Fausia musele Vegan: 12x puna polotini fualaau faisua e te le manaʻo e misia

O le Veganism ose taumafa lea e leai ni manu e 'aina, e pei o aano o manufasi, i'a, fuamoa, susu ma oloa susu. O oloa o lo'o iai mea fa'amanu e pei o le pata, sisi, fulufulu mamoe ma fulufulu mamoe e 'alo'ese fo'i. I totonu o lenei tusiga tatou te talanoaina le veganism ma le fausiaina o maso ma tuʻuina atu fautuaga ile mea e vaʻai i ai.

E mafai ona e fausia maso o se vegan?

I le avea ai ma vegan, e te le tau popole i le le lava o le polotini e fausia ai maso. E tele mea e maua mai i la'au polotini e mafai ona e fa'aopoopo i au mea'ai ina ia mautinoa e lava mea'ai. Faatasi ai ma le tu'ufa'atasiga sa'o o polotini e fa'atatau i la'au, ga'o ma ga'o e mafai ona e lagolagoina lou fa'atupu maso ma ausia au sini fa'aletino.

Fualaau polotini mo le taeao

Amata lou aso i se malu taeao e tele polotini e maua ai e ou maso se amataga lelei. O le Oatmeal o se filifiliga lelei aua e le gata e maualuga i le polotini, ae faʻapea foʻi ma le gaʻo gaʻo e maua ai le malosi. E mafai ona e fa'atamaoaigaina lau oatmeal ile pa'u polotini fa'avae mo mea'ai fa'aopoopo. O le isi filifiliga o se smoothie ma polotini fualaau faisua, e pei o le paluga o fualaau aina, susu faʻavae laau ma se sipuni o le pauta porotini.

Siaki nei fua

Afai o lo'o e su'e mo musumusuga, e tele naua fua o lo'o avanoa mo oe e te taumafai ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, Stephan Vogel ua faʻatupuina le tele o fualaʻau suamalie faʻavae laau e lelei atoatoa mo le fausiaina o maso. Sa ou taumafai foi i le tele o fua o aʻu lava ma o oʻu aafiaga e matua lelei lava. E matua mafai lava ona fausia maso i luga o se meaʻai e faʻavae i laʻau.

O lea la, afai o loʻo e mafaufau pe mafai ona e fausia maso o se vegan, o le tali o se ioe mautinoa. Faatasi ai ma le poto ma filifiliga sa'o e mafai ona lava le polotini ma lagolago ai lou fausiaina o maso. Fa'ata'ita'i 'ese'ese puna polotini fa'avae i la'au ma su'e po'o fea mea e sili ona aoga mo lou tino.

Aisea e taua ai polotini mo le fausiaina o maso?

Afai e te manatu mamafa i le fausiaina o maso, atonu e te iloa o le porotini e taua mo le fausiaina ma le toe faaleleia o ou maso. Ae aiseā e tāua tele ai polotini? Ia, o polotini, e pei ona taʻua, o poloka fau o ou maso. E aofia ai amino acids, lea e manaʻomia e lou tino e fatu ai sela maso fou ma toe faʻaleleia sela maso ua faaleagaina. I se faapuupuuga, a aunoa ma le lava polotini e faigata ona fausia maso maso.

Polotini ma veganism: o se fetaui lelei

I le avea ai ma vegan, atonu e te manatu e faigata ona lava le polotini mo le fausiaina o maso. Ae leai se mea e itiiti ifo le moni! E tele mea'ai fuala'au polotini e mafai ona e fa'aopoopo i au mea'ai. Mafaufau i pi, lentils, tofu, tempeh, quinoa, fatu hemp, fatu chia ma sili atu. O le mea sili o nei polotini fualaau faisua e le gata e mauoa i le polotini, ae e masani foi ona i ai isi meaʻai taua, e pei o fiber, vitamini ma minerale. O le auala lea e te fasi ai manulele e lua i le maa e tasi!

Polotini ma maso toe faʻaleleia

I le faaopoopo atu i le fausiaina o maso, o polotini foi e taua tele i le toe faʻaleleia o ou maso pe a maeʻa se taʻaloga malosi. I le taimi o faʻamalositino, e tupu ni loimata laiti i lou musele, lea e manaʻomia ona toe faʻaleleia. E fesoasoani polotini i lenei faiga toe fa'aleleia ma fa'ataga ai ou maso e tupu malosi ma tetele. O le tago la i se mea'ai po'o se mea'ai e tele polotini pe a uma se toleniga faigata o le a maua ai e ou maso le suauu latou te manaʻomia e toe faʻaleleia ma tuputupu aʻe.

Polotini ma le faamalieina

O polotini e iai se isi fa'amanuiaga pe a o'o mai i le fausiaina o maso: latou te maua ai se lagona fa'amalie umi. O lona uiga pe a mae'a se taumafataga e tele polotini o le a fa'aitiitia lou fia'ai. O lenei mea e mafai ona taofia oe mai le 'ai meaai mama poʻo le soona 'ai, lea e aoga mo le faatumauina o le mamafa maloloina ma le fausiaina o maso maso. E le gata la i le faaosofia o ou maso, o polotini e mafai foi ona fesoasoani e pulea lou fia'ai.

Ole aofa'i sa'o ole polotini

O lea la ua e iloa pe aisea e taua ai le polotini mo le fausiaina o maso, atonu o loʻo e mafaufau pe o le a le tele o le porotini e te manaʻomia. E fa'alagolago lea i le tele o mea, e pei o lou mamafa, maualuga, itupa ma le malosi o toleniga. I se tulaga lautele, e fautuaina e faʻaaoga e tagata taʻaalo malosi pe a ma le 1,2 i le 2 kalama o porotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso. O lona uiga afai e te mamafa 70 kilokalama, mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e 'ai i le va o le 84 ma le 140 kalama o porotini i le aso. E taua le manatua o lenei mea ua na o se taʻiala ma e atamai i taimi uma le sailia o fautuaga mai se fomaʻi meaʻai poʻo se meaʻai e fuafua ai le aofaʻi saʻo o le polotini mo lou tulaga patino.

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O lea la, afai e te vegan ma e te manaʻo e fausia maso, e te le tau popole i le leai o se polotini i au meaʻai. Faatasi ai ma le poto ma filifiliga sa'o, e mafai ona lava le polotini e fa'atatau i la'au e fafaga ma tupu ai ou maso. Ia amata loa ma su'esu'e le tele o mea'ai fa'apolotini vegan suamalie ma fa'asoifua maloloina i fafo!

'Ai fautuaga mo le fausiaina o maso o se vegan

Afai e te manaʻo e fausia maso e fai ma vegan, e taua le lava o le polotini. O polotini o poloka fau o maso ma e iai sona sao taua i le toe faaleleia ma le tuputupu aʻe o lou tino maso. O le mea e lelei ai, o lo'o i ai le tele o mea ola maloloina ma fa'ato'a fa'avae i la'au polotini o lo'o maua.

Taulai i mea'ai e maua i le polotini

Ina ia lava le polotini, e taua le tuufaatasia ma le iloa lelei o au meaai. Mo se fa'ata'ita'iga, amata lou aso i se malu taeao e fa'apolotini, e pei o le smoothie ma le vegan protein powder, oatmeal ma nati ma fatu, po'o se tofu scramble ma fualaau faisua. Fa'aopopo mea'ai e tele polotini i au mea'ai i le aso, e pei o pi ma leki, quinoa, tempeh, seitan, ma mea'ai fa'afefete.

Fa'ata'ita'i ni puna polotini fou

Afai e te fa'aogaina pea lava mea e maua mai ai polotini, e mafai ona fai sina monotonous ile taimi. O le mea lea, fa'ata'ita'i i taimi uma ni puna polotini fou e fa'atatau i la'au e fa'aopoopo ai le 'ese'ese i au mea'ai. Mafaufau mo se faʻataʻitaʻiga o pi lupine, fatu hemp, fatu chia, almonds, ma spirulina. O mea'ai ia e le gata o lo'o i ai le polotini, ae fa'apea fo'i ma isi mea'ai taua e mafai ona lagolago ai le fausiaina o lou maso.

Fa'aoga se app mo le su'eina faigofie

Ina ia mautinoa o loʻo e maua le lava polotini, e mafai ona aoga le faʻaogaina o se app e mafai ai ona e siaki au meaʻai. E tele polokalame o lo'o avanoa e fesoasoani ia te oe e te malamalama ai i le aoga o mea'ai o au mea'ai ma ia mautinoa o lo'o e maua le aofa'i sa'o o polotini.

Fa'alogo lelei i le lelei o polotini

I le faaopoopo atu i le aofaʻi o porotini, o lona uiga e taua foi mo le fausiaina o maso. O polotini o la'au e mafai i nisi taimi ona itiiti ni amino acids taua nai lo polotini manu. Ina ia mautinoa o loʻo e mauaina uma amino acids taua, e taua le mulimulitaia o meaʻai eseese ma tuʻufaʻatasia meaʻai polotini eseese. Mo se faʻataʻitaʻiga, e ala i le tuʻufaʻatasia o fatu ma pi poʻo leki.

Fa'asili atu i polotini pe a uma fa'amalositino

Afai e te fa'amalositino e le aunoa, e taua le fa'asili atu o lou fa'aogaina o le porotini pe a uma le fa'amalositino. E fesoasoani polotini i le toe faʻaleleia o ou maso pe a maeʻa aʻoaʻoga mamafa. O se mea'ai po'o se mea'ai e tele i le polotini pe a mae'a fa'amalositino e mafai ona fa'aleleia le toe fa'aleleia o maso ma lagolagoina le fausiaina o maso fou. Mo se fa'ata'ita'iga, mafaufau i se lamolemole e iai le vegan protein pauta, sina luutaga o nati, po'o se lulu polotini fa'avae i la'au.

Ia luiina pea oe lava

O le fausiaina o maso o se faʻagasologa e manaʻomia ai le taimi ma le tumau. Fa'aauau pea ona lu'iina oe lava ma fa'atulaga ni sini fou e fa'amalosia ma fa'amalosi ai ou maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻataʻitaʻi ni faʻamalositino fou, faʻaopoopo malie le mamafa o loʻo e faʻaaogaina i au taʻaloga, ma siaki lou alualu i luma. E ala i le lu'iina pea o oe lava, e mafai ona e ausia vave le manuia ma vaʻai i ou maso e tuputupu aʻe i se auala lelei.

Faatasi ai ma nei fautuaga tau taumafa ma le taulai saʻo i au meaʻai, e mautinoa lava e mafai ona e fausia maso o se vegan. E taua le manatua e eseese tagata uma, ia faataitai ma saili le auala e sili ona aoga mo oe. Afai e iai ni au fesili pe mana'o i nisi fa'amatalaga e uiga i mea'ai ma'oti po'o ni metotia fa'aa'oa'oga, va'ava'ai mo fa'amatalaga tala'aga pe fa'afeso'ota'i se tagata tomai faapitoa ile vaega lea.

Mataʻituina lou fausiaina o maso i le taimi o lau meaʻai vegan

O le mea e lelei ai, e tele meafaigaluega aoga ma metotia o loʻo avanoa e mataʻituina ai lou fausiaina o maso. O nisi nei o filifiliga e mafaufau i ai:

1. Fua: O le fua o se auala faigofie e siaki ai lou mamafa. E ui o le mamafa e le o mea uma e uiga i le fausiaina o maso, e mafai ona tuʻuina atu ia te oe se manatu lautele o lou alualu i luma.

2. Fua fa'amau: Fa'atasi ai ma se fua fa'amau e mafai ona e fuaina le li'o o vaega eseese o le tino, e pei o ou lima, vae ma sulugatiti. E ala i le fuaina e le aunoa o fua o lou tino, e mafai ona e mata'ituina suiga i le maso maso ma le pasene o le ga'o.

3. Ata o le Alualu i Luma: O le pu'eina o au ata i taimi uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e te matauina ai suiga i lou tino. Fa'atusatusa ata mai taimi 'ese'ese e va'ai ai pe o lo'o e maua le maso maso ma fa'aleleia atili lou tino.

4. Fitness App: E tele polokalame fa'aletino o lo'o avanoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e mata'ituina lou fausiaina o maso. O nei polokalame e mafai ai ona e siaki au toleniga ma meaʻai, fua lou alualu i luma ma faʻailoga au sini.

E fa'afefea ona e mata'ituina lou fausiaina o maso e fa'aaoga ai se app?

O le fa'aogaina o se fa'aoga fa'amalositino e mafai ona fa'afaigofie ma fa'atulaga lelei le mata'ituina o lou fau musele. O nisi nei o manatu e teu i lou mafaufau pe a faʻaaogaina se app:

1. Seti au sini: Ae e te leʻi amata mataʻituina lou fausiaina o maso, e taua le setiina o sini manino. Mo se faʻataʻitaʻiga, e te manaʻo e faʻateleina maso maso pe faʻaititia le pasene o le gaʻo o lou tino? O le faia o au sini faʻapitoa ma fuaina o le a fesoasoani ia te oe e siaki ai lou alualu i luma.

2. Tu'u lau fa'amatalaga: O le a fa'atonuina oe e se polokalama fa'aletino lelei e tu'u lau fa'amatalaga patino, e pei o lou maualuga, mamafa, ma lou matua. Faʻavae i luga o lenei faʻamatalaga, e mafai e le app ona faʻatusatusa ou manaʻoga kalori i aso taʻitasi ma macronutrients.

3. Fa'amaumau au mea'ai: Ina ia fa'atupu maso, e taua le lava o polotini ma kalori. E mafai ona fesoasoani le polokalama fa'aletino ia te oe e siaki au mea'ai i aso uma ma ia mautinoa o lo'o lava au mea'ai.

4. Fa'amaumau au toleniga: E taua fo'i le fa'amautu o au toleniga i totonu ole app. Ole mea lea e mafai ai ona e va'ai po'o a fa'amalositino na e faia, pe fia seti ma sui na e mae'a, ma pe fia le mamafa na e fa'aaogaina. E fesoasoani lea ia te oe e siaki lou alualu i luma ma fetuunai au toleniga pe a manaʻomia.

5. Iloilo lou alualu i luma: O se polokalama fa'aletino lelei e tu'uina atu ia te oe kalafi ma fuainumera e iloilo ai lou alualu i luma. O lenei mea e mafai ai ona e vaʻai pe faʻateleina lou maso maso, faʻaleleia lou malosi ma suia lou tino.

O le mata'ituina o lou fausiaina o maso i le taimi o lau mea'ai vegan e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia au sini ma mautinoa e lava meaʻai e te maua. Faatasi ai ma le fesoasoani a se polokalama faʻamalositino ma isi metotia fua, e faigofie ona e siaki lou alualu i luma ma faia soʻo se fetuunaiga e faʻamalieina ai le faagasologa.

Le ese'esega o mea'ai paleni i le va o mea'ai vegan ma mea'ai aano o manu

I le avea ai o se vegan poʻo se meaʻai, e mafai i nisi taimi ona avea ma luʻitau le lava o le polotini mo le fausiaina o maso. O polotini e mana'omia mo le toe fa'aleleia ma le fausiaina o maso maso. O le mea e lelei ai, o loʻo i ai le tele o mea e maua mai i laʻau polotini e mafai ona e tuʻufaʻatasia e fetaui ma ou manaʻoga i aso uma.

Ole tele ole polotini ma le fa'ailoga amino acid

E taua le iloa po'o le a le tele o le polotini e te mana'omia ma po'o a mea'ai e fa'atatau i la'au e mauoa i porotini. Mo le fausiaina o maso, o le faʻaaogaina o le porotini i aso uma o le 1,6-2,2 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino e masani ona fautuaina. E le gata i lea, e taua le gauai atu i le amino acid profile o punaʻoa polotini e te filifilia. Leucine, o se amino acid taua, e taua tele i le fausiaina o maso. O polotini o la'au e masani lava ona maualalo le leucine i lo polotini a manu, ae e mafai ona toe totogia e ala i le fa'ateleina o le polotini.

Bioavailability ma aafiaga i le fausiaina o maso

O le isi itu e tatau ona amanaia o le bioavailability o polotini fualaau faisua. O polotini a manu e masani lava ona sili atu ona mitiia e le tino nai lo polotini fualaau faisua. O lona uiga o le vegan atonu e te manaʻomia sina polotini e maua ai aʻafiaga tutusa i le fausiaina o maso. E taua foi le iloa o polotini o la'au e masani ona itiiti ifo le digestible nai lo polotini manu, lea e mafai ona oo atu ai i le faateleina o le gaosiga o le kesi poʻo faʻafitauli o meaʻai. E mafai la ona fesoasoani le vaevae o lau polotini i ni nai taumafataga i le aso atoa.

Malosiaga ma le tele o toleniga

O polotini e le gata e taua mo le fausiaina o maso, ae mo le tuʻuina atu o le malosi i taimi o au toleniga. I le avea ai ma vegan, e taua le mautinoa o loʻo e maua le malosi e faʻatumauina ai lau toleniga. O carbohydrates o se puna taua o le malosi ma e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lau faʻatinoga. O lea ia mautinoa ia lava lou 'ai o meaʻai gaʻo e faʻaopoopo i lau faʻaogaina o le protein.

O le lu'itau o le lava o le polotini

E mafai ona avea ma lu'i i nisi taimi le lava o le polotini e fai ma vegan, aemaise lava pe a iai sau fa'afitauli e fesuia'i au mea'ai. O le mea e lelei ai, o loʻo i ai le tele o meaʻai e maua mai i laʻau, e pei o pi, lentils, tofu, tempeh, quinoa, fatu hemp, ma fatu chia. O le tu'ufa'atasia o puna'aiga polotini 'ese'ese e mafai ona fesoasoani e fa'aleleia atili le fa'amatalaga o le amino acid ma maua ai le lava polotini.

Fa'aopoopo ile vegan protein pauta

Afai e te iloa o oe o loʻo tauivi ia lava le polotini e ala i au meaʻai masani, faʻaopoopoina le vegan protein powder i au meaʻai e mafai ona fesoasoani. O nei pa'u e fai mai i puna o polotini e fa'atatau i la'au, e pei o pi, araisa, hemp po'o soya, ma e mafai ona avea o se auala faigofie ma aoga e fa'aopoopo i lou taumafa polotini.

E fia le polotini e te mana'omia?

E mana'omia e lou tino le polotini i aso uma e galue lelei ai. E masani lava, o le polotini manaʻomia e fai si maualalo, ae faʻafeagai ma talitonuga lauiloa, o lenei manaʻoga e le sili atu le maualuga mo tagata taʻalo soifua maloloina. Afai la e te vegan ma e te manaʻo e fai maso, e te le tau popole i le le lava o le polotini.

Amino acids ma minerale taua

I le faaopoopo atu i le polotini, o nei meaʻai e faʻavae i laʻau o loʻo iai foi amino acids ma minerale taua e manaʻomia e lou tino mo le fausiaina ma le toe faʻaleleia. E taua le i ai o taumafa eseese ina ia mautinoa e te maua uma meaʻai e te manaʻomia.

Mataitu lou taumafa o le porotini ma fetuutuunai au meaai

Ina ia mautinoa o loʻo e maua le lava polotini, e mafai ona e vaʻaia lau faʻaogaina o le porotini e faʻaaoga ai se app poʻo se faʻamatalaga meaai. Afai e te iloa e le o lava le polotini, e mafai ona e fetuuna'i au mea'ai e ala i le fa'aopoopoina o mea'ai e tele mea'ai e maua ai le polotini.

Iloa au macronutrients

E le gata i le gauai atu i le taumafa o le protein, e taua foi le sailia o le paleni saʻo i le va o gaʻo ma gaʻo. O ga'o o se puna taua o le malosi ma fesoasoani i le mitiia o nisi o mea'ai, a'o ga'o ga'o e fai ma fafie mo lou tino. Taumafai e faapaleni nei macronutrients e fuafua i ou lava manaʻoga ma sini.

Fai filifiliga maloloina

Ia mautinoa o au mea'ai ma mea'ai o lo'o i ai se fa'afefiloi lelei o polotini fa'atatau i la'au, ga'o maloloina ma ga'o ga'o lavelave. Mafaufau i se salati felanulanuaʻi ma pi ma nati, se ipu quinoa ma fualaʻau tunu ma tofu, poʻo se smoothie faʻatasi ai ma fualaʻau polotini pauta ma fualaau aina. Fa'ata'ita'i ma su'e fua e fetaui ma lou tofo ma maua ai mea'ai sa'o.

Mataitu lou alualu i luma

Ina ia mautinoa o loʻo e mauaina le aofaʻi saʻo o macronutrients, e mafai ona fesoasoani e siaki au meaʻai ma mataʻituina lou alualu i luma. E tele polokalame ma upega tafa'ilagi o lo'o avanoa e mafai ona fesoasoani ia te oe e siaki ai au kalori i aso ta'itasi ma macronutrients. E ala i lou mafaufau i mea e te 'ai, e mafai ona e mautinoa o lo'o e mauaina mea'ai sa'o mo le tuputupu a'e lelei o maso ma fa'atinoga i le faleta'alo.

Tuuina atu meaai vegan atoatoa

E taua le fa'amautinoa o au mea'ai o lo'o iai uma mea'ai e mana'omia e lou tino. Tu'ufa'atasia puna porotini e fa'atatau i la'au ma fatu atoa, fualaau faisua ma ga'o maloloina ina ia mautinoa e te maua uma mea'ai e te mana'omia. Mafaufau i se taumafataga o le afiafi ma fualaau faisua tao, quinoa ma se ofu tahini, poʻo se taumafataga o le aoauli ma se sup lentil ma se sanuisi saito atoa ma le avoka.

12x fuala'au polotini i au mea'ai

1. Fualaau faisua

O fualaau faisua e le gata ina mauoa i vitamini taua ma minerale, ae o loʻo i ai foi le tele o le porotini. Mafaufau, mo se faʻataʻitaʻiga, i le broccoli, spinach ma Brussels sprouts. Fa'aopoopo i au mea'ai nei fuala'au 'aina e fa'atele ai lou fa'aaogaina o polotini.

2. Lentils

Lentils o ni laumei laiti e tumu i polotini. E felavasa'i ma e mafai ona fa'aoga i sou, siu ma salati. E le gata i lea, o lentils e mauoa foi i alava ma minerale, ma avea ai ma se faʻaopoopoga maloloina i au meaʻai.

3. Hummus

Hummus, faia mai chickpeas, e le gata e suamalie e pei o se togi, ae o se puna lelei foi o porotini. Fa'asalalau i luga o lau falaoa pe fa'aaoga e fai ma teuteuga mo lau salati. O le auala lea e le gata ina e maua ai se tofo suamalie, ae faʻapea foʻi ma polotini manaʻomia.

4. Spirulina

O le Spirulina o se algae lanumoana-lanumeamata e maualuga le protein. E mafai ona fa'aopoopoina i smoothies, sua po'o lau taumafataga o le afiafi. I le faaopoopo atu i polotini, o le spirulina foi e aofia ai le tele o amino acids ma minerale taua, ma avea ai ma se faʻaopoopoga taua i lau meaʻai vegan.

5. fatu maukeni

O fatu maukeni e le gata ina suamalie e fai ma mea'ai, ae o se puna lelei foi o porotini. Fa'aopoopo i au salati, smoothies pe fa'aoga e fai ma topping mo lau oatmeal. O lenei auala e le gata e te maua ai se crunch manaia, ae faʻapea foʻi ma polotini faaopoopo.

6. Suia fuamoa

I le avea ai ma vegan, e mafai ona e aloese mai fuamoa, ae e le faapea e le mafai ona e maua le polotini. E tele fuamoa e suitulaga i luga o le maketi o lo'o faia mai mea e fa'atatau i la'au, e pei o le tofu, falaoamata chickpea po'o le linseed. O nei mea e suitulaga e le gata e maualuga i le porotini, ae faʻapitoa foi i le faʻaaogaina.

7. Soya

O le soya o se puna sili o polotini ma e mafai ona saunia i ni auala eseese. Mafaufau i tofu, tempeh poʻo le edamame. Fa'aopoopo i au falai falai, salati po'o le fai o se burger manaia. O le auala lea e te maua ai au polotini i se auala suamalie.

8. pata pinati

O le pata pinati e le gata o se faʻasalalauga pele, ae o se puna lelei foi o porotini. Fa'afola i luga o lau sanuisi, fa'aopoopo i lau lamolemole pe fa'aoga e fai ma fufui mo au fuala'au. O le pata pinati e le gata e suamalie, ae o se auala faigofie foi e faʻateleina ai lou faʻaogaina o le protein.

9. Cashews

Cashews e le gata o se meaai maloloina, ae o se puna lelei foi o polotini. Fa'aopoopo i au mea'ai, salati pe fa'aaoga e fai ma fa'avae mo sisi vegan e fai ile fale. O Cashews e le gata e maualuga i le polotini, ae e mauoa foi i gaʻo maloloina.

10. Uati

Walnuts e le gata e suamalie, ae o se puna lelei foi o porotini. Fa'aopoopo i au cereals o le taeao, salati pe fa'aaoga e fai ma topping mo lau yogurt vegan. Walnuts e le gata e maualuga i le polotini, ae e mauoa foi i omega-3 fatty acids.

11. Alaisa Basmati

O le araisa Basmati o se puna lelei o polotini ma e mafai ona avea ma faavae mo ipu eseese. Fa'aaoga e fai ma mea'ai itu, fa'aopoopo i lau kari pe fai se salati araisa suamalie. O le araisa Basmati e le gata e maualuga i le porotini, ae o se puna lelei foi o gaʻo.

12. Buckwheat

Buckwheat ose saito e leai se kulūlū e iai le tele o polotini. Faʻaaoga e fai ma faʻavae mo panikeke, faʻaopopo i au salati pe fai se buckwheat porridge suamalie. O le Buckwheat e le gata ina maualuga i le polotini, ae e mauoa foi i fiber ma minerale.

Faatasi ai ma nei punaoa 12 e faavae i laau toto, e mafai ona lava le polotini e fai ma vegan e fausia ai maso. Fesuia'i au mea'ai ma fa'ata'ita'i i fua eseese ina ia mautinoa e te maua uma mea'ai taua.

Mea'ai fa'afefete fa'afefete: ole sisi lelei e suitulaga mo vegans

O fasi fa'afefete fa'alesoifua maloloina o fasi fa'afefete laiti ia e faia mai sela fa'afefete e le o gaioi ua fa'amago. E i ai le manogi sisi suamalie ma e masani ona faʻaaogaina e suitulaga i le sisi faʻamalo. E mafai lava ona e sausau i luga o au ipu mo lena tofo suamalie.

E fia ni fasi fa'afefete fa'alesoifua maloloina e tatau ona e 'ai?

Ole numera sa'o ole mea'ai fa'afefete fa'afefete e tatau ona e 'ai e fa'atatau ile mamafa ole tino, tulaga ole gaioiga ma sini. E masani ona fautuaina e 'ai pe a ma le 1 i le 2 sipuni tele o mea'ai fa'afefete fa'afefete i aso uma. E tusa lea ma le 20-30 kalama. Tau lava ia mautinoa e fa'aopoopo le fa'afefete fa'alesoifua maloloina i se mea'ai paleni po'o se mea'ai e fa'amautu ai le paleni macro o au mea'ai.

Aisea e lelei ai le fa'afefete mea'ai mo vegans?

E tatau i tagata Vegans ona mautinoa latou te lava le polotini, aemaise lava pe a latou mananao e faʻaleleia le fausiaina o maso. O mea'ai fa'afefete fa'alesoifua maloloina ose puna sili lea o fuala'au polotini ma e mafai ona fesoasoani e fa'amalieina mana'oga i aso ta'itasi. E le gata i lea, o meaʻai faʻafefete faʻafefete e mauoa foi i isi meaʻai, e pei o vitamini B, lea e taua mo se taumafataga vegan maloloina.

E fa'afefea ona e fa'aogaina fasi fa'afefete fa'alesoifua maloloina?

O mea'ai fa'afefete fa'alesoifua maloloina e sili ona fa'aoga ma e mafai ona fa'aoga i auala eseese i au mea'ai ma mea'ai. O nai manatu nei:

• Sausau fasipepa faafefete paleni i luga o lau pasta mo se tofo suamalie sisi.
• Fa'aopoopo i ai se sipuni tele o mea fa'afefete fa'afefete i lau smoothie po'o le susu e fa'atatau i la'au mo se porotini fa'aopoopo.
• Fa'aaogā fasi fa'afefete fa'alesoifua maloloina e fai ma tope mo au salati po'o fuala'au tunu.
• Fa'afefiloi pa'u fa'afefete taumafa i totonu o lau sosi sisi vegan mo se isi kulimi ma tofo.

Pi ma legumes: o se puna malosi o le polotini e faavae i laau mo le fausiaina o maso

Afai e te manaʻo e fausia maso e fai ma vegan, e taua le lava o le polotini. O pi ma legumes o se filifiliga sili ona lelei aua e le gata o se puna lelei o polotini, ae o loʻo tumu i meaʻai e manaʻomia e lou tino mo le tuputupu aʻe ma le faʻaleleia o maso.

O fea pi ma leki e sili ona lelei?

E tele pi ma legume e filifili mai ai, ae o nisi o filifiliga sili ona maualuga-protein e aofia ai:

• Lentils: I le faaopoopo atu i le avea ma puna sili o polotini, o lentils e mauoa foi i alava ma uʻamea. Fa'aopoopo i au keke pi e fai i le fale pe 'ai e fai ma mea'ai.
• Chickpeas: Chickpeas e sili ona lelei ma e mafai ona faʻaoga i le hummus, salati poʻo le tunu foi e fai ma meaai mama. E mauoa i polotini ma e iai foi ga'o maloloina.
• Pipi: O pi uliuli, fatu fatu fatu, ma isi pi o ni puna sili uma ia o polotini. Fa'aopoopo i au mea'ai, e pei o suti, supo po'o tacos, mo se fa'aopoopoga fa'aopoopo i le polotini.

Fa'alogo lelei i le paleni sa'o

E ui o pi ma legume o ni puna sili o polotini, e taua le fa'aofiina o isi mea'ai maualuga-porotini i au mea'ai ina ia mautinoa o lo'o e mauaina uma amino acids taua. Fa'atasi pi ma leki ma fatu, nati, fatu ma fualaau faisua e maua ai se puna atoa o porotini.

Taumafai fua fou ma fiafia

O le 'ai o pi ma legume e le tatau ona fiu. E tele fua o fua suamalie o lo'o maua e fa'aulu ai pi ma leki. Fa'ata'ita'i i la'au 'ese'ese ma mea manogi e fai ai mea'ai mananaia e lagolago ai lou fa'atupu maso.

Ia mautinoa ia lava le 'ai o pi ma lekimu i aso uma e fa'amalieina ai ou mana'oga porotini ma avea nei puna porotini e fa'avae i la'au ma vaega taua o au mea'ai vegan. Faatasi ai ma filifiliga saʻo ma se tufatufa paleni o meaʻai, e mafai ona e fausia lelei maso e aunoa ma aano o manu poʻo meaʻai susu.

Fualaau polotini: o le malosi o fualaau faisua mo le fausiaina o maso

Fualaau faisua o se vaega taua o le taumafa vegan ma e mafai ona faia se sao taua i le fausiaina o maso. E le gata ina latou maua ai le tele o meaʻai, ae o loʻo i ai foi le lava porotini e lagolago ai lou tino i le fausiaina o maso. O le mea sili o fualaau faisua e sau i foliga ma lapopoa uma, o lea e mafai ai ona e fesuiaʻi ma faʻataʻitaʻi e le gata i au meaʻai.

Fualaau faisua e tele polotini

E ui o fuala'au fai'ai e masani lava e leai ni maualuga maualuga o le porotini, e tele ituaiga o fualaau faisua e sili atu le porotini nai lo le mea e te fa'amoemoeina. O nisi nei o faʻataʻitaʻiga o fualaau faisua e tele polotini e mafai ona e faʻaopopo i au meaʻai vegan:

• Artichokes: O lenei fualaau faisua suamalie e aofia ai le tusa ma le 4 kalama o le polotini i le artichoke medium. O se puna sili foi o fiber ma vitamini C.
• Asparagus: I le faaopoopo atu i lo latou tofo suamalie, o le asparagus e aofia ai le tusa ma le 4 kalama o polotini i le 100 kalama. E mauoa foi i le vaitamini K ma le folic acid.
• Cauliflower: O lenei fualaau faisua sili ona lelei e aofia ai le tusa ma le 2 kalama o porotini i le 100 kalama. O se puna lelei foi o vitamini C ma vitamini K.
• Cashews: E ui e le o se fualaau faisua, cashews o se meaʻai sili e maualuga le polotini. E iai le tusa ma le 5 kalama o porotini i le aunese (28 kalama) ma maua ai gaʻo ma minerale maloloina.

Filifiliga maloloina ma gafataulimaina

O le taumafaina o fualaau faisua e maua i le polotini e le gata e lelei mo lou tino, ae mo le lalolagi o siomia ai i tatou. E ala i le filifili mo polotini e fa'avae i la'au, e te saofagā i le gaosiga o mea'ai e sili atu ona gafataulimaina ma fa'atatau. O fualaau faisua o se puna sili lea o polotini e manuia uma ai lou tino ma le paneta.

Tuu atu i fualaau faisua e musuia ai oe

Faatasi ai ma le tele o fualaau faisua eseese e filifili mai ai, o avanoa e le gata. Fa'ata'ita'i i fua fou ma manatu e fa'atumauina ai au mea'ai vegan manaia ma suamalie. Pe o e faia se mea'ai o le kaulifugala'au suamalie po'o se salati felanulanua'i ma asparagus ma artichokes, e mafai e veggies ona fa'aosofia oe e fa'afofoga i le umukuka a'o lagolagoina lou fausiaina o maso.

O lea, 'aua ne'i galo e fa'aaofia fuala'au 'ai i au mea'ai i aso ta'itasi pe afai o lo'o e fau maso. Latou te le gata ina maua ai le lava porotini, ae fesoasoani foi i se soifua maloloina ma paleni taumafa. Filifili fualaau faisua fou ma vaitau ma tuʻuina atu latou te faia se sao taua i lau faʻasologa o toleniga vegan. 'A'ai soifua maloloina, 'ai fa'avae la'au ma fa'amatagofie atili le lalolagi.

Vegan protein powder: o se filifiliga faʻavae atoa mo le fausiaina o maso

I le avea ai ma vegan poʻo meaʻai, e mafai i nisi taimi ona avea ma luʻitau le lava o le polotini e fausia ai maso maso. O le mea e lelei ai, o loʻo i ai le anoanoai o paʻu porotini faʻavae i luga o le maketi i aso nei e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui au mea e manaʻomia. O nisi nei o mafuaʻaga e tatau ai ona e mafaufau e faʻaopoopo le vegan protein powder i au meaʻai:

• Fa'avae atoa i la'au: O pa'u porotini Vegan e fai mai mea fa'atatau i la'au, e pei o pi, araisa, hemp po'o soya. E leai ni mea e maua mai manu ma e talafeagai mo se olaga vegan.

• Mea'ai ma atoatoa: O pauta porotini Vegan e masani ona faʻatamaoaigaina i amino acids ma meaʻai, e avea ai ma puna atoa o porotini. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e maua uma meaʻai e te manaʻomia mo le fausiaina o maso ma le toe faʻaleleia.

• Filifiliga tele: E le mafaitaulia pauta vegan protein i luga o le maketi, e tofu ma a latou lava faʻafefiloi o polotini faʻavae laau. E mafai ona e filifili mai mea'ai eseese ma lanu, o lea e mafai ai ona e maua i taimi uma se filifiliga e fetaui ma ou mana'oga.

O a filifiliga vegan protein pauta o lo'o iai?

E tele ituaiga e ofoina vegan protein powders, ae o se filifiliga lauiloa i vegans o Alpha Foods. Ole Alpha Foods e ofoina atu le tele o vegan protein powders ua fa'apitoa ona fa'amalieina mana'oga o vegans ma vegetarians. O latou pa'u polotini e fai mai polotini fuala'au sili ona lelei ma e leai ni mea fa'aopoopo.

Alpha Foods e ofoina atu le tele o mea manogi ma fefiloi, e aofia ai le vanilla, sukalati, fualaʻau, ma e oʻo lava i se faʻafefiloi superfood. O nei pa'u porotini e le gata e suamalie, ae e aoga foi ma fesoasoani ia te oe e ausia au sini o le fausiaina o maso.

Aafiaga o tagata taʻalo vegan pito i luga ma vegan protein pauta

O le tele ma le tele o tagata taʻalo sili e filifili e faʻaopopo le vegan protein powder i a latou meaʻai. Latou te iloa e fesoasoani ia i latou e sili atu le lelei ma toe faʻaleleia vave pe a maeʻa taʻaloga mamafa. O nai fa'amaoniga nei mai ta'aloga vegan pito i luga o lo'o fa'aogaina le vegan protein powder:

• "Talu ona ou amata faʻaaogaina vegan protein powder ua ou vaʻaia loʻu malosi ma loʻu malosi faʻateleina. Ua fesoasoani ia te aʻu e taia aʻu faamaumauga siisii ​​malosi ma faateleina ai loʻu maso maso.” - Lisa, siisii ​​malosi.

• "I le avea ai ma se tagata taʻalo maualuga vegan, o nisi taimi e faigata ai ona lava le polotini. Vegan protein powder o le fofo sili lea mo aʻu. E fesoasoani ia te aʻu e faaosofia ai oʻu maso ma faatumauina laʻu taʻaloga i le tulaga maualuga.” - Mark, tagata taʻalo faapolofesa.

• "O loʻo ou sailia pea ni auala e tuʻufaʻatasia ai loʻu olaga vegan ma loʻu naunau mo le malosi. O le pauta vegan protein na fesoasoani ia te aʻu e paʻu ai loʻu mamafa a o faatumauina loʻu maso maso." - Sarah, Fitness Enthusiast.

Pe o oe o se tagata ta'alo maualuga pe na'o le mana'o e fa'ateleina lou maso maso, vegan protein powder e mafai ona avea ma fa'aopoopoga taua i au mea'ai. E ofoina atu se filifiliga atoatoa e faʻavae i laʻau e faʻamalieina ai au polotini manaʻomia ma fesoasoani ia te oe e ausia au sini o le fausiaina o maso. Fa'ata'ita'i se pauta vegan protein pei ole Alpha Foods ma su'esu'e aoga mo lou olaga vegan.

Faaiuga

Afai e te tu'ufa'atasia sa'o polotini o fualaau faisua ma ga'o sa'o ma ga'o, e mafai ona e maua ni fa'ai'uga lelei tele mo lou fa'atupu maso. E taua tele le lava o polotini ma su'e le tu'ufa'atasiga sa'o o polotini o la'au e sili ona aoga mo lou tino.

Afai e te faʻaaogaina nei fautuaga, e mafai ona e ausia ni taunuuga sili mo lou fausiaina o maso.

O Joost Nusselder, o le faʻavae o laufali.eu o se tagata faʻatau oloa, tama ma e fiafia e tusitusi e uiga i soʻo se ituaiga taʻaloga, ma sa tele foʻi taʻaloga na ia taʻalo ai mo le tele o lona olaga. Lenei talu mai le 2016, o ia ma lana 'au ua fausiaina fesoasoani blog tala e fesoasoani faʻamaoni tagata faitau ma a latou taʻaloga gaioiga.