Dhisida muruqa Vegan: 12x ilo borotiin khudaar ah oo aadan rabin inaad seegto

Veganism-ku waa cunto aan la cunin wax xayawaan ah, sida hilibka, kalluunka, ukunta, caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Alaabooyinka ay ku jiraan walxaha xayawaanka sida subagga, jiiska, dhogorta iyo dhogorta dareema ayaa sidoo kale laga fogaadaa. Maqaalkan waxaan kaga hadlaynaa veganismka iyo dhisidda murqaha waxaanan siinaa talooyin ku saabsan waxa la fiirinayo.

Ma dhisi kartaa muruqa sida vegan ahaan?

Vegan ahaan, uma baahnid inaad ka walwasho inaadan helin borotiin kugu filan si aad u dhisto muruqa. Waxaa jira ilo borotiin ku salaysan oo badan oo aad ku dari karto cuntadaada si aad u hubiso inaad hesho nafaqo kugu filan. Isku darka saxda ah ee borotiinnada ku salaysan dhirta, karbohaydraytyada iyo dufanka waxaad ku taageeri kartaa dhismaha murqahaaga oo aad ku guulaysato yoolalkaaga jirdhiska.

borotiinka khudradda quraacda

Ku bilow maalintaada quraac qani ku ah borotiinka si aad muruqyadaada u siiso bilow wanaagsan. Oatmeal waa ikhtiyaar aad u fiican sababtoo ah kaliya kuma sarreeyo borotiinka, laakiin sidoo kale karbohaydraytyada dheefshiidka qunyaraha ah ee ku siinaya tamar. Waxaad ku kobcin kartaa boorashkaaga budada borotiinka ku salaysan ee nafaqooyinka dheeraadka ah. Ikhtiyaar kale waa smoothie leh borotiinno khudradeed, sida isku dhafka miraha, caanaha dhirta ku salaysan iyo qaado oo ah budada borotiinka.

Fiiri cuntooyinkan

Haddii aad raadinayso dhiirigelin, waxaa jira cuntooyin badan oo diyaar kuu ah inaad isku daydo. Tusaale ahaan, Stephan Vogel ayaa soo saartay tiro ka mid ah cuntooyinka dhirta ku salaysan ee dhadhan fiican leh oo ku habboon dhisidda murqaha. Waxa kale oo aan isku dayay dhawr cunto oo aan naftayda isku dayay, waayo-aragnimadayduna aad bay u wanaagsan tahay. Runtii waa suurtagal in lagu dhiso muruqa cuntada ku saleysan dhirta.

Markaa, haddii aad la yaabban tahay inaad muruq u dhisi karto sida vegan ahaan, jawaabtu waa haa. Aqoonta saxda ah iyo doorashada waxaad heli kartaa borotiin kugu filan oo aad taageerto dhismaha murqahaaga. Isku day ilaha borotiinka ee dhirta kala duwan oo ogow kuwa sida ugu fiican ugu shaqeeya jidhkaaga.

Maxay borotiinku muhiim ugu yihiin dhismaha murqaha?

Haddii aad dhab ka tahay dhismaha murqaha, waxaad u badan tahay inaad ogtahay in borotiinku uu muhiim u yahay dhisidda iyo hagaajinta murqahaaga. Laakiin waa maxay sababta borotiinku aad muhiim ugu yahay? Hagaag, borotiinku waa, si loo hadlo, blocks-ka dhismaha murqahaaga. Waxay ka kooban yihiin amino acids, kuwaas oo jidhkaagu u baahan yahay inuu abuuro unugyo muruq oo cusub iyo hagaajinta unugyada murqaha ee dhaawacan. Marka la soo koobo, la'aanteed borotiin ku filan way adagtahay in la dhiso cufnaanta murqaha.

Proteins iyo veganism: ciyaar fiican

Vegan ahaan, waxaa laga yaabaa inaad u maleyso inay adag tahay inaad hesho borotiin ku filan dhismaha murqaha. Laakiin wax run ah ma jiro! Waxaa jira ilo borotiinno khudradeed oo badan oo aad ku dari karto cuntadaada. Ka fikir digirta, lentils, tofu, tempeh, quinoa, abuur hemp, iniin chia iyo qaar kaloo badan. Arrinta ugu weyn ayaa ah in borotiinnadan khudradda ahi aanay hodan ku ahayn borotiinka, balse ay inta badan ku jiraan nafaqooyin kale oo muhiim ah, sida fiber, fiitamiinno iyo macdanno. Sidan ayaad hal dhagax ku dilaysaa laba shimbirood!

Barootiinnada iyo soo kabashada muruqa

Dhisida murqaha ka sokow, borotiinadu waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaaraan soo kabashada muruqyadaada ka dib jimicsi adag. Inta lagu jiro jimicsiga, ilmo yar ayaa ka soo baxa unugyada muruqyadaada, ka dibna u baahan in la hagaajiyo. Borotiinadu waxay kaa caawinayaan habkan soo kabashada waxayna u oggolaadaan muruqyadaada inay koraan oo xoogaystaan. Markaa qaadashada cunto qani ku ah borotiinka ama cunto fudud ka dib jimicsi adag waxay siin doontaa murqahaaga shidaalka ay u baahan yihiin inay ka soo kabtaan oo ay koraan.

Protein iyo dhereg

Borotiinadu waxay leeyihiin faa'iido kale marka ay timaado dhismaha murqaha: waxay bixiyaan dareen dhereg ah oo dheer. Tani waxay ka dhigan tahay in ka bacdi cunto qani ku ah borotiinka aad mar labaad gaajo yaraan doonto. Tani waxay kaa ilaalin kartaa cunto fudud ama cunto badan, taas oo iyaduna faa'iido u leh ilaalinta miisaanka caafimaadka leh iyo dhisidda cufnaanta murqaha. Markaa marka lagu daro kicinta murqahaaga, borotiinadu waxay sidoo kale kaa caawin karaan xakamaynta rabitaanka cuntada.

Qadarka saxda ah ee borotiinka

Hadda oo aad ogtahay sababta borotiinku muhiim ugu yahay dhisidda murqaha, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto sida saxda ah ee borotiinka aad u baahan tahay. Tani waxay ku xiran tahay dhowr arrimood, sida miisaankaaga, dhererkaaga, jinsigaaga iyo xoojinta tababarka. Guud ahaan, waxaa lagu talinayaa in ciyaartoyda xoogga leh ay isticmaalaan qiyaastii 1,2 ilaa 2 garaam oo borotiin ah halkii kiilogaraam ee miisaanka jidhka maalintii. Taas macnaheedu waxa weeye, haddii aad miisaankeedu yahay 70 kiiloogaraam, tusaale ahaan, waa inaad isticmaashaa inta u dhaxaysa 84 iyo 140 garaam oo borotiin ah maalintii. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in tani ay tahay kaliya tilmaamo mar walbana ay caqli gal tahay in aad talo ka raadsato takhtarka cuntada ama nafaqeeyaha si loo go'aamiyo qiyaasta saxda ah ee borotiinka xaaladaada gaarka ah.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Sidaa darteed, haddii aad tahay vegan oo aad rabto inaad dhisto muruq, uma baahnid inaad ka walwasho la'aanta borotiinka cuntadaada. Aqoonta saxda ah iyo doorashada, waxaad heli kartaa borotiin ku filan dhirta si aad u nafaqayso oo u koraan murqahaaga. Markaa bilow oo soo ogow ilaha borotiinka vegan ee macaan iyo nafaqada leh ee halkaas ka jira!

Cunista talooyinka dhismaha murqaha sida vegan

Haddii aad rabto in aad dhisto muruqa sida vegan ahaan, waa muhiim inaad hesho borotiin kugu filan. Borotiinadu waa xuubka murqaha waxayna door muhiim ah ka ciyaaraan hagaajinta iyo korriinka unugyada muruqa. Nasiib wanaag, waxaa jira ilo borotiin ah oo caafimaad qaba oo dhammaystiran oo dhir ku salaysan.

Xooga saar cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka

Si aad u hesho borotiin ku filan, waxaa muhiim ah in si miyir leh aad isugu geyso cuntadaada. Tusaale ahaan, ku bilow maalintaada quraac borotiin leh, sida smoothie leh budada borotiinka vegan, boorash leh lawska iyo iniinaha, ama tofu la ruxruxo khudaar. Ku dar badeecooyin hodan ku ah borotiinka cuntadaada inta lagu jiro maalinta, sida digirta iyo digirta, quinoa, tempeh, seitan, iyo qolofyada khamiirka nafaqada.

Isku day ilo borotiin ah oo cusub

Haddii aad sii wadato isticmaalka ilo borotiin ah oo isku mid ah, waxa ay yeelan kartaa xoogaa kali ah waqti ka dib. Sidaa darteed, si joogto ah u tijaabi ilo borotiinka ku salaysan dhirta si aad ugu darto cuntooyin kala duwan. Ka fikir tusaale ahaan digirta lupine, abuur hemp, iniin chia, yicib, iyo spirulina. Cuntooyinkaan kuma jiraan oo kaliya borotiinka, laakiin sidoo kale waxaa ku jira nafaqooyin kale oo muhiim ah kuwaas oo taageeri kara dhismaha murqahaaga.

U isticmaal app si aad si fudud ula socoto

Si loo hubiyo inaad hesho borotiin kugu filan, waxay faa'iido u yeelan kartaa inaad isticmaasho app kuu ogolaanaya inaad la socoto nafaqadaada. Waxaa jira barnaamijyo dhowr ah oo diyaar ah oo kaa caawinaya inaad fahamto qiimaha nafaqada ee cuntadaada oo aad hubiso inaad hesho qaddarka saxda ah ee borotiinka.

U fiirso tayada borotiinka

Marka lagu daro qadarka borotiinka, tayadiisu waxay sidoo kale muhiim u tahay dhismaha murqaha. Barootiinnada dhirta ayaa mararka qaarkood ka koobnaan kara asiidhyada amino ee muhiimka ah oo ka yar borotiinnada xayawaanka. Si loo hubiyo inaad hesho dhammaan asiidhyada amino ee muhiimka ah, waxaa muhiim ah inaad raacdo cuntooyin kala duwan oo aad isku darsato ilo borotiinno kala duwan. Tusaale ahaan, adoo isku daraya badarka iyo digirta ama digirta.

Fiiro gaar ah u leh borotiinnada jimicsiga ka dib

Haddii aad si joogto ah u jimicsato, waxaa muhiim ah in aad fiiro gaar ah u yeelato qaadashada borotiinka jimicsigaaga ka dib. Borotiinadu waxay kaa caawinayaan soo kabashada murqahaaga tababarka degdega ah ka dib. Cunto fudud oo borotiin ah oo qani ku ah ama cuntada jimicsiga ka dib waxay kor u qaadi kartaa soo kabashada murqaha waxayna taageertaa dhisidda cufnaanta muruqa cusub. Tusaale ahaan, ka fikir smoothie leh budada borotiinka vegan, cantoobo lowska ah, ama ruxitaanka borotiinka ku salaysan dhirta.

Sii wad inaad la tartanto naftaada

Dhisidda muruqa waa nidaam u baahan waqti iyo joogtayn. Sii wad inaad la tartanto naftaada oo deji yoolal cusub si aad murqahaaga uga dhigto mid adag oo xoog badan. Tusaale ahaan, isku day jimicsiyo cusub, si tartiib ah u kordhi miisaanka aad isticmaasho inta lagu jiro jimicsigaaga, oo la soco horumarkaaga. Adigoo si joogto ah ula tartameeysa naftaada, waxaad si dhakhso leh u gaari kartaa guul oo waxaad arki kartaa muruqyadaada oo si wanaagsan u koraya.

Talooyinkan cunista iyo diiradda saxda ah ee cuntadaada, waxaad hubaal ahaan u dhisi kartaa muruqa vegan ahaan. Waxaa muhiim ah in la xasuusto in qof kastaa uu ka duwan yahay, markaa tijaabi oo hel habka adiga kugu habboon. Haddii aad hayso su'aalo ama aad rabto macluumaad dheeraad ah oo ku saabsan nafaqada gaarka ah ama hababka tababarka, raadi macluumaadka asalka ah ama la tasho xirfadle aaggan.

La soco dhismaha murqahaaga inta lagu jiro cuntada vegan

Nasiib wanaag, waxaa jira dhowr qalab iyo habab waxtar leh oo la heli karo si loola socdo dhismaha murqahaaga. Waa kuwan qaar ka mid ah fursadaha ay tahay in la tixgeliyo:

1. Miisaanka: Miisaanku waa hab sahlan oo lagu ogaanayo miisaankaaga. Inkasta oo miisaanku aanu ahayn wax kasta oo ku saabsan dhismaha murqaha, waxay ku siin kartaa fikrad guud oo ku saabsan horumarkaaga.

2. Cabbirka cajalad: Cabbirka cajalad waxa aad ku cabbiri kartaa wareegga qaybaha jidhka ee kala duwan, sida gacmaha, lugaha iyo dhexda. Adigoo si joogto ah u cabbiraya cabbirrada jidhkaaga, waxaad la socon kartaa isbeddellada cufka murqaha iyo boqolkiiba baruurta.

3. Sawirada Horumarka: In aad sawiro iska qaado si joogto ah waxa ay kaa caawin karaan in aad aragti ahaan u kuur gasho isbedelada jidhkaaga. Is barbar dhig sawirada wakhtiyo kala duwan si aad u aragto haddii aad kor u qaadayso cufnaanta murqaha oo aad horumarinayso habka jidhkaaga.

4. App-ka Fitness: Waxa jira dhawr apps oo jirdhis oo diyaar ah kuwaas oo kaa caawin kara la socodka dhismaha murqahaaga. Barnaamijyadani waxay kuu oggolaanayaan inaad la socoto jimicsigaaga iyo nafaqada, cabbirto horumarkaaga oo aad jaan-qaaddo yoolalkaaga.

Sideed ula socotaa dhismaha murqahaaga adigoo isticmaalaya app?

Isticmaalka abka jirdhiska waxay ka dhigi kartaa la socodka dhismaha murqahaaga mid sahlan oo habaysan. Waa kuwan qodobbo ay tahay inaad maskaxda ku hayso markaad isticmaaleyso app:

1. deji yoolalkaaga: Kahor intaadan bilaabin la socodka dhismaha murqahaaga, waa muhiim inaad dejiso yoolal cad. Tusaale ahaan, ma waxaad rabtaa inaad dhisto muruqyo badan ama aad hoos u dhigto boqolkiiba baruurta jidhkaaga? Ka dhigista yoolalkaaga kuwo gaar ah oo la qiyaasi karo waxay kaa caawin doontaa inaad la socoto horumarkaaga.

2. Geli macluumaadkaaga: App-ka jimicsiga ee wanaagsan ayaa ku waydiin doona inaad geliso macluumaadkaaga khaaska ah, sida dhererkaaga, miisaankaaga, iyo da'daada. Iyada oo ku saleysan macluumaadkan, abka waxa uu xisaabin karaa baahiyahaaga kalooriga maalinlaha ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

3. La soco nafaqadaada: Si loo dhiso murqaha, waa muhiim inaad hesho borotiin iyo kalooriyo kugu filan. App-ka jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad la socoto cuntadaada maalinlaha ah oo aad hubiso inaad hesho nafaqooyin kugu filan.

4. Diiwaangeli jimicsigaaga: Sidoo kale waa muhiim inaad la socoto jimicsigaaga app-ka. Tani waxay kuu ogolaanaysaa inaad aragto jimicsiyada aad samaysay, inta jeer ee aad dhammaysay iyo reps, iyo inta miisaan ee aad isticmaashay. Tani waxay kaa caawinaysaa inaad la socoto horumarkaaga oo aad hagaajiso jimicsigaaga haddii loo baahdo.

5. Falanqee horumarkaaga: App-ka jimicsiga ee wanaagsan ayaa ku siin doona garaafyo iyo tirokoob si aad u falanqeyso horumarkaaga. Tani waxay kuu ogolaaneysaa inaad aragto haddii cufnaanta murqahaagu ay kordheyso, xooggaaga ayaa soo hagaagaya iyo qaabka jirkaaga ayaa isbeddelaya.

La socodka dhismaha murqahaaga inta lagu jiro cuntada vegan-kaaga waxay kaa caawin kartaa inaad gaarto yoolalkaaga iyo hubinta inaad hesho nafaqo kugu filan. Iyada oo la kaashanayo abka jimicsiga iyo hababka kale ee cabbiraadda, waxaad si fudud ula socon kartaa horumarkaaga oo aad samayn kartaa wax kasta oo isbeddel ah si aad u wanaajiso habka.

Farqiga u dhexeeya qiimaha nafaqada ee u dhexeeya cuntada vegan iyo cuntada hilibka

Khudaar ahaan ama khudradda, mararka qaarkood waxay noqon kartaa caqabad si loo helo borotiin ku filan dhismaha murqaha. Borotiinadu waxay lagama maarmaan u yihiin hagaajinta iyo dhisidda cufka muruqa. Nasiib wanaag, waxaa jira ilo borotiin ah oo badan oo dhirta ku saleysan oo aad isku dari karto si aad ula kulanto baahidaada maalinlaha ah.

Qadarka borotiinka iyo astaanta amino acid

Waa muhiim in la ogaado inta ay le'eg tahay borotiinka aad u baahan tahay iyo cuntooyinka dhirta ku salaysan ee qani ku ah borotiinka. Dhismaha murqaha, qaadashada borotiinka maalinlaha ah ee 1,6-2,2 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka ayaa guud ahaan lagula talinayaa. Intaa waxaa dheer, waa lagama maarmaan in fiiro gaar ah loo yeesho astaanta amino acid ee ilaha borotiinka ee aad doorato. Leucine, oo ah amino acid lagama maarmaanka ah, ayaa door muhiim ah ka ciyaara dhismaha murqaha. Barootiinnada dhirta guud ahaan waxay leeyihiin maaddo leucine ka hooseeya borotiinnada xayawaanka, laakiin tan waxaa lagu magdhabi karaa iyadoo la kordhinayo qaddarka borotiinka.

Bioavailability iyo saamaynta dhismaha murqaha

Arrin kale oo mudan in lagu xisaabtamo ayaa ah helitaanka barootiinnada khudradda. Barootiinnada xoolaha ayaa guud ahaan si fiican u nuugo jidhku marka loo eego borotiinnada khudradda. Tani waxay ka dhigan tahay in vegan ahaan aad u baahan karto borotiin yar oo dheeraad ah si aad u hesho saameyn isku mid ah dhismaha murqaha. Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in borotiinnada dhirta ay inta badan dheefshiidkoodu ka yar yihiin borotiinka xayawaanka, taas oo keeni karta in ay kordhiso samayska gaaska ama dhibaatooyinka dheefshiidka. Sidaa darteed waxay ku caawin kartaa inaad u qaybisid qaadashada borotiinkaaga dhowr cunto maalintii oo dhan.

Tamarta iyo mugga tababarka

Borotiinadu muhiim uma aha oo kaliya dhismaha murqaha, laakiin sidoo kale waxay muhiim u yihiin bixinta tamarta inta lagu jiro jimicsigaaga. Vegan ahaan, waa muhiim inaad hubiso inaad hesho tamar kugu filan si aad u ilaaliso mugga tababarkaaga. Carbohydratesku waa il muhiim ah oo tamar ah waxayna kaa caawin kartaa hagaajinta waxqabadkaaga. Markaa iska hubi inaad cunto karbohaydrayt kugu filan marka lagu daro qaadashada borotiinka.

Caqabadda helitaanka borotiin ku filan

Mararka qaarkood waxay noqon kartaa caqabad si aad u hesho borotiin ku filan vegan ahaan, gaar ahaan haddii ay dhibaato kaa haysato kala duwanaanshaha cuntadaada. Nasiib wanaag, waxaa jira ilo borotiin ah oo badan oo la heli karo, sida digirta, lentils, tofu, tempeh, quinoa, iniinaha hemp, iyo iniinaha chia. Isku darka ilaha borotiinka ee kala duwan waxay kaa caawin kartaa hagaajinta astaanta amino acid iyo helitaanka borotiin ku filan.

Ku dar budada borotiinka vegan

Haddii aad isku aragto inaad ku dhibtoonayso inaad hesho borotiin ku filan cuntadaada caadiga ah, ku darista budada borotiinka vegan cuntadaada waxay noqon kartaa mid waxtar leh. Budadani waxay ka samaysan tahay ilaha borotiinka ee dhirta, sida digir, bariis, hemp, ama soy, waxayna noqon kartaa hab ku haboon oo waxtar leh oo lagu kabo qaadashada borotiinka.

Immisa borotiin ah ayaad u baahan tahay?

Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay borotiin maalin kasta si uu si fiican ugu shaqeeyo. Caadi ahaan, baahida borotiinka waa mid aad u hooseeya, laakiin liddi ku ah caqiidada caanka ah, shardigani aad ugama sarreeyo ciyaartoyda caafimaadka qaba. Markaa haddii aad tahay vegan oo aad rabto inaad dhisto muruq, uma baahnid inaad ka walwasho inaadan helin borotiin kugu filan.

Amino acids iyo macdanaha muhiimka ah

Marka laga soo tago borotiinka, cuntooyinkan ku salaysan dhirta waxa kale oo ku jira amino acids iyo macdano lagama maarmaan ah oo jidhkaagu u baahan yahay dhisidda murqaha iyo soo kabashada. Waa muhiim inaad haysato cunto kala duwan si loo hubiyo inaad hesho dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay.

La soco qaadashada borotiinka oo hagaaji cuntadaada

Si loo hubiyo inaad hesho borotiin kugu filan, waxaad la socon kartaa qaadashada borotiinka adiga oo isticmaalaya app ama xusuus qor cunto. Haddii aad ogaato inaadan helin borotiin kugu filan, waxaad hagaajin kartaa cuntadaada adigoo ku daraya cuntooyin badan oo borotiinno leh.

Ogow nafaqooyinkaaga

Marka laga soo tago inaad u fiirsato qaadashada borotiinka, sidoo kale waa muhiim inaad hesho dheelitirka saxda ah ee u dhexeeya dufanka iyo karbohaydraytyada. Dufanku waa il muhiim ah oo tamar ah waxayna caawisaa nuugista nafaqooyinka qaarkood, halka karbohaydraytyadu ay u shaqeeyaan sidii shidaalka jidhkaaga. Isku day inaad dheellitirto nafaqeeyayaalkan yar-yar iyadoo ku xiran baahidaada iyo yoolalkaaga.

Samee doorashooyin caafimaad qaba

Hubi in cuntooyinkaaga iyo cuntooyinkaaga fudud ay ku jiraan isku dhafka wanaagsan ee borotiinnada dhirta ku salaysan, dufan caafimaad qaba iyo karbohaydraytyo isku dhafan. Ka fikir salad midab leh oo leh digir iyo laws, baaquli quinoa ah oo leh khudaar la dubay iyo tofu, ama smoothie leh budada borotiinka khudradda iyo khudradda. Tijaabi oo raadi cuntooyinka ku habboon dhadhankaaga oo bixiya nafaqo sax ah.

La soco horumarkaaga

Si aad u hubiso inaad helayso qadarka saxda ah ee nafaqeeyayaalka yar yar, waxay ku caawin kartaa inaad la socoto nafaqadaada oo aad la socoto horumarkaaga. Waxaa jira dhowr apps iyo mareegaha la heli karo kuwaas oo kaa caawin kara inaad la socoto kalooriyada maalinlaha ah iyo nafaqeeyayaalka yar yar. Markaad ka digtoonaato waxaad cunayso, waxaad xaqiijin kartaa inaad hesho nafaqooyinka saxda ah ee koritaanka murqaha ugu fiican iyo waxqabadka jimicsiga.

Bixi cuntooyin vegan oo dhamaystiran

Waa muhiim inaad hubiso in cuntadaadu ka kooban tahay dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka ah ee jidhkaagu u baahan yahay. Ku dar ilaha borotiinka ee dhirta iyo miraha, khudaarta iyo dufanka caafimaadka qaba si loo hubiyo inaad hesho dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay. Ka fikir casho leh khudaar la dubay, quinoa iyo dhaymada tahini, ama qado maraq maraq ah iyo sandwich qamadi ah oo dhan leh avokado.

12x borotiinada khudaarta ku jira cuntadaada

1. Khudaarta

Khudradu maaha oo kaliya qani ku ah fiitamiinada iyo macdanta muhiimka ah, laakiin sidoo kale waxaa ku jira qadar la yaab leh oo borotiin ah. Ka fikir, tusaale ahaan, brokoli, isbinaajka iyo sprouts Brussels. Ku dar khudaartan cuntadaada si aad u kordhiso qaadashada borotiinka.

2. Lentils

Lentils waa digir yaryar oo ay ka buuxaan borotiin. Waa wax badan oo loo isticmaali karaa maraq, fuud iyo saladh. Intaa waxaa dheer, lentil ayaa sidoo kale hodan ku ah fiber iyo macdano, taas oo ka dhigaysa mid caafimaad leh oo ku kordhinaysa cuntadaada.

3. Xumus

Hummus, oo laga sameeyay chickpeas, ma aha oo kaliya dhadhan macaan, laakiin sidoo kale isha wanaagsan ee borotiinka. Ku dul faafi rootigaada ama u isticmaal sida labbiska saladkaaga. Sidan oo kale ma aha oo kaliya inaad hesho dhadhan macaan, laakiin sidoo kale borotiinnada lagama maarmaanka ah.

4. Spirulina

Spirulina waa algae buluug-cagaaran oo leh borotiinno sare. Waxaa lagu dari karaa smoothies, casiir ama xitaa cuntadaada fiidkii. Ka sokow borotiinnada, spirulina waxa kale oo ku jira asiidhyo amino iyo macdano badan oo muhiim ah, taas oo ka dhigaysa mid qiimo leh oo lagu daro cuntadaada vegan.

5. Abuurka bocorka

Abuurka bocorka ma aha oo kaliya dhadhanka cunto fudud, laakiin sidoo kale isha wanaagsan ee borotiinka. Ku dar saladhkaaga, smoothies ama u isticmaal dusha sare ee boorashkaaga. Sidan oo kale ma heleysid qashin wanaagsan, laakiin sidoo kale waxaad heleysaa borotiinno dheeraad ah.

6. Beddelka ukunta

Vegan ahaan, waxaad iska ilaalin kartaa ukunta, laakiin taasi macnaheedu maaha inaadan heli karin borotiin. Waxaa jira dhowr ukun oo lagu beddelo suuqa oo laga sameeyay maaddooyinka dhirta ku saleysan, sida tofu, daqiiqda chickpea ama linseed. Badeladani maaha kaliya mid sare oo borotiin ah, laakiin sidoo kale waa la isticmaali karaa.

7. Soybeska

Soybeansku waa il heer sare ah oo borotiin ah waxaana loo diyaarin karaa siyaabo kala duwan. Ka fikir tofu, tempeh ama edamame. Ku darso shiilankaaga, saladhyada ama samee burger dhadhan fiican leh. Sidan waxaad ku heli borotiinkaaga hab dhadhan fiican leh.

8. Lawska

Subagga lawska ma aha oo kaliya faafin la jecel yahay, laakiin sidoo kale isha wanaagsan ee borotiinka. Ku faafi sandwichkaaga, ku dar smoothie-gaaga ama u isticmaal sidii dip khudaartaada. Subagga lawska kaliya maaha mid dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale waa hab ku habboon oo lagu kordhiyo qaadashada borotiinka.

9. Cashews

Cashews kaliya maaha cunto fudud oo caafimaad leh, laakiin sidoo kale waa il wanaagsan oo borotiin ah. Ku dar cuntooyinkaaga, saladhyadaada ama u isticmaal saldhig farmaajo khudradeed oo guriga lagu sameeyo. Cashews kaliya kuma badna borotiinka, laakiin sidoo kale waxa ku badan dufan caafimaad qaba.

10. Walnuts

Walnuts ma aha oo kaliya dhadhan fiican, laakiin sidoo kale isha wanaagsan ee borotiinka. Ku darso quraacdaada siiriyaalka, saladhyada ama u isticmaal sida dusha sare ee caano fadhi ee vegan. Walnuts kaliya kuma badna borotiinka, laakiin sidoo kale waxa ku badan omega-3 fatty acids.

11. Bariiska Basmati

Bariiska Basmati waa il wanaagsan oo borotiin ah wuxuuna u adeegi karaa saldhig suxuun kala duwan. U isticmaal saxan dhinaceed ah, ku dar curry-gaaga ama samee salad bariis dhadhan fiican leh. Bariiska Basmati kuma koobna oo kaliya borotiinka, laakiin sidoo kale waa il wanaagsan oo karbohaydraytyada.

12. Buckwheat

Buckwheat waa hadhuudh aan lahayn gluten-free oo ka kooban borotiin badan. U isticmaal aasaaska canjeelada, ku dar saladhkaaga ama samee boorash qamadi macaan leh. Buckwheat ma aha oo kaliya sare ee borotiinka, laakiin sidoo kale qani ku ah fiber iyo macdano.

Iyada oo 12-ka ilo borotiin ee ku saleysan dhirta, waxaad heli kartaa borotiin ku filan vegan ahaan si aad u dhisto muruqa. Kala beddel cuntadaada oo ku tijaabi cuntooyin kala duwan si aad u hubiso inaad hesho dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah.

Hilibka khamiirka nafaqeynta: jiiska ugu fiican ee beddelka vegans

Xididka khamiirka nafaqadu waa jajabyo yaryar oo laga sameeyay unugyo khamiirka aan firfircoonayn oo la qalajiyey. Waxay leeyihiin dhadhan farmaajo macaan waxaana badanaa loo isticmaalaa bedelka farmaajo daadi. Waxaad si fudud ugu dul rushaysaa suxuuntaada dhadhan macaan.

Immisa xabbadood oo khamiir nafaqo leh ayaa habboon in aad cuntid?

Tirada saxda ah ee jajabyada khamiirka nafaqada ee ay tahay inaad cuntid waxay kuxirantahay miisaanka jidhkaaga, heerka dhaqdhaqaaqaaga iyo yoolalkaaga. Guud ahaan waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo qiyaastii 1 ilaa 2 qaado oo ah jajabyada khamiirka nafaqada maalin kasta. Tani waxay ku saabsan tahay 20-30 garaam. Kaliya iska hubi inaad ku darto jajabyada khamiirka nafaqada cunto dheellitiran ama cunto fudud si aad u ilaaliso dheelitirka weyn ee cuntadaada.

Waa maxay sababta khamiirka nafaqadu ugu door fiican yihiin vegans?

Vegans waa inay hubiyaan inay helaan borotiin ku filan, gaar ahaan haddii ay rabaan inay kor u qaadaan dhismaha murqaha. Hilibka khamiirka nafaqadu waa il heer sare ah oo borotiinka khudradda ah waxayna kaa caawin kartaa buuxinta baahida borotiinka maalinlaha ah. Intaa waxaa dheer, jajabyada khamiirka nafaqeynta ayaa sidoo kale hodan ku ah nafaqooyinka kale, sida fiitamiinada B, kuwaas oo muhiim u ah cuntada caafimaadka leh ee vegan.

Sideed u isticmaali kartaa khamiirka nafaqeynta?

Hilibka khamiirka nafaqadu waa mid aad u badan waxaana loo isticmaali karaa siyaabo kala duwan cuntadaada iyo cuntooyinkaaga fudud. Halkan waxaa ah fikrado dhowr ah:

• Ku daadi jajabyada khamiirka nafaqada ee baastadaada si aad u dhadhamiso farmaajo macaan.
• Ku dar qaado oo ah jajabyo khamiirka nafaqada leh smoothieaga ama caanaha dhirta ku salaysan ee borotiinka dheeraadka ah.
• U isticmaal jajabyada khamiirka nafaqada sida dusha sare ee saladkaaga ama khudaarta duban.
• Isku qas jajabyada khamiirka nafaqada suugo farmaajo vegan ah si aad u hesho dhadhan kareem oo dheeraad ah.

Digirta iyo digirta: il xoog leh oo borotiinka dhirta ku salaysan ee dhisidda muruqa

Haddii aad rabto in aad dhisto muruqa sida vegan ahaan, waa muhiim inaad hesho borotiin kugu filan. Digirta iyo digirta ayaa ah doorasho aad u fiican sababtoo ah maaha kaliya isha wanaagsan ee borotiinka, laakiin sidoo kale waxaa ka buuxa nafaqooyinka jidhkaagu u baahan yahay koritaanka murqaha iyo hagaajinta.

Miraha iyo digirkee ayaa ugu fiican?

Waxaa jira digir iyo digir badan oo laga dooran karo, laakiin qaar ka mid ah fursadaha ugu badan ee borotiinka waxaa ka mid ah:

• Lentils: Marka laga soo tago inay tahay isha weyn ee borotiinka, lentil waxa kale oo uu qani ku yahay fiber iyo iron. Ku dar burgerkaaga digirta guriga lagu sameeyo ama u cun sida saxan dhinaca.
• Chickpeas: Chickpeas waa wax badan waxaana loo isticmaali karaa humus, saladh ama xitaa la dubay sida cunto fudud oo qallafsan. Waxay qani ku yihiin borotiinka waxayna sidoo kale ku jiraan dufan caafimaad qaba.
• Digirta: Digirta madow, digirta kelyaha, iyo digirta kale dhamaantood waa ilo weyn oo borotiin ah. Ku dar cuntooyinkaaga, sida maraqa, maraqa ama takooska, si ay u kordhiyaan borotiinka dheeraadka ah.

U fiirso dheelitirnaanta saxda ah

Iyadoo digirta iyo digirta ay yihiin ilo weyn oo borotiin ah, waxaa muhiim ah in lagu daro cuntooyinka kale ee borotiinku ku badan yahay cuntadaada si loo hubiyo inaad hesho dhammaan amino acids-ka muhiimka ah. Isku dar digirta iyo digirta leh miraha, lawska, iniinaha iyo khudaarta si aad u abuurto il buuxda oo borotiin ah.

Isku day cuntooyin cusub oo ku raaxayso

Cunista digirta iyo digirta maaha inay caajis noqoto. Waxa jira cuntooyin macaan oo badan oo la heli karo kuwaas oo digirta iyo digirta ay ka ciyaaraan doorka hogaaminta. Ku tijaabi geedo kala duwan iyo dhir udgoon si aad u abuurto cunto dhadhan fiican leh oo taageerta dhismaha murqahaaga.

Hubi inaad cuntid digirta iyo digirta kugu filan maalin kasta si aad u daboosho baahiyahaaga borotiinka oo ka dhig ilaha borotiinka ku saleysan dhirta qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntadaada vegan. Doorashada saxda ah iyo qaybinta dheellitiran ee nafaqooyinka, waxaad si wax ku ool ah u dhisi kartaa muruq la'aan hilib ama wax soo saarka caanaha.

Borotiinka khudradda: awoodda khudaarta ee dhismaha murqaha

Khudaartu waa qayb aan laga maarmi karin oo ka mid ah cuntada vegan waxayna door muhiim ah ka ciyaari kartaa dhisidda murqaha. Ma aha oo kaliya inay bixiyaan nafaqooyin kala duwan, laakiin sidoo kale waxay ka kooban yihiin borotiin ku filan si uu jidhkaaga uga taageero dhismaha murqaha. Waxa ugu weyn ayaa ah in khudaarta ay ku yimaadaan qaabab iyo cabbir kasta, si aad u kala duwanaan karto oo aad u tijaabin karto si aan dhamaadka lahayn cuntadaada.

Khudaarta qani ku ah borotiinka

Iyadoo khudaarta guud ahaan aysan lahayn heerarka borotiinka ugu sarreeya, waxaa jira dhowr nooc oo khudaar ah oo ka kooban borotiin ka badan inta aad filan karto. Waa kuwan tusaalayaal khudaarta hodanka ku ah borotiinka oo aad ku dari karto cuntooyinka vegan:

• Artichokes: Khudaartan macaan waxay ka kooban tahay 4 garaam oo borotiin ah halkii artichoke dhexdhexaad ah. Sidoo kale waa il weyn oo fiber iyo fitamiin C.
• Asparagus: Dhadhankooda macaan ka sokoow, dhirtu waxay ka kooban tahay 4 garaam oo borotiin ah 100kii garaam. Waxay kaloo qani ku yihiin fiitamiin K iyo folic acid.
• Cauliflower: Khudaarta kala duwan waxay ka kooban tahay 2 garaam oo borotiin ah 100 garaam. Sidoo kale waa il wanaagsan oo fiitamiin C iyo fiitamiin K.
• Cashews: Iyadoo aan farsamo ahaan khudaar ahayn, cashews waa cunto fudud oo borotiin sare leh. Waxay ka kooban yihiin qiyaastii 5 garaam oo borotiin ah wiqidiiba (28 garaam) waxayna sidoo kale bixiyaan dufan iyo macdan caafimaad qaba.

Doorashooyin caafimaad qaba oo waara

Cunista khudaarta hodanka ku ah borotiinka kaliya uma roona jidhkaaga, laakiin sidoo kale waxay u fiican tahay adduunka nagu wareegsan. Markaad doorato borotiinnada ku salaysan dhirta, waxaad ka qayb qaadanaysaa wax soo saarka cunto waara oo masuul ah. Khudradu waa il weyn oo borotiin ah oo faa'iido u leh jidhkaaga iyo meeraha labadaba.

Khudaarta ha ku dhiiri geliso

Khudaar badan oo kala duwan oo laga dooran karo, suurtogalnimada waa mid aan dhammaad lahayn. Ku tijaabi cuntooyin cusub iyo fikrado si aad cunnadaada vegan uga dhigto mid xiiso leh oo dhadhan fiican leh. Haddi aad samaynayso hilib tufaax ah oo dhadhan fiican leh ama salad midab leh oo leh dhir iyo artichokes, khudaartu waxay kugu dhiirigelin kartaa inaad hal-abuur ku yeelato jikada adoo taageeraya dhismaha murqahaaga.

Markaa, ha ilaawin inaad ku darto khudaarta maalinlaha ah haddii aad muruq dhiseyso. Kaliya maaha inay bixiyaan borotiin ku filan, laakiin sidoo kale waxay gacan ka geystaan ​​cunto caafimaad leh oo dheellitiran. Dooro khudaar cusub iyo xilliyeed oo u ogolow inay door muhiim ah ka ciyaaraan jadwalka jimicsigaaga vegan. Cun caafimaad leh, cun dhirta ku salaysan oo adduunka ka dhig mid qurux badan.

Budada borotiinka Vegan: ikhtiyaarka gebi ahaanba ku saleysan dhirta ee dhismaha murqaha

Sida vegan ama khudradda, mararka qaarkood waxay noqon kartaa caqabad si loo helo borotiin ku filan si loo dhiso cufnaanta muruqa. Nasiib wanaag, waxaa jira budo borotiin ah oo ku saleysan dhirta oo aan la tirin karin maanta suuqa kuwaas oo kaa caawin kara inaad la kulanto shuruudaha borotiinka. Waa kuwan dhowr sababood oo ay tahay inaad tixgeliso inaad ku darto budada borotiinka vegan cuntadaada:

• Dhirta oo dhamaystiran: Budada borotiinka ee Vegan waxa laga sameeyaa maaddooyinka dhirta ku salaysan, sida digir, bariis, hemp ama soy. Kuma jiraan wax xayawaan ah sidaas darteedna waxay ku habboon yihiin qaab nololeedka vegan.

• Nafaqaysan oo dhammaystiran: Budada borotiinka ee Vegan waxa inta badan lagu hodmaa asiidhyada amino-yada muhiimka ah iyo nafaqooyinka, taas oo ka dhigaysa il dhammaystiran oo borotiin ah. Waxay kaa caawin karaan inaad hesho dhammaan nafaqooyinka aad ugu baahan tahay dhisidda murqaha iyo soo kabashada.

• Ikhtiyaarada kala duwan: Waxaa jira budo borotiin ah oo aan la tirin karin oo suuqa yaal, mid walbana wuxuu leeyahay isku dhafka borotiinnada dhirta ku salaysan. Waxaad ka dooran kartaa noocyo kala duwan oo dhadhan iyo dhadhan, sidaas darteed waxaad had iyo jeer heli kartaa ikhtiyaar ku habboon doorbidkaaga dhadhanka.

Waa maxay fursadaha budada borotiinka vegan ee jira?

Waxaa jira dhowr nooc oo bixiya budada borotiinka vegan, laakiin doorashada caanka ah ee vegans waa Alpha Foods. Alpha Foods waxay bixisaa budada borotiinka vegan oo kala duwan oo si gaar ah loo qaabeeyey si loo daboolo baahiyaha vegans iyo khudradda. Budada borotiinka waxay ka samaysan yihiin borotiinno khudradeed oo tayo sare leh mana ku jiraan wax lagu daro macmal ah.

Alpha Foods waxay bixisaa noocyo kala duwan oo dhadhan iyo isku-dar ah, oo ay ku jiraan vanilj, shukulaatada, strawberry, iyo xitaa isku dhafka superfood. Budada borotiinka ah kaliya maaha kuwo dhadhan fiican leh, laakiin sidoo kale nafaqo leh waxayna kaa caawinayaan inaad gaarto yoolalkaaga dhismaha murqaha.

Waayo-aragnimada ciyaartoyda ugu sareysa ee vegan ee leh budada borotiinka vegan

Ciyaartoyda sare oo aad u badan ayaa doorta inay ku daraan budada borotiinka vegan cuntadooda. Waxay ogaadaan inay ka caawiso inay si fiican u qabtaan oo ay dhaqso u soo kabtaan ka dib jimicsiyo adag. Waa kuwan dhowr markhaati oo ka yimid ciyaartooyda sare ee vegan iyagoo isticmaalaya budada borotiinka vegan:

• "Tan iyo markii aan bilaabay isticmaalka budada borotiinka vegan waxaan arkay xoogayga iyo itaalkayga oo kordhay. Waxay iga caawisay inaan garaaco rikoodhadayda korontada oo aan kordhiyo cufkayga muruqa.” - Lisa, powerlifter.

• "Orodyahanka sare ee vegan ahaan, mararka qaarkood way adag tahay in la helo borotiin ku filan. Budada borotiinka Vegan ayaa ah xalka ugu fiican aniga. Waxay iga caawisaa in aan huriyo murqahayga oo aan ku ilaaliyo wax qabadkeyga heerka ugu sarreeya.” - Mark, ciyaartooy xirfadle ah.

• "Waxaan had iyo jeer raadiyaa habab aan isugu daro qaab nololeedkayga vegan iyo xiisaha aan u qabo jirdhiska. Budada borotiinka ee Vegan waxa ay iga caawisay in aan lumiyo miisaankayga inta aan ilaalinayo cufka muruqayga.” - Sarah, Himilada Jirdhiska.

Haddii aad tahay cayaaryahan sare ama aad rabto inaad kordhiso murqahaaga, budada borotiinka vegan waxay noqon kartaa mid qiimo leh oo dheeri ah cuntadaada. Waxay ku siinaysaa ikhtiyaarka geedka ku salaysan oo dhammaystiran si ay u buuxiso shuruudaha borotiinka oo ay kaa caawiso inaad gaadho yoolalkaaga dhisidda murqaha. Isku day budada borotiinka vegan sida Alpha Foods oo hel faa'iidooyinka qaab nololeedkaaga vegan.

Gabagabo

Haddii aad isku darsato borotiinka khudradda saxda ah iyo karbohaydraytyada saxda ah iyo dufanka saxda ah, waxaad ku gaari kartaa natiijooyin aad u wanaagsan dhismaha murqahaaga. Waa muhiim inaad hesho borotiin kugu filan oo aad hesho isku darka saxda ah ee borotiinnada dhirta ee sida ugu fiican ugu shaqeeya jidhkaaga.

Haddii aad isticmaasho talooyinkan, waxaad ku gaari kartaa natiijooyin aad u fiican dhismaha murqahaaga.

Joost Nusselder, oo ah aasaasaha garsoorayaasha. Hadda ilaa 2016, isaga iyo kooxdiisu waxay abuureen maqaallo baloog oo waxtar leh si ay uga caawiyaan akhristayaasha daacad u ah dhaqdhaqaaqyadooda isboortiga.