Wangunan otot vegan: 12x sumber protéin nabati anu anjeun teu hoyong sono

Veganisme mangrupikeun diet anu teu aya produk sato anu didahar, sapertos daging, lauk, endog, produk susu sareng produk susu. Produk anu ngandung zat sato sapertos mentega, kéju, wol sareng wol felt ogé dihindari. Dina artikel ieu kami ngabahas veganism jeung otot wangunan sarta masihan tips on naon awas pikeun.

Naha anjeun tiasa ngawangun otot salaku vegan?

Salaku vegan, Anjeun teu kudu salempang ngeunaan teu meunang cukup protéin pikeun ngawangun otot. Aya seueur sumber protéin nabati anu tiasa anjeun tambahkeun kana diet anjeun pikeun mastikeun anjeun nampi gizi anu cukup. Kalayan kombinasi anu leres tina protéin, karbohidrat sareng lemak nabati anjeun tiasa ngadukung pangwangunan otot anjeun sareng ngahontal tujuan kabugaran anjeun.

Protéin sayur pikeun sarapan

Mimitian dinten anjeun ku sarapan anu beunghar protéin pikeun masihan otot anjeun awal anu saé. Oatmeal mangrupikeun pilihan anu saé sabab henteu ngan ukur protéin anu luhur, tapi ogé karbohidrat anu nyerna laun anu masihan anjeun énergi. Anjeun tiasa enrich oatmeal anjeun ku bubuk protéin basis tutuwuhan pikeun gizi tambahan. Pilihan séjén nyaéta smoothie kalayan protéin nabati, sapertos campuran buah, susu nabati sareng scoop bubuk protéin.

Pariksa resep ieu

Upami anjeun milarian inspirasi, aya seueur resep anu sayogi pikeun anjeun cobian. Salaku conto, Stephan Vogel parantos ngembangkeun sababaraha resep dumasar kana pepelakan anu saé anu sampurna pikeun ngawangun otot. Kuring ogé parantos nyobian sababaraha resep sorangan sareng pangalaman kuring positip pisan. Ieu bener mungkin ngawangun otot dina diet basis tutuwuhan.

Janten, upami anjeun heran naha anjeun tiasa ngawangun otot salaku vegan, jawabanna leres pisan. Kalayan pangaweruh sareng pilihan anu leres anjeun tiasa nampi protéin anu cukup sareng ngadukung wangunan otot anjeun. Cobaan sumber protéin anu béda-béda nabati sareng panggihan mana anu paling cocog pikeun awak anjeun.

Naha protéin penting pikeun ngawangun otot?

Upami anjeun serius ngeunaan ngawangun otot, anjeun panginten terang yén protéin penting pisan pikeun ngawangun sareng ngalereskeun otot anjeun. Tapi naha protéin penting pisan? Nya, protéin mangrupikeun blok wangunan otot anjeun. Éta diwangun ku asam amino, anu awak anjeun kedah nyiptakeun sél otot énggal sareng ngalereskeun sél otot anu ruksak. Pondokna, tanpa cukup protéin hese ngawangun massa otot.

Protéin sareng veganisme: pertandingan anu sampurna

Salaku vegan, anjeun panginten hese kéngingkeun protéin anu cekap pikeun ngawangun otot. Tapi euweuh anu kirang leres! Aya seueur sumber protéin nabati anu tiasa anjeun tambahkeun kana diet anjeun. Pikirkeun kacang, lentil, tahu, témpé, quinoa, siki rami, siki chia sareng seueur deui. Hal hébat nyaéta yén protéin nabati ieu henteu ngan beunghar protéin, tapi ogé mindeng ngandung gizi penting lianna, kayaning serat, vitamin jeung mineral. Ku cara ieu anjeun maéhan dua manuk ku hiji batu!

Protéin jeung recovery otot

Salian ngawangun otot, protéin ogé maénkeun peran krusial dina recovery otot anjeun sanggeus hiji workout sengit. Salila latihan, cimata leutik lumangsung dina jaringan otot anjeun, nu lajeng perlu repaired. Protéin ngabantosan prosés pamulihan ieu sareng ngamungkinkeun otot anjeun tumbuh langkung kuat sareng langkung ageung. Janten nyandak tuangeun anu beunghar protéin atanapi jajan saatos latihan anu parah bakal masihan otot anjeun bahan bakar anu diperyogikeun pikeun pulih sareng tumbuh.

Protéin jeung satiety

Protéin boga kaunggulan sejen lamun datang ka ngawangun otot: aranjeunna nyadiakeun rasa satiety lila-langgeng. Ieu ngandung harti yén sanggeus tepung-euyeub protéin anjeun bakal kirang lapar deui. Ieu bisa nyegah anjeun snacking atawa overeating, anu dina gilirannana mangpaatna pikeun ngajaga beurat sehat sarta ngawangun massa otot. Ku kituna salian fueling otot anjeun, protéin ogé bisa mantuan ngadalikeun napsu anjeun.

Jumlah protéin anu leres

Ayeuna anjeun terang kunaon protéin penting pikeun ngawangun otot, anjeun panginten kedah terang sabaraha protéin anu anjeun peryogikeun. Ieu gumantung kana sababaraha faktor, sapertos beurat anjeun, jangkungna, gender sareng inténsitas latihan. Sacara umum, dianjurkeun yén atlit kakuatan meakeun kira-kira 1,2 nepi ka 2 gram protéin per kilogram beurat awak per poé. Ieu ngandung harti yén lamun beuratna 70 kilogram, contona, anjeun kudu meakeun antara 84 jeung 140 gram protéin per poé. Penting pikeun émut yén ieu ngan ukur pedoman sareng éta salawasna wijaksana pikeun milari naséhat ti ahli gizi atanapi ahli gizi pikeun nangtukeun jumlah protéin anu pas pikeun kaayaan khusus anjeun.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Janten, upami anjeun vegan sareng hoyong ngawangun otot, anjeun henteu kedah hariwang ngeunaan kakurangan protéin dina diet anjeun. Kalayan pangaweruh sareng pilihan anu leres, anjeun tiasa nampi protéin anu nabati anu cukup pikeun ngasuh sareng tumuwuh otot anjeun. Janten ngamimitian sareng mendakan seueur sumber protéin vegan anu lezat sareng bergizi di luar sana!

Tips Dahar pikeun ngawangun otot salaku vegan

Lamun hayang ngawangun otot salaku vegan a, hal anu penting pikeun meunangkeun cukup protéin. Protéin mangrupikeun blok wangunan otot sareng maénkeun peran anu penting dina perbaikan sareng kamekaran jaringan otot anjeun. Untungna, aya seueur sumber protéin anu séhat sareng lengkep tina tutuwuhan.

Fokus kana pangan anu beunghar protéin

Pikeun meunangkeun cukup protéin, hal anu penting pikeun sadar nunda babarengan diet Anjeun. Salaku conto, mimitian dinten anjeun ku sarapan anu beunghar protéin, sapertos smoothie kalayan bubuk protéin vegan, oatmeal sareng kacang sareng siki, atanapi scramble tahu sareng sayuran. Tambihkeun produk anu beunghar protéin kana tuangeun anjeun salami siang, sapertos kacang sareng kacang polong, quinoa, témpé, seitan, sareng serpihan ragi gizi.

Coba sumber protéin anyar

Upami anjeun tetep nganggo sumber protéin anu sami, éta tiasa janten rada monoton dina waktosna. Ku alatan éta, rutin coba kaluar sumber protéin basis tutuwuhan anyar pikeun nambahkeun rupa kana diet Anjeun. Pikir contona kacang lupin, siki hemp, siki chia, almond, sareng spirulina. Kadaharan ieu sanés ngan ukur ngandung protéin, tapi ogé gizi penting sanés anu tiasa ngadukung pangwangunan otot anjeun.

Paké aplikasi pikeun tracking gampang

Pikeun mastikeun yén anjeun nampi protéin anu cukup, éta tiasa mangpaat ngagunakeun aplikasi anu ngamungkinkeun anjeun ngalacak gizi anjeun. Aya sababaraha aplikasi anu sayogi pikeun ngabantosan anjeun ngartos nilai gizi tuangeun anjeun sareng mastikeun yén anjeun nampi jumlah protéin anu pas.

Nengetan kualitas protéin

Salian jumlah protéin, kualitasna ogé penting pikeun ngawangun otot. Protéin tutuwuhan kadang bisa ngandung asam amino ésénsial pangsaeutikna ti protéin sato. Pikeun mastikeun yén anjeun nampi sadaya asam amino ésénsial, penting pikeun nuturkeun diet anu variatif sareng ngagabungkeun sumber protéin anu béda. Contona, ku ngagabungkeun séréal jeung kacang atawa legumes.

Perhatian tambahan pikeun protéin saatos latihan

Lamun latihan rutin, hal anu penting pikeun nengetan tambahan kana asupan protéin anjeun sanggeus latihan. Protéin ngabantosan pamulihan otot anjeun saatos latihan intensif. Snack atanapi tuangeun anu beunghar protéin saatos latihan tiasa ngamajukeun pamulihan otot sareng ngadukung ngawangun massa otot énggal. Contona, pikirkeun hiji smoothie jeung bubuk protéin vegan, sakeupeul kacangan, atawa protéin shake basis tutuwuhan.

Terus nangtang sorangan

Ngawangun otot mangrupikeun prosés anu peryogi waktos sareng konsistensi. Tetep tangtangan diri anjeun sareng setel tujuan anyar pikeun ngajantenkeun otot anjeun langkung kuat sareng langkung kuat. Contona, cobian latihan anyar, laun-laun ningkatkeun beurat anu anjeun anggo salami latihan anjeun, sareng lacak kamajuan anjeun. Ku terus-terusan nantang diri anjeun, anjeun tiasa ngahontal kasuksésan langkung gancang sareng ningali otot anjeun tumbuh dina cara anu positif.

Kalayan tips dahar ieu sareng fokus anu leres dina diet anjeun, anjeun pasti tiasa ngawangun otot salaku vegan. Penting pikeun émut yén unggal jalma béda-béda, janten ékspérimén sareng milarian pendekatan anu paling cocog pikeun anjeun. Upami anjeun gaduh patarosan atanapi hoyong inpormasi langkung seueur ngeunaan nutrisi atanapi metode latihan khusus, milarian inpormasi latar tukang atanapi konsultasi ka profésional di daérah ieu.

Ngawas wangunan otot anjeun salila diet vegan Anjeun

Untungna, aya sababaraha parabot mangpaat jeung métode sadia pikeun ngawas wangunan otot Anjeun. Ieu sababaraha pilihan anu kedah dipertimbangkeun:

1. Skala: Skala mangrupikeun cara anu gampang pikeun ngalacak beurat anjeun. Sanaos beurat sanés sadayana ngeunaan ngawangun otot, éta tiasa masihan anjeun gambaran umum ngeunaan kamajuan anjeun.

2. Pita ukur: Kalayan pita ukur anjeun tiasa ngukur kuriling bagian awak anu béda, sapertos panangan, suku sareng cangkéng. Ku rutin ngukur ukuran awak anjeun, anjeun tiasa ngawas parobahan massa otot sarta persentase gajih.

3. Poto Progression: Nyokot poto diri on rutin bisa mantuan Anjeun visually niténan parobahan dina awak anjeun. Bandingkeun poto tina waktos anu béda pikeun ningali naha anjeun ngagaduhan massa otot sareng ningkatkeun komposisi awak anjeun.

4. Kabugaran App: Aya sababaraha aktip kabugaran sadia nu bisa mantuan Anjeun ngawas wangunan otot Anjeun. Aplikasi ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngalacak latihan sareng nutrisi anjeun, ngukur kamajuan anjeun sareng bagan tujuan anjeun.

Kumaha anjeun ngawas wangunan otot anjeun nganggo aplikasi?

Ngagunakeun aplikasi kabugaran tiasa ngawaskeun wangunan otot anjeun gampang sareng terstruktur. Ieu sababaraha poin anu kedah diémutan nalika nganggo aplikasi:

1. Atur tujuan anjeun: Sateuacan Anjeun ngawas wangunan otot anjeun, hal anu penting pikeun nangtukeun tujuan jelas. Salaku conto, naha anjeun hoyong ngawangun langkung massa otot atanapi nurunkeun persentase gajih awak anjeun? Ngadamel tujuan anjeun khusus sareng tiasa diukur bakal ngabantosan anjeun ngalacak kamajuan anjeun.

2. Lebetkeun inpormasi anjeun: Aplikasi kabugaran anu saé bakal naroskeun anjeun ngalebetkeun inpormasi pribadi anjeun, sapertos jangkungna, beurat, sareng umur anjeun. Dumasar inpormasi ieu, aplikasi éta tiasa ngitung kabutuhan kalori sapopoé sareng makronutrien.

3. Ngalacak gizi anjeun: Pikeun ngawangun otot, hal anu penting pikeun meunangkeun cukup protéin jeung kalori. Aplikasi kabugaran tiasa ngabantosan anjeun ngalacak diet sapopoé sareng mastikeun yén anjeun nampi gizi anu cukup.

4. Rékam latihan anjeun: Éta ogé penting pikeun ngalacak latihan anjeun dina aplikasi. Ieu ngamungkinkeun anjeun ningali latihan naon anu anjeun lakukeun, sabaraha set sareng pangulangan anu anjeun parantos réngsé, sareng sabaraha beurat anu anjeun anggo. Ieu ngabantosan anjeun ngalacak kamajuan anjeun sareng nyaluyukeun latihan upami diperyogikeun.

5. Analisa kamajuan anjeun: Aplikasi kabugaran anu saé bakal masihan anjeun grafik sareng statistik pikeun nganalisis kamajuan anjeun. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun ningali naha massa otot anjeun ningkat, kakuatan anjeun ningkat sareng komposisi awak anjeun robih.

Ngawaskeun wangunan otot anjeun salami diet vegan anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngahontal tujuan anjeun sareng mastikeun anjeun nampi gizi anu cekap. Kalayan bantuan aplikasi kabugaran sareng metode pangukuran anu sanés, anjeun tiasa kalayan gampang ngalacak kamajuan anjeun sareng ngadamel panyesuaian pikeun ngaoptimalkeun prosésna.

Bédana nilai gizi antara diet vegan sareng diet daging

Salaku vegan atanapi vegetarian, sakapeung tiasa janten tantangan pikeun kéngingkeun protéin anu cukup pikeun ngawangun otot. Protéin penting pisan pikeun ngalereskeun sareng ngawangun massa otot. Untungna, aya seueur sumber protéin nabati anu anjeun tiasa gabungkeun pikeun nyumponan kabutuhan sapopoé.

Jumlah protéin sareng profil asam amino

Penting pikeun terang sabaraha protéin anu anjeun peryogikeun sareng tuangeun nabati anu beunghar protéin. Pikeun ngawangun otot, asupan protéin sadinten 1,6-2,2 gram per kilogram beurat awak umumna disarankeun. Salaku tambahan, penting pikeun nengetan profil asam amino tina sumber protéin anu anjeun pilih. Leucine, asam amino ésénsial, maénkeun peran penting dina ngawangun otot. Protéin tutuwuhan umumna ngagaduhan kandungan leusin anu langkung handap tibatan protéin sato, tapi ieu tiasa diimbangi ku ningkatkeun jumlah protéin.

Bioavailability sarta pangaruh dina wangunan otot

Aspék séjén anu kedah diperhatoskeun nyaéta bioavailability protéin nabati. Protéin sato umumna langkung saé diserep ku awak tibatan protéin nabati. Ieu ngandung harti yén salaku vegan a Anjeun bisa jadi kudu saeutik leuwih protéin pikeun ngahontal épék sarua dina wangunan otot. Éta ogé penting pikeun nyaho yén protéin tutuwuhan téh mindeng kirang digestible ti protéin sato, nu bisa ngakibatkeun ngaronjat formasi gas atawa masalah pencernaan. Ku kituna bisa mantuan mun ngabagi asupan protéin anjeun kana sababaraha hidangan sapopoe.

Énergi jeung volume latihan

Protéin henteu ngan penting pikeun ngawangun otot, tapi ogé pikeun nyayogikeun énergi nalika latihan. Salaku vegan, hal anu penting pikeun mastikeun anjeun meunang cukup énergi pikeun ngajaga volume latihan Anjeun. Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi anu penting sareng tiasa ngabantosan ningkatkeun kamampuan anjeun. Janten pastikeun anjeun tuang cukup karbohidrat salian asupan protéin anjeun.

Tantangan pikeun meunangkeun cukup protéin

Kadang-kadang tiasa janten tangtangan pikeun kéngingkeun protéin anu cekap salaku vegan, khususna upami anjeun ngagaduhan masalah dina ngarobih diet anjeun. Untungna, aya loba sumber protéin nabati sadia, kayaning kacang, lentils, tahu, tempe, quinoa, siki hemp, sarta siki chia. Ngagabungkeun sumber protéin béda bisa mantuan ngaronjatkeun profil asam amino sarta meunang cukup protéin.

Suplemén sareng bubuk protéin vegan

Lamun manggihan diri berjuang pikeun meunangkeun cukup protéin ngaliwatan diet biasa anjeun, nambahkeun bubuk protéin vegan kana diet Anjeun tiasa mantuan. Tipung ieu didamel tina sumber protéin nabati, sapertos kacang polong, sangu, rami, atanapi kécap, sareng tiasa janten cara anu merenah sareng efektif pikeun nambihan asupan protéin anjeun.

Sabaraha protéin anu anjeun peryogikeun?

Awak anjeun peryogi protéin unggal dintenna pikeun fungsina leres. Biasana, sarat protéin rada rendah, tapi sabalikna tina kapercayaan umum, syarat ieu henteu langkung luhur pikeun atlit anu séhat. Janten upami anjeun vegan sareng hoyong ngawangun otot, anjeun henteu kedah hariwang ngeunaan teu meunang cukup protéin.

Asam amino ésénsial sareng mineral

Salian protéin, pangan dumasar-tutuwuhan ieu ogé ngandung asam amino ésénsial sarta mineral nu awak anjeun diperlukeun pikeun ngawangun otot sarta recovery. Penting pikeun ngagaduhan diet anu variatif pikeun mastikeun anjeun nampi sadaya gizi anu anjeun peryogikeun.

Pantau asupan protéin anjeun sareng saluyukeun diet anjeun

Pikeun mastikeun yén anjeun nampi protéin anu cukup, anjeun tiasa ngalacak asupan protéin anjeun nganggo aplikasi atanapi buku harian dahareun. Lamun manggihan anjeun teu meunang cukup protéin, Anjeun bisa nyaluyukeun diet Anjeun ku nambahkeun leuwih pangan-euyeub protéin.

Nyaho macronutrients Anjeun

Salian nengetan asupan protéin anjeun, éta ogé penting pikeun manggihan kasaimbangan katuhu antara lemak jeung karbohidrat. Lemak mangrupikeun sumber énergi anu penting sareng ngabantosan nyerep gizi anu tangtu, sedengkeun karbohidrat bertindak salaku suluh pikeun awak anjeun. Coba saimbangkeun makronutrien ieu gumantung kana kabutuhan sareng tujuan anjeun sorangan.

Jieun pilihan sehat

Pastikeun tuangeun sareng jajanan anjeun ngandung campuran protéin nabati, lemak sehat sareng karbohidrat kompléks. Pikirkeun salad warni sareng kacang sareng kacang, mangkok quinoa sareng sayuran panggang sareng tahu, atanapi smoothie kalayan bubuk protéin nabati sareng buah. Ékspérimén sareng milarian resep anu cocog sareng rasa anjeun sareng nyayogikeun gizi anu leres.

Ngawas kamajuan anjeun

Pikeun mastikeun yén anjeun nampi jumlah makronutrien anu pas, éta tiasa ngabantosan pikeun ngalacak gizi anjeun sareng ngawas kamajuan anjeun. Aya sababaraha aplikasi sareng situs wéb anu tiasa ngabantosan anjeun ngalacak kalori sareng makronutrien sapopoé. Ku janten émut kana naon anu anjeun tuang, anjeun tiasa mastikeun yén anjeun nampi gizi anu pas pikeun kamekaran otot sareng pagelaran anu optimal dina gim.

Nyadiakeun hidangan vegan lengkep

Penting pikeun mastikeun yén tuangeun anjeun ngandung sadaya gizi anu dipikabutuh pikeun awak anjeun. Ngagabungkeun sumber protéin nabati sareng séréal sakabeh, sayuran sareng lemak séhat pikeun mastikeun anjeun nampi sadaya gizi anu anjeun peryogikeun. Pikirkeun tuangeun tuangeun kalayan sayuran panggang, quinoa sareng ganti baju tahini, atanapi tuang siang kalayan sup lentil sareng sandwich gandum sareng alpukat.

12x Protéin sayur dina diet anjeun

1. Sayuran

Sayuran henteu ngan beunghar vitamin sareng mineral penting, tapi ogé ngandung jumlah protéin anu héran. Pikirkeun, contona, brokoli, bayem sareng sprouts Brussel. Tambahkeun sayuran ieu kana tuangeun anjeun pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun.

2. Lentil

Lentil nyaéta legum leutik anu dipak ku protéin. Aranjeunna serbaguna sarta bisa dipaké dina soups, stews na salads. Salaku tambahan, lentil ogé beunghar serat sareng mineral, janten tambahan anu séhat pikeun diet anjeun.

3. Humus

Hummus, dijieun tina chickpeas, teu ngan nikmat salaku dip a, tapi ogé sumber alus protéin. Nyebarkeun kana roti anjeun atanapi nganggo salaku ganti baju pikeun salad anjeun. Ku cara kieu anjeun teu ngan meunang rasa nikmat, tapi ogé protéin diperlukeun.

4. Spirulina

Spirulina nyaéta ganggang biru-héjo anu ngandung protéin anu luhur. Ieu bisa ditambahkeun kana smoothies, juices atawa malah dahar peuting Anjeun. Salian protéin, spirulina ogé ngandung loba asam amino ésénsial sarta mineral, sahingga hiji tambahan berharga pikeun diet vegan Anjeun.

5. Siki waluh

Siki waluh henteu ngan ngeunah salaku jajan, tapi ogé sumber protéin anu saé. Tambahkeun ka salads anjeun, smoothies atawa make eta salaku topping pikeun oatmeal Anjeun. Ku cara kieu anjeun teu ngan meunang crunch nice, tapi ogé protéin tambahan.

6. Pangganti endog

Salaku vegan, anjeun tiasa nyingkahan endog, tapi sanés hartosna anjeun henteu tiasa nampi protéin. Aya sababaraha substitusi endog dina pasaran anu dijieun tina bahan-bahan dasar tutuwuhan, kayaning tahu, tipung chickpea atawa linseed. Pangganti ieu henteu ngan ukur protéin anu luhur, tapi ogé dianggo serbaguna.

7. Kacang Kedelai

Kacang Kedelai mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng tiasa disiapkeun dina sababaraha cara. Pikirkeun tahu, tempe atawa edamame. Tambahkeun ka aduk-fries anjeun, salads atawa nyieun burger ngeunah. Ku cara ieu anjeun kéngingkeun protéin anjeun ku cara anu ngeunah.

8. Kacang suuk

Mentega kacang henteu ngan ukur sumebar anu dipikacinta, tapi ogé sumber protéin anu saé. Nyebarkeun kana sandwich anjeun, tambahkeun kana smoothie anjeun atanapi nganggo salaku beuleum pikeun sayuran anjeun. Mentega kacang henteu ngan ngeunah, tapi ogé cara anu gampang pikeun ningkatkeun asupan protéin anjeun.

9. Kacang mete

Kacang mete henteu ngan ukur jajanan anu séhat, tapi ogé sumber protéin anu saé. Tambihkeun kana tuangeun anjeun, salad atanapi dianggo salaku dadasar pikeun kéju vegan buatan bumi. Kacang mete henteu ngan luhur protéin, tapi ogé beunghar lemak sehat.

10. Kenari

Walnut henteu ngan ngeunah, tapi ogé sumber protéin anu saé. Tambihkeun kana sereal sarapan anjeun, salad atanapi dianggo salaku topping pikeun yogurt vegan anjeun. Walnuts henteu ngan luhur protéin, tapi ogé beunghar asam lemak omega-3.

11. Béas Basmati

Béas basmati mangrupikeun sumber protéin anu saé sareng tiasa janten dasar pikeun sagala rupa masakan. Anggo salaku piring, tambahkeun kana kari anjeun atanapi ngadamel salad sangu anu ngeunah. Béas basmati henteu ngan beunghar protéin, tapi ogé sumber karbohidrat anu saé.

12. Soba

Buckwheat mangrupikeun gandum bébas gluten anu ngandung seueur protéin. Paké salaku dadasar pikeun pancakes, tambahkeun ka salads anjeun atanapi ngadamel bubur soba nikmat. Buckwheat henteu ngan beunghar protéin, tapi ogé beunghar serat sareng mineral.

Kalayan 12 sumber protéin nabati ieu, anjeun tiasa nampi protéin anu cukup salaku vegan pikeun ngawangun otot. Variasi diet anjeun sareng ékspérimén sareng resep anu béda pikeun mastikeun anjeun nampi sadaya gizi anu penting.

flakes ragi gizi: diganti kéju sampurna pikeun vegans

Flakes ragi gizi nyaéta flakes leutik dijieun tina sél ragi inaktif nu geus garing. Aranjeunna boga rasa kéju nikmat sarta mindeng dipaké salaku diganti pikeun kéju grated. Anjeun ngan saukur tiasa naburkeun kana piring anjeun pikeun rasa anu gurih.

Sabaraha serpihan ragi gizi anu anjeun kedah tuang?

Jumlah pasti flakes ragi gizi anjeun kedah tuang gumantung kana beurat awak anjeun, tingkat aktivitas jeung tujuan. Biasana disarankeun pikeun ngonsumsi kira-kira 1 dugi ka 2 sendok serpihan ragi gizi unggal dinten. Ieu jumlahna kira 20-30 gram. Ngan pastikeun pikeun nambahkeun flakes ragi gizi ka hidangan saimbang atawa snack pikeun ngajaga kasaimbangan makro diet Anjeun.

Naha flakes ragi gizi mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun vegan?

Vegans kedah pastikeun maranéhna meunang cukup protéin, utamana lamun maranéhna rék ngamajukeun wangunan otot. Flakes ragi gizi mangrupa sumber unggulan protéin nabati sarta bisa mantuan minuhan sarat protéin sapopoé. Leuwih ti éta, flakes ragi gizi ogé beunghar gizi lianna, kayaning vitamin B, nu penting pikeun diet vegan cageur.

Kumaha anjeun tiasa nganggo flakes ragi gizi?

Flakes ragi gizi pisan serbaguna sarta bisa dipaké dina sagala rupa cara dina hidangan anjeun sarta snacks. Ieu sababaraha ide:

• Taburkeun flakes ragi nutrisi dina pasta anjeun pikeun rasa kéju anu nikmat.
• Nambahkeun hiji séndok tina flakes ragi gizi ka smoothie Anjeun atawa susu basis tutuwuhan pikeun protéin tambahan.
• Paké flakes ragi gizi salaku topping pikeun salads Anjeun atawa sayuran Anggang.
• Campur flakes ragi gizi kana saos kéju vegan anjeun pikeun tékstur creamy tambahan sarta rasa.

Kacang jeung legumes: sumber kuat protéin basis tutuwuhan pikeun ngawangun otot

Lamun hayang ngawangun otot salaku vegan a, hal anu penting pikeun meunangkeun cukup protéin. Kacang sareng legum mangrupikeun pilihan anu saé sabab henteu ngan ukur sumber protéin anu saé, tapi ogé dipak ku gizi anu dibutuhkeun awak anjeun pikeun kamekaran sareng perbaikan otot.

Kacang sareng legum mana anu pangsaéna?

Aya seueur kacang sareng legum anu tiasa dipilih, tapi sababaraha pilihan protéin anu paling luhur nyaéta:

• Lentil: Salian mangrupa sumber hébat protéin, lentils ogé beunghar serat sarta beusi. Tambahkeun ka burger buncis homemade anjeun atanapi tuang aranjeunna salaku piring samping.
• Chickpeas: Chickpeas anu serbaguna sarta bisa dipaké dina hummus, salads atawa malah Anggang salaku snack crunchy. Éta beunghar protéin sareng ogé ngandung lemak séhat.
• Kacang: Kacang hideung, kacang ginjal, sareng kacang sanésna mangrupikeun sumber protéin anu saé. Tambihkeun kana tuangeun anjeun, sapertos semur, sup atanapi tacos, pikeun ningkatkeun protéin tambahan.

Nengetan kasaimbangan katuhu

Sanaos kacang sareng legum mangrupikeun sumber protéin anu saé, penting pikeun kalebet tuangeun protéin anu sanés dina diet anjeun pikeun mastikeun anjeun nampi sadaya asam amino ésénsial. Ngagabungkeun kacang jeung legumes kalawan séréal, kacang, siki jeung sayuran pikeun nyieun sumber lengkep protéin.

Coba resep anyar jeung senang

Dahar buncis sareng legumes teu kedah bosen. Aya nyatu resep nikmat sadia nu kacang na legumes maénkeun peran ngarah. Ékspérimén sareng bumbu sareng rempah anu béda pikeun nyiptakeun tuangeun anu ngeunah anu ngadukung pangwangunan otot anjeun.

Pastikeun anjeun tuang cukup kacang sareng legum unggal dinten pikeun nyumponan kabutuhan protéin anjeun sareng jantenkeun sumber protéin nabati ieu bagian penting tina diet vegan anjeun. Kalayan pilihan anu pas sareng distribusi gizi anu saimbang, anjeun tiasa sacara efektif ngawangun otot tanpa daging atanapi produk susu.

Protéin nabati: kakuatan sayuran pikeun ngawangun otot

Sayuran mangrupa bagian indispensable tina diet vegan sarta bisa maénkeun peran penting dina ngawangun otot. Henteu ngan ukur nyayogikeun sajumlah gizi, tapi ogé ngandung protéin anu cukup pikeun ngadukung awak anjeun dina ngawangun otot. Hal hébat nyaéta yén sayuran datangna dina sagala wangun jeung ukuran, jadi Anjeun bisa rupa-rupa sarta ékspérimén endlessly kalawan hidangan Anjeun.

Sayuran anu beunghar protéin

Sanaos sayuran umumna henteu ngagaduhan tingkat protéin anu paling luhur, aya sababaraha jinis sayuran anu ngandung langkung protéin tibatan anu anjeun ngarepkeun. Ieu sababaraha conto sayuran anu beunghar protéin anu anjeun tiasa nambihan kana tuangeun vegan anjeun:

• Artichokes: sayur nikmat Ieu ngandung ngeunaan 4 gram protéin per artichoke sedeng. Éta ogé sumber serat sareng vitamin C anu saé.
• Asparagus: Salian rasa nikmat maranéhanana, asparagus ngandung ngeunaan 4 gram protéin per 100 gram. Éta ogé beunghar vitamin K sareng asam folat.
• Kembang engkol: Sayuran serbaguna ieu ngandung kira-kira 2 gram protéin per 100 gram. Éta ogé sumber anu hadé pikeun vitamin C sareng vitamin K.
• Cashews: Sanajan teu téhnisna sayur, cashews mangrupakeun snack tinggi-protéin hébat. Éta ngandung kira-kira 5 gram protéin per ons (28 gram) sareng ogé nyayogikeun lemak sareng mineral anu séhat.

pilihan sehat sarta sustainable

Dahar sayuran anu beunghar protéin henteu ngan ukur mangpaat pikeun awak anjeun, tapi ogé pikeun dunya di sabudeureun urang. Ku milih protéin nabati, anjeun nyumbang kana produksi pangan anu langkung lestari sareng tanggung jawab. Sayuran mangrupikeun sumber protéin anu saé anu mangpaat pikeun awak sareng pangeusina.

Hayu sayuran mere ilham anjeun

Kalawan jadi loba sayuran béda pikeun milih tina, kemungkinan anu sajajalan. Ékspérimén sareng resep sareng ide énggal pikeun ngajaga tuangeun vegan anjeun pikaresepeun sareng ngeunah. Naha anjeun nuju ngadamel steak kembang engkol gurih atanapi salad warni kalayan asparagus sareng artichokes, sayuran tiasa mere ilham anjeun janten kreatif di dapur bari ngadukung wangunan otot anjeun.

Janten, tong hilap kalebet sayuran dina diet sapopoé upami anjeun ngawangun otot. Aranjeunna teu ngan nyadiakeun cukup protéin, tapi ogé nyumbang kana diet sehat sarta saimbang. Pilih sayuran seger sareng musiman sareng ngantepkeun aranjeunna maénkeun peran penting dina jadwal latihan vegan anjeun. Dahar séhat, tuang dumasar kana pepelakan sareng ngajantenkeun dunya langkung saé.

Bubuk protéin vegan: pilihan dumasar-tutuwuhan lengkep pikeun ngawangun otot

Salaku vegan atanapi vegetarian, sakapeung tiasa janten tantangan pikeun kéngingkeun protéin anu cukup pikeun ngawangun massa otot. Untungna, aya kaétang bubuk protéin dumasar-tutuwuhan dina pasaran ayeuna anu tiasa ngabantosan anjeun nyumponan kabutuhan protéin anjeun. Ieu sababaraha alesan naha anjeun kedah mertimbangkeun nambihan bubuk protéin vegan kana diet anjeun:

• Lengkep basis tutuwuhan: bubuk protéin vegan dijieun tina bahan-bahan dasar tutuwuhan, kayaning kacang polong, béas, hemp atawa kécap. Éta henteu ngandung produk sato sahingga cocog pikeun gaya hirup vegan.

• Bergizi tur lengkep: bubuk protéin vegan mindeng enriched kalawan asam amino ésénsial jeung zat gizi, nyieun eta sumber lengkep protéin. Éta tiasa ngabantosan anjeun nampi sadaya gizi anu anjeun peryogikeun pikeun ngawangun otot sareng pamulihan.

• Pilihan serbaguna: Aya henteu kaétang bubuk protéin vegan di pasar, masing-masing gaduh campuran protéin anu didasarkeun ku tutuwuhan. Anjeun tiasa milih tina rasa sareng tékstur anu béda, ku kituna anjeun salawasna tiasa mendakan pilihan anu cocog sareng kahoyong rasa anjeun.

Naon pilihan bubuk protéin vegan aya?

Aya sababaraha merek anu nawiskeun bubuk protéin vegan, tapi pilihan anu populer di kalangan vegan nyaéta Alpha Foods. Alpha Foods nawiskeun sajumlah bubuk protéin vegan anu dirumuskeun khusus pikeun nyumponan kabutuhan vegan sareng vegetarian. Bubuk protéinna didamel tina protéin nabati kualitas luhur sareng henteu ngandung aditif jieunan.

Alpha Foods nawarkeun rupa-rupa rasa jeung mixes, kaasup vanili, coklat, strawberry, komo campuran superfood. Serbuk protéin ieu henteu ngan ukur ngeunah, tapi ogé bergizi sareng ngabantosan anjeun ngahontal tujuan ngawangun otot anjeun.

Pangalaman atlit top vegan sareng bubuk protéin vegan

Beuki loba atlit top milih pikeun nambahkeun bubuk protéin vegan kana diet maranéhanana. Aranjeunna mendakan yén éta ngabantosan aranjeunna langkung saé sareng pulih langkung gancang saatos latihan anu sengit. Ieu sababaraha kasaksian ti atlit vegan top nganggo bubuk protéin vegan:

• "Saprak kuring mimiti nganggo bubuk protéin vegan kuring parantos ningali kakuatan sareng stamina kuring ningkat. Éta ngabantosan abdi ngéléhkeun rékaman powerlifting sareng ningkatkeun massa otot abdi." - Lisa, powerlifter.

• "Salaku atlit top vegan, kadang hese kéngingkeun protéin anu cukup. Bubuk protéin vegan mangrupikeun solusi anu sampurna pikeun kuring. Éta ngabantuan kuring nguatkeun otot kuring sareng ngajaga prestasi kuring dina tingkat anu paling luhur." - Mark, atlit profésional.

• "Kuring sok milarian cara pikeun ngagabungkeun gaya hirup vegan kuring sareng gairah pikeun kabugaran. Bubuk protéin vegan parantos ngabantosan abdi leungit beurat bari ngajaga massa otot abdi." - Sarah, Fitness Enthusiast.

Naha anjeun atlit top atanapi ngan ukur hoyong ningkatkeun massa otot anjeun, bubuk protéin vegan tiasa janten tambahan anu berharga pikeun diet anjeun. Éta nawiskeun pilihan anu lengkep dumasar kana pepelakan pikeun nyumponan kabutuhan protéin anjeun sareng ngabantosan anjeun ngahontal tujuan ngawangun otot anjeun. Coba bubuk protéin vegan kawas Alpha Foods sarta manggihan mangpaat pikeun gaya hirup vegan Anjeun.

kacindekan

Upami anjeun ngagabungkeun protéin nabati anu leres sareng karbohidrat sareng lemak anu leres, anjeun tiasa ngahontal hasil anu saé pikeun ngawangun otot anjeun. Penting pikeun kéngingkeun protéin anu cekap sareng milari kombinasi protéin pepelakan anu leres anu paling cocog pikeun awak anjeun.

Upami anjeun nerapkeun tip ieu, anjeun tiasa ngahontal hasil anu saé pikeun ngawangun otot anjeun.

Joost Nusselder, pangadeg wasit.eu mangrupikeun pamasar kontén, bapa sareng resep nyerat ngeunaan sagala jinis olahraga, sareng ogé maénkeun seueur olahraga pikeun kaseueuran hirupna. Ayeuna ti 2016, anjeunna sareng timna nyiptakeun tulisan blog anu ngabantuan pikeun ngabantosan pamaca anu satia dina kagiatan olahraga.