I shëndetshëm në fushë me këtë trajnim të gjendjes së gjyqtarit

Fishkëllima e ndeshjeve të futbollit është e vështirë, shumë e vështirë. Dhe nëse nuk jeni në formë optimale, do të keni vështirësi të vazhdoni me gjithçka. Ju sigurisht mund të përdorni një fillim të mirë si një arbitër fillestar në futbollin amator.

Si mund të jesh i shëndetshëm në fushë, të ruash gjendjen tënde dhe ndoshta të humbësh peshë si gjyqtar fillestar?

Ne kemi një numër këshillash për çdo nivel, kështu që lexoni për të filluar me gjendjen tuaj.

Sa larg vrapojnë arbitrat gjatë një ndeshjeje?

Së pari mund të jetë interesante të dëgjosh se sa larg vrapojnë gjyqtarët në të vërtetë për ndeshje?

Një futbollist në Eredivisie vrapon rreth 11,2 kilometra në një ndeshje 90-minutëshe.

Një arbitër në Eredivisie vrapon rreth 12,8 kilometra gjatë një ndeshjeje 90-minutëshe.

Të kujdesesh mirë për trupin tënd do të thotë të ndërtosh një gjendje të mirë dhe të kujdesesh mirë për muskujt. Lexoni gjithashtu rreth rikuperim më i mirë i muskujve me një rul shkumë.

Si arbitër duhet të jesh gjithmonë në krye të topit. Kjo forcon besueshmërinë tuaj ndaj lojtarëve dhe sigurisht ndihmon për të marrë vendimin e duhur. Lojtarët gjithashtu vrapojnë shumë, por pjesën më të madhe të lojës e kalojnë në zonën e tyre, për shembull kryesisht në shpinë si mbrojtës ose në pjesën e përparme si sulmues.

Sa i rëndësishëm është një orar i mirë trajnimi për gjyqtarët?

Kur aplikoni ndonjë metodë trajnimi, është e rëndësishme të vazhdoni të ndryshoni çdo herë. Përparimi në detyra më të rënda është sigurisht një mënyrë e mirë për t'u bërë më në formë çdo herë, por variacione të tjera janë gjithashtu të rëndësishme për të mbajtur trupin të mprehtë. Përndryshe, ju vërtet stërviteni vetëm për një veprim specifik, për shembull sprinte të shkurtra ose durim.

Sasia nuk është aq e rëndësishme, ju do të përparoni më shpejt kur aplikoni një program trajnimi me cilësi të lartë. Pra, me disa hapa të shpejtë tashmë mund të bëni shumë për gjendjen tuaj dhe të ktheheni në formë në të njëjtën kohë.

Për të funksionuar mirë si arbitër, ka një sërë cilësish që të duhen, cilësi mbi të cilat mund të punosh.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ne gjithashtu duhet të bëjmë çmos për të vepruar më mirë dhe më shpejt. Për t'u kthyer më lehtë nga një pozicion i caktuar ose pas një sprinti. Për të qenë në gjendje të ndaloni sa më shpejt pas një sprinti dhe ndoshta të sprintoni në një drejtim tjetër.

Ne mund të praktikojmë për këtë duke kryer lëvizje me një shpejtësi më të lartë lëvizjeje. Ne mund ta bëjmë këtë, për shembull, gjatë ngrohjes ose gjatë një stërvitje. Mundohuni të kryeni lëvizje të ndryshme në një sekuencë sa më shpejt të jetë e mundur dhe kombinoni ato në mënyrë që të veproni më mirë.

Stërvitje për nivelin në të cilin jeni tani

Jo të gjithë janë aq larg tani. Kur sapo filloni të fishkëlleni në futbollin amator, mund t'ju duhet të fitoni të ardhura të plota. Një program trajnimi bazë është atëherë më i miri. Nëse, nga ana tjetër, tashmë fishkëlleni rregullisht dhe dëshironi të shkoni në një klasë më të lartë, atëherë programi i trajnimit bazë nuk do të bëjë asgjë për ju për të përmirësuar gjendjen tuaj.

Si e përcaktoni se ku jeni tani?

Në fillim duhet të merren parasysh dy nivele:

1. thjesht doni të ndërtoni fitnes?
2. a është gjithashtu e rëndësishme të bëhesh më në formë, të humbësh peshë?

Kur dyshoni se në cilën kategori bëni pjesë, një metodë e thjeshtë dhe e shpejtë është të shikoni BMI-në tuaj (indeksi i masës trupore).

Indeksi i masës trupore = Pesha në kg / Lartësia në metra

Ky është sigurisht vetëm një udhëzues shumë i përafërt, por do t'ju japë një tregues se për çfarë mund të punoni.

Mos bëni shumë shpejt, si e përcaktoni këtë?

Ju ndoshta do të filloni me shumë entuziazëm me orarin tuaj të ri të stërvitjes, shumë mirë! Megjithatë, është e rëndësishme të mos bëni shumë shpejt. Së shpejti nuk do të jeni më në gjendje të fishkëlloni ndeshjen tuaj sepse jeni përballë Pampusit.

Është një ide e mirë të monitoroni rrahjet e zemrës gjatë ushtrimeve. Ju nuk dëshironi të tejkaloni rrahjet maksimale të zemrës. Mënyra më e mirë për të matur rrahjet maksimale të zemrës është me një profesionist shëndetësor.

Jo të gjithë do ta bëjnë këtë, veçanërisht jo kur filloni me një prag të ulët. Për fat të mirë, ekziston një mënyrë më e lehtë për të llogaritur rrahjet maksimale të zemrës.

Shkalla juaj maksimale e zemrës = 220 - mosha juaj

Ky është sigurisht gjithashtu një tregues.

Rekomandohet të filloni stërvitjen me një monitor të rrahjeve të zemrës. Kjo është një mënyrë e dobishme për të mbajtur gjurmët e rrahjeve të zemrës suaj në çdo kohë.

Testoni nivelin tuaj të fitnesit

Testi Cooper është mënyra më e lehtë për të përcaktuar nivelin tuaj të fitnesit. Ju jep një ide të përgjithshme
e nivelit tuaj që përfshin një vrapim të vazhdueshëm prej 12 minutash.

Ky është një udhëzues për atë që duhet të arrini si arbitër:

Këto janë vetëm indikacione dhe kërkesat do të ndryshojnë me kalimin e kohës. Por për veten tuaj një udhëzues i mirë për të parë se ku qëndroni dhe çfarë mund të përballoni.

Para se të përpunoj një program të mirë trajnimi për ju, këtu është një përmbledhje e shkurtër se si duhet të duket një orar trajnimi.

Nga se përbëhet trajnimi i gjyqtarëve?

Çdo stërvitje që bëni përbëhet nga katër pjesë:

1. Së pari, bëni një ngrohje për të liruar muskujt tuaj.
2. Pastaj bëni një ushtrim thelbësor që synon zhvillimin e shpejtësisë.
3. Pastaj një ushtrim thelbësor që synon zhvillimin e qëndrueshmërisë.
4. Së fundi, një qetësim për të shmangur tendosjen e muskujve.

Në varësi të numrit të ndeshjeve që fishkëlleni në javë, mund të rregulloni orarin tuaj të stërvitjes. Sa herë që shkoni gjatë ditëve të javës bilbil, atëherë është mirë të bëni dy seanca intensive në javë. Ajo që është intensive është ndryshe për arbitrat amatorë sesa për profesionistët. Sigurisht si amator ku pranë vetes ke edhe një punë kërkuese fizike, ndoshta mund të stërvitesh më rrallë. Është mirë të sfidoni fitnesin tuaj të paktën dy herë në javë.

Përveç fitnesit, stërvitni muskujt dhe ekuilibrin

Do të shihni që qëndrueshmëria juaj nuk varet vetëm nga aftësia juaj fizike. Sidomos kur ecni në fushë do të përdorni muskuj që nuk i përdorni shumë në jetën tuaj të përditshme. Këto do të jenë pikat tuaja të dobëta dhe ju mund të qëndroni vetëm për aq kohë sa çdo pjesë e trupit tuaj ta lejon.

Përveç kësaj, mbajtja e mirë e ekuilibrit konsumon shumë energji. Kështu që ju mund t'i jepni qëndrueshmërisë tuaj një shtysë të madhe duke punuar në ekuilibrin tuaj.

Përveç kësaj, si arbitër, është më mirë të bëni një stërvitje mjaft të lehtë një ditë para një ndeshje futbolli. Kjo ju lejon të aktivizoni trupin tuaj për sfidën që e pret të nesërmen. Kjo stimulon qarkullimin e gjakut dhe jep një ton të shëndetshëm të muskujve.

Përpiloni seancën tuaj dhe përqendrohuni në fusha të ndryshme të interesit

Këtu do të mbuloj një sërë seancash stërvitore, që synojnë përmirësimin e pjesëve të ndryshme të aftësisë fizike. Seancat janë të kategorizuara në titujt e mëposhtëm:

• Shpejtësia/Shkathtësia
• Qëndrueshmëria e shpejtësisë
• Intensitet të lartë
• Forca / Qëndrueshmëria e Bërthamës

Këto seanca janë gjithashtu specifike për nivelin, në mënyrë që të mund të stërviteni në mënyrë specifike për nivelin tuaj:

1. Fillestar
2. I ndërmjetëm
3. Avancuar

Ju duhet të keni marrë një tregues të mirë të nivelit tuaj me testet dhe shpjegimet e mëparshme dhe tani jeni gati të planifikoni stërvitjen tuaj.

De ngrohja

Ngrohja është një pjesë thelbësore e përgatitjes si për seancat stërvitore ashtu edhe për garat. Përfitimet e ngrohjes përfshijnë:

• Rritja e shkallës së tkurrjes dhe relaksimit të muskujve të nxehtë
• Ulje e ngurtësimit të muskujve
• Më shumë liri lëvizjeje
• Rritja e qarkullimit të gjakut përmes indeve aktive të muskujve
• Lejoni që rrahjet e zemrës të rriten në një ritëm të zbatueshëm përpara se të filloni stërvitjen/konkursin
• Ju gjithashtu bëheni mendërisht të vendosur për stërvitje ose konkurrencë

Ngrohja duhet të përfshijë tre faza kryesore (15 minuta)

1. Ngrohje e përgjithshme (3-5 minuta). Kjo mund të përfshijë vrapimin me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm për të rritur rrahjet e zemrës dhe qarkullimin.
2. Shtrirje dinamike (5 minuta). Kjo në thelb nënkupton shtrirje tashmë të vazhdueshme. Ju shtriheni kështu
   gjatë ngrohjes dhe përsërit llojin e lëvizjes që mund të prisni gjatë një ndeshjeje.
3. Ngrohje specifike (3-5 minuta). Pjesa e fundit e ngrohjes është përgatitja për përpjekje maksimale duke bërë sprint dhe duke rritur rrahjet e zemrës në rreth 85-90% të maksimumit tuaj.

Ngrohje e përgjithshme (3-5 minuta)

Ecni ngadalë dhe me një ritëm të qëndrueshëm rreth fushës ose mbrapa dhe mbrapa nga vija e portës në vijën qendrore derisa muskujt tuaj ngadalë të lirohen dhe të ngrohen.

Shtrirje dinamike (5 minuta)

Ecni një distancë midis vijës së portës dhe skajit të zonës së penalltisë dhe gjithmonë ecni përsëri në vijën e portës me çdo ushtrim.

Gjunjët e lartë

Duke lëvizur përpara, ngrini gjunjët deri në mes të lartë.

Shkelmat e bumit
Duke lëvizur përpara, ngrini thembrat lart dhe përpiquni të godisni pjesën e pasme.

shkelja anësore (gaforre)

Lëvizni anash në skajin e zonës së penalltisë me njërën këmbë përpara tjetrës.

vrapim prapa

Ecni mbrapa nga vija e portës deri në buzë të zonës së penalltisë. Vraponi përsëri në vijën e golit, më pas përsërisni.

skipping
Kërceni nga vija e portës në skajin e zonës së penalltisë duke përdorur një kapak gjuri të lartë. Vraponi përsëri në vijën e golit. Kërceni në skajin e zonës së penalltisë, fillimisht gjurin tuaj të majtë dhe më pas të djathtën në të gjithë trupin tuaj,
ende me një kapak gjuri të lartë. Vraponi përsëri në vijën e golit. Kërceni në skajin e zonës së penalltisë, ende me një ngritje të lartë të gjurit, por kthejeni gjurin jashtë. Vraponi përsëri në vijën e golit. Përsëriteni të gjithë sekuencën.

Ngrohje specifike (3-5 minuta)

Këtu përgatiteni për përpjekje maksimale. Një mënyrë e mirë dhe argëtuese për ta bërë këtë është përmes një lloj loje ekipore. Kjo është gjithashtu një mënyrë e mirë për të ndërtuar punën ekipore për ndeshjen dhe tregon unitet në të
shesh lojërash. Ekipet shpesh e bëjnë këtë së bashku dhe ju gjithashtu mund ta bëni këtë së bashku si gjyqtarë dhe rreshtues.

Ngrohja është e përshtatshme për çdo nivel pasi gjithmonë duhet të lironi muskujt.

Ushtrime për shpejtësi dhe shkathtësi

Ushtrimi 1

Në këtë ushtrim do të bëni sprinte të shkurtra. Për shembull, mund të përdorni kone që i vendosni 20 metra larg njëri-tjetrit. Me këto sprinte ju jepni maksimumin tuaj, që synon të përmirësoni fuqinë tuaj.

Ju dëshironi të ndërtoni një orar për të tërhequr një sprint. Ndiqni diagramin më poshtë nga koni në kon:

Mbani 2 minuta ndërmjet çdo sprinti dhe më pas bëni një tjetër, por shikoni rrahjet e zemrës suaj. Prisni që rrahjet e zemrës suaj të kthehen në 60-65% të rrahjeve maksimale të zemrës ndërsa ecni ngadalë në fillim, më pas vraponi përsëri në konin e parë.

Unë gjithmonë mat rrahjet e zemrës me orën time inteligjente, e kam këtu një postim për orën më të mirë sportive me monitor të rrahjeve të zemrës për stërvitje në terren që mund të lexoni.

Një ndryshim i thjeshtë nuk është të vendosni konët në një vijë të drejtë, por t'i shtyni ato në një kënd 45˚ me çdo sprint. Në këtë mënyrë ju gjithashtu mund të stërvitni shkathtësinë tuaj.

Ushtrimi 2

Për ushtrimin e dytë, ju bëni një konfigurim paksa të ndryshëm, këtu mund të përdorni qoshet e zonës së penalltisë për të ndërtuar grupin tuaj:

Ju e ndërtoni shpejtësinë tuaj në vijën e parë të drejtë, pastaj sprintoni diagonalisht në vijën e golit në anën tjetër të portës. Gjithashtu këtu, sigurohuni që rrahjet e zemrës suaj të kthehen në 60 – 65% të rrahjeve maksimale të zemrës midis përsëritjeve.

Ushtrimi 3

Vendosni disa kone ose shkopinj në tokë dhe vendosini ato në intervale të ndryshme 1-2 metra larg njëri-tjetrit:

• Përshpejtoni 15 metra nga fillimi
• Kaloni mbi çdo shkop / kon dhe mbani shpejtësinë tuaj
• Ngadalësoni pasi të keni arritur shkopin e fundit
• Ecni ngadalë përsëri në fillim

Ushtrimi 4

Vendosni 6 kone siç tregohet, duke filluar nga vija e golit:

Ju bëni një stërvitje të ndryshme për çdo kon në zonën e penalltisë:

1. Filloni me 1, vraponi prapa me ritëm mesatar deri në konin A, më pas kthehuni dhe bëni një sprint maksimal në këndin e largët të zonës së penalltisë (2). Pastaj ecni përsëri në 1 me një ritëm të qetë.
2. Alternoni shkallët anësore në konin B, më pas një tjetër sprint maksimal në këndin e largët të zonës së penalltisë dhe ecni prapa me qetësi.
3. Vraponi në konin C, më pas sprint maksimal në 2.
4. Vraponi në kon D, më pas sprint maksimal në 2.

Kjo përfaqëson 1 përsëritje. Mbani një pushim aktiv për 3 minuta midis përsëritjeve.

Ushtrimi 5

Këtu ne praktikojmë për testin CODA i cili është pjesë e Testit të Fitness FIFA ku vlerësohet aftësia për të ndryshuar drejtimin.

Vendosni dy kone (kjo është vija e nisjes), gjysmë metri më tej vendosni dy kone të tjera, kjo është pika A (porta e fillimit). 2 metra nga pika A, vendosni dy kone të tjera në pikën B dhe pas 8 metrash vendosni dy pllaka të tjera në pikën C.

• Këtu ju drejtoni një sprint 10 x 8 x 8 x 10 metra
• Midis pikës A dhe pikës B është 2 metra dhe midis pikës B dhe pikës C është 8 metra (nga pika A në C është 10 metra)
• Pas sinjalit, vraponi nga vija e fillimit në pikën C
• Vraponi anash majtas drejt pikës B, pastaj djathtas drejt pikës C
• Sprint normal nga pika C deri te porta e nisjes
• Përpiquni të arrini fundin sa më afër 10 sekondave

Ushtrime durimi

Ushtrimi 1

Vendosni 1: Filloni nga vija anësore dhe vraponi në vijën anësore të kundërt dhe kthehuni përsëri. Bëjeni këtë me rreth 80-85% të fuqisë suaj në sprint.
Vendosni 2: Filloni nga ana anësore dhe tani bëni të njëjtën gjë, por këtë herë në pikën e penalltisë

Ushtrimi 2

Vendosni 1: Sprint në buzë të zonës së penalltisë dhe mbrapa

Seti 2: Sprint në vijën qendrore dhe mbrapa

Vendosni 3: Sprint në buzë të zonës së penalltisë dhe mbrapa

Përsëriteni ushtrimin e mësipërm, por këtë herë filloni me grupin 3 dhe përfundoni me grupin 1.

Ushtrimi 3

Sprinte 6 x 10 sekonda me 70-80% të shpejtësisë suaj maksimale. 15 sekonda pushim/rikuperim (vrapim i ngadaltë) ndërmjet çdo sprinti

Ushtrimi 4

Seti 1: Vraponi 50 metra me 80% të shpejtësisë suaj maksimale. 25 sekonda rikuperim
Vendosni 2: Vraponi 100 metra me 80% të shpejtësisë suaj maksimale. 45 sekonda rikuperim
Vendosni 3: Vraponi 200 metra me 80% të shpejtësisë suaj maksimale. 1'30 sekonda rikuperim

Ushtrimi 5

Rreth fushës. Drejtoni gjatësinë e plotë të fushës përgjatë vijave anësore. Pastaj ecni me qetësi në anën tjetër të fushës përgjatë vijës së pasme. Më pas vraponi prapa në anën tjetër përgjatë vijës anësore dhe dilni përsëri në fillim. Vraponi me rreth 80-90% të shpejtësisë tuaj maksimale.

Ushtrimi 6

Këtu ne praktikojmë për testin e aftësisë së sprintit të përsëritur i cili është pjesë e testit të fitnesit FIFA i cili mat aftësinë për të kryer sprinte të përsëritura në një distancë prej 30 metrash.

Vendosni dy kone (kjo është vija e nisjes), një metër e gjysmë më tej vendosni dy kone të tjera, kjo është porta e nisjes. 30 metra më tutje ju vendosni përsëri dy kone, kjo është porta e përfundimit.

• Pas sinjalit, vraponi me 100% të shpejtësisë tuaj maksimale nga vija e fillimit deri në portën e finishit (30 metra)
• Rikuperoni për 30 sekonda dhe ecni përsëri në vijën e fillimit
• Përsëriteni 5 herë
• Përpiquni të përfundoni çdo sprint sa më shumë që të jetë e mundur nën 5 sekonda
• Më shumë gjyqtarë profesionistë mbulojnë një distancë prej 6 herë 40 metra në 6 – 6,5 sekonda me një rikuperim prej 60 sekondash

Ushtrime me intensitet të lartë

Ushtrimi 1

Vendosni 1: Vraponi nga një zonë penalltie në tjetrën dhe kthehuni përsëri. Vraponi me rreth 60-70% të maksimumit tuaj

Vendosni 2: Përsëriteni të njëjtën gjë, por rrisni intensitetin në 80-90% të maksimumit tuaj

Ushtrimi 2

Fillestar: vraponi 1000 m në 6 minuta, 3 minuta vrapim i ngadalshëm, 500 m në 3 minuta, 3 minuta vrapim i ngadaltë, 500 m në 3 minuta

I ndërmjetëm: 1000 m në 5 minuta, 3 minuta vrapim i ngadalshëm, 500 m në 2'30, 3 minuta vrapim i ngadaltë, 500 m në 2'30

Avancuar: 1000 m në 4 minuta, 3 minuta vrapim i ngadalshëm, 500 m në 2 minuta, 3 minuta vrapim i ngadaltë, 500 m në 2 minuta

Ushtrimi 3

Vendosni 6 kone siç tregohet më poshtë:

• Vraponi nga koni 2, xhironi A në konin 1 dhe më pas ngadalë kthehuni përsëri midis 1 dhe 2
• Përsëriteni me kone B, C dhe D
• Përsëriteni të gjithë qarkun përsëri në rend të kundërt (d.m.th. D, C, B, A)
• Kjo është 1 përsëritje

4 minuta rikuperim ndërmjet çdo grupi

Ushtrimi 4

Këtu ne praktikojmë për Testin e Intervalit që është pjesë e Testit të Fitnesit të FIFA-s i cili vlerëson aftësinë për të kryer një seri vrapimesh të shpejta mbi 75 metra të alternuara me intervale 25 metra.

Këtu vrapojmë 40 herë në një distancë prej 75 me një interval prej 25 metrash që është gjithsej 4000 metra. Ne mund të përdorim linjat e futbollit për shkak të dimensioneve pothuajse të sakta. Këtu përdorim linjat e pasme dhe vijat e zonës së penalltisë.

• Filloni në vijën e zonës së penalltisë pranë këndit
• Vraponi 75 metra, pra në vijën e zonës së penalltisë në anën tjetër
• Ndaloni në vijën e zonës së penalltisë dhe vazhdoni në vijën e pasme dhe ecni përsëri në vijën e zonës së penalltisë (25 metra në total)
• Në këtë vijë të zonës së penalltisë ju filloni të vraponi përsëri në anën tjetër
• Përsëriteni derisa të keni arritur gjithsej 40
• Mundohuni të mbani gjithsej 15 sekonda për 75 metra dhe 20 sekonda për 25 metra
• Nuk është e nevojshme të përdorni linjat në një fushë futbolli, por sigurohuni që distancat 40 x 75 / 25 metra të jenë të sakta

Ushtrime për stabilitetin e qendrës suaj

Në botën e sotme të Shëndetit dhe Fitnesit, është e vështirë të kalosh termin "stabilitet thelbësor" dhe trajnimi i futbollit nuk është i ndryshëm. Hulumtimet kanë treguar se këta muskuj thelbësorë aktivizohen në të vërtetë për të mbështetur shtyllën kurrizore përpara lëvizjes së gjymtyrëve.

Qëllimi i trajnimit të qëndrueshmërisë së qendrës është të zhvillojë aftësinë e muskujve të qendrës për të funksionuar në mënyrë efikase dhe efektive
mënyrë të koordinuar për të mbajtur qëndrimin e duhur.

Jo vetëm kaq, por është gjithashtu shumë e rëndësishme që të jemi më elastikë për të parandaluar sa më shumë dëmtimet e mundshme në të ardhmen. Gjatë një stërvitje, nuk duhet të lini pas dore ushtrimet e qëndrueshmërisë së qendrës dhe qendrës. Bëni ato në baza javore, 3 herë në javë nëse është e mundur.

Përveçse jeni më elastik, kjo ka edhe avantazhin që do të mund të lëvizni në një mënyrë më të lehtë.

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni si pjesë e programit tuaj të trajnimit.

Supermen

• Filloni me të katër këmbët me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Vendoseni shpinën në një pozicion neutral dhe ngjisni barkun tuaj duke kontraktuar butonin e barkut pak drejt shtyllës kurrizore.
• Ngadalë rrëshqitni njërën këmbë mbrapa duke lëvizur krahun e kundërt përpara.
• Mbajeni atë dhe rrisni këtë kohëzgjatje në një maksimum prej 20 sekondash.
• Ngadalë sillni këmbën dhe krahun prapa dhe ndërroni anët.
• Kryeni grupe me 5-10 përsëritje.

Dërrasa

• Shtrihuni duke u mbështetur në parakrahët tuaj
• Shtyjeni veten nga toka në mënyrë që të mbështeteni në gishtat e këmbëve dhe bërrylat
• Mbajeni shpinën të sheshtë, në vijë të drejtë nga koka deri te thembra
• Anoni legenin tuaj dhe kontraktoni barkun tuaj, parandaloni që pjesa e pasme të ngjitet në ajër
• Mbajeni për 20 deri në 60 sekonda, uleni shpinën dhe përsërisni
• kryeni grupe me 2-5 përsëritje

dërrasë anësore

• Shtrihuni në njërën anë, bërrylni nën shpatullën tuaj, sigurohuni që ijet të jenë të njëtrajtshme
• Të dyja këmbët duhet të qëndrojnë drejt dhe në linjë me trupin
• Shtyjeni veten lart derisa të ketë një vijë të drejtë midis këmbëve, ijeve dhe kokës
• Mbajeni për 20-60 sekonda
• Uleni dhe përsërisni në anën tjetër

top zviceran

• Shtrihuni me barkun mbi top
• Vendosini duart pas veshëve dhe ngrihuni nga pozicioni i parë
• Kthehuni në pozicionin e kokës
• Përsëriteni 15 grupe nga 3 me një pushim 30 sekonda

Ushtrime për freskim

Shtrirja e Akilit

Qëndroni me njërën këmbë përpara tjetrës, këmbët drejtuar përpara, thembra mbrapa në dysheme me këmbën e pasme pak të përkulur. Mbajeni shpinën drejt dhe mbështetuni mbrapa me thembër derisa të filloni ta ndjeni atë në tendinën tuaj të Akilit.

shtrirja e viçave

Qëndroni me njërën këmbë përpara tjetrës - pak më shumë se në ushtrimin e mëparshëm - këmbët drejtuar përpara. Thembra në dysheme dhe këmba e pasme drejt. Duke e mbajtur shpinën drejt, përkulni gjurin e përparmë dhe lëvizni peshën përpara dhe poshtë derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të viçit.

shtrirje kofshë

Mbajeni këmbën me dorë dhe ngrini këmbën lart pas vitheve. Tërhiqeni këmbën mbrapa dhe larg nga vithet dhe shtyjeni gjurin drejt dyshemesë. Përdorni një mur ose një partner nëse ekuilibri është një problem.

Shtrirja e hamstringut

Qëndroni me njërën këmbë përpara tjetrës, me këmbët e drejtuara sërish përpara. Shtyni ijet prapa dhe mbajeni shpinën sa më drejt, me duart tuaja të mbështetura në gju, më pas drejtoni këmbën e përparme. Më pas drejtohu duke i shtyrë ijet mbrapa dhe poshtë.

Shtrirja e kofshës kur jeni shtrirë

Uluni me njërën këmbë të shtrirë përpara jush, me tjetrën të përkulur në mënyrë që këmba juaj të prekë pjesën e brendshme të këmbës tuaj të drejtë. Mbajeni shpinën drejt dhe kapeni majën e këmbës me dorë. Mbajeni, nxirrni dhe lëvizni duart lart lart në këmbë. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

shtrirje në ijë

Qëndroni me këmbët tuaja vetëm sa gjerësia e shpatullave. Duke e mbajtur këmbën e djathtë drejt, përkulni gjurin e majtë dhe mbështeteni bustin drejt këmbës së zgjatur derisa të ndjeni shtrirjen në anën e brendshme të kofshës së djathtë.

kapëse gishtash

Filloni këtë shtrirje me takat tuaja së bashku në dysheme, duke mbajtur të dyja këmbët me duar. Përkuluni përpara nga ju
ijet, duke intensifikuar gradualisht shtrirjen.

mbyt shpatullën

Kryqëzoni njërën krah horizontalisht përgjatë gjoksit, kapeni me dorën tjetër ose parakrahun, pak mbi bërryl. Nxirrni frymë ngadalë ndërsa tërhiqni pjesën e sipërme të krahut. Përsëriteni për krahun tjetër.

Shtrirja e tricepsit

Zgjatni njërën dorë nga qendra e shpinës, gishtat e drejtuar poshtë. Përdorni dorën tjetër për të kapur bërrylin. Nxirrni frymë ngadalë dhe tërhiqeni butësisht.

Ditë pushimi pas seancave stërvitore intensive

Pushimi është thelbësor për të siguruar performancë fizike optimale. Është jetike që të gjithë të përfshirë në
aktiviteti fizik në baza të rregullta i jep trupit kohë për t'u rikuperuar.

Pas stërvitjeve të qëndrueshmërisë, ju duhen rreth 24 orë kohë rikuperimi përpara se të mund të bëni përsëri të njëjtën stërvitje. Pas ushtrimit të stërvitjes me interval, sigurohuni që të merrni rreth 72 orë kohë rikuperimi.

Sigurohuni që të ketë pushim të mjaftueshëm ndërmjet seancave stërvitore dhe sesioneve stërvitore dhe garave.

Në të gjitha këto forma, rikuperimi nga sforcimi ka një rëndësi të madhe. Nëse nuk jeni të pajisur, sigurisht që nuk do të ecni më shpejt
fillojnë të lëvizin dhe cilësia e seancave stërvitore do të ulet. Në atë rast ju stërviteni shpesh (sasi) por jo në mënyrë efikase (cilësi).

Ushqyerja për gjyqtarët

Trupat tanë mund të performojnë në kapacitetin e tyre vetëm nëse konsumojmë ushqimet dhe lëngjet e duhura. Kjo është veçanërisht e rëndësishme në ditët/orët që paraprijnë një ndeshje ose seancë stërvitore.

Si një arbitër amator nuk duhet të heqësh dorë nga të gjitha gjërat e bukura dhe komoditetet e jetës, por nga ajo merr atë që vendos. Sidomos nëse një nga qëllimet tuaja është të bëheni më të aftë fizikisht dhe të humbni peshë, kjo është diçka shtesë që mund t'i kushtoni vëmendje.

Në mënyrë ideale, dieta juaj duhet të përbëhet nga sa vijon:

Karbohidratet: Karbohidratet kanë disa funksione të rëndësishme. Ato sigurojnë energji fizike dhe mendore për aktivitete me intensitet të lartë si bilbili apo stërvitje. Ato absorbohen në gjak për t'u përdorur si energji të menjëhershme, ose ruhen si glikogjen në muskuj dhe mëlçi për t'u përdorur në një datë të mëvonshme.

Glukozë: karburanti kryesor për funksionin e trurit tonë, duke përdorur rreth 60% të glukozës në dispozicion. Pra, kur sheqeri në gjak është i ulët, truri nuk funksionon siç duhet. Vendimet
dhe aftësitë zvogëlohen dhe do të shfaqet lodhja. Mbani sasinë e duhur të karbohidrateve për
balanconi sheqerin në gjak dhe mbani të barabartë nivelet e energjisë dhe peshën.

Ekzistojnë lloje të ndryshme të karbohidrateve, disa prej të cilave treten ngadalë dhe sigurojnë një qëndrueshmëri,
burim energjie afatgjatë. Të tjerat, të cilat përthithen shpejt, çojnë në një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak
dhe një valë energjie.

Burime të mira të karbohidrateve me çlirim të ngadaltë:

• Makarona të plota
• Bukë me drithëra të plota
• Oriz i kaftë Basmati
• Bollgur
• Muesli / Të gjitha krundet
• Thjerrëzat / Soja / Fasulet e veshkave
• Molla / Dardha / Manaferrat
• Brokoli / Domate / Fasule jeshile
• Smoothie pije

Burime të mira të ushqimeve me karbohidrate me çlirim të shpejtë:

• Biskota tretëse
• Çokollatë
• shufra drithërash
• Banane
• patate
• Fruta të thata
• Hikërror / Kuskus
• Lëng frutash
• Pije sportive

Yndyrnat: janë të nevojshme në dietë dhe kanë shumë funksione thelbësore brenda trupit. Yndyrnat janë rezerva kryesore e energjisë në trup dhe burimi kryesor i energjisë për aktivitete me intensitet të ulët. Yndyrnat veprojnë si një mburojë mbrojtëse kundër traumave të organeve vitale si zemra, mëlçia, veshkat, shpretka, truri dhe palca kurrizore. Yndyrnat janë një pjesë e rëndësishme e të gjitha membranave qelizore, duke përfshirë nervat dhe qelizat e trurit.

Yndyra është thelbësore në çdo dietë për gjyqtarët, por është e rëndësishme të konsumoni llojet e duhura të yndyrave. Yndyrnat që gjenden te farat, arrat dhe peshku janë thelbësore, siç janë yndyrnat dhe vajrat e pangopura. Yndyrnat e ngopura dhe mono të pangopura që gjenden në produktet e qumështit, dhe shpesh ushqimet e skuqura dhe të përpunuara konsiderohen yndyrna jo thelbësore dhe duhen shmangur, veçanërisht nëse dëshironi të humbni peshë.

proteinë: Proteina është një makronutrient thelbësor në trup. Ato janë materiale ndërtimi për kockat, tendinat dhe muskujt. Të gjitha enzimat janë proteina. Enzimat rregullojnë shumë reaksione të prodhimit të energjisë, si dhe ndërtimin dhe riparimin e indeve, veçanërisht të muskujve. Proteina gjithashtu mund të veprojë si një burim energjie pas varfërimit të karbohidrateve pas stërvitjes, por kjo situatë duhet të shmanget kur është e mundur.

Unë gjithmonë blej disa përzierje për pije sportive, smoothie dhe bare energjike këtu në Decathlon dhe më pas i marr pijet e mia në një shishe uji ose i bëj në shtëpi përpara një konkursi.

Parandalimi i dehidrimit

Muskujt janë 75% ujë. Një humbje prej vetëm 3% e ujit mund të shkaktojë një reduktim 10% të forcës dhe një humbje prej 8% në shpejtësi, dhe gjithashtu mund të dëmtojë fokusin dhe përqendrimin mendor. Djersitja është një reagim normal i trupit gjatë stërvitjes ose garës. Rezultati i pashmangshëm është se trupi në mënyrë natyrale humbet ujin.

Megjithatë, gjatë stërvitjes, sensorët e etjes pengohen dhe do të keni më pak gjasa të vini re se jeni të etur, ndaj është e domosdoshme që gjyqtarët të qëndrojnë të hidratuar mirë dhe të vazhdojnë të pinë lëngje gjatë ndeshjes.

1. Në mënyrë ideale, gjyqtarët duhet të pinë 2 litra ujë në ditë para ndeshjes.
2. Humbja e lëngjeve trupore shkakton lodhje, kështu që gjyqtarët duhet të pinë shumë lëngje gjatë ndeshjes.
3. Rregulli i përgjithshëm është: pini pak dhe shpesh. Pini rreth 200 ml (një filxhan plastik plot) dhe bëjeni këtë çdo 15-20 minuta. Prandaj, pritja për pjesën tjetër është shumë e gjatë.
4. Pini rreth 1 gotë ujë çdo 15 minuta në orët para një konkursi.
5. Nëse pini një pije që përmban kafeinë, duhet të pini një gotë ujë shtesë.
6. Gjatë pjesës së parë të një gare ose në gjysmë të një seance stërvitore intensive, mund të zgjidhni një pije sportive izotonike për një rimbushje të shpejtë të lëngjeve.

Çfarë duhet të përmbajë pija juaj në mënyrë ideale?

1. Në kushte të nxehta, duhet të merret vetëm ujë. Kjo për shkak se shtimi i karbohidrateve tenton të ngadalësojë shpejtësinë me të cilën uji përthithet në gjak.
2. Pini një pije me pak karbohidrate në fillim e më pas një pije sportive normale me karbohidrate gjatë pushimit dhe një tjetër në 20 minutat e fundit.

Gjyqtarët gjithashtu duhet të hidratohen mjaftueshëm më pas për të përditësuar humbjen e lëngjeve. Pini lëngje pas garës për të paktën një herë e gjysmë humbjen e peshës trupore. Dmth nëse humbet 1 kg peshë me anë të djersës, pini 1,5 litra lëngje. Pini sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes pasi rikuperimi i lëngjeve të trupit zgjat të paktën 30 minuta.

Një ditë para ndeshjes

1. Hani një mëngjes me shumë karbohidrate me çlirim të ngadaltë, p.sh. një tas muesli me fruta, 1-2 copë bukë të thekur gruri integral (me reçel, marmelatë ose mjaltë nëse dëshironi) dhe një gotë lëng frutash.
2. Është e rëndësishme të pini më shumë gjatë ditës (ujë, lëngje, pije sportive, etj.).
3. Hani 2-3 “snacks me karbohidrate” gjatë gjithë ditës.
4. Para vaktit tuaj kryesor (mbrëmje) – hani një vakt të bazuar në ushqime me karbohidrate të larta me çlirim të ngadaltë.

Dita e ndeshjes

1. Hani një mëngjes me karbohidrate me çlirim të ngadaltë si një ditë më parë.
2. Hani një vakt me lëshim të ngadaltë përpara vaktit para ndeshjes 3-4 orë para fillimit.
3. Vazhdoni të hani 'snacks me karbohidrate' deri në 1 orë para garës.

Pas ndeshjes

1. Hani një rostiçeri me karbohidrate sa më shpejt të jetë e mundur pas një gare ose stërvitjeje, p.sh. një banane,
   biskota digestive etj.
2. Hani një vakt me bazë karbohidrate brenda 2 orëve nga loja ose seanca stërvitore.

Joost Nusselder, themeluesi i arbitrave.eu është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të shkruajë për të gjitha llojet e sporteve, dhe gjithashtu ka luajtur shumë sporte vetë për pjesën më të madhe të jetës së tij. Tani që nga viti 2016, ai dhe ekipi i tij kanë krijuar artikuj të dobishëm në blog për të ndihmuar lexuesit besnikë me aktivitetet e tyre sportive.