Veganské budovanie svalov: 12x zdroje rastlinných bielkovín, o ktoré nechcete prísť

Vegánstvo je diéta, pri ktorej sa nejedia žiadne živočíšne produkty, ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a mliečne výrobky. Tiež sa vyhýbajú výrobkom obsahujúcim živočíšne látky, ako je maslo, syr, vlna a vlnená plsť. V tomto článku diskutujeme o vegánstve a budovaní svalov a dávame tipy, na čo si dať pozor.

Môžete budovať svaly ako vegán?

Ako vegán sa nemusíte báť, že by ste neprijímali dostatok bielkovín na budovanie svalov. Existuje množstvo rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, aby ste mali dostatok živín. Správnou kombináciou rastlinných bielkovín, sacharidov a tukov môžete podporiť budovanie svalov a dosiahnuť svoje fitness ciele.

Rastlinný proteín na raňajky

Začnite svoj deň raňajkami bohatými na bielkoviny, aby sa vaše svaly dobre naštartovali. Ovsené vločky sú skvelou voľbou, pretože majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj pomaly stráviteľné sacharidy, ktoré vám dodajú energiu. Svoje ovsené vločky môžete obohatiť o rastlinný proteínový prášok pre extra živiny. Ďalšou možnosťou je smoothie s rastlinnými proteínmi, ako je mix ovocia, rastlinného mlieka a kopčeka proteínového prášku.

Pozrite si tieto recepty

Ak hľadáte inšpiráciu, máte k dispozícii množstvo receptov, ktoré môžete vyskúšať. Napríklad Stephan Vogel vyvinul množstvo chutných receptov na rastlinnej báze, ktoré sú ideálne na budovanie svalov. Sama som tiež vyskúšala viacero receptov a moje skúsenosti sú veľmi pozitívne. Na rastlinnej strave je naozaj možné budovať svaly.

Ak sa teda pýtate, či môžete budovať svalovú hmotu ako vegán, odpoveď je jednoznačne áno. So správnymi znalosťami a výberom môžete získať dostatok bielkovín a podporiť budovanie svalov. Vyskúšajte rôzne rastlinné zdroje bielkovín a zistite, ktoré z nich fungujú najlepšie pre vaše telo.

Prečo sú bielkoviny dôležité pre budovanie svalov?

Ak to s budovaním svalov myslíte vážne, pravdepodobne viete, že bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie a opravu svalov. Prečo sú však bielkoviny také dôležité? Nuž, bielkoviny sú takpovediac stavebnými kameňmi vašich svalov. Pozostávajú z aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu nových svalových buniek a opravu poškodených svalových buniek. Bez dostatku bielkovín je skrátka ťažké budovať svalovú hmotu.

Proteíny a vegánstvo: perfektná kombinácia

Ako vegán si možno myslíte, že je ťažké získať dostatok bielkovín na budovanie svalov. Ale nič nie je menej pravdivé! Existuje veľa rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička. Spomeňte si na fazuľu, šošovicu, tofu, tempeh, quinou, konopné semiačka, chia semienka a mnoho ďalších. Skvelé je, že tieto rastlinné bielkoviny sú nielen bohaté na bielkoviny, ale často obsahujú aj ďalšie dôležité živiny, ako vlákninu, vitamíny a minerály. Týmto spôsobom zabijete dve muchy jednou ranou!

Proteíny a regenerácia svalov

Okrem budovania svalov zohrávajú bielkoviny kľúčovú úlohu aj pri regenerácii vašich svalov po intenzívnom tréningu. Počas cvičenia sa vo vašom svalovom tkanive vyskytujú malé trhliny, ktoré je potom potrebné opraviť. Proteíny pomáhajú s týmto procesom obnovy a umožňujú vašim svalom rásť silnejšie a väčšie. Takže ak si po náročnom tréningu dáte jedlo bohaté na bielkoviny alebo občerstvenie, dodáte vašim svalom palivo, ktoré potrebujú na regeneráciu a rast.

Proteín a sýtosť

Proteíny majú ďalšiu výhodu, pokiaľ ide o budovanie svalov: poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. To znamená, že po jedle bohatom na bielkoviny budete opäť menej hladní. To vám môže zabrániť v maškrtení alebo prejedaní sa, čo je zase prospešné pre udržanie zdravej hmotnosti a budovanie svalovej hmoty. Takže okrem toho, že bielkoviny dodajú vašim svalom energiu, môžu tiež pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla.

Správne množstvo bielkovín

Teraz, keď už viete, prečo sú bielkoviny dôležité pre budovanie svalov, možno sa pýtate, koľko bielkovín potrebujete. To závisí od viacerých faktorov, ako je vaša váha, výška, pohlavie a intenzita tréningu. Vo všeobecnosti sa odporúča silovým športovcom skonzumovať približne 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že ak vážite napríklad 70 kilogramov, mali by ste denne prijať 84 až 140 gramov bielkovín. Je dôležité si zapamätať, že ide len o usmernenie a vždy je múdre vyhľadať radu od dietológa alebo odborníka na výživu, aby ste určili správne množstvo bielkovín pre vašu konkrétnu situáciu.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Takže, ak ste vegán a chcete budovať svalovú hmotu, nemusíte sa obávať nedostatku bielkovín vo vašej strave. So správnymi znalosťami a výberom môžete získať dostatok rastlinných bielkovín na výživu a rast svalov. Takže začnite a objavte množstvo lahodných a výživných zdrojov vegánskych bielkovín!

Tipy na stravovanie pre budovanie svalov ako vegán

Ak chcete ako vegán budovať svalovú hmotu, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a zohrávajú kľúčovú úlohu pri oprave a raste vášho svalového tkaniva. Našťastie je k dispozícii množstvo zdravých a úplne rastlinných zdrojov bielkovín.

Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny

Pre dostatok bielkovín je dôležité vedome zostaviť svoj jedálniček. Začnite svoj deň napríklad raňajkami bohatými na bielkoviny, ako je smoothie s vegánskym proteínovým práškom, ovsené vločky s orechmi a semiačkami alebo tofu polievka so zeleninou. Do jedál počas dňa pridajte produkty bohaté na bielkoviny, ako sú fazuľa a strukoviny, quinoa, tempeh, seitan a výživné droždie.

Vyskúšajte nové zdroje bielkovín

Ak používate stále tie isté zdroje bielkovín, môže to byť časom trochu monotónne. Preto pravidelne skúšajte nové zdroje bielkovín na rastlinnej báze, aby ste spestrili svoj jedálniček. Spomeňte si napríklad na lupinu, konopné semienko, chia semienko, mandle a spirulinu. Tieto potraviny neobsahujú len bielkoviny, ale aj ďalšie dôležité živiny, ktoré môžu podporiť vaše budovanie svalov.

Použite aplikáciu na jednoduché sledovanie

Aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín, môže byť užitočné použiť aplikáciu, ktorá vám umožní sledovať vašu výživu. Existuje niekoľko dostupných aplikácií, ktoré vám pomôžu pochopiť nutričnú hodnotu vašich jedál a uistiť sa, že prijímate správne množstvo bielkovín.

Pozor na kvalitu bielkovín

Pre budovanie svalov je okrem množstva bielkovín dôležitá aj ich kvalita. Rastlinné bielkoviny môžu niekedy obsahovať menej esenciálnych aminokyselín ako živočíšne bielkoviny. Aby ste zabezpečili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín, je dôležité dodržiavať pestrú stravu a kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Napríklad kombináciou obilnín s fazuľou alebo strukovinami.

Zvýšená pozornosť venovaná bielkovinám po cvičení

Ak pravidelne cvičíte, je dôležité venovať zvýšenú pozornosť príjmu bielkovín po cvičení. Proteíny pomáhajú pri regenerácii svalov po intenzívnom tréningu. Svačina alebo jedlo bohaté na bielkoviny po cvičení môže podporiť regeneráciu svalov a podporiť budovanie novej svalovej hmoty. Predstavte si napríklad smoothie s vegánskym proteínovým práškom, hrsťou orieškov alebo rastlinným proteínovým kokteilom.

Vyzývajte sa

Budovanie svalov je proces, ktorý si vyžaduje čas a dôslednosť. Pokračujte vo výzve a stanovte si nové ciele, aby boli vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Skúste napríklad nové cviky, postupne zvyšujte váhu, ktorú používate počas tréningu, a sledujte svoj pokrok. Neustálym vyzývaním môžete dosiahnuť úspech rýchlejšie a vidieť, ako vaše svaly rastú pozitívnym spôsobom.

S týmito stravovacími tipmi a správnym zameraním na vašu stravu určite môžete budovať svalovú hmotu ako vegán. Je dôležité si uvedomiť, že každý je iný, takže experimentujte a nájdite prístup, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Ak máte otázky alebo chcete získať viac informácií o špecifickej výžive alebo tréningových metódach, vyhľadajte základné informácie alebo sa poraďte s odborníkom v tejto oblasti.

Sledujte budovanie svalov počas vegánskej stravy

Našťastie je k dispozícii niekoľko užitočných nástrojov a metód na sledovanie budovania svalov. Tu je niekoľko možností, ktoré treba zvážiť:

1. Mierka: Váha je jednoduchý spôsob, ako sledovať svoju váhu. Aj keď váha nie je všetko o budovaní svalov, môže vám poskytnúť všeobecnú predstavu o vašom pokroku.

2. Zvinovací meter: Pomocou zvinovacieho metra môžete zmerať obvod rôznych častí tela, ako sú ruky, nohy a pás. Pravidelným meraním svojich telesných mier môžete sledovať zmeny svalovej hmoty a percenta tuku.

3. Fotky progresu: Pravidelné fotenie seba samého vám môže pomôcť vizuálne pozorovať zmeny vo vašom tele. Porovnajte fotografie z rôznych období, aby ste zistili, či naberáte svalovú hmotu a zlepšujete stavbu tela.

4. Fitness aplikácia: K dispozícii je niekoľko fitness aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať budovanie svalov. Tieto aplikácie vám umožňujú sledovať vaše tréningy a výživu, merať váš pokrok a zaznamenávať vaše ciele.

Ako monitorujete budovanie svalov pomocou aplikácie?

Používanie fitness aplikácie môže zjednodušiť a štruktúrovane sledovať budovanie svalov. Tu je niekoľko bodov, ktoré treba mať na pamäti pri používaní aplikácie:

1. Stanovte si ciele: Skôr ako začnete sledovať budovanie svalov, je dôležité stanoviť si jasné ciele. Chcete napríklad vybudovať viac svalovej hmoty alebo znížiť percento telesného tuku? Stanovenie konkrétnych a merateľných cieľov vám pomôže sledovať váš pokrok.

2. Zadajte svoje informácie: Dobrá fitness aplikácia vás požiada o zadanie vašich osobných údajov, ako je vaša výška, váha a vek. Na základe týchto informácií môže aplikácia vypočítať vašu dennú potrebu kalórií a makroživín.

3. Sledujte svoju výživu: Na budovanie svalov je dôležité prijímať dostatok bielkovín a kalórií. Fitness aplikácia vám môže pomôcť sledovať vašu každodennú stravu a uistiť sa, že prijímate dostatok živín.

4. Zaznamenajte si svoje tréningy: Dôležité je tiež sledovať svoje tréningy v aplikácii. To vám umožní vidieť, aké cviky ste robili, koľko sérií a opakovaní ste dokončili a akú veľkú váhu ste použili. To vám pomôže sledovať váš pokrok a v prípade potreby upraviť vaše tréningy.

5. Analyzujte svoj pokrok: Dobrá fitness aplikácia vám poskytne grafy a štatistiky na analýzu vášho pokroku. To vám umožní vidieť, či sa vaša svalová hmota zväčšuje, vaša sila sa zlepšuje a či sa mení zloženie vášho tela.

Monitorovanie budovania svalov počas vašej vegánskej stravy vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele a zabezpečiť dostatok živín. Pomocou fitness aplikácie a ďalších metód merania môžete jednoducho sledovať svoj pokrok a vykonávať akékoľvek úpravy na optimalizáciu procesu.

Rozdiel v nutričných hodnotách medzi vegánskou stravou a mäsovou stravou

Ako vegán alebo vegetarián môže byť niekedy problém získať dostatok bielkovín na budovanie svalov. Proteíny sú nevyhnutné pre obnovu a budovanie svalovej hmoty. Našťastie existuje množstvo rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré môžete kombinovať, aby ste splnili svoju dennú potrebu.

Množstvo bielkovín a profil aminokyselín

Je dôležité vedieť, koľko bielkovín potrebujete a ktoré potraviny rastlinného pôvodu sú bohaté na bielkoviny. Pre budovanie svalov sa všeobecne odporúča denný príjem bielkovín 1,6-2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Okrem toho je nevyhnutné venovať pozornosť aminokyselinovému profilu zdrojov bielkovín, ktoré si vyberiete. Leucín, esenciálna aminokyselina, hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Rastlinné bielkoviny majú vo všeobecnosti nižší obsah leucínu ako živočíšne bielkoviny, čo sa však dá kompenzovať zvýšením množstva bielkovín.

Biologická dostupnosť a vplyv na budovanie svalov

Ďalším aspektom, ktorý treba vziať do úvahy, je biologická dostupnosť rastlinných bielkovín. Živočíšne bielkoviny sú vo všeobecnosti lepšie absorbované telom ako rastlinné. To znamená, že ako vegán budete možno potrebovať o niečo viac bielkovín, aby ste dosiahli rovnaké účinky na budovanie svalov. Je tiež dôležité vedieť, že rastlinné bielkoviny sú často horšie stráviteľné ako živočíšne, čo môže viesť k zvýšenej tvorbe plynov alebo tráviacim problémom. Preto môže byť užitočné rozdeliť príjem bielkovín do niekoľkých jedál počas dňa.

Energia a objem tréningu

Proteíny nie sú dôležité len pre budovanie svalov, ale aj pre dodávanie energie počas tréningu. Ako vegán je dôležité uistiť sa, že dostávate dostatok energie na udržanie objemu tréningu. Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a môžu pomôcť zlepšiť váš výkon. Dbajte teda na to, aby ste okrem príjmu bielkovín jedli aj dostatok sacharidov.

Výzva získať dostatok bielkovín

Dostať dostatok bielkovín ako vegán môže byť niekedy problém, najmä ak máte problémy so zmenou stravy. Našťastie je k dispozícii množstvo rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, quinoa, konopné semienka a chia semienka. Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín môže pomôcť zlepšiť profil aminokyselín a získať dostatok bielkovín.

Doplňte vegánskym proteínovým práškom

Ak zistíte, že máte problém získať dostatok bielkovín prostredníctvom svojej bežnej stravy, pridanie vegánskeho proteínového prášku do vašej stravy môže byť užitočné. Tieto prášky sú vyrobené z rastlinných zdrojov bielkovín, ako je hrášok, ryža, konope alebo sója, a môžu predstavovať pohodlný a efektívny spôsob, ako doplniť príjem bielkovín.

Koľko bielkovín potrebujete?

Vaše telo potrebuje bielkoviny každý deň, aby správne fungovalo. Normálne je potreba bielkovín dosť nízka, ale na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je táto požiadavka pre zdravých športovcov oveľa vyššia. Ak ste teda vegán a chcete budovať svalovú hmotu, nemusíte sa báť, že by ste neprijímali dostatok bielkovín.

Esenciálne aminokyseliny a minerály

Okrem bielkovín obsahujú tieto rastlinné potraviny aj esenciálne aminokyseliny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie a regeneráciu svalov. Je dôležité, aby ste mali pestrú stravu, aby ste zaistili prísun všetkých živín, ktoré potrebujete.

Sledujte príjem bielkovín a upravte stravu

Aby ste sa uistili, že prijímate dostatok bielkovín, môžete sledovať príjem bielkovín pomocou aplikácie alebo potravinového denníka. Ak zistíte, že nemáte dostatok bielkovín, môžete upraviť svoj jedálniček pridaním väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny.

Poznajte svoje makroživiny

Okrem toho, že dbáte na príjem bielkovín, je dôležité nájsť aj správnu rovnováhu medzi tukmi a sacharidmi. Tuky sú dôležitým zdrojom energie a pomáhajú pri vstrebávaní určitých živín, zatiaľ čo sacharidy fungujú ako palivo pre vaše telo. Pokúste sa vyvážiť tieto makroživiny v závislosti od vašich vlastných potrieb a cieľov.

Robte zdravé rozhodnutia

Uistite sa, že vaše jedlá a občerstvenie obsahujú dobrú zmes rastlinných bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Spomeňte si na farebný šalát s fazuľou a orechmi, quinou misku s grilovanou zeleninou a tofu alebo smoothie s rastlinným proteínovým práškom a ovocím. Experimentujte a hľadajte recepty, ktoré vyhovujú vašej chuti a poskytujú tie správne živiny.

Sledujte svoj pokrok

Aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo makroživín, môže byť užitočné sledovať svoju výživu a sledovať svoj pokrok. K dispozícii je niekoľko aplikácií a webových stránok, ktoré vám môžu pomôcť sledovať denné kalórie a makroživiny. Tým, že budete dbať na to, čo jete, môžete zabezpečiť, že dostávate tie správne živiny pre optimálny rast svalov a výkon v posilňovni.

Poskytnite kompletné vegánske jedlá

Je dôležité, aby vaše jedlo obsahovalo všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Skombinujte rastlinné zdroje bielkovín s celozrnnými výrobkami, zeleninou a zdravými tukmi, aby ste získali všetky potrebné živiny. Myslite na večeru s pečenou zeleninou, quinoa a tahini dresingom alebo na obed so šošovicovou polievkou a celozrnným sendvičom s avokádom.

12x Rastlinné bielkoviny vo vašej strave

1. Zelenina

Zelenina je nielen bohatá na základné vitamíny a minerály, ale obsahuje aj prekvapivé množstvo bielkovín. Spomeňte si napríklad na brokolicu, špenát a ružičkový kel. Pridajte túto zeleninu do jedál, aby ste zvýšili príjem bielkovín.

2. Šošovica

Šošovica sú malé strukoviny, ktoré sú plné bielkovín. Sú všestranné a dajú sa použiť do polievok, dusených pokrmov a šalátov. Šošovica je navyše bohatá na vlákninu a minerály, vďaka čomu je zdravým doplnkom vášho jedálnička.

3. hummus

Hummus vyrobený z cíceru je nielen chutný ako dip, ale aj dobrým zdrojom bielkovín. Natierajte si ho na chlieb alebo použite ako dresing na šalát. Získate tak nielen lahodnú chuť, ale aj potrebné bielkoviny.

4. Spirulina

Spirulina je modrozelená riasa, ktorá má vysoký obsah bielkovín. Môže sa pridať do smoothies, džúsov alebo dokonca do večerného jedla. Okrem bielkovín obsahuje spirulina aj mnoho esenciálnych aminokyselín a minerálov, vďaka čomu je cenným doplnkom vašej vegánskej stravy.

5. Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú nielen chutné ako desiata, ale sú aj dobrým zdrojom bielkovín. Pridajte si ich do šalátov, smoothies alebo ich použite ako polevu na ovsené vločky. Takto získate nielen pekné chrumky, ale aj bielkoviny navyše.

6. Náhradky vajec

Ako vegán sa môžete vajíčkam vyhnúť, ale to neznamená, že nemôžete prijímať bielkoviny. Na trhu je niekoľko náhrad vajec, ktoré sú vyrobené z rastlinných surovín, ako je tofu, cícerová múka alebo ľanové semienko. Tieto náhrady majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj všestranné využitie.

7. Sójové bôby

Sójové bôby sú výborným zdrojom bielkovín a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Spomeňte si na tofu, tempeh alebo edamame. Pridajte si ich do praženice, šalátov alebo si pripravte chutný burger. Takto získate bielkoviny chutným spôsobom.

8. Arašidové maslo

Arašidové maslo je nielen milovanou nátierkou, ale aj dobrým zdrojom bielkovín. Natierajte ho na sendvič, pridajte do smoothie alebo ho použite ako dip k zelenine. Arašidové maslo je nielen chutné, ale aj pohodlný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

9. Kešu oriešky

Kešu sú nielen zdravou maškrtou, ale aj dobrým zdrojom bielkovín. Pridajte si ich do jedál, šalátov alebo ich použite ako základ pre domáci vegánsky syr. Kešu sú nielen bohaté na bielkoviny, ale aj na zdravé tuky.

10. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú nielen chutné, ale aj dobrým zdrojom bielkovín. Pridajte ich do raňajkových cereálií, šalátov alebo ich použite ako polevu do vegánskeho jogurtu. Vlašské orechy majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj omega-3 mastné kyseliny.

11. Ryža Basmati

Ryža Basmati je dobrým zdrojom bielkovín a môže slúžiť ako základ rôznych jedál. Použite ho ako prílohu, pridajte do kari alebo si pripravte chutný ryžový šalát. Ryža Basmati má nielen vysoký obsah bielkovín, ale je aj dobrým zdrojom sacharidov.

12. Pohánka

Pohánka je bezlepkové zrno, ktoré obsahuje veľa bielkovín. Použite ho ako základ na palacinky, pridajte si ho do šalátov alebo si pripravte lahodnú pohánkovú kašu. Pohánka má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vlákninu a minerály.

S týmito 12 rastlinnými zdrojmi bielkovín môžete ako vegán získať dostatok bielkovín na budovanie svalov. Zmeňte svoju stravu a experimentujte s rôznymi receptami, aby ste sa uistili, že získate všetky základné živiny.

Nutričné ​​kvasnicové vločky: perfektná náhrada syra pre vegánov

Nutričné ​​kvasinkové vločky sú malé vločky vyrobené z neaktívnych kvasnicových buniek, ktoré boli vysušené. Majú lahodnú syrovú chuť a často sa používajú ako náhrada strúhaného syra. Môžete si nimi jednoducho posypať pokrmy pre tú pikantnú chuť.

Koľko výživných kvasnicových vločiek by ste mali zjesť?

Presný počet výživných kvasnicových vločiek, ktoré by ste mali jesť, závisí od vašej telesnej hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov. Vo všeobecnosti sa odporúča skonzumovať asi 1 až 2 polievkové lyžice výživných kvasnicových vločiek denne. To predstavuje asi 20-30 gramov. Len nezabudnite pridať výživné kvasinkové vločky do vyváženého jedla alebo občerstvenia, aby ste udržali makro rovnováhu vašej stravy.

Prečo sú výživné kvasnicové vločky dobrou voľbou pre vegánov?

Vegáni by sa mali postarať o dostatok bielkovín, najmä ak chcú podporiť budovanie svalov. Nutričné ​​kvasnicové vločky sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a môžu pomôcť splniť dennú potrebu bielkovín. Okrem toho sú výživné kvasnicové vločky bohaté aj na ďalšie živiny, ako sú vitamíny B, ktoré sú dôležité pre zdravú vegánsku stravu.

Ako môžete použiť výživné kvasinkové vločky?

Nutričné ​​kvasnicové vločky sú veľmi všestranné a môžu byť použité rôznymi spôsobmi vo vašich jedlách a občerstvení. Tu je niekoľko nápadov:

• Pre lahodnú syrovú chuť posypte svoje cestoviny výživnými vločkami kvasníc.
• Pridajte lyžicu výživných kvasnicových vločiek do svojho smoothie alebo rastlinného mlieka pre extra bielkoviny.
• Použite výživné kvasnicové vločky ako polevu pre vaše šaláty alebo pečenú zeleninu.
• Primiešajte výživné droždie do vašej vegánskej syrovej omáčky pre extra krémovú textúru a chuť.

Fazuľa a strukoviny: silný zdroj rastlinných bielkovín pre budovanie svalov

Ak chcete ako vegán budovať svalovú hmotu, je dôležité prijímať dostatok bielkovín. Fazuľa a strukoviny sú vynikajúcou voľbou, pretože sú nielen dobrým zdrojom bielkovín, ale sú tiež plné živín, ktoré vaše telo potrebuje na rast a obnovu svalov.

Ktoré fazule a strukoviny sú najlepšie?

Existuje veľa fazule a strukovín, z ktorých si môžete vybrať, ale niektoré z možností s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú:

• Šošovica: Okrem toho, že je skvelým zdrojom bielkovín, je šošovica tiež bohatá na vlákninu a železo. Pridajte si ich do domácich fazuľových burgerov alebo ich jedzte ako prílohu.
• Cícer: Cícer je všestranný a možno ho použiť do hummusu, šalátov alebo dokonca pražiť ako chrumkavý snack. Sú bohaté na bielkoviny a obsahujú aj zdravé tuky.
• Fazuľa: Čierna fazuľa, fazuľa a iné fazule sú skvelým zdrojom bielkovín. Pridajte ich do svojich jedál, ako sú dusené mäso, polievky alebo tacos, aby ste získali extra bielkoviny.

Dbajte na správnu rovnováhu

Zatiaľ čo fazuľa a strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín, je dôležité zaradiť do svojho jedálnička aj iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, aby ste zaistili príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. Skombinujte fazuľu a strukoviny s obilninami, orechmi, semienkami a zeleninou, aby ste vytvorili kompletný zdroj bielkovín.

Vyskúšajte nové recepty a bavte sa

Jesť fazuľu a strukoviny nemusí byť nuda. K dispozícii je množstvo chutných receptov, v ktorých hlavnú úlohu zohráva fazuľa a strukoviny. Experimentujte s rôznymi bylinkami a koreninami, aby ste vytvorili chutné jedlá, ktoré podporia vaše budovanie svalov.

Uistite sa, že denne jete dostatok fazule a strukovín, aby ste pokryli svoje potreby bielkovín a aby sa tieto rastlinné zdroje bielkovín stali nevyhnutnou súčasťou vašej vegánskej stravy. Správnym výberom a vyváženým rozložením živín môžete efektívne budovať svalovú hmotu bez mäsa a mliečnych výrobkov.

Rastlinné bielkoviny: sila zeleniny pre budovanie svalov

Zelenina je nenahraditeľnou súčasťou vegánskej stravy a môže hrať dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Nielenže poskytujú celý rad živín, ale obsahujú aj dostatok bielkovín na podporu vášho tela pri budovaní svalov. Skvelé je, že zelenina je dostupná vo všetkých tvaroch a veľkostiach, takže jedlá môžete obmieňať a donekonečna experimentovať.

Zelenina bohatá na bielkoviny

Zatiaľ čo zelenina vo všeobecnosti nemá najvyššie hladiny bielkovín, existuje niekoľko druhov zeleniny, ktoré obsahujú viac bielkovín, ako by ste očakávali. Tu je niekoľko príkladov zeleniny bohatej na bielkoviny, ktorú môžete pridať do svojich vegánskych jedál:

• Artičoky: Táto lahodná zelenina obsahuje asi 4 gramy bielkovín na stredne veľký artičok. Je tiež skvelým zdrojom vlákniny a vitamínu C.
• Špargľa: Okrem lahodnej chuti obsahuje špargľa asi 4 gramy bielkovín na 100 gramov. Sú tiež bohaté na vitamín K a kyselinu listovú.
• Karfiol: Táto všestranná zelenina obsahuje asi 2 gramy bielkovín na 100 gramov. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu C a vitamínu K.
• Kešu oriešky: Aj keď technicky nejde o zeleninu, kešu sú skvelým snackom s vysokým obsahom bielkovín. Obsahujú asi 5 gramov bielkovín na uncu (28 gramov) a tiež poskytujú zdravé tuky a minerály.

Zdravé a udržateľné voľby

Konzumácia zeleniny bohatej na bielkoviny je dobrá nielen pre vaše telo, ale aj pre svet okolo nás. Ak sa rozhodnete pre rastlinné bielkoviny, prispejete k udržateľnejšej a zodpovednejšej produkcii potravín. Zelenina je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré prospievajú vášmu telu aj planéte.

Nechajte sa inšpirovať zeleninou

S toľkými rôznymi druhmi zeleniny na výber sú možnosti nekonečné. Experimentujte s novými receptami a nápadmi, aby vaše vegánske jedlá zostali zaujímavé a chutné. Či už pripravujete slaný karfiolový steak alebo pestrý šalát so špargľou a artičokmi, zelenina vás môže inšpirovať ku kreativite v kuchyni a zároveň podporovať budovanie svalov.

Ak teda budujete svalovú hmotu, nezabudnite do svojho každodenného jedálnička zaradiť zeleninu. Poskytujú nielen dostatok bielkovín, ale prispievajú aj k zdravej a vyváženej strave. Vyberte si čerstvú a sezónnu zeleninu a nechajte ju hrať dôležitú úlohu vo vašom vegánskom tréningovom pláne. Jedzte zdravo, jedzte rastlinné a urobte svet o niečo krajším.

Vegánsky proteínový prášok: úplne rastlinná možnosť pre budovanie svalov

Ako vegán alebo vegetarián môže byť niekedy problém získať dostatok bielkovín na budovanie svalovej hmoty. Našťastie je dnes na trhu nespočetné množstvo rastlinných proteínových práškov, ktoré vám môžu pomôcť splniť vaše požiadavky na bielkoviny. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste mali zvážiť pridanie vegánskeho proteínového prášku do vašej stravy:

• Úplne na rastlinnej báze: Vegánske proteínové prášky sú vyrobené z rastlinných zložiek, ako je hrášok, ryža, konope alebo sója. Neobsahujú žiadne živočíšne produkty, a preto sú vhodné pre vegánsky životný štýl.

• Výživné a kompletné: Vegánske proteínové prášky sú často obohatené o esenciálne aminokyseliny a živiny, čo z nich robí kompletný zdroj bielkovín. Môžu vám pomôcť získať všetky živiny, ktoré potrebujete na budovanie a regeneráciu svalov.

• Všestranné možnosti: Na trhu je nespočetné množstvo vegánskych proteínových práškov, z ktorých každý má vlastnú zmes rastlinných proteínov. Môžete si vybrať z rôznych príchutí a textúr, takže vždy nájdete možnosť, ktorá vyhovuje vašim chuťovým preferenciám.

Aké možnosti vegánskeho proteínového prášku existujú?

Existuje niekoľko značiek, ktoré ponúkajú vegánske proteínové prášky, ale obľúbenou voľbou medzi vegánmi je Alpha Foods. Alpha Foods ponúka rad vegánskych proteínových práškov špeciálne vytvorených tak, aby vyhovovali potrebám vegánov a vegetariánov. Ich proteínové prášky sú vyrobené z kvalitných rastlinných bielkovín a neobsahujú žiadne umelé prísady.

Alpha Foods ponúka rôzne príchute a zmesi, vrátane vanilky, čokolády, jahôd a dokonca aj zmes superpotravín. Tieto proteínové prášky sú nielen chutné, ale aj výživné a pomôžu vám dosiahnuť ciele budovania svalov.

Skúsenosti vegánskych vrcholových športovcov s vegánskym proteínovým práškom

Čoraz viac vrcholových športovcov sa rozhodne pridať do svojho jedálnička vegánsky proteínový prášok. Zistili, že im pomáha podávať lepšie výkony a rýchlejšie sa zotavovať po intenzívnom tréningu. Tu je niekoľko svedectiev od špičkových vegánskych športovcov, ktorí používajú vegánsky proteínový prášok:

• „Odkedy som začal používať vegánsky proteínový prášok, videl som, ako sa moja sila a vytrvalosť zvyšujú. Pomohlo mi to prekonať moje rekordy v silovom trojboji a zvýšiť svalovú hmotu.“ - Lisa, powerlifterka.

• „Ako vegánsky vrcholový športovec je niekedy ťažké získať dostatok bielkovín. Vegánsky proteínový prášok je pre mňa ideálnym riešením. Pomáha mi to napájať svaly a udržiavať môj výkon na najvyššej úrovni.“ – Mark, profesionálny športovec.

• „Vždy hľadám spôsoby, ako spojiť môj vegánsky životný štýl s mojou vášňou pre fitness. Vegánsky proteínový prášok mi pomohol zhodiť kilá a zároveň si udržať svalovú hmotu.“ – Sarah, fitness nadšenkyňa.

Či už ste vrcholový športovec alebo len chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu, vegánsky proteínový prášok môže byť cenným doplnkom vášho jedálnička. Ponúka úplne rastlinnú možnosť na splnenie vašich požiadaviek na bielkoviny a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti budovania svalov. Vyskúšajte vegánsky proteínový prášok ako Alpha Foods a objavte výhody pre váš vegánsky životný štýl.

Záver

Ak skombinujete správne rastlinné bielkoviny so správnymi sacharidmi a tukmi, môžete dosiahnuť naozaj dobré výsledky pri budovaní svalov. Je dôležité prijímať dostatok bielkovín a nájsť tú správnu kombináciu rastlinných bielkovín, ktoré najlepšie fungujú pre vaše telo.

Ak použijete tieto tipy, môžete dosiahnuť skutočne skvelé výsledky pre budovanie svalov.

Joost Nusselder, zakladateľ arbites.eu, je obchodník s obsahom, otec a rád píše o všetkých druhoch športov a väčšinu svojho života tiež veľa športoval. Teraz od roku 2016 spolu so svojim tímom vytvára užitočné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom pri ich športových aktivitách.