Me kënaqësi të madhe i shkruaj këto artikuj për lexuesit e mi, ju. Unë nuk pranoj pagesa për të shkruar rishikime, mendimi im për produktet është i imi, por nëse rekomandimet e mia i gjeni të dobishme dhe përfundoni duke blerë diçka përmes njërës prej lidhjeve, mund të marr një komision për këtë. më shumë informacion
A përdorni tashmë shtangë dore në rutinën tuaj të stërvitjes? Duhet patjetër!
Një shtangë ose "shtangë" është një shirit i shkurtër me një peshë fikse ose në të cilin mund të varen pesha të lira dhe të përdoren në stërvitje fitnesi, bodybuilding, stërvitje forcash dhe ngritje fuqie (powerlifting). Ato janë një nga mjetet stërvitore më të vjetra në botë, të përdorura nga gjuetarët dhe gladiatorët e lashtë grekë dhe romakë.
Në këtë artikull do t'ju tregoj gjithçka rreth shtangave dhe për çfarë mund t'i përdorni ato.
Çfarë diskutojmë në këtë postim gjithëpërfshirës:
Çfarë janë shtangat dhe për çfarë i përdorni?
Përkufizimi i shtangave
Shtangat janë pesha të ngjitura në doreza të gjata që janë ngjitur së bashku. Kjo lloj peshe përdoret për stërvitjen e forcës dhe ngritjen e fuqisë. Në varësi të peshës që përdoruesi mund të përballojë, shtangë dore vijnë në forma dhe madhësi të ndryshme.
Si duken shtangë dore?
Shtangat kanë doreza të gjata me pllaka peshe në të dy skajet që mund të ndryshojnë në madhësi dhe peshë në varësi të përdoruesit dhe qëllimit të stërvitjes. Dorezat zakonisht janë të dizajnuara në mënyrë ergonomike për të mbështetur me lehtësi kyçet dhe duart gjatë përdorimit.
Për çfarë i përdorni shtangat?
Shtangat përdoren për stërvitjen e forcës dhe ngritjen e fuqisë. Ato janë ideale për përdorim në shtëpi pasi janë të rregullueshme dhe lejojnë përdoruesin të rritet në zgjedhjen e peshës me kalimin e kohës. Shtangat janë gjithashtu të njohura në palestra për shkak të shumëllojshmërisë së gjerë të ushtrimeve që janë të mundshme.
Pse janë të dobishme shtangat?
Shtangat janë të dobishme sepse janë të lehta për t'u përdorur dhe lejojnë një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh. Ato janë gjithashtu të lehta për t'u ruajtur dhe zënë pak hapësirë. Shtangat janë gjithashtu miqësore për përdoruesit, pasi ato janë të pajisura me kunja kyçëse për të parandaluar rrëshqitjen e pllakave gjatë përdorimit.
Ku mund të blej shtangë dore?
Shtangat janë në dispozicion në sasi dhe pesha të ndryshme. Ato mund të blihen individualisht ose në çifte. Për përdorim në shtëpi, shtangë dore me një peshë më të vogël janë ideale, ndërsa palestrat kërkojnë sasi dhe shumëllojshmëri më të madhe. Shtangat janë të disponueshme në materiale të ndryshme, të tilla si shtangë gome që janë të rehatshme për t'u mbajtur.
Historia e shtangave
Koncepti kryesor i shtangave daton me shekuj që nga paraardhësit tanë. Grekët e lashtë përdornin pesha të dorës për të përmirësuar performancën e tyre atletike. Sot, shtangat janë forma klasike dhe ndoshta më e njohura e peshëngritjes.
Në thelb, shtangë dore janë një pikënisje e shkëlqyer për këdo që kërkon një rutinë ushtrimesh që ofron shumë zgjedhje peshe dhe hapësirë për t'u rritur. Me kaq shumë opsione, mund të jetë e vështirë të zgjidhni se cili grup shtangash është më i miri për ju, por është një vendim që varet nga buxheti juaj dhe qëllimet e stërvitjes. Shtangat janë një mjet i dobishëm dhe i gjithanshëm për këdo që dëshiron të praktikojë stërvitjen e forcës dhe ngritjen e fuqisë.
Ushtrimet më të mira me shtangë dore për ndërtimin e muskujve
Ushtrime të izoluara kundrejt ushtrimeve komplekse
Nëse dëshironi të stërvitni muskujt tuaj në një mënyrë të synuar, ushtrimet e izoluara janë zgjidhja më e mirë. Këtu përqendroheni në një grup specifik muskujsh, të tillë si biceps ose triceps. Ushtrimet komplekse, nga ana tjetër, synojnë grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë, të tilla si squats dhe deadlifts. Për një stërvitje të plotë të trupit, është e rëndësishme të kombinohen të dyja llojet e ushtrimeve.
Ushtrimet më të rëndësishme me shtangë dore
Gjuetarët dhe gladiatorët e lashtë tashmë përdornin pesha për të trajnuar muskujt e tyre. Sot, shtangat përdoren ende për garat zyrtare olimpike dhe në palestër. Më poshtë do të gjeni ushtrimet më të rëndësishme me shtangë dore për ndërtimin optimal të muskujve:
- Shtypja në stol: Ky ushtrim synon pecs dhe triceps.
- Squats: Ky ushtrim stërvit muskujt e këmbëve dhe vithet.
- Deadlifts: Ky ushtrim synon muskujt e shpinës dhe kërdhokullat.
- Shtypja e shpatullave: Ky ushtrim punon mbi shpatullat dhe tricepsin.
- Përkulur mbi rreshta: Ky ushtrim synon muskujt e shpinës dhe bicepsin.
Stabiliteti dhe lëvizshmëria
Dallimi midis shtangave me lëvizje të lirë dhe të qëndrueshme është i rëndësishëm për t'u kuptuar. Shtangat me lëvizje të lirë janë pesha të lira që duhet t'i stabilizoni vetë gjatë stërvitjes. Shtangat e qëndrueshme kanë një formë fikse dhe synojnë grupe specifike të muskujve. Është e rëndësishme të zgjidhni trap të duhur për ushtrimin që dëshironi të bëni.
Aftësi koordinuese dhe ekzekutim korrekt
Është e rëndësishme të keni aftësitë e duhura koordinuese për kryerjen e ushtrimeve me shtangë. Një trajner mund t'ju ndihmojë të mësoni lëvizjet e duhura dhe t'ju korrigjojë nëse është e nevojshme. Është gjithashtu e rëndësishme që ushtrimet të kryhen në mënyrë korrekte për të shmangur lotët dhe lëndimet e tjera.
Intensiteti dhe rikuperimi
Ushtrimet intensive me shtangë çojnë në lëndime qelizore në muskuj, gjë që nga ana tjetër çon në rritjen e muskujve. Është e rëndësishme të merrni kohë të mjaftueshme për rikuperimin dhe rigjenerimin e muskujve. Kjo mund të shkurtohet duke i kushtuar vëmendje teknikës së duhur dhe duke zgjedhur grupet dhe pushimet e duhura midis ushtrimeve.
Kombinimi i ushtrimeve
Disa njerëz zgjedhin të kombinojnë ushtrime të izoluara dhe të përbëra për një stërvitje më sfiduese. Është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje teknikës dhe mbështetjes së duhur gjatë këtyre ushtrimeve.
Zgjidhni ushtrimet e duhura me shtangë dore që përshtaten me qëllimet dhe nevojat tuaja individuale. Lexoni në blogun tim për të mësuar më shumë rreth ushtrimeve me shtangë dore dhe si të qëndroni në formë të shkëlqyer.
Përfundim
Shtangat janë një nga më të vjetrit durim pajisje dhe ende shumë të njohura. Shtangat janë pajisje të dobishme të forcës dhe kondicionimit që mund t'i përdorni lehtësisht në shtëpi për stërvitjen e forcës dhe ngritjen e fuqisë.
Shpresoj se tani e dini se si t'i përdorni ato dhe për çfarë janë të mira, në mënyrë që t'i shtoni ato në rutinën tuaj edhe në shtëpi.
