මම මේ ලිපි මගේ පාඨකයින් සඳහා ලියන්නේ ඉතාමත් සතුටින්. සමාලෝචන ලිවීම සඳහා ගෙවීම මම පිළිගන්නේ නැත, නිෂ්පාදන පිළිබඳ මගේ අදහස මගේ ය, නමුත් මගේ නිර්දේශ ප්‍රයෝජනවත් යැයි ඔබ සිතන්නේ නම් සහ ඔබ යම් සම්බන්ධකයක් හරහා යමක් මිලට ගන්නේ නම් ඒ සඳහා මට කොමිස් මුදලක් ලැබිය හැකිය. වැඩි විස්තර
බොක්සිං ඔබේ කලකිරීම් ඉවත දැමීමට පුදුම සහගත විය හැක… එය ඔබේ ශරීරයටද ඉතා හොඳයි!
කවුද දන්නේ, ඔබ එකකට ආයෝජනය කර ඇති නිදහස් බොක්සිං කණුව එබැවින් ඔබට ඔබේම නිවසේ සුවපහසුව පුහුණු කළ හැකිය.
ඔබ ශාරීරික යෝග්‍යතාව සඳහා ගියත් හෝ ඔබේ මීළඟ ස්පාරිං සැසිය සඳහා ඔබේ ජෑබ් පුහුණු කළත්, ඊළඟ දවසේ ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම දැනෙන හොඳ මූලික ව්‍යායාමයක් පහතින් ඔබට හමුවනු ඇත!
මෙම සවිස්තරාත්මක ලිපියෙන් අපි සාකච්ඡා කරන දේ:
නිදහස් බොක්සිං කණුව සමඟ ව්‍යායාම
ඔබේ නිදහස් ස්ථාවරය සමඟ ඔබට කළ හැකි හොඳ මූලික අභ්‍යාස රාශියක් මෙන්න බොක්සිං පෙට්ටිය කළ හැක්කේ:
ඔබේ දිනචර්යාවට එකතු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 20 ක බොක්සිං ව්‍යායාමයක්
පන්ච් බෑග් එකකට ඉක්මන් ජබ් කිහිපයක් විසි කිරීම එතරම් අපහසු බවක් නොපෙනේ, නමුත් ඔබ බොක්සිං පුහුණුව අතරතුර කිසි විටෙක පන්ච් කණුවක් භාවිතා කර නොමැති නම්, ඔබට අභියෝගයක් ඇත!
බොහෝ බොක්සිං තනතුරු වලට බර වැඩිය, එබැවින් ඔබ ඔබේ බර කණුව දෙසට විසි කරන සෑම අවස්ථාවකම ඔබේ හස්තය, පාදය හෝ දණහිස සැලකිය යුතු ප්‍රතිරෝධයකට මුහුණ දෙයි.
මූලික (සහ තරමක් බලාපොරොත්තු නොවූ) බලපෑම තරමක් කම්පනයට පත් කළ හැකි අතර මෘදු පහර වලින් ඔබට ගැලවිය නොහැකි බව ඔබට වැටහෙන තුරු වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
ඔබ බාර් එකට පහර දෙන විට ඔබේ චලනයන් ඵලදායීව පාලනය කර ගැනීම සඳහා ඔබේ හරය, උරහිස් සහ උකුල ඇතුළුව ඔබේ මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කර ගත යුතුයි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මේ අයුරින් සමස්ත ශරීර ක්‍රියාකාරිත්වය අවශ්‍ය වන ඕනෑම ව්‍යායාමයක් මඟින් කැලරි දහනය කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සිදුරු කරන පොල්ලකට එරෙහිව බොක්සිං (හෝ සැබෑ පුද්ගලයෙක් හෝ සිදුරු කරන මල්ලක්) යනු ඉහළ සිරුරේ සහ අස්ථිවල පුනරාවර්තී බලපෑමක් ඇති කරන හෘද වාහිනී ව්‍යායාම කිහිපයෙන් එකකි.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පන්ච් කණුවක් මිලදී ගැනීමට ඔබ සිතන්නේ නම්, මෙම ව්‍යායාමය අත්හදා බැලීමට උත්සාහ කරන්න.
ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා යෝජිත කාල පරාසයන්ට අනුකූලව සෑම ව්‍යායාමයක්ම සිදු කරන්න. ඔබ සියලු ව්‍යායාමයන් නිම කිරීමෙන් පසු විනාඩියක් විවේක ගන්න, පසුව විනාඩි 20 ක කාලයක් දෙවන වරටත් මාලාව නැවත කරන්න.
මිනිත්තු විස්සක් පෙනෙන්නට නැති නමුත් මෙම අභියෝගය අවතක්සේරු නොකරන්න - ඔබට දහඩිය දැමීම සහතිකයි!
ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබට ස්වභාවිකවම නිවසේ නිවැරදි ආම්පන්න තිබිය යුතුය: හොඳම බොක්සිං අත්වැසුම් ඔබව මෙහි සොයා ගන්න!
උණුසුම් වන්න
වැනි දැඩි ව්‍යායාමයකට කිමිදීමට පෙර බොක්සිං, අවම වශයෙන් විනාඩි පහක් හෝ දහයක් උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ.
ඔබේ ප්‍රධාන ව්‍යායාමයේදී ඔබ කරන චලනයන් අනුකරණය කරන ව්‍යායාම තුළින් ක්‍රියාකාරී හා ඵලදායී උණුසුම් වීමක් ඔබට මඟ පෙන්විය යුතුය.
පහත දැක්වෙන සෑම පියවරක්ම තත්පර 30 ක් සිදු කර අනුපිළිවෙල තුන් හතර ගුණයක් සම්පූර්ණ කරන්න:
- තත්පර 30 යි ජෝග් op zijn ප්ලාට්ස්
- තත්පර 30 යි පැනීමේ ජැක්
- තත්පර 30 යි ගුවන් squats
- තත්පර 30 යි සෙවනැලි බොක්සිං: ඔබ බොක්සිං ක්‍රීඩකයෙකු මෙන් සැහැල්ලුවෙන් පාදයේ සිට පාදයට පැන්න විට දෑත් මාරු කරමින් වාතයේ සැහැල්ලු පහරවල් සිදු කරන්න
- තත්පර 30 යි ඩවුන් ඩෝග් වෙත ඉහළ ලෑල්ලක්: ඉහළ ලෑල්ලක හෝ තල්ලු කිරීමේ ඉරියව්වෙන් ආරම්භ කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ උරහිස් දිගු කර ඔබේ විලුඹ බිම දෙසට ළඟා වන විට ඔබේ ඉණ සිවිලිම දෙසට ඔබන්න. ඉහළ ලෑලි ස්ථානයකට ආපසු ගොස් දෙක අතර මාරුවෙන් මාරුවට යන්න.
දැන් ඔබ උණුසුම් වී ඇති බැවින්, අපි පළමු අභ්‍යාස වෙත යමු:
ජබ් - ක්‍රොස් - ස්කොට්
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
බොක්සිං කණුව ඉදිරිපිට බොක්සිං ස්ථානයේ සිටින්න. ඔබේ පාද උරහිස් දුරින් විය යුතු අතර එක් පාදයක් ඉදිරියෙන් අනෙක් කකුල සමඟ එකතැන පල් විය යුතුය.
ඔබේ පාද දෙස බලන විට ඔබේ ඉදිරිපස පාදයේ ඇඟිලි ඔබේ පසුපස පාදයේ විලුඹ සමඟ පෙල ගැසිය යුතු අතර පාද දෙකේම ඇඟිලි අංශක 45 ක කෝණයකින් පන්ච් බෑගය දෙසට යොමු විය යුතුය.
ඔබේ දෑත් ඔසවා, පහර දීමට ඔබ සූදානම්ව සිටින ආකාරයට ඒවා තබන්න, එයින් එකක් සැම විටම ඔබේ මුහුණ ආරක්ෂා කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න.
ඉක්මණින් පහර දෙකක් එකවර විසි කරන්න - පළමුවෙන්ම ඔබේ වම් අතෙන් පහර දෙන්න, පසුව ඔබේ දකුණතින් හරස් කරන්න - සංචිතයක් කිරීමට පෙර.
වහාම ස්ථාවර ස්ථානයට ආපසු පැමිණ තත්පර 45 පුරාවටම ජබ්-ක්‍රොස්-ස්කොට් අනුක්‍රමය දිගටම කරගෙන යන්න.
තත්පර 45 වැඩි වූ විට ඊළඟ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න.
හරස් පන්ච් ප්‍රමුඛ පැත්ත
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
හරස් පන්ච් සැලසුම් කර ඇත්තේ උරහිස් සහ අත් ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා ය.
තත්පර 45 ක් පහසු යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, සෑම හරස් පහරකටම ඔබ සැබවින්ම ඔබේ පූර්ණ බලය යොදන බවට වග බලා ගන්න, ඔබේ වැඩ නොකරන අතෙන් ඔබේ මුහුණ තදින් තබාගෙන මුහුණ ආරක්ෂා කර ගන්න.
මෙහි ඇති ප්‍රයෝගය නම් කුරුසයේ බලය පැමිණෙන්නේ ඔබ පැද්දීමේදී ඔබේ බර ඉදිරියට ගෙන යාමෙන් බව තේරුම් ගැනීමයි.
ඔබ දකුණත් නම් බොක්සිං ඉරියව්වකට පිවිසෙන්න, ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට, ඔබේ බර වැඩි වශයෙන් ඔබේ පසුපස පාදය මත වන බැවින් ඔබේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය තීරුවෙන් තරමක් isත් වේ.
ඔබ වම් අත නම් ප්‍රතිලෝම ලෙස සකසන්න, එවිට ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ද වම් පාදය ආපසු ද ඇත.
ඔබේ ආධිපත්‍යයෙන් ඔබේ ශරීරය පුරා පහර දෙන විට, ඔබේ බර ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ බරෙහි බලය භාවිතා කර ඔබේ හස්තය සිදුරු කිරීමේ තීරුව දෙසට සවි කරන්න.
සිදුරු කිරීම සම්පූර්ණ කරන විට, පහළට පැද්දීම වෙනුවට ඔබේ අත ඔබේ මුහුණ ඉදිරිපිට නැවත එහි ස්ථානයට පැමිණීමට වග බලා ගන්න.
තවත් බලවත් කුරුසයක් සවි කිරීම සඳහා ඔබ වහාම ඔබේ බර ආරම්භක ස්ථානයට ලබා දිය යුතුය.
තත්පර 45 පුරාවටම ඔබේ අධිපති හස්තය කරගෙන යන්න. ඊළඟ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න.
ඔබව අමතක කරන්න බොක්සිං වෙළුම් පටි නැහැ! මේවා ඔබට සොයා ගත හැකි හොඳම ඒවා වේ.
හරස් පන්ච්, අධිපති නොවන පැත්ත
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
පෙර පරිදිම ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් මෙවර ඔබේ අධිපති නොවන පැත්ත ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබ දකුණු අත ඇති අතර ඔබේ දකුණතින් කුරුස කට්ටලයක් සම්පූර්ණ කර ඇත්නම්, බොක්සිං ස්ථානයක සිට ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට, ඔබේ වම් පාදය සහ ඔබේ බර ප්‍රධාන වශයෙන් පසුපස පාදය වෙත මාරු කරන්න.
එසේම, ඔබ වම් අතෙහි සහ ඔබේ වම් අතෙන් හරස් කට්ටලයක් සම්පූර්ණ කර ඇත්නම්, මෙවර ඔබ ඔබේ දකුණත භාවිතා කරනු ඇත.
ඔබේ වම් පාදය ඉදිරියට ද, ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට ද, ඔබේ බර ප්‍රධාන වශයෙන් පසුපස පාදයට ද මාරුවෙමින් බොක්සිං ඉරියව්වක සිටගෙන සිටින්න.
තත්පර 45 ක බලවත් පහරවල් සම්පූර්ණ කරන්න. ඊළඟ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න.
පැති කික් පන්ච් කොම්බෝස්
වේලාව: වැඩ තත්පර 90 යි, විවේකය තත්පර 30 යි
තත්පර 90 ක් සඳහා කාල සටහනක් සකසා මෙම පියවර හතරේ හැකි තරම් හැකි තරම් වට හතරක් සම්පූර්ණ කරන්න:
- නිවැරදි පයින් 10 වාරයක්
- කෙළින්ම සිදුරු 30 ක්
- වම් පයින් 10 වාරයක්
- කෙළින්ම සිදුරු 30 ක්
ආරම්භ කිරීමට, ඔබේ දකුණු පැත්ත කණුව දෙසට යොමු වන පරිදි සිදුරු කරන මල්ලෙන් ඔබ කකුලක දුරක් beතින් සිටිය යුතුය.
ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට තබා ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා ඔබේ බොක්සිං ඉරියව්ව වෙත යන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු අත ඔබේ නිකට ඉදිරිපිට තබාගෙන සිටියි.
ඔබේ උකුල කරකවන්න, හැරීමට පෙර ඔබේ බර ඔබේ වම් පාදයට මාරු කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය බිම දණහිසට නැමී ඔසවන්න.
ඔබේ දණහිස සහ උකුල දිගු කරන විට ඔබේ දකුණු පාදයෙන් දැඩි ලෙස පහර දෙන්න, ඔබේ දකුණු පාදයේ විලුඹ සමඟ කණුවට පහර දෙන්න.
බෑගය සමඟ මුලින් සම්බන්ධ වන පරිදි ඔබේ විලුඹ පිටතට ඇලෙන බැවින් ඔබේ දකුණු පාදය නැමිය යුතුය.
වහාම ඔබේ පාදය සහ දණහිස ඉවත් කර ඔබේ දකුණු පාදය ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගෙන යන්න. පැති මාරු කිරීමට පෙර ඔබට හැකි තරම් වේගවත් හා දැඩි ලෙස පුනරාවර්තන 10 ක් සම්පූර්ණ කරන්න.
ඔබ දකුණු පැත්තේ පයින් 10 ක් සිදු කළ පසු, සිදුරු කරන ස්ථානයට එරෙහිව ඔබේ දකුණතින් කෙළින්ම පහර 30 ක් ලබා දෙන්න.
ඔබේ වම් අත බෑගයට මුහුණලා වන පරිදි ඔබේ ස්ථානය කරකවන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට යන්න, මෙවර වම් පැත්තෙන් පහරවල් 10 ක් ලබාගෙන ඔබේ වම් අතෙන් කෙලින්ම පහර 30 ක් ලබා ගන්න.
තත්පර 90 කින් හැකිතාක් වට ගණන සම්පූර්ණ කරන්න. ඊළඟ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 30 ක් විවේක ගන්න.
Lunge - Kick and Jab - Cross
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
පන්ච් බෑගයට මුහුණලා සිටගෙන සිටින්න, එවිට ඔබ කකුලක් පමණ දුරින් සිටිය යුතුය. පිටුපස ප්‍රහාරයක් සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ආපසු යන්න.
ඔබ සිටගෙන සිටින විට ඔබේ පපුවේ පතුලේ සිට බලවත් ලෙස පුපුරවා ඔබේ බර වම් පාදයට මාරු කරන්න.
ඔබ එසේ කරන විට, ඉදිරියට පයින් ගැසීම සඳහා ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට කරකවන්න, ඔබේ දකුණු කකුල දිගු කර ඔබේ විලුඹ විදින පන්තියේ බෑගයට පයින් ගසන්න.
මෙතැන් සිට ඔබේ දකුණත බොක්සිං ඉරියව්වකට ගෙන එන්න, එවිට එක් එක් අත මාරුවෙන් මාරුවට පහරවල් හතරක් එල්ල කිරීමට පෙර ඔබේ පාද පුළුල් වේ.
වහාම පැති මාරු කරන්න, මෙවර හරස් පන්දුවට පහර දීමට පෙර පසුපස ආහාරයෙන් සහ ඔබේ වම් පාදයෙන් ඉදිරිපස පයින් පහර දෙන්න.
කාල පරතරය සඳහා විකල්ප පැති දිගටම කරගෙන යන්න. තත්පර 45 වැඩ කිරීමෙන් පසු ඊළඟ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න.
හක්ක, අධිපති පැත්ත
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
හක්ක පහර වලට ඔබේ හරය, උරහිස් සහ ඔබේ උකුල පවා ක්‍රියා කරන වේගවත්, බලවත් හරස් ශරීර චලනයන් අවශ්‍ය වේ.
ඔබේ ප්‍රබල පාදය පිටුපසට වී බොක්සිං ඉරියව්වකින් ආරම්භ කරන්න (ඔබ දකුණත් නම්, ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට විය යුතුය).
ඔබේ ඉදිරිපස පාදය අංශක 45 ක් පමණ කරකවා ඔබේ බර කකුල් අතරට ගන්න. ඔබේ පිටුපස විලුඹ බිමෙන් ඉවතට ගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ මුහුණට ගෙනෙන්න.
ඔබේ පසුපස පාදයෙන් කරකැවෙන විට ඔබේ පිටුපසේ උකුල ඉදිරියට හරවා ඔබේ බලවත් අත භාවිතා කර ඔබේ ආධිපත්‍යය ඉහළට ඉහළට ගෙන ශරීරය පුරා තීරුවේ ගැටීමට ඔබේ නළල සමාන්තරව සම්බන්ධ කර ගන්න. ඔබේ මුහුණ ඉදිරිපිට.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් තත්පර 45 පුරාවට ඔබට හැකි තරම් වේගයෙන් හා බලවත්ව යන්න.
තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට එකම චලනය කරන්න.
හක්ක, අධිපති නොවන පැත්ත
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
ඔබේ ප්‍රමුඛ හස්තයෙන් කොක්කු සිදුරු සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ව්‍යායාම නැවත කරන්න, මෙවර ඔබේ ආධිපත්‍යය නැති අත භාවිතා කර සිදුරු ලබා දෙන්න.
ඔබේ ආධිපත්‍යය නොවන පාදය එකතැන පල්වෙන ලෙස සකසන්න සහ නැවත උකුල, කරකවන්න සහ පහර දෙන්න. තත්පර 45 ක් මෙය කරගෙන ගොස් තත්පර 15 ක් විවේක ගන්න. ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න.
තෙරපුමක් සහිත බර්පී - කෙලින්ම සිදුරු - කොක්කු
වේලාව: වැඩ තත්පර 45 යි, විවේකය තත්පර 15 යි
ඔබට අතිරේක විනාඩියක් විවේක ගැනීමට පෙර මාලාවේ අවසාන අභ්‍යාසය මෙයයි. තදින් තල්ලු කර ශක්තිමත් ලෙස අවසන් කරන්න.
ඔබේ බොක්සිං තීරයේ සිට ඔබේ අතේ උකුල දුරින්, දණහිස තරමක් නැමී අතේ දුර සිටගෙන සිටින්න.
බර්පී එකක් කරන්න: වාඩි වී, ඔබේ උරහිස් යට ඔබේ දෑත් බිම තබාගෙන, ඔබේ ශරීරය උස් ලෑල්ලක පිහිටා ඔබේ පාද තදින් තබා ඔබේ පාද විලුඹේ සිට හිස දක්වා සරල රේඛාවක් වන පරිදි ඔබේ පාද පිටුපසට හෝ පනින්න.
ඔබේ පපුව බිම දෙසට පහත් කරන විට ඔබේ වැලමිට නැමී තල්ලු කිරීමක් කරන්න. ඉහළ ලෑලි ස්ථානයට ආපසු ඔබන්න. පියවරෙන් පියවර ඔබේ පාද දෙසට පනින්න.
මෙතැන් සිට පුපුරවා කෙලින්ම අහසට පනින්න. ඔබේ දණහිස සහ උකුල තරමක් නැමී මෘදු ලෙස ගොඩබසින්න. තරමක් ඉසින බොක්සිං ඉරියව්වකින් ඔබේ පාද වලින් ගොඩ වන්න.
වහාම බොක්සිං කණුවට කෙළින් පහරකින් ඔබේ වම් අතෙන් සහ දකුණෙන් පහර දෙන්න. වම් සහ දකුණු කොක්කෙන් කෙලින්ම සිදුරු කරන්න.
තත්ත්පර 45 කින් හැකිතාක් දුරට සම්පූර්ණ වටය සම්පූර්ණ කරමින් පුහුණුවීම් අනුක්‍රමය දිගටම කරගෙන යන්න.
දැන් ඔබට අමතර විනාඩියක් විවේක ගත හැකි අතර පසුව නැවත වරක් කට්ටලය නැවත කරන්න!
පන්ච් පෑඩ් හෝ බොක්සිං පෑඩ් සමඟ පුහුණුවීම? නමුත් හොඳ ඒවා මොනවාද? වැඩි විස්තර මෙතැනින් කියවන්න.
