Kaho ea mesifa ea Vegan: Mehloli ea protheine ea meroho e 12x eo u sa batleng ho e fosa

Veganism ke lijo tseo ho tsona ho seng lihlahisoa tsa liphoofolo tse jeoang, joalo ka nama, tlhapi, mahe, lihlahisoa tsa lebese le lihlahisoa tsa lebese. Lihlahisoa tse nang le lintho tsa liphoofolo tse kang botoro, chisi, boea le boea bo entsoeng ka boea le tsona lia qojoa. Sehloohong sena re tšohla veganism le kaho ea mesifa le ho fana ka malebela mabapi le seo u lokelang ho se ela hloko.

A na u ka haha ​​mesifa e le vegan?

Joaloka vegan, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho se fumane protheine e lekaneng ho haha ​​​​mesifa. Ho na le mehloli e mengata ea liprotheine tse thehiloeng limela tseo u ka li kenyang lijong tsa hau ho netefatsa hore u fumana limatlafatsi tse lekaneng. Ka motsoako o nepahetseng oa liprotheine tse thehiloeng limela, lik'habohaedreite le mafura u ka tšehetsa kaho ea mesifa ea hau le ho finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa.

Protheine ea meroho bakeng sa lijo tsa hoseng

Qala letsatsi la hau ka lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata ho fa mesifa ea hau qalo e ntle. Oatmeal ke khetho e ntle hobane ha e na liprotheine tse ngata feela, empa hape le lik'habohaedreite tse silehang butle tse u fang matla. U ka ntlafatsa oatmeal ea hau ka phofo ea protheine e thehiloeng limela bakeng sa limatlafatsi tse eketsehileng. Kgetho e 'ngoe ke smoothie e nang le liprotheine tsa meroho, tse kang motsoako oa litholoana, lebese le thehiloeng limela le scoop ea phofo ea protheine.

Sheba li-recipe tsena

Haeba u batla pululelo, ho na le litlolo tse ngata tse fumanehang tseo u ka li lekang. Mohlala, Stephan Vogel o thehile litlolo tse ngata tse monate tse thehiloeng ho limela tse loketseng ho aha mesifa. Ke boetse ke lekile litlolo tse 'maloa ka bonna mme liphihlelo tsa ka li ntle haholo. Ho hlile hoa khoneha ho haha ​​mesifa holim'a lijo tse thehiloeng limela.

Kahoo, haeba u ntse u ipotsa hore na u ka haha ​​​​mesifa joaloka vegan, karabo ke e e utloahalang. Ka tsebo e nepahetseng le likhetho u ka fumana protheine e lekaneng le ho tšehetsa mohaho oa mesifa ea hau. Leka mehloli e fapaneng ea liprotheine tse thehiloeng limela 'me u fumane hore na ke efe e sebetsang hantle bakeng sa' mele oa hau.

Ke hobane'ng ha liprotheine li le bohlokoa bakeng sa ho haha ​​mesifa?

Haeba u ikemiselitse ho haha ​​mesifa, mohlomong ua tseba hore protheine e bohlokoa bakeng sa ho haha ​​​​le ho lokisa mesifa ea hau. Empa ke hobane’ng ha liprotheine li le bohlokoa hakaale? Ha e le hantle, liprotheine ke tsona tse etsang hore mesifa ea hao e hahe. Li na le li-amino acid, tseo 'mele oa hau o li hlokang ho theha lisele tse ncha tsa mesifa le ho lokisa lisele tse senyehileng tsa mesifa. Ka bokhutšoanyane, ntle le protheine e lekaneng ho thata ho haha ​​mesifa ea mesifa.

Liprotheine le veganism: papali e phethahetseng

Joaloka vegan, u ka 'na ua nahana hore ho thata ho fumana protheine e lekaneng bakeng sa ho haha ​​​​mesifa. Empa ha ho letho leo e seng 'nete! Ho na le mehloli e mengata ea protheine ea meroho eo u ka e kenyang lijong tsa hau. Nahana ka linaoa, lentile, tofu, tempeh, quinoa, peo ea hemp, peo ea chia le tse ling tse ngata. Ntho e ntle ke hore liprotheine tsena tsa meroho ha li na liprotheine tse ngata feela, empa hangata li na le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa, tse kang fiber, divithamini le liminerale. Ka tsela ena u bolaea linonyana tse peli ka lejoe le le leng!

Liprotheine le ho hlaphoheloa ha mesifa

Ntle le ho haha ​​​​mesifa, liprotheine li boetse li phetha karolo ea bohlokoa ho hlaphoheloeng ha mesifa ea hau ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Nakong ea boikoetliso, meokho e menyenyane e hlaha meleng ea hau ea mesifa, e lokelang ho lokisoa. Liprotheine li thusa ka mokhoa ona oa ho hlaphoheloa 'me li lumella mesifa ea hau hore e be matla le ho feta. Kahoo ho ja lijo tse nang le protheine e ngata kapa seneke ka mor'a ho ikoetlisa ka thata ho tla fa mesifa ea hau mafura ao e a hlokang ho hlaphoheloa le ho hola.

Protheine le ho khora

Liprotheine li na le molemo o mong ha ho tluoa tabeng ea ho haha ​​mesifa: li fana ka maikutlo a nako e telele a satiety. Sena se bolela hore ka mor'a lijo tse nang le protheine e ngata u tla boela u fokotse tlala. Sena se ka u thibela ho ja lijo tse bobebe kapa ho ja ho feta tekano, e leng ntho e molemo bakeng sa ho boloka boima ba 'mele le ho haha ​​​​mesifa. Kahoo, ntle le ho matlafatsa mesifa ea hao, liprotheine li ka boela tsa thusa ho laola takatso ea lijo.

Tekanyo e nepahetseng ea protheine

Kaha joale u tseba hore na ke hobane'ng ha protheine e le ea bohlokoa bakeng sa ho haha ​​mesifa, u ka 'na ua ipotsa hore na u hloka protheine e kae. Sena se itšetlehile ka lintlha tse 'maloa, tse kang boima ba hao, bolelele, bong le matla a koetliso. Ka kakaretso, ho kgothaletswa hore baatlelete ba matla ba je hoo e ka bang 1,2 ho 2 dikgerama tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele ka letsatsi. Sena se bolela hore haeba u le boima ba lik'hilograma tse 70, mohlala, u lokela ho ja ligrama tse pakeng tsa 84 le 140 tsa protheine ka letsatsi. Ke habohlokoa ho hopola hore sena ke tataiso feela 'me kamehla ke bohlale ho batla keletso ho setsebi sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa phepo e nepahetseng ho fumana palo e nepahetseng ea protheine bakeng sa boemo ba hau bo itseng.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kahoo, haeba u le vegan 'me u batla ho haha ​​​​mesifa, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka khaello ea protheine lijong tsa hau. Ka tsebo e nepahetseng le likhetho, u ka fumana protheine e lekaneng ea limela ho fepa le ho holisa mesifa ea hau. Kahoo qala 'me u fumane mehloli e mengata ea liprotheine tsa vegan tse monate le tse nang le phepo e ntle ka ntle ho moo!

Malebela a ho ja bakeng sa ho haha ​​mesifa e le vegan

Haeba u batla ho haha ​​​​mesifa joaloka vegan, ho bohlokoa ho fumana protheine e lekaneng. Liprotheine ke litšiea tsa mesifa 'me li bapala karolo ea bohlokoa ho lokisoeng le ho holeng ha mesifa ea hau. Ka lehlohonolo, ho na le mehloli e mengata ea protheine e phetseng hantle le e thehiloeng ho limela e fumanehang.

Tsepamisa maikutlo lijong tse nang le protheine

Ho fumana protheine e lekaneng, ho bohlokoa ho kopanya lijo tsa hau ka hloko. Ka mohlala, qala letsatsi la hau ka lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata, tse kang smoothie e nang le phofo ea protheine ea vegan, oatmeal e nang le linate le lipeo, kapa tofu scramble le meroho. Kenya lihlahisoa tse nang le protheine e ngata lijong tsa hau nakong ea letsatsi, joalo ka linaoa le linaoa, quinoa, tempeh, seitan, le li-yeast flakes.

Leka mehloli e mecha ea liprotheine

Haeba u lula u sebelisa mehloli e tšoanang ea protheine, e ka ba monotonous ha nako e ntse e feta. Ka hona, leka khafetsa mehloli e mecha ea liprotheine tse thehiloeng limela ho eketsa mefuta e fapaneng ea lijo tsa hau. Nahana ka mohlala oa linaoa tsa lupine, peo ea hemp, peo ea chia, lialmonde le spirulina. Lijo tsena ha li na liprotheine feela, empa hape le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa tse ka tšehetsang kaho ea mesifa ea hau.

Sebelisa app bakeng sa ho latedisa habonolo

Ho etsa bonnete ba hore o fumana protheine e lekaneng, ho ka ba molemo ho sebelisa sesebelisoa se u lumellang ho boloka tlaleho ea phepo ea hau. Ho na le lisebelisoa tse 'maloa tse fumanehang ho u thusa ho utloisisa boleng ba phepo ea lijo tsa hau le ho etsa bonnete ba hore u fumana protheine e nepahetseng.

Ela hloko boleng ba liprotheine

Ho phaella ho bongata ba protheine, boleng ba eona bo boetse bo bohlokoa bakeng sa ho haha ​​mesifa. Ka linako tse ling liprotheine tsa limela li ka ba le li-amino acid tse fokolang ho feta liprotheine tsa liphoofolo. Ho etsa bonnete ba hore o fumana li-amino acid tsohle tsa bohlokoa, ho bohlokoa ho latela lijo tse fapaneng le ho kopanya mehloli e fapaneng ea liprotheine. Ka mohlala, ka ho kopanya lijo-thollo le linaoa kapa linaoa.

Tlhokomelo e eketsehileng ho liprotheine ka mor'a ho ikoetlisa

Haeba u ikoetlisa kamehla, ke habohlokoa hore u ele hloko ka ho eketsehileng protheine ea hau ka mor'a ho ikoetlisa. Liprotheine li thusa ho hlaphoheloa ha mesifa ea hau ka mor'a koetliso e matla. Lijo tse bobebe tse nang le protheine kapa lijo ka mor'a ho ikoetlisa li ka khothalletsa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho tšehetsa mohaho oa mesifa e mecha. Ka mohlala, nahana ka smoothie e nang le phofo ea protheine ea vegan, linate tse seng kae, kapa li-protein tse entsoeng ka limela.

Lula u iphephetsa

Ho haha ​​mesifa ke ts'ebetso e hlokang nako le botsitso. Lula u iphephetsa 'me u ipehele lipakane tse ncha tsa ho etsa hore mesifa ea hao e be matla le ho ba matla. Mohlala, leka boikoetliso bo bocha, butle-butle eketsa boima boo u bo sebelisang nakong ea boikoetliso ba hau, 'me u shebe tsoelo-pele ea hau. Ka ho lula u iphephetsa, u ka finyella katleho ka potlako 'me u bone mesifa ea hau e hōla ka tsela e ntle.

Ka malebela ana a ho ja le ho tsepamisa maikutlo ho nepahetseng lijong tsa hau, ka sebele u ka haha ​​​​mesifa joalo ka vegan. Ke habohlokoa ho hopola hore bohle ba fapane, kahoo leka 'me u fumane mokhoa o sebetsang hantle bakeng sa hau. Haeba u na le lipotso kapa u batla tlhahisoleseding e eketsehileng mabapi le phepo e nepahetseng kapa mekhoa ea koetliso, batla lintlha tsa morao-rao kapa u buisane le setsebi sebakeng sena.

Ela hloko kaho ea mesifa ea hau nakong ea lijo tsa hau tsa vegan

Ka lehlohonolo, ho na le lisebelisoa tse 'maloa tsa bohlokoa le mekhoa e fumanehang ho lekola moaho oa hau oa mesifa. Mona ke likhetho tse ling tseo u ka li nahanang:

1. Sekala: Sekala ke mokhoa o bonolo oa ho boloka tlaleho ea boima ba hau. Le hoja boima e se ntho e 'ngoe le e' ngoe mabapi le ho haha ​​​​mesifa, bo ka u fa khopolo e akaretsang ea tsoelo-pele ea hau.

2. Tekanyo ea teipi: Ka teipi tekanyo u ka lekanya selikalikoe sa likarolo tse fapaneng tsa 'mele, tse kang matsoho, maoto le thekeng. Ka ho lekanya litekanyo tsa 'mele oa hau kamehla, u ka shebella liphetoho tsa boima ba mesifa le karolo ea mafura.

3. Lifoto Tsa Khatelo-pele: Ho inka lifoto tsa hao kamehla ho ka u thusa ho bona liphetoho tse etsahalang ’meleng oa hao. Bapisa linepe tsa linako tse fapaneng ho bona hore na u ntse u eketsa boima ba mesifa le ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele oa hau.

4. Fitness App: Ho na le lisebelisoa tse 'maloa tsa boikoetliso tse fumanehang tse ka u thusang ho beha leihlo mohaho oa mesifa ea hau. Lisebelisoa tsena li u lumella ho lekola boikoetliso ba hau le phepo e nepahetseng, lekanya tsoelo-pele ea hau le ho rala lipheo tsa hau.

U beha leihlo kaho ea mesifa ea hau joang u sebelisa sesebelisoa?

Ho sebelisa app ea boikoetliso ho ka etsa hore ho beha leihlo mohaho oa mesifa ea hau ho be bonolo le ho hlophisoa. Lintlha tse ling tseo u lokelang ho li hopola ha u sebelisa app ke tsena:

1. Beha lipakane tsa hau: Pele u qala ho shebella mohaho oa mesifa ea hau, ke habohlokoa ho beha lipakane tse hlakileng. Ka mohlala, na u batla ho haha ​​​​mesifa e mengata kapa ho fokotsa karolo ea mafura a 'mele oa hau? Ho etsa hore lipheo tsa hau e be tse tobileng le tse ka lekanngoang ho tla u thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau.

2. Kenya lintlha tsa hau: App e ntle ea boikoetliso e tla u kopa ho kenya lintlha tsa hau tsa botho, joalo ka bolelele ba hau, boima ba 'mele le lilemo. E ipapisitse le tlhaiso-leseling ena, sesebelisoa se ka lekanya litlhoko tsa hau tsa khalori tsa letsatsi le letsatsi le macronutrients.

3. Boloka tlaleho ea phepo ea hau: Ho haha ​​mesifa, ke habohlokoa ho fumana liprotheine le lik'halori tse lekaneng. App ea boikoetliso e ka u thusa ho lekola lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le ho etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tse lekaneng.

4. Rekota boikoetliso ba hau: Ho bohlokoa hape ho boloka tlaleho ea boikoetliso ba hau ho app. Sena se u thusa ho bona hore na u entse boikoetliso bofe, hore na u qetile lihlopha tse kae le li-reps, le hore na u sebelisitse boima bo bokae. Sena se u thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau le ho fetola boikoetliso ba hau ha ho hlokahala.

5. Sekaseka tsoelo-pele ea hau: Sesebelisoa se setle sa boikoetliso se tla u fa ligraphi le lipalo-palo ho sekaseka tsoelo-pele ea hau. Sena se u nolofalletsa ho bona hore na boima ba mesifa ea hau bo ntse bo eketseha, matla a hau a ntse a ntlafala 'me sebopeho sa' mele oa hau se fetoha.

Ho beha leihlo moaho oa hau oa mesifa nakong ea lijo tsa hau tsa vegan ho ka u thusa ho fihlela sepheo sa hau le ho netefatsa hore o fumana limatlafatsi tse lekaneng. Ka thuso ea app ea boikoetliso le mekhoa e meng ea ho lekanya, u ka tseba ho lekola tsoelo-pele ea hau habonolo le ho etsa liphetoho leha e le life ho ntlafatsa ts'ebetso.

Phapang ea boleng ba phepo e nepahetseng lipakeng tsa lijo tsa vegan le lijo tsa nama

Joaloka vegan kapa meroho, ka linako tse ling e ka ba phephetso ho fumana protheine e lekaneng bakeng sa ho haha ​​​​mesifa. Liprotheine li bohlokoa bakeng sa ho lokisa le ho haha ​​mesifa ea mesifa. Ka lehlohonolo, ho na le mehloli e mengata ea liprotheine tse thehiloeng limela tseo u ka li kopanyang ho fihlela litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi.

Bongata ba protheine le profil ea amino acid

Ho bohlokoa ho tseba hore na u hloka protheine e kae le hore na ke lijo life tse thehiloeng limela tse nang le protheine e ngata. Bakeng sa ho haha ​​​​mesifa, ho khothalletsoa ho ja protheine ea letsatsi le letsatsi ea 1,6-2,2 dikgerama ka kilogram ea boima ba 'mele ka kakaretso. Ntle le moo, ho bohlokoa ho ela hloko profil ea amino acid ea mehloli ea protheine eo u e khethang. Leucine, e leng amino acid ea bohlokoa, e phetha karolo ea bohlokoa kahong ea mesifa. Liprotheine tsa limela ka kakaretso li na le li-leucine tse tlase ho feta liprotheine tsa liphoofolo, empa sena se ka lefshoa ka ho eketsa bongata ba protheine.

Bioavailability le tšusumetso ho haha ​​mesifa

Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke bioavailability ea liprotheine tsa meroho. Hangata liprotheine tsa liphoofolo li monngoa hamolemo ke ’mele ho feta liprotheine tsa meroho. Sena se bolela hore joalo ka vegan u ka hloka protheine e nyane ho feta ho fihlela litlamorao tse ts'oanang ho kaho ea mesifa. Hape ke habohlokoa ho tseba hore liprotheine tsa limela hangata ha li silehe ho feta liprotheine tsa liphoofolo, tse ka lebisang ho eketseha ha khase kapa mathata a tšilo ea lijo. Ka hona ho ka thusa ho arola protheine ea hau lijong tse 'maloa letsatsi lohle.

Matla le bophahamo ba koetliso

Liprotheine ha li bohlokoa feela bakeng sa ho haha ​​mesifa, empa hape le ho fana ka matla nakong ea boikoetliso ba hau. Joaloka vegan, ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore o fumana matla a lekaneng ho boloka bophahamo ba hau ba koetliso. Li-carbohydrate ke mohloli oa bohlokoa oa matla 'me li ka thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau. Kahoo etsa bonnete ba hore u ja lik'habohaedreite tse lekaneng ho phaella lijong tsa hau tsa protheine.

Phephetso ea ho fumana protheine e lekaneng

Ka linako tse ling e ka ba phephetso ho fumana protheine e lekaneng joalo ka vegan, haholo haeba u na le bothata ba ho fetola lijo tsa hau. Ka lehlohonolo, ho na le mehloli e mengata ea liprotheine tse thehiloeng limela tse fumanehang, joalo ka linaoa, lentile, tofu, tempeh, quinoa, peo ea hemp le peo ea chia. Ho kopanya mehloli e fapaneng ea liprotheine ho ka thusa ho ntlafatsa boemo ba amino acid le ho fumana protheine e lekaneng.

Tlatselletsa ka phofo ea protheine ea vegan

Haeba u iphumana u sokola ho fumana protheine e lekaneng ka lijo tsa hau tse tloaelehileng, ho eketsa phofo ea protheine ea vegan lijong tsa hau ho ka thusa. Liphofshoana tsena li entsoe ka mehloli ea liprotheine tse thehiloeng limela, joalo ka lierekisi, raese, hemp kapa soya, 'me e ka ba mokhoa o bonolo le o sebetsang oa ho tlatselletsa ho ja protheine ea hau.

U hloka protheine e kae?

'Mele oa hau o hloka protheine letsatsi le leng le le leng hore o sebetse hantle. Ka tloaelo, tlhoko ea protheine e tlase haholo, empa ho fapana le tumelo e tsebahalang, tlhokahalo ena ha e phahame haholo bakeng sa baatlelete ba phetseng hantle. Kahoo haeba u le vegan 'me u batla ho haha ​​​​mesifa, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho se fumane protheine e lekaneng.

Li-amino acid le liminerale tsa bohlokoa

Ntle le liprotheine, lijo tsena tse thehiloeng limela li boetse li na le li-amino acid le liminerale tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang bakeng sa ho haha ​​le ho hlaphoheloa ha mesifa. Ho bohlokoa ho ja lijo tse fapaneng ho netefatsa hore o fumana limatlafatsi tsohle tseo o li hlokang.

Ela hloko lijo tsa hau tsa protheine 'me u fetole lijo tsa hau

Ho etsa bonnete ba hore o fumana protheine e lekaneng, o ka lekola protheine ea hau u sebelisa app kapa bukana ea lijo. Haeba u fumana hore ha u fumane protheine e lekaneng, u ka fetola lijo tsa hau ka ho eketsa lijo tse nang le protheine e ngata.

Tseba macronutrients ea hau

Ntle le ho ela hloko ho ja liprotheine tsa hau, ho bohlokoa hape ho fumana tekano e nepahetseng pakeng tsa mafura le lik'habohaedreite. Mafura ke mohloli oa bohlokoa oa matla le thuso ho monyeng ha limatlafatsi tse itseng, ha lik'habohaedreite li sebetsa e le mafura a 'mele oa hau. Leka ho leka-lekanya li-macronutrients tsena ho latela litlhoko le lipheo tsa hau.

Etsa khetho e nepahetseng

Etsa bonnete ba hore lijo tsa hau le lijo tse bobebe li na le motsoako o motle oa liprotheine tse thehiloeng limela, mafura a phetseng hantle le lik'habohaedreite tse rarahaneng. Nahana ka salate e mebala-bala e nang le linaoa le linate, sekotlolo sa quinoa se nang le meroho e halikiloeng le tofu, kapa smoothie e nang le phofo ea protheine ea meroho le litholoana. Leka 'me u batle diresepe tse lumellanang le tatso ea hau le ho fana ka limatlafatsi tse nepahetseng.

Lekola tsoelo-pele ea hau

Ho etsa bonnete ba hore o fumana palo e nepahetseng ea li-macronutrients, ho ka thusa ho lekola phepo ea hau le ho lekola tsoelo-pele ea hau. Ho na le lisebelisoa tse 'maloa le liwebsaete tse fumanehang tse ka u thusang ho lekola lik'halori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le macronutrients. Ka ho ela hloko seo u se jang, u ka etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tse nepahetseng bakeng sa kholo e nepahetseng ea mesifa le ts'ebetso ea boikoetliso sebakeng sa boikoetliso.

Fana ka lijo tse felletseng tsa vegan

Ho bohlokoa ho etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li na le limatlafatsi tsohle tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o li hlokang. Kopanya mehloli ea liprotheine tse thehiloeng limela le lijo-thollo, meroho le mafura a phetseng hantle ho netefatsa hore u fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang. Nahana ka lijo tsa mantsiboea tse nang le meroho e halikiloeng, quinoa le moaparo oa tahini, kapa lijo tsa motšehare tse nang le sopho ea lensisi le sandwich ea koro e tletseng avocado.

12x Liprotheine tsa meroho lijong tsa hau

1. Meroho

Meroho ha e na livithamine le liminerale tse hlokahalang feela, empa hape e na le palo e makatsang ea protheine. Ka mohlala, nahana ka broccoli, spinach le limela tsa Brussels. Kenya meroho ena lijong tsa hau ho eketsa tlhahiso ea hau ea protheine.

2. Lensisi

Lentile ke linaoa tse nyane tse nang le protheine. Li na le mefuta e mengata 'me li ka sebelisoa ka sopho, li-stew le salate. Ho feta moo, lentile le tsona li na le fiber le liminerale tse ngata, tse etsang hore e be tlatsetso e phetseng hantle lijong tsa hau.

3. Hummus

Hummus, e entsoeng ka li-chickpeas, ha e monate feela joaloka ho pata, empa hape ke mohloli o motle oa protheine. E jale holim'a bohobe ba hau kapa u e sebelise e le moaparo oa salate ea hau. Ka tsela ena ha u fumane tatso e monate feela, empa hape le liprotheine tse hlokahalang.

4. Spirulina

Spirulina ke algae e botala bo boputsoa bo nang le protheine e ngata. E ka ekeletsoa ho smoothies, lero kapa esita le lijo tsa hau tsa mantsiboea. Ntle le liprotheine, spirulina e boetse e na le li-amino acid le liminerale tse ngata tsa bohlokoa, e leng se etsang hore e be tlatsetso ea bohlokoa lijong tsa hau tsa vegan.

5. Peo ea mokopu

Peo ea mokopu ha e monate feela joaloka seneke, empa hape ke mohloli o motle oa protheine. Li kenye ho salate ea hau, li-smoothies kapa u li sebelise e le topping bakeng sa oatmeal ea hau. Ka tsela ena ha u fumane feela crunch e ntle, empa hape le liprotheine tse eketsehileng.

6. Li-substitutes tsa mahe

Joaloka vegan, u ka qoba mahe, empa seo ha se bolele hore u ke ke ua fumana protheine. Ho na le mefuta e mengata ea mahe 'marakeng e entsoeng ka metsoako e thehiloeng limela, joalo ka tofu, phofo ea chickpea kapa linseed. Li-substitutes tsena ha li na protheine e ngata feela, empa li boetse li sebelisoa ka mefuta-futa.

7. Li-soya

Li-soya ke mohloli o babatsehang oa protheine 'me li ka lokisoa ka litsela tse sa tšoaneng. Nahana ka tofu, tempeh kapa edamame. Li kenye lijong tsa hau tse halikiloeng, salate kapa u etse burger e monate. Ka tsela ena u fumana liprotheine tsa hau ka tsela e monate.

8. Peanut butter

Peanut butter hase feela ho ata ho ratoang, empa hape ke mohloli o motle oa protheine. E hasane holim'a sandwich ea hau, e kenye ho smoothie ea hau kapa u e sebelise e le ho qoelisa meroho ea hau. Peanut butter ha e monate feela, empa hape ke mokhoa o bonolo oa ho eketsa tlhahiso ea hau ea protheine.

9. Li-cashews

Li-cashews hase feela seneke se phetseng hantle, empa hape ke mohloli o motle oa protheine. Li kenye lijong tsa hau, salate kapa u li sebelise e le motheo oa chisi ea vegan e entsoeng hae. Li-cashews ha li na liprotheine tse ngata feela, empa li boetse li na le mafura a phetseng hantle.

10. Li-walnuts

Li-walnuts ha li monate feela, empa hape ke mohloli o motle oa protheine. Li kenye lijong tsa hau tsa hoseng, li-salads kapa u li sebelise e le topping bakeng sa yogurt ea hau ea vegan. Li-walnuts ha li na protheine e ngata feela, empa hape li na le mafura a omega-3 a mafura a mangata.

11. Basmati Rice

Basmati raese ke mohloli o motle oa protheine 'me e ka sebetsa e le motheo oa lijana tse fapaneng. E sebelise e le sejana sa mahlakoreng, e kenye ka kheri ea hau kapa u etse salate e monate ea raese. Basmati raese ha e na protheine e ngata feela, empa hape ke mohloli o motle oa lik'habohaedreite.

12. Buckwheat

Buckwheat ke lijo-thollo tse se nang gluten tse nang le protheine e ngata. E sebelise e le motheo oa li-pancake, u e kenye ho salate ea hau kapa u etse poro e monate ea buckwheat. Buckwheat ha e na protheine e ngata feela, empa hape e na le fiber e ngata le liminerale.

Ka mehloli ena e 12 ea liprotheine tse thehiloeng limela, u ka fumana protheine e lekaneng e le vegan ho haha ​​​​mesifa. Fetola lijo tsa hau 'me u leke ka litlolo tse fapaneng ho etsa bonnete ba hore u fumana limatlafatsi tsohle tsa bohlokoa.

Li-flakes tsa tomoso tse nang le phepo e nepahetseng: sebaka se phethahetseng sa chisi bakeng sa li-vegans

Li-weast flakes tsa phepo ke li-flakes tse nyane tse entsoeng ka lisele tse sa sebetseng tsa tomoso tse omisitsoeng. Li na le tatso e monate ea chisi 'me hangata li sebelisoa e le sebaka sa chisi e grated. U ka li fafatsa holim'a lijana tsa hau bakeng sa tatso eo e monate.

U lokela ho ja li-flakes tse kae tsa tomoso?

Palo e nepahetseng ea li-flakes tsa tomoso tseo u lokelang ho li ja li itšetlehile ka boima ba 'mele oa hao, boemo ba mosebetsi le lipakane. Ka kakaretso ho kgothaletswa ho ja ka 1 ho 2 tablespoons ea phepo e nepahetseng ea li-flakes ka letsatsi. Sena se lekana le ligrama tse 20-30. E-ba le bonnete ba hore u eketsa li-flakes tsa tomoso lijong tse leka-lekaneng kapa seneke ho boloka tekanyo e kholo ea lijo tsa hau.

Hobaneng ha li-weast flakes e le khetho e ntle bakeng sa li-vegans?

Li-Vegan li lokela ho etsa bonnete ba hore li fumana protheine e lekaneng, haholo-holo haeba li batla ho khothalletsa ho haha ​​​​mesifa. Li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng ke mohloli o babatsehang oa protheine ea meroho 'me li ka thusa ho finyella tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea protheine. Ho feta moo, li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng li na le limatlafatsi tse ling, joalo ka livithamini tsa B, tse bohlokoa bakeng sa lijo tse phetseng hantle tsa vegan.

U ka sebelisa li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng joang?

Li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng li na le mefuta e mengata haholo 'me li ka sebelisoa ka litsela tse sa tšoaneng lijong tsa hau le lijong tsa hau. Mehopolo e 'maloa ke ena:

• Fafatsa li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng holim'a pasta ea hau bakeng sa tatso e monate ea chisi.
• Kenya khaba ea li-flakes tsa tomoso ho smoothie ea hau kapa lebese la semela bakeng sa protheine e eketsehileng.
• Sebelisa li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng e le topping bakeng sa salate ea hau kapa meroho e halikiloeng.
• Kopanya li-flakes tse nang le phepo e nepahetseng ka har'a sauce ea hau ea chisi ea vegan bakeng sa monko o monate le tatso.

Linaoa le linaoa: mohloli o matla oa protheine ea limela bakeng sa ho haha ​​mesifa

Haeba u batla ho haha ​​​​mesifa joaloka vegan, ho bohlokoa ho fumana protheine e lekaneng. Linaoa le linaoa ke khetho e ntle kaha ha se mohloli o motle oa protheine feela, empa hape li tletse limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li hlokang bakeng sa kholo ea mesifa le ho lokisoa.

Ke linaoa life le linaoa tse molemo ka ho fetisisa?

Ho na le linaoa le linaoa tse ngata tseo u ka khethang ho tsona, empa tse ling tsa likhetho tse phahameng ka ho fetisisa tsa protheine li kenyelletsa:

• Lentile: Ntle le ho ba mohloli o moholo oa protheine, lensisi le tsona li na le fiber le tšepe e ngata. Li kenye lijong tsa hau tsa linaoa tse entsoeng hae kapa u li je e le sejana sa ka thōko.
• Li-chickpeas: Li-chickpeas li na le mekhoa e mengata 'me li ka sebelisoa ka hummus, salate kapa esita le ho halikiloe e le sejo se monate. Li na le protheine e ngata hape li na le mafura a phetseng hantle.
• Linaoa: Linaoa tse ntšo, linaoa tsa liphio le linaoa tse ling kaofela ke mehloli e mengata ea protheine. Li kenye lijong tsa hau, joalo ka li-stew, sopho kapa li-tacos, bakeng sa matla a eketsehileng a protheine.

Ela hloko tekanyo e nepahetseng

Leha linaoa le linaoa e le mehloli e metle ea protheine, ho bohlokoa ho kenyelletsa lijo tse ling tse nang le protheine e ngata lijong tsa hau ho netefatsa hore o fumana li-amino acid tsohle tsa bohlokoa. Kopanya linaoa le linaoa le lijo-thollo, linate, lipeo le meroho ho etsa mohloli o feletseng oa protheine.

Leka litlolo tse ncha 'me u ithabise

Ho ja linaoa le linaoa ha ho hlokahale hore e be ntho e tenang. Ho na le litlolo tse ngata tse monate tse fumanehang moo linaoa le linaoa li bapalang karolo e ka sehloohong. Leka ka litlama tse fapaneng le linoko ho etsa lijo tse monate tse tšehetsang kaho ea mesifa ea hau.

Etsa bonnete ba hore u ja linaoa le linaoa tse lekaneng letsatsi le leng le le leng ho fihlela litlhoko tsa hau tsa protheine 'me u etse hore mehloli ena ea protheine e thehiloeng limela e be karolo ea bohlokoa ea lijo tsa hau tsa vegan. Ka khetho e nepahetseng le kabo e leka-lekaneng ea limatlafatsi, u ka haha ​​mesifa ka katleho ntle le nama kapa lihlahisoa tsa lebese.

Protheine ea meroho: matla a meroho bakeng sa ho haha ​​mesifa

Meroho ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsa vegan mme e ka bapala karolo ea bohlokoa ho aheng mesifa. Ha li fane feela ka mefuta e mengata ea limatlafatsi, empa li boetse li na le protheine e lekaneng ho tšehetsa 'mele oa hau ho haha ​​mesifa. Ntho e ntle ke hore meroho e tla ka libopeho le boholo bo fapaneng, kahoo o ka fapana le ho leka ka ho sa feleng ka lijo tsa hau.

Meroho e nang le protheine e ngata

Le hoja meroho ka kakaretso e se na liprotheine tse phahameng ka ho fetisisa, ho na le mefuta e mengata ea meroho e nang le protheine e ngata ho feta kamoo u ka e lebellang. Mehlala ke ena ea meroho e nang le protheine e ngata eo u ka e kenyang lijong tsa hau tsa vegan:

• Artichokes: Moroho ona o monate o na le ligrama tse 4 tsa protheine ka artichoke e bohareng. Hape ke mohloli o moholo oa fiber le vithamine C.
• Asparagus: Ntle le tatso ea eona e monate, asparagus e na le ligrama tse 4 tsa protheine ka ligrama tse 100. Li boetse li na le vithamine K e ngata le folic acid.
• Cauliflower: Moroho ona o feto-fetohang o na le ligrama tse 2 tsa protheine ka ligrama tse 100. Hape ke mohloli o motle oa vithamine C le vithamine K.
• Li-Cashews: Le hoja e se meroho, li-cashews ke sejo se monate sa protheine. Li na le ligrama tse ka bang 5 tsa protheine ka ounce (ligrama tse 28) hape li fana ka mafura le liminerale tse phetseng hantle.

Likhetho tse phetseng hantle le tse tšoarellang

Ho ja meroho e nang le protheine e ngata ha ho molemo bakeng sa 'mele oa hau feela, empa le bakeng sa lefatše le re potolohileng. Ka ho khetha liprotheine tse thehiloeng limela, u kenya letsoho tlhahisong ea lijo e tsitsitseng le e nang le boikarabelo. Meroho ke mohloli o moholo oa protheine e thusang 'mele oa hau le polanete.

Lumella meroho ho u susumetsa

Ka meroho e mengata e fapaneng eo u ka khethang ho eona, menyetla ha e fele. Itekoe ka litlolo le mehopolo e ncha ho boloka lijo tsa hau tsa vegan li khahla ebile li le monate. Ho sa tsotellehe hore na u etsa steak e monate ea cauliflower kapa salate e mebala-bala e nang le asparagus le artichokes, li-veggies li ka u susumelletsa hore u be le boqapi ka kichineng ha u ntse u tšehetsa kaho ea mesifa ea hau.

Kahoo, u se ke ua lebala ho kenyelletsa meroho lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi haeba u haha ​​​​mesifa. Ha li fane feela ka protheine e lekaneng, empa hape li kenya letsoho ho ja lijo tse phetseng hantle le tse leka-lekaneng. Khetha meroho e mecha le ea selemo 'me u e lumelle hore e bapale karolo ea bohlokoa lenaneong la hau la ho ikoetlisa la vegan. E-ja bophelo bo botle, ja limela, 'me u etse hore lefatše le be letle haholoanyane.

Vegan protein powder: khetho e thehiloeng ho semela ka botlalo bakeng sa ho aha mesifa

Joaloka vegan kapa meroho, ka linako tse ling e ka ba phephetso ho fumana protheine e lekaneng ho haha ​​​​mesifa. Ka lehlohonolo, ho na le liprotheine tse ngata tse thehiloeng limela 'marakeng kajeno tse ka u thusang ho fihlela litlhoko tsa hau tsa protheine. Mona ke mabaka a 'maloa a etsang hore u nahane ka ho eketsa phofo ea protheine ea vegan lijong tsa hau:

• E thehiloeng ho semela ka botlalo: Liphoofolo tsa protheine ea Vegan li entsoe ka metsoako e thehiloeng limela, joalo ka lierekisi, raese, hemp kapa soya. Ha li na lihlahisoa tsa liphoofolo, ka hona li loketse bophelo ba vegan.

• E na le phepo e nepahetseng ebile e phethehile: Li-powder tsa protheine ea Vegan hangata li matlafatsoa ka li-amino acid le limatlafatsi tse hlokahalang, e leng se etsang hore e be mohloli o felletseng oa protheine. Li ka u thusa ho fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang bakeng sa ho haha ​​mesifa le ho hlaphoheloa.

• Likhetho tse fapaneng: Ho na le liprotheine tse ngata tsa vegan 'marakeng, e' ngoe le e 'ngoe e na le motsoako oa eona oa liprotheine tse thehiloeng limela. U ka khetha ho tsoa ho litlolo le litlolo tse fapaneng, kahoo kamehla u ka fumana khetho e lumellanang le likhetho tsa hau.

Ke likhetho life tsa vegan protein powder tse teng?

Ho na le mefuta e mengata e fanang ka li-protein tsa vegan, empa khetho e tsebahalang har'a li-vegans ke Alpha Foods. Alpha Foods e fana ka mefuta e mengata ea li-protein tsa vegan tse entsoeng ka ho khetheha ho fihlela litlhoko tsa batho ba jang nama le ba jang meroho. Liprotheine tsa tsona li entsoe ka liprotheine tsa boleng bo holimo tsa meroho 'me ha li na li-additives tsa maiketsetso.

Alpha Foods e fana ka mefuta e fapaneng ea litatso le metsoako, ho kenyeletsoa vanila, chokolete, fragola, esita le motsoako oa superfood. Li-powder tsena tsa protheine ha li monate feela, empa hape li na le phepo 'me li u thusa ho finyella lipakane tsa hau tsa ho haha ​​mesifa.

Boiphihlelo ba baatlelete ba kaholimo ba vegan ba nang le phofo ea protheine ea vegan

Baatlelete ba bangata ba phahameng ba khetha ho eketsa phofo ea protheine ea vegan lijong tsa bona. Ba fumana hore e ba thusa ho sebetsa hantle le ho hlaphoheloa kapele ka mor'a ho ikoetlisa ka matla. Mona ke bopaki bo 'maloa ho tsoa ho baatlelete ba kaholimo ba vegan ba sebelisang phofo ea protheine ea vegan:

• Ho tloha ha ke qala ho sebelisa phofo ea protheine ea vegan ke bone matla a ka le matla a ka a eketseha. E nthusitse ho otla lirekoto tsa ka tsa powerlifting le ho eketsa boima ba mesifa ea ka.”— Lisa, powerlifter.

• "Joaloka moatlelete ea hloahloa oa vegan, ka linako tse ling ho thata ho fumana protheine e lekaneng. Vegan protheine phofo ke tharollo e phethahetseng ho nna. Ho nthusa hore ke bebofatse mesifa ea ka le ho boloka tšebetso ea ka e le boemong bo phahameng ka ho fetisisa.”—Mark, moatlelete ea hloahloa.

• "Ke lula ke batla litsela tsa ho kopanya bophelo ba ka ba vegan le takatso ea ka ea ho phela hantle 'meleng. Vegan protein powder e nthusitse ho theola lik'hilograma tsa ka ha ke ntse ke boloka boima ba mesifa ea ka." - Sarah, Motlatsi oa Boikoetliso.

Ho sa tsotellehe hore na u moatlelete ea phahameng kapa u batla feela ho eketsa boima ba mesifa ea hao, phofo ea protheine ea vegan e ka ba tlatsetso ea bohlokoa ho lijo tsa hau. E fana ka khetho e thehiloeng ho semela ka botlalo ho fihlela litlhoko tsa hau tsa protheine le ho u thusa ho fihlela sepheo sa hau sa ho aha mesifa. Leka phofo ea protheine ea vegan joalo ka Alpha Foods 'me u fumane melemo ea bophelo ba hau ba vegan.

Qetello

Haeba u kopanya liprotheine tse nepahetseng tsa meroho le lik'habohaedreite tse nepahetseng le mafura, u ka finyella liphello tse ntle haholo bakeng sa mohaho oa mesifa ea hau. Ho bohlokoa ho fumana protheine e lekaneng le ho fumana motsoako o nepahetseng oa liprotheine tsa semela tse sebetsang hantle bakeng sa 'mele oa hau.

Haeba u sebelisa malebela ana, u ka finyella liphello tse ntle haholo bakeng sa ho haha ​​​​mesifa ea hau.

Joost Nusselder, mothehi oa bo-ramatsete.eu ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho ngola ka mefuta eohle ea lipapali, hape o bapetse lipapali tse ngata bophelo ba hae bohle. Hona joale ho tloha 2016, eena le sehlopha sa hae ba ntse ba theha lingoloa tse thusang tsa blog ho thusa babali ba tšepahalang ka mesebetsi ea bona ea lipapali.