Libolo tsa Fitness: The Ultimate Guide to Benefits, Size & Exercises

Mohlomong u kile ua bona e 'ngoe empa ua ipotsa hore na u ka etsa'ng ka eona.

Bolo ea boikoetliso ke sesebelisoa sa boikoetliso se nang le mesebetsi e mengata se ka sebelisoang ho tšoaneleha, physiotherapy esita le nakong ea bokhachane. A Bal e entsoeng ka thepa e bonolo 'me hangata e tletse moea, bophara bo fapana ho tloha ho 45 ho ea ho 85 centimeters 'me khatello e ikamahanya le motho ea e sebelisang.

Sehloohong sena ke tšohla ntho e 'ngoe le e' ngoe ka melemo ea bolo ea boikoetliso, hore na u ka koetlisa joang ka eona le seo u lokelang ho se ela hloko ha u reka.

Tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka bolo ea boikoetliso

Bolo ea boikoetliso ke eng?

Bolo ea boikoetliso, e tsejoang hape e le bolo ea boikoetliso kapa bolo ea boikoetliso, ke sesebelisoa sa boikoetliso se sebetsang ka bongata se sebelisetsoang ho ikoetlisa, physiotherapy esita le nakong ea bokhachane. bolo e entsoe ka lintho tse bonolo 'me hangata e tletse moea. Bophara bo tloha ho 45 ho isa ho 85 centimeters mme khatello e ka fetoloa ka ho tlosa kutu ea valve le ho kenya moea kapa ho senya bolo.

Ke lihlopha life tsa mesifa tseo u ka li matlafatsang ka bolo ea boikoetliso?

Bolo ea boikoetliso ke sesebelisoa se sebetsang sa boikoetliso seo u ka se sebelisang ho matlafatsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa, ho kenyelletsa:

• Mesifa ea mantlha
• Mesifa ea letsoho
• Mesifa ea maoto
• Mesifa ea morao

U sebelisa bolo ea boikoetliso joang?

Mehato e 'maloa eo u lokelang ho e latela ke ena ha u sebelisa bolo ea boikoetliso:

1. Khetha sebaka se bataletseng 'me u netefatse hore bolo e hloekile ebile e omme.
2. Sheba khatello ea bolo 'me u fetole ha ho hlokahala.
3. Qala ka boikoetliso bo bonolo 'me butle-butle u hahe lithupelo tse thata haholoanyane.
4. Sebelisa bolo khafetsa ho eketsa melemo.

U ka reka bolo ea boikoetliso hokae?

Libolo tsa boikoetliso li fumaneha mabenkeleng a thepa ea lipapali le barekisi ba marang-rang. Derbystar le Veen ke lihlahisoa tse tsebahalang tse fanang ka libolo tsa boikoetliso. Ntle le libolo tsa boikoetliso, ho boetse ho na le lisebelisoa tse ling tsa koetliso tse kang mats, li-foam rollers le li-yoga blocks tseo u ka li sebelisang ho ntlafatsa koetliso ea hau.

Haeba u na le lipotso mabapi le ho sebelisa bolo ea boikoetliso kapa u hloka likeletso tsa hau, ka kopo ikopanye le physiotherapist kapa morupeli oa boikoetliso.

U etsa boikoetliso joang ka bolo ea boikoetliso?

Ho etsa boikoetliso ka bolo ea boikoetliso, ho bohlokoa hore u nke boemo bo nepahetseng. U ka nahana ka ho lula holim'a bolo, ho robala holim'a bolo, kapa ho sebelisa bolo e le benche ea koetliso e tšehetsang. Joale u ka etsa boikoetliso, moo ho leng bohlokoa hore u nke boemo bo nepahetseng 'me u etse boikoetliso u khobile matšoafo le ka mokhoa o laolehileng.

Ke mabitso afe a sa tsejoeng haholo bakeng sa bolo ea boikoetliso?

Bolo ea boikoetliso e boetse e bitsoa bolo ea yoga, bolo ea boikoetliso, kapa bolo ea balance. Ho feta moo, ho na le mabitso a mang, joalo ka bolo ea Switzerland, bolo ea botsitso le bolo ea boikoetliso.

Phapano ke efe lipakeng tsa bolo ea boikoetliso le bolo ea yoga?

Bolo ea yoga le bolo ea boikoetliso li tšoana hantle. Phapang hangata ke lebitsong le tšebelisong. Hangata bolo ea yoga e sebelisoa lithupelong tsa yoga, athe bolo ea boikoetliso e tsepamisitse maikutlo haholo ho matlafatsang mesifa le ho ntlafatsa botsitso le ho feto-fetoha ha maemo.

U hloekisa bolo ea boikoetliso joang?

U ka hloekisa bolo ea yoga ka lesela le bonolo le sesepa le metsi. Etsa bonnete ba hore o omisa bolo hantle pele o e sebelisa hape.

Hobaneng bolo ea boikoetliso e le tlatsetso e ntle ho boikoetliso ba hau

Tšebeliso e mafolo-folo le e sa reroang ea bolo ea boikoetliso

Bolo ea boikoetliso ke mokhoa o motle oa ho lokisa le ho ntlafatsa metsamao ea 'mele oa hau. Ka hona, e sebetsa haholo ho koetlisa abs ea hau. E bohlokoa haholo bakeng sa merero e fapaneng, esita le bakeng sa bakhachane. Molemo o ka sehloohong oa bolo ea boikoetliso ke hore e u susumelletsa hore u lule u le mafolofolo. Haholo-holo haeba u lutse letsatsi lohle, e u qobella ho nka boemo bo betere mme e ntlafatsa matla a hau le ho leka-lekana.

Melemo bakeng sa abs ea hau

U se ke ua lebella ho ba le li-abs tse kholo ka mor'a ho ikoetlisa tse 'maloa ka bolo ea boikoetliso. Ke mokhoa o sebetsang oa ho koetlisa abs ea hau, empa ho nka nakoana pele o bona liphetho. Ho tiisa mesifa ea hao ea mpa nako le nako ha u lutse holim'a bolo ho tla eketsa matla a mesifa ea mpa.

Melemo ho bakhachane

Bolo ea boikoetliso le eona ke tlatsetso e ntle bakeng sa bakhachane. Ho molemo ho lula le ho potoloha ka har'a selikalikoe ho imolla mokokotlo oa hau o tlase. E boloka 'mele oa hau o sisinyeha mme e ntlafatsa boemo ba hau le pelvis ea hau.

E bonolo bakeng sa ofisi

Bolo ea boikoetliso e boetse e na le thuso bakeng sa ofisi. Haeba u lutse nako e telele, u ka potlakela ho utloa bohloko ka mokokotlo o bohloko le o thata. Ka ho nkela setulo sa hau sa ofisi sebaka ka bolo ea boikoetliso, u etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o lula o sisinyeha' me boemo ba hau bo ntlafala. Etsa bonnete ba hore bolo e butsoitse hantle 'me e bophahamong bo nepahetseng, maoto a hao a le lehlakoreng le ka bang 90-degree 'me maoto a hao a lutse fatše.

Sebelisa nakong ea yoga le pilates

Haeba u batla ho leka bolo ea boikoetliso nakong ea yoga kapa pilates, hopola lintlha tse latelang. U se ke ua sebelisa bolo nako e fetang hora ka nako 'me u netefatse hore bolo e butsoitse hantle. Sebelisa bolo e le ts'ehetso bakeng sa boikoetliso bo itseng eseng ho nkela fatše sebaka.

Bolo ea boikoetliso ke tsela e ntle ea ho boloka 'mele oa hau o sisinyeha le ho ntlafatsa boemo ba hau. Ke tlatsetso e molemo boithapong ba hau mme e ka sebelisoa ka mekhoa e fapaneng. Hore na o ikoetlisetsa papali e itseng kapa o batla feela ho boloka 'mele oa hau o ntse o tsamaea, bolo ea boikoetliso ke sesebelisoa se sebetsang ho ba le sona.

Ho ikoetlisa ka bolo ea boikoetliso: ke mohopolo o motle neng?

Ntlafatsa ho leka-lekana ha hao le ho matlafatsa mesifa ea hau

Bolo ea boikoetliso e ka ba tlatsetso ea bohlokoa ho kemiso ea hau ea boikoetliso, haholo-holo haeba u batla ho ntlafatsa botsitso ba hau le ho matlafatsa mesifa ea hau. Le hoja hangata ho sa hlokahale ho sebelisa bolo ea boikoetliso ho e-na le litekanyo tsa setso kapa mechine, ho ka ba molemo bakeng sa boikoetliso bo itseng.

Koetlisa lapeng ka sebaka se senyenyane le ntle le ho sebelisa chelete e ngata

E 'ngoe ea melemo ea bolo ea boikoetliso ke hore u ka ikoetlisa ka eona lapeng, leha u se na sebaka se seholo. Sete ea li-dumbbells le benche hangata li bitsa chelete e ngata 'me li nka sebaka se eketsehileng. Bolo ea boikoetliso le eona ke khetho e theko e tlase ha e bapisoa le lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso.

Kopanya le boima bakeng sa menyetla e mengata

Leha bolo ea boikoetliso e fana ka menyetla e mengata ka bo eona, o ka e kopanya le boima bakeng sa boikoetliso bo bongata le ho feta. Ka mohlala, u ka sebelisa sete ea li-dumbbells ha u ntse u lutse holim'a bolo ho koetlisa mokokotlo oa hao, mahetleng le matsoho.

Itekanye ho khetha boholo bo nepahetseng ba bolo

Ho bohlokoa ho khetha bolo e nepahetseng ea boholo bo nepahetseng ho fumana litholoana tse ntle. Mokhoa o tloaelehileng oa ho tseba boholo ba hau ke ho ema khahlanong le lebota le ho lekanya hore na u molelele hakae ho tloha ntlheng ea monoana o bohareng ho ea lehetleng la hao. Joale u ka fumana boholo bo nepahetseng ka kakaretso ea boholo ba bolo.

Fetola setulo sa hau sa ofisi bakeng sa boemo bo betere

Ball ea boikoetliso e ka boela ea sebetsa e le sebaka sa setulo sa hau sa ofisi. Sena se ka thusa ho fumana boemo bo botle le ho thibela mathata a mokokotlo. Ka mohlala, JordyGymballen e fana ka libolo tsa boikoetliso ka mebala e fapaneng ea mookoli, oo u ka o sebelisang ho khantša sebaka sa hau sa mosebetsi.

Tšusumetso ea motsamao le boikoetliso ho latela lipheo tsa hau

Ho na le boikoetliso bo bongata bo fapaneng boo u ka bo etsang ka bolo ea boikoetliso, ho latela sepheo sa hau le hore na u batla ho koetlisa mesifa efe. Leqepheng la sehlopha sa JordyGymballen u tla fumana kakaretso ea boikoetliso le khothatso ea ho sisinyeha. Haeba u na le lipotso mabapi le hore na ke boikoetliso bofe bo u loketseng, u ka lula u ikopanya le setsebi sa boikoetliso ba 'mele.

Ka bokhutšoanyane, bolo ea boikoetliso e ka ba molemo haholo bakeng sa tšebeliso ea lapeng, ea ntlafatsa botsitso ba hau le ho matlafatsa mesifa ea hau. Ke khetho e theko e tlaase ha e bapisoa le lisebelisoa tse ling tsa boikoetliso 'me e fana ka menyetla e mengata, haholo-holo hammoho le boima ba 'mele. Ho feta moo, e ka sebetsa e le sebaka sa setulo sa ofisi ea hau mme e fana ka khothatso e ngata ea motsamao le boikoetliso ho latela sepheo sa hau.

U lokela ho ela hloko eng ha u reka bolo ea boikoetliso?

Boholo bo nepahetseng

Bolo e ntle ea ho ikoetlisa e tla ka boholo bo fapaneng, kahoo ke habohlokoa ho khetha boholo bo nepahetseng. O ka hakanya sena ka ho sheba bolelele ba hao le boima ba hao. Marang-rang u ka fumana litafole tse molemo tse u thusang ho fumana boholo bo nepahetseng. Haeba u fumana ho le thata ho fumana boholo, buisana le setsebi sebakeng sa boikoetliso kapa lebenkeleng leo u batlang ho reka bolo.

U batla ho sebelisa chelete e kae ho eona?

U ka fumana bolo e ntle ea boikoetliso ka theko e tlase, empa hape u ka batla ho sebelisa chelete e ngata ho reka bolo ea boleng bo holimo. Ke habohlokoa ho sheba hore na u batla ho sebelisa eng le hore na u fumana eng e le puseletso. Libolo tsa ho ikoetlisa tse theko e tlaase ka linako tse ling li ka tšoarella hanyane, athe libolo tse theko e phahameng haholo ke tsa boleng bo holimo ebile li tšoarella nako e telele.

Thepa ea bolo ea boikoetliso

Thepa ea bolo ea boikoetliso le eona ke ea bohlokoa ho nahanoa. Libolo tse ngata li entsoe ka PVC, empa ho boetse ho na le libolo tse entsoeng ka rabara kapa lisebelisoa tse ling. Ke habohlokoa ho sheba thepa ea bolo, kaha lisebelisoa tse ling li molemo bakeng sa ho ikoetlisa ho itseng ho feta tse ling.

Joang ho inflate?

Haeba u reka bolo e ncha ea boikoetliso, u tlameha ho qala ka ho e buella. Libolo tse ngata li rekisoa ka pompo ea maoto, empa mefuta e meng e boetse e rekisa lipompo tse matla haholoanyane. Ke habohlokoa ho koala valve hantle 'me u eme ho fihlela bolo e tletse moea pele u qala ho ikoetlisa. Hlahloba bolo hape letsatsing le hlahlamang, 'me, ha ho hlokahala, u e kenye hape haeba e teba haholo ha u lutse holim'a eona kapa haeba maoto a hao a ama fatše.

dikgetho tse eketsehileng

Libolo tse ling tsa boikoetliso li na le likhetho tse ling, joalo ka spout ho etsa hore ho be bonolo ho kenya bolo kapa tšebetso e thibelang ho phatloha e thibelang bolo hore e se ke ea qhoma joalo. Ho boetse ho na le libolo tse nang le hula hoop balance stool bosu kapa ball step bench, tse ka etsang hore boikoetliso ba hau bo be thata le ho feta. Ho bohlokoa ho sheba seo u se hlokang le se lumellanang le boikoetliso ba hau.

hopola

Ho na le mefuta e mengata e rekisang libolo tsa boikoetliso, joalo ka Tunturi, Adidas le Avento. Ke habohlokoa ho sheba theko le boleng ba lihlahisoa tsa lihlahisoa tsena. Ka kakaretso, libolo tse rekisoang ka ho fetisisa ke tsa boleng bo botle le theko e utloahalang.

Khetha bolo ea boholo bo nepahetseng bakeng sa 'mele oa hau

Ke hobane'ng ha ho le bohlokoa ho khetha bolo e nepahetseng ea 'mele?

Bolo ea boikoetliso, eo hape e tsejoang e le bolo ea boikoetliso kapa bolo ea yoga, ke sesebelisoa se sebetsang ka bongata bakeng sa boikoetliso. Ke mokhoa o motle oa ho matlafatsa mokokotlo oa hau, ho ntlafatsa botsitso ba hau le ho eketsa ho tenyetseha ha hau. Empa ho sebelisa ka botlalo melemo ea bolo ea boikoetliso, ke habohlokoa ho khetha boholo bo nepahetseng. Ho khetha bolo ea boikoetliso e kholo haholo kapa e nyane haholo ho ka lebisa maemong a mabe esita le likotsi.

U ka khetha bolo e nepahetseng ea boholo bo nepahetseng joang?

Ho khetha bolo ea boholo bo nepahetseng ho latela bolelele ba hau le karo-karolelano lipakeng tsa torso ea hau le bolelele ba leoto. Ka kakaretso, ho kgothaletswa ho khetha bolo ea boikoetliso e lumellanang le bophahamo ba hau. Ka tlase ke tataiso e akaretsang:

• Haeba o pakeng tsa 150-165 cm, khetha bolo ea 55 cm
• Haeba o pakeng tsa 165-178 cm, khetha bolo ea 65 cm
• Haeba o pakeng tsa 178-193 cm, khetha bolo ea 75 cm
• Haeba u le molelele ho feta 193 cm, khetha bolo ea 85 cm

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore litataiso tsena ke tataiso feela. Karo-karolelano pakeng tsa torso ea hau le bolelele ba leoto le eona e phetha karolo ea ho khetha bolo ea boholo bo nepahetseng. Ka mohlala, haeba u na le maoto a malelele mabapi le 'mele oa hau, u ka' na ua hloka bolo e nyenyane ho feta boholo bo khothalletsoang bakeng sa bophahamo ba hau.

Ke eng hape eo u lokelang ho e ela hloko ha u khetha bolo ea boikoetliso?

Ntle le boholo bo nepahetseng, ho na le lintho tse ling tse 'maloa tseo u lokelang ho li ela hloko ha u khetha bolo ea boikoetliso:

• Boleng: Ho na le mefuta le mefuta e mengata ea libolo tsa boikoetliso 'marakeng. Khetha bolo ea boleng bo manganga ebile e tšoarella. bolo ea boleng bo tlaase e ka taboha kapa ea phunya kapele.
• Boima: Boima ba bolo le bona bo bohlokoa. Bolo e boima haholo e ka fana ka botsitso bo eketsehileng, empa hape ho ka ba thata ho sebetsa le eona. Khetha bolo e lumellanang le boima ba 'mele oa hau le lipakane tsa koetliso.
• Basebelisi ba fapaneng: Haeba u batla ho arolelana bolo le basebelisi ba bang, joalo ka setsing sa boikoetliso, khetha saese e tsebahalang e lekanang motho e mong le e mong.
• Mefuta e fapaneng: Ho na le mefuta e fapaneng ea bolo ea boikoetliso, joalo ka bolo ea Rockerz. Bolo ena e fumane lintlha tse ntle haholo nakong ea lipatlisiso tsa linako tsa corona, hobane ho sebetsa ka bolo ena ha ho lapise ho feta ka bolo e tloaelehileng ea boikoetliso.

Ke boikoetliso ba mofuta ofe boo u ka bo etsang ka bolo ea boikoetliso?

Lintlha tsa motheo: boikoetliso bakeng sa ba qalang

Haeba u sa tsoa qala ho ikoetlisa ka bolo ea boikoetliso, ho bohlokoa ho qala butle. Mona ke boikoetliso ba mantlha boo u ka bo etsang ho tloaela bolo le ho tloaela ho sisinyeha ha 'mele oa hau:

• Katoloso ea mangole: Lula holim'a bolo 'me u behe maoto fatše. Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile 'me butle-butle u tsoele pele e le hore mangole a hao a be holim'a bolo. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
• Squat: Ema ka mokokotlo oa hau khahlanong le lebota 'me u behe bolo pakeng tsa mokokotlo oa hau o ka tlaase le lerako. Butle-butle u theole fatše joalokaha eka u tla lula setulong, mangole a hao a kobehile ka lehlakoreng la 90-degree. Emisa hanyane mme o kgutle hape.
• Boikoetliso ba mpa: Robala holim'a bolo maoto a hao fatše 'me matsoho a hao a le ka mor'a hlooho ea hau. Tiisa abs ea hau 'me u phahamise mahetla a hau ho tloha bolo. Emisa hanyane ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.

Phephetso e eketsehileng: boikoetliso bakeng sa basebelisi ba tsoetseng pele

Hang ha u se u ipabola lithupelo tsa motheo, u ka fetela pele ho li-exercising tse thata haholoanyane. Mehlala ke ena:

• Boikoetliso ba ho leka-lekanya: Ema holim'a bolo 'me u leke ho boloka botsitso. Haeba sena se le bonolo haholo, o ka leka ho phahamisa leoto le le leng le ho le emisa ka metsotsoana e seng mekae.
• Boikoetliso ba ka morao le letheka: Robala holim'a bolo maoto a hao fatše 'me matsoho a hao a le ka mor'a hlooho ea hau. Butle-butle khutlela morao, u behe mokokotlo oa hau holim'a bolo. Emisa hanyane ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.
• Liqhomane: Robala ka mpa holim'a bolo 'me u theohele pele butle, u behe matsoho fatše. Emisa hanyane ebe o khutlela sebakeng sa ho qala.

Qoba boikoetliso bona

Ka bomalimabe, ha se boikoetliso bohle bo loketseng ka ho lekana ho sebetsa le bolo ea boikoetliso. Lithupelo tse ling tseo u lokelang ho li qoba ke tsena:

• Ho sisinyeha ha morao ha u ntse u lutse holim'a bolo: Sena se ka etsa hore bolo e tebele 'me u lahleheloe ke botsitso.
• Boikoetliso moo u emang holim'a bolo 'me u itsamaise kapele: Sena se ka etsa hore bolo e thothomele ebe u lahleheloa ke botsitso.
• Boikoetliso bo matla ba ka mpeng moo u itokollang: Sena se ka etsa hore bolo e fofele 'me u lahleheloe ke botsitso.

Qetello

Bolo ea boikoetliso ke sesebelisoa sa boikoetliso se sebetsang ka bongata seo u ka se sebelisang bakeng sa boikoetliso ba mefuta eohle. Ke mokhoa o motle oa ho koetlisa mesifa ea hau le ho ntlafatsa tšebelisano ea hau.

U ka etsa boikoetliso bo bongata ka eona 'me ke mokhoa o monate oa ho u boloka u phathahane ha u ntse u sebetsa mesifa ea hau.

Ke tšepa u se u tseba hore na bolo ea boikoetliso ke eng le hore na u ka e sebelisa joang.

Joost Nusselder, mothehi oa bo-ramatsete.eu ke morekisi oa litaba, ntate ebile o rata ho ngola ka mefuta eohle ea lipapali, hape o bapetse lipapali tse ngata bophelo ba hae bohle. Hona joale ho tloha 2016, eena le sehlopha sa hae ba ntse ba theha lingoloa tse thusang tsa blog ho thusa babali ba tšepahalang ka mesebetsi ea bona ea lipapali.