S veľkým potešením píšem tieto články pre svojich čitateľov. Neprijímam platby za písanie recenzií, môj názor na produkty je môj vlastný, ale ak budú moje odporúčania pre vás užitočné a nakoniec si kúpite niečo prostredníctvom jedného z odkazov, môžem za to dostať províziu. viac informácií
box môže byť úžasné zbaviť sa frustrácie... a je to tiež veľmi dobré pre vaše telo!
Ktovie, možno ste do jedného investovali voľne stojaci boxerský stĺp aby ste mohli trénovať v pohodlí svojho domova.
Či už idete do fitness alebo trénujete svoje údery na ďalší zápas, nižšie nájdete dobrý základný tréning, ktorý určite zažijete nasledujúci deň!
O čom diskutujeme v tomto komplexnom príspevku:
Cvičenie s voľne stojacim boxerským stĺpikom
Tu je veľa dobrých základných cvičení, ktoré môžete robiť s voľne stojacim boxerský box môcť urobiť:
20-minútové boxerské cvičenie, ktoré si pridáte do rutiny
Hodiť pár rýchlych úderov do boxovacieho vreca sa nemusí zdať také ťažké, ale ak ste pri boxerskom tréningu nikdy nepoužili boxovaciu tyč, čaká vás výzva!
Väčšina boxerských stĺpikov váži veľa, takže zakaždým, keď odhodíte svoju váhu smerom k stĺpiku, bude vaša päsť, noha alebo koleno čeliť značnému odporu.
Počiatočný (a trochu neočakávaný) dopad môže byť trochu šokom a netrvá dlho a zistíte, že mäkkými údermi sa nedostanete von.
Musíte zapojiť celé telo, vrátane jadra, ramien a bokov, aby ste mohli efektívne ovládať pohyby pri údere na tyč.
Samozrejme, akékoľvek cvičenie, ktoré vyžaduje tento druh zapojenia celého tela, vám môže pomôcť spáliť kalórie a posilniť hlavné svalové skupiny.
V skutočnosti je box proti boxerskej tyči (alebo skutočnej osobe alebo boxovaciemu vrecku) jedným z mála kardiovaskulárnych cvičení, ktoré má opakujúci sa vplyv na hornú časť tela a kosti.
Ak uvažujete o kúpe dierovacej tyče na domáce cvičenie, zvážte vyskúšanie tohto cvičenia.
Vykonajte každé cvičenie v odporúčaných časových intervaloch, aby ste cvičenie dokončili. Potom, čo dokončíte všetky cvičenia, si na minútu oddýchnite a potom sériu opakujte druhýkrát, celkovo 20 minút.
Dvadsať minút sa môže zdať málo, ale túto výzvu nepodceňte - zaručene sa zapotíte!
Než začnete, prirodzene chcete mať doma to správne vybavenie: najlepšie boxerské rukavice nájdete vás tu!
Zahrejte sa
Pred ponorením do intenzívneho tréningu ako napr boxu, dôležité je zahriať sa aspoň päť až desať minút.
Aktívna a účinná rozcvička by vás mala viesť cvičeniami, ktoré napodobňujú pohyby, ktoré budete vykonávať počas hlavného cvičenia.
Vykonajte každý z nasledujúcich pohybov 30 sekúnd a sekvenciu dokončite tri až štyrikrát:
- 30 sekúnd Štuchnúť na svojom mieste
- 30 sekúnd Skákacie zdviháky
- 30 sekúnd Vzduchové drepy
- 30 sekúnd tieňový box: vykonávajte ľahké údery do vzduchu, striedajte ruky a zľahka sa odrážajte z nohy na nohu ako boxer
- 30 sekúnd Vysoký plank na Down Dog: Začnite vo vysokom planku alebo push-up pozícii, potom zatlačte boky nahor smerom k stropu, keď natiahnete ramená a dosiahnete päty smerom k podlahe, aby ste sa dostali k psovi smerom nadol; prepnite späť do polohy vysokej dosky a pokračujte v striedaní oboch.
Teraz, keď ste sa zahriali, prejdeme k prvým cvičeniam:
Jab - Cross - Squat
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Postavte sa do boxerskej polohy oproti boxerskému stĺpiku. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené na vzdialenosť ramien a striedať s jednou nohou pred druhou.
Pri pohľade na nohy by sa prsty na predných chodidlách mali rovnať s pätou zadnej nohy a prsty oboch chodidiel by mali smerovať v 45-stupňovom uhle k boxovaciemu vrecku.
Zdvihnite ruky, položte ich, ako by ste boli pripravení udrieť, a pamätajte, že jeden z nich by mal vždy chrániť vašu tvár.
Pred vykonaním drepu rýchlo zahoďte dva údery za sebou - najskôr pichnite ľavou rukou, potom skrížte pravou rukou.
Okamžite sa vráťte do stoja a pokračujte v sekvencii úder-kríž-drep celých 45 sekúnd.
Akonáhle je 45 sekúnd hore, odpočívajte 15 sekúnd a potom pokračujte ďalším cvičením.
Krížová údery na dominantnej strane
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Krížové údery sú určené na zameranie ramien a paží.
Ak si myslíte, že 45 sekúnd je jednoduchých, uistite sa, že do každého krížového úderu vložíte skutočne všetku svoju silu, pričom budete mať napnuté brucho a tvár chránenú nepracujúcou rukou.
Ide o to, pochopiť, že sila kríža spočíva v presune váhy dopredu pri švihu.
Ak ste pravák, dostaňte sa do boxerského postoja s ľavou nohou dopredu, váhou väčšinou na zadnej nohe, takže vaše ťažisko je posunuté mierne mimo tyč.
Ak ste ľavák, postupujte opačne, takže pravá noha je vpredu a ľavá dozadu.
Keď udríte dominantným ramenom po celom tele, presuňte váhu dopredu a silou svojej váhy katapultujte päsť smerom k dierovacej tyči.
Keď dokončujete úder, uistite sa, že sa ruka namiesto švihu vráti do svojej polohy pred tvárou.
Váhu by ste mali okamžite vrátiť do východiskovej polohy, aby ste založili ďalší mocný kríž.
Pokračujte so svojou dominantnou rukou celých 45 sekúnd. Pred ďalším cvičením odpočívajte 15 sekúnd.
zabudnúť na teba boxerské obväzy nie! Toto je to najlepšie, čo môžete nájsť.
Krížové údery, nedominantná strana
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Vykonajte rovnaké cvičenie ako predtým, ale tentoraz sa zamerajte na svoju nedominantnú stránku.
Ak ste pravák a práve ste dokončili sadu krížov s pravou rukou, použite ľavú ruku v boxerskom postoji s pravou nohou dopredu, ľavou nohou dozadu a váhou presunutou hlavne na zadnú nohu.
Rovnako tak, ak ste ľavák a práve ste dokončili sadu krížov ľavou rukou, tentokrát použijete pravú ruku.
Postavte sa v boxerskom postoji s ľavou nohou dopredu, pravou nohou dozadu a hmotnosť sa presúva hlavne na zadnú nohu.
Dokončite 45 sekúnd silných úderov. Pred ďalším cvičením odpočívajte 15 sekúnd.
Kombinácie bočného kopu
Čas: 90 sekúnd práce, 30 sekúnd odpočinku
Nastavte časovač na 90 sekúnd a dokončite čo najviac kôl tejto série štyroch ťahov:
- 10 opakovaní pravých kopov
- 30 rovných úderov
- 10 opakovaní ľavých kopov
- 30 rovných úderov
Na začiatku by ste mali byť od boxerského vrecka zhruba na dĺžku nohy, aby vaša pravá strana smerovala k stĺpiku.
Vkročte do boxerského postoja s pravou nohou dozadu a rukami hore, ľavá ruka si bude strážiť tvár pravou rukou pred bradou.
Otočte boky, pred otočením presuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu z podlahy s pokrčeným kolenom.
Ráznym úderom pravou nohou predĺžte koleno a bedro a päsťou pravej nohy zasiahnete stĺpik.
Pravá noha by mala byť pokrčená, pretože päta vyčnieva, aby sa dostala do prvého kontaktu s taškou.
Okamžite stiahnite nohu a koleno a vráťte pravú nohu do východiskovej polohy. Pred výmenou strán dokončite 10 opakovaní tak rýchlo a energicky, ako môžete.
Akonáhle urobíte 10 kopov na pravú stranu, dodajte 30 rovných úderov pravou rukou proti dierovaciemu stĺpiku.
Otočte svoju pozíciu tak, aby ľavá strana smerovala k vaku, potom pokračujte, tentokrát 10 ľavostrannými kopmi, po ktorých nasleduje 30 rovných úderov ľavou rukou.
Dokončite čo najviac kôl za 90 sekúnd. Pred ďalším cvičením odpočívajte 30 sekúnd.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Postavte sa čelom k boxovaciemu vrecku tak, aby ste boli zhruba na dĺžku nohy. Ustupnite pravou nohou a urobte spätný útok.
Zo spodnej časti výpadu silne explodujte a pri návrate do stoja presuňte váhu na ľavú nohu.
Pri tom švihnite pravým kolenom pred telom, aby ste urobili kop vpred, pričom silne natiahnite pravú nohu, aby ste kopli pravú pätu do boxovacieho vreca.
Odtiaľto dajte svoju pravú nohu do boxerského postoja tak, aby boli vaše nohy roztiahnuté pred vykonaním štyroch krížnych úderov, pričom striedajte každú ruku.
Pred vykonaním štyroch krížnych úderov okamžite vymeňte strany, tentoraz výpadom zozadu a predným kopom ľavou nohou.
Pokračujte v striedaní strán počas celého intervalu. Po 45 sekundách práce odpočívajte 15 sekúnd a potom prejdite na ďalšie cvičenie.
Háčiky, dominantná strana
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Hákové údery vyžadujú rýchle a silné pohyby krížom cez telo, ktoré precvičia jadro, ramená a dokonca aj boky.
Začnite v boxe s dominantnou nohou rozloženou dozadu (ak ste pravák, pravá noha by mala byť späť).
Otočte prednú nohu o 45 stupňov a vycentrujte váhu medzi nohami. Zdvihnite chrbtovú pätu z podlahy a priložte si ruky k tvári.
Vykonávajte postupné údery háčikom svojou dominantnou rukou tak, že pri vyklápaní zadnou nohou otáčate chrbát vpred a pomocou svojej hlavnej sily švihnete dominantnou rukou nahor a cez telo, aby ste udierali o tyč pod uhlom tak, aby vaše predlaktie bolo rovnobežné s zem pred tvojou tvárou.
Vráťte sa do východiskovej polohy a choďte čo najrýchlejšie a najsilnejšie celých 45 sekúnd.
Odpočívajte 15 sekúnd a potom vykonajte rovnaký pohyb na druhú stranu.
Háčiky, nedominantná strana
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Potom, čo dokončíte údery háčikom s dominantnou rukou, zopakujte cvičenie, tentoraz s použitím nedominantnej ruky, aby ste údery doručili.
Postavte sa s nedominantnou nohou striedavo dozadu a opakujte bok, krútenie a úder. Pokračujte v tom 45 sekúnd a potom 15 sekúnd odpočívajte. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.
Burpee s push -up - rovné údery - háčiky
Čas: 45 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku
Toto je posledné cvičenie v sérii, než si doprajete minútu odpočinku navyše. Silne zatlačte a silne skončte.
Postavte sa na dĺžku paže od boxerskej tyče s nohami rozkročenými od seba, kolená mierne pokrčené.
Vykonajte burpee: podrepnite si, ruky položte rovno na podlahu pod lopatky a vykročte alebo vyskočte nohami dozadu tak, aby bolo vaše telo vo vysokom postavení na doske, pričom vaše jadro bude tesné a telo bude tvoriť priamku od päty k hlave.
Vykonajte kľučku a ohnite lakte a sklopte hrudník k podlahe. Zatlačte späť do polohy vysokej dosky. Vykročte alebo skočte nohami späť do rúk.
Odtiaľto explodujte a vyskočte priamo do vzduchu. Jemne pristávajte s kolenami a bokmi mierne pokrčenými. Pristajte s nohami v mierne rozloženom boxerskom postoji.
Okamžite vyrazte boxerský stĺp priamym úderom z ľavej ruky a potom z pravej strany. Nasledujte rovné údery ľavým a pravým háčikom.
Pokračujte v cvičnej sekvencii a dokončite čo najviac plných kôl za 45 sekúnd.
Teraz si doprajete minútu odpočinku a potom sériu zopakujete ešte raz!
Cvičenie s úderovým blokom alebo boxerským blokom? Ktoré sú však dobré? Prečítajte si viac tu.
