Farxad weyn bay ii tahay in aan maqaalladan u qoro akhristayaasheyda, adiga. Ma aqbalayo lacag bixinta dib -u -eegista qorista, ra'yigayga ku saabsan badeecadaha ayaa iska leh, laakiin haddii aad ka hesho talooyinkeyga mid waxtar leh oo aad aakhirka wax ku iibsato mid ka mid ah iskuxirrada waxaa laga yaabaa inaan helo guddi arrintaas ku saabsan. Macluumaad dheeraad ah
In ka badan sidii hore, ciyaartooyda xiisaha badan ee naga mid ah ayaa aad iyo aad u xiiseynaya waxa loogu yeero 'jimicsiga guriga'.
Taasina ma aha mid waalan; Jimicsiyada waxaa si weyn u saameeyay xiisadda corona sannadkan sidaa darteedna waa la xiray waqti badan.
Kuwa had iyo jeer doonaya inay jidhkooda isboortiga qaab ahaan u ilaaliyaan, rakcad duuban ayaa ku habboon.
Taasi waa sababta aan maqaalkan ugu hibeynayno sagxadaha ugu fiican ee suuqa hadda la joogo.
Waxaan qiyaasi karnaa inaad hadda aad u xiisaynayso rafcaankayaga lambarka koowaad.
Isla markiiba waan kuu sheegi doonnaa, waa tan Domyos sagxadda godadka ee tababarka xoogga, kaas oo aad sidoo kale ka heli kartid xagga sare ee miiskayaga (eeg hoos).
Waa maxay sababta aan ugu jeclahay?
Sababtoo ah kani waa sagxad aad u dhammaystiran, oo aanad ku kadsoomi karin oo keliya, laakiin sidoo kale samee jimicsiyada jiidaya iyo suurtogalnimada saxaafadda kursiga haddii aad iibsato kursi dheeri ah.
Waxaan ogaannay in sumadda sicirku aysan ahayn qof walba, laakiin waxay u malayneysay inay mudan tahay in laga doodo rafcaankan cajiibka ah.
Marka lagu daro sagxaddan dabagalka ah, waxaa jira dabcan rakooyin kale oo fiican oo la isku raaco.
Maqaalkan waxaan ku siin doonaa tusaalooyin rakooyin isdabajoog ah oo hufan, oo loo qaybiyay qaybo kala duwan.
Faahfaahinta saxda ah ee ikhtiyaar kasta waxaa laga heli karaa miiska hoostiisa.
Maskaxda ku hay in inta badan rakooyinka duurjoogta ahi aysan la imaan taargooyinka miisaanka, baarka/gambaleelka iyo gogosha xiritaanka.
Tani waa kaliya haddii si cad loo sheegay.
| Nooca rafiiqa dabacsan | Sawiro |
| Rack Squat Multifunctional ee ugu Fiican: Domyos | 
|
| Guud ahaan sagxadda ugu fiican: Jidh-adkaysan Rack Press Multi GPR370 | 
|
| Rakibaadda ugu raqiisan ee ugu raqiisan: Domyos Kaligiis Taag | 
|
| Rack Squat -ka ugu Fiican oo ay kujirto Dumbbell Set: Ciyaaraha Gorilla | 
|
Waxa aan kaga wada hadalno qoraalkan dhammaystiran:
Maxay isku -dhejintu u fiican tahay?
Ugu horrayn… Waa maxay sababta 'ku -doogsigu' kuugu fiicanyahay?
Squats waxay ka tirsan yihiin layliyada 'isku-dhafan'. Jimicsiga isku -dhafan waxaad ku tababaraysaa kooxo muruqyo badan isla waqti isku -xidhnaanno badan.
Muruqyada bowdadaada ka sokow, waxaad sidoo kale tababbari doontaa glute -kaaga iyo maqankaaga, laakiin sidoo kale waxaad dhistaa xoog iyo dulqaad. Iskudhufintu waxay kaloo kaa caawin doontaa inaad ku hormariso laylisyada kale.
Tusaalooyinka kale ee jimicsiyada isku dhafan waa riix-riixid, jiidis iyo sambab.
Sidoo kale akhri: Baararka ugu fiican ee la soo jiido | Laga soo bilaabo saqafka iyo derbiga ilaa xorriyadda.
Ka soo horjeeda jimicsiyada isku dhafan ayaa ah layliyo go'doon ah, halkaas oo aad ku tababarto kaliya hal laab.
Tusaalooyinka laylisyada go'doominta waa riixidda xabadka, fidinta lugta iyo curlsyada lafaha.
Dhabarka gadaal iyo horaa loo soo hoobanayaa
Kursigu waa jimicsi aad u xoog badan.
Markaad foorarsato, xabadkaagu wuu fidaa, markaa waxaad sidoo kale ka shaqaysaa awoodda neefsashadaada.
Kala -duwanaanshaha ugu badan ee isku -shaandhayntu waa dib -u -dhaca dhabarka iyo xagga hore, oo aan si kooban kuugu sharxi doonno.
Dib u laabasho
Dib -u -laabashada dambe waxay nastaa kala go ' muruqyada trapezius iyo qayb ahaan sidoo kale muruqyada deltoid.
Kala duwanaanshahan waxaad inta badan ku tababaraysaa muruqyada bowdada, muruqyadaada iyo muruqyadaada.
Kadalooca hore
Xaaladdan, barbell wuxuu ku fadhiyaa qaybta sare ee muruqyada muruqyada, iyo sidoo kale qaybta soo jeedinta deltoids -ka.
Waxaad rabtaa inaad xusulladaada kor u qaaddo intii suurtogal ah. Dad badan oo gurguuranaya ayaa jecel kala duwanaanta leh gacmaha is -dhaafsan sida ugu fiican, si uusan gambaleelka uga dhaqaaqin meeshiisa.
Layligan waxaad inta badan tababartaa quadriceps, ama muruqyada bowdada.
Garaashyada ugu fiican ee dib -u -eegista ayaa dib loo eegay
Hadda waxaan si faahfaahsan uga doodi doonnaa kuwa ugu cadcad liiskayaga. Maxaa ka dhigaya rakooyinkan isdabajoogga ah kuwa ugu fiican tababarkaaga?
Rakibaadda ugu badan ee ujeeddo badan leh: Domyos
Haddii ay dhacdo inaadan kaliya raadinaynin rafiiqa dabacsan laakiin wax ka sii dhammaystiran, markaa tani waxay kuu noqon kartaa xalka ugu fiican adiga!
Waxaan isla markiiba kuu sheegi doonnaa inaysan gorgortan noqon doonin; waxaad lumisay wax aan ka yarayn 500 oo yuuro oo leh santuuqan dabagalka ah.
Si kastaba ha noqotee, adiga oo ah culeys culeysle ah waxaa laguu balan qaadayaa inaad madadaalo badan ku yeelan doonto santuuqan dabagalka ah.
Alaabtan waxaad haysataa, sidii ay ahaan lahayd, qol jimicsi oo dhammaystiran oo hal ah.
Markaa iskama liqi kartid kuulkan; Waxa kale oo aad samayn kartaa jimicsi jiidaya (leh ama aan lahayn pulley, sare ama hoose) iyo xataa saxaafadda kursiga haddii aad doorato inaad iibsato kursi kale.
Badeecadda waxaa lagu tijaabiyay culeysyo gaaraya 200 kg oo baarka jiidista ayaa kor u qaadi kara ilaa 150 kg.
Waxyaabaha ugu fiican ee ku saabsan rafcaankan ayaa ah inaad ku hagaajin karto kuwa haya baarka jimicsiyadaada (oo lagu hagaajin karo inta u dhexeysa 55 iyo 180 cm, halkii 5 cm). Rakcaddu waxay la jaanqaadi kartaa bangiga 900 miisaanka dhexroorka Adapter (laga bilaabo 28-50 mm).
Rakadan waxaad ku samayn kartaa jimicsiyo badan oo kala duwan oo leh culeysyo, culeysyo hagaya iyo dabcan kaliya adiga oo leh culeyska jirkaaga. Suurtagalnimadu tiro ma leh!
Rakaabkan is -daba -joogga ahi waa qasab.
Guud ahaan Rakaabka Kursiga Ugu Fiican: Jidh-Adag oo Jaraaid badan oo GPR370 ah
Rakaabkan isku -shaandhayntu waa mid tayo sare leh oo aan raqiis ahayn, laakiin fekerkayaga ayaa mudan in la tixgeliyo.
Haddii aad si adag u tababbarto, waad ogtahay sida ay muhiimka u tahay inaad awood u yeelato inaad u tababarto xadka si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican.
Taasi waxay suurtogal ku tahay santuuqan saqafka oo tayo sare leh. Rakcaddu waxay leedahay 14 dhibcood oo kor loo qaado iyo afar ku lifaaqan kaydinta miisaanka Olombikada.
Qalabkan dhagaxa-adag wuxuu leeyahay saldhig ballaadhan oo 4-dhibcood ah si loo helo xasillooni dheeraad ah. Intaa waxaa dheer, waxay ku hoos jirtaa 7 darajo, natiijooyin iyo badbaado dheeraad ah.
Meelaha kor-u-qaadista / badbaadada waxaa loo meeleeyaa si aad si ammaan ah u beddeli karto gambaleelka inta lagu guda jiro fulinta laylisyadaada (sida isjiidjiidka, dhifashada, sambabbada, safka toosan).
Si aad u ballaariso fursadaha tababarka, waxaad ku dari kartaa kursi.
Rakaabka ayaa u oggolaanaya isticmaalka culus, ugu badnaan 450 kiilo!
Waxa kale oo laga yaabaa inay faa'iido leedahay inaad ogaato in rafiiqa dabagalka lagu isticmaali karo baalal dheer oo ah 220 cm.
Rakibo loogu talagalay awoodaha dhabta ah! Saanad -saxaafadeedkan badan waxaad naftaada ku haysaa mid aad u habboon mar walba.
Halkan ka hubi qiimaha iyo helitaanka
Rakibaadda ugu raqiisan ee ugu raqiisan: Domyos Istaag
Waxaan qiyaasi karnaa in qof walba uusan haysan dhowr boqol oo yuuro si uu u iibsado sagxad qaloocsan oo qaloocan.
Nasiib wanaag, sidoo kale waxaa jira ikhtiyaarro raqiis ah, laakiin adag, sida rafcaankan duugga ah ee Domyos.
Iyada oo raalli -is -goosadkan aad si fudud ugu samayn karto tababar dhammaystiran oo xoog leh: adiga oo leh culeyska jirkaaga (jimicsiga jiid) iyo sidoo kale culeysyada.
Iskudhufashada ka sokow, waxaad sidoo kale samayn kartaa jiid-jiidis iyo haddii aad iibsato kursi kale, waxaad kaloo samayn kartaa riixitaanka kursiga keydka (ama samee kursiga keydka).
Rakcaddu waxay leedahay taageero H-qaabaysan (tuubbo 50 mm) oo dabaqa lagu rakibayo waa suurtogal. Waxay la timaadaa koofiyado ka-hortagid si uusan rackku u dhaawicin sagxaddaada.
Rakaabku wuxuu leeyahay laba ulood oo ul haysta waxaana ku qalabaysan laba 'biinanka' toosan oo aad ku kaydin karto cajalladahaaga.
Dadka usha haysta waxaa lagu rari karaa ugu badnaan 175 kg iyo barbaraha ilaa 110 kg (culeyska jirka + culeyska). Rakaabka waxaa loo isticmaali karaa oo keliya baararka 1,75 mitir, 2 mitir iyo barbeel 20 kg ah.
Aan ku habboonayn baararka barafka ee 15 kg!
Eeg qiimayaashii ugu dambeeyay halkan
Rack Squat -ka ugu Fiican oo ay kujirto Dumbbell Set: Gorilla Sports
Sida laga yaabo inaad ogaatay, inta badan hayayaashii gurguurtu waxay yimaadaan iyagoo aan lahayn gambaleel iyo miisaan. Taasi waa halbeegga.
Si kastaba ha noqotee, waxaad sidoo kale dooran kartaa inaad qaadatid rafcaan is -daba -joog ah oo ay ku jiraan set -dumbbell set iyo taageerooyinka kursiga keydka!
Si aad u dhammaystirto, waxaad xitaa helaysaa gogosha sagxadda si aad u hubiso in sagxaddaadu ay ahaato mid hagaagsan oo aan waxyeello soo gaarin.
Taageerayaasha isku -dhafan ee dhinacyo badan leh iyo taageerooyinka kursiga keydka ee xirmadan gaarka ah ayaa la qaadi karaa ilaa 180 kg oo lagu hagaajin karaa 16 boos.
Dumbbells -ka (cajalladaha) waxaa laga sameeyay caag waxayna leeyihiin dalool 30/21 mm. Caagagga caagga ah ayaa si dhakhso ah u dhaawici doona sagxaddaada.
Si kastaba ha ahaatee, setkan waxaad ku helaysaa gogosha sagxadda leh, oo ka samaysan xumbo tayo sare leh iyo muuqaal 'alwaax' ah, markaa ha ka welwelin waxyeellada sagxadda.
Gogoluhu si aad ah bay u wada simman yihiin. Ka sokow ilaalinta sagxaddaada, darmooyinkani waxay sidoo kale nuugaan dhawaaqa iyo kuleylka.
Hadda waxaad si hubaal ah u ogtahay inaad ku bixi karto dhammaan jimicsiga gurigaaga cusub iyada oo aan deriskaaga ama deriskaagu dhibsan!
Halkan ka daawo Gorilla Sports
Maxaa loogu talagalay rafal -duubka?
Xirfadda dib -u -dhiska ayaa kaa caawineysa inaad baarka garbahaaga ka saarto dherer raaxo leh oo aad dib ugu celiso hab wax -ku -ool ah ka dib markaad sakhraantay.
Xirfad -jiifku wuxuu meesha ka saaraa baahida loo qabo in la foorarsado oo culeyska kor loo qaado. Iyada oo rakcad duuban aad si fiican oo ka sii fiican u maarayn doonto jimicsiga dabagalka, sidoo kale waxaad awood u yeelan doontaa inaad miisaan dheeraad ah ku darto hab ammaan ah.
Miyaan soo iibsadaa rafaad dabacsan?
Tani dhab ahaantii waxay ku xiran tahay heerka ballanqaadkaaga iyo xaaladdaada jimicsiga ee hadda (heerka jirdhiska).
Baarka jiidaya waa aalad raqiis ah, oo lagu raaxeysto, laakiin sagxadda goos goosku guud ahaan aad bay waxtar u leedahay, inkasta oo dabcan ay aad u kharash badan tahay (iyadoo la tixgelinayo qiimaha barbeelka iyo miisaanka).
Gaar ahaan haddii aad iibsato mid wanaagsan!
Ma nabdoon tahay in la isdhiibto iyada oo aan lahayn sagxad gurracan?
Guud ahaan, tani waa khatar waxayna keeni kartaa dhaawacyo garabka ah.
Haddii aad rabto in aad tababbarto kulaylka adiga oo aan lahayn rafcaan, waxa fiican in aad xoogaa aqoon u yeelato si aad si ammaan ah ugu soo qaaddo baarka ama garbaha garbaha.
Markaad ku bilowdo baararka iyo miisaanka, gacmo -gashiga fayaqabka wanaagsan lagama maarmaan. akhri dib -u -eegistayada gacmo -gashi ugu habboon | 5ta sare ee lagu qiimeeyay qabashada & curcurka.
