6 najlepších športových penových valcov na masáž myofasciálneho uvoľnenia

Ak ešte nepoužívate penový valček, určite by ste mali začať.

Technika penových valcov sa dá pomerne ľahko naučiť a penové valce vám môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu a silu a urýchliť regeneráciu svalov.

Je to taká vec, ktorá vám je nepríjemná, keď ju robíte, možno trochu bolí, ale tešíte sa, že to budete robiť celý deň, aby ste vo svojich svaloch získali ten pocit „otvorenosti“.

Existuje toľko ľudí, že počujem želanie, aby to objavili pred rokmi. A či už robíte veľa silových tréningov a chcete sa rýchlejšie zotaviť, alebo si sadnete za stôl a máte stuhnutý krk.

Rolovanie po mäkkom tkanive robí zázraky s tým, ako sa cítite.

Pokiaľ však nechcete vo svojej miestnej telocvični používať hrubé bezplatné valce, pravdepodobne by ste mali investovať do vlastného valca.

Takže: Ktorý z približne 10.348 XNUMX penových valcov na trhu by ste si mali kúpiť?

Vyberáme tento výber penových valcov The Grid. Toto sa stane vašim obľúbeným valcom, keď sa doňho trochu pustíte, ale je tiež skvelým vstupným bodom pre začiatočníkov.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré s ním môžete vykonávať:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Pokryjeme ďalej valčeky, ale aj niekoľko ďalších, ktoré sú perfektné pre konkrétne situácie.

Ako si vyberiete penový valček?

Pri kúpe perfektného penového valčeka je potrebné zvážiť tri faktory:

• hustota
• formát
• textúra

Hlavnou charakteristikou je hustota. Hustší penový valček poskytuje lepšiu kompresiu svalových uzlov, čo môže poskytnúť lepšie uvoľnenie.

Ak ste však s valcovaním svalov nováčik alebo nemôžete tolerovať veľké množstvo kompresie (alebo bolesti/nepohodlia), pravdepodobne nebudete môcť komprimáciu aplikovať dostatočne dlho, aby ste dosiahli „úľavu od svalov“, takže začiatočníci by si mali zvoliť menej hustá rolka.

Keď si vyberiete hustotu, môžete prejsť na veľkosť a textúru.

Veľkosti penového valčeka

Penové valčeky sa dodávajú v rôznych veľkostiach, ale skutočne sa pozeráte na dve kategórie: dlhšie (minimálne 3 palce) alebo kratšie (menej ako 2 palce).

• Väčšie valce je možné použiť na rozvinutie väčších svalov, ako sú štvorkolky, hamstringy a lýtkové svaly na oboch stranách súčasne
• Menšie valčeky sú lepšie na zacielenie na menšie oblasti (navyše sa s nimi ľahšie cestuje, pretože sú menšie)

Textúra penového valčeka

Pokiaľ ide o textúru, máte (v zásade) dve kategórie, hladkú a textúrnu:

• Hladké valčeky vyvíjajú tlak rovnomerne na oblasť
• Štruktúrne valce môžu vyvíjať väčší tlak na konkrétne body vo vašom svale. To môže byť dobré, ak chcete hlbšie uvoľnenie svalov, a nie také skvelé, ak nemáte radi bolesť.

Nováčikovia by si mali zvoliť hladké závitky a dopracovať sa k textúre, ak chcú, ale veteráni by nemali mať pocit, že textúra je nevyhnutný krok - je to skutočne viac o preferenciách.

Pre koho je valcovanie peny určené?

Valcovanie peny je takmer pre každého.

Ide o techniku ​​samo-myofasciálneho uvoľnenia (SMR) alebo samomasáže na predĺženie fascie pokrývajúcej svaly, ktorá keď je obmedzená, môže spôsobiť svalové napätie a zrasty (uzly).

Práve to si potrpíte na stuhnuté svaly.

Jednoducho povedané, penový valček je masér pre ruky, a nie paže ako vo svaloch paží, ale ako u ľudí, ktorí nemajú dostatok peňazí na to, aby chodili často k masérovi.

Zacielením na svalové skupiny a využitím gravitácie (umiestnenie svalu na vrch valca) a trenia (valivý pohyb) môžete účinne uvoľniť tesné tkanivo.

Het penové valcovanie je dobré na:

• každý, kto veľa sedí (fascia sa môže stiahnuť, pretože sedíte príliš dlho),
• každý, kto sa veľa pohybuje (fascia sa môže usadiť v pokojovom stave po veľkom použití), a
• každý, kto rád robí silový tréning (fascia sa môže napnúť v dôsledku preťaženia a môže byť tiež napätá na iných miestach, aby kompenzovala svaly, ktoré boli prepracované).

Čo s vibračnými penovými valcami?

V porovnaní s naším najlepším výberom sú vibračné penové valce, ktoré sme testovali, menšie a drahšie.

V posledných rokoch sa na trhu objavilo niekoľko vibračných penových valcov (vybavených motormi poháňanými batériami), ktoré rástli.

Ale zatiaľ sme zistili, že pre väčšinu ľudí nespĺňa to, čo s nimi chcete robiť, a je to skôr humbuk.

Pokiaľ teda nechcete intenzívne pracovať ako vrcholový športovec.

Účinky pridávania vibrácií do SMR však zostávajú do značnej miery nepreskúmané. Subjektívne hodnotenia naznačujú, že vibrácie môžu pomôcť zotaveniu a/alebo zmierniť nepohodlie pri valcovaní.

Nemôžem vám povedať, že to pomôže, ale ľudia to vyskúšali a väčšinou sa im to páči alebo skôr cítia, že to pomáha.

Keď si ľudia užívajú pocit vibrácií, častejšie sa valia dlhšie a častejšie, čo môže posilniť terapeutické účinky vlastnej masáže.

Recenzovaných 6 najlepších penových valcov

Teraz, keď viete, čo hľadať, prejdeme k ďalšiemu kroku, k našej recenzii najlepších penových valcov:

Najlepší penový valec pre pokročilých používateľov: GRID od TriggerPoint

Penový valec GRID od TriggerPoint je vynikajúcou voľbou, ak sa valíte pravidelne.

Tento 13-palcový dutý valec je vyrobený z PVC rúrky obalenej textúrovanou penou EVA, takže je odolnejší ako „tradičný“ penový valec s vysokou hustotou a mimoriadne odolný, patrí do kategórie valcov z tvrdej peny.

Vonkajšia časť peny má rôzne textúry a zóny hustoty, čo vám umožňuje skutočne sa zamerať na rôzne problémové oblasti.

Okrem toho majú veľa informácií o školení a dokonca celú videotéku aby vám pomohli vyťažiť z valcov maximum.

Ak potrebujete valec väčší ako 33 cm, môžete si kúpiť 66 cm GRID 2.0 a ak máte radi bolesť a máte telo vyrobené z ocele, 33 cm GRID X je ten pravý pre vás, dvojnásobnú silu ako bežný GRID.

Toto je klasický valec, ktorý je najlepšou voľbou pre mnoho telocviční a športovcov a rôzne možnosti veľkostí a textúr vám skutočne umožňujú vybrať si typ valčeka.

Modely mriežky nájdete tu

Najlacnejší penový valček: Tunturi jógová mriežka

Valec Tunturi so strednou hustotou je dostatočne mäkký, aby vás udržal v pohybe, ale zároveň dostatočne pevný, aby poskytoval slušnú relaxáciu svalov aj potom, čo si zvyknete na bolesť seba-myofasciálneho uvoľnenia.

Rozhodne patrí do kategórie valcov z mäkkej peny.

Väčší valec je ťažšie skladovať a prenášať, ale dáva vám všestrannosť na rozbalenie celého tela alebo zameranie sa na menšie svalové skupiny.

Tento valec pravdepodobne nie je váš obľúbený valec, keď s ním začnete viac robiť a lepšie viete, kde ležia vaše preferencie.

Je k dispozícii vo veľkosti 33 cm alebo 61 cm.

Nakoniec budete pravdepodobne chcieť prejsť na niečo pevnejšie, ale je to skvelé miesto, kde začať, a nie je to také mäkké, aby ste to okamžite prerástli ako niektoré modely základnej triedy.

Pozrite sa na to na bol.com

Najlepší fitness valček na beh: Matchu Sports

Penový valec nemusí byť drahý. Koniec koncov, je to len valec peny (alebo, dobre, penového materiálu).

Penový valček MAtchu s vysokou hustotou je vyrobený z pevného, ​​trvanlivého, tvarovaného polypropylénu, ktorý má ľahkú povrchovú textúru, takže nie je príliš klzký a patrí do kategórie valcov z tvrdej peny.

Pravdepodobne vám to neprinesie štýlové body, ale na 33 cm je dostatočne veľký na všetky vaše športové potreby a dostatočne tvrdý na to, aby sa zameral na vaše stuhnuté svaly a rozsah pohybu s lepším prietokom krvi.

Čo ešte potrebujete na začiatok alebo ako náhradný valec?

Tu nájdete najnovšie ceny

Najlepší penový valček na cestovanie: Movedo skladací

Trénujete, keď cestujete, však?

Minimálne by ste sa mali začať váľať, keď zostanete vo svojej hotelovej izbe.

Penový valček Movedo je vybavený inovatívnym šesťhranným plášťom, ktorý tento plne funkčný valček s priemerom valca 5,5 palca ľahko prevedie na (relatívne) tenký a ľahko zbaliteľný valec a je to mäkký penový valec.

Tiguar je 35 cm dlhý, dostatočne dlhý na to, aby sa vám kĺzal po chrbte a zapájal väčšinu vašich hlavných svalových skupín, a je skutočne kvalitný.

Dá sa zložiť iba na 13,3 cm, a tak sa ľahko zmestí do vášho kufra.

Movedo je tu na predaj

Najlepší vibračný penový valček: VYPER 2.0 od Hyperice

Profesionáli používajú intenzívny (a drahý) vibračný penový valec Hyperice.

Dobrou správou je, že vďaka vibráciám, ktoré zahrievajú vaše svaly a znižujú bolesť pri pravidelnom nevibračnom samo-myofasciálnom uvoľňovaní, je VYPER 2.0 dostatočne ľahký na používanie, aj keď ste sa ešte nikdy nevalili. (Nemusíte sa ani kotúľať - iba vibrácie pomáhajú zotaveniu svalov).

VYPER 2.0 nie je jediným vibračným penovým valcom na trhu, ale je najintenzívnejší-exteriér nie je vyrobený z peny, je vyrobený zo špeciálneho plastu vstrekovaného vzduchom, ktorý vibrácie skôr zosilňuje, ako ich absorbuje (ako pena) by urobil).

Má tri rýchlosti vibrácií a vysokokapacitnú nabíjateľnú lítiovú batériu, ktorá vydrží až dve hodiny, ale nie je najlepšia pre obmedzené rozpočty.

Tu nájdete najaktuálnejšie ceny a dostupnosť

Najlepší ručný penový valček: Trigger Point The Grid STK

Rolovanie na podlahe s penovým valcom nemusí byť pre vás, ale to neznamená, že nemôžete získať výhody iným nástrojom, ako je menší, tenší masážny valček ako The Grid STK.

Tento typ valčeka funguje ako valček. Rukami uchopíte držadlá a rukami a hornou časťou tela rozvalíte svaly.

Tenké kotúče ako STK sú presnejšie a umožňujú vám lepšie regulovať množstvo tlaku v konkrétnom mieste a môžu byť ideálne, ak sa nemôžete dostať do niektorých polôh potrebných na normálne valcovanie peny.

Tiež sa s nimi cestuje podstatne jednoduchšie a zaberú ešte menej miesta ako Tiguar.

Pretože však na prácu s týmito kolíkmi potrebujete obe ruky, sú zvyčajne užitočné iba pre vašu dolnú časť tela, pokiaľ nemáte niekoho iného, ​​kto vám môže rozvinúť svaly hornej časti tela.

Aktuálnu cenu nájdete tu

Základy myofasciálneho uvoľnenia

S penovým valcom nastavujete svoju vlastnú hmotnosť + gravitáciu na nastavenie úrovne intenzity počas relácie s penovým valcom a zaisťujete lepší prietok krvi tým, že sa po tvrdom povrchu pohybujete tam a späť.

Vďaka tomu sa vaše svaly uvoľnia a sú ideálne na zahriatie alebo ochladenie počas cvičenia.

Tu je len niekoľko spôsobov, ako môžete použiť penový valček na prácu na boľavých hamstringoch po dlhej prechádzke alebo na uvoľnenie napätia po dlhom dni v kancelárii.

Najlepšie na penovom valci je, že ho môžete presne prispôsobiť svojim úrovniam tolerancie a problémových oblastí.

Teraz, keď máte túto vec doma, čo s ňou sakra robíte? SMR nie je komplikované, ak rozumiete niekoľkým kľúčovým konceptom.

Môžete použiť dve hlavné techniky:

1. valenie tam a späť, čo spôsobuje trenie a valivý tlak fascie
2. držať na mieste a tlačiť na konkrétne miesto, aby spúšťacie zacielenie roztopilo tie ťažko dostupné uzly.

Ďalší základný koncept, ktorý je potrebné pochopiť: Ak sa položíte na vrch valca, vytvorením väčšej gravitácie vo svale môžete masáž ďalej zintenzívniť.

To vo všeobecnosti znamená pozerať sa na kontaktné body vášho tela s podlahou: čím bližšie budete mať ruky alebo nohy k valcu, tým viac budete môcť podoprieť svoje telo a tým menej intenzívny bude svalový tlak na valec.

Čím menej a ďalej od seba sú kontaktné body, tým väčší je tlak na sval, ktorý valíte.

Keď napríklad vyvalíte hamstringy (zadná strana stehien), môžete obe nohy položiť súčasne hore, čo je menej intenzívne, pretože tlak je rozdelený medzi dve nohy.

Môžete tiež posúvať valček tak, aby bola na ňom iba jedna noha, a druhou nohou sa opierať o podlahu (pokrčené koleno), aby ste podopreli časť svojej hmotnosti.

Je to ešte intenzívnejšie, pretože vaša hmotnosť je podopretá iba na jednej nohe.

Alebo môžete urobiť jednu nohu a ponechať voľnú nohu úplne od podlahy (zintenzívniť ju), alebo dokonca túto voľnú nohu prekrížiť cez vypracovanú nohu, aby ste pridali väčšiu váhu a tlak (najintenzívnejšie).

Vytvorte program pomocou penového valčeka

Typickou metódou, ako sa uistiť, že zasiahnete všetky hlavné svalové skupiny, je pracovať zdola nahor s penovým valcom:

1. začnite teľatami
2. než pri hamstringoch
3. potom glutes (sadnite si na valček s jedným členkom prekríženým cez opačné koleno, aby ste chytili jednu glute naraz)
4. potom preklopením upravte štvorkolky
5. potom urobte strany bokov, aby ste získali tenzor fascia latae (TFL) / iliotibiálny pás (ITB)
6. potom si ľahnite na valček na strednom chrbte a chyťte sa ramien

Môžete pracovať v krížoch s penovým valčekom?

Všeobecne sa neodporúča prevracať spodnú časť chrbta, pretože to môže potenciálne zhoršiť problémy s diskom.

Namiesto toho položte valček pozdĺžne tak, aby prechádzal po celom vašom chrbte a nakláňajte telo zo strany na stranu, aby ste sa valili po jednej strane, pričom dávajte pozor, aby ste sa neprevrátili po samotnej chrbtici.

Prečítajte si tiež: najlepšie boxerské rukavice pre fitness a tréning

Starostlivosť a údržba

Starostlivosť o penový valček nemusí byť náročná. Veľký valček skladujte vo zvislej polohe, mimo dosahu priameho slnečného svetla (niektoré peny sa dajú rozbiť ultrafialovým svetlom).

Pri valcovaní nenoste oblečenie so zipsami alebo gombíkmi, ktoré by mohli zničiť povrch valca.

Po použití valček utrite vlhkou špongiou alebo antibakteriálnymi obrúskami a vyčistite ho handričkou namočenou v mydlovej vode a z času na čas dobre opláchnite (nenamáčajte, pretože niektoré peny môžu absorbovať vodu a trvá dlho, kým stuhne). vysušiť).

Ako sme testovali a vyberali

Naši odborníci súhlasia s tým, že hladký 6-palcový a 36-palcový dlhý valček je najlepším celkovým nástrojom pre SMR, pretože je najvšestrannejší pre väčšie aj menšie svalové skupiny a môže byť použitý ako podpora pri vašich cvičeniach.

Kým krátke valčeky sú tým správnym riešením pre niektoré časti tela, dlhé valce môžete používať iba na to, aby ste si pohodlne ľahli po ich dĺžke, aby ste jemne prevalili chrbtové svaly alebo natiahli prednú časť tela.

A vo väčšine prípadov chcete, aby najsilnejší materiál, ktorý môžete tolerovať, išiel čo najhlbšie. Niektorí tréneri, ktorých poznám, používajú skutočnú PVC rúrku a penu úplne vynechávajú!

Hrboľatý, vyvýšený alebo inak štruktúrovaný valec môže byť dobrý na zacielenie na konkrétne uzly (známe ako spúšťacie body) alebo na niekoho, kto chce pracovať ešte hlbšie.

A prenosný počítač, ktorý sa zmestí do tašky do telocvične, je vynikajúci na prenos, ako aj na menšie svaly, ako je krk alebo členky, alebo na partnerskú prácu, ak máte to šťastie, že na vás niekto použije valček.

Pretože však nemôžete fyzicky vyvíjať taký veľký tlak na ruky, ako by ste mohli ležať na valci (ach, gravitácia!), Vreckový počítač je lepší ako dodatočná pomoc a pravdepodobne nie je najlepší ako váš hlavný valec.

Podobne sú k dispozícii aj ďalšie nástroje, ako napríklad pevné gumové guličky alebo menšie valčeky, ktoré sa veľmi dobre hodia na veľmi špecifické účely, ale vzhľadom na ich špecifickosť sme sa na ne v tomto teste nepozreli.

Aby som si vybral produkty, ktoré sme testovali, strávil som hodiny čítaním online popisov a recenzií a odporúčaní redakcie z amerických webov.

Vzal som do úvahy aj povesť spoločností v oblasti kvality. Potom som vybral reprezentatívne výrobky každého z troch typov: veľké, hladké, veľké a textúrované a ručné.

Každý valček sme ohodnotili pre:

• Veľkosť vrátane priemeru, dĺžky a hmotnosti
• Hustota z hľadiska mäkkosti / pevnosti
• Povrchová textúra
• Vnímaná trvanlivosť
• Jednoduché použitie / valcovacia schopnosť
• Zamýšľané a najlepšie použitie a ako dobre ich dosahuje

Tiež sme u každého skúmali jeho najlepšie vlastnosti, nedostatky a celkovú použiteľnosť, a to jednotlivo a nakoniec ako skupinu.

Lees ook všetko o športových hodinkách aby ste mali z cvičenia ešte viac.

Joost Nusselder, zakladateľ arbites.eu, je obchodník s obsahom, otec a rád píše o všetkých druhoch športov a väčšinu svojho života tiež veľa športoval. Teraz od roku 2016 spolu so svojim tímom vytvára užitočné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom pri ich športových aktivitách.