka 200 ml (en plastkopp full) och gör detta var 15-20: e minut. Väntan på resten är därför för lång.
4. Drick ca 1 glas vatten var 15: e minut under timmarna fram till en tävling.
5. Om du dricker en drink som innehåller koffein, bör du dricka ett extra glas vatten.
6. Du kan välja en isoton sportdryck under resten av en tävling eller halvvägs genom ett intensivt träningspass för en snabb påfyllning av vätskor.

Vad ska din dryck helst innehålla?

1. Vid varma förhållanden bör endast vatten tas. Detta beror på att tillsatsen av kolhydrater tenderar att sakta ner hastigheten med vilken vatten absorberas i blodet.
2. Drick en lågkolhydratdryck i början följt av en vanlig kolhydratsportdryck under vilan och en till under de senaste 20 minuterna.

Domare måste också hydrera tillräckligt efteråt för att uppdatera vätskeförlust. Drick vätska efter tävlingen i minst en och en halv gånger förlusten av kroppsvikt. Dvs om 1 kg kroppsvikt går ner genom svett, drick 1,5 liter vätska. Drick så snart som möjligt efter träning eftersom kroppsvätskeåtervinning tar minst 30 minuter.

Dagen innan matchen

1. Ät en kolhydratfrukost med långsam frisättning, t.ex. en skål müsli med frukt, 1-2 bitar fullkornsbröd (med sylt, marmelad eller honung om du föredrar det) och ett glas fruktjuice.
2. Det är viktigt att dricka mer under dagen (vatten, juice, sportdrycker, etc.).
3. Ät 2-3 "kolhydrater" hela dagen.
4. Före din huvudmåltid (kväll)-ät en måltid baserad på kolhydrater med långsam frisättning.

Matchdag

1. Ät en kolhydratfrukost med långsam frisättning som föregående dag.
2. Ät en långsam måltid före din måltid före matchen 3-4 timmar före start.
3. Fortsätt äta "kolhydratsnacks" upp till 1 timme innan loppet.

Efter matchen

1. Ät ett kolhydratsnack så snart som möjligt efter en tävling eller träning, t.ex. en banan,
   matsmältningskex osv.
2. Ät en kolhydratbaserad måltid inom 2 timmar efter spelet eller träningspasset.

Joost Nusselder, grundare av referees.eu är en innehållsförmedlare, pappa och älskar att skriva om alla typer av sporter, och har också själv spelat mycket sport under större delen av sitt liv. Sedan 2016 har han och hans team skapat användbara bloggartiklar för att hjälpa lojala läsare med deras sportaktiviteter.