S tem sodniškim treningom zdravi na igrišču

Žvižganje nogometnih tekem je težko, zelo težko. In če niste v optimalni formi, se boste trudili, da boste sledili vsemu. Zagotovo lahko uporabite dober začetek kot sodnik začetnik v amaterskem nogometu.

Kako ste lahko kot začetni sodnik zdravi na igrišču, ohranili svojo kondicijo in morda shujšali?

Za vsako stopnjo imamo številne nasvete, zato hitro preberite, če želite začeti s svojim stanjem.

Kako daleč sodniki tečejo med tekmo?

Morda bi bilo zanimivo slišati, kako daleč sodniki dejansko tečejo na tekmo?

Nogometaš v Eredivisieju na 11,2-minutni tekmi preteče približno 90 kilometra.

Sodnik v Eredivisie teče približno 12,8 kilometra med 90-minutno tekmo.

Skrbeti za svoje telo pomeni ustvariti dobro stanje in skrbeti za mišice. Preberite tudi o boljše okrevanje mišic s penastim valjčkom.

Kot sodnik moraš biti ves čas na vrhu žoge. To krepi vašo verodostojnost do igralcev in seveda pomaga pri pravilni odločitvi. Tudi igralci veliko tečejo, a večino igre preživijo na svojem območju, na primer predvsem zadaj kot branilec ali spredaj kot napadalec.

Kako pomemben je dober urnik treningov za sodnike?

Pri uporabi katere koli metode usposabljanja je pomembno, da se vsakič spreminjate. Prehod na težja opravila je seveda dober način, da se vsakič okrepite, vendar so pomembne tudi druge različice, da telo ostane ostro. V nasprotnem primeru resnično trenirate le za eno posebno dejanje, na primer kratke šprinte ali vzdržljivost.

Količina ni tako pomembna, najhitreje boste napredovali, če uporabite visokokakovosten program usposabljanja. Tako lahko z nekaj hitrimi koraki že veliko naredite za svoje stanje in se hkrati vrnete v formo.

Če želite delovati kot sodnik, potrebujete številne lastnosti, na katerih lahko delate.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Prav tako se moramo potruditi, da delujemo bolje in hitreje. Za lažje obračanje iz določenega položaja ali po šprintu. Da se lahko tako hitro ustavite po šprintu in po možnosti sprint v drugo smer.

Za to lahko vadimo z izvajanjem gibov z večjo hitrostjo gibanja. To lahko naredimo na primer med ogrevanjem ali med vadbo. Poskusite čim hitreje izvesti različne poteze v zaporedju in jih združiti, da boste delovali bolje.

Usposabljanje za raven, na kateri ste zdaj

Trenutno niso vsi tako daleč. Ko v amaterskem nogometu šele začnete žvižgati, boste morda morali zaslužiti polni dohodek. Zato je najboljši program osnovnega usposabljanja. Če pa že redno žvižgate in želite iti v višji razred, vam program osnovnega usposabljanja ne bo nič pomagal pri izboljšanju stanja.

Kako ugotovite, kje ste zdaj?

Na začetku je treba upoštevati dve ravni:

1. ali želite samo zgraditi fitnes?
2. ali je pomembno tudi, da se zredite, shujšate?

Če ste v dvomih, v katero kategorijo spadate, je preprosta in hitra metoda pogled na vaš ITM (indeks telesne mase).

Indeks telesne mase = teža v kg / višina v metrih

To je seveda le grob vodnik, vendar vam bo pokazal, na čem lahko delate.

Ne delajte prehitro preveč, kako to ugotovite?

Verjetno boste z navdušenjem začeli z novim urnikom treningov, zelo dobro! Vendar je pomembno, da ne storite preveč prehitro. Kmalu vam ne bo več mogoče piskati, ker ste pred Pampusom.

Med vadbo je dobro spremljati srčni utrip. Ne želite prekoračiti največjega srčnega utripa. Najboljši način za merjenje največjega srčnega utripa je pri zdravstvenem delavcu.

Tega ne bodo storili vsi, še posebej ne, če začnete z nizkim pragom. Na srečo obstaja lažji način za izračun največjega srčnega utripa.

Vaš največji srčni utrip = 220 - vaša starost

To je seveda tudi pokazatelj.

Vadbo je priporočljivo začeti z merilnikom srčnega utripa. To je priročen način, da kadar koli spremljate srčni utrip.

Preizkusite svojo telesno pripravljenost

Cooperjev test je najlažji način za določitev vaše telesne pripravljenosti. Daje vam splošno predstavo
vaše ravni, ki vključuje neprekinjen tek 12 minut.

To je vodnik, kaj morate kot sodnik doseči:

To so le indikacije in zahteve se bodo sčasoma spremenile. Toda za vas je dobro vodilo, da vidite, kje stojite in s čim lahko ravnate.

Preden za vas pripravim dober program usposabljanja, je tukaj kratek povzetek, kako naj bi izgledal urnik treningov.

Kaj obsega sodniško usposabljanje?

Vsaka vadba je sestavljena iz štirih delov:

1. Najprej naredite ogrevanje, da sprostite mišice.
2. Nato naredite osnovno vajo za razvoj hitrosti.
3. Nato temeljna vaja, namenjena razvoju vzdržljivosti.
4. Na koncu se ohladite, da se izognete napetosti mišic.

Odvisno od števila tekem, ki jih piskate na teden, lahko prilagodite urnik treningov. Kadar koli greste med delavniki žvižgati, potem je najbolje opraviti dve intenzivni seji na teden. Intenzivno je za amaterske sodnike drugačno kot za profesionalce. Zagotovo kot amater, kjer imate ob sebi tudi fizično zahtevno službo, verjetno trenirate manj pogosto. Dobro je vsaj dvakrat na teden izpodbijati svojo telesno pripravljenost.

Poleg fitnesa trenirajte mišice in ravnotežje

Videli boste, da vaša vzdržljivost ni odvisna le od vaše telesne pripravljenosti. Predvsem pri hoji po terenu boste uporabili mišice, ki jih v vsakdanjem življenju ne uporabljate veliko. To bodo vaše šibke točke in lahko zdržite le toliko časa, dokler to dovoljuje vsak del telesa.

Poleg tega dobro vzdrževanje ravnovesja porabi veliko energije. Tako lahko z vzdržljivostjo povečate svojo vzdržljivost.

Poleg tega je kot sodnik najbolje, da dan pred nogometno tekmo opravite dokaj lahek trening. S tem lahko aktivirate svoje telo za izziv, ki ga čaka naslednji dan. To spodbuja krvni obtok in daje zdrav mišični tonus.

Sestavite svojo sejo in se osredotočite na različna področja, ki vas zanimajo

Tukaj bom obravnaval številne treninge, namenjene izboljšanju različnih delov telesne pripravljenosti. Seje so razvrščene v naslednje naslove:

• Hitrost/ okretnost
• Hitrostna vzdržljivost
• Visoka intenzivnost
• Moč / stabilnost jedra

Te seje so tudi specifične za posamezno raven, tako da se lahko usposabljate posebej za svojo raven:

1. Začetnik
2. Vmesna
3. Napredno

S prejšnjimi testi in razlagami bi morali dobiti lepo navedbo svoje ravni in zdaj ste pripravljeni načrtovati vadbo.

De ogrevanje

Ogrevanje je bistven del priprave tako na treninge kot na tekmovanja. Prednosti ogrevanja vključujejo:

• Povečana stopnja krčenja in sproščanja ogretih mišic
• Zmanjšana togost mišic
• Več svobode gibanja
• Povečan pretok krvi skozi aktivna mišična tkiva
• Pred začetkom vadbe/tekmovanja pustite, da se srčni utrip dvigne na uporabno stopnjo
• Postanete tudi mentalno pripravljeni na trening ali tekmovanje

Ogrevanje mora vključevati tri glavne faze (15 minut)

1. Splošno ogrevanje (3-5 minut). To lahko vključuje počasen in enakomeren tek za povečanje srčnega utripa in cirkulacije.
2. Dinamično raztezanje (5 minut). To v bistvu pomeni že potekajoče raztezanje. Tako se raztezate
   med ogrevanjem in ponovi gibanje, ki ga lahko pričakujete med tekmo.
3. Posebno ogrevanje (3-5 minut). Zadnji del ogrevanja je priprava na največji napor s šprintom in zvišanjem srčnega utripa na približno 85-90% vašega maksimuma.

Splošno ogrevanje (3-5 minut)

Hodite počasi in enakomerno po igrišču ali naprej in nazaj od ciljne črte do sredinske črte, dokler se vaše mišice počasi ne sprostijo in ogrejejo.

Dinamično raztezanje (5 minut)

Prehodite razdaljo med ciljno črto in robom kazenskega prostora in se pri vsaki vaji vedno sprehodite nazaj do ciljne črte.

Visoka kolena

Ko se premaknete naprej, dvignite kolena do sredine višine.

Udarci
Ko se premaknete naprej, dvignite pete in poskusite udariti zadaj.

stranski korak (rakanje)

Premaknite se bočno do roba kazenskega prostora z eno nogo pred drugo.

tek nazaj

Od ciljne črte hodite nazaj do roba kazenskega prostora. Vrnite se nazaj na ciljno črto, nato ponovite.

Preskok
Skočite z ciljne črte na rob kazenskega prostora z visoko koleno. Vrnite se nazaj na ciljno črto. Skočite na rob kazenskega prostora, najprej levo koleno in nato desno čez telo,
še z visoko koleno. Vrnite se nazaj na ciljno črto. Skočite na rob kazenskega prostora, še vedno z visokim dvigom kolena, a koleno obrnite ven. Vrnite se nazaj na ciljno črto. Ponovite celotno zaporedje.

Posebno ogrevanje (3-5 minut)

Tu se pripravite na največji trud. Dober in zabaven način za to je nekakšna timska igra. To je tudi dober način za izgradnjo timskega dela za tekmo in kaže na enotnost
igrišče. Ekipe to pogosto počnejo skupaj, to pa lahko storite tudi skupaj kot sodniki in linijski sodniki.

Ogrevanje je primerno za vsako stopnjo, saj morate vedno sprostiti mišice.

Vaje za hitrost in okretnost

Vaja 1

V tej vaji boste izvajali kratke šprinte. Na primer, lahko uporabite stožce, ki jih postavite 20 metrov narazen. S temi šprinti dajete maksimum, s čimer želite izboljšati svojo moč.

Želite sestaviti urnik za vlečenje šprinta. Sledite spodnjemu diagramu od stožca do stožca:

Med vsakim šprintom imejte 2 minuti, nato pa še eno, vendar pazite na srčni utrip. Počakajte, da se vaš srčni utrip vrne na 60-65% vašega največjega srčnega utripa, ko se počasi vrnete na začetek, nato pa sprint nazaj do prvega stožca.

S svojo pametno uro vedno merim srčni utrip tukaj objava o najboljši športni uri z merilnikom srčnega utripa za usposabljanje na terenu ki jih lahko berete.

Preprosta sprememba ni, da stožce postavite v ravno črto, ampak jih potisnete pod kotom 45 ° z vsakim šprintom. Tako lahko tudi trenirate svojo agilnost.

Vaja 2

Za drugo vajo naredite nekoliko drugačno nastavitev, tukaj lahko z vogali kazenskega prostora sestavite svoj niz:

Hitrost gradite v prvi ravni črti, nato pa šprintate diagonalno do ciljne črte na drugi strani cilja. Tudi tukaj se prepričajte, da se vaš srčni utrip med ponovitvami vrne na 60 - 65% največjega srčnega utripa.

Vaja 3

Na tla položite več stožcev ali palic in jih v razmikih 1-2 metrov narazen razmaknite:

• Pospešite 15 metrov od začetka
• Stopite čez vsako palico / stožec in ohranite hitrost
• Ko dosežete zadnjo palico, upočasnite
• Počasi se vrnite na začetek

Vaja 4

Postavite 6 stožcev, kot je prikazano, začenši pri ciljni črti:

Na vsakem stožcu v kazenskem prostoru naredite drugačno vrtanje:

1. Začnite pri 1, tecite nazaj do srednje hitrosti do stožca A, nato zavijte in opravite največji sprint do skrajnega vogala kazenskega prostora (2). Nato se počasi vrnite na 1.
2. Nadomestite stranske korake do stožca B, nato še največji sprint do skrajnega vogala kazenskega prostora in se mirno odpravite nazaj.
3. Tek do stožca C, nato pa največji sprint do 2.
4. Tek do stožca D, nato največji sprint do 2.

To pomeni 1 ponovitev. Med ponovitvami imejte aktivni počitek 3 minute.

Vaja 5

Tu vadimo za preizkus CODA, ki je del FIFA -jevega fitnes testa, kjer se oceni sposobnost spreminjanja smeri.

Postavite dva stožca (to je izhodiščna črta), pol metra dlje postavite še dva stožca, to je točka A (izhodiščna vrata). 2 metra od točke A postavite dva stožca na točko B, po 8 metrih pa še dve ploščici na točko C.

• Tukaj tečete sprint 10 x 8 x 8 x 10 metrov
• Med točko A in točko B je 2 metra, med točko B in točko C pa 8 metrov (od točke A do C je 10 metrov)
• Po signalu sprint od štartne črte do točke C
• Tecite bočno levo proti točki B, nato desno proti točki C
• Običajen sprint od točke C do začetnih vrat
• Poskusite približati konec 10 sekund

Vaje za vzdržljivost

Vaja 1

Nastavite 1: Začnite s stranske črte in tecite do nasprotne stranske črte in nazaj nazaj. Naredite to pri približno 80-85% vaše sprinterske moči.
Nastavite 2: Začnite s strani in storite enako, vendar tokrat do enajstmetrovke

Vaja 2

Nastavite 1: Sprint do roba kazenskega prostora in nazaj

Nastavite 2: Sprint do sredinske črte in nazaj

Nastavite 3: Sprint do roba kazenskega prostora in nazaj

Zgornjo vajo ponovite, vendar tokrat začnite s kompletom 3 in končajte z nizom 1.

Vaja 3

6 x 10 sekundnih sprintov pri 70-80% vaše največje hitrosti. 15 sekund počitka/okrevanja (počasen tek) med vsakim šprintom

Vaja 4

Nastavite 1: Sprint 50 metrov pri 80% vaše največje hitrosti. 25 sekund okrevanja
Nastavite 2: Sprint 100 metrov pri 80% vaše največje hitrosti. 45 sekund okrevanja
Nastavite 3: Sprint 200 metrov pri 80% vaše največje hitrosti. 1'30 sekund okrevanja

Vaja 5

Okrog polja. Teči po celotni dolžini vzdolž stranskih črt. Nato mirno pojdite na drugo stran polja vzdolž zadnje črte. Nato po stranski liniji pobegnite na drugo stran in pojdite nazaj na začetek. Tecite pri 80-90% največje hitrosti.

Vaja 6

Tukaj vadimo za preizkus sposobnosti ponavljajočega se šprinta, ki je del FIFA -jevega fitnes testa, ki meri sposobnost ponovnega izvajanja sprintov na razdalji 30 metrov.

Odložite dva stožca (to je izhodiščna črta), meter in pol naprej še dva stožca, to so začetna vrata. 30 metrov naprej spet postavite dva stožca, to so ciljna vrata.

• Po signalu sprint s 100% največje hitrosti od štartne črte do ciljnih vrat (30 metrov)
• Obnovite se 30 sekund in se vrnite do štartne črte
• Ponovite 5 -krat
• Vsak sprint poskusite zaključiti čim manj kot 5 sekund
• Več profesionalnih sodnikov prevozi razdaljo 6 krat 40 metrov v 6 - 6,5 sekundah s 60 sekundnim okrevanjem

Vaje visoke intenzivnosti

Vaja 1

Nastavite 1: Teči od enega kazenskega prostora do drugega in nazaj nazaj. Teči pri približno 60-70% svojega maks

Nastavite 2: Ponovite isto, vendar povečajte intenzivnost na 80-90% svojega maks

Vaja 2

Začetnik: teči 1000 m v 6 minutah, 3 minute počasen tek, 500 m v 3 minutah, 3 minute počasen tek, 500 m v 3 minutah

Vmesna: 1000m v 5 minutah, 3 minute počasen tek, 500m v 2'30, 3 minute počasen tek, 500m v 2'30

Napredno: 1000 m v 4 minutah, 3 minute počasen tek, 500 m v 2 minutah, 3 minute počasen tek, 500 m v 2 minutah

Vaja 3

Nastavite 6 stožcev, kot je prikazano spodaj:

• Tecite od stožca 2, krog A do stožca 1 in nato počasi nazaj med 1 in 2
• Ponovite s storži B, C & D
• Ponovite celotno vezje v obratnem vrstnem redu (npr. D, C, B, A)
• To je 1 ponovitev

4 minute okrevanja med vsakim nizom

Vaja 4

Tukaj vadimo za intervalni test, ki je del FIFA -jevega fitnes testa, ki ocenjuje sposobnost izvajanja serije hitrih tekov na 75 metrov, izmenično s 25 -metrskimi intervali.

Tu tečemo razdaljo 40 75 krat z intervalom 25 metrov, kar je skupaj 4000 metrov. Nogometne črte lahko uporabimo zaradi skoraj natančnih dimenzij. Tu uporabljamo zadnje črte in črte kazenskega prostora.

• Začnite na črti kazenskega prostora blizu vogala
• Tecite 75 metrov, to je do črte kazenskega prostora na drugi strani
• Ustavite se na liniji kazenskega prostora in nadaljujte do zadnje črte ter se vrnite do črte kazenskega prostora (skupaj 25 metrov)
• Na tej črti kazenskega prostora začnete znova teči na drugo stran
• Ponavljajte, dokler ne dosežete skupaj 40
• Poskusite ohraniti 15 sekund na 75 metrov in 20 sekund na 25 metrov
• Ni nujno, da uporabite črte na nogometnem igrišču, vendar se prepričajte, da so razdalje 40 x 75 /25 metrov pravilne

Vaje za vašo stabilnost jedra

V današnjem svetu zdravja in fitnesa se težko izognemo izrazu "jedrna stabilnost" in nogometni treningi niso nič drugačni. Raziskave so pokazale, da se te osrednje mišice dejansko aktivirajo za podporo hrbtenice pred gibanjem okončin.

Cilj usposabljanja za stabilnost jedra je razviti sposobnost osrednjih mišic za učinkovito in uspešno delovanje
usklajen način vzdrževanja pravilne drže.

Ne samo to, ampak je tudi zelo pomembno, da smo bolj odporni, da čim bolj preprečimo morebitne prihodnje poškodbe. Pri vadbi ne smete izpustiti jedra in vaj za stabilnost jedra. Izvajajte jih tedensko, po možnosti 3 -krat na teden.

Poleg tega, da ste bolj odporni, ima to tudi prednost, da se boste lahko lažje premikali.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate kot del svojega programa usposabljanja.

Superman

• Začnite na štiri noge z rokami pod rameni in koleni pod boki.
• Postavite hrbet v nevtralni položaj in zategnite trebušne mišice tako, da popek rahlo skrčite proti hrbtenici.
• Počasi potisnite eno nogo nazaj, hkrati pa premaknite nasprotno roko naprej.
• Držite ga in to trajanje povečajte na največ 20 sekund.
• Počasi povlecite nogo in roko nazaj in preklopite stran.
• Izvedite sklope 5-10 ponovitev.

deske

• Iztegnite se, medtem ko se naslonite na podlakti
• Odrinite se od tal, tako da počivate na prstih in komolcih
• Hrbet naj bo raven, v ravni liniji od glave do pete
• Nagnite medenico in skrčite trebušne mišice, da preprečite, da bi vaš zadnji del štrlel v zrak
• Zadržite 20 do 60 sekund, spustite hrbet in ponovite
• izvedite sklope 2-5 ponovitev

stranska deska

• Lezite na eno stran, komolec pod ramo, pazite, da so boki enakomerni
• Obe nogi naj ostaneta ravni in v skladu s telesom
• Potisnite se navzgor, dokler med stopali, boki in glavo ni ravna črta
• Držite 20-60 sekund
• Spustite in ponovite na drugi strani

Swiss žogo

• Lezite s trebuhom na žogo
• Roke položite za ušesa in se dvignite s prvega položaja
• Pojdite nazaj v položaj glave
• Ponovite 15 nizov po 3 s 30 sekundnim počitkom

Vaje za ohladitev

Ahilov razteg

Stojte z eno nogo pred drugo, stopala usmerjena naprej, peta nazaj na tla z rahlo upognjeno nogo. Držite hrbet naravnost in se s peto nežno nagnite nazaj, dokler ga ne začnete čutiti v Ahilovi tetivi.

raztezanje telet

Stojte z eno nogo pred drugo - nekoliko več kot v prejšnji vaji - stopala kažejo naprej. Peta na tleh in zadnja noga ravna. Držite hrbet naravnost, upognite sprednje koleno in premaknite težo naprej in navzdol, dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani teleta.

stegna

Z roko primite nogo in nogo dvignite za zadnjico. Potegnite stopalo nazaj in stran od zadnjice in potisnite koleno proti tlom. Če je ravnovesje problem, uporabite steno ali partnerja.

Raztezanje tetive

Stojte z eno nogo pred drugo, stopala spet usmerite naprej. Boke potisnite nazaj in hrbet naj bo čim bolj raven, z rokami naslonjenimi na koleno, nato pa poravnajte sprednjo nogo. Nato se poravnajte s potiskanjem bokov nazaj in navzdol.

Raztezanje tetive med ležanjem

Sedite tako, da je ena noga iztegnjena pred vami, druga pa upognjena, tako da se vaša noga dotika notranjosti ravne noge. Držite hrbet naravnost in z roko primite konico stopala. Držite, izdihnite in roke pomaknite nazaj po nogi. Zamenjajte noge in ponovite.

raztezanje dimelj

Stojte z nogami približno na širini ramen. Desno nogo držite naravnost, levo koleno upognite in trup nagnite proti iztegnjeni nogi, dokler ne začutite raztezanja na notranji strani desnega stegna.

prijemala za prste

Začnite to raztezanje s petami skupaj na tleh, z rokami držite obe nogi. Nagnite se naprej od sebe
bokov, postopoma stopnjujejo raztezanje.

zadaviti ramo

Eno roko prekrižajte vodoravno čez prsi, jo primite z drugo roko ali podlakti, tik nad komolcem. Med vlečenjem nadlakti počasi izdihnite. Ponovite za drugo roko.

Raztezanje tricepsa

Iztegnite eno roko od sredine hrbta, s prsti navzdol. Z drugo roko primite komolec. Počasi izdihnite in nežno vlecite.

Počitek dni po intenzivnih treningih

Počitek je ključnega pomena pri zagotavljanju optimalne telesne zmogljivosti. Pomembno je, da sodelujejo vsi
redna telesna aktivnost daje telesu čas za okrevanje.

Po treningih vzdržljivosti potrebujete približno 24 ur časa okrevanja, preden lahko znova ponovite isto vadbo. Po vadbi intervalnega treninga si zagotovite približno 72 ur časa okrevanja.

Poskrbite, da bo med treningi ter treningi in tekmovanji dovolj počitka.

Pri vseh teh oblikah je okrevanje po naporu velikega pomena. Če niste opremljeni, zagotovo ne boste šli hitreje
začnite premikati in kakovost treningov se bo zmanjšala. V tem primeru pogosto trenirate (količina), vendar ne učinkovito (kakovost).

Prehrana za sodnike

Naše telo lahko deluje le, če zaužijemo pravo hrano in tekočino. To je še posebej pomembno v dneh/urah pred tekmo ali treningom.

Kot ljubiteljskemu sodniku se vam ni treba odreči vsem lepim in udobnim v življenju, ampak iz tega dobite tisto, kar ste vložili. Še posebej, če je eden od vaših ciljev postati telesno pripravljen in shujšati, je to nekaj, na kar bi lahko bili pozorni.

V idealnem primeru bi morala biti vaša prehrana sestavljena iz naslednjega:

Ogljikovi hidrati: Ogljikovi hidrati imajo več pomembnih funkcij. Zagotavljajo tako fizično kot duševno energijo za visoko intenzivne dejavnosti, kot so piščalke ali trening. Absorbirajo se v kri, da se uporabijo kot takojšnja energija, ali pa se shranijo kot glikogen v mišicah in jetrih, ki jih je treba uporabiti pozneje.

Glukoza: primarno gorivo za delovanje naših možganov, ki porabi približno 60% razpoložljive glukoze. Torej, ko je krvni sladkor nizek, možgani ne delujejo tako, kot bi morali. Odločitve
in sposobnosti se zmanjšajo in pride do utrujenosti. Ohranite pravo količino ogljikovih hidratov
uravnava krvni sladkor in ohranja raven energije in težo enakomerno.

Obstajajo različne vrste ogljikovih hidratov, od katerih se nekateri raztapljajo počasi in zagotavljajo stabilnost,
dolgotrajen vir energije. Drugi, ki se hitro absorbirajo, vodijo do hitrega zvišanja krvnega sladkorja
in val energije.

Dobri viri ogljikovih hidratov s počasnim sproščanjem:

• Polnozrnate testenine
• Polnozrnat kruh
• Rjavi basmati riž
• Ovsena kaša
• Muesli / Vsi Bran
• Leča / soja / fižol
• Jabolka / hruške / jagode
• Brokoli / paradižnik / stročji fižol
• Smoothie pijače

Dobri viri prigrizkov z ogljikovimi hidrati s hitrim sproščanjem:

• Prebavni piškotki
• Čokolada
• žitne ploščice
• Banane
• Krompir
• Suho sadje
• Ajda / kuskus
• Sadni sok
• Športne pijače

Maščobe: so potrebne v prehrani in imajo številne bistvene funkcije v telesu. Maščobe so glavna zaloga energije v telesu in glavni vir energije za aktivnosti z nizko intenzivnostjo. Maščobe delujejo kot zaščitni ščit pred poškodbami vitalnih organov, kot so srce, jetra, ledvice, vranica, možgani in hrbtenjača. Maščobe so pomemben del vseh celičnih membran, vključno z živci in možganskimi celicami.

Maščobe so bistvene v vsaki prehrani za sodnike, vendar je pomembno, da uživajo prave vrste maščob. Maščobe, ki jih najdemo v semenih, oreščkih in ribah, so bistvene, kot tudi polinenasičene maščobe in olja. Nasičene in mononenasičene maščobe v mlečnih izdelkih ter pogosto ocvrta in predelana živila veljajo za nebistvene maščobe, zato se jim je treba izogibati, še posebej, če želite shujšati.

Beljakovine: Beljakovine so bistveno makrohranilo v telesu. So gradbeni material za kosti, kite in mišice. Vsi encimi so beljakovine. Encimi uravnavajo številne reakcije, ki proizvajajo energijo, pa tudi gradnjo in obnovo tkiv, zlasti mišic. Beljakovine lahko delujejo tudi kot vir energije po izčrpanju ogljikovih hidratov po vadbi, vendar se je temu položaju treba izogniti, kjer je to mogoče.

Vedno kupim mešanico za športne pijače, napitke in energijske ploščice tukaj v Decathlonu nato pa vzamem svoje pijače v steklenico z vodo ali jih naredim doma pred tekmovanjem.

Preprečevanje dehidracije

Mišice so 75% vode. Izguba le 3% vode lahko povzroči 10% zmanjšanje moči in 8% izgubo hitrosti, lahko pa tudi poslabša mentalno osredotočenost in koncentracijo. Znojenje je normalna reakcija telesa med treningom ali tekmovanjem. Neizogiben rezultat je, da telo naravno izgubi vodo.

Med vadbo so senzorji žeje zavirani in manj verjetno boste opazili, da ste žejni, zato je nujno, da sodniki ostanejo dobro hidrirani in med tekmo nadaljujejo s pitjem tekočine.

1. V idealnem primeru bi morali sodniki spiti 2 litra vode na dan pred tekmo.
2. Izguba telesnih tekočin povzroča utrujenost, zato morajo sodniki med tekmo piti veliko tekočine.
3. Osnovno pravilo je: pijte malo in pogosto. Popijte približno 200 ml (polna plastična skodelica) in to naredite vsakih 15-20 minut. Čakanje na počitek je torej predolgo.
4. Vsakih 1 minut v urah pred tekmovanjem popijte približno 15 kozarec vode.
5. Če pijete pijačo, ki vsebuje kofein, morate popiti dodaten kozarec vode.
6. Lahko se odločite za izotonično športno pijačo med preostalim tekmovanjem ali na polovici intenzivnega treninga za hitro dopolnitev tekočine.

Kaj bi v idealnem primeru morala vsebovati vaša pijača?

1. V vročih pogojih je treba jemati samo vodo. To je zato, ker dodajanje ogljikovih hidratov upočasni hitrost absorpcije vode v kri.
2. Na začetku popijte pijačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ji sledi običajna športna pijača z ogljikovimi hidrati med počitkom in še ena v zadnjih 20 minutah.

Sodniki morajo nato tudi dovolj hidrirati, da posodobijo izgubo tekočine. Po tekmovanju pijte tekočino za vsaj enkrat in pol izgubo telesne teže. Če se z znojem izgubi 1 kg telesne teže, popijte 1,5 litra tekočine. Pijte čim prej po treningu, saj telesna tekočina traja vsaj 30 minut.

Dan pred tekmo

1. Pojejte zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s počasnim sproščanjem, na primer skledo muslija s sadjem, 1-2 kosa polnozrnatega prepečenca (po želji z marmelado, marmelado ali medom) in kozarec sadnega soka.
2. Pomembno je, da čez dan pijete več (voda, sokovi, športne pijače itd.).
3. Čez dan pojejte 2-3 "prigrizkov z ogljikovimi hidrati".
4. Pred glavnim obrokom (zvečer)-jejte obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov s počasnim sproščanjem.

Dan tekme

1. Zajtrkujte s počasnim sproščanjem ogljikovih hidratov kot prejšnji dan.
2. Jejte počasen obrok pred obrokom 3-4 ure pred začetkom.
3. Nadaljujte z uživanjem "prigrizkov z ogljikovimi hidrati" do 1 uro pred dirko.

Po tekmi

1. Čim prej po tekmovanju ali treningu pojejte prigrizek ogljikovih hidratov, na primer banano,
   prebavni piškoti itd.
2. Jejte obrok na osnovi ogljikovih hidratov v 2 urah po tekmi ali treningu.

Joost Nusselder, ustanovitelj spletnega mesta referees.eu, je trženje vsebin, oče in rad piše o vseh vrstah športa, sam pa se je večino svojega življenja tudi veliko ukvarjal s športom. Zdaj od leta 2016 z ekipo ustvarjata koristne članke na spletnem dnevniku, ki bodo zvestim bralcem pomagali pri njihovih športnih dejavnostih.