Ma le fiafia tele ou te tusia ai nei tusitusiga mo aʻu tagata faitau, oe. Ou te le taliaina le totogiina mo le tusiaina o iloiloga, o loʻu manatu i oloa o aʻu lava ia, ae afai e te iloa aʻu fautuaga aoga ma e iʻu i le faʻatauina o se mea e ala i se tasi o soʻotaga ono ou mauaina se komisi i luga o lena. Faʻamatalaga atili
fusuaga e mafai ona matagofie e lafo ese ai ou le fiafia… ma e matua lelei foi mo lou tino!
O ai na te iloa, atonu na e teu faʻafaigaluega i se tasi pou fusuaga tu saoloto ina ia mafai ona e koleni i le mafanafana o lou lava fale.
Pe o e alu mo le malosi pe manaʻo e toleni au jabs mo lau isi vasega sparring, i lalo o le ae maua ai se taʻaloga masani lelei e te mautinoa e te lagona i le aso e sosoo ai!
Mea tatou te talanoaina i lenei tulaga lautele:
Faʻamalositino ma le tulaga fusuʻaga tutoʻatasi
O le tele nei o fa'amalositino lelei lelei e mafai ona e faia i lou tu'u saoloto pusa fusu mafai ona fai:
O se toleniga 20-minute pusa fusuʻaga e faʻaopopo i lau masani
O le togiina o ni nai tui vave i se taga tu'i e foliga mai e le faigata tele, ae afai e te le'i fa'aaogaina lava se pou tu'i i le taimi o toleniga fusu, ua e i ai i se lu'i!
Ole tele o pou fusuʻaga e mamafa tele, o taimi uma la e togi ai lou mamafa agaʻi i le pou, e feagai ai lou moto, vae, poʻo lou tulivae ma se teteʻe taua.
O le amataga (ma teʻi e leʻi mafaufauina) aʻafiaga mafai ona avea o sina teʻi ma e le umi ae e te iloa e le mafai ona e solaʻese ma malie tuʻi.
Oe manaʻomia le faʻaauai o lou tino atoa, e aofia ai lou autu, tauʻau, ma suilapalapa e faʻatonutonu lelei ai au gaioiga a o e lavea le pa.
O le mea moni, soʻo se faʻamalositino e manaʻomia ai lenei ituaiga o tino-tino faʻapipiʻiina mafai ona fesoasoani ia te oe susunuina kalori ma faʻamalosia ou sili maso vaega.
O le mea moni, o le fusuʻaga faʻasaga i se pou tuʻi (poʻo se tagata moni poʻo le tuʻiina o taga) o se tasi o nai faʻamalositino fatu gaioiga e fausia ai aʻafiaga faifai pea i luga o le tino ma ponaivi.
Afai o loʻo e mafaufau e faʻatau se pou tuʻi mo toleniga i le fale, mafaufau e faʻataʻitaʻi lenei toleniga.
Faʻamalosi tino taʻitasi e tusa ma taimi fautuaina e faʻatumu ai le toleniga. A maeʻa au faʻamalositino uma, malolo mo se minute ona toe fai lea o le faʻasologa mo le taimi lona lua mo le aofaʻi o le 20 minute.
Luasefulu minute atonu e foliga mai e le tele, ae aua le manatu faʻatau i lenei luʻi - ua e mautinoa e afu!
Ae e te leʻi amataina, e masani lava ona e manaʻo e maua le mea saʻo i le fale: totigilima fusuaga sili maua oe iinei!
Faamasani mai
A'o le'i maulu i se toleniga malosi e pei o fusuaga, e taua le mafanafana mo le itiiti ifo i le lima i le sefulu minute.
O le mafanafana ma le mafanafana mafanafana e tatau ona taʻitaʻia oe i faʻataʻitaʻiga e faʻataʻitaʻi i taga o le a e faia i le taimi o lau toleniga autu.
Faatino gaioiga taʻitasi nei mo le 30 sekone ma faʻatumu le faʻasologa tolu i le fa taimi:
- 30 sekone tamo'e i lona tulaga
- 30 sekone Oso osooso
- 30 sekone Ea squats
- 30 sekone fusu ata: fai tu'i mama i luga o le ea, fesuia'i lima a'o e fiti fa'amama mai vae i vae e pei o se fusu
- 30 sekone Laupapa maualuga i lalo Dog: Amata i se laupapa maualuga poʻo se tulaga tulei i luga, ona oomi lea o ou suilapalapa agai i luga i le taualuga aʻo e faʻaloaloa ou tauau ma aapa atu i ou mulivae agai i le fola e oʻo i lalo ifo o le taifau; toe sui i se tulaga maualuga o le laupapa ma fa'aauau pea ona fesuia'i i le va o le lua.
O lenei ua e faʻamafanafanaina, tatou o atu i luma i faʻamalositino muamua:
Jab - Koluse - Squat
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
Tu i le tulaga o fusuʻaga faʻafesagaʻi ma le pou fusu. O ou vae e tatau ona faʻatatau i le tauʻau ma faʻasolosolo ma le tasi vae i luma o le isi.
A tilotilo i ou vae, o tamatamaivae o ou vae i luma e tatau ona laina i luga ma le mulivae o lou vae i tua ma tamatamaivae o vae uma e tatau ona tusi i le 45-tikeri tulimanu agai i le totini ato.
Sii i luga ou lima, tuʻu i latou e pei ua e sauni e osofaʻi, ma manatua o se tasi o latou e tatau ona puipuia i taimi uma ou foliga.
Vave togi lua tuʻi i le laina - mimita muamua i lou lima agavale, ona sopoʻia lea ma lou taumatau - ae leʻi faia se squat.
Vave ona toe foʻi i le tu ma faʻaauau le faʻasologa jab-cross-squat mo le atoa 45 sekone.
A uma loa le 45 sekone ua i luga, malolo mo le 15 sekone ae leʻi vave alu i le isi faʻamalositino.
Cross Punches Itu Taua
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
Kolose tui ua fuafuaina e faʻatatau i tauʻau ma lima.
Afai e te manatu e faigofie le 45 sekone, ia e mautinoa o loʻo e tuʻuina atoa lou malosi i poloka taʻitasi, taofi mau lou abs ma puipuia ou foliga i lou lima le galue.
O le togafiti iinei o le malamalama lea o le mana o le koluse e sau mai le sifiina o lou mamafa i luma aoe alu lau taupega.
Afai o oe o le lima taumatau, alu i se tulaga fusu ma lou vae agavale i luma, lou mamafa tele i luga o lou vae i tua, o lea o lou ogatotonu o le kalave ua suia teʻi laʻititi mai le pa.
Afai o oe o lima tauagavale, seti i tua, o lea o lou vae taumatau o luma ma o lou vae agavale ua toe foi.
A o e taia lou tino i lou lima malosi, fesuiaʻi lou mamafa i luma ma faʻaaoga le malosi o lou mamafa e faʻapipiʻi ai lou moto agaʻi i le pou tuʻi.
A o e faʻamaeʻaina le tuʻi, ia mautinoa o lou lima toe foʻi i lona tulaga i luma o ou foliga nai lo le solo i lalo.
E tatau ona toe faʻafoʻi lou mamafa i le amataga tulaga e faʻatu ai seisi koluse malosi.
Faʻaauau pea ma lau pule silisili mo le atoa 45 sekone. Malolo mo le 15 sekone ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.
galo oe fusi fusu e leai! O mea sili ia e mafai ona e mauaina.
Cross Punches, leai se itu taua
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
Faʻatino le faʻamalositino tutusa e pei ona iai muamua, ae ole taimi lenei ia e taulaʻi i lau itu le-malosi.
Afai o oe o le lima taumatau ma faʻatoa maeʻa se seti o koluse i lou lima taumatau, faʻaaoga lou lima agavale, i se tulaga fusu ma lou vae taumatau i luma, o lou vae agavale i tua ma lou mamafa suia masani lava i le tua vae.
Faʻapea foi, afai o oe o le lima tauagavale ma faatoa maeʻa se seti o koluse i lou lima agavale, oe o le a faʻaaogaina lou lima taumatau i lenei taimi.
Tu i se tulaga fusu ma lou vae agavale i luma, lou vae taumatau i tua, ma lou mamafa e fesuisuiai masani lava i le vae mulimuli.
Faamaea le 45 sekone o tuʻi malosi. Malolo mo le 15 sekone ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.
Itu-kiki Punch Combos
Taimi: 90 sekone o galuega, 30 sekone o malologa
Seti se taimi mo 90 sekone ma maeʻa le tele o taʻamilosaga o lenei faʻasologa o le fa o taga e mafai ai:
- 10 sui o kiki taumatau
- 30 tuʻi saʻo
- 10 sui o kiki agavale
- 30 tuʻi saʻo
I le amataga, e tatau ona tusa o le vae le umi mai le taga tuʻi ina ia o lou itu taumatau o loʻo faʻasino i le pou.
Laa mai i lou tulaga fusu ma lou vae taumatau i tua ma ou lima i luga, lou lima agavale leoleo ou foliga ma lou lima taumatau i luma o ou auvae.
Faʻasolosolo ou suilapalapa, ave lou mamafa i lou vae agavale ae leʻi liliu, siʻi lou vae taumatau mai le foloa ma lou tulivae piʻo.
Tago malosi i lou vae taumatau a o e faaloaloa lou tulivae ma lou suilapalapa, ta le pou i le mulivae o lou vae taumatau.
O lou vae taumatau e tatau ona faʻapipiʻi aʻo faʻasolo i fafo lou mulivae ina ia faʻafesoʻotaʻi muamua le ato.
Vave ona toso ese lou vae ma ou tulivae ma toe faafoi lou vae taumatau i le amataga tulaga. Faʻauma 10 reps i le vave ma le malosi e pei ona e mafaia ao leʻi fesuiaʻi itu.
O le taimi lava e te faia 10 kicks i le itu taumatau, aveina saʻo tuʻi 30 i lou lima taumatau faasaga i le pou tuʻi.
Faʻasolosolo lou tulaga ina ia faʻasaga lou itu agavale i le taga, ona toe faʻaauau lea, i le taimi nei ma le 10 tauagavale agavale mulimuli atu ma le 30 tuʻi saʻo i lou lima agavale.
Faʻamaeʻaina le tele o taʻamilosaga e mafai i le 90 sekone. Malolo mo le 30 sekone ae e te leʻi alu i le isi faʻamalositino.
Lunge - Kick ma Jab - Koluse
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
Tu i luga faʻasaga i le taga tuʻu ina ia tusa o lou vae le umi. Laa i tua ma lou vae taumatau e faia se osofaʻiga i tua.
Mai le pito i lalo o le potu, pa malosi, suia lou mamafa i lou vae agavale pe a e toe foi i le tu.
A o e faia lea, togi lou tuli taumatau i luma o lou tino e faʻatino se kiki i luma, faʻaloaloa lou vae taumatau e kiki lou mulivae taumatau i totonu o le taga tuʻi.
Mai ii e tatau ona e aumaia lou vae taumatau i se tulaga fusu ina ia mafai ona salalau ou vae i luma o faia fa koluse tuʻi, feauauai lima taʻitasi.
Vave ona fesuiaʻi itu, o le taimi lea ma le lunge i tua ma le kiki i luma ma lou vae agavale a o leʻi faia le fa koluse tuʻi.
Faʻaauau kilisi itu mo le umi ole va. A maeʻa le 45 sekone o le galuega, malolo mo le 15 sekone ae e leʻi alu i le isi faʻamalositino.
Mātau, itu silisili
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
O tuʻi a matau e manaʻomia vave, malosi feʻaveaʻi-tino gaioiga e galue lou autu, tauʻau ma e oo lava i ou suilapalapa.
Amata i se tulaga o fusuaga ma lou vae pulepulevale faʻasolosolo i tua (pe afai o oe o le lima taumatau, o lou vae taumatau tatau ona toe foi mai).
Faasolo lou vae i luma ile 45 tikeri ma totonugia lou mamafa i le va o ou vae. Sii lou mulivae i tua mai le foloa ma aumai ou lima i ou foliga.
Faia tuʻituʻi soʻosoʻoga ma lou lima taʻutaʻua ile liliu lou tua i tua a o e aliali lou vae i tua ma faʻaaoga lou malosiʻaga autu e faʻalu lou lima malosi i luga ma luga o lou tino e lavea le pa i se tulimanu ina ia tutusa lou lima i le solo i luma o ou foliga.
Toe foi i le amataga tulaga ma alu vave ma mamana pei ona e mafaia mo le atoa 45 sekone.
Malolo mo le 15 sekone ona faʻatino ai lea o le gaioi i leisi itu.
Mātau, itu le faʻataʻitaʻi
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
A maeʻa tuʻi matau i lou lima taʻuleleia, toe fai le faʻamalositino, i le taimi nei faʻaaoga lou lima le-malosi e tuʻu ai tuʻi.
Faatu i luga ma lou vae le-toʻatele faʻataʻamilo i tua ma toe fai suilapalapa, mimilo ma tuʻi. Faʻaauau lenei mo 45 sekone ona malolo lea mo le 15 sekone. Ona see atu lea i le isi faamalositino.
Burpee ma tulei-luga - tuʻi saʻo - matau
Taimi: 45 sekone o galuega, 15 sekone o malologa
Ole faʻamalositino mulimuli lea ile faʻasologa ae e te leʻi maua seisi minute malologa. Tulei malosi ma faʻauma malosi.
Tu le umi o le lima mai lau pa fusu ma ou vae vavae ese-mamao ese, tulivae teisi punou.
Faʻatino se burpee: Faʻaseʻe i lalo, tuu ou lima faʻafoliga luga o le foloa i lalo o ou tauʻau ma sitepu pe oso ou vae i tua ina ia mafai ai ona i ai lou tino i se tulaga maualuga plank ma lou autu faʻamau ma o lou tino fausiaina se laina saʻo mai mulivae i ulu.
Faia se tulei-i luga, punou ou tulilima a o e tuutuu i lalo lou fatafata agai i le foloa. Fetaomi i tua i tulaga maualuga laupapa. Sitepu pe oso ou vae i tua i ou lima.
Mai iinei oso i luga ma oso saʻo i le ea. Fanu filemu i ou tulivae ma suilapalapa teisi ifo. Fanua ma ou vae i totonu o sina teuteuina fusu tulaga.
Vave loa le tuʻiina o le atigipusa faʻasusu i le tuʻi saʻo mai lou lima agavale ona o lou taumatau. Mulimuli i tuʻi saʻo i le matau tauagavale ma le taumatau.
Faʻaauau le faʻasologa masani, faʻamaeʻaina le tele o taʻamilosaga atoa ile 45 sekone.
Lea ua e maua se faʻaopoopo minute o malologa ona toe fai lea o le seti tasi taimi toe!
Fa'aa'oa'oga i le tu'i po'o le pusa fusu? Ae o fea e lelei? Faitau atili iinei.
