Boikoetliso bo sa lefelloeng ba metsotso e 20 ka litebele - u tla utloa hosane!

papali ea litebele e ka ba ntho e ntle ho lahla lintho tse u tsietsang ... 'me ho molemo haholo bakeng sa' mele oa hau!

Ke mang ea tsebang, e ka 'na eaba u tsetetse ho e 'ngoe poso ea litebele e ikemetseng kahoo o ka koetlisa ka boiketlo ba ntlo ea hau.

Ho sa tsotellehe hore na u il'o ikoetlisa kapa u koetlisa li-jabs bakeng sa thuto ea hau e latelang ea sparring, ka tlase u tla fumana koetliso e ntle ea motheo eo u tla e utloa letsatsing le hlahlamang!

Ho ikoetlisa ka poso ea litebele e lokolohileng

Mona ke lithupelo tse ngata tse ntle tsa mantlha tseo u ka li etsang ka bolokolohi ba hau lebokose la litebele e ka etsa:

Koetliso ea papali ea litebele ea metsotso e 20 ho eketsa tloaelo ea hau

Ho lahlela li-jabs tse seng kae ka potlako mokotleng oa ho phunya ho ka 'na ha bonahala ho se thata hakaalo, empa haeba ha u e-s'o sebelise palo ea ho phunya nakong ea koetliso ea litebele, u phephetsong!

Boholo ba lipapatso tsa litebele li boima haholo, kahoo nako le nako ha u lahlela boima ba hau ho poso, lere, leoto kapa lengole le tobana le khanyetso e kholo.

Tšusumetso ea pele (le e sa lebelloang) e ka ba ntho e tšosang mme ho ke ke ha nka nako e telele pele o hlokomela hore o ke ke oa baleha ka litebele tse bonolo.

U hloka ho kopanya 'mele oohle oa hau, ho kenyeletsoa le mantlha, mahetla le letheka ho laola metsamao ea hau ka nepo ha u fihla bareng.

Ehlile, boikoetliso bofe kapa bofe bo hlokang mofuta ona oa boitlamo ba mmele o felletseng bo ka u thusa ho chesa likhalori le ho matlafatsa lihlopha tsa hau tse kholo tsa mesifa.

Ebile, papali ea litebele khahlano le palo ea litebele (kapa motho oa 'nete kapa mokotla oa ho phunya) ke e' ngoe ea boikoetliso bo 'maloa ba pelo le methapo bo etsang hore bo phahame khafetsa' meleng le masapong.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Haeba u ntse u nahana ho reka palo e otlang bakeng sa ho ikoetlisa lapeng, nahana ka ho leka boikoetliso bona.

Etsa boikoetliso bo bong le bo bong ho latela linako tse boletsoeng ho phethela boikoetliso. Kamora hore u qete lithupelo tsohle, phomola motsotso ebe u pheta letoto la bobeli lekhetlo la bobeli metsotso e 20 kaofela.

Metsotso e mashome a mabeli e kanna ea bonahala e se ngata, empa u se nyenyefatse phephetso ena - u tiiselitsoe ho fufuleloa!

Pele u qala, ka tlhaho u batla ho ba le lisebelisoa tse nepahetseng lapeng: li-gloves tse ntle ka ho fetisisa tsa litebele u fumane mona!

Iphuthumatsa

Pele o ikakhela ka setotsoana ho ikoetlisa ka matla joalo ka papali ea litebele, ke habohlokoa hore u futhumale bonyane metsotso e mehlano ho isa ho e leshome.

Mofuthu o sebetsang le o sebetsang o lokela ho u tataisa ka boikoetliso bo etsisang motsamao oo u tla o etsa nakong ea boikoetliso ba hau bo boholo.

Etsa motsamao o mong le o mong o latelang bakeng sa metsotsoana e 30 ebe u phethela tatellano makhetlo a mararo ho isa ho a mane:

1. Metsotsoana e 30 ho matha sebakeng sa eona
2. Metsotsoana e 30 Mekotla e tlohang
3. Metsotsoana e 30 Li-squats tsa moea
4. Metsotsoana e 30 moriti oa litebele: etsa litebele tse bobebe moeeng, matsoho a fapanyetsana ha u ntse u qhoma hanyane ho tloha leotong ho ea leoto joalo ka ralitebele
5. Metsotsoana e 30 Lepolanka le phahameng ho Down Dog: Qala ka lepolanka le phahameng kapa boemo ba ho sutumetsa holimo, ebe u hatella letheka la hao holimo ho ea siling ha u ntse u phahamisa mahetla 'me u fihla lirethe ho ea fatše ho ea ho ntja e theohelang; khutlela sebakeng se phahameng sa lepolanka 'me u tsoele pele ho fapanyetsana pakeng tsa tse peli.

Kaha joale u se u futhumetse, ha re feteleng lithutong tsa pele:

Jab - Sefapano - Squat

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Ema maemong a litebele khahlano le poso ea litebele. Maoto a hau a lokela ho ba bohole ba mahetla ebe o thekesela ka leoto le leng ka pela le leng.

Ha u sheba maotong a hao, menoana ea leoto la pele e lokela ho tsamaisana le serethe sa leoto la hao la morao mme menoana ea maoto ka bobeli e lokela ho supa ka lehlakore la likhato tse 45 ho leba mokotleng o otlang.

Phahamisa matsoho, u a behe joalokaha eka u se u loketse ho otla, 'me u hopole hore e' ngoe ea tsona e lokela ho sireletsa sefahleho sa hau kamehla.

Ka potlako lahlela litebele tse peli ka tatellano — jab pele ka letsoho la hao le letšehali, ebe u tšela ka letsoho la hao le letona — pele u bapala squat.

Hang-hang khutlela ho emeng 'me u tsoele pele ka tatellano ea jab-cross-squat bakeng sa metsotsoana e 45 e felletseng.

Hang ha metsotsoana e 45 e felile, phomola metsotsoana e 15 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Lehlakore le ka sehloohong la li-Cross Punches

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Likotlo tsa sefapano li etselitsoe ho supa mahetla le matsoho.

Haeba u nahana hore metsotsoana e 45 e bonolo, etsa bonnete ba hore u hlile u beha matla a hau ka kotloloho e 'ngoe le e' ngoe ea sefapano, u boloka abs ea hao e le thata 'me sefahleho sa hau se sirelelitsoe ka letsoho le sa sebetseng.

Ho qhekella mona ke ho utloisisa hore matla a sefapano a tsoa ho fetoleng boima ba hau pele ha o nka sekhahla sa hau.

Haeba u na le letsoho le letona, kena boemong ba litebele ka leoto la hau le letšehali pele, boima ba hau haholo leotong la hao la morao, ka hona setsi sa khoheli sa hau se suthisoa hanyane hole le bare.

Haeba u le letsoho le letšehali, emisa ka morao, ka hona leoto la hau le letona le ka pele mme la hao le letšehali le morao.

Ha u ntse u otla 'mele oa hao ka letsoho la hao le leholo, fetisetsa boima ba hau pele' me u sebelise matla a boima ba hau ho otla setebele sa hau ho leba.

Ha u ntse u phethela kotlo, etsa bonnete ba hore letsoho la hau le khutlela sebakeng sa lona ka pel'a sefahleho sa hau ho fapana le ho sesa.

U lokela ho khutlisetsa boima ba hau hanghang boemong ba ho qala ho theha sefapano se seng se matla.

Tsoela pele ka letsoho la hau le leholo bakeng sa metsotsoana e 45 e felletseng. Phomola metsotsoana e 15 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

lebala wena li-bandage tsa litebele eseng! Tsena ke tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li fumanang.

Likotlo tsa sefapano, lehlakore le sa laoleheng

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Etsa boikoetliso bo tšoanang le ba pele, empa lekhetlong lena tsepamisa maikutlo lehlakoreng la hau le sa laoleheng.

Haeba u filoe letsoho le letona 'me u sa tsoa qeta lifapano ka letsoho la hao le letona, sebelisa letsoho la hao le letšehali, u eme ka litebele ka leoto la hao le letona pele, leoto la hao le letšehali morao' me boima ba hao bo sutumetse haholo ho ea morao.

Ka mokhoa o ts'oanang, haeba u leqele 'me u sa tsoa qeta lifapano ka letsoho la hao le letšehali, u tla sebelisa le letona lena lekhetlong lena.

Ema boemong ba litebele leoto la hau le letšehali pele, leoto la le letona morao, mme boima ba hau bo fetohela haholo ho leoto la morao.

Qetella metsotsoana e 45 ea litebele tse matla. Phomola metsotsoana e 15 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Lehlakore-Kick Punch Combos

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 90, metsotsoana e 30 ea phomolo

Beha sebali nako bakeng sa metsotsoana e 90 'me u phethe makhetlo a mangata a letoto lena la mekhahlelo e mene kamoo ho ka khonehang:

• Likhahla tse 10 tsa ho raha ka nepo
• Likotlo tse 30 tse otlolohileng
• Likotlo tse 10 tsa ho raha ka letsohong le letšehali
• Likotlo tse 30 tse otlolohileng

Ho qala, o lokela ho ba bolelele ba leoto hole le mokotla o otlang e le hore lehlakore la hau le letona le shebe poso.

Kena maemong a hau a litebele ka leoto la hau le letona morao mme o phahamisitse matsoho, letsoho la hao le letshehadi le lebetse sefahleho sa hao ka letsoho la hao le letona ka pela selelu sa hao.

Fetola letheka, fetisetsa boima ba hao leotong la hao le letshehadi pele o ka hetla, o phahamisa leoto la hao le letona fatše mme o kobehile ka lengole.

Otla ka matla ka leoto la hao le letona ha o ntse o atolosa lengole la hao le letheka, o otla poso ka serethe sa leoto la hao le letona.

Leoto la hau le letona le lokela ho fetoha ha serethe sa hau se khomarela e le hore se kopane le mokotla ka lekhetlo la pele.

Hang-hang hula leoto le lengole 'me u khutlisetse leoto la hau le letona moo le qalang teng. Qetella makhetlo a 10 ka potlako le ka matla kamoo u ka khonang pele u fetola mahlakore.

Ha u qeta ho raha makhetlo a 10 ka lehlakoreng le letona, isa litebele tse 30 tse otlolohileng ka letsoho la hau le letona khahlano le poso e otlang.

Fetola boemo ba hau e le hore lehlakore la hau le letšehali le shebe mokotla, ebe u tsoela pele, lekhetlong lena ka likhahla tse 10 tsa lehlakore le letšehali tse lateloang ke litebele tse 30 tse otlolohileng ka letsoho la hao le letšehali.

Qetella makhetlo a mangata kamoo ho ka khonehang metsotsong e 90. Phomola metsotsoana e 30 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Lunge - Kick le Jab - Sefapano

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Ema o shebile mokotla oa litebele e le hore u ka ba bolelele ba leoto. Khutlela morao ka leoto la hau le letona ho etsa tlhaselo ea morao.

Ho tloha botebong ba seretse, phatloha ka matla, o fetisetsa boima ba hau leotong la hau le letšehali ha o khutlela ho emeng.

Ha o ntse o etsa joalo, o tsokotsa lengole la hao le letona ka pela mmele wa hao ho raha setlamo sa pele, o otlolla letsoho la hao le letona ka matla ho raha serethe sa hao se letona ka mokotleng o otlang.

Ho tloha mona, tlisa leoto la hau le letona maemong a litebele e le hore maoto a hau a ka hasana pele o etsa litebele tse 'ne tsa sefapano, o fapanyetsana letsoho ka leng.

Hang-hang chencha mahlakore, lekhetlong lena ka lunge ea morao le ho raha ka pele ka leoto la hao le letšehali pele u etsa litebele tse 'ne tsa sefapano.

Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakore ka nako ea nako. Kamora metsotsoana e 45 ea mosebetsi, phomola metsotsoana e 15 pele u fetela boikoetlisong bo latelang.

Hook, lehlakore le hlaheletseng

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Ho otla litebele ho hloka metsamao e potlakileng, e matla ea 'mele e sebetsang mokokotlong oa hao, mahetleng esita le thekeng.

Qala boemong ba litebele ka leoto la hau le leholo le thekeselang morao (haeba u le letona, leoto la hau le letona le lokela ho khutla).

Fetola leoto la hao le ka pele ka likhato tse 45 'me u behe boima ba hao lipakeng tsa maoto a hao. Phahamisa serethe sa mokokotlo fatše 'me u tlise matsoho sefahlehong sa hau.

Etsa li-hook tse latellanang ka letsoho la hao le leholo ka ho retelletsa letheka la hao morao ha u ntse u tsamaea ka leoto la hao la morao 'me u sebelise matla a hau a mantlha ho phahamisa letsoho la hau le leholo le ho pholletsa le' mele oa hau ho otla bareng ka lehlakore hore letsoho la hau le bapane le fatše ka pel'a sefahleho sa hau.

Khutlela sebakeng sa ho qala 'me u tsamaee ka lebelo le matla kamoo u ka khonang bakeng sa metsotsoana e 45 e felletseng.

Phomola metsotsoana e 15, ebe o etsa motsamao o ts'oanang ka lehlakoreng le leng.

Hooks, lehlakore le sa laoleheng

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Kamora ho qeta litebele tsa lihakisi ka letsoho la hao le ka sehloohong, pheta boikoetliso, lekhetlong lena u sebelisa letsoho la hau le sa laoleheng ho fana ka litebele.

Ema ka leoto la hau le sa laoleheng morao ebe o pheta letheka, sotha le litebele. Tsoela pele ka metsotsoana e 45 ebe u phomola metsotsoana e 15. Ebe u fetela boikoetlisong bo latelang.

Burpee e sutumetsang - litebele tse otlolohileng - lihakisi

Nako: mosebetsi oa metsotsoana e 45, metsotsoana e 15 ea phomolo

Ena ke boikoetliso ba ho qetela letotong pele u fumana phomolo e eketsehileng. Sututsa ka matla 'me u qete u le matla.

Emisa bolelele ba letsoho ho tloha bareng ea hau ea litebele ebe maoto a hau a arohane ka letheka, mangole a kobehile hanyane.

Etsa burpee: Qhekella fatše, beha matsoho a hao fatše fatše ka tlas'a mahetla a hao ebe o hata kapa o qhomela maoto a hau morao e le hore 'mele oa hau o lule lepolanka le phahameng' me 'mele oa hao o be mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea hloohong.

Etsa ho sutumetsa, ho koba likhahla ha u ntse u theola sefuba ho ea fatše. Tobetsa ho khutlela boemong bo phahameng ba mapolanka. Tsamaea kapa tlola maoto a hau matsohong a hau.

Ho tloha mona phatloha ebe o tlolela ka ho otloloha moeeng. Lula fatše ka mangole le letheka le kobehile hanyane. Lula ka maoto a hau ka papali ea litebele.

Hang-hang phunya lebokose le otlang ka kotloloho e otlolohileng ho tloha letsohong la hau le letšehali ebe ho tloha ka ho le letona. Latela litebele tse otlolohileng ka hakisi ea letsohong le letšehali le le letona.

Tsoela pele ka tatellano ea boikoetliso, u phethele mekoloko e felletseng ka hohle kamoo ho ka khonehang metsotsong e 45.

Hona joale o fumana motsotso o eketsehileng oa phomolo ebe o pheta nako e ngoe hape!

Ho ikoetlisetsa ho sebelisa punch pad kapa pad boxing? Empa ke life tse ntle? Bala haholoanyane mona.

Joost Nusselder, mothehi oa bo-ramatsete.eu ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho ngola ka mefuta eohle ea lipapali, hape o bapetse lipapali tse ngata bophelo ba hae bohle. Hona joale ho tloha 2016, eena le sehlopha sa hae ba ntse ba theha lingoloa tse thusang tsa blog ho thusa babali ba tšepahalang ka mesebetsi ea bona ea lipapali.