6 bästa sportskumrullar för myofascial släppmassage

Om du inte använder en skumrulle än, bör du definitivt börja.

Skumvalsteknik är ganska lätt att lära sig och skumvalsar kan hjälpa till att förbättra din flexibilitet och styrka och påskynda muskelåterhämtningen.

Det är något som känns irriterande när du gör det, kanske gör lite ont, men du ser fram emot att göra det hela dagen för att ge dig den känslan av "öppenhet" i dina muskler.

Det finns så många människor som jag hör önskar att de hade upptäckt detta för år sedan. Och oavsett om du tränar mycket och vill återhämta dig snabbare, eller sitter bakom ett skrivbord och får en stel nacke.

Att rulla på din mjukvävnad gör underverk för hur du känner.

Men om du inte vill använda de grubby free-for-all rullarna på ditt lokala gym, borde du förmodligen investera i din egen rull.

Så: Vilken av de cirka 10.348 XNUMX skumrullarna på marknaden ska du köpa?

Vi väljer detta urval av The Grid -skumvalsar. Detta kommer att bli din go-to roller när du kommer in i det lite mer, men är också en bra startpunkt för nybörjare.

Här är några övningar du kan göra med det:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vi kommer att täcka längre ner till rullarna, men också några fler som är perfekta för specifika situationer.

Hur väljer du en skumrulle?

Det finns tre faktorer att tänka på när du köper den perfekta skumrullen:

• densitet
• formatera
• textur

Huvudkarakteristiken är densitet. En tätare skumvals ger bättre komprimering av muskelknutar, vilket kan ge bättre släpp.

Men om du är ny på muskelrullning eller inte kan tolerera stora mängder kompression (eller smärta/obehag), kommer du förmodligen inte att kunna använda kompressionen tillräckligt länge för att uppnå "muskelavlastning", så nybörjare bör välja en mindre tät rulle.

När du väl har valt densitet kan du gå vidare till storlek och struktur.

Storlekarna på en skumrulle

Skumrullar finns i olika storlekar, men du tittar verkligen på två kategorier: längre (minst 3 ″) eller kortare (mindre än 2 ″).

• Större rullar kan användas för att rulla ut större muskler som quads, hamstrings och vadmuskler på båda sidor samtidigt
• Mindre rullar är bättre för att rikta in sig på mindre områden (plus att de är lättare att resa med också eftersom de är, ja, mindre)

Strukturen på din skumrulle

För textur har du också (i huvudsak) två kategorier, slät och textur:

• Släta rullar applicerar tryck jämnt över ett område
• texturvalsar kan sätta mer press på specifika punkter i din muskel. Detta kan vara bra om du vill ha en djupare muskelavslappning, och inte så bra om du inte gillar smärta.

Nybörjare bör välja släta rullar och arbeta sig fram till textur om de vill, men veteraner ska inte känna att textur är ett nödvändigt steg - det handlar egentligen mer om preferenser.

Vem är skumrullning avsedd för?

Skumrullning är för nästan alla.

Det är en teknik för self-myofascial release (SMR), eller självmassage, för att förlänga fascia som täcker musklerna, vilket vid begränsning kan orsaka muskelspänningar och vidhäftningar (knop).

Det är vad du lider av med stela muskler.

Enkelt uttryckt är en skumrulle massör för armarna, och inte armarna som i dina armmuskler, utan som hos människor som inte har tillräckligt med pengar för att gå till en massör ofta.

Genom att rikta in dig på muskelgrupper och använda både tyngdkraften (muskelns placering ovanpå rullen) och friktionen (rullrörelsen) kan du effektivt lossa tät vävnad.

Den skumrullning är bra för:

• alla som sitter mycket (fascien kan strama för att du sitter för länge),
• alla som rör sig mycket (fascien kan bosätta sig i viloläge efter att ha använts mycket), och
• alla som gillar att göra styrketräning (fascien kan stramas som svar på överansträngning, och kan också vara spänd på andra ställen för att kompensera för muskler som har blivit överansträngda).

Vad sägs om vibrerande skumvalsar?

Jämfört med vår toppval är de vibrerande skumrullarna vi testade alla mindre och dyrare.

Under de senaste åren har flera vibrerande skumvalsar (utrustade med batteridrivna motorer) dykt upp på marknaden till stigande priser.

Men hittills har vi funnit att de för de flesta inte lever upp till vad du vill göra med dem och det är mer en hype.

Om du inte vill arbeta intensivt som toppidrottare.

Effekterna av att tillföra vibrationer till SMR är dock i stort sett ostudierade. Subjektiva recensioner har föreslagit att vibrationer kan underlätta återhämtning och/eller minska obehag under rullning.

Jag kan inte säga att det kommer att hjälpa, men folk har provat det och gillar det mest eller tycker att det hjälper.

När människor njuter av den vibrerande känslan är det mer troligt att de rullar längre och oftare, vilket kan förbättra de terapeutiska effekterna av självmassagen.

Topp 6 bästa skumrullarna granskade

Nu när du vet vad du ska leta efter, låt oss gå vidare till nästa steg, vår recension av de bästa skumrullarna:

Bästa skumrulle för avancerade användare: GRID från TriggerPoint

GRID -skumvalsen från TriggerPoint är ett utmärkt val om du rullar regelbundet.

Denna 13 ″ ihåliga rulle är gjord av PVC-rör inlindat i texturerat EVA-skum, så det är robustare än en "traditionell" skumrulle med hög densitet och extra hållbar, som faller i kategorin hårdskumrulle.

Utsidan av skummet har olika texturer och densitetszoner, så att du verkligen kan fokusera på olika problemområden.

Dessutom har de mycket träningsinformation och till och med ett helt videobibliotek för att hjälpa dig att få ut det mesta av rullarna.

Om du behöver en rulle högre än 33 cm kan du köpa 66 cm GRID 2.0 och om du gillar smärta och har en kropp av stål är 33 cm GRID X en för dig, dubbelt så stark som den vanliga GRID.

Detta är den klassiska rullen som är det bästa valet för många gym och idrottare och de olika alternativen i storlekar och texturer gör att du verkligen kan välja vilken typ av rulle här.

Se Grid -modellerna här

Bästa billiga skumrullen: Tunturi Yoga Grid

Tunturis mediumdensitetsvals är tillräckligt mjuk för att hålla dig i rullning, men ändå fast nog för att ge anständig muskelavslappning även efter att du har vant dig vid smärtan av självmyofascial frigöring.

Det faller verkligen in i kategorin mjukt skumrulle.

En större rulle är svårare att förvara och bära, men det ger dig mångsidigheten att rulla ut hela kroppen eller fokusera på mindre muskelgrupper.

Denna rulle är förmodligen inte din favoritrulle när du börjar använda den mer och du vet bättre var dina preferenser ligger.

Den finns i 33 cm eller 61 cm.

Så småningom vill du förmodligen gå upp till något fastare, men det är ett bra ställe att börja, och det är inte så mjukt att du omedelbart växer ut det som vissa nybörjarmodeller.

Kolla in det här på bol.com

Bästa Fitness Roller för löpning: Matchu Sports

En skumrulle behöver inte vara dyr. Det är trots allt bara en skumcylinder (eller, tja, skumliknande material).

MAtchu-skumvalsen med hög densitet är tillverkad av robust, hållbar, gjuten polypropen, som har en lätt ytstruktur, så den är inte för hal och faller in i kategorin hårdskumrulle.

Det kommer förmodligen inte att ge dig stilpoäng, men vid 33 cm är det tillräckligt stort för alla dina sportbehov och tillräckligt svårt för att rikta dina stela muskler och rörelseomfång med bättre blodflöde.

Vad mer behöver du för att komma igång eller som reservvals?

Kolla de senaste priserna här

Bästa skumrullen för resor: Movedo hopfällbar

Du tränar när du reser, eller hur?

Tja, du borde åtminstone börja rulla när du bor på ditt hotellrum.

Movedo -skumvalsen har ett innovativt sexkantskal som enkelt omvandlar denna fullt fungerande rulle med en cylinderdiameter på 5,5 ″ till en (relativt) tunn och lättförpackad rulle och är en mjuk skumvals.

Tiguar är 35 cm lång vilket är tillräckligt länge för att glida över ryggen och engagera de flesta av dina stora muskelgrupper och det är riktigt hög kvalitet.

Den kan fällas till endast 13,3 cm och så passar den enkelt i din resväska.

Movedo är till salu här

Bästa vibrerande skumrulle: VYPER 2.0 från Hyperice

Hyperices intensiva (och dyra) vibrerande skumrulle är vad proffsen använder.

Den goda nyheten är att VYPER 2.0 är mild nog att använda även om du aldrig har rullat tidigare tack vare vibrationerna som värmer upp dina muskler och minskar smärtan vid regelbunden icke-vibrerande självmyofascial frigöring. (Du behöver inte ens rulla - bara vibrationen hjälper muskelåterhämtningen).

VYPER 2.0 är inte den enda vibrerande skumrullen på marknaden, men den är den mest intensiva-utsidan är inte gjord av skum, den är gjord av en speciell luftinsprutad plast som förstärker vibrationerna snarare än absorberar dem (som skum) skulle göra).

Den har tre vibrationshastigheter och ett laddningsbart litiumbatteri med hög kapacitet som varar upp till två timmar, men är inte det bästa för snäva budgetar.

Kontrollera de senaste priserna och tillgängligheten här

Bästa handskumrulle: Trigger Point The Grid STK

Att rulla på golvet med en skumcylinder är kanske inte något för dig, men det betyder inte att du inte kan få några fördelar med ett annat verktyg, till exempel en mindre, tunnare massagerulle som The Grid STK.

Denna typ av vals fungerar som en kavel. Du tar tag i handtagen med händerna och rullar ut musklerna med armarna och överkroppen.

Smala rullar som STK är mer exakta och låter dig bättre reglera mängden tryck på en viss plats och kan vara idealiska om du inte kan komma in i några av de positioner som krävs för normal skumvalsning.

De är också betydligt lättare att resa med och tar ännu mindre plats än Tiguar.

Men eftersom du behöver båda händerna för att arbeta med dessa stift, är de vanligtvis bara användbara för din underkropp om du inte har någon annan som kan rulla ut överkroppsmusklerna åt dig.

Kolla det senaste priset här

Grunderna i myofascial release

Med en skumrulle använder du din egen vikt + tyngdkraft för att justera intensitetsnivån under din skumrullarsession och säkerställa bättre blodflöde genom att gå fram och tillbaka över den hårda ytan.

Detta säkerställer att dina muskler frigörs och är perfekta för uppvärmning eller nedkylning under träning.

Här är bara några sätt du kan använda en skumrulle för att arbeta med ömma hamstrings efter en lång promenad eller för att släppa spänningar efter en lång dag på kontoret.

Det bästa med en skumrulle är att du exakt kan anpassa den till dina egna toleransnivåer och problemområden.

Nu när du har det här hemma, vad fan gör du med det? SMR är inte komplicerat om du förstår några nyckelbegrepp.

Det finns två huvudtekniker du kan använda:

1. rullar fram och tillbaka, vilket orsakar friktion och rullningstryck av fascia
2. hålla stilla och tryck på en specifik plats för triggermål för att smälta de svåråtkomliga knutarna.

Det andra grundkonceptet att förstå: Om du placerar dig ovanpå rullen kan du intensifiera massagen genom att skapa mer gravitation på en muskel.

Detta innebär i allmänhet att titta på kroppens kontaktpunkter med golvet: ju närmare dina händer eller fötter är valsen, desto mer kan du stödja din kropp och desto mindre intensivt muskeltryck på valsen.

Ju mindre och längre ifrån varandra kontaktpunkterna är, desto större är trycket på muskeln du rullar.

Till exempel, när du rullar ut dina hamstrings (baksidan av låren) kan du placera båda benen ovanpå samtidigt, vilket är mindre intensivt eftersom trycket fördelas mellan två ben.

Du kan också flytta rullen så att bara ett ben är på den och använda den andra foten på golvet (böjt knä) för att stödja en del av din vikt.

Detta blir mer intensivt eftersom din vikt bara stöds på ett ben.

Eller så kan du göra ett ben och hålla din fria fot helt från golvet (intensifiera det), eller till och med korsa det fria benet över det bearbetade benet för att lägga till mer vikt och tryck (mest intensivt).

Gör ett program med din skumrulle

En typisk metod för att se till att du träffar alla stora muskelgrupper är att arbeta nedifrån och upp med skumvalsen:

1. börja med kalvar
2. än med hamstrings
3. sedan glutes (sitt på toppen av rullen med en fotled i kors över motsatt knä för att ta en glute i taget)
4. vänd sedan för att redigera quads
5. gör sedan sidorna av höfterna för att få tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. lägg dig sedan över rullen på mittryggen för att ta tag i axlarna

Kan du arbeta din nedre del med en skumrulle?

Det rekommenderas i allmänhet inte att rulla över nedre delen av ryggen eftersom detta kan förvärra skivproblem.

Lägg istället rullen på längden så att den löper längs ryggen och luta kroppen från sida till sida för att rulla en sida i taget, var försiktig så att du inte rullar över själva ryggraden.

Läs också: de bästa boxningshandskarna för fitness och träning

Vård och underhåll

Att ta hand om din skumrulle behöver inte vara svårt. Förvara din stora rulle upprätt, bort från direkt solljus (vissa skum kan brytas ned av UV -ljus).

Bär inte kläder med blixtlås eller knappar som kan förstöra ytan på rullen när du rullar.

Efter användning, torka valsen med en fuktig svamp eller antibakteriella våtservetter och rengör den med en trasa doppad i tvålvatten och skölj ordentligt då och då (blötlägg inte eftersom vissa skum kan absorbera vatten och ta lång tid att stelna). att torka).

Hur vi testade och valde

Våra experter är överens om att en slät 6-tums, 36-tums lång rulle är det bästa övergripande verktyget för SMR, eftersom det är det mest mångsidiga för både större och mindre muskelgrupper och kan användas som stöd i dina träningspass.

Medan korta rullar är rätt lösning för vissa delar av kroppen, kan du bara använda långa rullar för att ligga bekvämt över deras längd för att försiktigt rulla dina ryggmuskler eller sträcka framsidan av din kropp.

Och i de flesta fall vill du att det starkaste materialet du kan tolerera ska gå så djupt som möjligt. Vissa tränare jag känner använder äkta PVC -rör och hoppar över skummet helt och hållet!

En ojämn, kantad eller på annat sätt texturerad rulle kan vara bra för att rikta in sig på specifika knutar (så kallade triggerpunkter) eller för någon som vill arbeta ännu djupare.

Och ett handhållet alternativ som passar i en gympåse är bra för sin bärbarhet, liksom för mindre muskler som din nacke eller anklar, eller för partnerarbete, om du har turen att någon använder rullen på dig.

Men eftersom du inte fysiskt kan utöva så mycket tryck att trycka med dina armar som du kan ligga på en rulle (ah, gravitation!), Är handenheten bättre som ett extra hjälpmedel och förmodligen inte det bästa som din primära rulle.

På samma sätt finns andra redskap, såsom fasta gummibollar eller mindre rullar, också tillgängliga och väl lämpade för mycket specifika ändamål, men på grund av deras specificitet tittade vi inte på dem för detta test.

För att välja de produkter vi testade ägnade jag timmar åt att läsa beskrivningar och recensioner online och redaktionella rekommendationer från amerikanska webbplatser.

Jag har också tagit hänsyn till företagens rykte för kvalitet. Sedan valde jag representativa produkter av var och en av tre typer: stora, släta, stora och texturerade och en handhållna.

Vi betygsatte varje rulle för:

• Storlek, inklusive diameter, längd och vikt
• Densitet när det gäller mjukhet / fasthet
• Yttextur
• Upplevd hållbarhet
• Användarvänlighet / rullkraft
• Avsedd och bästa användning, och hur väl det uppnår dem

Vi granskade också var och en för sina bästa funktioner, eventuella brister och övergripande användbarhet, både individuellt och slutligen som en grupp.

Läs också allt om sportklockor för att få ut mer av ditt träningspass.

Joost Nusselder, grundare av referees.eu är en innehållsförmedlare, pappa och älskar att skriva om alla typer av sporter, och har också själv spelat mycket sport under större delen av sitt liv. Sedan 2016 har han och hans team skapat användbara bloggartiklar för att hjälpa lojala läsare med deras sportaktiviteter.