6 rrotullat më të mira të shkumës sportive për masazh të lëshimit miofascial

Nëse nuk jeni duke përdorur një rul shkumë, patjetër që duhet të filloni.

Teknika e rulit të shkumës është mjaft e lehtë për tu mësuar dhe rrotullat e shkumës mund të ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe forcës suaj dhe të shpejtoni shërimin e muskujve.

Theshtë një lloj gjëje që ndihet e bezdisshme kur e bëni, ndoshta ju dhemb pak, por ju mezi prisni ta bëni atë gjatë gjithë ditës për t'ju dhënë atë ndjenjën e "hapjes" në muskujt tuaj.

Ka kaq shumë njerëz që unë dëgjoj urimin që ta kishin zbuluar këtë vite më parë. Dhe nëse bëni shumë stërvitje me forcë dhe doni të shëroheni më shpejt, ose të uleni pas një tavoline dhe të merrni një qafë të ngurtë.

Rrokullisja në indin tuaj të butë bën mrekulli për mënyrën se si ndiheni.

Por nëse nuk doni të përdorni rrotullat e papërgjegjshme falas në palestrën tuaj lokale, me siguri duhet të investoni në rulin tuaj.

Pra: Cilin nga afërsisht 10.348 rrotullat e shkumës në treg duhet të blini?

Ne zgjedhim kjo përzgjedhje e rrotullave të shkumës The GridMe Kjo do të bëhet rrotullimi juaj pasi të hyni në të, por është gjithashtu një pikë e shkëlqyeshme hyrëse për fillestarët.

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni me të:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ne do të mbulojmë më poshtë tek rrotullat, por edhe disa të tjera që janë perfekte për situata të veçanta.

Si të zgjidhni një rul shkumë?

Ekzistojnë tre faktorë që duhen marrë parasysh kur blini rulin e përsosur të shkumës:

• dendësia
• formatin
• cilësi

Karakteristika kryesore është dendësia. Një rul më i dendur shkumë siguron ngjeshje më të mirë të nyjeve të muskujve, të cilat mund të sigurojnë lëshim më të mirë.

Sidoqoftë, nëse jeni i ri në lëvizjen e muskujve ose nuk jeni në gjendje të toleroni sasi të mëdha të ngjeshjes (ose dhimbje/siklet), ndoshta nuk do të jeni në gjendje të aplikoni kompresimin aq gjatë sa të arrini "lehtësimin e muskujve", kështu që fillestarët duhet të zgjedhin një rrotull më pak i dendur.

Pasi të keni zgjedhur densitetin, mund të kaloni në madhësinë dhe strukturën.

Madhësitë e një rul shkumë

Rrotullat e shkumës vijnë në madhësi të ndryshme, por ju vërtet shikoni dy kategori: më të gjata (minimumi 3 ″) ose më të shkurtra (më pak se 2).

• Rrotullat më të mëdha mund të përdoren për të shtrirë muskujt më të mëdhenj, të tillë si këmbët, kërdhokullat dhe muskujt e viçit në të dy anët në të njëjtën kohë
• Rrotullat më të vegjël janë më të mirë për të synuar zona më të vogla (plus ato janë më të lehta për tu udhëtuar, sepse ato janë, më të vogla)

Cilësia e rulit tuaj të shkumës

Për strukturën, ju gjithashtu keni (në thelb) dy kategori, të lëmuara dhe cilësi:

• Rrotullat e lëmuara ushtrojnë presion në mënyrë të barabartë mbi një zonë
• Rrotullat e strukturës mund të bëjnë më shumë presion në pika të veçanta të muskujve tuaj. Kjo mund të jetë mirë nëse doni një relaksim më të thellë të muskujve, dhe jo aq i madh nëse nuk ju pëlqen dhimbja.

Të ardhurit duhet të zgjedhin rrotulla të lëmuara dhe të punojnë deri në cilësi, nëse duan, por veteranët nuk duhet të mendojnë se struktura është një hap i domosdoshëm - ka të bëjë më shumë me preferencat.

Për kë është krijuar rrotullimi i shkumës?

Rrokullisja e shkumës është pothuajse për të gjithë.

Shtë një teknikë e lëshimit të vetë-myofascial (SMR), ose vetë-masazh, për të zgjatur fasadën që mbulon muskujt, e cila, kur kufizohet, mund të shkaktojë tendosje të muskujve dhe ngjitje (nyje).

Kjo është ajo që vuani nga muskujt e ngurtësuar.

Ta themi thjesht, një rul shkumash është masazhi për krahët, dhe jo krahët si në muskujt e krahut tuaj, por si tek njerëzit që nuk kanë para të mjaftueshme për të shkuar shpesh tek një masazhues.

Duke synuar grupet e muskujve dhe duke përdorur gravitetin (vendosjen e muskujve në majë të rrotullës) dhe fërkimin (lëvizjen e rrotullimit), mund të lironi në mënyrë efektive indet e shtrënguara.

Het rrotullimi i shkumës është i mirë për:

• kushdo që ulet shumë (fasada mund të shtrëngohet sepse uleni shumë gjatë),
• kushdo që lëviz shumë (fasada mund të vendoset në një gjendje pushimi pasi është përdorur shumë), dhe
• kushdo që i pëlqen të bëjë stërvitje me forcë (fasada mund të shtrëngohet në përgjigje të punës së tepërt, dhe gjithashtu mund të jetë e tensionuar në vende të tjera për të kompensuar muskujt e stërngarkuar).

Po në lidhje me rrotullat vibruese të shkumës?

Krahasuar me zgjedhjen tonë kryesore, rrotullat vibruese të shkumës që testuam janë të gjitha më të vogla dhe më të shtrenjta.

Në vitet e fundit, disa rrotullues shkumës vibrues (të pajisur me motorë me bateri) janë shfaqur në treg, me çmime në rritje.

Por deri më tani ne kemi gjetur se për shumicën e njerëzve ata nuk jetojnë sipas asaj që dëshironi të bëni me ta dhe është më shumë një hype.

Nëse nuk doni të punoni intensivisht si një atlet i lartë.

Sidoqoftë, efektet e shtimit të dridhjeve në SMR mbeten kryesisht të pa studiuara. Shqyrtimet subjektive kanë sugjeruar se dridhja mund të ndihmojë në rimëkëmbjen dhe/ose të zvogëlojë shqetësimin gjatë rrotullimit.

Nuk mund t'ju them se do të ndihmojë, por njerëzit e kanë provuar dhe më së shumti e pëlqejnë ose ndihen më shumë se ndihmon.

Kur njerëzit gëzojnë ndjesinë vibruese, ata kanë më shumë gjasa të rrotullohen për më gjatë dhe më shpesh, gjë që mund të rrisë efektet terapeutike të vetë-masazhit.

Top 6 Rollers më të mirë të shkumës të rishikuar

Tani që e dini se çfarë të kërkoni, le të kalojmë në hapin tjetër, rishikimin tonë të rrotullave më të mira të shkumës:

Roli më i mirë i shkumës për përdoruesit e përparuar: GRID nga TriggerPoint

Rolli i shkumës GRID i TriggerPoint është një zgjedhje e shkëlqyer nëse rrokulliseni rregullisht.

Ky rul i zbrazët 13 është bërë nga tub PVC i mbështjellë me shkumë EVA të teksturuar, kështu që është më i fortë se një rul shkumë "tradicional" me densitet të lartë dhe ekstra i qëndrueshëm, që i përket kategorisë së rulit të shkumës së fortë.

Pjesa e jashtme e shkumës ka cilësi të ndryshme dhe zona të dendësisë, duke ju lejuar të përqendroheni me të vërtetë në zona të ndryshme problematike.

Për më tepër, ata kanë shumë informacion trajnimi dhe madje një bibliotekë e tërë video për t'ju ndihmuar të përfitoni sa më shumë nga rrotullat.

Nëse keni nevojë për një rul më të madh se 33 cm, mund të blini GRID 66 prej 2.0 cm dhe nëse ju pëlqen dhimbja dhe keni një trup prej çeliku, GRID X 33 cm është ai për ju, dyfishi i forcës si Rrjeti i zakonshëm.

Ky është rul klasik që është zgjedhja kryesore për shumë palestra dhe atletë dhe opsionet e ndryshme të madhësive dhe teksturave ju lejojnë vërtet të zgjidhni llojin e rulit këtu.

Shikoni modelet e Rrjetit këtu

Roli më i mirë i lirë i shkumës: Tunturi Yoga Grid

Rolli me densitet të mesëm të Tunturi është mjaft i butë për t'ju mbajtur të rrotulloheni, por mjaft i fortë për të siguruar relaksim të mirë të muskujve edhe pasi të mësoheni me dhimbjen e lëshimit vetë-miofascial.

Sigurisht bie në kategorinë e rulëve të shkumës së butë.

Një rul më i madh është më i vështirë për tu ruajtur dhe mbajtur, por ju jep shkathtësinë për të nxjerrë të gjithë trupin tuaj ose për t'u përqëndruar në grupe më të vogla të muskujve.

Ky rul ndoshta nuk është rrotulla juaj e preferuar kur filloni të bëni më shumë me të dhe e dini më mirë se ku qëndrojnë preferencat tuaja.

Shtë në dispozicion në 33 cm ose 61 cm.

Përfundimisht ju me siguri do të dëshironi të ngjiteni në diçka më të fortë, por është një vend i mrekullueshëm për të filluar, dhe nuk është aq i butë sa ta tejkaloni menjëherë si disa modele të nivelit fillestar.

Shikoni këtu në bol.com

Rollerja më e mirë e fitnesit për vrapim: Matchu Sports

Një rul shkumë nuk duhet të jetë i shtrenjtë. Në fund të fundit, është vetëm një cilindër shkumë (ose, mirë, material si shkumë).

Rolli i shkumës me densitet të lartë MAtchu është bërë nga polipropileni i fortë, i qëndrueshëm dhe i derdhur, i cili ka një strukturë të lehtë të sipërfaqes, kështu që nuk është shumë i rrëshqitshëm dhe bie në kategorinë e rrotullave të shkumës së fortë.

Ndoshta nuk do t'ju japë pikë stili, por në 33 cm është mjaft e madhe për të gjitha nevojat tuaja sportive dhe mjaft e fortë për të synuar muskujt tuaj të ngurtë dhe gamën e lëvizjes me rrjedhje më të mirë të gjakut.

Çfarë tjetër ju nevojitet për të filluar ose si një rul rezervë?

Kontrolloni çmimet më të fundit këtu

Roli më i mirë i shkumës për udhëtime: Movedo i palosshëm

Ju stërviteni kur udhëtoni, apo jo?

Epo, të paktën duhet të filloni të rrokulliseni kur qëndroni në dhomën tuaj të hotelit.

Roli i shkumës Movedo përmban një predhë novatore gjashtëkëndore që e shndërron lehtësisht këtë rul plotësisht funksional me një diametër cilindri prej 5,5 ″ në një rul (relativisht) të hollë dhe të lehtë për tu paketuar dhe është një rul shkumë i butë.

Tiguari është 35 cm i gjatë, i cili është mjaft i gjatë për të rrëshqitur poshtë kurrizit dhe për të përfshirë shumicën e grupeve tuaja kryesore të muskujve dhe është me të vërtetë me cilësi të lartë.

Mund të paloset në vetëm 13,3 cm dhe kështu përshtatet lehtësisht në valixhen tuaj.

Movedo shitet këtu

Roli më i mirë vibrues i shkumës: VYPER 2.0 nga Hyperice

Rolli i shkumës vibrues intensiv (dhe i shtrenjtë) i Hyperice është ajo që përdorin profesionistët.

Lajmi i mirë është se, falë dridhjes, e cila ngroh muskujt tuaj dhe zvogëlon dhimbjen e lëshimit të rregullt jo-vibrues të vetë-miofascialit, VYPER 2.0 është mjaft i butë për t’u përdorur edhe nëse nuk jeni rrotulluar kurrë më parë. (Ju as nuk duhet të rrokulliseni - vetëm dridhja ndihmon në rimëkëmbjen e muskujve).

VYPER 2.0 nuk është i vetmi rul vibrues i shkumës në treg, por është më intensivi-pjesa e jashtme nuk është prej shkumë, është bërë nga një plastikë e veçantë e injektuar me ajër që amplifikon dridhjet në vend që t'i thithë ato (si shkumë do të bëja).

Ka tre shpejtësi dridhjeje dhe një bateri litium të rimbushshme me kapacitet të lartë që zgjat deri në dy orë, por nuk është më e mira për buxhet të ngushtë.

Kontrolloni çmimet dhe disponueshmërinë më aktuale këtu

Roli më i mirë i shkumës së dorës: Trigger Point The Grid STK

Rrokullisja në dysheme me një cilindër shkumë mund të mos jetë për ju, por kjo nuk do të thotë që nuk mund të merrni disa përfitime me një mjet tjetër, siç është një rul masazhi më i vogël dhe më i hollë si The Grid STK.

Ky lloj rul funksionon si një kunj rrotullues. Ju kapni dorezat me duart tuaja dhe rrotulloni muskujt me krahët dhe pjesën e sipërme të trupit.

Rrotullat e holla si STK janë më të sakta dhe ju lejojnë të rregulloni më mirë sasinë e presionit në një vend të caktuar, dhe mund të jenë ideale nëse nuk jeni në gjendje të futeni në disa nga pozicionet e kërkuara për rrotullimin normal të shkumës.

Ata janë gjithashtu shumë më të lehtë për të udhëtuar me të dhe zënë edhe më pak hapësirë ​​sesa Tiguar.

Sidoqoftë, për shkak se ju duhen të dy duart për të punuar me këto kunja, ato zakonisht janë të dobishme vetëm për pjesën e poshtme të trupit tuaj nëse nuk keni dikë tjetër që mund të shtrijë muskujt tuaj të sipërm të trupit për ju.

Kontrolloni çmimin më të fundit këtu

Bazat e lëshimit miofascial

Me një rul shkumë ju përdorni peshën tuaj + gravitetin për të rregulluar nivelin e intensitetit gjatë sesionit tuaj të rrotullës së shkumës dhe për të siguruar rrjedhje më të mirë të gjakut duke shkuar mbrapa dhe me radhë mbi sipërfaqen e fortë.

Kjo siguron që muskujt tuaj të lirohen dhe është perfekte për një ngrohje ose ftohje gjatë stërvitjes.

Këtu janë vetëm disa mënyra se si mund të përdorni një rul shkumë për të punuar në nyjet e kyçit të këmbës pas një shëtitje të gjatë ose për të liruar tensionin pas një dite të gjatë në zyrë.

Gjëja më e mirë për një rul shkumë është se ju mund ta rregulloni saktësisht atë në nivelet tuaja të tolerancës dhe zonave problematike.

Tani që e keni këtë gjë në shtëpi, çfarë dreqin po bëni me të? SMR nuk është e komplikuar nëse kuptoni disa koncepte kryesore.

Ekzistojnë dy teknika kryesore që mund të përdorni:

1. duke u rrotulluar mbrapa dhe me radhë, duke shkaktuar fërkime dhe presion të rrotullimit të fashës
2. mbajtja e qetë dhe presioni në një vend të caktuar për shënjestrimin e shkasit për të shkrirë ato nyje të vështira për t'u arritur.

Koncepti tjetër themelor për tu kuptuar: Nëse e vendosni veten mbi rrotull, duke krijuar më shumë gravitet në një muskul, mund ta intensifikoni më tej masazhin.

Kjo në përgjithësi do të thotë të shikoni pikat e kontaktit të trupit tuaj me dyshemenë: sa më afër që duart ose këmbët tuaja të jenë me rrotullën, aq më shumë mund të mbështetni trupin tuaj dhe aq më pak intensiv është presioni i muskujve mbi rul..

Sa më pak dhe më larg pikat e kontaktit të jenë, aq më i madh është presioni mbi muskulin që po rrotulloheni.

Për shembull, kur i hapni kërdhokullat (pjesën e pasme të kofshëve), mund t'i vendosni të dy këmbët në majë në të njëjtën kohë, gjë që është më pak intensive sepse presioni shpërndahet midis dy këmbëve.

Ju gjithashtu mund të lëvizni rrotullën në mënyrë që vetëm njëra këmbë të jetë mbi të dhe të përdorni këmbën tjetër në dysheme (gjuri i përkulur) për të mbajtur një pjesë të peshës suaj.

Kjo bëhet më intensive sepse pesha juaj mbështetet vetëm në njërën këmbë.

Ose mund të bëni një këmbë dhe ta mbani këmbën tuaj të lirë deri në dysheme (ta intensifikoni atë), apo edhe ta kaloni atë këmbë të lirë mbi këmbën e punuar për të shtuar më shumë peshë dhe presion (më intensiv).

Bëni një program me rulin tuaj të shkumës

Një metodë tipike për t'u siguruar që i goditni të gjitha grupet kryesore të muskujve është të punoni nga poshtë lart me rulin e shkumës:

1. filloni me viça
2. sesa me kërdhokullat
3. pastaj glutes (uluni në majë të rrotullës me një kyçin e këmbës të kryqëzuar mbi gjurin e kundërt për të kapur një glute në të njëjtën kohë)
4. pastaj rrokullisje për të redaktuar quads
5. atëherë bëni anët e ijëve për të marrë tensorin fasciae latae (TFL) / brezin iliotibial (ITB)
6. pastaj shtrihuni mbi rulin në pjesën e pasme të mesme për të kapur supet

A mund ta punoni pjesën e poshtme të shpinës me një rul shkumash?

Në përgjithësi nuk rekomandohet të rrokulliset mbi pjesën e poshtme të shpinës, pasi kjo mund të përkeqësojë problemet e diskut.

Në vend të kësaj, vendoseni rulin për së gjati në mënyrë që të kalojë gjatësinë e shpinës tuaj dhe anojeni trupin tuaj nga njëra anë në tjetrën për të rrokullisur njërën anë në të njëjtën kohë, duke pasur kujdes që të mos rrokulliset mbi shpinë.

Lees ook: dorezat më të mira të boksit për palestër dhe stërvitje

Kujdes dhe mirëmbajtje

Kujdesi për rulin tuaj të shkumës nuk duhet të jetë i vështirë. Ruajeni rrotullën tuaj të madhe drejt, diku pa rrezet e diellit direkte (disa shkume mund të prishen nga drita UV).

Mos vishni rroba me zinxhirë ose butona që mund të shkatërrojnë sipërfaqen e rulit kur jeni duke u rrotulluar.

Pas përdorimit, fshijeni rulin me një sfungjer të lagur ose peceta antibakteriale dhe pastrojeni atë me një leckë të zhytur në ujë me sapun dhe shpëlajeni mirë herë pas here (mos e njomni pasi disa shkume mund të thithin ujë dhe të marrë një kohë të gjatë për tu vendosur). të thahet).

Si testuam dhe zgjodhëm

Ekspertët tanë pajtohen që një rul i qetë 6 inç, 36 inç i gjatë është mjeti më i mirë i përgjithshëm për SMR, pasi është më i gjithanshmi për grupet më të mëdha dhe më të vogla të muskujve dhe mund të përdoret si mbështetje në stërvitjet tuaja.

Ndërsa rrotullat e shkurtra janë zgjidhja e duhur për disa pjesë të trupit, ju mund të përdorni vetëm rrotulla të gjata për t'u shtrirë rehatshëm përgjatë gjatësisë së tyre për të rrotulluar butësisht muskujt e shpinës ose për të shtrirë pjesën e përparme të trupit tuaj.

Dhe në shumicën e rasteve, ju dëshironi që materiali më i fortë që mund të toleroni të shkojë sa më thellë të jetë e mundur. Disa trajnerë që njoh unë përdorin tuba PVC të vërtetë dhe e kalojnë shkumën krejt!

Një rul me gunga, me kreshta ose me teksturë të ndryshme mund të jetë i mirë për të synuar nyje të veçanta (të njohura si pika të shkaktimit) ose për dikë që dëshiron të punojë edhe më thellë.

Dhe një opsion i dorës që përshtatet në një çantë palestre është i shkëlqyeshëm për transportueshmërinë e tij, si dhe për muskujt më të vegjël si qafa ose kyçet e këmbës, ose për punë partnere, nëse jeni me fat që dikush të përdorë rrotullën mbi ju.

Por për shkak se ju nuk mund të ushtroni fizikisht aq shumë presion duke shtyrë me krahët tuaj sa mund të shtriheni në një rul (ah, gravitet!), Telefoni i dorës është më i mirë si një ndihmë shtesë dhe ndoshta jo më i miri si rrotulluesi juaj kryesor.

Në mënyrë të ngjashme, mjete të tjera, të tilla si topa gome të fortë ose rrotulla më të vogla, janë gjithashtu të disponueshme dhe të përshtatshme për qëllime shumë specifike, por për shkak të specifikës së tyre ne nuk i shikuam ato për këtë provë.

Për të zgjedhur produktet që testuam, kalova orë të tëra duke lexuar përshkrime dhe rishikime në internet dhe rekomandime editoriale nga faqet e internetit të SHBA.

Kam marrë parasysh edhe reputacionin e kompanive për cilësinë. Pastaj zgjodha produktet përfaqësuese të secilit prej tre llojeve: të mëdha, të lëmuara, të mëdha dhe me teksturë dhe ato të dorës.

Ne e vlerësuam secilin rul për:

• Madhësia, përfshirë diametrin, gjatësinë dhe peshën
• Dendësia për sa i përket butësisë / qëndrueshmërisë
• Cilësi e sipërfaqes
• Qëndrueshmëria e perceptuar
• Lehtësia e përdorimit / aftësia e rrotullimit
• Përdorimi i synuar dhe më i mirë, dhe sa mirë i arrin ato

Ne gjithashtu rishikuam secilin për veçoritë e tij më të mira, çdo mangësi dhe përdorshmërinë e përgjithshme, si individualisht dhe përfundimisht si grup.

Lees ook gjithçka në lidhje me orët sportive për të përfituar edhe më shumë nga stërvitja juaj.

Joost Nusselder, themeluesi i arbitrave.eu është një tregtar i përmbajtjes, baba dhe i pëlqen të shkruajë për të gjitha llojet e sporteve, dhe gjithashtu ka luajtur shumë sporte vetë për pjesën më të madhe të jetës së tij. Tani që nga viti 2016, ai dhe ekipi i tij kanë krijuar artikuj të dobishëm në blog për të ndihmuar lexuesit besnikë me aktivitetet e tyre sportive.