Soifua maloloina i luga o le fanua ma lenei laufali tulaga aʻoaʻoga

Whistling soka soka e faigata, faigata tele. Ma afai e te le i tino lelei foliga, oe o le a tauivi e tausisi i mea uma. E mafai ona e faʻaaogaina se amataga lelei o se laufali fou i le lakapi taʻutaʻua.

Faʻafefea ona e soifua maloloina i luga o le fanua, tausia lou tulaga ma ono leiloa mamafa o se amata laufali?

E i ai a matou numera o fesoasoani mo tulaga uma, o lea ia faitau pea e amata ai ma amata i lau oe lava tulaga.

O le a le mamao e faia ai le au failautusi i le taimi o le taʻaloga?

Masalo e manaia le faʻalogo pe o le a le mea e taufetuli ai le laufali i le taʻaloga?

O le soka lakapi i le Eredivisie tamoʻe e tusa ma le 11,2 kilomita i le 90-minute taʻaloga.

O le laufali i le Eredivisie e tamoʻe ile 12,8 kilomita ile 90-minute ole taʻaloga.

O le tausia lelei o lou tino o lona uiga o le fausiaina o se tulaga lelei ma le tausia lelei o ou maso. Faitau foi e uiga i sili atu maso toe faʻaleleia i se foam foam.

I le avea ai ma laufali e tatau ona e i luga o le polo i taimi uma. Lenei faʻamalosia lou talitonuina i tagata taʻaʻalo ma le mea moni fesoasoani e faia le filifiliga saʻo. Tagata taaalo foi tamoʻe tele, ae faʻaalu le tele o taʻaloga i la latou lava eria, mo se faʻataʻitaʻiga masani lava i le pito i tua o se puipuiga poʻo luga i luma o se tagata fasi.

O le a le taua o le lelei o toleniga mo laufali?

A faʻaogaina soʻo se metotia faʻaleaʻoaʻoga, e taua le fesuisuiaʻi o taimi uma. O le laa i luga i ni galuega mamafa o le mea moni o se lelei auala e faʻamalositino ai i taimi uma, ae o isi fesuiaʻiga e taua foi e faʻamaʻa le tino. A leai oe naʻo le toleni mo le tasi gaioiga faʻapitoa, mo se faʻataʻitaʻiga puʻupuʻu pupuu poʻo le tumau.

Aofaʻiga e le taua tele, oe o le a alualu i luma le saoasaoa pe a e faʻaogaina se maualuga-lelei toleniga polokalama. Ma i ni laʻasaga vave e mafai ona e faia tele mo lou tulaga ma toe foi i foliga i le taimi e tasi.

Ina ia mafai ona galue lelei o se laufali, e tele ni uiga lelei e te manaʻomia, ni uiga e mafai ona e galue ai.

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E tatau foi ona tatou faia le mea sili tatou te mafaia e lelei ai ma faʻavavevave a tatou amio. Ina ia liliu faigofie atu mai se tulaga faapitoa pe a uma se sprint. Mafai ona taofi vave i le maeʻa ai o le tamoʻe ma ono tamoʻe i se isi itu.

E mafai ona tatou faʻataʻitaʻia lea e ala i le faʻatinoina o gaioiga ma le televave o le saoasaoa. Tatou mafaia, mo se faʻataʻitaʻiga, faatino lenei i le taimi o le mafanafana po o le taimi o se faʻamalositino. Taumafai e faʻatino ni taga eseese i se faʻasologa i le vave e mafai ai ma tuʻufaʻatasia ina ia mafai ai ona e amio lelei.

Toleniga mo le tulaga o loʻo e i ai nei

E le o tagata uma o loʻo mamao mai lava i le taimi nei. A faʻatoa amata ona e mapumapu i le lakapi soka, atonu e tatau ona maua se tupe atoa. O se polokalame faʻavae mo toleniga e sili ona lelei. Afai, i seisi itu, ua uma ona e faʻili masani ma ua e manaʻo e te alu i se vasega maualuga atu, ona leai lea o se mea e faia e le faʻavae aʻoaʻoga mo oe e faʻaleleia atili ai lou tulaga.

Faʻafefea ona e fuafuaina le mea oei ai nei?

I le amataga e lua tulaga e mafaufau i ai:

1. e na ona e manaʻo e fausia le malosi?
2. e taua foʻi le faʻamalosi, ia paʻu le pauna?

A e masalosalo e uiga i le vaega e te paʻu iai, o se auala faigofie ma vave o le vaʻai i lau BMI (Body Mass Index).

Tino Faʻailoga o le Tino = Paʻu i le KG / Maualuga i Meters

Lenei o le mea moni naʻo se sili atu talatala taʻiala, ae o le a avatu ia te oe se faʻailoga o le mea e mafai ona e galue ai.

Aua le vave tele, pe faʻapefea ona e fuafuaina lena mea?

Atonu o le a amata ona e matua faʻamalieina i au polokalame fou mo toleniga, lelei tele! Peitai, e taua le aua le vave faia. E le o toe umi ae le toe mafai ona e faʻaili le tou taʻaloga aua o loʻo e i luma o Pampus.

O se mea lelei le vaʻavaʻaia o le tata o lou fatu aʻo faʻamalositino. E te le manaʻo e alu i lou sili maualuga fatu tata. O le auala sili e fua ai le maualuga o le tata o lou fatu ma le fomaʻi faʻapitoa.

E le faia e tagata uma lenei mea, ae maise lava pe a e amata i se laʻasaga maualalo. O le mea e lelei ai, o loʻo i ai se auala faigofie e fuafua ai le maualuga o lou fatu tata.

O le maualuga o lou fatu = 220 - lou tausaga

Lenei o le mea moni o se faʻailoga foi.

E fautuaina le amataina o le toleniga ma le fatu rate monitor. Ole auala faigofie lea e siaki ai le tata o lou fatu i soʻo se taimi.

Tofotofo lou tulaga faʻamalositino

Ole faʻataʻitaʻiga ole Cooper ole auala pito sili lea ona faigofie e fuafua ai lou tulaga faʻamalositino. E avatua ia te oe se aitia lautele
o lau tulaga lea e aofia ai le faʻaauau pea o le 12 minute.

O se taʻiala lea i mea e tatau ona e mauaina o se laufali.

Nei na o faʻailoga ma o manaʻoga o le a suia i le taimi. Ae mo oe lava se lelei taʻiala e te vaʻai ai i le mea e te tu ai ma le mea e mafai ona e tagofia.

Ae ou te leʻi galueina se lelei toleniga polokalama mo oe, o se aotelega puʻupuʻu o le mea e tatau ona i ai se faʻasologa o toleniga.

O a mea e aofia ai i aʻoaʻoga a le laufali?

Soʻo se toleniga e te faia aofia ai vaega e fa:

1. Muamua, fai se mafanafana-luga e faʻamalolo ai ou maso.
2. Ona e faia lea o se faʻamalositino autu faʻatatau i le atinaʻeina o le saoasaoa.
3. Ma o le autu faʻamalositino faʻatatau i le atiaʻe tumau.
4. I le iuga, o se malulu-lalo e aloese ai mai le faʻamalosi o ou maso.

Faʻamoemoe i le numera o afitusi e te sipili i ai i le vaiaso, oe mafai ona fetuʻunaʻi lau toleniga faʻasologa. Soʻo se taimi e te alu ai i aso o le vaiaso faaili, ona sili atu lea ona lelei le faia o vasega malosi e lua ile vaiaso. O le a le loloto o le eseʻese mo amateur laufali nai lo mo le polofesa. E mautinoa o oe o se tagata taʻutaʻua i le mea o loʻo iai sau galuega faigata i autafa, e mafai ona toleni faʻatele. E lelei le luʻiina o lou malosi a itiiti mai faʻalua i le vaiaso.

I se faʻaopopoga i le malosi, toleni ou maso ma paleni

Oe o le a vaʻaia o lou malosi e le gata e faʻamoemoe i lou malosi. Ae maise lava pe a savali i luga o le fanua oe o le a faʻaaogaina maso e te le faʻaaogaina tele i lou olaga i aso uma. Nei o le a avea ma ou vaivaiga vaivai ma e mafai ona e tumau pe a fai o soʻo se tasi vaega o lou tino faʻatagaina ia.

I se faʻaopopoga, o le tausisi lelei i lau paleni faʻaalu ai le tele o le malosi. Ma oe mafai ona faʻatupuina lou malosi faʻamalosia e ala i le galue i lau paleni.

I se faʻaopopoga, i le avea ai ma laufali, e sili le iai ose aʻoaʻoga mama ile aso aʻo lumanaʻi le taʻaloga lakapi. Faatasi ai ma lenei mea e mafai ona e faʻagaoioia lou tino mo le luʻi o loʻo faʻatali mai i le aso a sau. O lenei mea e faʻaosofia ai le toto faʻasolosolo ma maua ai le maloloina maso maso.

Tusia lau sauniga ma taulaʻi i vaega eseʻese e fiafia iai

O le a ou ufiufiina le tele o toleniga sauniga iinei, faʻatatau i le faʻaleleia atili o vaega eseese o le faʻamalositino malosi. O vasega e faʻavasegaina i lalo o ulutala nei:

• Vave / vave
• Tumau Tumau
• Malosi maualuga
• Malosiaga / Mautu Mautu

Nei vasega e faʻapea foi tulaga-faʻapitoa ina ia mafai ona e toleni faʻapitoa i lau tulaga:

1. Amataga
2. lotoi
3. maoaʻe

Sa tatau ona e mauaina se faʻailoga manaia o lau tulaga i suʻega muamua ma faʻamatalaga ma ua e sauni nei e fuafua lau toleniga.

Le mafanafana

Faʻamafanafanaina o se taua vaega o sauniuniga mo uma toleniga sauniga ma tauvaga. O penefiti o le mafanafana e aofia ai:

• Faʻateleina le fua o le faʻafaigata ma malologa o maso vevela
• Faʻaitiitia le maso maso
• Sili atu saolotoga o gaioiga
• Faateleina le toto i totonu o maso maso
• Faʻatagaina le tata o le fatu e alu i luga i se vave galuea ae leʻi amataina faamalositino / tauvaga
• Oe foi ua avea ma mafaufau seti mo toleniga po o tauvaga

O le mafanafana-tatau tatau ona aofia ai tolu autu vaega (15 minute)

1. Faʻamafanafana lautele (3-5 minute). Lenei mafai ona aofia ai jogging i se telegese ma mausali saosaoa e faʻateleina fatu tata ma taamilosaga.
2. Faʻalautelega malosi (5 minute). O lona uiga o lona uiga o loʻo faʻaauau pea ona faʻalauteleina. Oe faʻaloaloa pei o lenei
   i le taimi o le mafanafana ma toe faʻafouina le ituaiga o gaioiga e mafai ona e faʻamoemoeina i le taimi o se taʻaloga.
3. Faʻamafanafana faʻapitoa (3-5 minute). O le vaega mulimuli o le mafanafana o loʻo sauni mo le tele taumafaiga e ala i le faanatinati ma siisii ​​i luga lou fatu tata i le latalata i le 85-90% o lau maualuga.

Faʻamafanafana lautele (3-5 minute)

Savali lemu ma i se saosaoa savaliga faataamilo i le malae pe toe foi mai ma luma mai le laina sikoa i le laina ogatotonu seia oo i ou maso lemu lemu ma mafanafana.

Faʻalautelega malosi (5 minute)

Savali i se va i le va o le laina sikoa ma le pito o le faʻasalaga vaega ma savali pea i tua i le laina sikoa ma faʻamalositino taʻitasi.

Tulivae maualuga

Alualu i luma, aumai ou tulivae i luga pe a ma le ogatotonu maualuga.

Aa kiki
Alu i luma, aumai ou mulivae i luga ma taumafai e lavea le pito i tua.

sitepu laa (crabbing)

Alu faʻasolosolo i le pito o le faʻasalaga vaega ma le tasi vae i luma o le isi.

momoʻe i tua

Savali i tua mai le laina sikoa i le pito o le vaega o faʻasalaga. Jog toe foi i le laina sikoa, ona toe fai.

Tatalo
Alu ese mai le laina sikoa i le pito o le vaega o faʻasalaga e faʻaaoga ai se kneecap maualuga. Jog toe foi i le laina sikoa. Alu i le pito o le vaega o faʻasalaga, muamua lou tulivae tauagavale ma lou taumatau i luga o lou tino,
pea ma le maualuga kneecap. Jog toe foi i le laina sikoa. Alu i le pito o le vaega o faʻasalaga, o loʻo maualuga pea lou tuli i luga, ae liliu lou tuli i fafo. Jog toe foi i le laina sikoa. Toe fai le atoa faʻasologa.

Faʻamafanafana faʻapitoa (3-5 minute)

Lenei e te sauniuni mo le tele taumafaiga. O se lelei ma le malie auala e faia ai lenei e ala i se ituaiga o 'au taʻaloga. O se auala lelei foi lea e fausia ai le galulue faʻatasi mo le taʻaloga ma faʻaalia ai le lotogatasi i luga o le
malae taalo. E masani ona faia faʻatasi e 'au ma e mafai foʻi ona e faia faʻatasi o ni laufali ma ni tagata fai laina.

O le mafanafana-talafeagai e talafeagai mo tulaga uma pei ona masani ona e faʻamalolo ou maso.

Faʻamalositino mo le saoasaoa ma le vave gaioi

Faʻamalositino 1

I lenei faʻamalositino oe o le a faia puʻupuʻu sprint. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻaaogaina ni cones e te tuʻuina i le 20 mita le va. Faatasi ai ma nei sprint oe avatu le maualuga, faʻamoemoe e faʻaleleia atili ai lou malosiaga.

E te manaʻo e fausia se faʻasologa mo le tosoina o le sprint. Mulimuli i le ata o loʻo i lalo mai le koni i le kone:

Tuʻu le 2 minute i le va o tamoʻe taʻitasi ona fai lea o leisi, ae ia maitau le tata o lou fatu. Faatali mo le tata o lou fatu e toe foi i le 60-65% o lau aofaʻi maualuga o le fatu a o e savali lemu i tua i le amataga, ona toe foʻi mai lea i le muamua pa.

O taimi uma lava ou te fuaina ai le tata o loʻu fatu i laʻu smartwatch, o loʻo ia te aʻu Lenei o se pou e uiga i le sili taʻaloga taʻaloga ma le fatu fua o le mataʻituina mo toleniga toleniga e mafai ona e faitauina.

O se fesuiaʻiga faigofie e le o le tuʻuina o cones i se laina saʻo, ae o le tuleia ese i latou i le 45˚ tulimanu ma sprint taʻitasi. Lenei auala e mafai ai foi ona toleni lou gaioi.

Faʻamalositino 2

Mo le faʻamalositino lona lua e te faia sina laʻititiʻiga seti, iinei oe mafai ona faʻaaogaina tulimanu o le faʻasalaga vaega e fausia ai lau seti:

Oe fausia lou saoasaoa i le laina saʻo muamua, ona faanatinati faʻasolosolo i le laina sikoa i le isi itu o le sikoa. Ma ii foi, ia mautinoa o lau fatu tata toe foʻi i le 60 - 65% o lau maualuga fatu fua i le va o toe fai.

Faʻamalositino 3

Tuʻu ni nai cones poʻo ni laʻau i luga o le eleele ma avanoa i fafo i ni va eseese o le 1-2 mita va.

• Faatelevave le 15 mita mai le amataga
• Laa i luga o laʻau / cone ma tausi lau saoasaoa
• Faifai lemu i le maeʻa ai o le toe laʻau
• Savali lemu i tua i le amataga

Faʻamalositino 4

Tuʻu 6 cones e pei ona faʻaalia, amata ile laina sikoa:

E te faia se vili eseʻese i cone taʻitasi i le vaega o faʻasalaga:

1. Amata ile 1, tamoʻe i tua i le saoasaoa o le saoasaoa e faʻaalu ai A, ona liliu lea ma fai se saoasaoa tele i le tulimanu mamao o le vaega faʻasalaga (2). Ona toe savali lea i le 1 i se saoasaoa faigofie.
2. Faʻafesuiaʻi itu e savali ai i le B, ona toe sosoʻo lea i le tulimanu mamao o le sala ma savali lemu.
3. Jog e faʻapipiʻi C, ona faʻasolosolo maualuga lea i le 2.
4. Tamoʻe e faʻapipiʻi D, ona faʻapipiʻi maualuga lea ile 2.

Faʻaalia ai le 1 toe fai. Taofi se malologa malosi mo 3 minute i le va o sui.

Faʻamalositino 5

Lenei matou te faʻataʻitaʻi mo le suʻega CODA o se vaega o le FIFA Fitness Test lea e suʻesuʻe ai le agavaʻa e suia ai le itu.

Tuʻu lua konone (ole laina amata lea), afa mita le mamao e te tuʻuina i lalo ni isi koneseti se lua, ole togi A lea (ole faitotoʻa amata). 2 mita mai le laina A, tuʻu ni isi koneseti se lua i le tulaga B, ma a maeʻa le 8 mita tuʻu isi lua tile i le tulaga C.

• Lenei e te tamoʻe i le 10 x 8 x 8 x 10 mita tuʻumavaega
• I le va o le itu A ma le vaega B e 2 mita ma le va o le manatu B ma le itu C e 8 mita (mai le vaega A i le C e 10 mita)
• A maeʻa le faʻailo, oso mai le laina amata e oʻo i le C
• Toso faʻasolosolo i le agavale agaʻi i le itu E, ona oʻo i le taumatau agaʻi i le tulaga C
• Fetuleni masani mai le itu C i le faitotoʻa amata
• Taumafai e maua le faʻaiuga latalata i le 10 sekone

Faʻamalositino Faʻamalositino

Faʻamalositino 1

Seti 1: Amata mai le autafa ma tamoe i le isi itu ma toe foʻi. Fai le mea lea i le 80-85% o lau paʻu malosi.
Seti 2: Amata mai autafa ma o lenei faia le mea e tasi ae o le taimi nei i le faʻasalaga nofoaga

Faʻamalositino 2

Seti 1: Faaseʻe i le pito o le faʻasalaga vaega ma tua

Seti 2: Faaseʻe i le ogatotonu laina ma tua

Seti 3: Faaseʻe i le pito o le vaega o faʻasalaga ma tua

Toe fai le faamalositino i luga ae ole taimi nei amata ile seti 3 ae faʻaiʻu ile seti 1.

Faʻamalositino 3

6 x 10 sekone vave faʻasolosolo 70-80% o lau maualuga saoasaoa. 15 sekone o malologa / toe faʻaleleia (tamoʻe lemu) i le va o tamoʻe tafetafea

Faʻamalositino 4

Seti 1: Faaseʻe 50 mita ile 80% o lau saoasaoa maualuga. 25 sekone toe faʻaleleia
Seti 2: Faaseʻe 100 mita ile 80% o lau televave saosaoa. 45 sekone toe faʻaleleia
Seti 3: Faaseʻe 200 mita ile 80% o lau saoasaoa maualuga. 1'30 sekone toe faʻaleleia

Faʻamalositino 5

Faʻataʻamilomilo le fanua. Tamoe i le umi atoa o le fanua i autafa. Ona savali filemu lea i le isi itu o le malae i le laina i tua. Ona toe tamoʻe lea i le isi itu i autafa o le auala, ma savali i tua i le amataga. Tamoʻe pe tusa o le 80-90% o lau saoasaoa maualuga.

Faʻamalositino 6

Lenei matou te faʻataʻitaʻi mo le Repeated Sprint Ability test o se vaega o le FIFA Fitness Test o loʻo fua ai le mafai e faʻatino ai ni sprint i luga atu o le mamao o 30 mita.

Tuʻu i lalo ni konesone se lua (ole laina amata lea), tasi ma le afa mita le toe tuʻu i lalo o ni isi koneseti se lua, ole faitotoʻa amata lea. 30 mita le mamao oe toe tuʻu i lalo lua cones, o le faitotoʻa maeʻa lenei.

• A maeʻa le faʻailo, oso i le 100% o lau saoasaoa maualuga mai le amataga laina i le faitotoʻa tini (30 mita)
• Toe maua mo le 30 sekone ma toe savali i le laina amata
• Toe fai 5 taimi
• Taumafai e faʻamaeʻaina faʻavaʻa taʻitasi i lalo o le 5 sekone pe a mafai
• E tele isi laufali faʻataʻitaʻi e ufiufi le mamao e 6 taimi 40 mita ile 6 - 6,5 sekone ma le 60 sekone faʻaleleia

Faamalositino Maualuga

Faʻamalositino 1

Seti 1: Tamoʻe mai le tasi faʻasalaga vaega i leisi ma toe foʻi. Tamoʻe pe tusa o le 60-70% o lau Max

Seti 2: Toe fai tutusa ae faʻateleina le malosi i le 80-90% o lau Max

Faʻamalositino 2

Amataga: tamoʻe 1000 m i le 6 minute, 3 minute lemu lemu, 500 m i le 3 minute, 3 minute lemu lemu, 500 m i le 3 minute

lotoi: 1000m i le 5 minute, 3 minute lemu lemu, 500m i le 2'30, 3 minute lemu lemu, 500m i le 2'30

maoaʻe: 1000m i le 4 minute, 3 minute lemu lemu, 500m i le 2 minute, 3 minute lemu lemu, 500m i le 2 minute

Faʻamalositino 3

Seti ni 6 cones e pei ona faʻaalia i lalo:

• Tamoe mai cone 2, lapo A i le cone 1, ma toe lemu i tua i le va o le 1 ma le 2
• Toe fai ma cones B, C & D.
• Toe fai le faʻataʻamilosaga atoa i le faʻasologa i tua (ie, D, C, B, A)
• Lenei o 1 toe fai

4 minute o le toe faʻaleleia i le va o seti taʻitasi

Faʻamalositino 4

Lenei o loʻo matou faʻataʻitaʻia mo le Suʻega Vavaega o se vaega o le FIFA Fitness Test lea e iloiloina ai le mafai ona faatino se faʻasologa o le vave tamoʻe atu i le 75 mita fesuiaʻi ma le 25 mita vaeluaga.

Lenei matou te tamoe i le mamao o le 40 75 taimi ma le va o 25 mita o le aofaʻi o 4000 mita. E mafai ona matou faʻaaogaina laina soka ona o le tele o le aofaʻi o itu. Lenei matou te faʻaaogaina laina tua ma laina o le vaega o faʻasalaga.

• Amata ile laina vaega ole faʻasalaga lata ile tulimanu
• Tamoe 75 mita, ie i le laina vaega faʻasalaga i le isi itu
• Tu i le laina laina faʻasalaga ma faʻaauau i le laina i tua ma savali toe i le laina vaega faʻasalaga (25 mita i le aofaʻi)
• I luga o lenei laina o le faʻasalaga vaega e amata ona toe tamoʻe i le isi itu
• Toe fai seʻia e aulia le aofaʻi o le 40
• Taumafai e faʻatumauina le aofaʻi o 15 sekone i le 75 mita ma le 20 sekone i le 25 mita
• E le tau manaʻomia le faʻaogaina o laina i se malae lakapi, ae ia mautinoa ia saʻo le mamao ole 40 x 75/25 mita

Faʻamalositino mo lau faʻavae mautu

I aso nei Health and Fitness lalolagi, e faigata ona fealuai i le faaupuga "autu mautu" ma soka aʻoga e leai se eseesega. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o nei musele autu ua faʻagaoioia e lagolago le tuasivi ao leʻi gaioiina vae.

Ole manulauti ole aʻoaʻoga tumau o le atiaʻe ole agavaʻa ole musele autu e galue lelei ma lelei
auala tuʻufaʻatasia e tausia lelei tulaga.

E le gata i lea, ae e taua foi lo tatou sili atu ona onosaʻi e puipuia ai ono manuʻa i le lumanaʻi i le tele e mafai ai. I se toleniga, oe le tatau ona aveʻesea autu ma autu faʻamalosiʻau faʻamalositino. Faia ia i vaiaso taʻitasi, 3 taimi ile vaiaso pe a mafai.

E le gata i le mea moni o oe o sili atu gafatia, o lenei foi maua ai le avanoa o le a mafai ai ona e alu i se faigofie auala.

Nei o ni faamalositino e mafai ona e faia o se vaega o lau toleniga polokalama.

Superman

• Amata i fa uma ma lima i lalo o tauʻau ma tulivae i lalo o suilapalapa.
• Tuʻu lou tua i se tulaga le mautonu ma faʻamau lou abs e ala i le faʻakonekarateina o lou pute agai i lou tuasivi.
• Faʻasolosolo lemu le tasi vae i tua ao minoi le isi lima faʻasaga i luma.
• Umia ma faʻaopopo lenei umi i le maualuga o 20 sekone.
• Faifai lemu ona aumai lou vae ma lou lima ma fesuiai itu.
• Faʻatino seti o 5-10 sui.

Fuafuaina o laupapa

• Faaloaloa atu a o faalagolago i ou lima
• Tulei ese oe mai le eleele ina ia e malolo luga o ou tamatamaivae ma tulilima
• Faʻamau lou tua i tua i se laina saʻo mai lava i le ulu e oʻo i mulivae
• Uli lou pelvis ma faʻapipiʻi lou abs, puipuia lou pito i tua mai le pipii i le ea
• Taofi mo le 20 i le 60 sekone, tuʻu i lalo ma toe fai
• faatino seti o 2-5 reps

laupapa itu

• Taʻoto i le tasi itu, tulilima i lalo o lou tauʻau, ia mautinoa suilapalapa ia tutusa
• O vae uma e tatau ona tumau saʻo ma laina i le tino
• Tulei oe i luga seʻia maua se laina saʻo i le va o vae, suilapalapa ma le ulu
• Taofi mo le 20 - 60 sekone
• Lalo ma toe fai i le isi itu

Suiselani polo

• Taoto ma lou manava i luga o le polo
• Tuu ou lima i tua o ou taliga ma sau mai lau tulaga muamua
• Alu i lalo i le ulu tulaga
• Toe fai 15 seti o 3 ma le malologa 30 lona lua

Faʻamalositino mo le malulu i lalo

Achilles Faʻaloaloa

Tu ma le tasi vae i luma o le isi, vae tusi agai i luma, mulivae tua i luga o le foloa ma tua vae laititi ifo. Faʻasaʻo lou tua ma faalagolago lemu i tua ma lou mulivae seʻi amata ona e lagonaina i totonu o lou Achilles tendon.

toso tamaʻi povi

Tu ma le tasi vae i luma o le isi - laititi teisi atu nai lo le muamua faʻamalositino - vae tusi i luma. Faʻamau i luga o le foloa ma tua vae vae. Faʻasaʻo lou tua i tua, piʻo lou tulivae i luma ma alu i luma lou mamafa i lalo ma lalo seʻia e lagona le faʻaloaloa i tua o lau tamaʻi povi.

toso suilapalapa

Uu lou vae i lou lima ma sisi i luga lou vae i tua o ou papa. Toso le vae i tua ma alu ese mai le papa ma tulei le tulivae agai i le foloa. Faʻaoga se puipui poʻo se paʻaga pe a fai o le paleni o se mataupu.

Hamstring Faʻaloaloa

Tu i luga le tasi vae i luma o le isi, vae tusi agai i luma. Toso le suilapalapa i tua ma taofi lou tua i le saʻo e mafai ai, ma ou lima faʻalagolago i luga o tulivae, ona faʻasaʻo lou pito i luma. Ona faʻasaʻo lea i le tuleia o ou suilapalapa i tua ma lalo.

Faʻaloaloa hamstring ao taoto i lalo

Nofo ma le tasi vae faʻalauteleina i ou luma, ma le isi punou ina ia paʻi lou vae totonu o lou vae saʻo. Faʻasaʻo lou tua ma uu le pito o ou vae i lou lima. Uu, manava ma faʻasolosolo lima i luga o lou vae. Fesuiai vae ma toe fai.

tootoo

Tu i ou vae e tusa o le tauʻau-lautele lautele. Faʻasaʻo lou vae taumatau, loloʻu lou tulivae tauagavale ma faʻalagolago lou tino i le vae lautele seʻia e lagonaina le faʻaloaloa i le itu i totonu o lou taumatau taumatau.

gripper tamatamaivae

Amata lenei faʻaloaloa ma ou mulivae faʻatasi i luga o le foloa, uu uma vae i ou lima. Faalagolago atu ia te oe
suilapalapa, faʻasolosolo faʻateleina le faʻaloaloa.

titina tauʻau

Kolosi tasi lima faʻalava i luga o lou fatafata, uu i lou isi lima poʻo lima, i luga aʻe o le tulilima. Manava lemu a o e tosoina lou lima i luga i totonu. Toe fai mo le isi lima.

Triceps faʻaloaloa

Faalautele le tasi lima mai le ogatotonu o lou tua, tamailima tusi agai i lalo. Faʻaaoga le isi lima e uu le tulilima. Manava lemu ma toso lemu.

Aso malolo pe a maeʻa sauniga taua

Malolo e taua tele i le faʻamautinoaina sili lelei faʻamalositino gaioiga. E taua tele mo tagata uma aofia ai
faʻamalositino faʻamalositino i taimi masani e maua ai e le tino le taimi e toe malosi ai.

A maeʻa le toleniga toleniga, oe manaʻomia le tusa 24 itula o le toe faʻaleleia taimi ae e te leʻi toe faia le tutusa toleniga. A maeʻa ona faʻataʻitaʻia le toleniga i le va, ia mautinoa e te maua pe a ma le 72 itula o le taimi e toe faʻaleleia ai.

Ia mautinoa ia lava le malologa i le va o toleniga sauniga ma toleniga sauniga ma tauvaga.

I nei tulaga uma, o le toe faʻaleleia mai le faʻamalosi tino e sili ona taua. Afai e le o faʻaauupegaina oe, e mautinoa e te le alu saosaoa
amata feʻaveaʻi ma le tulaga lelei o toleniga vasega o le a faʻaititia. I lena tulaga e te toleni soo (aofaʻi) ae le lelei (lelei).

Meaʻai lelei mo laufali

E faʻatoa mafai e o tatou tino ona faʻatino la latou gafatia pe a fai tatou te faʻaaogaina mea tatau ma vai. E taua tele lenei i aso / itula e oʻo atu i le taʻaloga poʻo le toleniga.

I le avea ai ma se loia laufali e te le tau lafoa mea lelei uma ma mea lelei o le olaga, ae e te alu ese mai ai ma le mea e te tuʻuina i totonu. Ae maise lava pe afai o se tasi o au sini o le ia avea tino faʻamalositino ma leiloa mamafa, o se mea sili lea e mafai ona e faʻalogo i ai.

Tulaga lelei, lau taumafataga tatau ona aofia ai mea nei:

Karbohidate: Karbohidate ei ai galuega taua. Latou te faʻaaogaina uma le malosi faʻaletino ma le mafaufau mo gaioiga maualuluga pei o le faʻasili o le pu poʻo se toleniga. E mitiia i latou i le toto e faʻaaoga vave ai le malosi, pe teuina e pei o glycogen i maso ma le ate e faʻaaoga i se taimi mulimuli ane.

Glucose: o le faʻamuamua suauʻu mo tatou faiʻai fai, faʻaaogaina latalata i le 60% o le kulukose avanoa. Ma afai e maualalo le suka i le toto, e le galue lelei le faiʻai e pei ona tatau ai. Faʻaiuga
ma tomai ua faʻaititia ma le lelava o le a tupu. Taofi le aofaʻi saʻo o gaʻo i
faapaleni le suka i le toto ma tausisia le maualuga o le malosi ma le mamafa ia tutusa.

E i ai ituaiga eseese o gaʻo, o nisi o mea e faʻavaivai lemu ma maua ai se fale o manu,
umi-mafuaʻaga o le malosi. O isi, e vave ona mitiia, e mafua ai le faʻateleina o suka i le toto
ma se galu o le malosi.

Lelei mafuaʻaga o lemu faʻamalolo ai gaʻo:

• O le pasta atoa
• Areto atoa
• Araisa Brown Basmati
• Oatmeal
• Muesli / Uma Totonu
• Lentil / Soybeans / Fatugaʻo pi
• Apu / Pepa / Fua
• Broccoli / Tomato / Green beans
• Mea inu lamolemole

Lelei punaoa o le vave-faʻamalolo meaai mama oona

• Kuki Digestive
• Sukalati
• faʻamau sereal
• Faʻi
• Pateta
• Fua ole Gedroogd
• Buckwheat / Couscous
• Sua suamalie
• Mea inu taʻaloga

Gaʻo: e manaʻomia i le taumafataga ma tele mea taua i totonu o le tino. O gaʻo o mea taua ia o loʻo faʻaalu i le tino ma o le mafuaʻaga lea o le malosi mo le faʻamalositino. O gaʻo e fai ma talipupuni e puipuia ai mai faʻalavelave o totoga taua e pei o le fatu, ate, fatugaʻo, faʻamaʻa, faiʻai ma le ua o le tuasivi. O gaʻo o se vaega taua o sela sela uma, e aofia ai neula ma sela o faiʻai.

E aoga le lololo i soʻo se meaʻai mo laufali, ae e taua le faʻaaogaina o ituaiga gaʻo. O gaʻo e maua i fatu, nati ma iʻa e taua, e pei foi o gaʻo ma suauʻu faʻaʻofuina. O gaʻo lololo ma faʻamamafa o loʻo maua i oloa gaosi susu, ma e masani ona falai ma gaosia meaʻai e manatu e le aoga gaʻo ma e tatau ona alofia, aemaise pe a fai e te manaʻo e faʻaalu le pauna.

Puipuia: O le polotini o se mea taua i le tino. O loʻo latou fausiaina mea mo ponaivi, uaua ma maso. O enzyme uma o polotini. Enzymes faʻatonutonu tele malosiaga-gaosia tali, faʻapea foi ma le fausiaina ma toe faʻaleleia o aano o tino, aemaise lava maso. E mafai foi ona avea le polotini o se malosiʻaga pe a uma le faʻatamaia o le gaʻo i le maeʻa o le faʻamalositino, ae o lenei tulaga e tatau ona alofia pe a talafeagai ai.

Ou te faʻatau lava i taimi uma ni paluga mo meainu taʻalo, mea faʻasusu ma pa malosi iinei i Decathlon ma ave aʻu meainu i se fagu vai pe fai i le fale ae leʻi faia se tauvaga.

Puipuia le faʻamago

O maso e 75% vai. O le leiloa o le 3% o le suavai e mafai ona mafua ai le 10% faʻaititia o le malosi ma le 8% leiloa i le saoasaoa, ma mafai ai foʻi ona faʻaleagaina mafaufau ma taulaʻi le mafaufau. O le afu o se masani masani a le tino i le taimi o toleniga po o tauvaga. O le iʻuga le maalofia o le tino lava leiloa vai.

Peitaʻi, i le taimi o faʻamalositino, e faʻalavelaveina le fiainu lagona ma o le a tau le amanaʻia o loʻo e fia inu, o lea e matua manaʻomia ai le faʻamalulu lelei o laufali ma faʻaauau pea ona inu vai i le taimi o le taʻaloga.

1. O le mea lelei a, e tatau i laufali ona inu 2 lita vai i le aso ae le i faia le taʻaloga.
2. Ole leiloa ole suavai ole tino e mafua ai le lelava, e tatau la ona inu e le au umpires le tele o vai i le taimi ole taʻaloga.
3. O le tulafono o le limamatua o le: inu laʻititi ma masani. Inu tusa o le 200 ml (o se ipu palasitika tumu) ma faia lenei i le 15-20 minute. O le faʻatali mo le mea o totoe e umi tele.
4. Inu tusa ma le 1 ipu vai i 15 minute uma i itula e oʻo atu i se tauvaga.
5. Afai e te inu se vai inu o loʻo i ai kafeini, e tatau ona e inu se sili atu ipu vai.
6. E mafai ona e filifili se vai taʻalo isotonic i le taimi o totoe o le tauvaga poʻo le afa o le taimi o se aʻoaʻoga ogaoga sauniga mo le toe faʻatumuina o vai.

O a mea e tatau ona iai i lau vai inu?

1. I tulaga vevela, na o le vai e tatau ona ave. E mafua ona o le faʻaopopoina o gaʻo i karate e faʻatelegese ai le saoasaoa o loʻo mitiia ai le vai i le toto.
2. Inu se vai inu maualalo-gaʻo i le amataga amataina o se masani taʻalo gaʻo taʻalo gaʻo i taimi o malologa ma le isi tasi i le mulimuli 20 minute.

E tatau foi i le laufali ona faʻamamaina lava pe a maeʻa e faʻafou ai le leiloa o le suavai. Inu vai peʻa maeʻa le tauvaga a itiiti mai e tasi ma le afa taimi leiloa o le mamafa o le tino. Ie afai o le 1 kilokalama o le mamafa o le tino e leiloa e ala i le afu, inu 1,5 lita o sua. Inu i se taimi vave pe a maeʻa toleniga pei o le toe faʻaleleia o le suavai o le tino e tusa ma le 30 minute.

Le aso a o le i faia le taʻaloga

1. Taumafa i se taumafataga maualuga o le meaʻai suka, pei o se pesini muesli ma fualaʻau, 1-2 fasi fualaʻau saito atoa (ma jam, marmalade poʻo le meli pe a e manaʻo ai), ma se ipu vai suamalie.
2. E taua le inu tele i le ao (vai, sua, vai taʻalo, ma isi).
3. Taumafa 2-3 "meaʻai māmā" i le aso atoa.
4. Ae le i faia lau taumafataga autu (afiafi) - 'ai se taumafataga faʻavae latalata i maualuga lemu-faʻamalolo ai gaʻoʻo meaʻai.

Aso fetaui

1. Taumafa i lau meaʻai lemu ole kulimi-lemu e pei o le aso ua tuanaʻi.
2. Aai se taumafataga telegese-tatala i luma o lau 'aiga taʻaloga muamua-taʻaloga 3-4 itula ae le i amataina.
3. Faʻaauau pea 'ai' 'aʻai gaʻo' oʻo i le 1 itula i luma o le tuʻuga.

Ina ua maeʻa le taʻaloga

1. Aai se meaʻai vave i le taimi e tatau ai pe a maeʻa se tauvaga poʻo se toleniga, pei o se faʻi,
   masi digestive, ma isi.
2. Taumafa i le taumafataga gaʻo i totonu o le 2 itula o le taʻaloga poʻo le toleniga.

O Joost Nusselder, o le faʻavae o laufali.eu o se tagata faʻatau oloa, tama ma e fiafia e tusitusi e uiga i soʻo se ituaiga taʻaloga, ma sa tele foʻi taʻaloga na ia taʻalo ai mo le tele o lona olaga. Lenei talu mai le 2016, o ia ma lana 'au ua fausiaina fesoasoani blog tala e fesoasoani faʻamaoni tagata faitau ma a latou taʻaloga gaioiga.