S týmto kondičným školením rozhodcu zdravý na ihrisku

Pískanie futbalových zápasov je ťažké, veľmi ťažké. A ak nie ste v optimálnej forme, budete zápasiť so všetkým. Dobrý štart ako nováčikovský rozhodca v amatérskom futbale môžete určite využiť.

Ako môžete byť na ihrisku zdravý, udržať si kondíciu a prípadne schudnúť ako začínajúci rozhodca?

Máme množstvo tipov pre každú úroveň, takže rýchlo čítajte ďalej, aby ste mohli začať so svojou vlastnou kondíciou.

Ako ďaleko bežia rozhodcovia počas zápasu?

Mohlo by byť najskôr zaujímavé počuť, ako ďaleko vlastne bežia rozhodcovia na zápas?

Futbalista v Eredivisie odbehne v 11,2-minútovom zápase asi 90 kilometra.

Rozhodca v Eredivisie odbehne počas 12,8-minútového zápasu asi 90 kilometra.

Starať sa o svoje telo znamená budovať si dobrú kondíciu a starať sa o svoje svaly. Prečítajte si tiež o lepšie zotavenie svalov s penovým valčekom.

Ako rozhodca musíte byť vždy na vrchu lopty. Posilňuje to vašu dôveryhodnosť voči hráčom a samozrejme to pomáha urobiť správne rozhodnutie. Hráči tiež veľa behajú, ale väčšinu hry trávia vo vlastnom priestore, napríklad hlavne vzadu ako obranca alebo vpredu ako útočník.

Ako dôležitý je dobrý rozvrh školení pre rozhodcov?

Pri aplikácii akejkoľvek tréningovej metódy je dôležité, aby ste sa vždy líšili. Postúpenie k ťažším úlohám je samozrejme dobrým spôsobom, ako sa dostať do dobrej kondície zakaždým, ale sú dôležité aj ďalšie variácie, aby bolo telo ostré. Inak naozaj trénujete iba na jednu konkrétnu akciu, napríklad na krátke šprinty alebo vytrvalosť.

Množstvo nie je také dôležité, najrýchlejšie napredujete, keď použijete kvalitný tréningový program. Niekoľkými rýchlymi krokmi teda už môžete pre svoju kondíciu urobiť veľa a zároveň sa dostať opäť do formy.

Aby ste mohli dobre fungovať ako rozhodca, potrebujete množstvo vlastností, na ktorých môžete zapracovať.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Musíme tiež urobiť maximum, aby sme konali lepšie a rýchlejšie. Ľahšie sa otáčať z určitej polohy alebo po šprinte. Vedieť tak rýchlo zastaviť po šprinte a prípadne šprintovať iným smerom.

Môžeme to cvičiť vykonávaním pohybov s vyššou pohybovou rýchlosťou. Môžeme to napríklad vykonávať počas rozcvičky alebo počas cvičenia. Snažte sa vykonávať rôzne pohyby v poradí čo najrýchlejšie a kombinujte ich, aby ste pôsobili lepšie.

Školenie na úrovni, na ktorej sa práve nachádzate

Nie každý je teraz tak ďaleko. Len čo začnete pískať v amatérskom futbale, možno budete musieť zarobiť celý príjem. Potom je najlepší základný školiaci program. Ak naopak už pravidelne pískate a chcete ísť do vyššej triedy, potom základný tréningový program pre vašu kondíciu nič neurobí.

Ako zistíte, kde ste teraz?

Na začiatku je potrebné vziať do úvahy dve úrovne:

1. chcete si len vybudovať kondíciu?
2. je tiež dôležité získať kondíciu, schudnúť?

Ak máte pochybnosti o tom, do ktorej kategórie patríte, jednoduchou a rýchlou metódou je pozrieť sa na svoj BMI (Body Mass Index).

Index telesnej hmotnosti = hmotnosť v kg / výška v metroch

Toto je samozrejme len veľmi hrubý sprievodca, ale poskytne vám náznak, na čom môžete zapracovať.

Nerobte príliš veľa rýchlo, ako to zistíte?

Začnete pravdepodobne veľmi zanietene so svojim novým tréningovým plánom, veľmi dobre! Je však dôležité nerobiť príliš veľa príliš skoro. Onedlho už nebudete môcť odpískať svoj zápas, pretože ste pred Pampusom.

Pri cvičení je dobré sledovať srdcový tep. Nechcete prekročiť svoj maximálny srdcový tep. Najlepší spôsob, ako zmerať maximálnu srdcovú frekvenciu, je navštíviť lekára.

Nie každý to urobí, obzvlášť nie vtedy, keď začnete s nízkym prahom. Našťastie existuje jednoduchší spôsob, ako vypočítať váš maximálny srdcový tep.

Váš maximálny srdcový tep = 220 - váš vek

Toto je samozrejme tiež indikácia.

Tréning sa odporúča začať monitorom srdcového tepu. Je to šikovný spôsob, ako si kedykoľvek zaznamenať srdcový tep.

Otestujte si svoju kondíciu

Cooperov test je najľahší spôsob, ako zistiť úroveň vašej kondície. Poskytne vám to všeobecnú predstavu
vašej úrovne, čo zahŕňa nepretržitý beh 12 minút.

Toto je návod, čo by ste ako rozhodca mali dosiahnuť:

Toto sú len indície a požiadavky sa budú časom meniť. Ale pre seba je to dobrý návod, ako zistiť, kde stojíte a čo dokážete zvládnuť.

Predtým, ako vám vypracujem dobrý tréningový program, tu je krátke zhrnutie toho, ako by mal vyzerať tréningový plán.

Z čoho pozostáva školenie rozhodcov?

Každé cvičenie, ktoré robíte, pozostáva zo štyroch častí:

1. Najprv sa rozcvičte, aby ste uvoľnili svaly.
2. Potom urobíte základné cvičenie zamerané na rozvoj rýchlosti.
3. Potom základné cvičenie zamerané na rozvoj vytrvalosti.
4. Nakoniec sa nechajte vychladnúť, aby ste si nenamáhali svaly.

V závislosti od počtu zápasov, ktoré odpískate za týždeň, si môžete prispôsobiť svoj tréningový plán. Kedykoľvek idete cez pracovné dni píšťalka, potom je najlepšie urobiť dve intenzívne sedenia týždenne. Intenzívne je iné pre amatérskych rozhodcov ako pre profesionálov. Určite ako amatér, kde okrem toho máte aj fyzicky náročnú prácu, môžete pravdepodobne trénovať menej často. Je dobré vyzvať svoju kondíciu aspoň dvakrát týždenne.

Okrem kondície si precvičte aj svaly a rovnováhu

Uvidíte, že vaša výdrž nezávisí len od vašej kondície. Najmä pri chôdzi na ihrisku budete používať svaly, ktoré vo svojom každodennom živote veľmi nepoužívate. To budú vaše slabé miesta a môžete vydržať len tak dlho, ako vám to dovolí každá jedna časť tela.

Navyše, udržiavanie dobrej rovnováhy spotrebuje veľa energie. Prácou na rovnováhe môžete teda výrazne zvýšiť svoju výdrž.

Navyše, ako rozhodca je najlepšie absolvovať dosť ľahký tréning deň pred futbalovým zápasom. To vám umožní aktivovať svoje telo pre výzvu, ktorá ho nasledujúci deň čaká. Stimuluje krvný obeh a dodáva zdravý svalový tonus.

Vytvorte si reláciu a zamerajte sa na rôzne oblasti záujmu

Budem tu pokrývať niekoľko tréningov zameraných na zlepšenie rôznych častí telesnej zdatnosti. Relácie sú kategorizované pod nasledujúcimi nadpismi:

• Rýchlosť/ obratnosť
• Rýchlostná vytrvalosť
• Vysoká intenzita
• Stabilita / pevnosť jadra

Tieto sedenia sú tiež špecifické pre každú úroveň, takže môžete trénovať konkrétne na svoju úroveň:

1. Začiatočník
2. Stredná
3. pokročilý

Predošlými testami a vysvetleniami ste mali dostať pekný náznak svojej úrovne a teraz ste pripravení naplánovať si tréning.

Rozcvička

Zahrievanie je základnou súčasťou prípravy na školenia aj na súťaže. Medzi výhody zahrievania patrí:

• Zvýšená miera kontrakcie a relaxácie zahriatych svalov
• Znížená stuhnutosť svalov
• Väčšia voľnosť pohybu
• Zvýšený krvný obeh cez aktívne svalové tkanivá
• Pred cvičením/súťažou nechajte srdcovú frekvenciu stúpnuť na funkčnú frekvenciu
• Tiež ste mentálne pripravení na tréning alebo súťaž

Zahrievanie by malo zahŕňať tri hlavné fázy (15 minút)

1. Všeobecné zahriatie (3-5 minút). To môže zahŕňať jogging pomalým a stabilným tempom na zvýšenie srdcovej frekvencie a krvného obehu.
2. Dynamický strečing (5 minút). To v podstate znamená už prebiehajúci strečing. Takto sa naťahujete
   počas rozcvičky a kopíruje druh pohybu, ktorý môžete očakávať počas zápasu.
3. Špecifická rozcvička (3-5 minút). Záverečná časť rozcvičky je príprava na maximálnu námahu šprintom a zvýšením srdcového tepu na zhruba 85-90% vášho maxima.

Všeobecné zahriatie (3-5 minút)

Kráčajte pomaly a rovnomerným tempom po poli alebo tam a späť od bránkovej čiary k stredovej čiare, kým sa vaše svaly pomaly neuvoľnia a nezahrejú.

Dynamický úsek (5 minút)

Prejdite vzdialenosť medzi bránkovou čiarou a okrajom pokutového územia a pri každom cviku sa vždy vráťte k bránkovej čiare.

Vysoké kolená

Pohybujte sa dopredu a dajte kolená asi do polovice.

Boom Kicks
Pri pohybe vpred zdvihnite päty a pokúste sa naraziť dozadu.

bočné šliapanie (kraby)

Pohybujte sa bokom k okraju pokutového územia jednou nohou pred druhou.

behať dozadu

Kráčajte dozadu od bránkovej čiary k okraju pokutového územia. Vráťte sa na bránkovú čiaru a potom zopakujte.

skákanie
Skočte z bránkovej čiary na hranicu pokutového územia pomocou vysokého kolena. Vráťte sa späť k bránkovej čiare. Vyskočte na hranicu pokutového územia, najskôr ľavým kolenom a potom pravým krížom cez telo,
stále s vysokým kolenom. Vráťte sa späť k bránkovej čiare. Skočte na hranicu pokutového územia, stále s vysokým zdvíhaním kolien, ale koleno vytočte. Vráťte sa späť k bránkovej čiare. Zopakujte celú sekvenciu.

Špecifická rozcvička (3-5 minút)

Tu sa pripravíte na maximálnu námahu. Dobrý a zábavný spôsob, ako to dosiahnuť, je druh tímovej hry. Je to tiež dobrý spôsob, ako vybudovať tímovú prácu pre zápas a ukazuje jednotu v zápase
ihrisko. Tímy to často robia spoločne a môžete to urobiť aj spoločne ako rozhodcovia a čiaroví rozhodcovia.

Rozcvička je vhodná pre každú úroveň, pretože vždy musíte uvoľniť svaly.

Cvičenie pre rýchlosť a obratnosť

Cvičenie 1

V tomto cvičení budete vykonávať krátke šprinty. Môžete napríklad použiť kužele, ktoré od seba umiestnite 20 metrov. S týmito šprintmi dávate maximum, zamerané na zlepšenie vašej sily.

Chcete zostaviť rozvrh ťahania šprintu. Postupujte podľa nižšie uvedeného diagramu od kužeľa k kužeľu:

Medzi každým šprintom držte 2 minúty a potom urobte ďalší, sledujte však svoj srdcový tep. Počkajte, kým sa váš srdcový tep vráti na 60-65% maximálneho srdcového tepu, ako budete pomaly kráčať späť na štart, potom šprintujte späť k prvému kužeľu.

Vždy meriam srdcový tep svojimi inteligentnými hodinkami tu je príspevok o najlepších športových hodinkách s monitorom srdcového tepu na tréning v teréne že vieš čítať.

Jednoduchou variáciou nie je umiestniť kužele do priamky, ale tlačiť ich pri každom šprinte pod uhlom 45˚. Takto si môžete precvičiť aj svoju agilitu.

Cvičenie 2

Pri druhom cvičení urobíte trochu iné nastavenie, tu môžete použiť rohy pokutového územia na zostavenie zostavy:

Rýchlosť budujete v prvej rovinke a potom šprintujete šikmo k bránkovej čiare na druhej strane brány. Aj tu dbajte na to, aby sa váš srdcový tep medzi opakovaniami vrátil na 60 - 65% maximálneho srdcového tepu.

Cvičenie 3

Umiestnite niekoľko šišiek alebo tyčiniek na zem a rozmiestnite ich v rôznych intervaloch 1 až 2 metre od seba:

• Zrýchlite 15 metrov od začiatku
• Prekročte každú palicu / kužeľ a zachovajte si rýchlosť
• Po dosiahnutí poslednej palice spomaľte
• Kráčajte pomaly späť na štart

Cvičenie 4

Umiestnite 6 kužeľov podľa obrázku, začínajúc na bránkovej čiare:

S každým kužeľom v pokutovom území urobíte iný vrták:

1. Začnite na 1, bežte smerom dozadu stredným tempom ku kužeľu A, potom sa otočte a urobte maximálny šprint do vzdialeného rohu pokutového územia (2). Potom sa pokojným tempom vráťte späť na 1.
2. Striedajte bočné kroky ku kužeľu B, potom ďalší maximálny šprint do vzdialeného rohu pokutového územia a pokojne kráčajte späť.
3. Choďte do kužeľa C, potom maximálne šprintujte na 2.
4. Beh na kužeľ D, potom maximálny šprint na 2.

To predstavuje 1 opakovanie. Medzi opakovaniami nechajte aktívny odpočinok 3 minúty.

Cvičenie 5

Tu cvičíme na test CODA, ktorý je súčasťou kondičného testu FIFA, kde sa hodnotí schopnosť zmeniť smer.

Umiestnite dva kužele (toto je štartovacia čiara), o pol metra ďalej položíte ďalšie dva kužele, toto je bod A (štartovacia brána). 2 metre od bodu A položte ďalšie dva kužele do bodu B a po 8 metroch položte ďalšie dve dlaždice do bodu C.

• Tu spustíte šprint 10 x 8 x 8 x 10 metrov
• Medzi bodom A a bodom B sú 2 metre a medzi bodom B a bodom C je 8 metrov (z bodu A do C je 10 metrov)
• Po signáli šprintujte zo štartovej čiary do bodu C
• Bežte bokom doľava smerom k bodu B, potom doprava smerom k bodu C
• Normálny šprint z bodu C do štartovacej brány
• Skúste koncovku priblížiť na 10 sekúnd

Vytrvalostné cvičenia

Cvičenie 1

Nastaviť 1: Začnite od postrannej čiary a bežte k opačnej postrannej čiare a znova späť. Vykonajte to asi na 80-85% svojej šprintérskej sily.
Nastaviť 2: Začnite bokom a teraz urobte to isté, ale tentoraz až na trestnú lavicu

Cvičenie 2

Nastaviť 1: Šprint na okraj pokutového územia a späť

Nastaviť 2: Šprintujte na stredovú čiaru a späť

Nastaviť 3: Šprint na okraj pokutového územia a späť

Opakujte vyššie uvedené cvičenie, ale tentoraz začnite sadou 3 a skončte sadou 1.

Cvičenie 3

6 x 10 sekundové šprinty pri 70-80% vašej maximálnej rýchlosti. 15 sekúnd odpočinku/regenerácie (pomalé behanie) medzi každým šprintom

Cvičenie 4

Nastaviť 1: Šprintujte 50 metrov pri 80% svojej maximálnej rýchlosti. Obnova po 25 sekundách
Nastaviť 2: Šprintujte 100 metrov pri 80% vašej maximálnej rýchlosti. 45 sekúnd na zotavenie
Nastaviť 3: Šprintujte 200 metrov pri 80% svojej maximálnej rýchlosti. Obnova po 1'30 sekundách

Cvičenie 5

Okolo poľa. Spustite celú dĺžku poľa pozdĺž postrannej čiary. Potom pokojne kráčajte na druhú stranu poľa pozdĺž zadnej línie. Potom bežte späť na druhú stranu pozdĺž postrannej čiary a kráčajte späť na štart. Bežte asi 80-90% svojej maximálnej rýchlosti.

Cvičenie 6

Tu cvičíme na test schopnosti opakovaných šprintov, ktorý je súčasťou testu spôsobilosti FIFA, ktorý meria schopnosť vykonávať opakované šprinty na vzdialenosť 30 metrov.

Položte dva kužele (toto je štartovacia čiara), o jeden a pol metra ďalej položte ďalšie dva kužele, toto je štartovacia brána. O 30 metrov ďalej položíte opäť dva kužele, toto je cieľová brána.

• Po signáli šprintujte na 100% svojej maximálnej rýchlosti od štartovej čiary po cieľovú bránu (30 metrov)
• Zotavte sa na 30 sekúnd a vráťte sa na štartovaciu čiaru
• Opakujte 5 krát
• Pokúste sa dokončiť každý šprint tak rýchlo, ako je to možné, pod 5 sekúnd
• Profesionálnejší rozhodcovia prekonajú vzdialenosť 6 krát 40 metrov za 6 - 6,5 sekundy so 60 sekundovým zotavením

Cvičenia s vysokou intenzitou

Cvičenie 1

Nastaviť 1: Utekajte z jedného pokutového územia do druhého a znova späť. Bežte na približne 60-70% svojej max

Nastaviť 2: Opakujte to isté, ale zvýšte intenzitu na 80-90% svojej max

Cvičenie 2

Začiatočník: beh na 1000 m za 6 minút, 3 minúty pomalý beh, 500 m za 3 minúty, 3 minúty pomalý beh, 500 m za 3 minúty

Stredná: 1000 m za 5 minút, 3 minúty pomalý beh, 500 m za 2:30, 3 minúty pomalý beh, 500 m za 2:30

pokročilý: 1000 m za 4 minúty, 3 minúty pomalý beh, 500 m za 2 minúty, 3 minúty pomalý beh, 500 m za 2 minúty

Cvičenie 3

Nastavte 6 kužeľov podľa nižšie uvedeného obrázku:

• Vybehnite z kužeľa 2, kola A na kužeľ 1 a potom sa pomaly vráťte späť medzi 1 a 2
• Opakujte s kužeľmi B, C a D
• Zopakujte celý obvod znova v opačnom poradí (t.j. D, C, B, A)
• Toto je 1 opakovanie

4 minúty zotavenia medzi každou sadou

Cvičenie 4

Tu cvičíme na intervalovom teste, ktorý je súčasťou FIFA Fitness testu, ktorý hodnotí schopnosť vykonávať sériu rýchlych behov na 75 metrov striedajúcich sa s 25 -metrovými intervalmi.

Tu bežíme 40 -krát na vzdialenosť 75 s intervalom 25 metrov, čo je spolu 4000 metrov. Futbalové čiary môžeme používať kvôli takmer presným rozmerom. Tu používame zadné čiary a čiary pokutového územia.

• Začnite na čiare pokutového územia blízko rohu
• Utekajte 75 metrov, t.j. k čiare pokutového územia na druhej strane
• Zastavte na čiare pokutového územia a pokračujte k zadnej čiare a kráčajte späť k čiare pokutového územia (celkom 25 metrov)
• Na tejto čiare pokutového územia začnete opäť utekať na druhú stranu
• Opakujte, kým nedosiahnete celkom 40
• Pokúste sa udržať celkovo 15 sekúnd na 75 metrov a 20 sekúnd na 25 metrov
• Línie na futbalovom ihrisku nemusíte používať, uistite sa však, že vzdialenosti 40 x 75/25 metrov sú správne

Cvičenia pre vašu základnú stabilitu

V dnešnom svete zdravia a kondície je ťažké obísť termín „základná stabilita“ a futbalové tréningy nie sú iné. Výskum ukázal, že tieto základné svaly sú skutočne aktivované na podporu chrbtice pred pohybom končatín.

Cieľom tréningu stability jadra je vyvinúť schopnosť jadrových svalov fungovať efektívne a efektívne
koordinovaný spôsob udržania správneho držania tela.

Nielen to, ale je tiež veľmi dôležité, aby sme boli odolnejší, aby sme čo najviac predchádzali prípadným budúcim zraneniam. Pri cvičení by ste nemali vynechať cvičenia na posilnenie jadra a jadra. Vykonajte ich týždenne, podľa možnosti 3 krát týždenne.

Okrem toho, že ste odolnejší, má to aj tú výhodu, že sa budete môcť pohybovať jednoduchšie.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať ako súčasť svojho tréningového programu.

superman

• Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
• Umiestnite chrbát do neutrálnej polohy a stiahnite brucho stiahnutím pupka mierne k chrbtici.
• Pomaly posuňte jednu nohu dozadu a pohybujte opačnou rukou dopredu.
• Podržte ho a predĺžte toto trvanie na maximálne 20 sekúnd.
• Pomaly vráťte nohu a ruku a vymeňte strany.
• Vykonajte sady 5-10 opakovaní.

debnenie

• Natiahnite sa a opierajte sa o predlaktie
• Vytlačte sa zo zeme, aby ste sa opierali o prsty na nohách a lakťoch
• Chrbát držte plochý, v priamke od hlavy po päty
• Nakloňte panvu a stiahnite si brušné svaly, aby sa zadný koniec nedostal do vzduchu
• Vydržte 20 až 60 sekúnd, sklopte chrbát a opakujte
• vykonajte série po 2-5 opakovaní

bočná doska

• Ľahnite si na jednu stranu, lakeť pod rameno, uistite sa, že boky sú rovnomerné
• Obe nohy by mali zostať rovné a v jednej línii s telom
• Vytlačte sa hore, kým nebude medzi nohami, bokmi a hlavou rovná čiara
• Podržte 20 - 60 sekúnd
• Znížte a opakujte na druhej strane

Švajčiarska lopta

• Ľahnite si bruchom na loptu
• Dajte si ruky za uši a vystupte z prvej polohy
• Vráťte sa dole do polohy hlavy
• Opakujte 15 sérií po 3 s 30 sekundovým odpočinkom

Cvičenia na schladenie

Achillesov úsek

Postavte sa s jednou nohou pred druhú, chodidlá smerujú dopredu, pätu dozadu na podlahu s mierne pokrčenou zadnou nohou. Chrbát majte vystretý a pätu jemne predkloňte, kým to nezačnete cítiť v achilovke.

naťahovanie lýtok

Postavte sa s jednou nohou pred druhú - o niečo viac ako v predchádzajúcom cviku - chodidlá smerujú dopredu. Päta na podlahe a zadná noha rovná. Držte chrbát vystretý, pokrčte predné koleno a posuňte váhu dopredu a dole, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti lýtka.

natiahnutie stehna

Držte nohu rukou a zdvihnite ju hore za zadok. Vytiahnite nohu dozadu a od zadku a koleno tlačte smerom k podlahe. Ak je rovnováha problémom, použite stenu alebo partnera.

Stretch podkolennej šnúry

Postavte sa s jednou nohou pred druhú, chodidlá smerujú opäť dopredu. Zatlačte boky dozadu a držte chrbát čo najrovnejšie, s rukami položenými na kolenách, potom narovnajte prednú nohu. Potom sa narovnajte zatlačením bokov dozadu a dole.

Natiahnutie hamstringu v ľahu

Sadnite si s jednou nohou vystretou pred sebou, s druhou pokrčenou tak, aby sa chodidlo dotýkalo vnútra vašej rovnej nohy. Chrbát majte vystretý a rukou uchopte konček nohy. Držte, vydýchnite a posuňte ruky späť hore po nohe. Vymeňte nohy a opakujte.

rozťahovanie slabín

Postavte sa nohami na šírku ramien. Pravú nohu držte vystretú, pokrčte ľavé koleno a trup nakloňte k predĺženej nohe, kým nepocítite natiahnutie na vnútornej strane pravého stehna.

uchopovač prstov

Začnite tento úsek s päty spolu na podlahe, pričom obidve chodidlá držte rukami. Nakloňte sa dopredu od vás
boky, postupne zosilňujúci úsek.

uškrtiť rameno

Prekročte jednu ruku vodorovne cez hrudník, chyťte ju druhou rukou alebo predlaktím tesne nad lakťom. Pomaly vydýchnite a vtiahnite hornú časť paže dovnútra. Opakujte pre druhú ruku.

Strečing tricepsu

Vytiahnite jednu ruku od stredu chrbta, prsty smerujú nadol. Druhou rukou uchopte lakeť. Pomaly vydýchnite a jemne potiahnite.

Odpočívajte dni po intenzívnych tréningoch

Oddych je zásadný pre zaistenie optimálneho fyzického výkonu. Je dôležité, aby sa do toho zapojili všetci
pravidelná fyzická aktivita dáva telu čas na zotavenie.

Po vytrvalostných cvičeniach potrebujete zhruba 24 hodín na zotavenie, než sa budete môcť znova venovať tomu istému cvičeniu. Po odcvičení intervalového tréningu sa uistite, že získate asi 72 hodín na zotavenie.

Zaistite, aby bol medzi tréningami a tréningami a súťažami dostatočný odpočinok.

Vo všetkých týchto formách má zotavenie z námahy veľký význam. Ak nie ste vybavení, určite nepôjdete rýchlejšie
začnite sa hýbať a kvalita školení sa zníži. V takom prípade trénujete často (kvantita), ale nie efektívne (kvalita).

Výživa pre rozhodcov

Naše telá môžu podávať výkon iba vtedy, ak konzumujeme správne potraviny a tekutiny. Toto je obzvlášť dôležité v dňoch/hodinách, ktoré vedú k zápasu alebo tréningu.

Ako amatérsky rozhodca sa nemusíte vzdávať všetkých pekných vecí a pohodlia života, ale dostanete z toho to, čo ste vložili. Zvlášť ak je jedným z vašich cieľov stať sa fyzicky zdatnejšími a schudnúť, je to niečo navyše, na čo by ste mohli venovať pozornosť.

V ideálnom prípade by mala vaša strava obsahovať tieto položky:

sacharidy: Sacharidy majú niekoľko dôležitých funkcií. Poskytujú fyzickú aj duševnú energiu pri činnostiach s vysokou intenzitou, ako je pískanie alebo školenie. Absorbujú sa do krvi, aby sa použili ako okamžitá energia, alebo sa uložia ako glykogén vo svaloch a pečeni na neskoršie použitie.

Glukóza: primárne palivo pre funkciu nášho mozgu, využívajúce asi 60% dostupnej glukózy. Keď je teda hladina cukru v krvi nízka, mozog nefunguje tak, ako by mal. Rozhodnutia
a schopnosti sa znižujú a dochádza k únave. Dodržujte správne množstvo uhľohydrátov
Vyrovnajte hladinu cukru v krvi a udržte energetickú hladinu a rovnomernú hmotnosť.

Existujú rôzne druhy uhľohydrátov, z ktorých niektoré sa rozpúšťajú pomaly a poskytujú stabilné,
dlhotrvajúci zdroj energie. Ostatné, ktoré sa rýchlo vstrebávajú, vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi
a vlnu energie.

Dobré zdroje uhľohydrátov s pomalým uvoľňovaním:

• Celozrnné cestoviny
• Celozrnný chlieb
• Hnedá ryža Basmati
• ovsená múka
• Müsli / všetky otruby
• Šošovica / sója / fazuľa
• Jablká / hrušky / bobule
• Brokolica / paradajka / zelené fazuľky
• Smoothie nápoje

Dobré zdroje občerstvenia s rýchlym uvoľňovaním uhľohydrátov:

• Tráviace cookies
• Chocolat
• cereálne tyčinky
• Banány
• zemiakový
• Sušené ovocie
• Pohánka / kuskus
• Ovocný džús
• Športové nápoje

tuky: sú potrebné v potrave a majú v tele mnoho základných funkcií. Tuky sú hlavnou energetickou rezervou v tele a hlavným zdrojom energie pre aktivity s nízkou intenzitou. Tuky pôsobia ako ochranný štít pred traumami životne dôležitých orgánov, akými sú srdce, pečeň, obličky, slezina, mozog a miecha. Tuky sú dôležitou súčasťou všetkých bunkových membrán, vrátane nervov a mozgových buniek.

Tuk je pre každú diétu pre rozhodcov nevyhnutný, je však dôležité konzumovať správne druhy tukov. Tuky nachádzajúce sa v semenách, orechoch a rybách sú nevyhnutné, rovnako ako polynenasýtené tuky a oleje. Nasýtené a mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v mliečnych výrobkoch a často aj vyprážané a spracované potraviny sú považované za neesenciálne tuky a treba sa im vyhýbať, najmä ak chcete schudnúť.

proteín: Bielkoviny sú v tele esenciálnymi makroživinami. Sú stavebným materiálom pre kosti, šľachy a svaly. Všetky enzýmy sú proteíny. Enzýmy regulujú mnoho reakcií produkujúcich energiu, ako aj stavbu a opravu tkanív, najmä svalov. Bielkoviny môžu tiež pôsobiť ako zdroj energie po vyčerpaní uhľohydrátov po cvičení, ale tejto situácii by ste sa mali vyhnúť, kde je to možné.

Vždy si kúpim nejaký mix na športové nápoje, smoothie a energetické tyčinky tu v Decathlone a potom si vezmite moje nápoje do fľaše s vodou alebo si ich urobte doma pred súťažou.

Prevencia dehydratácie

Svaly sú zo 75% tvorené vodou. Strata len 3% vody môže spôsobiť 10% zníženie sily a 8% stratu rýchlosti a môže tiež narušiť mentálne sústredenie a koncentráciu. Potenie je normálna reakcia tela počas tréningu alebo súťaže. Nevyhnutným výsledkom je, že telo prirodzene stráca vodu.

Počas cvičenia sú však senzory smädu zablokované a je menej pravdepodobné, že si všimnete, že ste smädní, takže je nevyhnutné, aby rozhodcovia zostali dobre hydratovaní a pokračovali v pití tekutín počas zápasu.

1. V ideálnom prípade by mali rozhodcovia vypiť 2 litre vody denne pred zápasom.
2. Úbytok telesných tekutín spôsobuje únavu, preto rozhodcovia musia počas zápasu piť veľa tekutín.
3. Platí pravidlo: pite málo a často. Vypite asi 200 ml (plný plastový pohár) a opakujte to každých 15-20 minút. Čakanie na zvyšok je preto príliš dlhé.
4. Hodinu pred súťažou vypite každých 1 minút približne 15 pohár vody.
5. Ak pijete nápoj obsahujúci kofeín, mali by ste vypiť pohár vody navyše.
6. Pre izotonický športový nápoj sa môžete rozhodnúť počas zvyšku súťaže alebo v polovici intenzívneho tréningu na rýchle doplnenie tekutín.

Čo by mal váš nápoj v ideálnom prípade obsahovať?

1. V horúcich podmienkach by ste mali piť iba vodu. Je to spôsobené tým, že pridanie uhľohydrátov má tendenciu spomaľovať rýchlosť, ktorou sa voda absorbuje do krvi.
2. Na začiatku vypite nízkosacharidový nápoj, potom počas odpočinku bežný športový sacharidový nápoj a ďalších 20 za posledných XNUMX minút.

Rozhodcovia musia tiež dostatočne hydratovať, aby aktualizovali stratu tekutín. Po súťaži pite tekutiny najmenej jeden a pol násobok straty telesnej hmotnosti. Ak sa potom stratí 1 kg telesnej hmotnosti, vypite 1,5 litra tekutiny. Pite čo najskôr po tréningu, pretože regenerácia telesných tekutín trvá najmenej 30 minút.

Deň pred zápasom

1. Jedzte raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov, napr. Misku müsli s ovocím, 1-2 kusy celozrnného toastu (s džemom, marmeládou alebo medom, ak chcete) a pohár ovocnej šťavy.
2. Je dôležité piť viac počas dňa (voda, džúsy, športové nápoje atď.).
3. Jedzte 2-3 „sacharidové pochutiny“ po celý deň.
4. Pred hlavným jedlom (večer)-zjedzte jedlo založené na potravinách s vysokým obsahom uhľohydrátov s pomalým uvoľňovaním.

Deň zápasu

1. Jedzte raňajky s pomalým uvoľňovaním uhľohydrátov ako predchádzajúci deň.
2. Jedzte jedlo s pomalým uvoľňovaním pred jedlom pred zápasom 3-4 hodiny pred začiatkom.
3. Pokračujte v jedení „uhľohydrátových občerstvenia“ 1 hodinu pred pretekom.

Po zápase

1. Jedzte uhľohydrátové občerstvenie čo najskôr po súťaži alebo tréningu, napríklad banán,
   tráviace sušienky a pod.
2. Jedzte jedlo na báze uhľohydrátov do 2 hodín od hry alebo školenia.

Joost Nusselder, zakladateľ arbites.eu, je obchodník s obsahom, otec a rád píše o všetkých druhoch športov a väčšinu svojho života tiež veľa športoval. Teraz od roku 2016 spolu so svojim tímom vytvára užitočné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom pri ich športových aktivitách.