6 najboljših valjev za športno peno za masažo miofascialnega sproščanja

Če še ne uporabljate penastega valja, morate zagotovo začeti.

Tehniko penastih valjev je dokaj enostavno naučiti, penasti valji pa lahko izboljšajo vašo prožnost in moč ter pospešijo okrevanje mišic.

To je tisto, kar vas ob tem moti, morda rahlo boli, vendar se veselite, da boste to počeli ves dan, da boste dobili občutek "odprtosti" v mišicah.

Obstaja toliko ljudi, za katere slišim, da bi jih odkrili pred leti. In če delate veliko treningov moči in si želite hitreje opomoči, ali sedite za mizo in trdite v vratu.

Kotanje po mehkem tkivu dela čudeže glede tega, kako se počutite.

Če pa ne želite v svoji lokalni telovadnici uporabljati grubih brezplačnih valjev, bi morali vlagati v svoj valj.

Torej: Katerega od približno 10.348 penastih valjev na trgu bi morali kupiti?

Mi izbiramo ta izbor penastih valjev The Grid. Ko se malce poglobite vanj, bo to postal vaš valj, a je tudi odlična vstopna točka za začetnike.

Tu je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Nadalje bomo obravnavali valje, pa tudi nekaj več, ki so kot nalašč za posebne situacije.

Kako izberete penasti valj?

Pri nakupu popolnega penastega valja morate upoštevati tri dejavnike:

• gostoto
• format
• tekstura

Glavna značilnost je gostota. Gostejši penasti valj zagotavlja boljše stiskanje mišičnih vozlov, kar lahko omogoči boljše sproščanje.

Če pa se šele premikate po mišicah ali ne prenašate velikih količin stiskanja (ali bolečine/nelagodja), verjetno ne boste mogli pritisniti dovolj dolgo, da bi dosegli "razbremenitev mišic", zato bi se morali začetniki odločiti za manj gost zvitek.

Ko izberete gostoto, lahko preidete na velikost in teksturo.

Velikosti penastega valja

Penasti valji so različnih velikosti, vendar resnično gledate na dve kategoriji: daljše (najmanj 3 ″) ali krajše (manj kot 2 ″).

• Večje valje lahko uporabite za raztezanje večjih mišic, kot so štirikolesniki, tetive zadnjice in mišice tele na obeh straneh hkrati
• Manjši valji so boljši za ciljanje na manjša območja (poleg tega jih je tudi lažje potovati, ker so manjši)

Tekstura vašega penastega valja

Za teksturo imate (v bistvu) dve kategoriji, gladko in teksturo:

• Gladki valji enakomerno pritiskajo na območje
• teksturi valja lahko poveča pritisk na določene točke v mišicah. To je lahko dobro, če želite globljo sprostitev mišic, in ne tako veliko, če ne marate bolečine.

Prišleki bi se morali odločiti za gladke zvitke in si prizadevati za teksturo, če želijo, vendar se veterani ne bi smeli počutiti, da je tekstura nujen korak - res gre bolj za preference.

Komu je namenjeno valjanje s peno?

Valjanje pene je namenjeno skoraj vsem.

Gre za tehniko samo-miofascialnega sproščanja (SMR) ali samomasaže, ki podaljša fascijo, ki pokriva mišice, kar lahko pri omejevanju povzroči mišično napetost in adhezije (vozle).

To trpiš zaradi trdih mišic.

Preprosto povedano, penasti valj je maser za roke in ne roke kot v mišicah rok, ampak kot pri ljudeh, ki nimajo dovolj denarja, da bi pogosto hodili k maserju.

Z usmerjanjem na mišične skupine in z uporabo gravitacije (postavitev mišice na vrh valja) in trenja (kotalno gibanje) lahko učinkovito sprostite tesno tkivo.

Het valjanje pene je dobro za:

• kdor veliko sedi (fascija se lahko zategne, ker predolgo sediš),
• vsi, ki se veliko gibljejo (po večkratni uporabi se lahko fascija umiri), in
• vsakdo, ki rad trenira moč (fascija se lahko zaradi preobremenjenosti zategne, na drugih mestih pa je lahko napeta, da kompenzira preobremenjene mišice).

Kaj pa valji z vibrirajočo peno?

V primerjavi z našo najboljšo izbiro so vsi vibrirajoči penasti valji manjši in dražji.

V zadnjih nekaj letih se je na trgu pojavilo več vibrirajočih penastih valjev (opremljenih z motorji na baterije) po naraščajočih cenah.

Toda doslej smo ugotovili, da za večino ljudi ne izpolnjujejo tega, kar želite z njimi narediti, in je to bolj hype.

Razen če ne želite intenzivno delati kot vrhunski športnik.

Vendar učinki dodajanja vibracij SMR ostajajo v veliki meri neraziskani. Subjektivni pregledi kažejo, da lahko vibracije pomagajo pri okrevanju in/ali zmanjšajo nelagodje med valjanjem.

Ne morem vam povedati, da bo pomagalo, vendar so ljudje poskusili in večinoma všeč ali se jim zdi, da pomaga.

Ko ljudje uživajo v občutku vibriranja, je verjetnost, da se bodo dlje in pogosteje valjali, kar lahko poveča terapevtske učinke samomasaže.

6 najboljših pregledanih najboljših valjev za peno

Zdaj, ko veste, kaj iskati, preidimo na naslednji korak, naš pregled najboljših penastih valjev:

Najboljši penasti valj za napredne uporabnike: GRID iz TriggerPoint

Valj za peno GRID iz podjetja TriggerPoint je odlična izbira, če redno valjate.

Ta 13-palčni votli valj je izdelan iz PVC cevi, ovite v teksturirano EVA peno, zato je trdnejši od "tradicionalnega" penastega valja z visoko gostoto in zelo trpežen, kar spada v kategorijo trdih penastih valjev.

Zunanjost pene ima različne teksture in območja gostote, kar vam omogoča, da se resnično osredotočite na različna problematična področja.

Poleg tega imajo veliko informacij o usposabljanju in celo cela videoteka ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti valje.

Če potrebujete valj, ki je višji od 33 cm, lahko kupite 66 -centimetrski GRID 2.0, če imate radi bolečino in imate jekleno ohišje, je 33 -centimetrski GRID X tisti, ki je dvakrat močnejši od običajnega GRID -a.

To je klasični valj, ki je najboljša izbira za številne telovadnice in športnike, različne možnosti velikosti in teksture pa vam resnično omogočajo izbiro vrste valja.

Modele mreže si oglejte tukaj

Najboljši poceni valj iz pene: Tunturi Yoga Grid

Tunturijev valj srednje gostote je dovolj mehak, da se lahko premikate, a hkrati dovolj čvrst, da zagotavlja spodobno sprostitev mišic tudi potem, ko se navadite na bolečino samo-miofascialnega sproščanja.

Vsekakor spada v kategorijo valjev iz mehke pene.

Večji valj je težje shraniti in nositi, vendar vam daje vsestranskost, da raztegnete celotno telo ali se osredotočite na manjše mišične skupine.

Ta valj verjetno ni vaš najljubši valj, ko z njim začnete več delati in bolje veste, kje so vaše želje.

Na voljo je v velikosti 33 cm ali 61 cm.

Sčasoma se boste verjetno želeli premakniti na nekaj trdnejšega, vendar je to odličen kraj za začetek in ni tako mehko, da bi ga takoj prerasli kot nekateri vstopni modeli.

Preverite tukaj na bol.com

Najboljši fitnes valj za tek: Matchu šport

Penasti valj ni nujno drag. Navsezadnje je to samo valj iz pene (ali, no, iz pene podobnega materiala).

Penasti valj MAACHU visoke gostote je izdelan iz trpežnega, trpežnega, oblikovanega polipropilena, ki ima lahko površinsko teksturo, zato ni preveč spolzk in spada v kategorijo trdih penastih valjev.

Verjetno vam ne bo prinesel stilskih točk, vendar je pri 33 cm dovolj velik za vse vaše športne potrebe in dovolj močan, da cilja na vaše otrdele mišice in obseg gibanja z boljšim pretokom krvi.

Kaj še potrebujete za začetek ali kot rezervni valj?

Najnovejše cene preverite tukaj

Najboljši penasti valj za potovanja: Movedo zložljiv

Med potovanjem treniraš, kajne?

No, ko bivate v hotelski sobi, bi se morali vsaj začeti valjati.

Movedo penasti valj ima inovativno šesterokotno lupino, ki ta popolnoma delujoč valj s premerom valja 5,5 easily zlahka pretvori v (razmeroma) tanek in enostaven za pakiranje valjček in je valj iz mehke pene.

Tiguar je dolg 35 cm, kar je dovolj dolgo, da zdrsne po hrbtu in zadene večino vaših glavnih mišičnih skupin in je zelo kakovostno.

Zložljiv je na samo 13,3 cm, zato se zlahka prilega vašemu kovčku.

Movedo je naprodaj tukaj

Najboljši vijačni penasti valj: VYPER 2.0 iz Hyperice

Hyperice -jev intenziven (in drag) vibrirajoči penasti valj je tisto, kar uporabljajo profesionalci.

Dobra novica je, da je VYPER 2.0 zahvaljujoč vibracijam, ki ogrejejo vaše mišice in zmanjšuje bolečino pri običajnem nemibrirajočem samo-miofascialnem sproščanju, dovolj blag, da ga lahko uporabite tudi, če se še niste valjali. (Sploh se vam ni treba valjati - samo vibracije pomagajo pri okrevanju mišic).

VYPER 2.0 ni edini vibrirajoči penasti valj na trgu, vendar je najintenzivnejši-zunanjost ni iz pene, izdelana je iz posebne vbrizgane plastike, ki ojača vibracije in jih ne absorbira (kot pena bi storili).

Ima tri hitrosti vibracij in visoko zmogljivo litijevo baterijo za ponovno polnjenje, ki zdrži do dve uri, vendar ni najboljša za omejen proračun.

Najnovejše cene in razpoložljivost preverite tukaj

Najboljši ročni penasti valj: Trigger Point The Grid STK

Rolanje po tleh s penastim cilindrom vam morda ne ustreza, vendar to ne pomeni, da z drugim orodjem, na primer manjšim, tanjšim masažnim valjem, kot je The Grid STK, ne morete priti do nekaterih koristi.

Ta vrsta valja deluje kot valjar. Z rokami primete za ročaje in z rokami in zgornjim delom telesa raztegnete mišice.

Tanki zvitki, kot je STK, so natančnejši in vam omogočajo, da bolje uravnavate količino pritiska na določenem mestu, in so lahko idealni, če ne morete priti v nekatere položaje, ki so potrebni za običajno valjanje pene.

Z njimi je tudi bistveno lažje potovati in zavzamejo še manj prostora kot Tiguar.

Ker pa za delo s temi zatiči potrebujete obe roki, sta običajno uporabni le za spodnji del telesa, razen če imate nekoga drugega, ki vam lahko raztegne mišice zgornjega dela telesa.

Najnovejšo ceno preverite tukaj

Osnove miofacialnega sproščanja

S penastim valjem uporabljate lastno težo + težo, da prilagodite intenzivnost med vadbo penastega valja in zagotovite boljši pretok krvi, tako da se premikate naprej in nazaj po trdi površini.

To zagotavlja sprostitev mišic in je kot nalašč za ogrevanje ali ohlajanje med vadbo.

Tukaj je le nekaj načinov, kako lahko z valjčkom iz pene uporabite za delo na vnetih nogah po dolgem sprehodu ali za sprostitev napetosti po dolgem dnevu v pisarni.

Najboljše pri penastih valjih je, da jih lahko natančno prilagodite lastnim stopnjam tolerance in problematičnim področjem.

Zdaj, ko imate to stvar doma, kaj za vraga počnete z njo? SMR ni zapleten, če razumete nekaj ključnih konceptov.

Obstajata dve glavni tehniki, ki jih lahko uporabite:

1. kotaljenje naprej in nazaj, kar povzroča trenje in kotalni pritisk fascije
2. držanje pri miru in pritisk na določeno mesto za ciljanje sprožilca za taljenje teh težko dostopnih vozlov.

Drugi osnovni koncept, ki ga morate razumeti: Če se postavite na vrh valjčka, z ustvarjanjem večje gravitacije na mišici, lahko masažo še okrepite.

To na splošno pomeni, da gledate stične točke svojega telesa s tlemi: bolj ko so vaše roke ali noge bližje valjčku, bolj lahko podprete svoje telo in manj intenziven je mišični pritisk na valj.

Manjše in bolj oddaljene so kontaktne točke, večji je pritisk na mišico, ki jo valjate.

Ko na primer raztegnete tetive (zadnji del stegen), lahko obe nogi postavite hkrati na vrh, kar je manj intenzivno, ker je pritisk razporejen na dve nogi.

Tudi valj lahko premaknete tako, da je na njem le ena noga, drugo nogo pa uporabite na tleh (upognjeno koleno), da podprete nekaj svoje teže.

To postane bolj intenzivno, ker vaša teža podpira le eno nogo.

Lahko pa naredite eno nogo in držite prosto nogo vse do tal (jo okrepite) ali pa celo prekrižajte to prosto nogo čez obdelano nogo, da dodate več teže in pritiska (najbolj intenzivno).

S penastim valjčkom naredite program

Tipičen način, da zadenete vse glavne mišične skupine, je delo s penastim valjarjem od spodaj navzgor:

1. začnite pri teletih
2. kot s tetivami
3. nato glute (sedite na vrh valja z enim gležnjem, prekriženim čez nasprotno koleno, da zgrabite eno glute naenkrat)
4. nato obrnite, da uredite štirikolesnike
5. nato naredite stranice bokov, da dobite tenzorno fascijo latae (TFL) / iliotibialni pas (ITB)
6. nato lezite čez valj na srednjem delu hrbta, da primete za ramena

Ali lahko spodnji del hrbta obdelate s penastim valjčkom?

Na splošno ni priporočljivo, da se prevrnete po spodnjem delu hrbta, saj lahko to poslabša težave z diskom.

Namesto tega položite valj vzdolž vašega hrbta in nagnite telo od strani do strani, da se prevrnete po eni strani, pri tem pazite, da se ne prevrnete čez samo hrbtenico.

Preberite tudi: najboljše boksarske rokavice za fitnes in trening

Razveljavitev podatkov

Skrb za vaš penasti valjček ne sme biti težavna. Veliki valj hranite pokonci, stran od neposredne sončne svetlobe (nekatere pene lahko razbije UV -svetloba).

Med nošenjem ne nosite oblačil z zadrgami ali gumbi, ki bi lahko uničili površino valja.

Po uporabi obrišite valjček z vlažno gobo ali antibakterijskimi robčki in ga očistite s krpo, namočeno v milnico, in občasno dobro sperite (ne namakajte, saj lahko nekatere pene vpijejo vodo in se dolgo časa strdijo). posušiti).

Kako smo testirali in izbrali

Naši strokovnjaki se strinjajo, da je gladek 6-palčni, 36-palčni dolgi valj najboljše splošno orodje za SMR, saj je najbolj vsestranski za večje in manjše mišične skupine in ga lahko uporabite kot oporo pri vadbi.

Medtem ko so kratki valji prava rešitev za nekatere dele telesa, lahko z dolgimi valji udobno ležite po svoji dolžini, da nežno zavrtite hrbtne mišice ali raztegnete sprednji del telesa.

In v večini primerov si želite, da bi najbolj trden material, ki ga lahko prenašate, šel čim globlje. Nekateri trenerji, ki jih poznam, uporabljajo pravo PVC cev in peno popolnoma preskočijo!

Neravni, izbočen ali drugače teksturiran valjček je lahko dober za ciljanje na določene vozle (znane kot sprožilne točke) ali za nekoga, ki želi delati še globlje.

Ročna možnost, ki se prilega torbi za telovadbo, je odlična za prenosljivost, pa tudi za manjše mišice, kot so vrat in gležnji, ali za partnersko delo, če imate srečo, da nekdo uporablja valjček na vas.

Ker pa z rokami fizično ne morete pritisniti toliko, kolikor lahko ležite na valju (ah, gravitacija!), Je ročni ročaj boljši kot dodatna pomoč in verjetno ni najboljši kot vaš primarni valj.

Podobno so na voljo tudi drugi pripomočki, kot so trdne gumijaste kroglice ali manjši valji, ki so zelo primerni za zelo posebne namene, vendar jih zaradi njihove specifičnosti za ta test nismo pogledali.

Za izbiro izdelkov, ki smo jih preizkusili, sem ure in ure prebiral na spletnih opisih in ocenah ter uredniških priporočilih s spletnih mest v ZDA.

Upošteval sem tudi ugled podjetij glede kakovosti. Nato sem izbral reprezentativne izdelke vsake od treh vrst: velike, gladke, velike in teksturirane ter ročne.

Vsak valj smo ocenili za:

• Velikost, vključno s premerom, dolžino in težo
• Gostota glede na mehkobo / trdnost
• Površinska tekstura
• Zaznana obstojnost
• Enostavnost uporabe / sposobnost valjanja
• Namenska in najboljša uporaba ter kako dobro jih dosega

Vsakega smo pregledali tudi glede njegovih najboljših lastnosti, morebitnih pomanjkljivosti in splošne uporabnosti, tako posamično kot na koncu kot skupine.

Preberite tudi vse o športnih urah da bi imeli s svojo vadbo še več.

Joost Nusselder, ustanovitelj spletnega mesta referees.eu, je trženje vsebin, oče in rad piše o vseh vrstah športa, sam pa se je večino svojega življenja tudi veliko ukvarjal s športom. Zdaj od leta 2016 z ekipo ustvarjata koristne članke na spletnem dnevniku, ki bodo zvestim bralcem pomagali pri njihovih športnih dejavnostih.