Nya ku resep pisan kuring nyerat tulisan ieu kanggo pamiarsa kuring, anjeun. Kuring henteu nampi pamayaran kanggo nyerat ulasan, pendapat kuring ngeunaan produk kuring sorangan, tapi upami anjeun mendakan saran kuring ngabantosan sareng anjeun tungtungna mésér hal ku salah sahiji tautan kuring tiasa nampi komisi ngeunaan éta. inpo leuwih
tinju bisa jadi éndah mun buang kaluar frustrations Anjeun ... tur éta ogé pohara alus pikeun awak anjeun!
Saha anu terang, anjeun tiasa investasi dina hiji pos tinju freestanding ku kituna anjeun bisa ngalatih dina kanyamanan asal anjeun sorangan.
Naha anjeun badé kabugaran atanapi ngalatih jabs anjeun pikeun sési sparring anjeun salajengna, di handap ieu anjeun bakal mendakan latihan dasar anu saé anu anjeun pasti bakal karasaeun énjing!
Naon anu urang bahas dina tulisan komprehensif ieu:
Latihan sareng pos tinju paling bébas
Ieu seueur latihan dasar anu saé anu anjeun tiasa laksanakeun kalayan mandiri anjeun kotak tinju bisa ngalakukeun:
Latihan kutub tinju 20 menit kanggo nambihan rutin anjeun
Ngalungkeun sababaraha jabs gancang dina kantong punching sigana henteu sesah, tapi upami anjeun henteu kantos nganggo tinju tinju nalika latihan tinju, anjeun badé tangtangan!
Kaseueuran tulisan tinju beuratna beurat, janten unggal-unggal anjeun beuratkeun beurat kana pos, tinju, suku, atanapi tuur anjeun nyanghareupan résistansi anu signifikan.
Dampak awal (sareng rada teu disangka-sangka) tiasa janten sakedik ngajempolan sareng moal lami sateuacan anjeun sadar yén anjeun moal kabur ku pukulan lemes.
Anjeun kedah ngalaksanakeun sakumna awak anjeun, kalebet inti, taktak, sareng pinggul anjeun pikeun sacara épéktip ngontrol gerakan anjeun nalika anjeun pencét palang.
Tangtosna, latihan naon waé anu ngabutuhkeun hubungan awak awak sapertos kieu tiasa ngabantosan anjeun ngabakar kalori sareng nguatkeun kelompok otot utama anjeun.
Nyatana, tinju ngalawan tihang punch (atanapi jalma asli atanapi kantong punch) mangrupikeun salah sahiji sababaraha latihan kardiovaskular anu ngawangun pangaruh repetitive dina awak luhur sareng tulang.
Upami anjeun mikir mésér kutub pikeun latihan di bumi, pertimbangkeun masihan latihan ieu.
Laksanakeun unggal latihan numutkeun interval waktu anu disarankeun pikeun ngalengkepan latihan. Saatos anjeun ngalengkepan sadaya latihan, istirahat sakitar menit teras balikeun séri kadua kalina salami 20 menit.
Dua puluh menit sigana henteu seueur, tapi tong nganggap enteng tantangan ieu - anjeun dijamin ngesang!
Sateuacan anjeun ngamimitian, anjeun sacara alami hoyong gaduh peralatan anu leres di bumi: sarung tinju pangalusna manggihan anjeun didieu!
Pamanasan
Sateuacan diving kana hiji workout sengit kayaning tinju, hal anu penting pikeun haneut nepi salila sahenteuna lima nepi ka sapuluh menit.
Panghangatan anu aktip sareng épéktip kedah ngabimbing anjeun ngalangkungan latihan anu niru gerakan anu anjeun laksanakeun nalika latihan utama anjeun.
Laksanakeun masing-masing gerakan ieu salami 30 detik sareng kumplit sekuen tilu dugi ka opat kali:
- 30 nyalira Jog di tempatna
- 30 nyalira Luncat jacks
- 30 nyalira Hawa squats
- 30 nyalira kalangkang tinju: nedunan pukulan hampang dina hawa, bolak-balik leungeun bari enteng mumbul ti suku ka suku kawas petinju
- 30 nyalira Plank tinggi ka Turun Dog: Mimitian dina plank tinggi atawa posisi push-up, teras pencét hips anjeun nepi ka arah siling anjeun manjangkeun taktak anjeun sarta ngahontal heels anjeun nuju lantai pikeun meunang ka handap anjing; pindah deui ka posisi plank luhur sarta nuluykeun alik antara dua.
Ayeuna anjeun parantos haneuteun, hayu urang ngalih kana latihan anu munggaran:
Jab - Palang - Jangkung
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Nangtung dina posisi tinju sabalikna ti tinju. Suku anjeun kedah janten jarak-taktak sareng staggered sareng hiji suku payuneun anu sanésna.
Ningali kana sampéan anjeun, jari-jari kaki payun anjeun kedah ngajajar sareng keuneung tina tonggong anjeun sareng jari-jari dua kaki kedah nunjuk kana sudut 45-derajat ka arah kantong punch.
Angkatkeun tangan anjeun, tempatkeun siga anjeun siap mogok, sareng émut yén salah sahiji na kedah ngajagi raray anjeun.
Gancang buang dua pukulan sakaligus — jab heula ku panangan kénca anjeun, teras palang nganggo leungeun katuhu anjeun-sateuacan ngalakukeun jongkok.
Langsung balik deui ka nangtung sareng teraskeun jab-cross-squat sekuen salami 45 detik.
Nalika 45 detik parantos réngsé, beristirahat salami 15 detik sateuacan langsung ngalih kana latihan salajengna.
Palang Punches Sisi dominan
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Pukulan silang dirancang pikeun nargétkeun taktak sareng panangan.
Upami anjeun pikir 45 detik gampang, pastikeun anjeun leres-leres nempatkeun kakuatan pinuh anjeun kana unggal pukulan silang, ngajaga abs anjeun ketat sareng ramo anjeun dijaga ku panangan anu sanés damel.
Trikna di dieu nyaéta ngartos yén kakuatan salib asalna tina mindahkeun beurat anjeun ka hareup nalika anjeun ngayunkeun.
Upami anjeun leres-leres, angkat kana jurus tinju sareng suku kénca anjeun ka hareup, beurat anjeun biasana dina suku tukang anjeun, janten pusat gravitasi anjeun digésér sakedik jauh ti palang.
Upami anjeun kénca, sét dibalikkeun, janten suku katuhu anjeun payun sareng suku kénca anjeun deui.
Nalika anjeun mogok awak anjeun nganggo panangan dominan anjeun, ngalihkeun beurat anjeun ka hareup sareng anggo kakuatan beurat anjeun pikeun nyabak tinju anjeun kana pos anu ditinju.
Nalika ngarengsekeun punch, pastikeun panangan anjeun balik deui kana posisina di payuneun raheut anjeun tibatan ngayun turun.
Anjeun kedah geuwat balikkeun beurat anjeun ka posisi awal pikeun nyiapkeun salib anu kuat.
Teruskeun sareng panangan dominan anjeun salami 45 detik. Beristirahat salami 15 detik sateuacan ngalih kana latihan salajengna.
poho anjeun perban tinju henteu! Di handap ieu mangrupakeun pangalusna anjeun tiasa manggihan.
Palang Punches, sisi non-dominan
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Laksanakeun latihan anu sami sapertos sateuacan, tapi waktos ieu fokus kana sisi anu henteu dominan anjeun.
Upami anjeun leres-leres sareng nembé ngarengsekeun sapotong palang nganggo panangan katuhu anjeun, anggo panangan kénca anjeun, dina jurus tinju sareng suku katuhu anjeun ka hareup, suku kénca anjeun deui sareng beurat anjeun ngalih biasana kana suku tukang.
Nya kitu ogé, upami anjeun kénca sareng nembé nyiapkeun salib silang ku panangan kénca anjeun, anjeun bakal nganggo panangan katuhu anjeun ayeuna.
Ngadeg dina posisi tinju sareng suku kénca anjeun ka hareup, suku katuhu anjeun deui, sareng beurat anjeun ngalih biasana kana suku tukang.
Lengkep 45 detik pukulan anu kuat. Beristirahat salami 15 detik sateuacan ngalih kana latihan salajengna.
Samping-Kick Punch Combos
Waktos: 90 detik damel, 30 detik istirahat
Atur timer pikeun 90 detik sareng kumplit saloba babak tina séri ieu tina opat léngkah anu mungkin:
- 10 repetisi tendangan katuhu
- 30 tumbukan lempeng
- 10 repetisi tendangan kénca
- 30 tumbukan lempeng
Pikeun ngamimitian, anjeun kedah sakitar panjang lé tina kantong punch supados sisi katuhu anjeun nunjuk ka arah pos.
Léngkah kana jurus tinju anjeun sareng tongkat katuhu anjeun sareng panangan anjeun nepi, panangan kénca anjeun ngajaga wajah anjeun ku panangan katuhu di payun gado anjeun.
Puterkeun pinggul anjeun, ngalihkeun beurat anjeun kana suku kénca anjeun sateuacan dipéngkolkeun, angkat suku katuhu anjeun kaluar tina lantai sareng tuur anjeun dibengkokkeun.
Serangan kalayan kuat ku sampeu katuhuna nalika anjeun manjangan tuur sareng pingping anjeun, pencét éta pos ku keuneung tina suku katuhu anjeun.
Suku katuhu anjeun kedah diléngsérkeun nalika keuneung anjeun nempel supados tiasa kontak awal sareng kantong.
Langsung narik suku sareng tuur anjeun sareng balikkeun suku katuhu anjeun ka posisi awal. Lengkepkeun 10 repetisi gancang sareng kuat anjeun tiasa sateuacan ngaganti sisi.
Sakali anjeun ngalaksanakeun 10 tendangan di sisi katuhu, kintunkeun 30 pukulan lempeng ku panangan katuhu anjeun ngalawan tiang anu ditinju.
Puterkeun posisi anjeun sahingga sisi kénca anjeun nyanghareup kana kantong, teras teraskeun, waktos ieu nganggo 10 ditajong sisi kénca dituturkeun ku 30 pukulan lempeng ku panangan kénca anjeun.
Lengkep sakitar mungkin dina 90 detik. Beristirahat salami 30 detik sateuacan ngalih kana latihan salajengna.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Ngadeg nyanghareupan kantong punch ambéh anjeun kira-kira panjang léter. Léngkah deui nganggo suku katuhu anjeun pikeun ngalakukeun serangan punggung.
Tina handapeun lunge, ngabeledug maksakeun, mindahkeun beurat anjeun kana suku kénca anjeun nalika anjeun nangtung deui.
Nalika anjeun ngalakukeunana, ayunkeun tuur katuhu anjeun di payuneun awak anjeun pikeun ngalaksanakeun tendangan payun, maksakeun ngalegaan suku katuhu anjeun pikeun najong keuneung katuhu anjeun kana kantong punch.
Ti dieu, bawa suku katuhu anjeun kana jurus tinju sahingga suku anjeun nyebar sateuacan ngalakukeun opat pukulan silang, silih ganti unggal leungeun.
Langsung ngalihkeun sisi, waktos ieu nganggo lunge tonggong sareng tendangan payunen sareng suku kénca anjeun sateuacan ngalakukeun opat pukulan silang.
Teraskeun silih ganti sisi salami interval. Saatos 45 detik damel, beristirahat salami 15 detik sateuacan ngalih kana latihan salajengna.
Kait, sisi dominan
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Punch hook peryogi gerakan cross-body anu gancang, kuat anu dianggo inti anjeun, taktak sareng bahkan pinggul anjeun.
Mimitian dina jurus tinju ku sampéan dominan anjeun anu haregung deui (upami anjeun katuhu, suku katuhu anjeun kedah deui).
Puterkeun suku payun anjeun ngeunaan 45 derajat sareng puseurkeun beurat anjeun di antara suku anjeun. Angkat keuneung tonggong anjeun tina lantai sareng bawa leungeun kana raray anjeun.
Laksanakeun pukulan pancing anu berturut-turut ku panangan dominan anjeun ku ngahurungkeun pinggul deui anjeun ka hareup nalika anjeun pangsi nganggo tonggong tonggong anjeun sareng anggo kakuatan inti anjeun pikeun ngayunkeun leungeun dominan anjeun ka luhur sareng di awak anjeun pikeun pencét palang dina sudut supados panangan anjeun sajajar sareng taneuh di hareupeun beungeut anjeun.
Balik deui ka posisi awal sareng angkat sakumaha gancang sareng sakuat anu anjeun tiasa salami 45 detik.
Beristirahat salami 15 detik teras ngalaksanakeun gerakan anu sami ka sisi sanés.
Kait, samping non-dominan
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Saatos ngalengkepan pukulan kait ku panangan dominan anjeun, balikeun deui latihan, waktos ieu nganggo panangan non-dominan anjeun pikeun nganteurkeun pukulan.
Siapkeun ku dampal suku anjeun anu teu dominan tonggong deui sareng balikeun hip, pulas sareng punch. Teruskeun ieu salami 45 detik teras beristirahat salami 15 detik. Teras ngalih kana latihan salajengna.
Burpee kalayan push-up - punches lempeng - kait
Waktos: 45 detik damel, 15 detik istirahat
Ieu latihan terakhir dina séri sateuacan anjeun kéngingkeun menit istirahat tambahan. Nyorong kuat sareng bérés kuat.
Ngadeg panjang panangan tina kotak tinju anjeun sareng suku anjeun jarak-jauhna, tuur rada dibengkokkeun.
Laksanakeun burpee: Squat turun, tempatkeun leungeun anjeun rata dina lantai handapeun taktak anjeun sareng léngkah atanapi luncatkeun suku anjeun deui supados awak anjeun dina posisi plank tinggi kalayan inti anjeun ketat sareng awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina heels kana sirah.
Laksanakeun push-up, bending siku anjeun nalika anjeun nurunkeun dada ka arah lantai. Pencét deui ka posisi plank tinggi. Léngkah atanapi luncat suku anjeun deui kana leungeun anjeun.
Ti dieu ngabeledug teras luncat kana hawa. Lemah lemah sareng tuur sareng cangkéng rada ngagulung. Lahan ku suku anjeun dina sikep tinju anu rada splay.
Langsung ditinju kotak punch ku punch lempeng tina leungeun kénca anjeun teras ti katuhu anjeun. Turutan pukulan lempeng ku kait kénca sareng katuhu.
Neruskeun sekuen latihan, ngalengkepan seueur babak anu mungkin dina 45 detik.
Ayeuna anjeun kéngingkeun menit istirahat sésana teras balikan deui set hiji deui!
Latihan nganggo punch pad atanapi boxing pad? Tapi mana anu saé? Baca deui di dieu.
