Ndërtimi i muskujve vegan: 12x burime të proteinave bimore që nuk dëshironi të humbisni

Veganizmi është një dietë në të cilën nuk hahen produkte shtazore, si mishi, peshku, vezët, produktet e qumështit dhe produktet e qumështit. Gjithashtu shmangen produktet që përmbajnë substanca shtazore si gjalpi, djathi, leshi dhe shamia e leshit. Në këtë artikull ne diskutojmë veganizmin dhe ndërtimin e muskujve dhe japim këshilla se çfarë duhet të keni kujdes.

A mund të ndërtoni muskuj si vegan?

Si vegan, nuk duhet të shqetësoheni se nuk merrni mjaftueshëm proteina për të ndërtuar muskuj. Ka shumë burime të proteinave me bazë bimore që mund t'i shtoni në dietën tuaj për t'u siguruar që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese. Me kombinimin e duhur të proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave me bazë bimore, ju mund të mbështesni ndërtimin e muskujve dhe të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

Proteina perimesh për mëngjes

Filloni ditën tuaj me një mëngjes të pasur me proteina për t'i dhënë muskujt tuaj një fillim të mbarë. Bollguri është një opsion i shkëlqyeshëm sepse nuk është vetëm i pasur me proteina, por edhe karbohidrate me tretje të ngadaltë që ju japin energji. Ju mund ta pasuroni tërshërën tuaj me pluhur proteinash me bazë bimore për lëndë ushqyese shtesë. Një tjetër opsion është një smoothie me proteina bimore, të tilla si një përzierje frutash, qumështi me bazë bimore dhe një lugë pluhur proteinash.

Shikoni këto receta

Nëse jeni duke kërkuar për frymëzim, ka shumë receta që mund t'i provoni. Për shembull, Stephan Vogel ka zhvilluar një sërë recetash të shijshme me bazë bimore që janë perfekte për ndërtimin e muskujve. Unë kam provuar edhe disa receta vetë dhe përvojat e mia janë shumë pozitive. Është vërtet e mundur të ndërtoni muskuj në bazë të një diete me bazë bimore.

Pra, nëse jeni duke pyetur veten nëse mund të ndërtoni muskuj si vegan, përgjigja është një po e fuqishme. Me njohuritë dhe zgjedhjet e duhura, ju mund të merrni mjaftueshëm proteina dhe të mbështesni ndërtimin e muskujve. Provoni burime të ndryshme proteinash me bazë bimore dhe zbuloni se cilat prej tyre funksionojnë më mirë për trupin tuaj.

Pse proteinat janë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve?

Nëse jeni serioz për ndërtimin e muskujve, ndoshta e dini se proteina është thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e muskujve tuaj. Por pse proteinat janë kaq të rëndësishme? Epo, proteinat janë, si të thuash, blloqet ndërtuese të muskujve tuaj. Ato përbëhen nga aminoacide, të cilat trupi juaj ka nevojë për të krijuar qeliza të reja muskulore dhe për të riparuar qelizat e dëmtuara të muskujve. Me pak fjalë, pa proteina të mjaftueshme është e vështirë të ndërtosh masë muskulore.

Proteinat dhe veganizmi: një ndeshje perfekte

Si vegan, mund të mendoni se është e vështirë të merrni proteina të mjaftueshme për ndërtimin e muskujve. Por asgjë nuk është më pak e vërtetë! Ka shumë burime të proteinave bimore që mund t'i shtoni në dietën tuaj. Mendoni për fasulet, thjerrëzat, tofu, tempeh, quinoa, farën e kërpit, farën chia dhe shumë më tepër. Gjëja më e mirë është se këto proteina bimore jo vetëm që janë të pasura me proteina, por shpesh përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, si fibra, vitamina dhe minerale. Në këtë mënyrë ju vrisni dy zogj me një gur!

Proteinat dhe rikuperimi i muskujve

Përveç ndërtimit të muskujve, proteinat gjithashtu luajnë një rol vendimtar në rikuperimin e muskujve tuaj pas një stërvitje intensive. Gjatë stërvitjes, çarje të vogla ndodhin në indin tuaj të muskujve, të cilat më pas duhet të riparohen. Proteinat ndihmojnë në këtë proces rikuperimi dhe lejojnë muskujt tuaj të rriten më të fortë dhe më të mëdhenj. Pra, marrja e një vakti ose rostiçeri të pasur me proteina pas një stërvitje të vështirë do t'u japë muskujve tuaj karburantin që u nevojitet për t'u rikuperuar dhe rritur.

Proteina dhe ngopje

Proteinat kanë një avantazh tjetër kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve: ato ofrojnë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Kjo do të thotë që pas një vakti të pasur me proteina do të jeni sërish më pak të uritur. Kjo mund t'ju parandalojë nga ngrënia e meze ose e tepruar, gjë që nga ana tjetër është e dobishme për të mbajtur një peshë të shëndetshme dhe për të ndërtuar masë muskulore. Pra, përveç që ushqejnë muskujt tuaj, proteinat gjithashtu mund të ndihmojnë në kontrollin e oreksit tuaj.

Sasia e duhur e proteinave

Tani që e dini pse proteina është e rëndësishme për ndërtimin e muskujve, mund të pyesni saktësisht se sa proteina keni nevojë. Kjo varet nga disa faktorë, si pesha, gjatësia, gjinia dhe intensiteti i stërvitjes. Në përgjithësi, rekomandohet që atletët e forcës të konsumojnë afërsisht 1,2 deri në 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Kjo do të thotë që nëse peshoni 70 kilogramë, për shembull, duhet të konsumoni midis 84 dhe 140 gram proteina në ditë. Është e rëndësishme të mbani mend se ky është vetëm një udhëzues dhe është gjithmonë e mençur të kërkoni këshilla nga një dietolog ose nutricionist për të përcaktuar sasinë e duhur të proteinave për situatën tuaj specifike.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Pra, nëse jeni vegan dhe dëshironi të ndërtoni muskuj, nuk keni pse të shqetësoheni për mungesën e proteinave në dietën tuaj. Me njohuritë dhe zgjedhjet e duhura, ju mund të merrni mjaft proteina me bazë bimore për të ushqyer dhe rritur muskujt tuaj. Pra, filloni dhe zbuloni shumë burime të shijshme dhe ushqyese të proteinave vegane atje!

Këshilla për të ushqyerit për ndërtimin e muskujve si vegan

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj si vegan, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm proteina. Proteinat janë blloqet ndërtuese të muskujve dhe luajnë një rol vendimtar në riparimin dhe rritjen e indeve tuaja të muskujve. Për fat të mirë, ka shumë burime të shëndetshme dhe plotësisht të proteinave me bazë bimore në dispozicion.

Përqendrohuni te ushqimet e pasura me proteina

Për të marrë proteina të mjaftueshme, është e rëndësishme që me vetëdije të bashkoni dietën tuaj. Për shembull, filloni ditën tuaj me një mëngjes të pasur me proteina, të tilla si një smoothie me pluhur proteinash vegane, tërshërë me arra dhe fara, ose një përzierje tofu me perime. Shtoni produkte të pasura me proteina në vaktet tuaja gjatë ditës, të tilla si fasule dhe bishtajore, quinoa, tempeh, seitan dhe thekon maja ushqyese.

Provoni burime të reja proteinash

Nëse vazhdoni të përdorni të njëjtat burime proteinash, mund të bëhet paksa monotone me kalimin e kohës. Prandaj, provoni rregullisht burime të reja proteinash me bazë bimore për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj. Mendoni për shembull fasulet e lupines, farën e kërpit, farën chia, bajamet dhe spirulinën. Këto ushqime përmbajnë jo vetëm proteina, por edhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme që mund të mbështesin ndërtimin e muskujve tuaj.

Përdorni një aplikacion për gjurmim të lehtë

Për të siguruar që ju të merrni proteina të mjaftueshme, mund të jetë e dobishme të përdorni një aplikacion që ju lejon të mbani gjurmët e të ushqyerit tuaj. Ka disa aplikacione të disponueshme për t'ju ndihmuar të kuptoni vlerën ushqyese të vakteve tuaja dhe të siguroheni që po merrni sasinë e duhur të proteinave.

Kushtojini vëmendje cilësisë së proteinave

Përveç sasisë së proteinave, cilësia e saj është gjithashtu e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Proteinat bimore ndonjëherë mund të përmbajnë më pak aminoacide thelbësore sesa proteinat shtazore. Për të siguruar që të merrni të gjitha aminoacidet thelbësore, është e rëndësishme të ndiqni një dietë të larmishme dhe të kombinoni burime të ndryshme proteinash. Për shembull, duke kombinuar drithërat me fasule ose bishtajore.

Vëmendje shtesë ndaj proteinave pas stërvitjes

Nëse ushtroni rregullisht, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje shtesë marrjes së proteinave pas stërvitjes. Proteinat ndihmojnë në rikuperimin e muskujve pas stërvitjes intensive. Një rostiçeri ose vakt i pasur me proteina pas stërvitjes mund të nxisë rikuperimin e muskujve dhe të mbështesë ndërtimin e masës së re të muskujve. Për shembull, mendoni për një smoothie me pluhur proteinash vegan, një grusht arra ose një shake proteinash me bazë bimore.

Vazhdoni të sfidoni veten

Ndërtimi i muskujve është një proces që kërkon kohë dhe qëndrueshmëri. Vazhdoni të sfidoni veten dhe vendosni synime të reja për t'i bërë muskujt tuaj më të fortë dhe më të fortë. Për shembull, provoni ushtrime të reja, rritni gradualisht peshën që përdorni gjatë stërvitjeve tuaja dhe gjurmoni përparimin tuaj. Duke sfiduar vazhdimisht veten, ju mund të arrini sukses më shpejt dhe të shihni muskujt tuaj të rriten në një mënyrë pozitive.

Me këto këshilla ushqimore dhe fokusimin e duhur në dietën tuaj, sigurisht që mund të ndërtoni muskuj si vegan. Është e rëndësishme të mbani mend se të gjithë janë të ndryshëm, kështu që eksperimentoni dhe gjeni qasjen që funksionon më mirë për ju. Nëse keni pyetje ose dëshironi më shumë informacion në lidhje me metodat specifike të të ushqyerit ose stërvitjes, kërkoni informacion mbi bazën ose konsultohuni me një profesionist në këtë fushë.

Monitoroni ndërtimin e muskujve gjatë dietës suaj vegane

Për fat të mirë, ekzistojnë disa mjete dhe metoda të dobishme për të monitoruar ndërtimin e muskujve tuaj. Këtu janë disa opsione për t'u marrë parasysh:

1. Peshorja: Peshorja është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur gjurmët e peshës suaj. Ndërsa pesha nuk është gjithçka për ndërtimin e muskujve, ajo mund t'ju japë një ide të përgjithshme të përparimit tuaj.

2. Mase shirit: Me matës shiriti mund të matni perimetrin e pjesëve të ndryshme të trupit, si krahët, këmbët dhe beli. Duke matur rregullisht matjet e trupit tuaj, ju mund të monitoroni ndryshimet në masën e muskujve dhe përqindjen e yndyrës.

3. Fotot e progresit: Bërja e fotografive të vetes rregullisht mund t'ju ndihmojë të vëzhgoni vizualisht ndryshimet në trupin tuaj. Krahasoni fotot nga periudha të ndryshme për të parë nëse po fitoni masë muskulore dhe nëse po përmirësoni përbërjen e trupit tuaj.

4. Aplikacioni Fitness: Ka disa aplikacione fitnesi në dispozicion që mund t'ju ndihmojnë të monitoroni ndërtimin e muskujve. Këto aplikacione ju lejojnë të gjurmoni stërvitjet dhe ushqimin tuaj, të matni përparimin tuaj dhe të hartoni qëllimet tuaja.

Si e monitoroni ndërtimin e muskujve duke përdorur një aplikacion?

Përdorimi i një aplikacioni fitnesi mund ta bëjë monitorimin e ndërtimit të muskujve tuaj të lehtë dhe të strukturuar. Këtu janë disa pika që duhen mbajtur parasysh kur përdorni një aplikacion:

1. Vendosni qëllimet tuaja: Përpara se të filloni të monitoroni ndërtimin e muskujve, është e rëndësishme të vendosni synime të qarta. Për shembull, dëshironi të ndërtoni më shumë masë muskulore apo të ulni përqindjen e yndyrës në trup? Bërja e qëllimeve tuaja specifike dhe të matshme do t'ju ndihmojë të gjurmoni përparimin tuaj.

2. Futni të dhënat tuaja: Një aplikacion i mirë fitnesi do t'ju kërkojë të vendosni të dhënat tuaja personale, si gjatësia, pesha dhe mosha. Bazuar në këtë informacion, aplikacioni mund të llogarisë nevojat tuaja ditore për kalori dhe makronutrientët.

3. Mbani gjurmët e të ushqyerit tuaj: Për të ndërtuar muskuj, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm proteina dhe kalori. Një aplikacion fitnesi mund t'ju ndihmojë të gjurmoni dietën tuaj të përditshme dhe të siguroheni që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese.

4. Regjistroni stërvitjet tuaja: Është gjithashtu e rëndësishme të mbani gjurmët e stërvitjeve tuaja në aplikacion. Kjo ju lejon të shihni se çfarë ushtrimesh keni bërë, sa grupe dhe përsëritje keni përfunduar dhe sa peshë keni përdorur. Kjo ju ndihmon të gjurmoni përparimin tuaj dhe të rregulloni stërvitjet tuaja nëse është e nevojshme.

5. Analizoni progresin tuaj: Një aplikacion i mirë fitnesi do t'ju ofrojë grafikë dhe statistika për të analizuar përparimin tuaj. Kjo ju lejon të shihni nëse masa juaj e muskujve po rritet, forca juaj po përmirësohet dhe përbërja e trupit tuaj po ndryshon.

Monitorimi i ndërtimit të muskujve gjatë dietës suaj vegane mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja dhe të siguroni që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese. Me ndihmën e një aplikacioni fitnesi dhe metodave të tjera të matjes, mund të gjurmoni lehtësisht përparimin tuaj dhe të bëni çdo rregullim për të optimizuar procesin.

Dallimi në vlerat ushqyese midis një diete vegane dhe një diete me mish

Si vegan apo vegjetarian, ndonjëherë mund të jetë një sfidë për të marrë proteina të mjaftueshme për ndërtimin e muskujve. Proteinat janë thelbësore për riparimin dhe ndërtimin e masës muskulore. Për fat të mirë, ka shumë burime të proteinave me bazë bimore që mund t'i kombinoni për të përmbushur kërkesat tuaja ditore.

Sasia e proteinave dhe profili i aminoacideve

Është e rëndësishme të dini se sa proteina keni nevojë dhe cilat ushqime me bazë bimore janë të pasura me proteina. Për ndërtimin e muskujve, përgjithësisht rekomandohet një marrje ditore e proteinave prej 1,6-2,2 gram për kilogram të peshës trupore. Përveç kësaj, është thelbësore t'i kushtoni vëmendje profilit të aminoacideve të burimeve të proteinave që zgjidhni. Leucina, një aminoacid thelbësor, luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Proteinat bimore në përgjithësi kanë një përmbajtje më të ulët leucine se proteinat shtazore, por kjo mund të kompensohet duke rritur sasinë e proteinave.

Biodisponueshmëria dhe ndikimi në ndërtimin e muskujve

Një aspekt tjetër që duhet marrë parasysh është biodisponibiliteti i proteinave bimore. Proteinat shtazore përgjithësisht absorbohen më mirë nga trupi sesa proteinat bimore. Kjo do të thotë që si vegan mund t'ju duhet pak më shumë proteina për të arritur të njëjtat efekte në ndërtimin e muskujve. Është gjithashtu e rëndësishme të dini se proteinat bimore janë shpesh më pak të tretshme se proteinat shtazore, gjë që mund të çojë në rritjen e formimit të gazit ose probleme me tretjen. Prandaj, mund të jetë e dobishme të ndani marrjen e proteinave në disa vakte gjatë ditës.

Vëllimi i energjisë dhe trajnimit

Proteinat nuk janë të rëndësishme vetëm për ndërtimin e muskujve, por edhe për sigurimin e energjisë gjatë stërvitjeve tuaja. Si vegan, është e rëndësishme të siguroheni që po merrni energji të mjaftueshme për të ruajtur vëllimin tuaj të stërvitjes. Karbohidratet janë një burim i rëndësishëm energjie dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës suaj. Pra, sigurohuni që të hani mjaft karbohidrate përveç marrjes së proteinave.

Sfida për të marrë proteina të mjaftueshme

Ndonjëherë mund të jetë një sfidë për të marrë mjaftueshëm proteina si vegan, veçanërisht nëse keni probleme të ndryshoni dietën tuaj. Për fat të mirë, ka shumë burime të proteinave me bazë bimore, të tilla si fasulet, thjerrëzat, tofu, tempeh, quinoa, farat e kërpit dhe farat chia. Kombinimi i burimeve të ndryshme të proteinave mund të ndihmojë në përmirësimin e profilit të aminoacideve dhe marrjen e proteinave të mjaftueshme.

Suplement me proteinë vegan pluhur

Nëse e gjeni veten duke luftuar për të marrë proteina të mjaftueshme përmes dietës suaj të rregullt, shtimi i pluhurit të proteinave vegan në dietën tuaj mund të jetë i dobishëm. Këto pluhura janë bërë nga burime proteinash me bazë bimore, si bizelet, orizi, kërpi ose soja, dhe mund të jenë një mënyrë e përshtatshme dhe efektive për të plotësuar marrjen e proteinave.

Sa proteinë keni nevojë?

Trupi juaj ka nevojë për proteina çdo ditë për të funksionuar siç duhet. Normalisht, kërkesa për proteina është mjaft e ulët, por në kundërshtim me besimin popullor, kjo kërkesë nuk është shumë më e lartë për atletët e shëndetshëm. Pra, nëse jeni vegan dhe dëshironi të ndërtoni muskuj, nuk keni pse të shqetësoheni se nuk merrni mjaftueshëm proteina.

Aminoacidet dhe mineralet esenciale

Përveç proteinave, këto ushqime me bazë bimore përmbajnë gjithashtu aminoacide dhe minerale thelbësore që trupi juaj ka nevojë për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve. Është e rëndësishme të keni një dietë të larmishme për t'u siguruar që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Monitoroni marrjen e proteinave dhe rregulloni dietën tuaj

Për t'u siguruar që po merrni mjaftueshëm proteina, mund të gjurmoni marrjen e proteinave duke përdorur një aplikacion ose ditar ushqimor. Nëse zbuloni se nuk po merrni mjaftueshëm proteina, mund ta rregulloni dietën tuaj duke shtuar më shumë ushqime të pasura me proteina.

Njihni makronutrientët tuaj

Përveç kushtimit të vëmendjes ndaj marrjes së proteinave, është gjithashtu e rëndësishme të gjeni ekuilibrin e duhur midis yndyrave dhe karbohidrateve. Yndyrnat janë një burim i rëndësishëm energjie dhe ndihmojnë në përthithjen e disa lëndëve ushqyese, ndërsa karbohidratet veprojnë si lëndë djegëse për trupin tuaj. Mundohuni të balanconi këto makronutrientë në varësi të nevojave dhe qëllimeve tuaja.

Bëni zgjedhje të shëndetshme

Sigurohuni që vaktet dhe ushqimet tuaja të përmbajnë një përzierje të mirë të proteinave me bazë bimore, yndyrave të shëndetshme dhe karbohidrateve komplekse. Mendoni për një sallatë shumëngjyrëshe me fasule dhe arra, një tas me quinoa me perime të pjekura në skarë dhe tofu, ose një smoothie me pluhur proteinash bimore dhe fruta. Eksperimentoni dhe kërkoni receta që i përshtaten shijes tuaj dhe ofrojnë lëndët ushqyese të duhura.

Monitoroni përparimin tuaj

Për t'u siguruar që po merrni sasinë e duhur të makronutrientëve, mund të jetë e dobishme të gjurmoni ushqimin tuaj dhe të monitoroni përparimin tuaj. Ka disa aplikacione dhe faqe interneti të disponueshme që mund t'ju ndihmojnë të gjurmoni kaloritë tuaja ditore dhe makronutrientët. Duke qenë të ndërgjegjshëm për atë që hani, mund të siguroheni që po merrni lëndët ushqyese të duhura për rritjen optimale të muskujve dhe performancën në palestër.

Siguroni ushqime të plota vegane

Është e rëndësishme të siguroheni që vaktet tuaja përmbajnë të gjitha lëndët ushqyese thelbësore që trupi juaj ka nevojë. Kombinoni burimet e proteinave me bazë bimore me drithërat, perimet dhe yndyrnat e shëndetshme për t'u siguruar që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Mendoni për një darkë me perime të pjekura, quinoa dhe një salcë tahini, ose një drekë me një supë me thjerrëza dhe një sanduiç gruri integral me avokado.

12x proteina vegjetale në dietën tuaj

1. Perimet

Perimet nuk janë vetëm të pasura me vitamina dhe minerale esenciale, por gjithashtu përmbajnë një sasi të habitshme proteinash. Mendoni, për shembull, për brokolin, spinaqin dhe lakrat e Brukselit. Shtoni këto perime në vaktet tuaja për të rritur marrjen e proteinave.

2. Thjerrëzat

Thjerrëzat janë bishtajore të vogla që janë të mbushura me proteina. Ato janë të gjithanshme dhe mund të përdoren në supa, zierje dhe sallata. Përveç kësaj, thjerrëzat janë gjithashtu të pasura me fibra dhe minerale, duke i bërë ato një shtesë të shëndetshme për dietën tuaj.

3. Humusi

Humusi, i bërë nga qiqrat, nuk është vetëm i shijshëm si dip, por edhe një burim i mirë proteinash. Përhapeni atë në bukë ose përdorni si salcë për sallatën tuaj. Në këtë mënyrë ju merrni jo vetëm një shije të shijshme, por edhe proteinat e nevojshme.

4. Spirulina

Spirulina është një algë blu-jeshile që ka një përmbajtje të lartë proteinash. Mund të shtohet në smoothie, lëngje apo edhe vaktin tuaj të mbrëmjes. Përveç proteinave, spirulina përmban gjithashtu shumë aminoacide dhe minerale thelbësore, duke e bërë atë një shtesë të vlefshme për dietën tuaj vegane.

5. Farat e kungullit

Farat e kungullit nuk janë vetëm të shijshme si rostiçeri, por edhe një burim i mirë proteinash. Shtojini ato në sallatat tuaja, smoothie-t ose përdorni ato si mbushje për tërshërën tuaj. Në këtë mënyrë ju jo vetëm që merrni një krisje të këndshme, por edhe proteina shtesë.

6. Zëvendësuesit e vezëve

Si vegan, ju mund të shmangni vezët, por kjo nuk do të thotë që nuk mund të merrni proteina. Në treg ka disa zëvendësues të vezëve që bëhen nga përbërës me bazë bimore, si tofu, mielli i qiqrave ose farat e lirit. Këta zëvendësues nuk janë vetëm të pasur me proteina, por edhe të gjithanshëm në përdorim.

7. Soja

Soja është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe mund të përgatitet në mënyra të ndryshme. Mendoni për tofu, tempeh ose edamame. Shtojini ato në patate të skuqura, sallata ose bëni një burger të shijshëm. Në këtë mënyrë ju merrni proteinat tuaja në një mënyrë të shijshme.

8. Gjalpë kikiriku

Gjalpi i kikirikut nuk është vetëm një përhapje e dashur, por edhe një burim i mirë proteinash. Përhapeni atë në sanduiçin tuaj, shtoni në smoothie-n tuaj ose përdorni atë si një zhytje për perimet tuaja. Gjalpi i kikirikut nuk është vetëm i shijshëm, por edhe një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.

9. Shqeme

Shqema nuk është vetëm një rostiçeri e shëndetshme, por edhe një burim i mirë proteinash. Shtojini ato në vaktet tuaja, sallatat ose përdorni ato si bazë për djathin vegan të bërë vetë. Shqema jo vetëm që është e lartë në proteina, por edhe e pasur me yndyrna të shëndetshme.

10. Arra

Arrat nuk janë vetëm të shijshme, por edhe një burim i mirë proteinash. Shtojini ato në drithërat, sallatat tuaja të mëngjesit ose përdorni ato si një majë për kosin tuaj vegan. Arrat nuk janë vetëm të pasura me proteina, por edhe të pasura me acide yndyrore omega-3.

11. Oriz Basmati

Orizi basmati është një burim i mirë proteinash dhe mund të shërbejë si bazë për gatime të ndryshme. Përdoreni atë si një pjatë anësore, shtoni në karrin tuaj ose bëni një sallatë të shijshme orizi. Orizi Basmati nuk është vetëm i pasur me proteina, por edhe një burim i mirë i karbohidrateve.

12. Hikërror

Hikërrori është një kokërr pa gluten që përmban shumë proteina. Përdoreni atë si bazë për petullat, shtoni në sallatat tuaja ose bëni një qull të shijshëm hikërror. Hikërrori nuk është vetëm i pasur me proteina, por edhe i pasur me fibra dhe minerale.

Me këto 12 burime proteinash me bazë bimore, ju mund të merrni mjaftueshëm proteina si vegan për të ndërtuar muskuj. Ndryshoni dietën tuaj dhe eksperimentoni me receta të ndryshme për t'u siguruar që të merrni të gjithë lëndët ushqyese thelbësore.

Thikat ushqyese të majave: zëvendësuesi i përsosur i djathit për veganët

Thekonet ushqyese të majave janë thekon të vogla të bëra nga qeliza maja joaktive që janë tharë. Ata kanë një aromë të shijshme djathi dhe shpesh përdoren si zëvendësues për djathin e grirë. Ju thjesht mund t'i spërkatni ato mbi pjatat tuaja për atë shije të këndshme.

Sa thekon ushqyes maja duhet të hani?

Numri i saktë i thekoneve ushqyese të majave që duhet të hani varet nga pesha e trupit tuaj, niveli i aktivitetit dhe qëllimet. Në përgjithësi rekomandohet të konsumoni rreth 1 deri në 2 lugë gjelle me thekon maja ushqyese çdo ditë. Kjo është rreth 20-30 gram. Vetëm sigurohuni që të shtoni thekonet ushqyese të majave në një vakt ose rostiçeri të ekuilibruar për të ruajtur ekuilibrin makro të dietës suaj.

Pse thekonet ushqyese të majave janë një zgjedhje e mirë për veganët?

Veganët duhet të sigurohen që marrin mjaftueshëm proteina, veçanërisht nëse duan të promovojnë ndërtimin e muskujve. Thekonet ushqyese të majave janë një burim i shkëlqyer i proteinave bimore dhe mund të ndihmojnë në plotësimin e kërkesës ditore për proteina. Për më tepër, thekonet ushqyese të majave janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese të tjera, të tilla si vitaminat B, të cilat janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme vegane.

Si mund të përdorni thekon maja ushqyese?

Thekonet ushqyese të majave janë shumë të gjithanshme dhe mund të përdoren në mënyra të ndryshme në vaktet dhe ushqimet tuaja. Këtu janë disa ide:

• Spërkatni thekon maja ushqyese mbi makaronat tuaja për një shije të shijshme djathi.
• Shtoni një lugë gjelle me thekon maja ushqyese në smoothie-n tuaj ose qumështin me bazë bimore për proteina shtesë.
• Përdorni thekon maja ushqyese si një majë për sallatat tuaja ose perimet e pjekura.
• Përzieni thekonet ushqyese të majave në salcën tuaj të djathit vegan për një strukturë dhe shije shtesë kremoze.

Fasulet dhe bishtajore: një burim i fuqishëm i proteinave me bazë bimore për ndërtimin e muskujve

Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj si vegan, është e rëndësishme të merrni mjaftueshëm proteina. Fasulet dhe bishtajoret janë një zgjedhje e shkëlqyer pasi ato nuk janë vetëm një burim i mirë proteinash, por gjithashtu janë të mbushura me lëndë ushqyese që trupi juaj ka nevojë për rritjen dhe riparimin e muskujve.

Cilat fasule dhe bishtajore janë më të mira?

Ka shumë fasule dhe bishtajore për të zgjedhur, por disa nga opsionet më të pasura me proteina përfshijnë:

• Thjerrëzat: Përveç që janë një burim i madh proteinash, thjerrëzat janë gjithashtu të pasura me fibra dhe hekur. Shtojini ato në hamburgerët e fasuleve të bëra në shtëpi ose hani ato si pjatë anësore.
• qiqrat: qiqrat janë të gjithanshme dhe mund të përdoren në humus, sallata apo edhe të pjekura si një rostiçeri krokante. Ato janë të pasura me proteina dhe gjithashtu përmbajnë yndyrna të shëndetshme.
• Fasulet: Fasulet e zeza, fasulet dhe fasulet e tjera janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave. Shtojini ato në vaktet tuaja, të tilla si zierjet, supat ose tacos, për një nxitje shtesë të proteinave.

Kushtojini vëmendje ekuilibrit të duhur

Ndërsa fasulet dhe bishtajore janë burime të shkëlqyera të proteinave, është e rëndësishme të përfshini ushqime të tjera me proteina të larta në dietën tuaj për të siguruar që po merrni të gjitha aminoacidet thelbësore. Kombinoni fasulet dhe bishtajore me drithëra, arra, fara dhe perime për të krijuar një burim të plotë proteinash.

Provoni receta të reja dhe argëtohuni

Ngrënia e fasuleve dhe bishtajoreve nuk duhet të jetë e mërzitshme. Ka shumë receta të shijshme në të cilat fasulet dhe bishtajoret luajnë rolin kryesor. Eksperimentoni me barishte dhe erëza të ndryshme për të krijuar ushqime të shijshme që mbështesin ndërtimin e muskujve tuaj.

Sigurohuni që të hani mjaft fasule dhe bishtajore çdo ditë për të përmbushur nevojat tuaja për proteina dhe t'i bëni këto burime proteinash me bazë bimore një pjesë thelbësore të dietës suaj vegane. Me zgjedhjet e duhura dhe një shpërndarje të ekuilibruar të lëndëve ushqyese, ju mund të ndërtoni efektivisht muskuj pa mish ose produkte qumështi.

Proteina bimore: fuqia e perimeve për ndërtimin e muskujve

Perimet janë një pjesë e pazëvendësueshme e një diete vegane dhe mund të luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Jo vetëm që ato ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese, por gjithashtu përmbajnë proteina të mjaftueshme për të mbështetur trupin tuaj në ndërtimin e muskujve. Gjëja më e mirë është se perimet vijnë në të gjitha format dhe madhësitë, kështu që ju mund të ndryshoni dhe eksperimentoni pafund me vaktet tuaja.

Perime të pasura me proteina

Ndërsa perimet në përgjithësi nuk kanë nivelet më të larta të proteinave, ka disa lloje perimesh që përmbajnë më shumë proteina sesa mund të prisni. Këtu janë disa shembuj të perimeve të pasura me proteina që mund t'i shtoni në vaktet tuaja vegane:

• Angjinarja: Kjo perime e shijshme përmban rreth 4 gram proteina për një angjinare mesatare. Është gjithashtu një burim i madh i fibrave dhe vitaminës C.
• Shpargujt: Përveç shijes së tyre të shijshme, shpargujt përmbajnë rreth 4 gramë proteina për 100 gramë. Ato janë gjithashtu të pasura me vitaminë K dhe acid folik.
• Lulelakra: Kjo perime e gjithanshme përmban rreth 2 gram proteina për 100 gram. Është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës C dhe vitaminës K.
• Shqema: Edhe pse teknikisht nuk është një perime, shqema është një rostiçeri e shkëlqyer me proteina. Ato përmbajnë rreth 5 gram proteina për ons (28 gram) dhe gjithashtu ofrojnë yndyrna të shëndetshme dhe minerale.

Zgjedhje të shëndetshme dhe të qëndrueshme

Ngrënia e perimeve të pasura me proteina nuk është e mirë vetëm për trupin tuaj, por edhe për botën përreth nesh. Duke zgjedhur proteinat me bazë bimore, ju kontribuoni në prodhim më të qëndrueshëm dhe të përgjegjshëm të ushqimit. Perimet janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave që i sjellin dobi trupit tuaj dhe planetit.

Lërini perimet t'ju frymëzojnë

Me kaq shumë perime të ndryshme për të zgjedhur, mundësitë janë të pafundme. Eksperimentoni me receta dhe ide të reja për t'i mbajtur ushqimet tuaja vegane interesante dhe të shijshme. Pavarësisht nëse jeni duke bërë një biftek të shijshëm lulelakrash ose një sallatë shumëngjyrëshe me shparguj dhe angjinare, perimet mund t'ju frymëzojnë të jeni krijues në kuzhinë duke mbështetur ndërtimin e muskujve.

Pra, mos harroni të përfshini perimet në dietën tuaj të përditshme nëse jeni duke ndërtuar muskuj. Ato jo vetëm që ofrojnë proteina të mjaftueshme, por gjithashtu kontribuojnë në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Zgjidhni perime të freskëta dhe të stinës dhe lërini të luajnë një rol të rëndësishëm në orarin tuaj të stërvitjes vegane. Hani shëndetshëm, hani me bazë bimore dhe bëni botën pak më të bukur.

Pluhur proteinash vegane: një opsion tërësisht me bazë bimore për ndërtimin e muskujve

Si vegan ose vegjetarian, ndonjëherë mund të jetë një sfidë për të marrë proteina të mjaftueshme për të ndërtuar masën e muskujve. Për fat të mirë, sot në treg ekzistojnë pluhura të panumërta proteinash me bazë bimore që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni kërkesat tuaja për proteina. Këtu janë disa arsye pse duhet të konsideroni të shtoni pluhur proteinash vegan në dietën tuaj:

• Plotësisht me bazë bimore: Pluhurat e proteinave vegane janë bërë nga përbërës me bazë bimore, si bizelet, orizi, kërpi ose soja. Ato nuk përmbajnë produkte shtazore dhe për këtë arsye janë të përshtatshme për një mënyrë jetese vegane.

• Të ushqyeshme dhe të plota: Pluhurat e proteinave vegane shpesh pasurohen me aminoacide esenciale dhe lëndë ushqyese, duke i bërë ato një burim të plotë proteinash. Ato mund t'ju ndihmojnë të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten për ndërtimin dhe rikuperimin e muskujve.

• Opsione të gjithanshme: Ka pluhur të panumërt proteinash vegan në treg, secila me përzierjen e vet të proteinave me bazë bimore. Ju mund të zgjidhni nga shije dhe tekstura të ndryshme, kështu që gjithmonë mund të gjeni një opsion që i përshtatet preferencave tuaja të shijes.

Cilat janë opsionet e pluhurit të proteinave vegane?

Ka disa marka që ofrojnë pluhur proteinash vegane, por një zgjedhje e njohur në mesin e veganëve është Alpha Foods. Alpha Foods ofron një sërë pluhurash proteinash vegane të formuluara posaçërisht për të përmbushur nevojat e veganëve dhe vegjetarianëve. Pluhurat e tyre proteinike janë bërë nga proteina vegjetale me cilësi të lartë dhe nuk përmbajnë aditivë artificialë.

Alpha Foods ofron një shumëllojshmëri shijesh dhe përzierjesh, duke përfshirë vaniljen, çokollatën, luleshtrydhet dhe madje edhe një përzierje superushqimi. Këto pluhura proteinash nuk janë vetëm të shijshme, por edhe ushqyese dhe ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja për ndërtimin e muskujve.

Përvojat e atletëve kryesorë vegan me pluhur proteinash vegane

Gjithnjë e më shumë atletë kryesorë zgjedhin të shtojnë pluhur proteinash vegan në dietën e tyre. Ata zbulojnë se kjo i ndihmon ata të performojnë më mirë dhe të rikuperohen më shpejt pas stërvitjeve intensive. Këtu janë disa dëshmi nga atletët më të mirë vegan që përdorin pluhur proteinash vegane:

• “Që kur fillova të përdor proteina vegan pluhur, kam parë forcën dhe qëndrueshmërinë time të rritet. Më ka ndihmuar të mposht rekordet e mia në ngritjen e fuqisë dhe të rris masën muskulore.” - Lisa, ngritëse e fuqisë.

• “Si një atlet i mirë vegan, ndonjëherë është e vështirë të marrësh mjaftueshëm proteina. Pluhuri i proteinave vegan është zgjidhja perfekte për mua. Më ndihmon të ushqej muskujt e mi dhe të ruaj performancën time në nivelin më të lartë.” - Mark, atlet profesionist.

• “Unë jam gjithmonë në kërkim të mënyrave për të kombinuar stilin e jetës sime vegane me pasionin tim për fitnesin. Pluhuri i proteinave vegane më ka ndihmuar të humb kilogramët duke ruajtur masën muskulore.” - Sarah, entuziaste e fitnesit.

Pavarësisht nëse jeni një atlet i mirë ose thjesht dëshironi të rrisni masën e muskujve, pluhuri i proteinave vegane mund të jetë një shtesë e vlefshme për dietën tuaj. Ai ofron një opsion tërësisht me bazë bimore për të përmbushur kërkesat tuaja për proteina dhe për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për ndërtimin e muskujve. Provoni një pluhur proteine ​​vegan si Alpha Foods dhe zbuloni përfitimet për stilin tuaj të jetesës vegan.

Përfundim

Nëse kombinoni proteinat e duhura bimore me karbohidratet dhe yndyrnat e duhura, mund të arrini rezultate vërtet të mira për ndërtimin e muskujve. Është e rëndësishme të merrni proteina të mjaftueshme dhe të gjeni kombinimin e duhur të proteinave bimore që funksionojnë më mirë për trupin tuaj.

Nëse zbatoni këto këshilla, mund të arrini rezultate vërtet të shkëlqyera për ndërtimin e muskujve tuaj.

Joost Nusselder, themeluesi i arbitrave.eu është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të shkruajë për të gjitha llojet e sporteve, dhe gjithashtu ka luajtur shumë sporte vetë për pjesën më të madhe të jetës së tij. Tani që nga viti 2016, ai dhe ekipi i tij kanë krijuar artikuj të dobishëm në blog për të ndihmuar lexuesit besnikë me aktivitetet e tyre sportive.