Здрави на терену са овим судијским тренингом

Звиждање фудбалских утакмица је тешко, веома тешко. А ако нисте у оптималној форми, мучићете се да све пратите. Свакако можете искористити добар почетак као судија почетник у аматерском фудбалу.

Како можете бити здрави на терену, одржати кондицију и вероватно изгубити тежину као почетни судија?

Имамо бројне савете за сваки ниво, па читајте даље да бисте започели са својим стањем.

Колико судије трче током утакмице?

Можда би прво било занимљиво чути колико судије заправо трче по утакмици?

Фудбалер у Ередивисие трчи око 11,2 километара у 90-минутној утакмици.

Судија Ередивисие пешачи око 12,8 километара током 90-минутног меча.

Добро бринути о свом телу значи изградити добро стање и добро се бринути о мишићима. Такође читајте о бољи опоравак мишића пенастим ваљком.

Као судија морате увек бити на врху лопте. Ово јача ваш кредибилитет према играчима и наравно помаже у доношењу праве одлуке. Играчи такође много трче, али већи део игре проводе у свом подручју, на пример углавном позади као дефанзивац или напред као нападач.

Колико је добар распоред тренинга важан за судије?

Приликом примене било које методе обуке, важно је да се стално мењате. Прелазак на теже задатке је, наравно, добар начин да се опоравите сваки пут, али и друге варијације су важне да тело остане оштро. Иначе заиста тренирате само за једну одређену радњу, на пример кратки спринт или издржљивост.

Количина није толико важна, најбрже ћете напредовати ако примените висококвалитетни програм обуке. Дакле, са неколико брзих корака већ можете учинити много за своје стање и истовремено се вратити у форму.

Да бисте добро функционисали као судија, потребни су вам бројни квалитети на којима можете да радите.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Такође морамо дати све од себе да делујемо боље и брже. За лакше окретање из одређене позиције или након спринта. Да бисте могли да се зауставите што је брже могуће након спринта и евентуално у другом смеру.

За то можемо вежбати извођењем покрета са већом брзином кретања. То можемо, на пример, извести током загревања или током вежбе. Покушајте да изводите различите покрете у низу што је брже могуће и комбинујте их како бисте деловали боље.

Обучите се за ниво на којем се сада налазите

Нису сви тако далеко тренутно. Кад тек почнете звиждати у аматерском фудбалу, можда ћете морати да зарадите пун приход. Тада је најбољи програм основне обуке. С друге стране, ако већ редовно звиждите и желите да идете у вишу класу, онда вам програм основне обуке неће ништа помоћи да побољшате своје стање.

Како можете одредити где сте сада?

На почетку постоје два нивоа која треба узети у обзир:

1. да ли само желите да изградите фитнес?
2. да ли је важно и да се фит, да смршате?

Када сте у недоумици у коју категорију спадате, лак и брз начин је да погледате свој БМИ (индекс телесне масе).

Индекс телесне масе = тежина у кг / висина у метрима

Ово је, наравно, само груб водич, али ће вам дати назнаку на чему можете да радите.

Не чините превише брзо, како то утврдити?

Вероватно ћете са ентузијазмом почети са новим распоредом тренинга, врло добро! Међутим, важно је не чинити превише прерано. Ускоро више нећете моћи да звиждујете јер сте испред Пампуса.

Паметно је пратити пулс током вежбања. Не желите да пређете максимални број откуцаја срца. Најбољи начин за мерење максималног пулса је код здравственог радника.

Неће то сви учинити, посебно не када почнете са ниским прагом. Срећом, постоји лакши начин за израчунавање максималног пулса.

Ваш максимални број откуцаја срца = 220 - ваше године

Ово је наравно и показатељ.

Препоручљиво је започети тренинг са монитором пулса. Ово је згодан начин да у сваком тренутку пратите пулс.

Тестирајте свој ниво кондиције

Цоопер -ов ​​тест је најједноставнији начин да одредите своју кондицију. Даје вам општу идеју
вашег нивоа који укључује непрекидно трчање од 12 минута.

Ово је водич за оно што треба да постигнете као судија:

Ово су само индикације и захтеви ће се временом променити. Али за себе добра смерница да видите где стојите и са чиме можете да се носите.

Пре него што за вас разрадим добар програм обуке, ево кратког сажетка како би распоред тренинга требало да изгледа.

Шта се састоји од обуке судија?

Сваки тренинг који радите састоји се од четири дела:

1. Прво загрејте да бисте опустили мишиће.
2. Затим радите основну вежбу чији је циљ развој брзине.
3. Затим основна вежба чији је циљ развој издржљивости.
4. На крају, охладите се како бисте избегли напрезање мишића.

У зависности од броја утакмица које звиждите недељно, можете прилагодити распоред тренинга. Кад год идете радним данима звиждати, тада је најбоље радити две интензивне сесије недељно. Оно што је интензивно разликује се за судије аматере него за професионалце. Свакако као аматер где поред себе имате и физички захтеван посао, вероватно можете ређе да тренирате. Добро је изазвати своју кондицију најмање два пута недељно.

Осим фитнеса, тренирајте мишиће и равнотежу

Видећете да ваша издржљивост не зависи само од ваше кондиције. Посебно при ходању по терену користићете мишиће које не користите често у свакодневном животу. То ће вам бити слабе тачке и можете трајати све док вам сваки део тела то дозвољава.

Осим тога, добро одржавање равнотеже троши много енергије. Тако да можете повећати своју издржљивост радећи на равнотежи.

Осим тога, као судија, најбоље је имати прилично лаган тренинг дан пре фудбалске утакмице. Ово вам омогућава да активирате своје тело за изазов који га чека следећег дана. Ово стимулише циркулацију крви и даје здрав тонус мишићима.

Саставите своју сесију и усредсредите се на различита подручја интересовања

Овде ћу покрити бројне тренинге чији је циљ побољшање различитих делова физичке кондиције. Сесије су категорисане у следеће наслове:

• Брзина/ Агилност
• Спеед Ендуранце
• Висок интензитет
• Снага / стабилност језгра

Ове сесије су такође специфичне за ниво, тако да можете да тренирате посебно за свој ниво:

1. Почетник
2. Средњи
3. Напредан

Требало је да добијете лепу индикацију вашег нивоа са претходним тестовима и објашњењима и сада сте спремни за планирање вежбања.

Де загревање

Загријавање је битан дио припрема и за тренинге и за такмичења. Предности загревања укључују:

• Повећана стопа контракције и опуштања загријаних мишића
• Смањена укоченост мишића
• Више слободе кретања
• Повећана циркулација крви кроз активна мишићна ткива
• Дозволите да број откуцаја срца порасте на радну брзину пре почетка вежбе/такмичења
• Такође постајете ментално спремни за тренинг или такмичење

Загревање треба да садржи три главне фазе (15 минута)

1. Опште загревање (3-5 минута). Ово би могло укључивати трчање спорим и постојаним темпом како би се повећао број откуцаја срца и циркулација.
2. Динамичко истезање (5 минута). Ово у суштини значи већ истезање. Овако се растежеш
   током загревања и понавља врсту кретања коју можете очекивати током утакмице.
3. Специфично загревање (3-5 минута). Завршни део загревања припрема се за максималне напоре спринтањем и подизањем откуцаја срца на око 85-90% вашег максимума.

Опште загревање (3-5 минута)

Ходајте полако и уједначеним темпом по терену или напред -назад од гол -линије до средишње линије све док вам се мишићи полако не опусте и загреју.

Динамичко истезање (5 минута)

Пређите растојање између гол -линије и ивице казненог простора и увек се враћајте до гол -црте при свакој вежби.

Висока колена

Крећући се напред, подигните колена до средине висине.

Бум Кицкс
Крећући се напред, подигните пете и покушајте да ударите уназад.

бочно гажење (крабирање)

Померите се бочно до ивице казненог простора једном ногом испред друге.

трчање уназад

Идите уназад од гол -линије до ивице казненог простора. Вратите се на циљну линију, а затим поновите.

прескакање
Скочите са гол -линије на ивицу казненог простора користећи високу капицу за колена. Вратите се на линију гола. Скочите на ивицу казненог простора, прво лево колено, а затим десно преко тела,
још увек са високом капицом. Вратите се на линију гола. Скочите на ивицу казненог простора, и даље са високим подизањем колена, али окрените колено. Вратите се на линију гола. Поновите цео низ.

Специфично загревање (3-5 минута)

Овде се припремате за максималан напор. Добар и забаван начин за то је кроз неку врсту тимске игре. Ово је такође добар начин за изградњу тимског рада за утакмицу и показује јединство на утакмици
игралиште. Тимови то често раде заједно, а то можете учинити и заједно као судије и линијски судије.

Загревање је погодно за сваки ниво јер увек морате да опустите мишиће.

Вежбе за брзину и агилност

Вежба 1

У овој вежби ћете радити кратке спринтеве. На пример, можете користити чуњеве које поставите 20 метара један од другог. Овим спринтовима дајете свој максимум, у циљу побољшања ваше снаге.

Желите да направите распоред за извођење спринта. Пратите доњи дијаграм од конуса до конуса:

Између сваког спринта држите 2 минута, а затим поновите још један, али пазите на број откуцаја срца. Сачекајте да вам се број откуцаја срца врати на 60-65% вашег максималног броја откуцаја срца док се полако враћате на почетак, а затим трчите назад до првог конуса.

Увек мерим откуцаје срца својим паметним сатом, имам овде пост о најбољем спортском сату са монитором откуцаја срца за обуку на терену које можете читати.

Једноставна варијација није постављање чуњева у равну линију, већ њихово гурање под углом од 45 ° при сваком спринту. На овај начин можете и тренирати своју агилност.

Вежба 2

За другу вежбу направите мало другачије подешавање, овде можете да употребите углове казненог простора да бисте изградили свој сет:

Брзину повећавате у првој равној линији, а затим спринтате дијагонално до гол -линије с друге стране циља. Такође, побрините се да вам се број откуцаја срца врати на 60 - 65% максималног пулса између понављања.

Вежба 3

Поставите неколико чуњева или штапића на тло и размакните их у различитим интервалима од 1-2 метра један од другог:

• Убрзајте 15 метара од почетка
• Пређите преко сваког штапа / конуса и одржавајте брзину
• Успорите након што стигнете до последњег штапа
• Полако се вратите до почетка

Вежба 4

Поставите 6 чуњева као што је приказано, почевши од гол -линије:

Радите различиту бушилицу за сваки конус у казненом простору:

1. Почните у 1, трчите уназад средњим темпом до конуса А, затим окрените се и извршите максимални спринт до крајњег угла казненог простора (2). Затим се лагано вратите на 1.
2. Наизменично корачите бочно до конуса Б, па још један максимални спринт до крајњег угла казненог простора и мирно се вратите.
3. Трчите до стошца Ц, а затим максимални спринт до 2.
4. Трчање до конуса Д, а затим максимални спринт до 2.

Ово представља 1 понављање. Између понављања држите активан одмор 3 минуте.

Вежба 5

Овде вежбамо за ЦОДА тест који је део ФИФА Фитнесс теста где се процењује способност промене смера.

Поставите два чуња (ово је почетна линија), пола метра даље спустите још два чуња, ово је тачка А (почетна капија). 2 метра од тачке А, поставите још два конуса у тачку Б, а након 8 метара поставите још две плочице у тачку Ц.

• Овде трчите спринт 10 к 8 к 8 к 10 метара
• Између тачке А и тачке Б је 2 метра, а између тачке Б и тачке Ц 8 метара (од тачке А до Ц је 10 метара)
• Након сигнала, спринт од стартне линије до тачке Ц.
• Трчите бочно лево ка тачки Б, па десно ка тачки Ц
• Нормалан спринт од тачке Ц до почетне капије
• Покушајте да крај буде што ближи 10 секунди

Вежбе издржљивости

Вежба 1

Сет КСНУМКС: Почните са споредне линије и трчите до супротне бочне линије и поново назад. Учините то на око 80-85% ваше спринтерске снаге.
Сет КСНУМКС: Почните са стране и сада учините исто, али овај пут до пенала

Вежба 2

Сет КСНУМКС: Спринт до ивице казненог простора и назад

Поставите КСНУМКС: Спринт до средишње линије и назад

Сет КСНУМКС: Спринт до ивице казненог простора и назад

Поновите горњу вежбу, али овај пут почните са сетом 3 и завршите са сетом 1.

Вежба 3

6 к 10 секунди спринта на 70-80% ваше максималне брзине. 15 секунди одмора/опоравка (споро трчање) између сваког спринта

Вежба 4

Поставите КСНУМКС: Спринт 50 метара при 80% ваше максималне брзине. Опоравак 25 секунди
Сет КСНУМКС: Спринт 100 метара при 80% максималне брзине. Опоравак од 45 секунди
Сет КСНУМКС: Спринт 200 метара при 80% ваше максималне брзине. Опоравак од 1 секунди

Вежба 5

Заокружи поље. Трчите целом дужином поља уз бочне стране. Затим мирно идите на другу страну терена дуж задње линије. Затим отрчите на другу страну по бочној линији и идите натраг на почетак. Трчите око 80-90% максималне брзине.

Вежба 6

Овде вежбамо за тест способности поновљеног спринта који је део ФИФА -иног фитнес теста који мери способност извођења поновљених спринтова на удаљености од 30 метара.

Спустите два чуња (ово је почетна линија), један и по метар спустите још два чуња, ово су почетна врата. 30 метара даље поново спуштате два чуња, ово су циљна врата.

• Након сигнала, трчите 100% максималне брзине од стартне линије до циља (30 метара)
• Опоравите се 30 секунди и идите назад до почетне линије
• Поновите 5 пута
• Покушајте да завршите сваки спринт што је могуће краће од 5 секунди
• Професионалније судије пређу удаљеност од 6 пута 40 метара за 6 - 6,5 секунди уз опоравак од 60 секунди

Вежбе високог интензитета

Вежба 1

Сет КСНУМКС: Трчите из једног казненог простора у друго и назад назад. Трчите на око 60-70% вашег максимума

Сет КСНУМКС: Поновите исто, али повећајте интензитет на 80-90% вашег максимума

Вежба 2

Почетник: трчите 1000 м за 6 минута, 3 минута спор трчање, 500 м за 3 минута, 3 минута спор трчање, 500 м за 3 минута

Средњи: 1000м за 5 минута, 3 минута споро трчање, 500м за 2'30, 3 минуте споро трчање, 500м за 2'30

Напредан: 1000м за 4 минута, 3 минута спор трчање, 500м за 2 минута, 3 минута спор трчање, 500м за 2 минута

Вежба 3

Поставите 6 чуњева као што је приказано испод:

• Трчите од конуса 2, круг А до конуса 1 и полако се враћајте назад између 1 и 2
• Поновите са чуњевима Б, Ц & Д
• Поновите цело коло поново обрнутим редоследом (тј. Д, Ц, Б, А)
• Ово је 1 понављање

4 минута опоравка између сваког сета

Вежба 4

Овде вежбамо за Интервални тест који је део ФИФА -иног фитнес теста који процењује способност извођења серије брзих трчања преко 75 метара наизменично са размацима од 25 метара.

Овде трчимо 40 пута удаљеност 75 са размаком од 25 метара, што је укупно 4000 метара. Фудбалске линије можемо користити због готово тачних димензија. Овде користимо задње линије и линије казненог простора.

• Почните на линији казненог простора близу угла
• Трчите 75 метара, односно до линије казненог простора са друге стране
• Зауставите се на линији казненог простора и наставите до задње линије и идите назад до линије казненог простора (укупно 25 метара)
• На овој линији казненог простора поново почињете да трчите на другу страну
• Понављајте док не достигнете укупно 40
• Покушајте одржати укупно 15 секунди на 75 метара и 20 секунди на 25 метара
• Не морате нужно користити линије на фудбалском терену, али уверите се да су удаљености 40 к 75 /25 метара исправне

Вежбе за стабилност вашег језгра

У данашњем свету здравља и фитнеса тешко је заобићи израз "стабилност језгре", а фудбалски тренинзи се не разликују. Истраживања су показала да се ти језгри мишића заправо активирају како би подржали кичму прије покрета удова.

Циљ тренинга стабилности језгре је развити способност мишића језгре да функционишу ефикасно и ефективно
координиран начин одржавања правилног држања тела.

И не само то, већ је и веома важно да будемо отпорнији да спречимо могуће будуће повреде што је више могуће. На тренингу не бисте смели изоставити вежбе за језгру и језгру. Радите их недељно, 3 пута недељно ако је могуће.

Осим што сте отпорнији, ово има и предност што ћете се моћи лакше кретати.

Ево неколико вежби које можете да радите као део свог програма обуке.

Супермен

• Почните на све четири са рукама испод рамена и коленима испод кукова.
• Поставите леђа у неутрални положај и повуците трбушне мишиће тако што ћете пупак мало стегнути према кичми.
• Полако повуците једну ногу уназад док померате супротну руку напред.
• Држите га и повећајте ово трајање на највише 20 секунди.
• Полако вратите ногу и руку назад и промените страну.
• Изведите сетове од 5-10 понављања.

Планкинг

• Испружите се ослоњени на подлактице
• Одгурните се од тла тако да се ослоните на прсте и лактове
• Држите леђа равна, у правој линији од главе до пете
• Нагните карлицу и стегните трбушне мишиће, спречите да вам задњи крај стрши у ваздуху
• Задржите 20 до 60 секунди, доњи део леђа и поновите
• изводите сетове од 2-5 понављања

страна даска

• Лезите на једну страну, лакат испод рамена, пазите да кукови буду уједначени
• Обе ноге треба да остану равне и у складу са телом
• Гурајте се горе све док не постоји равна линија између стопала, кукова и главе
• Задржите 20 - 60 секунди
• Спустите и поновите на другој страни

Швајцарска лопта

• Лезите стомаком на лопту
• Ставите руке иза ушију и устаните са свог првог положаја
• Вратите се доле у ​​положај главе
• Поновите 15 серија од 3 са одмором од 30 секунди

Вежбе за хлађење

Ацхиллес Стретцх

Станите с једном ногом испред друге, стопалима окренутим према напријед, петом унатраг на поду с лагано савијеном стражњом ногом. Држите леђа равно и лагано се нагните уназад петом све док то не почнете да осећате у својој Ахиловој тетиви.

истезање телади

Станите с једном ногом испред друге - нешто више него у претходној вежби - стопала су окренута напред. Пета на поду и задња нога равна. Држећи леђа усправно, савијте предње колено и померајте тежину напред и доле док не осетите истезање на задњој страни листа.

истегнути бутину

Држите стопало руком и подигните стопало горе иза задњице. Повуците стопало уназад и удаљите се од задњице и гурните колено према поду. Користите зид или партнера ако је равнотежа проблем.

Истезање тетиве

Станите са једном ногом испред друге, са ногама поново усмереним напред. Гурните кукове уназад и држите леђа што је могуће равнијим, с рукама ослоњеним на колено, а затим исправите предњу ногу. Затим се исправите гурајући кукове назад и доле.

Истезање тетива у лежећем положају

Седите са једном ногом испруженом испред себе, са другом савијеном тако да стопало додирује унутрашњост ваше равне ноге. Држите леђа равно и ухватите руком врх стопала. Задржите, издахните и померите руке уназад уз ногу. Промените ноге и поновите.

растезање препона

Станите с ногама отприлике у ширини рамена. Држећи десну ногу равно, савијте лијево кољено и нагните труп према испруженој нози док не осјетите истезање на унутрашњој страни десног бедра.

хватач за прсте

Започните ово истезање са петама заједно на поду, држећи обе ноге рукама. Нагни се напред од себе
куковима, постепено појачавајући истезање.

задавити раме

Једну руку прекрижите водоравно на грудима, ухватите је другом руком или подлактицом, непосредно изнад лакта. Полако издахните док увлачите надлактицу. Поновите за другу руку.

Истезање трицепса

Испружите једну руку од средишта леђа, прстима усмереним надоле. Другом руком зграбите лакат. Полако издахните и лагано повуците.

Дани одмора након интензивних тренинга

Одмор је кључан за осигуравање оптималних физичких перформанси. Од виталног је значаја да сви укључени
Редовна физичка активност даје телу време за опоравак.

Након тренинга издржљивости потребно вам је око 24 сата времена за опоравак пре него што поново можете да поновите исти тренинг. Након вежбања интервалног тренинга, побрините се да добијете око 72 сата времена за опоравак.

Уверите се да има довољно одмора између тренинга и тренинга и такмичења.

У свим овим облицима опоравак од напора је од велике важности. Ако нисте опремљени, сигурно нећете ићи брже
почните да се крећете и квалитет обуке ће се смањити. У том случају тренирате често (количина), али не ефикасно (квалитет).

Исхрана за судије

Наше тело може да ради својим капацитетом само ако конзумирамо праву храну и течност. Ово је посебно важно у данима/сатима који претходе утакмици или тренингу.

Као судија аматер не морате да се одрекнете свих лепих ствари и удобности живота, већ из тога извучете оно што сте уложили. Посебно ако вам је један од циљева да постанете физички спремнији и смршавите, ово је нешто на шта бисте могли обратити пажњу.

У идеалном случају, ваша исхрана треба да се састоји од следећег:

Угљикохидрати: Угљени хидрати имају неколико важних функција. Они пружају физичку и менталну енергију за активности високог интензитета, попут пискања или тренинга. Они се апсорбују у крв да би се користили као тренутна енергија, или се складиште као гликоген у мишићима и јетри за каснију употребу.

Глукоза: примарно гориво за функцију нашег мозга, користећи око 60% расположиве глукозе. Дакле, када је шећер у крви низак, мозак не ради онако како би требао. Одлуке
а вештине се смањују и долази до умора. Одржавајте одговарајућу количину угљених хидрата
уравнотежити шећер у крви и одржати ниво енергије и тежину уједначеном.

Постоје различите врсте угљених хидрата, од којих се неки споро растварају и обезбеђују стабилност,
дуготрајан извор енергије. Други, који се брзо апсорбују, доводе до брзог повећања шећера у крви
и талас енергије.

Добри извори угљених хидрата са спорим ослобађањем:

• Тјестенина од пуног зрна
• Интегралног хлеба
• Смеђи басмати пиринач
• Зобена каша
• Мусли / Алл Бран
• Сочиво / Соја / Махуне
• Јабуке / Крушке / Бобице
• Броколи / парадајз / боранија
• Смоотхие пића

Добри извори грицкалица са угљеним хидратима које се брзо ослобађају:

• Дигестиве Цоокиес
• Цхоцола
• плочице од житарица
• Банане
• Потато
• Воће Гедроогд
• Хељда / кус -кус
• Воћни сок
• Спортска пића

Масти: потребне су у исхрани и имају многе битне функције у телу. Масти су главна резерва енергије у телу и главни извор енергије за активности ниског интензитета. Масти делују као заштитни штит од траума виталних органа, попут срца, јетре, бубрега, слезине, мозга и кичмене мождине. Масти су важан део свих ћелијских мембрана, укључујући живце и мождане ћелије.

Маст је неопходна у било којој исхрани за судије, али важно је конзумирати праве врсте масти. Масти које се налазе у семенкама, орашастим плодовима и риби су неопходне, као и полинезасићене масти и уља. Засићене и мононезасићене масти које се налазе у млечним производима, а често и пржена и прерађена храна сматрају се неесенцијалним мастима и треба их избегавати, посебно ако желите да смршате.

Протеин: Протеини су есенцијални макронутријент у телу. Они су грађевински материјал за кости, тетиве и мишиће. Сви ензими су протеини. Ензими регулишу многе реакције које производе енергију, као и изградњу и поправак ткива, посебно мишића. Протеини могу дјеловати и као извор енергије након исцрпљивања угљикохидрата након вјежбања, али ову ситуацију треба избјегавати гдје је то могуће.

Увек купујем мешавину за спортска пића, смоотхие и енергетске плочице овде у Децатхлону а затим узмите своја пића у флашу за воду или их направите код куће пре такмичења.

Спречавање дехидрације

Мишићи су 75% воде. Губитак од само 3% воде може узроковати смањење снаге за 10% и губитак брзине за 8%, а може и нарушити ментални фокус и концентрацију. Знојење је нормална реакција тела током тренинга или такмичења. Неизбежан резултат је да тело природно губи воду.

Међутим, током вежбања сензори жеђи су инхибирани и мања је вероватноћа да ћете приметити да сте жедни, па је императив да судије остану добро хидриране и наставе да пију течност током утакмице.

1. У идеалном случају, судије би требало да пију 2 литре воде дневно пре утакмице.
2. Губитак телесних течности изазива умор, па судије морају да пију доста течности током утакмице.
3. Опште правило гласи: пијте мало и често. Попијте око 200 мл (пуна пластична чаша) и то радите сваких 15-20 минута. Чекање на остатак је стога предуго.
4. Попијте око 1 чашу воде сваких 15 минута у сатима пре такмичења.
5. Ако пијете пиће које садржи кофеин, требало би да попијете додатну чашу воде.
6. Током полувремена такмичења или на пола интензивног тренинга, можете се одлучити за изотонично спортско пиће за брзо надокнађивање течности.

Шта би идеално требало да садржи ваше пиће?

1. У топлим условима треба узимати само воду. То је зато што додатак угљених хидрата успорава брзину апсорпције воде у крв.
2. На почетку попијте пиће са ниским садржајем угљених хидрата, након чега следи уобичајено спортско пиће са угљеним хидратима током одмора и још једно у последњих 20 минута.

Судије би такође требало да се довољно хидрирају након тога да ажурирају губитак течности. Пијте течност након такмичења најмање један и по пута већи губитак телесне тежине. Односно, ако се 1 кг телесне тежине изгуби знојем, попијте 1,5 литара течности. Пијте што је пре могуће након тренинга јер опоравак телесне течности траје најмање 30 минута.

Дан пре утакмице

1. Поједите доручак са високим ослобађањем угљених хидрата, нпр. Чинију муслија са воћем, 1-2 комада интегралног тоста (са џемом, мармеладом или медом ако желите) и чашу воћног сока.
2. Важно је пити више током дана (вода, сокови, спортска пића итд.).
3. Једите 2-3 „грицкалице са угљеним хидратима“ током дана.
4. Пре главног оброка (увече)-поједите оброк заснован на храни са спорим ослобађањем угљених хидрата.

Меч дана

1. Једите доручак са спорим ослобађањем угљених хидрата као и претходног дана.
2. Једите оброк са спорим ослобађањем пре оброка пре утакмице 3-4 сата пре почетка.
3. Наставите да једете „грицкалице са угљеним хидратима“ до 1 сат пре трке.

После утакмице

1. Поједите ужину угљених хидрата што је пре могуће после такмичења или тренинга, на пример банану,
   дигестивни кекс итд.
2. Једите оброк на бази угљених хидрата у року од 2 сата након утакмице или тренинга.

Јоост Нусселдер, оснивач рефереес.еу, трговац је садржајем, отац и воли да пише о свим врстама спортова, а такође се и сам бавио већином свог живота. Од 2016. године, он и његов тим стварају корисне чланке на блогу како би верним читаоцима помогли у њиховим спортским активностима.