6 најбољих ваљка за спортску пену за масажу миофасцијалног ослобађања

Ако још не користите пенасти ваљак, свакако бисте требали почети.

Техника са ваљцима од пене је прилично лака за учење, а пенасти ваљци могу помоћи у побољшању ваше флексибилности и снаге и убрзати опоравак мишића.

То је нешто што вас нервира када то радите, можда вас мало боли, али једва чекате да то радите цео дан како бисте стекли осећај "отворености" у мишићима.

Има толико људи за које чујем да су желели да су то открили пре много година. Било да радите много тренинга снаге и желите брже да се опоравите, или седите за столом и укочите врат.

Ваљање по меком ткиву чини чуда како се осећате.

Али осим ако не желите да користите грубе бесплатне ваљке у својој локалној теретани, вероватно бисте требали уложити у свој сопствени ваљак.

Дакле: Који од приближно 10.348 пенастих ваљака на тржишту треба да купите?

Ми бирамо овај избор пенастих ваљака Тхе Грид. Ово ће постати ваш покретач чим уђете у њега, али је и одлична почетна тачка за почетнике.

Ево неколико вежби које можете да радите са њим:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Покрићемо даље до ваљака, али и још неколико који су савршени за одређене ситуације.

Како изабрати ваљак од пене?

Приликом куповине савршеног ваљка од пене морате узети у обзир три фактора:

• густина
• формат
• текстура

Главна карактеристика је густина. Гушћи ваљак од пене обезбеђује бољу компресију мишићних чворова, што може омогућити боље отпуштање.

Међутим, ако сте тек почели да се окрећете мишићима или не можете толерисати велике количине компресије (или бол/нелагоду), вероватно нећете моћи да примените компресију довољно дуго да бисте постигли „олакшање мишића“, па би почетници требали изабрати мање густа ролада.

Након што одаберете густину, можете прећи на величину и текстуру.

Величине ваљка од пене

Ваљци од пене долазе у различитим величинама, али заиста гледате у две категорије: дуже (најмање 3 ″) или краће (мање од 2 ″).

• Већи ваљци могу се користити за развлачење већих мишића, попут четвероножаца, тетива тетива и мишића листова с обје стране истовремено
• Мањи ваљци су бољи за циљање мањих подручја (плус њима је лакше путовати јер су, па, мањи)

Текстура вашег ваљка од пене

За текстуру такође имате (у суштини) две категорије, глатку и текстуру:

• Глатки ваљци равномерно притискају површину
• ваљци за текстуру могу вршити већи притисак на одређене тачке у мишићима. Ово може бити добро ако желите дубље опуштање мишића, а не баш сјајно ако не волите бол.

Новопридошлице би требало да изаберу глатке ролне и да се крећу до текстуре, ако то желе, али ветерани не би требало да сматрају да је текстура неопходан корак - заиста се више ради о преференцијама.

Коме је намењено ваљање пеном?

Ваљање пене је за скоро свакога.

То је техника само-миофасцијалног ослобађања (СМР), или самомасаже, за продужење фасције која прекрива мишиће, која, када је ограничена, може узроковати напрезање мишића и прираслице (чворове).

То је оно од чега патите са укоченим мишићима.

Једноставно речено, пенасти ваљак је масер за руке, а не руке као у вашим мишићима руку, већ као код људи који немају довољно новца да често иду код масера.

Циљајући мишићне групе и користећи гравитацију (постављање мишића на врх ваљка) и трење (котрљајући покрет), можете ефикасно олабавити уско ткиво.

Хет ваљање пене је добро за:

• свако ко пуно седи (фасција се може затегнути јер седите предуго),
• свако ко се много креће (фасција се може населити у стању мировања након што се много користи), и
• свако ко воли да ради тренинге снаге (фасција се може затегнути као одговор на прекомерни рад, а може бити и напета на другим местима како би надокнадила мишиће који су били преоптерећени).

Шта је са ваљцима од вибрационе пене?

У поређењу са нашим најбољим избором, вибрирајући пенасти ваљци које смо тестирали су сви мањи и скупљи.

У последњих неколико година, на тржишту се појавило неколико ваљака од пене са вибрацијом (опремљених моторима на батерије), по растућим ценама.

Али до сада смо открили да за већину људи они не поштују оно што желите да радите с њима и да је то више реклама.

Осим ако не желите интензивно да радите као врхунски спортиста.

Међутим, ефекти додавања вибрација СМР -у остају углавном неистражени. Субјективни прегледи сугеришу да вибрације могу помоћи при опоравку и/или смањити нелагоду током ваљања.

Не могу вам рећи да ће помоћи, али људи су то пробали и углавном им се свиђа или се више осећају као да помаже.

Када људи уживају у вибрацији, већа је вероватноћа да ће се котрљати дуже и чешће, што може повећати терапеутске ефекте самомасаже.

Прегледаних 6 најбољих пенастих ваљака

Сада када знате шта да тражите, пређимо на следећи корак, наш преглед најбољих ваљака од пене:

Најбољи пенасти ваљак за напредне кориснике: ГРИД из ТриггерПоинт -а

ТриггерПоинт ГРИД пенасти ваљак одличан је избор ако редовно котрљате.

Овај шупљи ваљак од 13 инча направљен је од ПВЦ цеви омотане текстурираном ЕВА пеном, тако да је чвршћи од "традиционалног" ваљка од пене велике густине и изузетно издржљив, спада у категорију ваљака од тврде пене.

Спољашњост пене има различите текстуре и зоне густине, што вам омогућава да се заиста фокусирате на различита проблематична подручја.

Осим тога, они имају много информација о обуци, па чак и читава видеотека како би вам помогли да извучете максимум из ваљака.

Ако вам је потребан ваљак виши од 33 цм, можете купити 66 цм ГРИД 2.0, а ако волите бол и имате челично тело, 33 цм ГРИД Кс је један за вас, двоструко јачи од обичног ГРИД -а.

Ово је класични ваљак који је најбољи избор за многе теретане и спортисте, а различите опције величина и текстура заиста вам омогућавају да одаберете врсту ваљка.

Моделе мреже погледајте овде

Најбољи јефтини ваљак од пене: Тунтури Иога Грид

Тунтуријев ваљак средње густине је довољно мекан да вас држи у покрету, а опет довољно чврст да обезбеди пристојно опуштање мишића чак и након што се навикнете на бол само-миофасцијалног ослобађања.

Свакако спада у категорију ваљака са меком пеном.

Већи ваљак је теже складиштити и носити, али вам даје свестраност да развучете цело тело или се усредсредите на мање групе мишића.

Овај ваљак вероватно није ваш омиљени ваљак када почнете да радите више с њим и боље знате где се налазе ваше жеље.

Доступан је у 33 или 61 цм.

На крају ћете вероватно пожелети да пређете на нешто чвршће, али то је одлично место за почетак, и није тако меко да ћете га одмах прерасти као неки почетни модели.

Погледајте овде на бол.цом

Најбољи фитнес ваљак за трчање: Матцху спортови

Пјенасти ваљак не мора бити скуп. На крају крајева, то је само цилиндар пене (или, добро, материјала налик пени).

МАтцху пенасти ваљак велике густине направљен је од чврстог, издржљивог, обликованог полипропилена, који има лагану текстуру површине, па није превише клизав и спада у категорију ваљака од тврде пене.

Вероватно вам неће донети стилске поене, али са 33 цм довољно је велик за све ваше спортске потребе и довољно је тежак да циља ваше укочене мишиће и опсег покрета са бољим протоком крви.

Шта вам је још потребно за почетак или као резервни ваљак?

Проверите најновије цене овде

Најбољи ваљак од пене за путовања: Моведо склопиви

Тренирате док путујете, зар не?

Па, требало би да почнете да се котрљате кад останете у хотелској соби.

Моведо пенасти ваљак садржи иновативни шестерокутни омотач који лако претвара овај потпуно функционалан ваљак пречника цилиндра 5,5 ″ у (релативно) танак ваљак који се лако пакује и представља мекани пенасти ваљак.

Тигуар је дугачак 35 цм, што је довољно дуго да клизи низ леђа и ангажује већину ваших главних мишићних група, и заиста је високог квалитета.

Може се преклопити на само 13,3 цм и тако се лако уклапа у ваш кофер.

Моведо се продаје овде

Најбољи вибрирајући пенасти ваљак: ВИПЕР 2.0 из Хиперице -а

Хиперице -ов интензивни (и скуп) вибрирајући пенасти ваљак је оно што професионалци користе.

Добра вест је да је, захваљујући вибрацији, која загрева ваше мишиће и смањује бол при редовном не-вибрирајућем само-миофасцијалном ослобађању, ВИПЕР 2.0 довољно благ да се користи чак и ако се никада раније нисте ваљали. (Не морате чак ни да се котрљате - сама вибрација помаже опоравку мишића).

ВИПЕР 2.0 није једини вибрирајући пенасти ваљак на тржишту, али је најинтензивнији-спољашњост није од пене, направљена је од посебне пластике убризгане ваздухом која појачава вибрације уместо да их апсорбује (као пена) би урадио).

Има три брзине вибрације и пуњиву литијумску батерију која траје до два сата, али није најбоља за мале буџете.

Проверите најновије цене и доступност овде

Најбољи ваљак за ручну пену: Триггер Поинт Тхе Грид СТК

Ваљање по поду са цилиндром од пене можда није за вас, али то не значи да неким другим алатом, као што је мањи, тањи ваљак за масажу попут Тхе Грид СТК, не можете постићи неке предности.

Ова врста ваљка функционише као оклагија. Рукама хватате ручке и развлачите мишиће рукама и горњим дијелом тијела.

Танки ваљци попут СТК -а су прецизнији и омогућавају вам да боље регулишете количину притиска на одређеном месту, а могу бити идеални ако не можете да уђете у неки од положаја потребних за редовно ваљање пене.

Такође је знатно лакше путовати и заузимају чак мање простора од Тигуара.

Међутим, пошто су вам за рад са овим иглама потребне обе руке, оне су обично корисне само за ваш доњи део тела, осим ако немате неког другог ко вам може развући мишиће горњег дела тела.

Проверите најновију цену овде

Основе миофацијалног ослобађања

Са ваљком од пене, користите сопствену тежину + гравитацију да бисте подесили ниво интензитета током сесије са пенастим ваљком и побољшали проток крви крећући се напред -назад по тврдој површини.

Ово осигурава ослобађање мишића и савршено је за загревање или хлађење током вежбања.

Ево само неколико начина на које можете користити пенасти ваљак за рад на болним ногама након дуге шетње или за ослобађање напетости након напорног дана у канцеларији.

Најбоља ствар код ваљка од пене је то што га можете прецизно прилагодити сопственим нивоима толеранције и проблематичним подручјима.

Сада када имате ову ствар код куће, шта дођавола радите с њом? СМР није компликован ако разумете неколико кључних концепата.

Постоје две главне технике које можете користити:

1. котрљање напред -назад, изазивајући трење и котрљајући притисак фасције
2. држање мирно и притисак на одређеном месту за циљање окидача да се истопе они тешко доступни чворови.

Други основни концепт за разумевање: Ако се поставите на врх ваљка, стварањем веће гравитације на мишићу, можете додатно појачати масажу.

То генерално значи гледање контактних тачака вашег тела са подом: што су вам руке или стопала ближе ваљку, то више можете подржати своје тело и мање је интензиван притисак мишића на ваљак.

Што су контактне тачке мање и удаљеније, то је већи притисак на мишић који ваљате.

На пример, када извадите тетиве тетиве (задњи део бутина), можете поставити обе ноге на врх истовремено, што је мање интензивно јер се притисак распоређује на две ноге.

Такође можете померити ваљак тако да само једна нога буде на њему, а другом ногом на поду (савијено колено) издржати део своје тежине.

Ово постаје све интензивније јер је ваша тежина подржана само на једној нози.

Или можете направити једну ногу и држати слободно стопало скроз од пода (појачати га), или чак прекрстити ту слободну ногу преко обрађене ноге како бисте додали већу тежину и притисак (најинтензивнији).

Направите програм са пенастим ваљком

Типичан начин да се побринете да погодите све главне мишићне групе је да радите одоздо према горе са ваљком од пене:

1. почните од телади
2. него са поткољеницама
3. затим глутеус (седите на врх ваљка са једним скочним зглобом прекриженим преко супротног колена да ухватите један по један глутеус)
4. затим окрените да бисте уредили четворке
5. затим урадите стране бокова да бисте добили тензор фасциае латае (ТФЛ) / илиотибијалну траку (ИТБ)
6. затим лезите преко ваљка на средњој страни леђа да ухватите рамена

Да ли можете да радите доњи део леђа пенастим ваљком?

Опћенито се не препоручује превртање преко доњег дијела леђа јер то може потенцијално погоршати проблеме с диском.

Уместо тога, положите ваљак по дужини тако да вам пролази дуж леђа и нагните тело с једне на другу страну да бисте се превртали једну по једну страну, пазећи да се не преврне преко саме кичме.

Прочитајте такође: најбоље боксерске рукавице за фитнес и тренинг

Верзоргинг ен ондерхоуд

Брига о пенастом ваљку не мора бити тешка. Чувајте свој велики ваљак усправно, негде даље од директне сунчеве светлости (неке пене се могу разбити УВ светлом).

Не носите одећу са патентним затварачима или дугмадима која би могла да униште површину ваљка док се котрљате.

Након употребе, трљајте ваљак влажном спужвом или антибактеријским марамицама и очистите га крпом намоченом у воду са сапуном и с времена на време добро исперите (немојте натапати јер неке пене могу упити воду и потребно је доста времена да се стегне). осушити).

Како смо тестирали и изабрали

Наши стручњаци слажу се да је глатки 6-инчни, 36-инчни дуги ваљак најбољи укупни алат за СМР, јер је најсвестранији за веће и мање мишићне групе и може се користити као подршка у вашим вежбама.

Иако су кратки ваљци право решење за неке делове тела, можете користити само дугачке ваљке за удобно лежање по њиховој дужини како бисте нежно котрљали мишиће леђа или истегнули предњи део тела.

И у већини случајева желите да најчвршћи материјал који можете толерисати иде што дубље. Неки тренери које познајем користе праву ПВЦ цев и потпуно прескачу пену!

Неравни, избочени или на неки други начин текстурирани ваљак може бити добар за циљање одређених чворова (познатих као окидачке тачке) или за некога ко жели да ради још дубље.

Ручна опција која стане у торбу за теретану одлична је за преносивост, као и за мање мишиће попут врата или глежњева или за партнерски рад, ако имате среће да неко користи ваљак на вама.

Али зато што физички не можете вршити притисак притискајући рукама колико можете лежати на ваљку (ах, гравитација!), Ручни је бољи као додатна помоћ и вероватно није најбољи као ваш примарни ваљак.

Слично, други алати, попут чврстих гумених куглица или мањих ваљака, такође су доступни и добро прилагођени за врло специфичне сврхе, али због њихове специфичности нисмо их тражили за овај тест.

Да бих изабрао производе које смо тестирали, провео сам сате читајући интернетске описе и рецензије и уредничке препоруке са америчких веб страница.

Такође сам узео у обзир углед компанија по квалитету. Затим сам одабрао репрезентативне производе сваке од три врсте: велике, глатке, велике и са текстуром и ручне.

Сваки ваљак смо оценили за:

• Величина, укључујући пречник, дужину и тежину
• Густина у смислу мекоће / чврстоће
• Површинска текстура
• Опажена трајност
• Лакоћа употребе / могућност котрљања
• Наменска и најбоља употреба и колико их добро постиже

Такође смо прегледали сваки за његове најбоље карактеристике, недостатке и укупну употребљивост, појединачно и на крају као група.

Прочитајте такође све о спортским сатовима како бисте из тренинга добили још више.

Јоост Нусселдер, оснивач рефереес.еу, трговац је садржајем, отац и воли да пише о свим врстама спортова, а такође се и сам бавио већином свог живота. Од 2016. године, он и његов тим стварају корисне чланке на блогу како би верним читаоцима помогли у њиховим спортским активностима.