Séhat di lapangan kalayan latihan kaayaan wasit ieu

Pertandingan sepakbola bersiul hésé, hésé pisan. Sareng upami anjeun henteu dina kaayaan optimal, anjeun bakal bajoang pikeun ngajaga sagala hal. Anjeun pastina tiasa nganggo mimiti anu saé salaku wasit novice dina maén bal amatir.

Kumaha anjeun tiasa séhat di lapangan, ngajaga kaayaan anjeun sareng kamungkinan ngirangan beurat salaku wasit ngamimitian?

Kami gaduh sababaraha tip kanggo unggal tingkatan, janten baca gancang pikeun ngamimitian ku kaayaan anjeun nyalira.

Sakumaha jauhna umpire dijalankeun nalika pertandingan?

Sugan éta bakal pikaresepeun ngadangukeun sabaraha jauh wasit sabenerna ngajalankeun per patandingan?

Pamaén maén bal di Eredivisie ngalir sakitar 11,2 kilométer dina pertandingan 90 menit.

Wasit di Eredivisie ngalir sakitar 12,8 kilométer salami pertandingan 90-menit.

Ngurus awak anjeun anu hadé hartosna ngawangun kaayaan anu saé sareng ngurus otot anjeun. Ogé maca ngeunaan recovery otot langkung saé ku roller busa.

Salaku wasit anjeun kedah aya dina luhur bal sepanjang waktos. Ieu nguatkeun kapercayaan anjeun ka pamaén sareng tangtosna ngabantosan nyandak kaputusan anu leres. Pamaén ogé seueur ngaji, tapi nyéépkeun kaseueuran gim di daérah sorangan, contona utamina di tukang salaku bek atanapi di payun salaku striker.

Sakumaha pentingna jadwal latihan anu saé pikeun wasit?

Nalika nerapkeun metode latihan naon waé, penting pikeun tetep robih unggal waktos. Ningkatkeun tugas anu langkung beurat tangtosna mangrupikeun cara anu saé pikeun langkung fit unggal waktos, tapi variasi sanésna ogé penting pikeun ngajaga awak leukeutan. Upami teu kitu anjeun leres-leres ngan ukur ngalatih pikeun hiji tindakan khusus, contona sprint pondok atanapi daya tahan.

Kuantitas henteu penting teuing, anjeun bakal maju paling gancang nalika anjeun ngalarapkeun program latihan anu saé. Janten ku sababaraha léngkah gancang anjeun parantos tiasa ngalakukeun seueur kaayaan anjeun sareng bénten dina waktos anu sami.

Dina raraga fungsina ogé salaku wasit, aya sababaraha kualitas anu anjeun peryogikeun, kualitas anu tiasa anjeun damel.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Urang ogé kedah ngalakukeun anu pangsaéna pikeun meta langkung hadé sareng gancang. Pikeun ngarobah langkung gampang tina posisi anu tangtu atanapi saatos lumpat. Pikeun tiasa ngeureunkeun gancang-gancang saatos lumpat sareng kamungkinan ngebut dina arah anu sanés.

Urang tiasa latihan pikeun ieu ku ngalakukeun gerakan kalayan kecepatan gerakan anu langkung luhur. Salaku conto, urang tiasa ngalakukeun ieu nalika pemanasan atanapi nalika latihan. Coba lakukeun gerakan anu béda dina urutan anu gancang-gancang sareng gabungkeunana supados meta langkung saé.

Latihan pikeun tingkat anjeun ayeuna

Henteu sadaya jelema masih jauh ayeuna. Nalika anjeun nembé bersiul dina maén bal amatir, anjeun panginten kedah kéngingkeun panghasilan pinuh. Program latihan dasar nyaéta anu pangsaéna. Upami, di sisi anu sanés, anjeun parantos bersiul sacara rutin sareng anjeun badé angkat ka kelas anu langkung luhur, maka program latihan dasar moal ngalakukeun nanaon pikeun anjeun pikeun ningkatkeun kaayaan anjeun.

Kumaha anjeun nangtoskeun dimana anjeun ayeuna?

Dina ngamimitian aya dua tingkatan pikeun diperhatoskeun:

1. anjeun ngan ukur hoyong ngawangun kabugaran?
2. naha éta ogé penting pikeun langkung fit, ngirangan beurat?

Nalika henteu ragu ngeunaan kategori mana anu anjeun lebet, metoda anu gampang sareng gancang nyaéta ningali kana BMI (Body Mass Index) anjeun.

Indéks Jisim Awak = Beurat dina KG / Jangkungna dina Méter

Ieu tangtosna ngan ukur pituduh anu kasar pisan, tapi bakal masihan anjeun indikasi naon anu anjeun tiasa kerjakeun.

Entong gancang teuing, kumaha anjeun nangtoskeunana?

Anjeun panginten bakal ngamimitian sumanget pisan sareng jadwal latihan énggal, saé pisan! Nanging, penting ulah gancang teuing. Moal lami deui anjeun moal tiasa deui bersiul pertandingan anjeun sabab anjeun payuneun Pampus.

Mangrupikeun ide anu saé pikeun ngawas denyut jantung anjeun nalika olahraga. Anjeun teu hoyong ngungkulan detak jantung maksimum anjeun. Cara anu pangsaéna pikeun ngukur denyut jantung maksimum anjeun nyaéta ku ahli kaséhatan.

Henteu sadaya jelema bakal ngalakukeun ieu, utamina henteu nalika anjeun ngamimitian ku ambang handap. Untungna, aya cara anu langkung gampang pikeun ngitung detak jantung maksimum anjeun.

Denyut jantung maksimum anjeun = 220 - umur anjeun

Ieu tangtosna ogé indikasi.

Disarankeun ngamimitian latihan ku monitor denyut jantung. Ieu cara saderhana pikeun ngalacak detak jantung anjeun iraha waé.

Nguji tingkat kabugaran anjeun

Tes Cooper mangrupikeun cara anu paling gampang pikeun nangtoskeun tingkat kabugaran anjeun. Éta masihan anjeun ideu umum
tina tingkat anjeun anu ngalibatkeun jangka panjang 12 menit.

Ieu pitunjuk pikeun naon anu anjeun kedah ngahontal salaku wasit:

Ieu ngan ukur indikasi sareng saratna bakal robih ku antukna. Tapi pikeun anjeun pedoman anu saé pikeun ningali dimana anjeun nangtung sareng naon anu anjeun tiasa ngatur.

Sateuacan kuring ngadamel program palatihan anu saé pikeun anjeun, ieu mangrupikeun ringkesan pondok ngeunaan kumaha jadwal latihan.

Naon kalebet latihan wasit?

Unggal latihan anu anjeun lakukeun diwangun ku opat bagian:

1. Mimiti, lakukeun pemanasan pikeun ngaleupaskeun otot anjeun.
2. Teras anjeun ngalakukeun latihan inti anu ditujukeun pikeun ngembangkeun kagancangan.
3. Teras latihan inti anu ditujukeun pikeun ngembangkeun ketahanan.
4. Tungtungna, tiis-handap pikeun ngahindarkeun otot anjeun.

Gumantung kana jumlah pertandingan anu anjeun suling per minggu, anjeun tiasa nyaluyukeun jadwal latihan anjeun. Iraha anjeun angkat dina dinten minggu ngaheot, maka anu pangsaéna pikeun ngalakukeun dua sési intensif per minggu. Naon anu intensif bénten pikeun wasit amatir tibatan pikeun para profesional. Pastina salaku amatir dimana anjeun ogé ngagaduhan padamelan sacara fisik di gigireunna, anjeun panginten tiasa ngalatih langkung sering. Saé pikeun nangtang kabugaran anjeun sahenteuna dua kali saminggu.

Salaku tambahan pikeun kabugaran, latih otot sareng kasaimbangan anjeun

Anjeun bakal ningali yén stamina anjeun henteu ngan gumantung kana kabugaran anjeun. Utamana nalika leumpang di lapangan anjeun bakal nganggo otot anu henteu anjeun anggo dina kahirupan sadidinten. Ieu bakal janten titik lemah anjeun sareng anjeun ngan ukur tiasa bertahan salami unggal bagian awak anjeun ngamungkinkeun.

Salaku tambahan, ngajaga kasaimbangan anjeun ogé nyéépkeun seueur énergi. Janten anjeun tiasa masihan stamina anu dorongan ageung ku damel dina kasaimbangan anjeun.

Salaku tambahan, salaku wasit, langkung saé pikeun gaduh latihan anu cukup entong sadinten sateuacan pertandingan maén bal. Kalayan ieu anjeun tiasa ngaktipkeun awak pikeun tantangan anu ngantosan di énjing. Ieu ngarangsang sirkulasi getih sareng masihan nada otot anu séhat.

Nyusun sési anjeun sareng fokus kana daérah anu dipikaresep

Kuring bakal nutupan sababaraha sési latihan di dieu, anu ditujukeun pikeun ningkatkeun sababaraha bagéan kabugaran fisik. Sesi dikategorikeun dina judul ieu:

• Laju / Agility
• Kacepetan Kasabaran
• Inténsitas Luhur
• Kakuatan / Stabilitas Inti

Sesi ieu ogé khusus pikeun tingkat anjeun pikeun ngalatih khusus pikeun tingkat anjeun:

1. nu mimiti
2. tengah-tengah
3. maju

Anjeun kedah nampi indikasi anu saé tingkat anjeun kalayan tés sareng penjelasan sateuacanna sareng anjeun ayeuna siap ngarencanakeun latihan anjeun.

De pemanasan-up

Pemanasan mangrupikeun bagian anu penting pikeun nyiapkeun sési latihan boh pasanggiri. Mangpaat pemanasan diantarana:

• Ngaronjat laju kontraksi sareng rélaxasi otot anu dipanaskeun
• Turunna kaku otot
• Langkung kabébasan gerak
• Ngaronjat sirkulasi getih ngalangkungan jaringan otot aktip
• Ngidinan detak jantung naék kana tingkat anu tiasa dianggo sateuacan ngamimitian latihan / kompetisi
• Anjeun ogé janten siap pikeun latihan atanapi pasanggiri

Panghangatan kedah kalebet tilu fase utama (15 menit)

1. Pemanasan umum (3-5 menit). Ieu tiasa kalebet jogging dina waktos anu laun sareng ajeg pikeun ningkatkeun laju jantung sareng sirkulasi.
2. Regangan dinamis (5 menit). Ieu hakékatna hartosna parantos lumangsung manjang. Anjeun manteng sapertos kieu
   nalika pemanasan sareng réplika jinis gerakan anu anjeun tiasa ngarepkeun nalika pertandingan.
3. Haneut khusus (3-5 menit). Bagian ahir pemanasan nyaéta nyiapkeun usaha maksimal ku nyéépkeun sareng naékkeun denyut jantung anjeun dugi ka 85-90% tina maksimal anjeun.

Panas umum (3-5 menit)

Leumpang lalaunan sareng laju ajeg ngurilingan lapangan atanapi bulak-balik ti garis gawang ka garis tengah dugi otot anjeun lalaunan ngaleupas sareng haneut.

Peregangan dinamis (5 menit)

Leumpang jarak antara garis gawang sareng ujung daérah pinalti sareng teras jalan deui ka garis gawang sareng unggal latihan.

Tuur jangkung

Maju, bawa tuur dugi ka jangkung pertengahan.

Ditajong Bum
Maju, angkat keuneung anjeun ka luhur sareng cobian pencét tukangeunna.

ngaléngkah sisi (keuyeup)

Pindahkeun ka gigir ka ujung daérah pinalti sareng hiji suku payun payun anu sanésna.

jogging ka tukang

Leumpang mundur ti garis gawang ka ujung daérah pinalti. Jog deui ka garis gawang, teras balikan deui.

Skipping
Luncat tina garis gawang ka ujung daérah pinalti nganggo kneecap tinggi. Jog deui ka garis gawang. Luncat ka ujung daérah pinalti, mimiti tuur kénca anjeun teras katuhu anjeun ngalangkungan awak anjeun,
masih sareng kneecap tinggi. Jog deui ka garis gawang. Luncat ka ujung daérah pinalti, masih nganggo angkat dengkul anu luhur, tapi balikeun tuur anjeun. Jog deui ka garis gawang. Balikan deui sekuen.

Héjo Husus (3-5 menit)

Di dieu anjeun nyiapkeun usaha maksimal. Cara anu saé sareng pikaresepeun pikeun ngalakukeun ieu nyaéta ngalangkungan jinis kaulinan tim. Ieu ogé cara anu saé pikeun ngawangun kerja sama tim pikeun pertandingan sareng nunjukkeun persatuan dina
lapangan maén. Tim sering ngalakukeun ieu babarengan sareng anjeun ogé tiasa ngalakukeun ieu babarengan salaku wasit sareng pelatih garis.

Panghangatan cocog pikeun unggal tingkatan sabab anjeun kedah ngaleupaskeun otot anjeun.

Latihan pikeun kagancangan sareng agility

Latihan 1

Dina latihan ieu anjeun bakal ngalakukeun sprint pondok. Salaku conto, anjeun tiasa nganggo kerucut anu jarakna 20 méter. Kalayan sprint ieu anjeun masihan maksimal, tujuan pikeun ningkatkeun kakuatan anjeun.

Anjeun hoyong ngawangun jadwal pikeun narik sprint. Turutan diagram di handap tina kerucut kana kerucut:

Tetep 2 menit antara unggal sprint teras lakukeun deui anu sanés, tapi awas denyut jantung anjeun. Tungguan denyut jantung anjeun balik deui ka 60-65% tina denyut jantung maksimum anjeun nalika anjeun lalaunan leumpang deui ka mimiti, teras sprint deui kana kerucut anu munggaran.

Kuring salawasna ngukur detak jantung kuring ku jam tangan, kuring gaduh didieu tulisan ngeunaan nonton olahraga pangsaéna kalayan monitor denyut jantung pikeun latihan lapangan anu anjeun tiasa baca.

Variasi saderhana sanés nempatkeun kerucut dina garis anu lempeng, tapi pikeun ngadorongna dina sudut 45˚ unggal sprint. Ku cara ieu anjeun ogé tiasa ngalatih kaparigelan anjeun.

Latihan 2

Pikeun latihan anu kadua, anjeun ngadamel setélan anu rada béda, di dieu anjeun tiasa nganggo juru daérah pinalti pikeun ngawangun sét anjeun:

Anjeun ngawangun kagancangan anjeun dina garis lempeng kahiji, teras gancangna diagonal ka garis gawang di sisi séjén gawang. Ogé di dieu, pastikeun yén detak jantung anjeun balik deui ka 60 - 65% tina denyut jantung maksimum anjeun antara pangulangan.

Latihan 3

Tempatkeun sababaraha kerucut atanapi iteuk kana taneuh sareng antawiskeun dina sababaraha interval 1-2 méteran:

• Ngagancangkeun 15 méter ti mimiti
• Léngkah unggal iteuk / kerucut sareng jaga kecepatan anjeun
• Lalaunan saatos ngahontal iteuk pamungkas
• Leumpang lalaunan deui ti mimiti

Latihan 4

Tempatkeun 6 kerucut sapertos anu ditunjukkeun, dimimitian dina garis tujuan:

Anjeun ngalakukeun bor anu béda pikeun masing-masing kerucut dina daérah pinalti:

1. Mimitian jam 1, lumpat ka tukang dina laju sedeng pikeun kerucut A, teras hurungkeun sareng laksanakeun pecut maksimum ka juru belah daérah pinalti (2). Teras jalan deui ka 1 dina waktos anu santai.
2. Léngkah sisi alternatip pikeun kerucut B, teras lintasan maksimum anu sanésna dugi ka juru jauh daérah pinalti sareng leumpang deui kalem.
3. Jog kana kerucut C, teras sprint maksimum janten 2.
4. Ngajalankeun ka congcot D, teras sprint maksimum janten 2.

Ieu ngagambarkeun 1 pangulangan. Tetep istirahat aktip pikeun 3 menit antara repetisi.

Latihan 5

Di dieu urang latihan pikeun uji CODA anu mangrupikeun bagian tina Uji Kabugaran FIFA dimana kamampuan pikeun ngarobih arah ditaksir.

Tempatkeun dua kerucut (ieu mangrupikeun garis awal), satengah méter langkung anjeun nempatkeun dua kerucut deui, ieu titik A (gerbang awal). 2 méter ti titik A, tempatkeun dua kerucut deui dina titik B, sareng saatos 8 méter nempatkeun dua ubin deui dina titik C.

• Di dieu anjeun ngajalankeun lumpat 10 x 8 x 8 x 10 méteran
• Antara titik A sareng titik B nyaéta 2 méter sareng antara titik B sareng titik C nyaéta 8 méter (tina titik A dugi ka C nyaéta 10 méter)
• Saatos sinyal, lari ti garis awal ka titik C
• Ngajalankeun gigir ka kénca ka arah titik B, teras ka katuhu ka arah titik C
• Lari normal tina titik C dugi ka gerbang awal
• Coba pikeun kéngingkeun tungtung na caket 10 detik

Latihan ketahanan

Latihan 1

Atur 1: Mimitian ti gigir sareng lumpat ka gigir sabalikna sareng balik deui. Ngalakukeun ieu sakitar 80-85% tina kakuatan sprinting anjeun.
Atur 2: Mimitian ti gigir sareng ayeuna lakukeun hal anu sami tapi waktos ieu ka titik pinalti

Latihan 2

Atur 1: Sprint ka ujung daérah pinalti sareng deui

Atur 2: Sprint kana garis tengah sareng tukang

Atur 3: Sprint ka ujung daérah pinalti sareng deui

Ngulang latihan di luhur tapi waktos ieu mimitian ku set 3 sareng béréskeun sareng set 1.

Latihan 3

6 x 10 detik sprint dina 70-80% tina kagancangan maksimum anjeun. 15 detik istirahat / pamulihan (jogging laun) antara unggal sprint

Latihan 4

Atur 1: Sprint 50 méter dina 80% tina kagancangan maksimum anjeun. 25 detik pamulihan
Atur 2: Sprint 100 méter dina 80% tina kagancangan maksimum anjeun. 45 detik pamulihan
Atur 3: Sprint 200 méter dina 80% tina kagancangan maksimum anjeun. 1'30 detik pamulihan

Latihan 5

Ngurilingan lapangan. Ngajalankeun panjang pinuh lapangan sapanjang sisi. Teras jalan anteng ka sisi sanés lapangan sapanjang garis tukang. Teras lumpat deui sisi sanésna sapanjang sisi, sareng jalan kaluar deui ka mimiti. Ngajalankeun sakitar 80-90% tina kagancangan maksimum anjeun.

Latihan 6

Di dieu urang latihan pikeun uji Pangabisa Sprint Ability anu mangrupikeun bagian tina Tes Kabugaran FIFA anu ngukur kamampuan ngalaksanakeun sprint anu langkung sering jarak 30 méter.

Turunkeun dua kerucut (ieu mangrupikeun garis awal), hiji satengah méter salajengna nempatkeun dua kerucut deui, ieu mangrupikeun gerbang awal. 30 méter langkung jauh anjeun nempatkeun dua kerucut deui, ieu mangrupikeun gerbang finish.

• Saatos sinyal, sprint dina 100% laju maksimum anjeun ti garis awal dugi ka gerbang finish (30 méter)
• Cageur pikeun 30 detik sareng leumpang deui ka garis awal
• Balikan deui 5 kali
• Coba béréskeun unggal sprint sajauh sahandapeun 5 detik sakumaha mungkin
• Langkung wasit profesional ngaliput jarak 6 kali 40 méter dina 6 - 6,5 detik ku pemulihan 60 detik

Latihan Inténsitas Luhur

Latihan 1

Atur 1: Ngajalankeun ti hiji daérah pinalti ka anu sanés sareng deui deui. Ngajalankeun sakitar 60-70% tina maks

Atur 2: Ngulang sami tapi ningkatkeun inténsitas kana 80-90% tina maks anjeun

Latihan 2

nu mimiti: ngajalankeun 1000 m dina 6 menit, 3 menit lalaunan jogging, 500 m dina 3 menit, 3 menit jogging laun, 500 m dina 3 menit

tengah-tengah: 1000m dina 5 menit, 3 menit jogging laun, 500m dina 2'30, 3 menit jogging laun, 500m dina 2'30

maju: 1000m dina 4 menit, 3 menit lalaunan jogging, 500m dina 2 menit, 3 menit jogging laun, 500m dina 2 menit

Latihan 3

Siapkeun 6 kerucut sapertos anu dipidangkeun di handap ieu:

• Ngajalankeun ti congcot 2, puteran A dugi ka congcot 1, teras laun deui deui antara 1 sareng 2
• Ngulang sareng kerucut B, C & D.
• Balikeun deui sirkuit deui dina urutan anu terbalik (nyaéta D, C, B, A)
• Ieu 1 pengulangan

4 menit pamulihan antara tiap sét

Latihan 4

Di dieu urang nuju latihan pikeun Tes Interval anu mangrupikeun bagian tina Uji Kabugaran FIFA anu mengevaluasi kamampuan pikeun ngalakukeun séri gancang-gancang langkung 75 méter silih gentian sareng interval 25 méter.

Di dieu urang ngajalankeun jarak 40 75 kali kalayan interval 25 méter anu jumlahna 4000 méter. Urang tiasa nganggo garis maén bal kusabab diménsi anu ampir pasti. Di dieu kami nganggo garis tukang sareng garis area penalti.

• Mimitian dina garis garis pinalti caket juru
• Ngajalankeun 75 méter, nyaéta kana garis garis pinalti di sisi sanésna
• Ngeureunkeun dina garis garis pinalti sareng neraskeun ka garis tukang sareng leumpang deui ka garis garis pinalti (total 25 méter)
• Dina garis ieu area pinalti anjeun ngamimitian ngajalankeun deui ka sisi anu sanés
• Ngulang dugi ka ngahontal jumlahna 40
• Coba pikeun ngajaga total 15 detik per 75 méter sareng 20 detik per 25 méter
• Anjeun teu kedah nganggo jalur dina lapangan maén bal, tapi pastikeun jarak 40 x 75/25 méter leres

Latihan pikeun stabilitas inti anjeun

Di dunya Kaséhatan sareng Kabugaran dinten ayeuna, sesah milarian istilah "stabilitas inti" sareng latihan maén bal henteu béda. Panilitian parantos nunjukkeun yén otot inti ieu leres-leres diaktipkeun pikeun ngadukung tulang tonggong sateuacan gerak dahan.

Tujuan tina latihan stabilitas inti nyaéta ngembangkeun kamampuan otot inti pikeun fungsina épisién sareng épéktip
cara terkoordinasi pikeun ngajaga sikep anu pas.

Henteu ngan éta, tapi ogé penting pisan yén urang langkung tahan banting pikeun nyegah kamungkinan cilaka kahareup sakumaha mungkin. Dina latihan, anjeun henteu kedah ngaleungitkeun latihan inti sareng stabilitas inti. Laksanakeun unggal mingguan, 3 kali saminggu upami tiasa.

Di sagigireun kanyataan yén anjeun langkung tahan banting, ieu ogé ngagaduhan kaunggulan anjeun bakal tiasa ngalih ku cara anu langkung gampang.

Ieu sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun salaku bagian tina program latihan anjeun.

Superman

• Mimitian dina sadaya opat ku leungeun handapeun taktak sareng tuur handapeun cangkéng.
• Pasang tonggong anjeun dina posisi nétral sareng ketang abs anjeun ku nyerang puser anjeun sakedik kana tulang tonggong anjeun.
• Lalaunan geser hiji suku deui bari mindahkeun panangan anu maju ka payun.
• Tahan sareng ningkatkeun durasi ieu maksimal 20 detik.
• Lalaunan bawa suku sareng panangan anjeun deui teras ngalihkeun sisi.
• Laksanakeun sét 5-10 repetisi.

planking

• Regangkeun bari nyarandékeun kana panangan anjeun
• Dorong diri tina taneuh supados anjeun liren kana jempol sareng siku
• Tetep tonggong anjeun rata, dina garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung
• Dengdekkeun pelvis anjeun sareng ngontrak abs anjeun, cegah tungtung tukang anjeun tina nempel dina hawa
• Tahan salami 20 dugi 60 detik, turun deui teras balikeun deui
• ngalakukeun sét 2-5 reps

plank sisi

• Ngagolér dina hiji sisi, siku handapeun taktak anjeun, pastikeun pinggelna rata
• Duanana suku kedah tetep lempeng sareng saluyu sareng awak
• Nyorong diri dugi ka aya garis lempeng antara sampéan, pingping sareng sirah
• Tahan salami 20 - 60 detik
• Turunkeun sareng balikeun di sisi anu sanés

Bola Swiss

• Ngagolér sareng burih anjeun dina bal
• Simpen leungeun anjeun di tukangeun ceuli sareng angkat tina posisi munggaran anjeun
• Balik deui ka posisi sirah
• Balikan deui 15 sét 3 ku sésana 30 detik

Latihan pikeun tiis

Achilles manteng

Nangtung ku hiji suku di payuneun anu sanésna, suku nunjuk ka hareup, keuneung deui dina lantai sareng leg tukangna rada ngagulung. Tetep tonggong anjeun lempeng sareng condong ka tukang lembut ku keuneung anjeun dugi ka mimiti ngaraosan dina urat Achilles anjeun.

manjang anak sapi

Nangtung ku hiji suku di payuneun anu sanés - sakedik langkung ageung tibatan latihan sateuacanna - suku nunjuk ka payun. Keuneung dina lantai sareng tonggong deui lempeng. Ngajaga tonggong anjeun lempeng, ngabengkokkeun tuur payun anjeun sareng mindahkeun beurat anjeun ka hareup sareng ka handap dugi ka ngaraos manteng dina tonggong anak sapi anjeun.

manteng pingping

Cekelan sampéan anjeun ku panangan sareng angkat suku anjeun ka luhur imbit anjeun. Tarik suku deui sareng jauh tina imbit sareng dorong tuur kana lantai. Anggo témbok atanapi pasangan upami kasaimbangan mangrupikeun masalah.

Hamstring manteng

Ngadeg sareng hiji suku di payuneun anu sanésna, suku nunjuk ka payun deui. Dorong pinggel deui sareng jaga tonggong anjeun sakumaha lempeng sabisa, ku panangan dina tuur, teras lempengkeun suku payun anjeun. Teras lempeng ku ngadorong pingping anjeun ka handap sareng ka handap.

Regangan hamstring bari ngagolér

Diuk sareng hiji suku diulur payuneun anjeun, sareng anu sanésna dibengkokkeun supados suku anjeun némpél kana jero légét lempeng anjeun. Jaga tonggong anjeun lempeng sareng candak ujung suku anjeun ku panangan anjeun. Tahan, napas teras gerak deui panangan deui kana suku anjeun. Ganti suku teras balikan deui.

palangkangan manteng

Ngadeg sareng suku anjeun sakitar lébar taktak. Ngajaga leg katuhu anjeun lempeng, ngabengkokkeun tuur kénca anjeun sareng condongkeun awak anjeun kana suku anu diperpanjang dugi ka ngaraos manteng dina sisi jero pingping katuhu anjeun.

cekelan toe

Mimitian manteng ieu sareng keuneung anjeun dina lantai, nyekel dua suku nganggo leungeun anjeun. Condong ti payun anjeun
pinggul, laun intensifying manteng.

nyekék taktak

Palang hiji panangan sacara horizontal ngalangkungan dada anjeun, candak ku panangan atanapi panangan anjeun anu sanés, pas dina siku. Haseup lalaunan nalika anjeun narik panangan luhur anjeun kana. Ngulang pikeun panangan anu sanés.

Trisép manteng

Manjangan hiji leungeun ti tengah tonggong anjeun, ramo nunjuk ka handap. Anggo panangan sanés pikeun néwak siku. Haseup lalaunan teras tarik laun.

Dinten beristirahat saatos sési latihan anu sengit

Istirahat penting pisan pikeun mastikeun kinerja fisik anu optimal. Penting pisan pikeun saha waé anu kalibet
aktivitas fisik sacara rutin masihan waktos awak pikeun pulih.

Saatos latihan ketahanan, anjeun peryogi sakitar 24 jam waktos pamulihan sateuacan anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu sami deui. Saatos latihan latihan interval, pastikeun anjeun ngagaduhan sakitar 72 jam waktos pamulihan.

Pastikeun yén aya cukup istirahat antara sési latihan sareng sési latihan sareng pasanggiri.

Dina sadaya bentuk ieu, pamulihan tina usaha penting pisan. Upami anjeun henteu dilengkepan, anjeun pasti moal langkung gancang
mimitian ngalih sareng kualitas sési latihan bakal ngirangan. Dina hal éta anjeun sering latihan (kuantitas) tapi henteu éfisién (kualitas).

Gizi pikeun wasit

Awak urang ngan ukur tiasa ngajalankeun kapasitasna upami urang ngonsumsi tuangeun sareng cairan anu pas. Ieu penting pisan dina sababaraha dinten / jam dugi ka pertandingan atanapi sési latihan.

Salaku wasit amatir anjeun henteu kedah nyerah sadaya hal anu pikaresepeun sareng kanyamanan hirup, tapi anjeun kaluar tina naon anu anjeun lebetkeun. Utamana upami salah sahiji tujuan anjeun nyaéta janten langkung pas awak sareng ngirangan beurat, ieu mangrupikeun hal tambahan anu anjeun tiasa perhatoskeun.

Idéalna, diét anjeun kedahna sapertos kieu:

Karbohidrat: Karbohidrat gaduh sababaraha fungsi penting. Aranjeunna nyayogikeun énergi fisik sareng méntal pikeun kagiatan intensitas luhur sapertos niup suling atanapi latihan. Éta nyerep kana getih pikeun dijantenkeun énergi langsung, atanapi disimpen salaku glikogén dina otot sareng ati kanggo dianggo dina waktos engké.

glukosa: bahan bakar primér pikeun fungsi otak urang, nganggo sakitar 60% tina glukosa anu sayogi. Janten nalika gula getih kirang, uteuk henteu jalan sakumaha kuduna. Kaputusan
sareng katerampilan dikirangan sareng kacapean bakal kajantenan. Tetep jumlah karbohidrat anu pas pikeun
nyaimbangkeun gula getih sareng jaga tingkat énergi sareng beurat rata.

Aya sababaraha jinis karbohidrat, sababaraha diantarana leyur laun sareng nyayogikeun kandang,
sumber tanaga anu awét. Batur, anu nyerep gancang, ngakibatkeun paningkatan gula getih anu gancang
sareng gelombang énergi.

Sumber karbohidrat pelepasan anu saé:

• Pasta sakabeh-weat
• Roti gandum sapinuhna
• Sangu Basmati coklat
• Oatmeal
• Muesli / Sadayana Bran
• Lentil / Kedele / Ginjal
• Apel / Pir / Berry
• Brokoli / Tomat / Kacang héjo
• Inuman lemes

Sumber anu saé pikeun cemilan karbohidrat anu dileupaskeun gancang:

• Cookie Intisari
• Coklat
• bar séréal
• Cau
• Kentang
• Buah garing
• Gandum / Couscous
• Jus buah
• Inuman olahraga

Lemak: diperyogikeun dina diet sareng ngagaduhan seueur fungsi penting dina jero awak. Lemak mangrupikeun cadangan énergi utama dina awak sareng sumber énergi utami pikeun kagiatan intensitas handap. Gajih polah salaku tameng pelindung ngalawan trauma ka organ vital sapertos jantung, ati, ginjal, limpa, otak sareng sumsum tulang tonggong. Lemak mangrupikeun bagian penting tina sadaya mémbran sél, kalebet saraf sareng sél otak.

Gajih penting pisan dina diet naon waé pikeun wasit, tapi penting pikeun meakeun jinis lemak anu pas. Lemak anu aya dina siki, kacang sareng lauk penting, sapertos lemak sareng minyak anu teu jenuh. Lemak jenuh sareng monounsaturated anu aya dina produk susu, sareng sering digoréng sareng olahan anu dianggap gajih henteu penting sareng kedah dihindari, utamina upami anjeun hoyong leungit beurat.

Protéin: Protéin mangrupikeun makronutrién penting dina awak. Aranjeunna ngawangun bahan pikeun tulang, urat sareng otot. Sadaya énzim mangrupikeun protéin. Énzim ngatur réaksi anu ngahasilkeun énergi, ogé pangwangunan sareng perbaikan jaringan, utamina otot. Protéin ogé tiasa janten sumber énérgi saatos karbohidrat karbohidrat saatos latihan, tapi kaayaan ieu kedah dijauhkeun dimana mungkin.

Kuring sok ngagaleuh campuran kanggo minuman olahraga, smoothie sareng bar énergi didieu di Decathlon terus candak inuman kuring dina botol cai atanapi jadikan di bumi sateuacan pasanggiri.

Nyegah Dehidrasi

Otot 75% cai. Kaleungitan sakedik 3% cai tiasa nyababkeun 10% pangirangan kakuatan sareng leungitna 8% dina kagancangan, sareng tiasa ogé ngarusak fokus méntal sareng konsentrasi. Késang mangrupikeun réaksi normal awak nalika latihan atanapi pasanggiri. Hasil anu teu tiasa dihindari nyaéta awak sacara alami kaleungitan cai.

Nanging, nalika latihan, sénsor haus dihambat sareng anjeun bakal kurang kamungkinan yén anjeun haus, janten penting yén wasit tetep terhidrasi sareng teras nginum cairan nalika pertandingan.

1. Idéalna, wasit kedah nginum 2 liter cai sadinten sateuacan pertandingan.
2. Kaleungitan cairan awak nyababkeun kacapean, janten umpires kedah nginum seueur cairan nalika pertandingan.
3. Aturan jempol nyaéta: nginum sakedik sareng sering. Inuman sakitar 200 ml (cangkir plastik pinuh) sareng ngalakukeun ieu unggal 15-20 menit. Ngantosan sésana janten panjang teuing.
4. Inuman sakitar 1 gelas cai unggal 15 menit dina sababaraha jam dugi ka pasanggiri.
5. Upami anjeun nginum inuman anu ngandung kafein, anjeun kedah nginum sagelas cai tambahan.
6. Anjeun tiasa milih inuman olahraga isotonik salami sesa pertandingan atanapi satengahna sesi latihan anu intensif kanggo ngeusian cairan gancang.

Naon anu kedah dicandak ku inuman anjeun?

1. Dina kaayaan anu panas, ngan ukur cai anu kedah dicandak. Ieu kusabab ditambih karbohidrat condong ngalambatkeun laju cai nyerep kana getih.
2. Inuman inuman karbohidrat low di awal dituturkeun ku inuman olahraga karbohidrat normal nalika istirahat sareng anu sanés dina 20 menit terakhir.

Wasit ogé kedah hidrasi cukup saatosna pikeun ngapdet kaleungitan cairan. Inuman cairan saatos kompetisi sahenteuna pikeun hiji satengah kali leungitna beurat awak. Ie upami 1 kg beurat awak leungit ku kesang, inuman 1,5 liter cairan. Inuman gancang-gancang saatos latihan nalika pamulihan cairan awak sahanteuna 30 menit.

Dinten sateuacan pertandingan

1. Tuang sarapan karbohidrat pelepasan anu lambat, sapertos mangkok muesli kalayan buah, 1-2 potongan roti bakar gandum (kalayan jam, marmalade atanapi madu upami anjeun pikaresep), sareng sagelas jus buah.
2. Penting pikeun nginum langkung seueur nalika siang (cai, jus, inuman olahraga, jst.).
3. Tuang 2-3 "camilan karbohidrat" sadidinten.
4. Sateuacan tepung utami anjeun (sonten) - tuang tuangeun dumasar kana pangan karbohidrat pelepasan lambat.

Dinten pertandingan

1. Tuang sarapan karbohidrat anu lambat-laun sapertos dinten kamari.
2. Tuang tuang pelepasan lalaunan sateuacan tuang pra-pertandingan anjeun 3-4 jam sateuacan ngamimitian.
3. Teraskeun tuang 'camilan karbohidrat' dugi ka 1 jam sateuacan lomba.

Saatos pertandingan

1. Tuang camilan karbohidrat gancang-gancang saatos pasanggiri atanapi palatihan, sapertos cau,
   biskuit pencernaan, jsb.
2. Tuang tuang dumasarkeun karbohidrat dina 2 jam ti pertandingan atanapi latihan.

Joost Nusselder, pangadeg wasit.eu mangrupikeun pamasar kontén, bapa sareng resep nyerat ngeunaan sagala jinis olahraga, sareng ogé maénkeun seueur olahraga pikeun kaseueuran hirupna. Ayeuna ti 2016, anjeunna sareng timna nyiptakeun tulisan blog anu ngabantuan pikeun ngabantosan pamaca anu satia dina kagiatan olahraga.