Ke ka thabo e kholo ha ke ngola lingoliloeng tsena bakeng sa babali ba ka, uena. Ha ke amohele tefo bakeng sa ho ngola litlhahlobo, maikutlo a ka ka lihlahisoa ke a ka, empa haeba u fumana likhothaletso tsa ka li thusa ebe u qetella u rekile ho hong ka se seng sa lihokela nka fumana khomishene ho seo. Lintlha tse ling
Ho feta neng kapa neng, baatlelete ba chesehang har'a rona ba ntse ba thahasella ho hoholo ho bitsoang 'boikoetliso ba lapeng'.
Le hona ha se bohlanya; Li-Gym li amehile haholo ke koluoa ea corona selemong sena mme ka hona li koetsoe nako e kholo.
Bakeng sa ba lulang ba batla ho boloka 'mele ea bona ea lipapali e le sebopehong, rack ea squat e ea fumaneha.
Ke ka hona re nehelang sengoloa sena ho li-squack racks tse ntle ka ho fetisisa 'marakeng hajoale.
Re ka nahana hore joale u se u labalabela ho tseba ka palo ea rona ea squat rack e le 'ngoe.
Re tla u joetsa hanghang, ke sena Domyos squat rack bakeng sa koetliso ea matla, eo u ka e fumanang kaholimo ho tafole ea rona (sheba ka tlase).
Hobaneng ha see e le thatohatsi ea rona?
Hobane ona ke mokotla o moholo o felletseng oa squat, oo u ka khonang ho o squat feela, empa hape le ho ikoetlisa ka ho hula mme mohlomong le tobetsa tobetsa haeba u reka benche e ngoe.
Rea hlokomela hore theko ea theko ha se ea motho e mong le e mong, empa leha ho le joalo re nahana hore ho bohlokoa ho bua ka mokotla ona o monate oa squat.
Ntle le moaho ona oa squat, ehlile ho na le liraka tse ling tse ntle tsa squat tse ka fumanoang.
Sehloohong sena re tla fana ka mehlala ea mekotla e fapaneng e hlomphehang ea li-squat, e arotsoe ka mekhahlelo e fapaneng.
Lintlha tse tobileng tsa khetho ka 'ngoe li ka fumanoa tlasa tafole.
Hopola hore boholo ba liraka tsa squat ha li tle le lipoleiti tsa boima, bareng / dumbbell le likotoana tse koalang.
Hona ho joalo feela haeba ho boletsoe ka ho hlaka.
| Mofuta oa rack squat | Litšoantšo |
| Libaka tse Hloahloa tsa Multifunctional Squat Rack: Domyos | 
|
| Lebenkele le phahameng ka ho fetisisa la squat: 'Mele-Tiileng Multi Press rack GPR370 | 
|
| Rack e Ntle ea Cheap: Domyos Ema o le Mong | 
|
| Molemo o Molemo ka ho Fetisisa oa squat Ho kenyelletsa Dumbbell Set: Lipapali tsa Gorilla | 
|
Seo re se buang ka poso ena e pharalletseng:
Li-squats li ntle bakeng sa eng?
Pele ho tsohle….
Li-squats ke tsa li-Exercise tse bitsoang 'komponeng'. Ka boikoetliso bo kopaneng u koetlisa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe holim'a manonyeletso a mangata.
Ntle le mesifa ea hau ea serope, o boetse o koetlisa maqhubu a hau le abs, empa hape o matlafatsa mamello. Squat e tla u thusa ho hatela pele mesebetsing e meng.
Mehlala e meng ea boikoetliso bo kopaneng ke li-push-up, li-pull-up le mats'oafo.
Bala hape: Libaka tse Hloahloa tsa chin-up pull-up bars | Ho tloha siling le leboteng ho ea libakeng tse ikemetseng.
Ntho e fapaneng le boikoetliso ba motsoako ke boikoetliso ba ho itšehla thajana, moo o koetlisang lenonyello le le leng feela.
Mehlala ea boikoetliso ba ho itšehla thajana ke khatello ea sefuba, katoloso ea leoto le li-bicep curls.
Squat e ka morao le squat se ka pele
Squat ke boikoetliso bo matla haholo.
Ha u ntse u squatting, sefuba sa hao sea atoloha, kahoo o sebetsa le ho phefumolohang ha hao.
Mefuta e tloahelehileng ea squat ke mokokotlo le bokapele ba squat, tseo re tla u hlalosetsa tsona hakhutšoanyane.
Squat ea morao
Squat e ka morao e phomotse mokhabiso mesifa ea trapezius hape le mesifa ea deltoid.
Mofuteng ona o koetlisa mesifa ea serope, mesifa ea hau le marotholi a hao.
Squat ka pele
Tabeng ena, tšepe e lutse karolong e kaholimo ea mesifa ea pectoral, hammoho le karolo e sisinyang ea mesifa ea deltoid.
U batla ho boloka litsoeng tsa hao li le holimo kamoo ho ka khonehang. Maqhubu a mangata a rata phapang e nang le matsoho a matle ka ho fetesisa, e le hore tšepe e se ke ea tloha sebakeng sa eona.
Ketsahalong ena, o koetlisa mesifa ea serope.
Libaka tse ntle ka ho fetisisa tsa squat li hlahlojoe
Hona joale re tla tšohla lipapatso tse tsoang lenaneng la rona ka botlalo. Ke eng e etsang hore li-squat racks li be molemo ka ho fetisisa bakeng sa boikoetliso ba hau?
Rack e Ntle ka ho Fetisisa ea Morero o Mongata: Domyos
Haeba o sa batle feela squat rack empa u na le ho hong ho felletseng le ho feta, ena e ka ba tharollo e nepahetseng bakeng sa hau!
Re tla u joetsa hanghang hore e ke ke ea ba theko e tlaase; u lahlehetsoe ke li-euro tse ka tlase ho 500 ka mokotla ona oa squat.
Leha ho le joalo, joalo ka motho ea chesehang ka ho fetelletseng oa litšepe o netefalitsoe hore o tla natefeloa haholo ke mokotla ona oa squat.
Ka sehlahisoa sena u na le kamore ea boikoetliso e felletseng e le 'ngoe.
Kahoo u ke ke ua squat feela ka rack ena; U ka boela ua ikoetlisa ka (kapa ntle le pulley; e phahameng kapa e tlase) mme o tobetsa benche haeba o khetha ho reka benche e ngoe.
Sehlahisoa se lekiloe ka litekanyo tse ka bang 200 kg mme bareng ea ho hula e ka phahamisa boima ba lik'hilograma tse 150.
Ntho e sebetsang ka mochini ona ke hore o ka fetola li-bar holder ho ikoetlisa (e ka fetoha pakeng tsa 55 le 180 cm, ka cm 5). Raka e sebetsa hape le boima ba libanka tsa 900 Adapter bophara (ho tloha ho 28-50 mm).
Ka mokotla ona u ka ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ka litekanyo, litekanyo tse tataisoang 'me ka' mele oa hao feela. Menyetla e mengata!
Sebaka sena sa squat se tlameha ho etsoa ka botlalo.
Rack e akaretsang ea squat: 'Mele-o tiileng Multi Press Rack GPR370
Lebenkele lena la squat ke la boleng bo holimo ebile ha le theko e tlase, empa ka maikutlo a rona re lokela ho le nahana.
Haeba u ikoetlisa ka thata, ua tseba hore na ho bohlokoa hakae ho tseba ho koetlisa moeli bakeng sa litholoana tse ntle.
Seo se ka etsahala ka mokotla ona oa boleng bo holimo ba squat. Raka e na le lintlha tse 14 tsa ho phahamisa le lihokelo tse 'ne bakeng sa polokelo ea boima ba Olimpiki.
Sesebelisoa sena se tiileng lefikeng se na le bophara ba lintlha tse 4 bakeng sa botsitso bo eketsehileng. Ntle le moo, e tlas'a tšekamelo ea likhato tse 7, bakeng sa liphetho tse ling le polokeho.
Lisebelisoa tsa ho phahamisa / polokeho li behiloe ka tsela eo ka mokhoa o sireletsehileng o ka nkang sebaka sa `` barbell '' nakong ea boikoetliso ba hau (joalo ka squats, deadlifts, lunges, mela e otlolohileng).
Ho holisa likhetho tsa boithapollo, o ka eketsa benche.
Raka e lumella tšebeliso e boima, ho fihlela ho li-kilos tse fetang 450!
Ho ka ba molemo hape ho tseba hore mokotla oa squat o ka sebelisoa ka barbell e bolelele ba cm cm 220.
Raka ea matlo a matla a sebele! Ka mochini ona oa khatiso o mengata o ipoloka o lekana hantle ka linako tsohle.
Lekola litheko le ho fumaneha mona
Rack e Ntle ea Cheap Squat: Domyos Ema e le Mong
Re ka nahana hore ha se motho e mong le e mong ea nang le li-euro tse makholo a seng makae ho reka raka ea li-squat e turang.
Ka lehlohonolo, ho boetse ho na le likhetho tse theko e tlase, leha ho le joalo li tiile, joalo ka sebaka sena sa squat se tsoang Domyos.
Ka mokotla ona oa squat o ka etsa koetliso e felletseng ea matla: ka boima ba 'mele oa hau (ho ikoetlisa) hammoho le ka litekanyo.
Ntle le li-squats, o ka etsa li-pull mme haeba o reka benche e 'ngoe, o ka etsa khatiso ea benche (kapa o hatelle benche).
Raka e na le ts'ehetso e bōpehileng joaloka H (tube 50 mm) le ho hloa fatše ho a khonahala. E tla le likepisi tse thibelang litheko e le hore rack e se ke ea senya mokato oa hau.
Raka e na le lipalo tse peli 'me e na le' lithakhisa 'tse peli tse emeng moo u ka bolokang li-disc tsa hau.
Lipallo tsa bareng li ka laeloa ho fihla ho 175 kg le mohala ho fihla ho 110 kg (boima ba 'mele + boima). Raka e ka sebelisoa feela ka mekoallo ea limithara tse 1,75, limithara tse 2 le tšepe ea lik'hilograma tse 20.
Ha e tšoanelehe bakeng sa mekoallo ea li-barbell ea 15 kg!
Sheba litheko tsa morao-rao mona
Rack e Molemohali ea Squat Ho kenyelletsa Dumbbell Set: Lipapali tsa Gorilla
Joalokaha e kanna eaba u hlokometse, boholo ba li-squack racks li tla li se na li-barbells le litekanyo. Ke ona maemo.
Leha ho le joalo, o ka khetha ho nka rack ea squat e kenyelletsang seteishene sa dumbbell le litšehetso tsa boralitaba tsa benche!
Ho feta moo, o bile o fumana limmete tsa fatše ho netefatsa hore mokatong oa hau o lula o le joalo ebile o ke ke oa senyeha.
Ts'ehetso ea mechini e mengata ea squat le benche ea seteishene sena se ikhethileng e ka jarisoa ho fihlela ho 180 kg mme e ka fetoha maemong a 16.
Li-dumbbells (li-disc) li entsoe ka polasetiki mme li na le bore ea 30/21 mm. Li-disc tsa polasetiki li tla senya mokato oa hau kapele.
Leha ho le joalo, ka sete ena u fumana limmete tse tsamaeang hantle, tse entsoeng ka foam ea boleng bo holimo ebile e shebahala ka 'lehong', kahoo ha ua lokela ho tšoenyeha ka tšenyo ea fatše ho hang.
Limmete li thelleha hammoho habonolo haholo. Ntle le ho sireletsa mokato oa hau, meseme ena e boetse e monya molumo le mocheso.
Hona joale u tseba hantle hore u ka tsoa hohle ka holong ea hau e ncha ea lehae ntle le baahisani ba hau kapa baahisani ba khathatsoa ke eona!
E shebelle mona Lipapaling tsa Gorilla
Lebokose la squat ke lefe?
Lebenkele la squat le u thusa ho beha mekoallo mahetleng a hau ho tloha bophahamong bo botle le ho e beha ka tsela e bonolo kamora ho senya.
Lebenkele la squat le felisa tlhoko ea ho inama le ho phahamisa boima. Ka mokotla oa squat o tla tseba boikoetliso ba squat hantle le ho feta, hape o tla khona ho eketsa boima ba 'mele ka tsela e bolokehileng.
Na ke lokela ho reka raka ea squat?
Sena se hlile se ipapisitse le boemo ba boitlamo ba hau le boemo ba hau ba boikoetliso (boemo ba boikoetliso).
Sebaka sa ho hula ke sesebelisoa se theko e tlaase, se monate, empa mokotla oa squat hangata o na le thuso haholo, leha ho le joalo e bitsa chelete e ngata haholo (ho nahanoa ka theko ea bareng le litekanyo).
Haholo-holo haeba u reka e ntle!
Na ho bolokehile ho robala ntle le rack ea squat?
Ka kakaretso, sena se kotsi mme se ka lebisa likotsing tsa mahetla.
Haeba o batla ho koetlisa squat ntle le mokotla oa squat, ho molemo hore o be le tsebo e itseng e le hore o ka tlisa bareng kapa barbell ka mokhoa o sireletsehileng mahetleng.
Ha u qala ka mekoallo le litekanyo, litlelafo tse ntle li bohlokoa haholo. bala tlhahlobo ea rona ea tlelafo e ntlehali ea ho ikoetlisa | Li-5 tse holimo li lekantsoe bakeng sa ho ts'oara le letsoho.
