Caafimaad qaba garoonka dhexdiisa tababarkan xaaladda garsoorka

Kulamada kubbadda foodhida waa mid adag, aadna u adag. Oo haddii aadan ku jirin qaabka ugu wanaagsan, waxaad ku dhibtoon doontaa inaad la socoto wax walba. Dhab ahaantii waxaad u adeegsan kartaa bilow wanaagsan sidii garsoore bilow u ah kubbadda cagta hiwaayadda.

Sideed ugu caafimaad qabtaa garoonka dhexdiisa, oo aad u ilaalin kartaa xaaladaada oo ay suurtogal tahay in aad miisaankaaga lumiso marka aad tahay garsoore bilow ah?

Waxaan haynaa dhowr tilmaamood oo heer kasta ah, markaa akhri si aad u bilowdo xaaladdaada.

Intee in le'eg ayay garsoorayaashu ordaan inta ciyaartu socoto?

Ma laga yaabaa inay xiiso yeelan lahayd in la maqlo inta ay le'eg tahay garsoorayaasha run ahaantii orda ciyaar kasta?

Ciyaaryahanka kubada cagta ee Eredivisie ayaa ordaya 11,2 kilomitir ciyaar 90 daqiiqo ah.

Garsoore ka tirsan Eredivisie ayaa ordaya ilaa 12,8 kilomitir intii lagu jiray ciyaar socotay 90 daqiiqo.

Inaad si fiican u daryeesho jidhkaaga waxay la macno tahay dhisidda xaalad wanaagsan iyo inaad si fiican u daryeesho murqahaaga. Sidoo kale wax ka akhri ka soo kabashada muruqa oo wanaagsan oo leh rullaluistemadka xumbo.

Adiga garsoore ahaan waa inaad mar walba ku sarreysaa kubadda. Tani waxay xoojineysaa kalsoonidaada xagga cayaartoyda dabcanna waxay gacan ka geysaneysaa sameynta go'aanka saxda ah. Ciyaartoyda sidoo kale wax badan ayaa orda, laakiin inta badan ciyaarta waxay ku qaataan aaggooda, tusaale ahaan inta badan dhabarka daafac ahaan ama weerarka hore.

Intee in le'eg ayay muhiim u tahay jadwalka tababarka wanaagsan ee garsoorayaasha?

Markaad codsanayso qaab kasta oo tababar ah, waxaa muhiim ah in la is beddelo mar kasta. Kor u qaadista hawlaha culus dabcan waa hab fiican oo lagu heli karo waqti kasta, laakiin kala duwanaanshiyaha kale ayaa sidoo kale muhiim u ah in jidhku fiiqan yahay. Haddii kale run ahaantii waxaad u tababartaa hal fal oo gaar ah, tusaale ahaan orodka gaaban ama dulqaadka.

Tirada aad muhiim uma aha, waxaad si degdeg ah u horumari doontaa markaad dalbato barnaamij tababar oo tayo sare leh. Markaa dhowr tillaabo oo degdeg ah waxaad mar horeba wax badan u qaban kartaa xaaladdaada oo aad qaab ahaan ku soo laaban kartaa isla waqti isku mid ah.

Si aad si fiican ugu shaqeyso garsoore ahaan, waxaa jira tiro tayo ah oo aad u baahan tahay, tayo aad ku shaqayn karto.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Waa inaan sidoo kale ku dadaalnaa inaan si ka wanaagsan oo degdeg ah u dhaqanno. Si aad si fudud uga leexato meel gaar ah ama ka dib orodka. Si aad u awooddo inaad si dhakhso ah u joogsato ka dib sprint oo ay suurtogal tahay in ay u soo baxdo jiho kale.

Waxaan taas ku tababaran karnaa annagoo samaynayna dhaqdhaqaaqyo leh xawaare sare oo dhaqdhaqaaq ah. Waxaan sameyn karnaa tan, tusaale ahaan, xilliga kululaynta ama inta lagu jiro jimicsiga. Isku day inaad u samayso dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo isku xiga sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah oo isku dar si aad si fiican u qabato.

Tababar heerka aad hadda joogto

Ma aha in qof walba uu hadda joogo. Marka aad bilawdo ku foodhida kubbada cagta hiwaayadda ah, waxa laga yaabaa inaad hesho dakhli buuxa. Barnaamijka tababarka aasaasiga ah ayaa markaa ugu fiican. Haddii, dhanka kale, aad horeyba u foori joogto ah oo aad rabto inaad aado fasal sare, markaa barnaamijka tababarka aasaasiga ah waxba kama qaban doono si aad u hagaajisid xaaladaada.

Sideed ku ogaan kartaa meesha aad hadda joogto?

Bilowga waxaa jira laba heer oo la tixgelinayo:

1. kaliya ma rabtaa inaad dhisto jir dhiska?
2. sidoo kale miyey muhiim tahay in la helo fayoobi, miisaanka la dhimo?

Marka aad ka shakido qaybta aad ku dhacayso, hab sahlan oo degdeg ah ayaa ah inaad eegto BMI-gaaga ( Body Mass Index).

Tusmada Cuska Jirka = Miisaanka KG/ Dhererka Mitirka

Tani dabcan waa kaliya hage aad u qallafsan, laakiin waxay ku siin doontaa tilmaam waxa aad ka shaqayn karto.

Si dhaqso badan ha u samayn, sidee baad taas u go'aaminaysaa?

Waxaad u badan tahay inaad si xamaasad leh ku bilaabi doonto jadwalkaaga tababarka cusub, aad u wanaagsan! Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in aan wax badan la qaban Dhawaan ma awoodi doontid inaad fooridaada ku fooriso maxaa yeelay waxaad hor taagan tahay Pampus.

Waa fikrad wanaagsan inaad la socoto garaaca wadnahaaga markaad jimicsi samaynayso. Ma rabto inaad ka gudubto garaaca wadnahaaga ugu badan. Habka ugu wanaagsan ee lagu cabbiri karo garaaca wadnahaaga ugu sarreeya waa xirfadle caafimaad.

Qof kastaa ma samayn doono tan, gaar ahaan ma aha marka aad ku bilowdo heer hoose. Nasiib wanaag, waxaa jirta hab sahlan oo lagu xisaabiyo garaaca wadnahaaga ugu badan.

garaaca wadnahaaga ugu badan = 220 - da'daada

Tani dabcan sidoo kale waa tilmaan.

Waxaa lagu talinayaa in tababarka lagu bilaabo kormeeraha garaaca wadnaha. Tani waa hab ku anfacaya inaad la socoto garaaca wadnahaaga wakhti kasta.

Tijaabi heerka jirdhiskaaga

Imtixaanka Cooper waa habka ugu fudud ee lagu go'aamin karo heerka jirdhiskaaga. Waxay ku siinaysaa fikrad guud
heerkaaga kaas oo ku lug leh socodsiinta joogtada ah ee 12 daqiiqo.

Tani waa tilmaan ku saabsan waxa ay tahay in aad gaarto garsoore ahaan:

Kuwani waa uun tilmaamo iyo shuruudaha ayaa isbeddeli doona waqti ka dib. Laakiin naftaada tilmaan wanaagsan si aad u aragto meesha aad taagan tahay iyo waxa aad maareyn karto.

Kahor intaanan kuu diyaarin barnaamij tababar oo wanaagsan, waa kan soo koobitaan kooban oo ah sida jadwalka tababarku u ekaan doono.

Muxuu ka kooban yahay tababarka garsooraha?

Jimicsi kasta oo aad samayso waxa uu ka kooban yahay afar qaybood:

1. Marka hore, samee diirimaad si aad u dabciso muruqyadaada.
2. Kadib waxaad samaynaysaa jimicsi udub dhexaad ah oo loogu talagalay horumarinta xawaaraha.
3. Kadibna jimicsi udub dhexaad ah oo loogu talagalay horumarinta dulqaadka.
4. Ugu dambeyntii, qabooji si aad uga fogaato murqahaaga.

Iyada oo ku xidhan tirada cayaaraha aad foodhiso usbuucii, waxaad hagaajin kartaa jadwalka tababarkaaga. Mar kasta oo aad tagto maalmaha shaqada foodhida, ka dib waxa fiican in la sameeyo laba kulan oo degdeg ah todobaadkii. Waxa degdega ah way ka duwan yihiin garsoorayaasha hiwaayadda ah marka loo eego xirfadlayaasha. Hubaal hiwaayad ahaan meesha aad sidoo kale ku leedahay shaqo jidh ahaan u baahan oo ku xigta, waxaad u badan tahay inaad tababar yar qaadan karto. Way fiicantahay inaad taam u noqoto ugu yaraan laba jeer todobaadkii.

Jirdhiska ka sokow, tababar murqahaaga iyo dheelitirnaantaada

Waxaad arki doontaa in adkaygaagu uusan ku xirnayn oo kaliya taam ahaanshahaaga. Gaar ahaan markaad garoonka ku dhex socoto waxaad isticmaali doontaa muruqyo aanad wax badan u isticmaalin nolol maalmeedkaaga. Kuwani waxay noqon doonaan dhibcahaaga daciifka ah waxaadna sii jiri kartaa ilaa inta qayb kasta oo jidhkaaga ka mid ahi oggolaanayso.

Intaa waxaa dheer, ilaalinta dheelitirkaaga si fiican ayaa u cunaysa tamar badan. Markaa waxaad awoodaada siin kartaa kor u qaadis weyn adoo ka shaqaynaya dheelitirkaaga.

Intaa waxa dheer, garsoore ahaan, waxa aad u fiican in aad hesho tababar fudud maalin ka hor ciyaarta kubadda cagta. Tan waxaad ku dhaqaajin kartaa jirkaaga caqabadda sugeysa maalinta xigta. Tani waxay kicisaa wareegga dhiigga waxayna siinaysaa murqo caafimaad leh.

Abuur fadhigaaga oo diiradda saar meelaha kala duwan ee xiisaha

Waxaan halkan ku dabooli doonaa dhowr kalfadhi oo tababar ah, kuwaas oo loogu talagalay in lagu hagaajiyo qaybaha kala duwan ee jirdhiska jirka. Kalfadhiyada waxaa lagu kala saaray cinwaannada soo socda:

• Xawaaraha/Awoodda
• Dulqaadashada Xawaaraha
• Xoogan sare
• Xoog / Xasiloonida Muhiimka ah

Kulamadani sidoo kale waa kuwo heer-gaar ah si aad si gaar ah ugu tababarto heerkaaga:

1. Bilow
2. Dhexdhexaad
3. Advanced

Waxay ahayd inaad heshay tilmaan fiican oo heerkaaga ah oo leh tijaabooyin iyo sharraxaad hore oo aad hadda diyaar u tahay inaad qorsheysato tababarkaaga.

Kululaynta

Diirintu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah isu diyaarinta labada kulan ee tababarka iyo tartamada. Faa'iidooyinka kululaynta waxaa ka mid ah:

• Kordhinta foosha iyo nasashada murqaha kulul
• adkaanshaha muruqa oo yaraada
• Xorriyad dhaqdhaqaaq oo badan
• Kordhinta wareegga dhiigga iyada oo loo marayo unugyada muruqa ee firfircoon
• U oggolow garaaca wadnaha inuu sare u kaco heer la shaqayn karo ka hor intaadan bilaabin jimicsiga/tartanka
• Waxa kale oo aad maskaxda ku haysaa tababar ama tartan

Diirimaadku waa inuu ku jiraa saddex weji oo waaweyn (15 daqiiqo)

1. Kululaynta guud (3-5 daqiiqo). Tan waxaa ka mid noqon kara orodka si tartiib ah oo deggan si loo kordhiyo garaaca wadnaha iyo wareegga wareegga.
2. Kala bixin firfircoon (5 daqiiqo). Tani waxay asal ahaan ka dhigan tahay fidin hore u socotay. Waxaad u kala bixinaysaa sidan
   inta lagu jiro diirimaadka iyo ku celcelinta nooca dhaqdhaqaaqa aad filan karto inta lagu jiro ciyaarta.
3. Diirin gaar ah (3-5 daqiiqo). Qaybta ugu dambeysa ee diirimaadku waxa ay isu diyaarinaysaa dadaalka ugu badan adiga oo ordaya oo kor u qaadaya garaaca wadnahaaga ilaa 85-90% ee ugu badnaan.

Kulul guud (3-5 daqiiqo)

U soco si tartiib ah oo xawli joogto ah garoonka dhexdiisa ama gadaal iyo gadaal ka soo bilow xariiqda goolka ilaa xariiqda dhexe ilaa muruqyadaadu si tartiib tartiib ah u dabcayaan oo ay u diiraan.

Fidinta firfircoon (5 daqiiqo)

U lugee masaafo u dhaxaysa xariiqda goolka iyo cidhifka xerada ganaaxa oo mar walba dib ugu soo lugee xariiqda goolka jimicsi kasta.

Jilbaha sare

Hore u soco, jilbahaaga u soo jiid ilaa dhexda sare.

Laadyada garaaca
Hore u soco, cidhibahaaga kor u qaad oo isku day inaad garaacdo xagga dambe.

xagal-socod (carsaanyo)

Dhinac u dhaqaaq cidhifka aagga ganaaxa adiga oo hal cag ka horeeyo kan kale.

dib u ordaya

Dib ugu soco xagga xariiqda goolka ilaa geeska aagga ganaaxa. Ku laabo xariiqda goolka, ka dibna ku celi.

gefo
Ka bood xariiqda goolka ilaa cidhifka xerada ganaaxa adigoo isticmaalaya jilbaha sare. Ku soo noqo xariiqda goolka. U bood cidhifka aagga ciqaabta, marka hore jilibkaaga bidix ka dibna midigta oo dhan jidhkaaga,
weli leh jilbo sare. Ku soo noqo xariiqda goolka. U bood cidhifka aagga ganaaxa, welina leh wiish sare oo jilibka ah, laakiin jilibkaaga dibadda u jeedi. Ku soo noqo xariiqda goolka. Ku celi taxanaha oo dhan.

Diirin gaar ah (3-5 daqiiqo)

Halkan waxaad isku diyaarinaysaa dadaalka ugu badan. Hab wanaagsan oo madadaalo leh oo tan loo sameeyo waa iyada oo loo marayo nooc ka mid ah ciyaarta kooxda. Tani sidoo kale waa hab wanaagsan oo lagu dhisi karo wadashaqayn kooxeed ciyaarta waxayna muujinaysaa midnimada
garoonka ciyaaraha. Kooxuhu waxay inta badan sameeyaan tan si wada jir ah, waxaad sidoo kale samayn kartaan taas wadajir ahaan garsoore iyo garsoore.

Is-kululayntu waxay ku habboon tahay heer kasta maadaama mar walba ay tahay inaad muruqyadaada dabciso.

Layliga xawaaraha iyo xawaaraha

Layliga 1

Layligan waxaad ku samayn doontaa orodyo gaagaaban. Tusaale ahaan, waxaad isticmaali kartaa koonisyada aad kala fogeyso 20 mitir. Iyada oo orodyahannadan waxaad siinaysaa ugu badnaan, oo loogu talagalay hagaajinta awooddaada.

Waxaad rabtaa inaad dhisato jadwal aad ku jiidi karto orod. Raac jaantuska hoose ee koor ilaa koor:

Ku hay 2 daqiiqo inta u dhaxaysa orod kasta ka dibna samee mid kale, laakiin fiirso garaaca wadnahaaga. Sug inta garaaca wadnahaagu ku soo noqonayo 60-65% ee garaaca wadnahaaga ugu sarreeya marka aad tartiib tartiib ugu laabato bilowgii, ka dibna dib ugu soo laabo koonkii kowaad.

Had iyo jeer waxaan ku cabbiraa garaaca wadnahayga saacada smartwatch, waan haystaa halkan qoraal ku saabsan daawashada ciyaaraha ugu fiican oo leh kormeeraha garaaca wadnaha ee tababarka garoonka in aad akhrin karto.

Kala duwanaansho fudud ma aha in la dhigo geesaha xariiq toosan, laakiin waa in laga riixaa xagasha 45˚ oo leh xawaare kasta. Sidan oo kale waxaad u tababari kartaa firfircoonidaada.

Layliga 2

Layligii labaad, waxaad samaynaysaa habayn xoogaa ka duwan, halkan waxaad ku isticmaali kartaa geesaha aagga ciqaabta si aad u dhisto setkaaga:

Xawarahaaga waxaad ku dhistaa xariiqda tooska ah ee ugu horreysa, ka dibna si qoto dheer ugu orod xariiqda goolka ee dhinaca kale ee goolka. Sidoo kale halkan, hubi in garaaca wadnahaagu uu ku soo noqdo 60 - 65% garaaca wadnahaaga ugu badan inta u dhaxaysa soo noqnoqoshada.

Layliga 3

Dhig dhowr koonis ama qoryo dhulka oo ku kala fogee meel u dhaxaysa 1-2 mitir oo kala duwan:

• Dardar 15 mitir bilowgaba
• Ka dul qaad ul kasta/koob kasta oo ilaali xawaarahaaga
• Hoos u dhig ka dib markaad gaarto usha ugu dambeysa
• Si tartiib ah ugu soco bilawga

Layliga 4

Dhig 6 koollo sida muuqata, oo ka bilaabma xariiqda goolka:

Waxaad ku samaynaysaa layli ka duwan koofiyad kasta oo ku taal aagga ciqaabta:

1. Ka bilow 1, u orod gadaal xawli dhexdhexaad ah si aad koorta A, ka dibna u leexo oo samee ugu badnaan orodka geeska fog ee aagga ciqaabta (2). Ka dib ugu soo noqo 1 si xawli nasasho leh.
2. Tallaabooyin dhinaca kale ah oo koorta B ah, ka dibna orod kale oo kale ugu badnaan dhanka geeska fog ee aagga ciqaabta oo dib ugu soco si deggan.
3. Ku orda koorta C, ka dibna ugu badnaan orodka ilaa 2.
4. U ordaya koorta D, ka dibna orodka ugu badnaan 2.

Tani waxay ka dhigan tahay 1 ku celcelin Hayso nasasho firfircoon ilaa 3 daqiiqo inta u dhaxaysa reps.

Layliga 5

Halkan waxaan ku tababarnaa imtixaanka CODA kaas oo qayb ka ah Imtixaanka Fayaqabka ee FIFA halkaasoo lagu qiimeeyo awoodda beddelka jihada.

Dhig laba kooj (tani waa xariiqda bilawga), nus mitir intaad ka sii dhigayso laba kooj oo kale, tani waa barta A (albaabkii laga soo bilaabay). 2 mitir u jirta barta A, dhig laba kooj oo kale barta B, iyo 8 mitir ka dib, dhig laba taayir oo kale barta C.

• Halkan waxa aad ku ordaysaa 10 x 8 x 8 x 10 mitir
• Inta u dhexeysa dhibicda A iyo barta B waa 2 mitir iyo inta u dhexeysa dhibicda B iyo barta C waa 8 mitir (laga bilaabo barta A illaa C waa 10 mitir)
• Calaamadda ka dib, ka soo bood xariiqda bilowga ilaa dhibic C
• Dhinac bidix u orod dhanka B, ka dibna dhanka midig u leexo dhibicda C
• Orod caadi ah laga bilaabo barta C ilaa iridda bilowga
• Isku day inaad hesho dhamaadka ku dhawaad ​​10 sekan

Layliga Adkeysiga

Layliga 1

Calan 1: Ka bilow dhinaca kale oo u orod dhinaca ka soo horjeeda oo dib u soo noqo. Tan ku samee qiyaastii 80-85% ee awoodaada orodka.
Calan 2: Ka soo bilow dhinaca bidix oo hadda samee si la mid ah laakiin markan ilaa rigoore

Layliga 2

Calan 1: Ku orod cidhifka aagga ciqaabta oo dib u celi

Deji 2: Ku orod khadka dhexe iyo gadaal

Calan 3: Ku orod cidhifka aagga ciqaabta oo dib u celi

Ku celi jimicsiga kore laakiin markan ku bilow set 3 kuna dhamee set 1.

Layliga 3

6 x 10 ilbiriqsi wuxuu ku orday 70-80% xawaarahaaga ugu badan. 15 ilbiriqsi oo nasasho/soo kabasho ah (orod tartiib tartiib ah) inta u dhaxaysa orod kasta

Layliga 4

Deji 1: Ku orod 50 mitir 80% xawaarahaaga ugu badan. 25 ilbiriqsi soo kabasho
Calan 2Orod 100 mitir oo ah 80% xawaarahaaga ugu badan. 45 ilbiriqsi soo kabasho
Calan 3: Ku orod 200 mitir oo ah 80% xawaarahaaga ugu badan. 1'30 ilbiriqsi soo kabasho

Layliga 5

Wareega garoonka. Ku orod dhererka buuxa ee garoonka dhinac dhinac. Ka dibna si dagan ugu soco dhinaca kale ee beerta adigoo raacaya khadka dambe. Markaas dib u orod dhinaca kale ee dhinaca dhinaceeda, oo dib ugu laabo bilowga. Ku orod qiyaastii 80-90% xawaarahaaga ugu sarreeya.

Layliga 6

Halkaan waxaan ku tababarnaa tijaabada Awood -u -noqoshada Sprint Ability taas oo qayb ka ah Tijaabada Jimicsiga ee FIFA oo cabbiraysa awoodda ay u leedahay inay samayso orodyo soo noqnoqda masaafo dhan 30 mitir.

Hoos u dhig laba koon (tani waa xariiqda bilawga), hal mitir iyo badhna hoos u sii dhig laba koor oo kale, kani waa albaabkii bilowga. 30 mitir oo dheeraad ah waxaad dhigtay laba kooj oo kale, kani waa albaabka dhamaadka.

• Calaamadda ka dib, ku orod 100% xawaarahaaga ugu sarreeya laga bilaabo bilowga ilaa iridda dhammaadka (30 mitir)
• Soo kabso 30 ilbiriqsi oo dib ugu soco khadka bilawga
• Ku celi 5 jeer
• Iskuday inaad ku dhameysato orod kasta ilaa 5 ilbidhiqsi intii suurtogal ah
• Garsoorayaal badan oo xirfadlayaal ah ayaa daboolaya fogaan ah 6 jeer 40 mitir gudaha 6 - 6,5 ilbiriqsi iyagoo soo kabanaya 60 ilbiriqsi

Layliyada Xoojinta Sare

Layliga 1

Calan 1: Ka orod meel rigoore ah una gudub mid kale oo dib u soo noqo. Ku orod qiyaastii 60-70% ee ugu badnaankaaga

Calan 2Ku celi isla sidaas oo kale laakiin kordhi xoojinta ilaa 80-90% ee ugu badnaankaaga

Layliga 2

Bilow: ku orod 1000 m 6 daqiiqo gudaheed, 3 daqiqo tartiib tartiib ah, 500 m 3 daqiiqo gudaheed

Dhexdhexaad: 1000m 5 daqiiqo gudahood, 3 daqiiqo orod gaabis ah, 500m 2'30, 3 daqiiqo orod gaabis ah, 500m 2'30

Advanced: 1000m 4 daqiiqo gudaheed, 3daqiiqo orod tartiib ah, 500m 2 daqiiqo gudaheed

Layliga 3

U samee 6 koollo sida hoos ku cad:

• Ka orda koor 2, laab A ilaa koor 1, oo si tartiib tartiib ah dib ugu noqo inta u dhaxaysa 1 iyo 2
• Ku celi koojiyeyaasha B, C & D
• Ku soo celi wareegga oo dhan mar kale si isku xigxig ah (ie D, C, B, A)
• Tani waa 1 ku celcelin

4 daqiiqo oo soo kabasho ah inta u dhaxaysa set kasta

Layliga 4

Halkan waxaan ku tababaraynaa Imtixaanka Dhexdhexaadka ah kaas oo qayb ka ah Imtixaanka Fitness ee FIFA kaas oo lagu qiimeeyo awoodda lagu sameeyo taxane orod degdeg ah oo ka badan 75 mitir oo lagu beddelayo 25 mitir.

Halkan waxaan ku ordeynaa masaafo dhan 40 75 jeer iyadoo ay u dhaxeyso 25 mitir oo isu geyn ah 4000 mitir. Waxaan isticmaali karnaa khadadka kubbadda cagta sababtoo ah cabbirada saxda ah. Halkan waxaan ku isticmaalnaa xariiqyada dambe iyo xariiqyada aagga ganaaxa.

• Ka bilow xariiqda ganaaxa ee geeska u dhow
• Orod 75 mitir, tusaale ahaan xariiqda goobta ganaaxa ee dhanka kale
• Ku joogso khadka aagga ganaaxa oo u sii wad xariiqda dambe oo dib ugu soco khadka aagga ganaaxa (gur ahaan 25 mitir)
• Xariiqan aagga ganaaxa waxaad mar kale bilaabaysaa inaad u ordo dhinaca kale
• Ku celi ilaa aad ka gaarto wadar ahaan 40
• Isku day inaad ilaaliso wadar ahaan 15 sekan 75kii mitir iyo 20 sekan 25kii mitir
• Khasab maaha inaad isticmaasho xariiqyada garoonka kubbadda cagta, laakiin hubi in masaafada 40 x 75/25 mitir ay sax tahay.

Layliyada xasiloonida xudunta u ah

Dunida caafimaadka iyo jirdhiska ee maanta, way adagtahay in la helo ereyga "xasiloonida asaasiga ah" tababarka kubbadda cagtana kama duwana. Cilmi baaris ayaa muujisay in muruqyada asaasiga ah ay dhab ahaantii firfircoon yihiin si ay u taageeraan lafdhabarta ka hor dhaqdhaqaaqa lugaha.

Hadafka tababarka xasilloonida xudunta u ah waa in la horumariyo awoodda murqaha xudunta u ah inay si hufan oo waxtar leh u shaqeeyaan
hab la isku duwo si loo ilaaliyo booska saxda ah.

Intaas oo keliya maahee, sidoo kale waxaa aad muhiim u ah inaan adkaysi badan u yeelanno inaan ka hortagno dhaawacyada mustaqbalka ee suurtogalka ah intii suurtogal ah. Xilliga jimicsiga, waa inaadan ka tegin layliyada xasilloonida iyo xudunta. Samee iyaga toddobaadle, 3 jeer toddobaadkii haddii ay suurtogal tahay.

Ka sokow xaqiiqda ah inaad tahay qof adkeysi badan, tani waxay sidoo kale leedahay faa'iido inaad awoodid inaad u dhaqaaqdo si sahlan.

Waa kuwan qaar ka mid ah layliyo aad samayn karto oo qayb ka ah barnaamijka tababarkaaga.

Superman

• Ku bilow dhammaan afarta gacmood garbaha hoostooda iyo jilbaha hoostooda.
• Dhabarkaaga dhig meel dhex -dhexaad ah oo adkee maqankaaga adiga oo xuduntaada waxoogaa ku qabanaya xagga laf -dhabarkaaga.
• Si tartiib ah hal lug dib ugu celi adigoo gacanta ka soo horjeeda horay u sii wad.
• Hayso oo kordhi mudadan ugu badnaan 20 ilbidhiqsi.
• Si tartiib ah u soo celi lugtaada iyo cududdaada oo u beddel dhinacyada.
• Samee tirooyin ah 5-10 reps.

goynta

• Fidi markaad cuskato gacmahaaga hore
• Iska daa dhulka si aad ugu nasato suulashaada iyo suxuladaada
• Dhabarkaaga dhig mid siman, xariiq toosan min madax ilaa cidhib
• U janjeero miskahaaga oo soo ururi calooshaada, ka ilaali in dhabarkaaga dambe ku dhegto hawada
• Qabo 20 ilaa 60 ilbiriqsi, dhabarka hoose oo ku celi
• samee tirooyin ah 2-5 reps

loox dhinaca

• U jiifso hal dhinac, suxulka garabkaaga hoostiisa, hubi in miskaha ay siman yihiin
• Labada lugood waa inay ahaadaan kuwo toosan oo la jaanqaada jirka
• Naftaada kor u qaad ilaa uu jiro xariiq toosan oo u dhexeeya cagaha, miskaha iyo madaxa
• Ku hay 20-60 ilbiriqsi
• Hoos u dhig oo ku celi dhinaca kale

kubbadda Swiss

• U jiifso calooshaada kubbadda
• Gacmahaaga dhig dhegahaaga oo ka soo kac meeshaada kowaad
• Hoos ugu laabo booska madaxa
• Ku celi 15 qaybood oo ah 3 oo leh 30 ilbiriqsi oo nasasho ah

Layliga qaboojinta

Achilles Stretch

Istaag mid lug ku hor jeedda kan kale, cagaha hore u fiiqaya, ciribta dib ugu soo celi sagxadda lugta dambe waxyar soo laabatay. Dhabarkaaga toosan oo si tartiib ah dib ugu tiirso ciribtaada ilaa aad ka dareemayso seedahaaga Achilles.

weylaha fidsan

Istaag adiga oo lugta midna hortaagan - waxoogaa ka badan jimicsigii hore - cagaha oo hore u jeeda. Cidhibta dhulka iyo lugta dambe si toos ah. Dhabarkaaga oo toosan, laab jilibkaaga hore oo miisaankaaga hore iyo hoos u dhaqaaji ilaa aad ka dareentid fidsan xagga dambe ee kubkaaga.

fidinta bowdada

Lugtaada gacanta ku qabo oo cagtaada kor u qaad xagga dambe ee dabadaada. Lugta gadaal u soo jiid oo ka fogee barida oo jilibka u riix xagga dhulka. Isticmaal gidaar ama lammaane haddii dheelitirnaanta ay tahay arrin.

Kala Bixinta Dhumucda

Istaag mid lug ku hor jeedda kan kale, cagaha ayaa mar kale tilmaamaya. Sinta gadaal u riix oo dhabarka u dhig sida ugu macquulsan, gacmahaagana jilibka ku dheji, ka dibna toosi lugtaada hore. Kadib toosi adigoo miskahaaga gadaal iyo hoos u riixaya.

Kala bixidda muruqa markaad jiifto

Fariiso iyadoo lugtaadu hortaada fidsan tahay, ta kalena laaban si cagtaadu u taabato gudaha lugtaada toosan. Dhabarkaaga si toos ah u qabo oo gacantaada ku qabo caarada cagtaada. Qabo, neefso oo gacmaha gadaal u dhaqaaji lugtaada. Beddel lugaha oo ku celi.

fidsan gumaarka

Istaag cagahaaga oo kala fogaansan garabka ballac ahaan. Adiga oo toosinaya lugtaada midig, laab jilibkaaga bidix kuna tiirso jirkaaga xagga lugta fidsan ilaa aad ka dareento fidinta dhinaca hoose ee bowdadaada midig.

gacanta suulasha

Ku billow fidintaan adiga oo cidhibtaadu si wadajir ah dhulka ugu hayso, labada cagoodna gacmahaaga ku hay. Horey kaaga tiigso
miskaha, si tartiib tartiib ah u xoojiya fiditaanka.

garabka ceejin

Mid ka mid ah cudud si siman ugu gudub laabtaada, ku qabso gacantaada kale ee hore, wax yar ka sarreeya xusulka. Si tartiib ah u neefso markaad gacantaada sare soo jiidato. Ku celi gacanta kale.

Triceps ayaa fidsan

Hal gacan ka soo saar badhtanka dhabarkaaga, faraha xagga hoose u fiiqaya. Isticmaal gacanta kale si aad u qabsato xusulka. Si tartiib ah u neefso oo si tartiib ah u jiid.

Maalmo nasasho kadib fadhiyo tababar oo xoog leh

Nasashada ayaa muhiim u ah hubinta waxqabadka jireed ee ugu fiican. Waa lagama maarmaan in qof kasta oo ku lug leh
Dhaqdhaqaaqa jireed ee joogtada ah ayaa siinaya jirka waqti uu ku soo kabsado.

Jimicsiyada dulqaadashada ka dib, waxaad u baahan tahay ilaa 24 saacadood oo ah waqtiga soo -kabashada ka hor intaadan sameynin isla tababarkii mar kale. Ka dib markaad ku tababarato tababarka u dhexeeya, hubi inaad hesho qiyaastii 72 saacadood oo waqti soo kabasho ah.

Hubi in ay jirto nasasho ku filan inta u dhaxaysa casharrada tababarka iyo fadhiyada tababarka iyo tartamada.

Dhammaan noocyadaas, ka soo kabashada dadaalka ayaa ah muhiimad weyn. Haddii aanad qalabayn, waxa hubaal ah in aanad dhaqso u socon
dhaqaaqo oo tayada fadhiyada tababarka ayaa hoos u dhici doona. Xaaladdaas waxaad u tababartaa marar badan (tiro) laakiin si hufan uma tababarto (tayo).

Nafaqada garsoorayaasha

Jidhkayagu waxa uu qaban karaa oo kaliya inta awoodiisa ah haddii aan isticmaalno cuntooyinka iyo dareeraha saxda ah. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay maalmaha/saacadaha ka horeeya ciyaarta ama kulanka tababarka.

Garsoore hiwaayadda ah maaha inaad ka tagto dhammaan waxyaalaha wanaagsan iyo raaxada nolosha, laakiin waxaad ka soo baxdaa waxa aad geliso. Gaar ahaan haddii mid ka mid ah yoolalkaagu yahay inaad noqoto qof jir ahaan taam ah oo miisaankaaga lumiyo, tani waa wax dheeraad ah oo aad fiiro gaar ah u yeelan karto.

Fikrad ahaan, cuntadaadu waa inay ka kooban tahay kuwan soo socda:

Kaarboohaydarayt: Carbohydratesku waxay leeyihiin dhowr hawlood oo muhiim ah. Waxay bixiyaan tamar jireed iyo maskaxeed labadaba hawlaha xoogga badan sida foorida ama tababarka. Waxa lagu nuugaa dhiigga si loogu isticmaalo tamar degdeg ah, ama lagu kaydiyo sida glycogen ee muruqyada iyo beerka si loo isticmaalo wakhti dambe.

Glucose: Shidaalka asaasiga ah ee shaqada maskaxdeenna, iyadoo la isticmaalayo qiyaastii 60% gulukoosta la heli karo. Markaa marka sonkorta dhiigu hoos u dhacdo, maskaxdu uma shaqeyso sidii la rabay. Go'aamo
Xirfadahana waa la dhimaa oo daal baa dhacaya. Hayso xaddiga saxda ah ee karbohaydraytyada
dheellitir sonkorta dhiigga oo ilaali heerarka tamarta iyo miisaanka xitaa.

Waxaa jira noocyo kala duwan oo karbohaydraytyo ah, kuwaas oo qaarkood si tartiib ah u milaan oo siinaya xasilloon.
il tamar oo waarta. Kuwo kale, kuwaas oo si dhakhso ah loo nuugo, waxay keenaan koror degdeg ah oo sonkorowga dhiigga ah
iyo mowjad tamar ah.

Ilaha wanaagsan ee karbohaydraytyada si tartiib ah u sii daaya:

• Baasto-dhoobo leh
• Rooti hadhuudh oo dhan ah
• Bariiska Basmati Brown
• Boorashka
• Muesli / All Bran
• Lentils / Soybeans / digirta kelyaha
• Tufaaxa / Berry / Berries
• Brokoli / yaanyo / digirta cagaaran
• Cabbitaannada macaan

Ilaha wanaagsan ee cuntooyinka fudud ee karbohaydraytyada degdega ah loo sii daayo:

• Kukiyada dheefshiidka
• Chocolate
• baararka badarka
• Mooska
• Baradhada
• Miro la qalajiyey
• Buckwheat / Couscous
• Casiirka miraha
• Cabbitaanka ciyaaraha

Dufanka: ayaa looga baahan yahay cuntada waxayna leeyihiin shaqooyin badan oo lagama maarmaanka u ah jirka dhexdiisa. Dufanka ayaa ah keydka tamarta ugu weyn ee jirka iyo ilaha ugu weyn ee tamarta ee dhaqdhaqaaqa xooga hooseeya. Baruurtu waxay u tahay gaashaan ka -hortagga dhaawacyada xubnaha muhiimka ah sida wadnaha, beerka, kelyaha, beeryarada, maskaxda iyo laf -dhabarka. Baruurtu waa qayb muhiim u ah dhammaan xuubabka unugyada, oo ay ku jiraan dareemayaasha iyo unugyada maskaxda.

Dufanku waa lagama maarmaan cunto kasta oo loogu talagalay garsoorayaasha, laakiin waa muhiim in la isticmaalo noocyada saxda ah ee dufanka. Dufanka laga helo abuurka, lawska iyo kalluunka waa lama huraan, si la mid ah dufanka iyo saliidda polyunsaturated. Dufanka dheregsan iyo kuwa kelida ah ee laga helo caanaha, iyo inta badan shiilan iyo cuntooyinka la warshadeeyey ayaa loo arkaa dufan aan daruuri ahayn, waana in laga fogaado, gaar ahaan haddii aad rabto in aad lumiso miisaanka.

Borotiin: Proteinku waa macronutrients lagama maarmaanka u ah jirka. Waxay yihiin wax loo dhiso lafaha, seedaha iyo murqaha. Dhammaan enzymes waa borotiinno. Enzymes ayaa nidaamiya falcelin tamareed oo badan, iyo sidoo kale dhismaha iyo hagaajinta unugyada, gaar ahaan murqaha. Borootiinku waxa kale oo uu u dhaqmi karaa ilaha tamarta ka dib marka karbohaydraytku uu yaraado jimicsiga ka dib, laakiin xaaladan waa in laga fogaadaa halka ay suurtagal tahay.

Waxaan had iyo jeer u soo iibsadaa xoogaa isku dhafka ah ee cabitaannada isboortiga, smoothies iyo baararka tamarta halkan Decathlon ka dibna cabitaanada ku qaado dhalada biyaha ama ku samee guriga ka hor tartanka.

Ka hortagga fuuq-baxa

Murqaha waa 75% biyo. Wax yar oo 3% ah oo biyo ah oo lumaya waxay sababi kartaa 10% hoos u dhaca xoogga iyo 8% oo lumista xawaaraha, sidoo kale waxay wiiqi kartaa diiradda maskaxda iyo feejignaanta. Dhididku waa falcelinta caadiga ah ee jidhka inta lagu jiro tababarka ama tartanka. Natiijada lama huraanka ah ayaa ah in jidhku si dabiici ah u lumiyo biyaha.

Si kastaba ha ahaatee, inta lagu jiro jimicsiga, dareemayaasha haraadka waa la joojiyaa waxayna u badan tahay inaad dareentid inaad harraadsan tahay, sidaas darteed waxaa lama huraan ah in garsoorayaashu ay si fiican u fuuqaan oo ay sii wadaan cabitaanka cabitaanka inta lagu jiro ciyaarta.

1. Sida habboon, garsoorayaashu waa inay cabbaan 2 litir oo biyo ah maalin ka hor ciyaarta.
2. Dheecaannada jirka oo luma waxay keenaan daal, sidaa darteed garsoorayaashu waa inay cabbaan cabitaanno badan inta ciyaarta socoto.
3. Xeerka suulku waa: wax yar cab oo inta badan. Cab qiyaastii 200 ml (koob caag ah buuxi) oo tan samee 15-20 daqiiqo kasta. Sugitaanka inta hadhay aad bay u dheer tahay
4. Cab 1 koob oo biyo ah 15kii daqiiqaba saacadihii ka hor tartanka.
5. Haddii aad cabto cabitaan uu ku jiro caffeine, waa inaad cabtaa koob biyo ah oo dheeraad ah.
6. Inta lagu jiro waqtiga nuska ah ee tartanka ama badh ka mid ah tababarka xoogga badan, waxaad dooran kartaa cabitaanka isotonic-ka si aad si dhakhso leh ugu buuxiso dareeraha.

Maxaa ugu habboon cabitaankaagu ka kooban yahay?

1. Xaaladaha kulul, biyo kaliya waa in la qaataa. Tani waa sababta oo ah ku-darka karbohaydraytyadu waxay u egtahay inay hoos u dhigto heerka ay biyuhu ku nuugaan dhiigga.
2. Bilow cabbitaanka cabbitaanka karbohaydrayt-ka ku xigta cabbitaanka isboortiga karbohidratka caadiga ah inta lagu jiro nasashada iyo mid kale 20-kii daqiiqo ee ugu dambeeyay.

Garsoorayaashu waa inay sidoo kale fuuq baxaan ka dib si ay u cusbooneysiiyaan luminta dareeraha. Cab cabitaannada tartanka ka dib ugu yaraan hal jeer iyo badh luminta miisaanka jidhka. Tusaale ahaan haddii 1 kg oo miisaanka jidhka ah uu ku lumiyo dhididka, cab 1,5 litir oo dareere ah. Cab sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah tababarka ka dib maadaama soo kabashada dareeraha jidhku ay qaadato ugu yaraan 30 daqiiqo.

Maalin ka hor ciyaarta

1. Cun quraac karbohaydrayt oo si tartiib ah u sii deysa, tusaale ahaan baaquli muesli oo miro leh, 1-2 xabbo oo rooti qamadi ah (oo leh macaanka, marmalade ama malab haddii aad doorbideyso), iyo galaas casiir miro ah.
2. Waa muhiim in aad wax badan cabto maalintii (biyaha, casiirka, cabitaannada isboortiga, iwm.).
3. Cun 2-3 "cunto fudud oo karbil" maalintii oo dhan.
4. Cuntadaada ka hor (fiidkii) ka hor-cun cunto ku salaysan cuntooyinka karbohaydrayt-ka oo si tartiib-tartiib ah loo sii daayo.

Maalinta ciyaarta

1. Cun quraac karbohaydrayt si tartiib ah u sii daaya sidii maalintii hore.
2. Cun raashin si tartiib ah loo sii daayo ka hor cuntadaada ciyaarta ka hor 3-4 saacadood ka hor bilowga.
3. Sii wad cunista cuntooyinka fudud ee karbohaydraytka ah ilaa 1 saac kahor tartanka.

Ciyaarta kadib

1. Cun cunto fudud karbohaydrayt sida ugu dhakhsaha badan tartanka ama tababarka ka dib, tusaale muus,
   buskudka dheefshiidka, iwm.
2. Cun cunto karbohaydrayt ku salaysan 2 saacadood gudahood ciyaarta ama tababarka.

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha garsoorayaasha. Hadda ilaa 2016, isaga iyo kooxdiisu waxay abuureen maqaallo baloog oo waxtar leh si ay uga caawiyaan akhristayaasha daacad u ah dhaqdhaqaaqyadooda isboortiga.