Z velikim veseljem pišem te članke za svoje bralce, vas. Ne sprejemam plačila za pisanje recenzij, moje mnenje o izdelkih je moje, toda če se vam zdijo moja priporočila v pomoč in boste na koncu nekaj kupili prek ene od povezav, bom morda prejel provizijo. več informacij
Boks je lahko čudovito, da vržete svoje frustracije ... in je tudi zelo dobro za vaše telo!
Kdo ve, morda ste investirali v enega samostoječi boksarski drog tako da lahko trenirate v udobju svojega doma.
Ne glede na to, ali greste na fitnes ali želite trenirati svoje udarce za vaš naslednji sparing, spodaj boste našli odlično osnovno vadbo, ki jo boste zagotovo občutili naslednji dan!
O čem razpravljamo v tem obsežnem prispevku:
Vaje s samostojnim boksarskim poljem
Tukaj je veliko dobrih osnovnih vaj, ki jih lahko izvajate samostojno škatla za boks lahko:
20-minutna vadba s palico za boks, ki bo pripomogla k vaši rutini
Nekaj hitrih udarcev v boksarsko vrečo se morda ne zdi tako težko, toda če med treningom boksa še nikoli niste uporabljali boksarske palice, ste pred izzivom!
Večina boksarskih mest ima veliko težo, zato se vsakič, ko svojo težo vržete proti stebri, pesti, stopala ali kolena naletijo na velik odpor.
Začetni (in nekoliko nepričakovan) vpliv je lahko nekoliko šokiran in ne bo trajalo dolgo, preden se boste zavedali, da se z mehkimi udarci ne morete izogniti.
Za učinkovito kontrolo gibov, ko udarite v prečko, morate vključiti celotno telo, vključno s jedrom, rameni in boki.
Seveda lahko vsaka vaja, ki zahteva tovrstno vključitev celotnega telesa, pomaga pri kurjenju kalorij in krepitvi glavnih mišičnih skupin.
Dejansko je boks proti udarni palici (ali resnični osebi ali udarni vreči) ena redkih kardiovaskularnih vaj, ki ustvarja ponavljajoč se učinek na zgornji del telesa in kosti.
Če razmišljate o nakupu udarne palice za domače treninge, poskusite to vadbo poskusiti.
Vsako vajo izvajajte v skladu s predlaganimi časovnimi intervali, da dokončate vadbo. Ko dokončate vse vaje, počivajte minuto in nato serijo drugič ponovite skupaj 20 minut.
Dvajset minut se morda ne zdi veliko, vendar ne podcenjujte tega izziva - zagotovo se boste znojili!
Preden začnete, seveda želite imeti pravo opremo doma: najboljše boksarske rokavice najdeš se tukaj!
Ogrevaj
Preden se lotite intenzivne vadbe, kot je npr boks, je pomembno, da se ogrevamo vsaj pet do deset minut.
Aktivno in učinkovito ogrevanje vas mora voditi skozi vaje, ki posnemajo gibe, ki jih boste izvajali med glavno vadbo.
Vsako od naslednjih potez izvajajte 30 sekund in zaporedje zaključite tri do štirikrat:
- 30 sekunde Jog na svojem mestu
- 30 sekunde Skakalci
- 30 sekunde Zračni počepi
- 30 sekunde shadow boxing: izvajajte lahke udarce po zraku, izmenično roke, medtem ko rahlo poskakovate z noge na nogo kot boksar
- 30 sekunde Visoka deska do Down Doga: Začnite v položaju visoke deske ali sklece, nato potisnite boke navzgor proti stropu, medtem ko iztegnete ramena in dosežete pete proti tlom, da dosežete psa navzdol; preklopite nazaj v položaj visoke deske in nadaljujte izmenično med obema.
Zdaj, ko ste se ogreli, pojdimo na prve vaje:
Jab - križ - počep
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Stojte v boksarskem položaju nasproti boksarskega mesta. Noge naj bodo na razdalji ramen in razporejene z eno nogo pred drugo.
Če gledate v stopala, se morajo prsti sprednje noge poravnati s peto zadnje noge, prsti obeh stopal pa morajo biti usmerjeni pod kotom 45 stopinj proti vreči za prebijanje.
Dvignite roke, jih postavite, kot da ste pripravljeni udariti, in ne pozabite, da bi morala ena od njih vedno zaščititi vaš obraz.
Hitro vrzite dva udarca zapored - najprej z levo roko, nato pa z desno roko - preden izvedete počep.
Takoj se vrnite v stoje in nadaljujte zaporedje počep-križ počep za celih 45 sekund.
Ko preteče 45 sekund, počivajte 15 sekund, preden takoj preidete na naslednjo vajo.
Prečni udarci Dominantna stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Križni udarci so zasnovani tako, da ciljajo na ramena in roke.
Če menite, da je 45 sekund lahkih, se prepričajte, da resnično vložite vso moč v vsak križni udarec, pri tem pa držite trebušne mišice tesne, obraz pa zaščitite z nedelujočo roko.
Trik tukaj je razumeti, da moč križa izhaja iz premikanja teže naprej, ko zamahnete.
Če ste desničar, se postavite v boksarsko držo z levo nogo naprej, pri čemer je vaša teža večinoma na hrbtni nogi, zato se vaše težišče nekoliko premakne od palice.
Če ste levičar, nastavite vzvratno, tako da bo vaša desna noga naprej, leva pa nazaj.
Ko udarite po telesu s prevladujočo roko, premaknite svojo težo naprej in s silo svoje teže udarite pest proti udarni palici.
Ko dokončate udarec, se prepričajte, da se vaša roka vrne v položaj pred obrazom, namesto da zaniha navzdol.
Takoj morate vrniti svojo težo v začetni položaj, da nastavite nov močan križ.
Nadaljujte s prevladujočo roko celih 45 sekund. Preden nadaljujete z naslednjo vajo, počivajte 15 sekund.
pozabiti te boksarske bandaže ne! To so najboljše, kar jih lahko najdete.
Cross Punches, nedominantna stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Izvedite isto vajo kot prej, vendar se tokrat osredotočite na svojo nedominantno stran.
Če ste desničar in ste pravkar zaključili niz križev z desno roko, uporabite levo roko, v boksarski drži z desno nogo naprej, levo nogo nazaj in svojo težo preusmerite predvsem na zadnjo nogo.
Podobno, če ste levičar in ste pravkar zaključili niz križev z levo roko, boste tokrat uporabili desno roko.
Stojte v boksarski drži z levo nogo naprej, desno nogo nazaj in vaša teža se preusmeri predvsem na zadnjo nogo.
Dokončajte 45 sekund močnih udarcev. Preden nadaljujete z naslednjo vajo, počivajte 15 sekund.
Kombinacije stranskega udarca
Čas: 90 sekund dela, 30 sekund počitka
Nastavite časovnik za 90 sekund in dokončajte čim več krogov te serije štirih potez:
- 10 ponovitev desnih udarcev
- 30 ravnih udarcev
- 10 ponovitev levih udarcev
- 30 ravnih udarcev
Za začetek morate biti oddaljeni približno eno nogo od udarne vreče, tako da bo vaša desna stran obrnjena proti stebri.
Stopite v boksarsko držo z desno nogo nazaj in rokami navzgor, z levo roko pa z obratom z desno roko pred brado.
Zavrtite boke, pred obračanjem prestavite težo na levo stopalo, pri tem pa dvignite desno nogo od tal s pokrčenim kolenom.
Močno udarite z desno nogo, ko iztegnete koleno in kolk, s peto desne noge pa udarite v vratnico.
Desna noga mora biti upognjena, ko peta štrli, tako da pride v prvi stik z vrečko.
Takoj umaknite nogo in koleno ter desno nogo vrnite v začetni položaj. Preden zamenjate stran, naredite 10 ponovitev čim hitreje in odločneje.
Ko izvedete 10 udarcev z desne strani, z desno roko udarite 30 udarcev naravnost ob udarec.
Zavrtite svoj položaj tako, da bo vaša leva stran obrnjena proti vrečki, nato pa nadaljujte, tokrat z 10 udarci po levi, čemur sledi 30 ravnih udarcev z levo roko.
V 90 sekundah opravite čim več krogov. Preden nadaljujete z naslednjo vajo, počivajte 30 sekund.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Stojte obrnjeni proti udarni vreči, tako da ste oddaljeni približno eno nogo. Stopite nazaj z desno nogo, da izvedete napad nazaj.
Z dna udarca močno eksplodirajte in preusmerite svojo težo na levo stopalo, ko se vrnete v stoje.
Pri tem zavrtite desno koleno pred telesom, da izvedete udarec naprej, in močno iztegnite desno nogo, da desno peto udarite v boksarsko vrečo.
Od tu pripeljite desno nogo v boksarsko držo, tako da bodo noge razprte, preden izvedete štiri križne udarce, izmenično z vsako roko.
Takoj zamenjajte stran, tokrat z zadnjim udarcem in sprednjim udarcem z levo nogo, preden izvedete štiri križne udarce.
Med intervalom nadaljujte izmenično stran. Po 45 sekundah dela počivajte 15 sekund, preden preidete na naslednjo vajo.
Kljuke, prevladujoča stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Udarni udarci zahtevajo hitre in močne premike po telesu, ki delujejo na vašem jedru, ramenih in celo na bokih.
Začnite v boksarski drži s prevladujočo nogo, razporejeno nazaj (če ste desničar, mora biti desna noga nazaj).
Prednjo nogo zavrtite za 45 stopinj in težo postavite med noge. Dvignite hrbet s tal in roke približajte obrazu.
Izvajajte zaporedne udarce s kljuko s prevladujočo roko tako, da med vrtenjem z zadnjo nogo obrnete hrbet naprej in s svojo osnovno močjo zavrtite svojo prevladujočo roko navzgor in po telesu, da pod kotom udarite po prečki, tako da je podlaket vzporedna s zemljo pred vašim obrazom.
Vrnite se v začetni položaj in pojdite čim hitreje in močneje za celotnih 45 sekund.
Počivajte 15 sekund, nato izvedite isto gibanje na drugo stran.
Kljuke, nedominantna stran
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
Ko končate udarce s kljuko s prevladujočo roko, ponovite vajo, tokrat z nedominantno roko za izvajanje udarcev.
Nastavite z nedominantno nogo, razporejeno nazaj in ponovite bok, zasuk in udarec. Tako nadaljujte 45 sekund in nato počivajte 15 sekund. Nato pojdite na naslednjo vajo.
Burpee s potiskom - ravni udarci - kljuke
Čas: 45 sekund dela, 15 sekund počitka
To je zadnja vaja v seriji, preden si privoščite dodatno minuto počitka. Močno potisnite in močno zaključite.
Stojte na dosegu roke od boksarske palice z nogami narazen v bokih, rahlo upognjenimi koleni.
Izvedite burpee: počepnite se, položite roke naravnost na tla pod ramena in stopite ali skočite z nogami nazaj, tako da bo vaše telo v visokem položaju z jedrom tesno, telo pa iz pete do glave.
Izvedite sklece in upognite komolce, ko spuščate prsni koš proti tlom. Pritisnite nazaj v položaj za visoko desko. Stopite ali skočite z nogami nazaj v roke.
Od tu eksplodirajo in skočijo naravnost v zrak. Nežno pristanite z rahlo upognjenimi koleni in boki. Pristanite z nogami v rahlo razmaknjenem boksarskem položaju.
Takoj udarite udarno polje z ravnim udarcem z leve roke, nato z desne. Sledite ravnim udarcem z levim in desnim kavljem.
Nadaljujte zaporedje vaj in v 45 sekundah opravite čim več polnih krogov.
Zdaj dobite dodatno minuto počitka in nato še enkrat ponovite niz!
Vadba s ploščo za boks ali boks? Toda kateri so dobri? Preberite več tukaj.
