20-daqiiqo oo feerka ah oo lacag la'aana taagan - waxaad dareemi doontaa berrito!

feerka waxay noqon kartaa wax cajiib ah inaad iska tuurto niyad-jabkaaga... sidoo kale aad bay ugu fiican tahay jidhkaaga!

Yaa og, waxaa laga yaabaa inaad mid maalgelisay boostada feerka ee xorta ah si aad ugu tababarto raaxada gurigaaga.

Haddi aad u socoto jimicsi ama aad u tababarayso jabskaaga fadhigaaga soo socda ee sparring, hoos waxa aad ka heli doontaa layli asaasi ah oo wanaagsan oo aad hubto in aad dareemi doonto maalinta xigta!

Jimicsiyada leh boostada xorta ah ee feerka

Halkan waxaa ah jimicsiyo badan oo aasaasi ah oo wanaagsan oo aad ku samayn karto mawqifkaaga xorta ah sanduuqa feerka samayn karaa:

20 daqiiqo oo jimicsi feerka ah si loogu daro jadwalkaaga

Ku tuurista dhawr jabs oo degdeg ah bacda feerka waxaa laga yaabaa inaysan u ekaan mid adag, laakiin haddii aadan waligaa isticmaalin tiir feeray inta lagu jiro tababarka feerka, waxaad ku jirtaa tartan!

Inta badan dhejiska feerka ayaa miisaankoodu aad u badan yahay, sidaa darteed mar kasta oo aad miisaankaaga u tuurto boostada, feedhaha, cagta, ama jilibka ayaa la kulma iska caabin weyn.

Saamaynta bilowga ah (iyo xoogaa lama filaan ah) waxay noqon kartaa xoogaa naxdin ah mana sii dheeraan doonto ka hor intaadan ogaanin inaadan ka baxsan karin feeraha jilicsan.

Waxaad u baahan tahay inaad ku lug yeelato jirkaaga oo dhan, oo ay ku jiraan xuduntaada, garbahaaga, iyo miskahaaga, si aad si hufan u xakameyso dhaqdhaqaaqaaga markaad garaacdo baarka.

Dabcan, jimicsi kasta oo u baahan ka-qaybgalka jirka oo dhan ayaa kaa caawin kara inaad gubto kalooriyada oo aad xoojiso kooxaha muruqa ee waaweyn.

Dhab ahaantii, feerka ka dhanka ah cirifka feeraha (ama qof dhab ah ama boorso feer) waa mid ka mid ah dhowr jimicsi oo ku saabsan wadnaha oo dhisa saamayn soo noqnoqota jirka sare iyo lafaha.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Haddii aad ka fekereyso inaad iibsato tiir feeraan oo loogu talagalay jimicsiga guriga, tixgeli inaad siisid tababarkan isku day.

Samee jimicsi kasta si waafaqsan wakhtiyada la soo jeediyay si aad u dhammaystirto tababarka. Kadib markaad dhammaystirto dhammaan layliyada, naso hal daqiiqo kadibna ku celi taxanaha mar labaad wadar ahaan 20 daqiiqo.

Labaatan daqiiqo ayaa laga yaabaa inaysan u muuqan wax badan, laakiin ha dhayalsan caqabaddan - waxaa laguu balan qaadayaa dhidid!

Kahor intaadan bilaabin, waxaad si dabiici ah u rabtaa inaad haysato qalabka saxda ah ee guriga: galoofyada feerka ugu fiican halkan ku hel!

Kululee

Kahor intaadan quusin jimicsi xoogan sida feerka, waa muhiim in la kululeeyo ugu yaraan shan ilaa toban daqiiqo.

Is-kululayn firfircoon oo wax-ku-ool ah ayaa kugu hagi doonta jimicsiyo u dhigma dhaqdhaqaaqyada aad samayn doonto inta aad ku jirto tababarkaaga ugu weyn.

Samee mid kasta oo ka mid ah dhaqdhaqaaqyada soo socda 30 ilbidhiqsi oo dhammaystir taxanaha saddex illaa afar jeer:

1. 30 sekan orodka meesha ku taal
2. 30 sekan Jeesooyinka boodboodaya
3. 30 sekan Dabaqyada hawada
4. 30 sekan harka feerka: samee feerar fudud hawada, isbedbeddela gacmaha markaad si khafiif ah cagaha uga soo kabsato sida feeryahan
5. 30 sekan Looxa sare ilaa Down Dog: Ku biloow looxa sare ama booska kor u riixida, ka dibna miskahaaga kor u riix xagga saqafka markaad garbahaaga sii fidiso oo aad gaadho cidhibta xagga sagxada si aad u gaadho eeyga hoos u dhaca; U beddelo meel sare oo looxa oo sii wad beddelka labada u dhexeeya.

Hadda oo aad kululaatay, aan u gudubno laylisyada ugu horreeya:

Jab - Iskutallaab - Kursi

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Istaag istaagga feerka ee ka soo horjeeda boostada. Cagahaagu waa inay ahaadaan kuwo garbaha u jira oo ku cago jiidaya hal cag oo kan kale hortiisa ah.

Markaad fiiriso cagahaaga, suulasha cagahaaga hore waa inay la safnaadaan ciribta cagtaada dambe iyo suulasha labada cagoodba waa inay ku tilmaamaan xagasha 45-digrii xagga bacda feeraha.

Gacmaha kor u qaad, u dhig sidii inaad diyaar u tahay inaad wax ku dhufato, oo xusuusnow in midkood mar walba wajigaaga ilaaliyo.

Si dhaqso ah u tuur laba feer oo isku xigta — marka hore ku garaac gacantaada bidix, ka dibna ku gudub gacantaada midig — ka hor intaadan sameynin ku -tuur.

Isla markiiba ku soo noqo istaagida oo sii wad isku xigxiga jab-iskutallaabta 45 ilbidhiqsi oo buuxa.

Marka 45 ilbidhiqsi ay kor u kacaan, naso 15 ilbidhiqsi ka hor intaadan isla markiiba u gudbin jimicsiga xiga.

Garaacyada Isgoysyada Dhinaca Weyn

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Feeraha iskutallaabta waxaa loogu talagalay in lagu beegsado garbaha iyo gacmaha.

Haddii aad u malaynayso in 45 ilbidhiqsi ay fududdahay, hubso inaad si buuxda u gelinayso awooddaada buuxda feedh kasta oo is-goys ah, adiga oo ka ilaalinaya dhegahaaga iyo wajigaaga gacantaada aan shaqaynayn.

Tabaha halkan ku jira ayaa ah in la fahmo in awoodda iskutallaabtu ay ka timaaddo in miisaankaaga hore loo sii dhaqaajiyo marka aad luliddaada qaadayso.

Haddii aad tahay gacanta midig, gal feerka feerka adiga oo lugtaada bidix hore u socoto, culeyskaagu inta badan wuxuu saaran yahay lugtaada dambe, sidaa darteed xaruntaada cuf-cufnaanta wax yar baa laga qaadaa baarka.

Haddii aad tahay gacanta bidix, u taag xagga dambe, si lugtaada midig hore u socoto, lugta bidixna u soo noqoto.

Markaad ku garaacdo jirkaaga cududdaada ugu weyn, miisaankaaga hore u rog oo isticmaal xoogga miisaankaaga si aad feedhaha ugu saarto farta.

Markaad dhammaynayso feerka, hubi inay gacantaadu ku soo noqoto meeshii hore ee wejigaaga halkii aad hoos u leexan lahayd.

Waa inaad isla markiiba ku celisaa miisaankaaga meesha aad ka bilaabi lahayd si aad u samayso iskutallaab kale oo awood leh.

Sii wad gacantaada ugu weyn 45 ilbidhiqsi oo buuxa. Naso 15 ilbidhiqsi ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

ku iloow faashado feerka maaha! Kuwani waa kuwa ugu fiican ee aad ka heli karto.

Isgoysyada Isgoysyada, dhinac aan awood badan lahayn

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Samee jimicsi la mid ah kii hore, laakiin markan diirada saar dhinacaaga aan xukuma.

Haddii aad tahay midigta-gacanta oo aad hadda dhammaysatay iskutallaabyo gacantaada midig ah, isticmaal gacantaada bidix, adigoo ku jira feer feerka oo cagahaaga midig hore u socda, lugtaada bidix dib u noqota miisaankaaguna inta badan u wareegay dhinaca dambe.

Sidoo kale, haddii aad bidix-bidix tahay oo aad hadda gacantaada bidix ku dhammays tirtay iskutallaab, waxaad isticmaali doontaa gacantaada midig markan.

Istaag feerka feerka adiga oo lugtaada bidix hore u socoto, cagahaaga midigna dib u celiso, miisaankaaguna inta badan u wareego lugta dambe.

Dhammee 45 ilbiriqsi oo feerayaal awood leh. Naso 15 ilbidhiqsi ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Combos Punch Side-Kick

Waqtiga: 90 sekan oo shaqo ah, 30 ilbidhiqsi oo nasasho ah

U deji saacad 90 ilbidhiqsi oo dhammaystir inta wareeg ee taxanaha ah ee afar dhaqdhaqaaq intii suurtogal ah:

• 10 reps ee laadadka midig
• 30 feer oo toosan
• 10 reps ee laadadka bidix
• 30 feer oo toosan

Si aad u bilawdo, waa inaad u jirtaa dhererka lugta oo ka fog bacda feeraha si markaa dhinacaaga midig u tilmaamto xagga boostada.

U soo gudub mowqifkaaga feerka adiga oo lugta midig gadaal ka taagan, gacmahaaguna kor u taagan yihiin, gacanta bidixna wejigaaga ku ilaalinayso gacantaada midig ee garkaaga hortiisa.

Wareeji miskahaaga, miisaankaaga u beddel lugtaada bidix ka hor intaadan leexin, lugtaada midig kor uga qaad dhulka oo jilibkaagu foorarsado.

Si xoog leh ugu dhufo lugtaada midig markaad jilibkaaga iyo misigta fidinayso, adigoo ku dhejinaya cidhibta cagtaada midig.

Cagtaada midig waa in la qaloociyaa marka cidhibtaadu dhegto si ay marka hore u taabato bacda.

Isla markiiba cagahaaga iyo jilibkaaga dib u celi oo cagtaada midig ku celi booska bilowga. Dhammee 10 reps sida ugu dhaqsaha badan uguna xoogga badan inta aad awooddo ka hor inta aadan dhinac u beddelin.

Markaad samaysay 10 laad dhinaca midigta ah, gacantaada midig ku gaadh 30 feer oo toosan oo ka soo hor jeeda dhejiska.

Wareeji booskaaga si ay dhinacaaga bidix ugu soo jeeddo bacda, ka dibna sii wad, markan 10 laad oo dhinaca bidix ah waxaa ku xiga 30 feer oo toosan gacantaada bidix.

Ku buuxi wareegyo badan intii suurtogal ah 90 ilbidhiqsi. Naso 30 ilbidhiqsi ka hor intaadan u gudbin jimicsiga xiga.

Lunge - Lick and Jab - Cross

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Istaag oo soo jeeda bacda feeraha si aad u fogaanayso dhererka lugta. Ku soo celi cagtaada midig si aad u samayso weerar dhabarka ah.

Laga soo bilaabo hoosta lunge, si xoog leh u qarx, miisaankaaga u beddel lugtaada bidix marka aad ku soo noqoto istaagga.

Markaad sidaas samaynayso, jilibkaaga midig ku dhegso jirkaaga hortiisa si aad u sameyso laad hore, si xoog leh u fidiso lugtaada midig si aad ciribtaada midig ugu rido bacda feeraha.

Halkaan, ka soo qaad lugtaada midig feerka feerka si cagahaagu u fidaan ka hor intaadan sameyn afar feer oo iskutallaab ah, oo gacan kasta isku beddesha.

Isla markiiba dhinac u leexo, markan lugaha dambe iyo laad hore ku laabo lugtaada bidix ka hor intaadan samayn afarta feer ee iskutallaabta.

Sii wad dhinacyada is -beddelka muddada u dhexeysa. Kadib 45 ilbidhiqsi oo shaqo ah, naso 15 sekan kahor intaadan u dhaqaaqin jimicsiga xiga.

Jillaabyo, dhinac u badan

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Feeraha jillaabku waxay u baahan yihiin dhaq-dhaqaaqyo jidh-dhaaf ah oo xoog badan oo ka shaqeeya xuduntaada, garbahaaga iyo xitaa miskahaaga.

Ku billow mowqifka feerka adiga oo cagtaada ugu weyn dib u jahawareeray (haddii aad tahay gacanta midig, cagtaada midig waa in ay soo noqotaa).

U wareeji lugtaada hore qiyaastii 45 darajo oo dhex dhig miisaankaaga lugahaaga dhexdooda. Cidhibta dhabarkaaga kor uga qaad dhulka oo gacmahaaga u keen wejigaaga.

Ku samee feer jillaab oo isku xigta gacantaada ugu weyn adiga oo u rogaya misigta dhabarkaaga hore markaad lugtaada gadaal u riixayso oo u isticmaal xooggaaga asaasiga ah si aad gacantaada ugu sarrayso kor ugu qaaddo oo jidhkaaga oo dhan ugu garaacdo baarka xagasha si gacantaada barbar dhig wejigaaga hortiisa dhulka.

Ku noqo booska bilowga oo u tag sida ugu dhaqsaha badan uguna awoodda badan 45 ilbidhiqsi oo buuxa.

Naso 15 ilbidhiqsi, ka dibna u samee dhaqdhaqaaq isku mid ah dhinaca kale.

Jillaabyo, dhinac aan ka talin

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Ka dib markaad ku dhammayso feeraha jillaab gacantaada ugu weyn, ku celi jimicsiga, markan adiga oo isticmaalaya gacantaada aan awoodda lahayn si aad u dhiibto feeraha.

Samee cagahaaga oo aan xukumaayn oo dib u dhacay oo ku celi sinta, maroojin iyo feer. Sii wad tan 45 ilbidhiqsi kadibna naso 15 sekan. Ka dibna u gudub jimicsiga xiga.

Burpee oo leh riixid - feer toosan - qabsatooyin

Waqtiga: 45 sekan oo shaqo ah, 15 ilbidhiqsi oo nasasho ah

Tani waa layligii ugu dambeeyay ee taxanaha ka hor intaadan helin nasasho daqiiqad dheeri ah. Si adag u riix oo xoog ku dhammee.

Dhererka cududda ka istaag sanduuqaaga feerka oo cagahaaga kala fogaan sinta, jilbahana waxoogaa laaban.

Samee burpee: hoos u foorari, gacmahaaga kor saar dhulka garbahaaga hoostooda oo ku tallaabso ama dib u bood cagahaaga si jidhkaagu ugu jiro meel looxyo sare ah iyada oo xuduntaadu cidhiidhi tahay oo jirkaaguna samaynayo xariiq toosan min cidhibta ilaa madaxa.

Samee kor-u-qaadid, laabo xusulladaada marka aad laabtaada hoos u dhigto xagga dhulka. Dib ugu riix meesha sare ee looxaanta. Tallaabada ama cagahaaga dib ugu bood gacmahaaga.

Halkaan ka qarx oo si toos ah hawada ugu bood. Si tartiib ah dhulka ugu deg jilbahaaga iyo miskahaaga waxoogaa laaban. Dhulka oo cagahaaga ku taag mowqifka feerka ee waxoogaa la kala rogay.

Isla markiiba feeraha feerka ku dhufo feer toosan gacantaada bidix ka dibna midigtaada. Raac feeraha tooska ah jillaab bidix iyo midig.

Sii wad isku xigxiga tababbarka, adigoo dhammaystiraya wareegyo badan oo buuxa intii suurtogal ah 45 ilbidhiqsi.

Hadda waxaad helaysaa daqiiqad dheeri ah oo nasiino ah ka dibna ku celi jadwalka hal mar oo kale!

Ku tababarida suufka feerka ama feerka? Laakiin waa kuwee kuwa wanaagsan? Halkan ka akhri wax badan

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha garsoorayaasha. Hadda ilaa 2016, isaga iyo kooxdiisu waxay abuureen maqaallo baloog oo waxtar leh si ay uga caawiyaan akhristayaasha daacad u ah dhaqdhaqaaqyadooda isboortiga.