Me kënaqësi të madhe i shkruaj këto artikuj për lexuesit e mi, ju. Unë nuk pranoj pagesa për të shkruar rishikime, mendimi im për produktet është i imi, por nëse rekomandimet e mia i gjeni të dobishme dhe përfundoni duke blerë diçka përmes njërës prej lidhjeve, mund të marr një komision për këtë. më shumë informacion
boksi mund të jetë e mrekullueshme për të larguar zhgënjimet tuaja… dhe është gjithashtu shumë e mirë për trupin tuaj!
Kush e di, ju mund të keni investuar në një post boksi i pavarur kështu që ju mund të stërviteni në komoditetin e shtëpisë tuaj.
Pavarësisht nëse jeni duke shkuar për palestër ose do të stërvitni goditjet tuaja për seancën tuaj të radhës sparring, më poshtë do të gjeni një stërvitje të mirë bazë që me siguri do ta ndjeni ditën tjetër!
Çfarë diskutojmë në këtë postim gjithëpërfshirës:
Ushtrime me postin e pavarur të boksit
Këtu janë shumë ushtrime të mira themelore që mund të bëni me qëndrimin tuaj të lirë kuti boksi mund te bej:
Një stërvitje boksi 20 minutësh për ta shtuar në rutinën tuaj
Hedhja e disa goditjeve të shpejta në një qese grushtimi mund të mos duket aq e vështirë, por nëse nuk keni përdorur kurrë një shtyllë grushtimi gjatë stërvitjes së boksit, jeni në një sfidë!
Shumica e posteve të boksit peshojnë shumë, kështu që sa herë që e hidhni peshën drejt shtyllës, grushti, këmba ose gjuri juaj përballet me një rezistencë të konsiderueshme.
Ndikimi fillestar (dhe disi i papritur) mund të jetë pak tronditës dhe nuk do të kalojë shumë kohë para se të kuptoni se nuk mund të shpëtoni me grushta të butë.
Ju duhet të përfshini të gjithë trupin tuaj, duke përfshirë bërthamën, shpatullat dhe ijet tuaja për të kontrolluar në mënyrë efektive lëvizjet tuaja kur godisni shiritin.
Sigurisht, çdo ushtrim që kërkon këtë lloj angazhimi të të gjithë trupit mund t’ju ndihmojë të digjni kalori dhe të forconi grupet tuaja kryesore të muskujve.
Në fakt, boksi kundër një shufre grushti (ose një personi të vërtetë ose një qese grushti) është një nga ushtrimet e pakta kardiovaskulare që ndërton ndikim të përsëritur në pjesën e sipërme të trupit dhe kockat.
Nëse po mendoni të blini një shtyllë goditjeje për stërvitjet në shtëpi, merrni parasysh ta provoni këtë stërvitje.
Kryeni çdo ushtrim sipas intervaleve kohore të sugjeruara për të përfunduar stërvitjen. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, pushoni për një minutë dhe pastaj përsëritni serinë për herë të dytë për një total prej 20 minutash.
Njëzet minuta mund të mos ju duket shumë, por mos e nënvlerësoni këtë sfidë - ju jeni të garantuar të djersiteni!
Para se të filloni, natyrisht dëshironi të keni pajisjet e duhura në shtëpi: dorezat më të mira të boksit te gjej ketu!
Ngrohuni
Përpara se të zhyteni në një stërvitje intensive si p.sh boksi, është e rëndësishme të ngroheni për të paktën pesë deri në dhjetë minuta.
Një ngrohje aktive dhe efektive duhet t'ju udhëheqë përmes ushtrimeve që imitojnë lëvizjet që do të kryeni gjatë stërvitjes tuaj kryesore.
Kryeni secilën nga lëvizjet e mëposhtme për 30 sekonda dhe përfundoni sekuencën tre deri në katër herë:
- 30 sekonda Shkund në vendin e saj
- 30 sekonda Kërcim i foleve
- 30 sekonda Squats ajrore
- 30 sekonda boksi në hije: kryeni goditje të lehta në ajër, duke alternuar krahët ndërsa kërceni lehtë nga këmba në këmbë si një boksier
- 30 sekonda Dërrasë e lartë në Down Dog: Filloni në një pozicion të lartë dërrase ose shtytjeje, më pas shtypni ijet tuaja lart drejt tavanit ndërsa zgjatni shpatullat dhe arrini thembrat tuaja drejt dyshemesë për të arritur te qeni poshtë; kthehuni në një pozicion të lartë dërrase dhe vazhdoni të alternoni mes të dyjave.
Tani që jeni ngrohur, le të kalojmë në ushtrimet e para:
Jab - Cross - Squat
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Qëndroni në pozicionin e boksit përballë shtyllës së boksit. Këmbët tuaja duhet të jenë në distancë me shpatullat dhe të stivosura me njërën këmbë para tjetrës.
Duke parë këmbët tuaja, gishtërinjtë e këmbës tuaj të përparme duhet të rreshtohen me thembrën e këmbës tuaj të pasme dhe gishtërinjtë e të dy këmbëve duhet të drejtohen në një kënd prej 45 gradë drejt çantës së goditjes.
Ngrini duart, vendosini sikur të jeni gati për të goditur dhe mbani mend se njëra prej tyre duhet të mbrojë gjithmonë fytyrën tuaj.
Hidhni shpejt dy grushta rresht - goditni së pari me dorën tuaj të majtë, pastaj kryqëzoni me dorën tuaj të djathtë - para se të bëni një mbledhje.
Kthehuni menjëherë në këmbë dhe vazhdoni sekuencën me goditje të kryqëzuara për 45 sekonda të plota.
Pasi të jenë rritur 45 sekondat, pushoni për 15 sekonda para se të kaloni menjëherë në stërvitjen tjetër.
Grushta Kryqi ana dominuese
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Grushtat kryq janë krijuar për të synuar shpatullat dhe krahët.
Nëse mendoni se 45 sekonda është e lehtë, sigurohuni që jeni duke vënë fuqinë tuaj të plotë në çdo goditje të kryqëzuar, duke i mbajtur barkun tuaj të shtrënguar dhe fytyrën tuaj të mbrojtur me dorën tuaj që nuk punon.
Truku këtu është të kuptoni se fuqia e kryqit vjen nga zhvendosja e peshës tuaj përpara ndërsa bëni lëvizjen tuaj.
Nëse jeni me dorën e djathtë, futuni në një pozicion boksi me këmbën tuaj të majtë përpara, pesha juaj kryesisht në këmbën tuaj të pasme, kështu që qendra juaj e gravitetit zhvendoset pak larg nga shiriti.
Nëse jeni majtas, vendoseni në të kundërt, kështu që këmba juaj e djathtë është përpara dhe këmba juaj e majtë është mbrapa.
Ndërsa goditni trupin tuaj me krahun tuaj dominues, zhvendosni peshën tuaj përpara dhe përdorni forcën e peshës tuaj për të katapultuar grushtin tuaj drejt shiritit të goditjes.
Ndërsa përfundoni goditjen, sigurohuni që dora juaj të kthehet në pozicionin e saj para fytyrës tuaj në vend që të lëkundeni poshtë.
Ju duhet ta ktheni menjëherë peshën tuaj në pozicionin fillestar për të ngritur një kryq tjetër të fuqishëm.
Vazhdoni me krahun tuaj dominues për plot 45 sekonda. Pushoni për 15 sekonda para se të kaloni në stërvitjen tjetër.
te harroj fasha boksi jo! Këto janë më të mirat që mund të gjeni.
Grushta kryq, ana jo dominuese
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Kryeni të njëjtin ushtrim si më parë, por këtë herë përqendrohuni në anën tuaj jo dominuese.
Nëse jeni me dorën e djathtë dhe sapo keni përfunduar një grup kryqesh me dorën tuaj të djathtë, përdorni krahun tuaj të majtë, në një pozicion boksi me këmbën tuaj të djathtë përpara, këmbën tuaj të majtë mbrapa dhe peshën tuaj të zhvendosur kryesisht në këmbën e pasme.
Po kështu, nëse jeni majtak dhe sapo keni përfunduar një grup kryqesh me dorën tuaj të majtë, këtë herë do të përdorni krahun tuaj të djathtë.
Qëndroni në një pozicion boksi me këmbën tuaj të majtë përpara, këmbën tuaj të djathtë mbrapa dhe pesha juaj zhvendoset kryesisht në këmbën e pasme.
Plotësoni 45 sekonda goditje të fuqishme. Pushoni për 15 sekonda para se të kaloni në stërvitjen tjetër.
Kombinime me goditje anësore
Koha: 90 sekonda punë, 30 sekonda pushim
Vendosni një kohëmatës për 90 sekonda dhe përfundoni sa më shumë raunde të kësaj serie me katër lëvizje të jetë e mundur:
- 10 përsëritje të goditjeve të djathta
- 30 grushta të drejtë
- 10 përsëritje të goditjeve të majta
- 30 grushta të drejtë
Për të filluar, duhet të jeni rreth një gjatësi të këmbës larg qeses së grushtit në mënyrë që ana juaj e djathtë të drejtohet drejt shtyllës.
Hapi në qëndrimin tuaj të boksit me këmbën e djathtë mbrapa dhe krahët lart, krahu i majtë që mbron fytyrën me dorën e djathtë para mjekrës.
Rrotulloni ijet tuaja, zhvendosni peshën në këmbën tuaj të majtë para se të ktheheni, duke hequr këmbën e djathtë nga dyshemeja me gjunjë të përkulur.
Goditni fuqishëm me këmbën tuaj të djathtë ndërsa zgjasni gjurin dhe ijën, duke goditur shtyllën me thembrën e këmbës tuaj të djathtë.
Këmba juaj e djathtë duhet të jetë e përkulur pasi thembra juaj të dalë jashtë në mënyrë që të bëjë kontaktin fillestar me çantën.
Tërhiqeni menjëherë këmbën dhe gjurin dhe kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin fillestar. Plotësoni 10 përsëritje sa më shpejt dhe fuqishëm që të mundeni para se të ndërroni anët.
Pasi të keni kryer 10 goditje në anën e djathtë, jepni 30 goditje të drejta me dorën tuaj të djathtë kundër shtyllës së goditjes.
Rrotulloni pozicionin tuaj në mënyrë që ana juaj e majtë të kthehet nga çanta, pastaj vazhdoni, këtë herë me 10 goditje në anën e majtë të ndjekur nga 30 goditje të drejta me dorën tuaj të majtë.
Përfundoni sa më shumë raunde të jetë e mundur në 90 sekonda. Pushoni për 30 sekonda para se të kaloni në stërvitjen tjetër.
Lunge - Goditje dhe goditje - Kryq
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Qëndroni përballë çantës së grushtit në mënyrë që të jeni rreth një gjatësi të këmbës larg. Kthehuni prapa me këmbën tuaj të djathtë për të kryer një sulm mbrapa.
Nga fundi i kërcimit, shpërtheni me forcë, duke e zhvendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë ndërsa ktheheni në këmbë.
Ndërsa e bëni këtë, lëkundni gjurin tuaj të djathtë para trupit tuaj për të kryer një goditje përpara, duke e shtrirë me forcë këmbën tuaj të djathtë për të goditur thembrën tuaj të djathtë në çantën e goditjes.
Nga këtu, sillni këmbën tuaj të djathtë në një pozicion boksi në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të përhapura para se të kryeni katër goditje kryq, duke alternuar secilën dorë.
Ndryshoni menjëherë anët, këtë herë me goditjen e pasme dhe goditjen e përparme me këmbën tuaj të majtë para se të kryeni katër goditjet kryq.
Vazhdoni anët e alternuara për kohëzgjatjen e intervalit. Pas 45 sekondash pune, pushoni për 15 sekonda para se të kaloni në stërvitjen tjetër.
Grepa, ana dominuese
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Goditjet me grep kërkojnë lëvizje të shpejta dhe të fuqishme ndër-trup që punojnë në bërthamën tuaj, shpatullat dhe madje edhe ijet tuaja.
Filloni në një qëndrim boksi me këmbën tuaj mbizotëruese të shkallëzuar (nëse jeni me dorën e djathtë, këmba juaj e djathtë duhet të kthehet).
Rrotulloni këmbën tuaj të përparme rreth 45 gradë dhe përqendroni peshën tuaj mes këmbëve tuaja. Ngrini thembrën e shpinës nga dyshemeja dhe afroni duart në fytyrë.
Kryeni goditje të njëpasnjëshme me grep me dorën tuaj mbizotëruese duke e kthyer shpinën përpara kur rrotulloheni me këmbën e pasme dhe përdorni forcën tuaj kryesore për të lëvizur dorën tuaj dominuese lart dhe në të gjithë trupin tuaj për të goditur shiritin në një kënd në mënyrë që parakrahu juaj të jetë paralel me terren para fytyres tuaj.
Kthehuni në pozicionin fillestar dhe shkoni aq shpejt dhe fuqishëm sa të mundeni për 45 sekondat e plota.
Pushoni për 15 sekonda, pastaj bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër.
Grepa, ana jo dominuese
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Pasi të keni përfunduar goditjet me krahun tuaj dominues, përsëritni stërvitjen, këtë herë duke përdorur krahun tuaj jo dominues për të dhënë goditjet.
Ngrihuni me këmbën tuaj jo dominuese të stivosur mbrapa dhe përsëritni ijet, kthesat dhe grushtat. Vazhdoni këtë për 45 sekonda dhe pastaj pushoni për 15 sekonda. Pastaj kaloni në ushtrimin tjetër.
Burpee me shtytje - grushta të drejtë - grepa
Koha: 45 sekonda punë, 15 sekonda pushim
Ky është ushtrimi i fundit në seri para se të merrni një minutë shtesë pushimi. Shtyjeni fort dhe përfundoni fort.
Qëndroni një krah gjatësi nga shufra juaj e boksit me këmbët tuaja në distancë nga ijet, gjunjët pak të përkulur.
Kryeni një burpie: uleni poshtë, vendosni duart tuaja në dysheme nën shpatullat tuaja dhe hapni ose hidheni këmbët tuaja prapa në mënyrë që trupi juaj të jetë në një pozicion me dërrasa të larta me thelbin tuaj të shtrënguar dhe trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga thembrat në kokë.
Kryeni një shtytje, duke përkulur bërrylat ndërsa ulni gjoksin drejt dyshemesë. Shtypni përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë. Hapi ose hidheni këmbët përsëri në duar.
Nga këtu shpërtheni lart dhe hidheni drejt e në ajër. Uluni butësisht me gjunjët dhe ijet tuaja pak të përkulura. Uluni me këmbët tuaja në një qëndrim boksi të shpërndarë pak.
Menjëherë godisni shtyllën e boksit me një goditje të drejtë nga dora juaj e majtë pastaj nga e djathta. Ndiqni goditjet e drejta me një goditje të majtë dhe të djathtë.
Vazhdoni sekuencën e praktikës, duke përfunduar sa më shumë raunde të jetë e mundur në 45 sekonda.
Tani ju merrni një minutë shtesë pushimi dhe më pas përsëriteni setin edhe një herë!
Ushtrimi me një jastëk grushtimi ose jastëk boksi? Por cilat janë të mira? Lexo më shumë këtu.
