6 rol busa olahraga anu pangsaéna pikeun pijet pelepasan myofascial

Upami anjeun henteu nganggo roller busa, anjeun pasti kedah ngamimitian.

Téhnik roller foam lumayan gampang diajar sareng roller busa tiasa ngabantosan ningkatkeun kalenturan sareng kakuatan anjeun sareng nyepetkeun pamulihan otot.

Éta mangrupikeun hal anu raoseun ngaganggu nalika anjeun ngalakukeun éta, panginten sakedik nyeri, tapi anjeun ngarepkeun ngalakukeun sadidinten janten masihan anjeun perasaan "kabuka" dina otot anjeun.

Aya seueur pisan jalma anu kuring nguping yén aranjeunna mendakan taun-taun ka pengker. Sareng naha anjeun ngalaksanakeun seueur latihan kakuatan sareng hoyong gancang cageur, atanapi linggih di tukangeun méja sareng beuheung kaku.

Ngagulung dina jaringan lemes anjeun henteu heran pikeun anu anjeun rasakeun.

Tapi kacuali upami anjeun hoyong nganggo rol gratis-pikeun-sadaya anu grubby di gim lokal anjeun, anjeun panginten kedah ngamodalan roller sorangan.

Janten: Mana tina sakitar 10.348 rol busa di pasar anu kedah anjeun ngagaleuh?

Kami milih Pilihan ieu The Grid busa gilinding. Ieu bakal janten roller to go anjeun nalika anjeun langkung milih deui, tapi ogé mangrupikeun titik éntri anu hadé pikeun pemula.

Ieu sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Urang bakal nutupan langkung jauh ka rol, tapi ogé sababaraha deui anu sampurna pikeun situasi anu khusus.

Kumaha anjeun milih roller busa?

Aya tilu faktor anu kedah diperhatoskeun nalika ngagaleuh roller busa sampurna:

• kapadetan
• formatna
• tékstur

Ciri utama nyaéta kapadetan. Roller busa anu langkung padet nyayogikeun komprési knot otot anu langkung saé, anu tiasa nyayogikeun pelepasan anu langkung saé.

Nanging, upami anjeun nembé ngagugulung otot atanapi henteu sanggup nahan komprési (atanapi nyeri / teu ngarareunah), anjeun panginten moal tiasa nerapkeun komprésina cukup lami pikeun ngahontal "pelepasan otot," janten pamula kedah milih gulung kirang padet.

Sakali anjeun milih kapadetan, anjeun tiasa ngalih kana ukuran sareng téksturna.

Ukuran roller busa

Roller busa ngagaduhan ukuran anu bénten-bénten, tapi anjeun leres-leres ningali dua kategori: langkung panjang (minimum 3 ″) atanapi langkung pondok (kirang ti 2 ″).

• Rol anu langkung ageung tiasa dianggo pikeun ngagulung otot langkung ageung sapertos quad, hamstrings sareng otot anak sapi dina dua sisi dina waktos anu sami
• Rol anu langkung alit langkung saé pikeun nargétkeun daérah anu langkung alit (katambah langkung gampang kana perjalanan sabab ogé, langkung alit)

Téktur roller busa anjeun

Pikeun tékstur, anjeun ogé ngagaduhan (hakékatna) dua kategori, lemes sareng tékstur:

• Roller lemes nerapkeun tekanan sacara merata dina daérah
• Rol struktur tiasa nempatkeun langkung seueur tekanan dina titik-titik khusus dina otot anjeun. Ieu tiasa saé upami anjeun hoyong rélaxasi otot anu langkung jero, sareng henteu saé pisan upami anjeun henteu resep nyeri.

Newbies kedah milih gulungan lemes sareng jalan dugi ka tékstur, upami aranjeunna dipikahoyong, tapi para veteran henteu kedah ngaraosan tékstur mangrupikeun léngkah anu diperyogikeun - saleresna langkung seueur ngeunaan karesep.

Saha anu dimaksud rolling rolling busa?

Rolling busa kanggo ampir sadayana.

Mangrupikeun téknik pelepasan self-myofascial (SMR), atanapi pijatan diri, pikeun manjangan fascia anu nutupan otot, anu nalika dibatesan, tiasa nyababkeun galur otot sareng perekat (knot).

Éta anu anjeun sangsara ku otot kaku.

Sacara sederhana, roller busa mangrupikeun tukang pijet pikeun panangan, sareng sanés panangan sapertos dina otot panangan anjeun, tapi sapertos jalma-jalma anu teu gaduh artos cekap kanggo sering angkat ka tukang pijet.

Ku nargétkeun kelompok otot sareng ngagunakeun duanana gravitasi (nempatkeun otot dina luhureun rol) sareng gesekan (gerak gulung), anjeun sacara efektif tiasa ngaleupaskeun jaringan ketat.

nu rolling busa anu saé pikeun:

• saha waé anu dumuk seueur (fascia tiasa ngenceng sabab anjeun cicing teuing),
• saha waé anu sering gerak (fascia tiasa netep dina kaayaan istirahat saatos dianggo seueur), sareng
• saha waé anu resep ngalaksanakeun latihan kakuatan (fascia tiasa ngencarkeun salaku réspon tina seueur damel, sareng tiasa ogé tegang di tempat sanés kanggo ngimbangan otot anu parantos dianggo teuing).

Kumaha upami roller busa ngageter?

Dibandingkeun sareng pilihan luhur kami, roller busa ngageter anu kami uji sadayana langkung alit sareng langkung awis.

Dina sababaraha taun ka pengker, sababaraha rol busa ngageter (dilengkepan motor bertenaga batré) parantos muncul di pasar, dina harga anu naék.

Tapi dugi ka ayeuna urang mendakan yén pikeun kaseueuran jalma aranjeunna henteu hirup sesuai sareng naon anu anjeun pikahoyong dilakukeun ku aranjeunna sareng éta mangrupikeun hal anu paling hype.

Kacuali anjeun badé damel sacara intensif salaku atlit luhur.

Nanging, épék nambihan geter kana SMR tetep henteu kalolobaanana. Tinjauan subyektif nunjukkeun yén geter tiasa ngabantosan pamulihan sareng / atanapi ngirangan ngarareunah nalika ngagugulung.

Abdi teu tiasa nyebatkeun anjeun badé ngabantosan, tapi jalma-jalma parantos nyobian na seuseueurna resep atanapi karaos langkung siga éta ngabantosan.

Nalika jalma resep sensasi ngageter, aranjeunna langkung gampang ngagugulung langkung lami sareng langkung sering, anu tiasa ningkatkeun épék terapi tina urut diri.

Top 6 Roller Foam Pangalusna Diulas

Ayeuna anjeun terang naon anu kedah dipilari, hayu urang ngalih kana léngkah salajengna, marios kami ngeunaan roller busa anu pangsaéna:

Roller busa pangsaéna pikeun pangguna canggih: GRID ti TriggerPoint

Roller busa GRID ti TriggerPoint mangrupikeun pilihan anu hadé upami anjeun gulung sacara rutin.

Roller berongga 13 ″ ieu didamel tina pipa PVC dibungkus busa EVA bertekstur, janten langkung pageuh tibatan roller tradisional "high-density" sareng langkung awét, lebet kana kategori roller busa keras.

Bagian luar busa gaduh tékstur sareng zona kapadetan anu béda, ngamungkinkeun anjeun leres-leres fokus kana daérah masalah anu béda.

Salajengna, aranjeunna gaduh seueur inpormasi latihan sareng bahkan perpustakaan video lengkep pikeun ngabantosan anjeun kéngingkeun seueur kauntungan tina rol.

Upami anjeun peryogi roller anu langkung ageung tibatan 33cm anjeun tiasa ngagaleuh 66cm GRID 2.0 sareng upami anjeun resep nyeri sareng awak didamel tina waja 33cm GRID X mangrupikeun anjeun, dua kali kakuatan sapertos GRID biasa.

Ieu mangrupikeun roller klasik anu janten pilihan pikeun seueur gim sareng atlit sareng pilihan ukuran sareng tékstur anu béda ngamungkinkeun anjeun milih jinis roller di dieu.

Tingali modél Grid di dieu

Roller Foam Murah Pangsaéna: Tunturi Yoga Grid

Roller kapadetan sedeng Tunturi cukup lemes pikeun ngajantenkeun anjeun gulung, nanging cekap cekap pikeun nyayogikeun rélaxasi otot anu saé bahkan saatos anjeun biasa ngabiayaan pelepasan self-fascia.

Éta pastina asup kana katégori busa lemes.

Roller anu langkung ageung langkung sesah pikeun disimpen sareng dibabawa, tapi éta masihan anjeun kagunaan pikeun ngagulungkeun sadaya awak anjeun atanapi museurkeun kana kelompok otot anu langkung alit.

Roller ieu panginten sanés roller favorit anjeun nalika anjeun ngamimitian ngalakukeun langkung seueur sareng anjeun langkung terang dimana tempat karesep anjeun.

Éta aya dina 33 cm atanapi 61 cm.

Antukna anjeun panginten hoyong ngalih kana anu langkung kentel, tapi éta tempat anu saé pikeun ngamimitian, sareng éta henteu lemes sahingga anjeun bakal langsung ngagedéan sapertos modél tingkat lebet.

Pariksa didieu di bol.com

Roller Kabugaran Pangsaéna pikeun Ngajalankeun: Olahraga Matchu

Roller busa henteu kedah mahal. Barina ogé, éta ngan ukur silinder busa (atanapi, ogé, bahan sapertos busa).

Roller busa MAtchu kapadetan tinggi didamel tina polipropilén anu tahan, awét, kapang, anu tékstur permukaanna hampang, janten henteu leueur sareng ragrag kana katégori roller foam.

Éta panginten moal masihan anjeun titik-titik gaya, tapi dina 33 cm éta cekap cekap kanggo sadaya kabutuhan olahraga anjeun sareng cukup hésé pikeun sasaran otot kaku anjeun sareng rentang gerak kalayan aliran getih anu langkung saé.

Naon deui anu anjeun kedah ngamimitian atanapi salaku roller cadang?

Pariksa harga pangénggalna di dieu

Roller busa pangsaéna kanggo perjalanan: Movedo lipat

Anjeun ngalatih nalika ngarambat, leres?

Nya, sahenteuna anjeun kedah ngamimitian ngagulung nalika anjeun cicing di kamar hotél anjeun.

Roller busa Movedo ngagaduhan cangkang héksagon inovatif anu gampang ngarobah roller anu fungsina lengkep ieu sareng diaméter silinder 5,5 ″ janten roller anu rélatif sareng gampang dibungkus sareng roller busa lemes.

Tiguar panjangna 35cm anu cukup panjang pikeun ngageser kana tonggong anjeun sareng ngalibatkeun kaseueuran grup otot utama anjeun sareng éta kualitasna saé pisan.

Éta tiasa narilep ngan ukur 13,3 cm sareng janten gampang pas dina koper anjeun.

Movedo dijual di dieu

Roller Foam Geter Pangsaéna: VYPER 2.0 ti Hyperice

Roller busa ngageter anu kuat (sareng mahal) Hyperice nyaéta naon anu dianggo pro.

Warta anu saé nyaéta, berkat geter, anu ngahaneutkeun otot anjeun sareng ngirangan nyeri sékrési self-myofascial anu sanés ngageter, VYPER 2.0 cekap hampang dianggo sanaos anjeun henteu kantos ngagulung sateuacanna. (Anjeun bahkan henteu kedah ngagulung - ngan ukur geter ngabantuan pamulihan otot).

VYPER 2.0 sanés hiji-hijina roller busa anu ngageter di pasar, tapi éta anu paling kuat - jaba henteu didamel tina busa, éta didamel tina palastik anu disuntik hawa khusus anu ngagedékeun geter tibatan nyerepna (sapertos busa ngalakukeunana).

Éta ngagaduhan tilu laju geter sareng batré litium anu tiasa dicas ulang kapasitas anu dugi ka dua jam, tapi sanés anu saé pikeun anggaran anu ketat.

Pariksa harga paling ayeuna sareng kasadiaan di dieu

Roller Foam Tangan Pangalusna: Trigger Point The Grid STK

Ngagulung dina lantai nganggo silinder busa panginten sanés kanggo anjeun, tapi éta henteu hartosna anjeun moal kénging sababaraha manpaat ku alat anu sanés, sapertos roller pijet anu langkung alit sareng langkung ipis sapertos The Grid STK.

Jinis gilinding ieu fungsina sapertos pin rolling. Anjeun nyekel gagangna ku panangan sareng ngagulung otot ku panangan sareng awak luhur.

Gulung langsing sapertos STK langkung akurat sareng ngamungkinkeun anjeun langkung ngatur jumlah tekanan dina tempat anu khusus, sareng tiasa idéal upami anjeun henteu tiasa lebet kana sababaraha posisi anu diperyogikeun pikeun rolling busa biasa.

Éta ogé gampang pisan ngarambat sareng nyandak tempat anu kirang langkung ti Tiguar.

Nanging, kusabab anjeun peryogi kadua leungeun pikeun ngagarap pin ieu, éta biasana ngan ukur mangpaat kanggo awak handap anjeun kecuali anjeun ngagaduhan anu sanés anu tiasa ngagésér otot awak luhur anjeun pikeun anjeun.

Pariksa harga pangénggalna di dieu

Dasar tina pelepasan myofascial

Kalayan roller busa anjeun nganggo beurat + gravitasi anjeun nyalira pikeun ngaluyukeun tingkat inténsitas nalika sési roller busa anjeun sareng mastikeun aliran getih anu langkung saé kalayan bulak-balik dina permukaan anu atos.

Ieu mastikeun yén otot anjeun dileupaskeun sareng sampurna pikeun pemanasan atanapi tiis nalika latihan.

Ieu mangrupikeun sababaraha cara anjeun tiasa nganggo roller busa pikeun ngagawekeun nyeri hamstrings saatos jalan-jalan panjang atanapi ngaleupaskeun tegangan saatos dinten anu panjang di kantor.

Hal anu paling saé pikeun roller busa nyaéta anjeun leres-leres tiasa ngaluyukeunana kana tingkat toleransi sareng masalah anjeun nyalira.

Ayeuna anjeun ngagaduhan barang ieu di bumi, naon waé anu anjeun lakukeun? SMR henteu rumit upami anjeun ngartos sababaraha konsep konci.

Aya dua téhnik utama anu tiasa anjeun anggo:

1. ngagulung bulak-balik, nyababkeun gesekan sareng tekanan gulung fascia
2. nahan sareng tekanan dina tempat khusus pikeun pemicu nargetkeun pikeun ngalemberehkeun knot anu hese dihontal.

Konsép dasar anu sanés anu kedah dipikahartos: Upami anjeun nempatkeun diri dina luhur roller, ku cara nyiptakeun langkung gravitasi dina otot, anjeun tiasa langkung nguatkeun urut.

Ieu umumna hartosna ningali titik kontak awak anjeun sareng lantai: anu langkung caket leungeun atanapi suku anjeun kana roller, langkung anjeun tiasa ngadukung awak anjeun sareng tekanan otot anu kirang kuat dina roller.

Kirang sareng ngajauhan titik kontakna, langkung ageung tekanan kana otot anu anjeun gulung.

Salaku conto, nalika anjeun ngalungkeun hamstring anjeun (tukang pingping), anjeun tiasa nempatkeun kadua suku dina luhur dina waktos anu sami, anu kirang kuat kusabab tekananna disebarkeun di antara dua suku.

Anjeun tiasa ogé mindahkeun roller janten ngan hiji suku dina éta sareng nganggo suku anu sanésna dina lantai (tuur ngagulung) kanggo ngadukung sababaraha beurat anjeun.

Ieu janten langkung sengit sabab beurat anjeun dirojong ngan ukur hiji suku.

Atanapi anjeun tiasa ngalakukeun hiji suku sareng ngajagaan kaki bébas anjeun jauh-jauh tina lantai (nguatkeunana), atanapi bahkan nyebrangan leg bébas éta dina tonggong anu digarap pikeun nambihan langkung beurat sareng tekanan (paling sengit).

Ngadamel program nganggo roller busa anjeun

Metode anu khas pikeun mastikeun anjeun pencét sadaya kelompok otot utama nyaéta damel ti handap nepi ka roller busa:

1. mimitian ku anak sapi
2. dibandingkeun sareng hamstrings
3. teras glutes (linggih dina luhur roller sareng hiji ankle meuntas sabalikna tuur pikeun nyandak hiji glute dina hiji waktos)
4. teras flip pikeun ngédit quad
5. teras lakukeun sisi pinggul pikeun kéngingkeun fascor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. teras ngagolér kana roller dina tonggong tengah kanggo nyeepkeun taktak

Naha anjeun tiasa ngagarap pérangan handap nganggo roller busa?

Umumna henteu disarankeun ngagulung tonggong anu handap sabab ieu berpotensi tiasa nambahan parah masalah cakram.

Sabalikna, iklaskeun roller kana bujur supados ngalir panjang tonggong anjeun sareng Dengdekkeun awak anjeun ti sisi ka sisi pikeun ngagulung hiji sisi dina hiji waktos, ati-ati henteu ngagulung tulang tonggong éta nyalira.

Baca ogé: sarung tinju anu pangsaéna pikeun kabugaran sareng palatihan

Perawatan sareng perawatan

Ngurus roller busa anjeun henteu kedah sesah. Simpen roller ageung anjeun nangtung, jauh tina sinar panonpoé langsung (sababaraha busa tiasa dirobih ku sinar UV).

Entong nganggo baju nganggo ritsleting atanapi kancing anu tiasa ngancurkeun permukaan roller nalika anjeun muter.

Saatos dianggo, usap roller ku bolu beueus atanapi tisu baktéri sareng bersihkeun ku lawon anu dicelupkeun dina cai sabun sareng bilas ogé ti waktos ka waktos (tong nyerep sabab sababaraha buih tiasa nyerep cai sareng peryogi waktos lami pikeun diatur). nepi ka garing).

Kumaha urang diuji sareng milih

Ahli kami satuju yén roller anu panjang 6 inci, panjang 36 inci mangrupikeun alat anu paling saé pikeun SMR, sabab éta anu paling serbaguna pikeun kelompok otot anu langkung ageung sareng langkung alit, sareng tiasa dianggo salaku pangrojong dina latihan anjeun.

Sedengkeun rol pondok mangrupikeun jalan kaluar anu pas pikeun sababaraha bagéan awak, anjeun ngan ukur tiasa nganggo rol panjang pikeun ngagoler kalayan raoseun sapanjang panjangna pikeun gulung lembut otot-otot tonggong anjeun atanapi manteng payuneun awak anjeun.

Sareng dina kaseueuran kasus, anjeun hoyong bahan anu paling kokohok anu tiasa ditolerir dugi ka jero mungkin. Sababaraha palatih anu kuring terang nganggo pipa PVC anu nyata sareng ngalangkungan busa sadayana!

Roller anu bénjol, bénjol, atanapi tekstur tiasa saé pikeun nargétkeun knot khusus (katelah titik pemicu) atanapi pikeun anu hoyong damel langkung jero.

Sareng pilihan genggam anu pas dina kantong gim téh saé pikeun portabilitasna, ogé pikeun otot anu langkung alit sapertos beuheung atanapi ankles anjeun, atanapi pikeun pagawéan pasangan, upami anjeun cukup untung upami aya anu nganggo roller kana anjeun.

Tapi kusabab anjeun henteu tiasa sacara fisik nandaan tekanan anu nyorong ku panangan anjeun sabab tiasa ngagolér dina roller (ah, gravitasi!), Genggam langkung saé salaku bantuan tambahan sareng panginten sanés anu pangsaéna salaku roller primér anjeun.

Nya kitu, alat-alat sanésna, sapertos bal karét anu teguh atanapi rol anu langkung alit, ogé sayogi sareng cocog pikeun tujuan anu khusus, tapi kusabab kakhususannana kami henteu ningali éta pikeun uji ieu.

Pikeun milih produk anu kami uji, kuring nyéépkeun sababaraha jam maca pedaran online sareng ulasan sareng rekomendasi éditorial tina halaman wéb AS.

Kuring ogé nganggap reputasi perusahaan pikeun kualitas. Kuring teras milih produk perwakilan masing-masing tina tilu jinis: ageung, mulus, ageung sareng bertekstur sareng anu dicekel ku tangan.

Kami dipeunteun unggal gilinding pikeun:

• Ukuran, kalebet diameter, panjang sareng beurat
• Kapadetan dina hal lemes / pageuh
• Tékstur permukaan
• Katahanan katahanan
• Betah Pamakean / Gulung Daya
• Maksadna sareng panggunaan anu pangsaéna, sareng kumaha éta ngahontalna

Kami ogé marios masing-masing pikeun fitur na anu pangsaéna, sagala kakurangan, sareng kagunaan umum, sacara individual sareng pamustunganana salaku grup.

ogé maca sadayana ngeunaan arloji olahraga pikeun meunang leuwih seueur tina latihan anjeun.

Joost Nusselder, pangadeg wasit.eu mangrupikeun pamasar kontén, bapa sareng resep nyerat ngeunaan sagala jinis olahraga, sareng ogé maénkeun seueur olahraga pikeun kaseueuran hirupna. Ayeuna ti 2016, anjeunna sareng timna nyiptakeun tulisan blog anu ngabantuan pikeun ngabantosan pamaca anu satia dina kagiatan olahraga.