Са великим задовољством пишем ове чланке за своје читаоце, за вас. Не прихватам плаћање за писање рецензија, моје мишљење о производима је моје, али ако вам моје препоруке буду од помоћи и на крају купите нешто путем једне од веза, можда ћу добити провизију за то. више информација
Бокс може бити дивно избацити своје фрустрације... а такође је веома добро за ваше тело!
Ко зна, можда сте уложили у један самостојећи боксерски стуб тако да можете да тренирате у удобности свог дома.
Без обзира да ли идете на фитнес или желите да тренирате своје ударце за следећу спаринг сесију, испод ћете пронаћи одличан основни тренинг који ћете сигурно осетити следећег дана!
О чему разговарамо у овом свеобухватном посту:
Вежбе са самостојећим боксерским постољем
Ево много добрих основних вежби које можете да радите са својим самостојећим боксерска кутија могу урадити:
20-минутни тренинг за бокс са штапом који ће додати вашој рутини
Бацање неколико брзих удараца у врећу за ударање можда не изгледа тако тешко, али ако никада нисте користили штап за ударање током тренинга бокса, чека вас изазов!
Већина боксерских стубова има велику тежину, па сваки пут кад своју тежину баците на стуб, ваша шака, стопало или кољено наиђу на значајан отпор.
Почетни (и помало неочекиван) удар може бити помало шокиран и неће проћи много времена пре него што схватите да се не можете извући лаганим ударцима.
Морате ангажовати цело тело, укључујући језгро, рамена и кукове да бисте ефикасно контролисали своје покрете док ударате о шипку.
Наравно, свака вежба која захтева ову врсту целокупног ангажовања тела може вам помоћи да сагорите калорије и ојачате главне групе мишића.
У ствари, бокс против ударачког стуба (или стварне особе или вреће за ударање) једна је од ретких кардиоваскуларних вежби која гради понављајући утицај на горњи део тела и кости.
Ако размишљате о куповини ударача за кућне тренинге, размислите о томе да испробате овај тренинг.
Извршите сваку вежбу у складу са предложеним временским интервалима да бисте завршили вежбу. Након што завршите све вежбе, одморите се минут, а затим поновите серију други пут укупно 20 минута.
Двадесет минута можда не изгледа много, али немојте потценити овај изазов - гарантовано ћете се ознојити!
Пре него што почнете, природно желите да имате праву опрему код куће: најбоље боксерске рукавице наћи те овде!
Загрејте се
Пре него што уроните у интензиван тренинг као нпр бокс, важно је да се загревате најмање пет до десет минута.
Активно и ефикасно загревање требало би да вас води кроз вежбе које опонашају покрете које ћете изводити током главног тренинга.
Извршите сваки од следећих покрета 30 секунди и довршите низ три до четири пута:
- 30 секунди Претрчати на свом месту
- 30 секунди Скакајући дизалице
- 30 секунди Ваздушни чучњеви
- 30 секунди боксовање са својом сенком: изводите лагане ударце у ваздуху, наизменичним рукама док лагано поскакујете с ноге на ногу као боксер
- 30 секунди Висока даска до Довн Дога: Започните у положају високе даске или склекова, а затим притисните кукове према плафону док испружите рамена и досежите пете према поду да бисте дошли до пса који се спушта надоле; вратите се у положај високе даске и наставите да се мењате наизменично.
Сада када сте се загрејали, пређимо на прве вежбе:
Ударац - крст - чучањ
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Станите у боксерски став насупрот боксерског места. Ноге треба да буду размакнуте у раменима и размакнуте једном ногом испред друге.
Гледајући у ваша стопала, прсти предњег стопала требају се поравнати с петом вашег стражњег стопала, а прсти обје ноге морају бити усмјерени под углом од 45 степени према врећи за ударање.
Подигните руке, поставите их као да сте спремни за напад и запамтите да би вам једна од њих увек требала штитити лице.
Брзо ударите два ударца заредом - прво ударите левом руком, а затим пређите десном руком - пре него што изведете чучањ.
Одмах се вратите у стојећи положај и наставите низ узастопних чучњева читавих 45 секунди.
Када истекне 45 секунди, одморите се 15 секунди пре него што одмах пређете на следећу вежбу.
Укрштени ударци Доминантна страна
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Укрштени ударци су дизајнирани да циљају рамена и руке.
Ако мислите да је 45 секунди лако, потрудите се да заиста уложите сву снагу у сваки унакрсни ударац, држећи трбушњаке затегнутим, а лице заштитите руком која не ради.
Трик је у томе да схватите да снага крста долази од померања тежине напред док замахујете.
Ако сте десноруки, заузмите боксерски став левом ногом напред, а тежина вам је углавном на задњој нози, тако да се тежиште помакне мало даље од шипке.
Ако сте леворуки, поставите обрнуто, тако да вам је десна нога напред, а лева нога назад.
Док ударате по тијелу доминантном руком, премјестите тежину према напријед и употријебите силу своје тежине како бисте песницом катапултирали према ступу за ударање.
Када довршите ударац, уверите се да се ваша рука вратила у положај испред лица уместо да се замахује надоле.
Морате одмах вратити тежину у почетни положај да бисте поставили још један снажан крст.
Наставите са доминантном руком пуних 45 секунди. Одморите се 15 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
заборавити те боксерски завоји не! Ово су најбоље што можете наћи.
Цросс Пунцхес, недоминатна страна
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Извршите исту вежбу као и раније, али овај пут се фокусирајте на своју недоминантну страну.
Ако сте дешњак и управо сте завршили сет крстова десном руком, користите леву руку, у боксерском ставу са десном ногом напред, левом ногом уназад и тежином преусмереном углавном на задњу ногу.
Слично, ако сте леворуки и управо сте завршили сет крстова левом руком, овај пут ћете користити десну руку.
Станите у боксачки став левом ногом напред, десном ногом уназад, а тежина се углавном пребацује на задњу ногу.
Извршите 45 секунди снажних удараца. Одморите се 15 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
Сиде-Кицк Пунцх комбинације
Време: 90 секунди рада, 30 секунди одмора
Подесите тајмер на 90 секунди и довршите што је могуће више кругова из ове серије од четири потеза:
- 10 понављања десним ударцима
- 30 равних удараца
- 10 понављања левим ударцима
- 30 равних удараца
За почетак, требали бисте бити удаљени отприлике једну ногу од вреће за ударање тако да ваша десна страна буде окренута према стубу.
Уђите у свој боксерски став с десном ногом унатраг и рукама горе, а лијева рука штити ваше лице десном руком испред браде.
Окрећите кукове, пребаците тежину на лево стопало пре окретања, подижући десну ногу од пода са савијеним коленом.
Снажно ударите десном ногом док испружате кољено и кук, ударајући петом десне ноге о стуб.
Десно стопало би требало да буде савијено док вам пета стрши тако да ступи у почетни контакт са торбом.
Одмах повуците стопало и колено и вратите десну ногу у почетни положај. Извршите 10 понављања што брже и енергичније пре него што промените страну.
Након што изведете 10 удараца десном страном, задајте 30 равних удараца десном руком о стуб за ударање.
Ротирајте свој положај тако да вам је лева страна окренута према торби, а затим наставите, овај пут са 10 удараца левом страном, а затим 30 равних удараца левом руком.
Завршите што је могуће више рунди у 90 секунди. Одморите се 30 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
Лунге - Кицк анд Јаб - Цросс
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Станите окренути према врећи за ударање тако да сте удаљени отприлике једну ногу. Одмакните се десном ногом да бисте извели напад назад.
Са дна искорака снажно експлодирајте, пребацујући тежину на лево стопало док се враћате у стојећи положај.
Док то радите, замахните десним коленом испред тела да бисте извели ударац напред, снажно испруживши десну ногу како бисте десном петом ударили у врећу за ударање.
Одавде бисте требали довести десну ногу у боксерски став тако да вам стопала буду раширена пре извођења четири укрштена ударца, наизменично сваке руке.
Одмах пребаците стране, овај пут задњим залетом и предњим ударцем левом ногом пре него што изведете четири укрштена ударца.
Наставите да мењате стране током трајања интервала. Након 45 секунди рада, одморите се 15 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.
Удице, доминантна страна
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Ударцима су потребни брзи, снажни покрети по целом телу који раде на вашем језгру, раменима, па чак и на куковима.
Почните у боксерском ставу са доминантном ногом замакнутом уназад (ако сте дешњак, десна нога би требала бити назад).
Окрените предње стопало за 45 степени и центрирајте тежину између ногу. Подигните леђну пету од пода и приближите руке лицу.
Изводите узастопне ударце удицом доминантном руком окрећући леђа куком према напријед док се окрећете стражњом ногом и употријебите своју основну снагу да замахнете доминантном руком према горе и по цијелом тијелу да ударите о шипку под кутом тако да вам је подлактица паралелна с тло испред лица.
Вратите се у почетни положај и идите што брже и моћније пуних 45 секунди.
Одморите се 15 секунди, а затим извршите исти покрет на другу страну.
Удице, недоминатна страна
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Након што ударце удицом изведете доминантном руком, поновите вјежбу, овај пут користећи недоминантну руку за извођење удараца.
Поставите ногом која није доминантна и помакните се уназад и поновите кук, увртање и ударање. Наставите ово 45 секунди, а затим се одморите 15 секунди. Затим пређите на следећу вежбу.
Бурпее са склеком - равни ударци - куке
Време: 45 секунди рада, 15 секунди одмора
Ово је последња вежба у низу пре него што добијете додатни минут одмора. Снажно притисните и снажно завршите.
Одмакните се од руке од боксерске шипке, са раздвојеним ногама у боковима, благо савијеним коленима.
Изведите бурпее: Чучните, спустите руке равно на под испод рамена и закорачите или скочите ногама унатраг тако да вам тело буде у високом положају са чврстим језгром, а тело формира праву линију од пете до главе.
Изведите склек савијајући лактове док спуштате груди према поду. Притисните назад до високог положаја даске. Закорачите или скочите ногама натраг у руке.
Одавде експлодирају и скачу право у ваздух. Лагано слети са благо савијеним коленима и куковима. Спустите се са ногама у помало раширен боксерски став.
Одмах ударите боксерски стуб равним ударцем с лијеве, а затим с десне стране. Пратите равне ударце левом и десном куком.
Наставите са вежбом вежбе, завршивши што је могуће више кругова за 45 секунди.
Сада добијате додатни минут одмора, а затим поновите сет још једном!
Вежбање са ударцем или блоком за бокс? Али које су добре? Прочитајте више овде.
