මම මේ ලිපි මගේ පාඨකයින් සඳහා ලියන්නේ ඉතාමත් සතුටින්. සමාලෝචන ලිවීම සඳහා ගෙවීම මම පිළිගන්නේ නැත, නිෂ්පාදන පිළිබඳ මගේ අදහස මගේ ය, නමුත් මගේ නිර්දේශ ප්රයෝජනවත් යැයි ඔබ සිතන්නේ නම් සහ ඔබ යම් සම්බන්ධකයක් හරහා යමක් මිලට ගන්නේ නම් ඒ සඳහා මට කොමිස් මුදලක් ලැබිය හැකිය. වැඩි විස්තර
Veganism යනු මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි සත්ව නිෂ්පාදන අනුභව නොකරන ආහාර වේලකි. බටර්, චීස්, ලොම් සහ ලොම් ෆීල් වැනි සත්ව ද්රව්ය අඩංගු නිෂ්පාදන ද වළක්වා ඇත. මෙම ලිපියෙන් අපි නිර්මාංශ ආහාර සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ගැන සාකච්ඡා කරන අතර අවධානය යොමු කළ යුතු දේ පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දෙන්නෙමු.
මෙම සවිස්තරාත්මක ලිපියෙන් අපි සාකච්ඡා කරන දේ:
- 1 ඔබට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයෙකු ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිද?
- 2 මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රෝටීන් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
- 3 වීගන් ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ආහාර ගැනීමේ ඉඟි
- 4 ඔබේ වීගන් ආහාර වේලෙහි ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කරන්න
- 5 වීගන් ආහාර වේලක් සහ මස් ආහාර වේලක් අතර පෝෂණ අගයන්හි වෙනස
- 6 ඔබට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද?
- 7 ඔබේ සාර්ව පෝෂක දැනගන්න
- 8 ඔබේ ආහාර වේලෙහි 12x එළවළු ප්රෝටීන
- 9 පෝෂණීය යීස්ට් පෙති: වීගන් සඳහා පරිපූර්ණ චීස් ආදේශකයක්
- 10 බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රබල ප්‍රභවයකි
- 11 එළවළු ප්රෝටීන්: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එළවළු වල බලය
- 12 වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ විකල්පයකි
- 13 නිගමනය
ඔබට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයෙකු ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිද?
නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොලැබීම ගැන කරදර විය යුතු නැත. ඔබට ප්රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් තිබේ. ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේදවල නිවැරදි සංයෝජනයෙන් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට සහාය විය හැකිය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා එළවළු ප්රෝටීන්
ඔබේ මාංශ පේශිවලට හොඳ ආරම්භයක් ලබා දීම සඳහා ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. ඕට් මස් ඉතා හොඳ විකල්පයකි, මන්ද එය ප්රෝටීන් වලින් පමණක් නොව, ඔබට ශක්තිය ලබා දෙන මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ද අඩංගු වේ. අමතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ ඔබේ ඕට් මස් පොහොසත් කළ හැකිය. තවත් විකල්පයක් වන්නේ පලතුරු, ශාක පදනම් වූ කිරි සහ ප්රෝටීන් කුඩු මිශ්‍රණයක් වැනි එළවළු ප්රෝටීන සහිත ස්මූති ය.
මෙම වට්ටෝරු පරීක්ෂා කරන්න
ඔබ ආශ්වාදයක් සොයන්නේ නම්, ඔබට උත්සාහ කිරීමට වට්ටෝරු ඕනෑ තරම් තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්ටෙෆාන් වොගල් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා පරිපූර්ණ වන රසවත් ශාක පදනම් වූ වට්ටෝරු ගණනාවක් වර්ධනය කර ඇත. මම වට්ටෝරු කිහිපයක් මා විසින්ම උත්සාහ කර ඇති අතර මගේ අත්දැකීම් ඉතා ධනාත්මක ය. ශාක මත පදනම් වූ ආහාර වේලක් මත මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඇත්ත වශයෙන්ම හැකි ය.
ඉතින්, ඔබට නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගත හැකිද යන්න ගැන ඔබ කල්පනා කරන්නේ නම්, පිළිතුර ඔව් යන්නයි. නිවැරදි දැනුම සහ තේරීම් සමඟ ඔබට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය විය හැකිය. විවිධ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් උත්සාහ කර ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සුදුසු ඒවා මොනවාදැයි සොයා බලන්න.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රෝටීන් වැදගත් වන්නේ ඇයි?
ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට බැරෑරුම් නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය බව ඔබ දන්නවා ඇති. නමුත් ප්රෝටීන එතරම් වැදගත් වන්නේ ඇයි? හොඳයි, ප්රෝටීන් යනු, කතා කිරීමට, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කොටස් වේ. ඒවා ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සමන්විත වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයට නව මාංශ පේශි සෛල නිර්මාණය කිරීමට සහ හානියට පත් මාංශ පේශි සෛල අලුත්වැඩියා කිරීමට අවශ්ය වේ. කෙටියෙන් කිවහොත්, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොමැතිව මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අපහසුය.
ප්රෝටීන් සහ නිර්මාංශත්වය: පරිපූර්ණ ගැලපීමක්
නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම අපහසු යැයි ඔබ සිතනු ඇත. නමුත් කිසිවක් අඩු සත්‍යයක් නොවේ! ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි එළවළු ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් බොහොමයක් තිබේ. බෝංචි, පරිප්පු, ටෝෆු, ටෙම්පේ, ක්විනෝවා, කංසා ඇට, චියා බීජ සහ තවත් බොහෝ දේ ගැන සිතන්න. විශිෂ්ට දෙය නම් මෙම එළවළු ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් පමණක් නොව, බොහෝ විට තන්තු, විටමින් සහ ඛනිජ වැනි අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වීමයි. මේ ආකාරයෙන් ඔබ එක ගලෙන් කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු මරා දමයි!
ප්රෝටීන් සහ මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අමතරව, දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේදී ප්රෝටීන් තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ මාංශ පේශි පටක වල කුඩා කඳුළු ඇති වන අතර, එය අලුත්වැඩියා කළ යුතුය. ප්රෝටීන් මෙම ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත්ව හා විශාල වීමට ඉඩ සලසයි. එබැවින් දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් හෝ කෙටි ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවලට ප්රකෘතිමත් වීමට සහ වර්ධනය වීමට අවශ්ය ඉන්ධන ලබා දෙනු ඇත.
ප්රෝටීන් සහ සන්තෘප්තිය
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී ප්රෝටීන් වලට තවත් වාසියක් ඇත: ඒවා දිගුකාලීන තෘප්තියක් ලබා දෙයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ප්රෝටීන් බහුල ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබට නැවතත් බඩගිනි අඩු වනු ඇති බවයි. මෙය ඔබට සුලු ආහාර ගැනීමෙන් හෝ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකි අතර, එය නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රයෝජනවත් වේ. එබැවින් ඔබේ මාංශ පේශි පෝෂණය කිරීමට අමතරව, ප්රෝටීන් ඔබේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමටද උපකාරී වේ.
නිවැරදි ප්රෝටීන් ප්රමාණය
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රෝටීන් වැදගත් වන්නේ මන්දැයි දැන් ඔබ දන්නා නිසා, ඔබට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය කොපමණ දැයි ඔබ කල්පනා කරනවා විය හැකිය. මෙය ඔබගේ බර, උස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ පුහුණු තීව්‍රතාවය වැනි සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. සාමාන්‍යයෙන්, ශක්තිමත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දිනකට ශරීර බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1,2 සිට 2 දක්වා ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් නම්, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දිනකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 84 ත් 140 ත් අතර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. මෙය මාර්ගෝපදේශයක් පමණක් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත් වන අතර ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා නිවැරදි ප්රෝටීන් ප්රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා ආහාරවේදියෙකු හෝ පෝෂණවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සැමවිටම නුවණට හුරුය.
එබැවින්, ඔබ නිර්මාංශික නම් සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නොමැතිකම ගැන කරදර විය යුතු නැත. නිවැරදි දැනුම සහ තේරීම් සමඟ, ඔබේ මාංශ පේශි පෝෂණය කිරීමට සහ වර්ධනය කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. එබැවින් ආරම්භ කර එහි ඇති බොහෝ රසවත් හා පෝෂ්‍යදායී වීගන් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් සොයා ගන්න!
වීගන් ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ආහාර ගැනීමේ ඉඟි
ඔබට වීගන් කෙනෙකු ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. ප්රෝටීන යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කොටස් වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි පටක අලුත්වැඩියාව සහ වර්ධනය සඳහා තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. වාසනාවකට මෙන්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් තිබේ.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ ආහාර වේල දැනුවත්ව එකතු කිරීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, වීගන් ප්රෝටීන් පවුඩර් සමඟ ස්මූති, ඇට වර්ග සහ බීජ සහිත ඕට් මස්, හෝ එළවළු සමඟ ටෝෆු පොරකෑම වැනි ප්රෝටීන් බහුල උදෑසන ආහාරය සමඟ ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග, quinoa, tempeh, seitan සහ පෝෂණීය යීස්ට් පෙති වැනි ප්රෝටීන් බහුල නිෂ්පාදන දිවා කාලයේදී ඔබේ ආහාර වේලට එක් කරන්න.
නව ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් උත්සාහ කරන්න
ඔබ එකම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් දිගටම භාවිතා කරන්නේ නම්, කාලයත් සමඟ එය තරමක් ඒකාකාරී විය හැකිය. එමනිසා, ඔබේ ආහාර වේලට විවිධත්වය එකතු කිරීම සඳහා නව ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් නිතිපතා උත්සාහ කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස ලුපින් බෝංචි, කංසා ඇට, චියා බීජ, ආමන්ඩ් සහ ස්පිරුලිනා ගැන සිතන්න. මෙම ආහාරවල ප්රෝටීන් පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය විය හැකි අනෙකුත් වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද අඩංගු වේ.
පහසු ලුහුබැඳීම සඳහා යෙදුමක් භාවිතා කරන්න
ඔබට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා, ඔබේ පෝෂණය පිළිබඳව සොයා බැලීමට ඔබට ඉඩ සලසන යෙදුමක් භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි පෝෂණ අගය අවබෝධ කර ගැනීමට සහ ඔබ නිවැරදි ප්රෝටීන් ප්රමාණය ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීමට යෙදුම් කිහිපයක් තිබේ.
ප්රෝටීන වල ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට අමතරව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එහි ගුණාත්මකභාවය ද වැදගත් වේ. ශාක ප්රෝටීන වල සමහර විට සත්ව ප්රෝටීන වලට වඩා අඩු අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු විය හැක. ඔබට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා, විවිධ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සහ විවිධ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඒකාබද්ධ කිරීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, බෝංචි හෝ රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ප්රෝටීන කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න
ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කරන්නේ නම්, ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය ගැන අමතර අවධානයක් යොමු කිරීම වැදගත් වේ. දැඩි පුහුණුවකින් පසු ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්රෝටීන උපකාරී වේ. ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වේලක් හෝ ව්‍යායාමයෙන් පසු ආහාර වේලක් මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ නව මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස, වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු සහිත ස්මූති එකක්, ඇට වර්ග අතලොස්සක් හෝ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ෂේක් ගැන සිතන්න.
දිගටම ඔබටම අභියෝග කරන්න
මාංශ පේශි ගොඩනැගීම කාලය සහ අනුකූලතාව අවශ්ය වන ක්රියාවලියකි. ඔබටම අභියෝග කරමින් ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් සහ ශක්තිමත් කිරීමට නව ඉලක්ක තබා ගන්න. උදාහරණයක් ලෙස, නව අභ්‍යාස උත්සාහ කරන්න, ඔබේ ව්යායාම අතරතුර ඔබ භාවිතා කරන බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න, සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. නිරතුරුවම ඔබටම අභියෝග කිරීමෙන්, ඔබට ඉක්මනින් සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගත හැකි අතර ඔබේ මාංශ පේශි ධනාත්මක ආකාරයකින් වර්ධනය වන ආකාරය දැකගත හැකිය.
මෙම ආහාර ගැනීමේ ඉඟි සහ ඔබේ ආහාර වේල කෙරෙහි නිවැරදි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ඔබට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයෙකු ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිය. සෑම කෙනෙකුම වෙනස් බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, එබැවින් අත්හදා බැලීම සහ ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ප්රවේශය සොයා ගන්න. ඔබට ප්‍රශ්න තිබේ නම් හෝ විශේෂිත පෝෂණය හෝ පුහුණු ක්රම පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු අවශ්ය නම්, පසුබිම් තොරතුරු සොයන්න හෝ මෙම ප්‍රදේශයේ වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
ඔබේ වීගන් ආහාර වේලෙහි ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කරන්න
වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් මෙවලම් සහ ක්රම කිහිපයක් තිබේ. සලකා බැලීමට විකල්ප කිහිපයක් මෙන්න:
1. පරිමාණය: පරිමාණයක් යනු ඔබේ බර නිරීක්ෂණය කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි. බර යනු මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ සෑම දෙයක්ම නොවන අතර, එය ඔබේ ප්‍රගතිය පිළිබඳ සාමාන්‍ය අදහසක් ලබා දිය හැකිය.
2. ටේප් මිනුම: ටේප් මිනුමකින් ඔබට ඔබේ අත්, පාද සහ ඉණ වැනි විවිධ ශරීර කොටස්වල පරිධිය මැනිය හැක. ඔබේ සිරුරේ මිනුම් නිතිපතා මැන බැලීමෙන්, ඔබට පේශි ස්කන්ධයේ සහ මේද ප්රතිශතයේ වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කළ හැකිය.
3. ප්‍රගති ඡායාරූප: නිතිපතා ඔබේ ඡායාරූප ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ සිදුවන වෙනස්කම් දෘෂ්‍යමානව නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගන්නේද සහ ඔබේ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කරන්නේද යන්න බැලීමට විවිධ කාලවල ඡායාරූප සසඳා බලන්න.
4. යෝග්‍යතා යෙදුම: ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කිරීමට උදවු කළ හැකි යෝග්‍යතා යෙදුම් කිහිපයක් තිබේ. මෙම යෙදුම් ඔබට ඔබේ ව්යායාම සහ පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමට, ඔබේ ප්‍රගතිය මැනීමට සහ ඔබේ ඉලක්ක සටහන් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
යෙදුමක් භාවිතයෙන් ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කරන්නේ කෙසේද?
යෝග්‍යතා යෙදුමක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම පහසු සහ ව්‍යුහගත කිරීම නිරීක්ෂණය කළ හැක. යෙදුමක් භාවිතා කරන විට මතක තබා ගත යුතු කරුණු කිහිපයක් මෙන්න:
1. ඔබේ ඉලක්ක සකසන්න: ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කිරීමට පෙර, පැහැදිලි ඉලක්ක තැබීම වැදගත් වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට වැඩිපුර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට හෝ ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය අඩු කිරීමට අවශ්යද? ඔබේ ඉලක්ක නිශ්චිත සහ මැනිය හැකි බවට පත් කිරීම ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට උපකාරී වේ.
2. ඔබේ තොරතුරු ඇතුළත් කරන්න: හොඳ යෝග්‍යතා යෙදුමක් ඔබේ උස, බර සහ වයස වැනි ඔබේ පුද්ගලික තොරතුරු ඇතුළත් කිරීමට ඔබෙන් අසයි. මෙම තොරතුරු මත පදනම්ව, යෙදුමට ඔබගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතා සහ සාර්ව පෝෂක ගණනය කළ හැක.
3. ඔබේ පෝෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න: මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් සහ කැලරි ලබා ගැනීම වැදගත් වේ. ශාරීරික යෝග්‍යතා යෙදුමකට ඔබේ දෛනික ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබට ප්රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන බවට වග බලා ගත හැක.
4. ඔබේ ව්යායාම වාර්තා කරන්න: යෙදුම තුළ ඔබේ ව්යායාම පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ගැනීම ද වැදගත් වේ. ඔබ සිදු කර ඇති ව්යායාම මොනවාද, ඔබ කොපමණ කට්ටල සහ පුනරාවර්තන සම්පූර්ණ කර ඇත්ද සහ ඔබ කොපමණ බරක් භාවිතා කර ඇත්දැයි බැලීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙය ඔබට ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ අවශ්ය නම් ඔබේ ව්යායාම සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
5. ඔබේ ප්‍රගතිය විශ්ලේෂණය කරන්න: හොඳ යෝග්‍යතා යෙදුමක් මඟින් ඔබේ ප්‍රගතිය විශ්ලේෂණය කිරීමට ප්‍රස්ථාර සහ සංඛ්‍යාලේඛන ඔබට ලබා දෙනු ඇත. මෙමගින් ඔබේ මාංශ පේශී වැඩි වෙනවාද, ඔබේ ශක්තිය වැඩි වෙනවාද, ඔබේ සිරුරේ සංයුතිය වෙනස් වෙනවාද කියලා බලාගන්න පුළුවන්.
ඔබේ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට සහ ඔබට ප්රමාණවත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට සහතික විය හැක. යෝග්‍යතා යෙදුමක් සහ වෙනත් මිනුම් ක්රම ආධාරයෙන්, ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කළ හැකි අතර ක්‍රියාවලිය ප්‍රශස්ත කිරීම සඳහා ඕනෑම ගැලපීමක් කළ හැකිය.
වීගන් ආහාර වේලක් සහ මස් ආහාර වේලක් අතර පෝෂණ අගයන්හි වෙනස
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සමහර විට අභියෝගයක් විය හැකිය. පේශි ස්කන්ධය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ ගොඩනැගීම සඳහා ප්රෝටීන් අත්යවශ්ය වේ. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවය සපුරාලීම සඳහා ඔබට ඒකාබද්ධ කළ හැකි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් තිබේ.
ප්රෝටීන් ප්රමාණය සහ ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ
ඔබට අවශ්ය ප්රෝටීන් ප්රමාණය සහ ප්රෝටීන් බහුල ශාක පදනම් වූ ආහාර මොනවාද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා, ශරීරයේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ග්රෑම් 1,6-2,2 ක් දෛනික ප්රෝටීන් ප්රමාණය සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කෙරේ. මීට අමතරව, ඔබ තෝරා ගන්නා ප්රෝටීන් මූලාශ්රවල ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම අත්යවශ්ය වේ. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන ලියුසීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ශාක ප්රෝටීන වල සාමාන්‍යයෙන් සත්ව ප්රෝටීන වලට වඩා අඩු ලියුසීන් අන්තර්ගතයක් ඇත, නමුත් මෙය ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීමෙන් වන්දි ලබා ගත හැකිය.
මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ජෛව උපයෝගීතාව සහ බලපෑම
සැලකිල්ලට ගත යුතු තවත් අංගයක් වන්නේ එළවළු ප්රෝටීන වල ජෛව උපයෝගීතාවයයි. සත්ව ප්රෝටීන සාමාන්‍යයෙන් එළවළු ප්රෝටීන වලට වඩා ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සමාන බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයෙකු ලෙස ඔබට තරමක් වැඩි ප්රෝටීන් අවශ්ය විය හැකි බවයි. ශාක ප්රෝටීන බොහෝ විට සත්ව ප්රෝටීන වලට වඩා අඩුවෙන් ජීර්ණය වන බව දැන ගැනීම වැදගත් වන අතර එමඟින් වායුව සෑදීම හෝ ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇති විය හැක. එබැවින් ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය දවස පුරා ආහාර කිහිපයකට බෙදා ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ශක්තිය සහ පුහුණු පරිමාව
ප්රෝටීන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට පමණක් නොව, ඔබේ ව්‍යායාමයේදී ශක්තිය සැපයීම සඳහාද වැදගත් වේ. නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, ඔබේ පුහුණු පරිමාව පවත්වා ගැනීමට ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ලැබෙන බවට වග බලා ගැනීම වැදගත් වේ. කාබෝහයිඩ්රේට වැදගත් බලශක්ති ප්රභවයක් වන අතර ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් ඔබ ප්රෝටීන් ආහාරයට අමතරව ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න.
ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමේ අභියෝගය
විශේෂයෙන්ම ඔබට ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට අපහසු නම්, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් ලෙස ලබා ගැනීම සමහර විට අභියෝගයක් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, බෝංචි, පරිප්පු, ටෝෆු, ටෙම්පේ, ක්විනෝවා, කංසා බීජ සහ චියා බීජ වැනි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඕනෑ තරම් තිබේ. විවිධ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඒකාබද්ධ කිරීම ඇමයිනෝ අම්ල පැතිකඩ වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ අතිරේකය
ඔබේ නිත්‍ය ආහාර වේල හරහා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට ඔබ අරගල කරන බව පෙනේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලට වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු එකතු කර ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම කුඩු, ඇට, සහල්, කංසා හෝ සෝයා වැනි ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් සාදා ඇති අතර, ඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනයට අතිරේකව පහසු සහ ඵලදායී ක්‍රමයක් විය හැකිය.
ඔබට කොපමණ ප්රෝටීන් අවශ්යද?
ඔබේ ශරීරය නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට දිනපතා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ. සාමාන්‍යයෙන්, ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය තරමක් අඩු නමුත් ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, නිරෝගී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා මෙම අවශ්‍යතාවය වඩා වැඩි නොවේ. එබැවින් ඔබ නිර්මාංශික නම් සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොලැබීම ගැන ඔබට කරදර විය යුතු නැත.
අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඛනිජ
ප්රෝටීන වලට අමතරව, මෙම ශාක පදනම් වූ ආහාරවල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීමට ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඛනිජ ද අඩංගු වේ. ඔබට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා විවිධ ආහාර වේලක් තිබීම වැදගත්ය.
ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කර ඔබේ ආහාර වේල සකස් කරන්න
ඔබට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීමට, ඔබට යෙදුමක් හෝ ආහාර දිනපොතක් භාවිතයෙන් ඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කළ හැක. ඔබට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නොලැබෙන බව ඔබට පෙනී ගියහොත්, ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වැඩිපුර එකතු කිරීමෙන් ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර ගත හැක.
ඔබේ සාර්ව පෝෂක දැනගන්න
ඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අමතරව, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අතර නිවැරදි සමතුලිතතාවය සොයා ගැනීම ද වැදගත් වේ. මේද වැදගත් ශක්ති ප්රභවයක් වන අතර සමහර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබේ ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස ක්‍රියා කරයි. ඔබේම අවශ්‍යතා සහ ඉලක්ක මත පදනම්ව මෙම සාර්ව පෝෂක සමතුලිත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න තේරීම් කරන්න
ඔබේ ආහාර වේලෙහි සහ සුලු ආහාරවල ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් හොඳ මිශ්‍රණයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. බෝංචි සහ ඇට වර්ග සහිත වර්ණවත් සලාදයක්, ග්‍රිල් කළ එළවළු සහ ටෝෆු සහිත ක්විනෝවා බඳුනක් හෝ එළවළු ප්රෝටීන් කුඩු සහ පලතුරු සහිත ස්මූති එකක් ගැන සිතන්න. අත්හදා බැලීම සහ ඔබේ රසයට ගැලපෙන සහ නිවැරදි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙන වට්ටෝරු සොයන්න.
ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කරන්න
ඔබ නිවැරදි සාර්ව පෝෂක ප්රමාණය ලබා ගන්නා බවට වග බලා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පෝෂණය නිරීක්ෂණය කිරීමට සහ ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට එය ප්රයෝජනවත් විය හැක. ඔබගේ දෛනික කැලරි සහ සාර්ව පෝෂක නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි යෙදුම් සහ වෙබ් අඩවි කිහිපයක් තිබේ. ඔබ කන දේ ගැන සැලකිලිමත් වීමෙන්, ප්‍රශස්ත මාංශ පේශි වර්ධනය සහ ව්‍යායාම් ශාලාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ඔබට නිවැරදි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලැබෙන බව සහතික කළ හැකිය.
සම්පූර්ණ නිර්මාංශ ආහාර ලබා දෙන්න
ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන බවට වග බලා ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමඟ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඒකාබද්ධ කරන්න. බැදපු එළවළු, ක්විනෝවා සහ ටහිනි ඇඳුමක් සමඟ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් හෝ පරිප්පු සුප් එකක් සහ අලිගැට පේර සමඟ සම්පූර්ණ තිරිඟු සැන්ඩ්විච් සමඟ දිවා ආහාරය ගැන සිතන්න.
ඔබේ ආහාර වේලෙහි 12x එළවළු ප්රෝටීන
1. එළවළු
එළවළු අත්යවශ්ය විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් පමණක් නොව, පුදුම සහගත ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ද අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස බ්‍රොකොලි, නිවිති සහ බ්‍රසල්ස් පැළ ගැන සිතන්න. ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම එළවළු ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කරන්න.
2. පරිප්පු
පරිප්පු යනු ප්රෝටීන් වලින් පිරුණු කුඩා රනිල කුලයට අයත් වේ. ඒවා බහුකාර්ය වන අතර සුප්, ස්ටූ සහ සලාද සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. මීට අමතරව, පරිප්පු කෙඳි සහ ඛනිජ ලවණවලින් ද පොහොසත් වන අතර, ඒවා ඔබේ ආහාරයට සෞඛ්ය සම්පන්න එකතු කිරීමක් කරයි.
3. හුම්මස්
කඩල වලින් සාදන ලද Hummus, ඩිප් එකක් ලෙස රසවත් පමණක් නොව, හොඳ ප්රෝටීන් මූලාශ්රයක් ද වේ. ඔබේ පාන් මත එය පැතිරීම හෝ ඔබේ සලාද සඳහා ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ රසවත් රසයක් පමණක් නොව, අවශ්ය ප්රෝටීන ද ලබා ගනී.
4. ස්පිරුලිනා
Spirulina යනු ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් ඇති නිල්-කොළ ඇල්ගී වර්ගයකි. එය ස්මූතිස්, යුෂ හෝ ඔබේ සන්ධ්‍යා භෝජනයට පවා එකතු කළ හැකිය. ප්රෝටීන වලට අමතරව, ස්පිරුලිනා බොහෝ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වන අතර එය ඔබේ වීගන් ආහාර වේලට වටිනා එකතු කිරීමක් කරයි.
5. වට්ටක්කා බීජ
වට්ටක්කා ඇට කෙටි ආහාරයක් ලෙස රසවත් පමණක් නොව, ප්රෝටීන් හොඳ මූලාශ්රයක් ද වේ. ඒවා ඔබේ සලාද, ස්මූතිවලට එකතු කරන්න හෝ ඔබේ ඕට් මස් සඳහා ටොපිං එකක් ලෙස භාවිත කරන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ලස්සන හැපෙනසුළු පමණක් නොව, අතිරේක ප්රෝටීන ද ලබා ගනී.
6. බිත්තර ආදේශක
නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, ඔබට බිත්තර වළක්වා ගත හැකිය, නමුත් ඔබට ප්රෝටීන් ලබා ගත නොහැකි බව එයින් අදහස් නොවේ. ටෝෆු, කඩල පිටි හෝ හණ ඇට වැනි ශාක පදනම් වූ අමුද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද බිත්තර ආදේශක කිහිපයක් වෙළඳපොලේ ඇත. මෙම ආදේශක ඉහළ ප්රෝටීන් පමණක් නොව, භාවිතයේ බහුකාර්ය වේ.
7. සෝයා බෝංචි
සෝයා බෝංචි විශිෂ්ට ප්රෝටීන් ප්රභවයක් වන අතර එය විවිධ ආකාරවලින් සකස් කළ හැකිය. ටෝෆු, ටෙම්පේ හෝ එඩමාම් ගැන සිතන්න. ඒවා ඔබේ කලවම් කිරීමට, සලාද වලට එකතු කරන්න හෝ රසවත් බර්ගර් එකක් සාදන්න. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ ප්රෝටීන් රසවත් ආකාරයෙන් ලබා ගනී.
8. රටකජු බටර්
රටකජු බටර් ආදරණීය පැතිරීම පමණක් නොව, ප්රෝටීන් හොඳ මූලාශ්රයක් ද වේ. ඔබේ සැන්ඩ්විච් මත එය පැතිරෙන්න, එය ඔබේ ස්මූති එකට එකතු කරන්න හෝ ඔබේ එළවළු සඳහා ඩිප් එකක් ලෙස භාවිතා කරන්න. රටකජු බටර් රසවත් පමණක් නොව, ඔබේ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට පහසු ක්‍රමයකි.
9. කජු
කජු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් පමණක් නොව, ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ද වේ. ඒවා ඔබේ ආහාර වේලට, සලාදවලට එකතු කරන්න හෝ ගෘහ නිර්මාංශ චීස් සඳහා පදනමක් ලෙස භාවිතා කරන්න. කජු වල ප්රෝටීන් පමණක් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් ය.
10. Walnuts
Walnuts රසවත් පමණක් නොව, ප්රෝටීන් හොඳ මූලාශ්රයක් ද වේ. ඒවා ඔබේ උදේ ආහාර ධාන්ය වර්ග, සලාද වලට එකතු කරන්න, නැතහොත් ඔබේ වීගන් යෝගට් සඳහා ටොපිං එකක් ලෙස භාවිතා කරන්න. Walnuts ප්රෝටීන් වලින් පමණක් නොව, ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් ද පොහොසත් ය.
11. බාස්මතී සහල්
බාස්මතී සහල් ප්රෝටීන් හොඳ ප්රභවයක් වන අතර විවිධ කෑම වර්ග සඳහා පදනමක් ලෙස සේවය කළ හැකිය. එය අතුරු කෑමක් ලෙස භාවිතා කරන්න, එය ඔබේ ව්‍යංජනයට එකතු කරන්න හෝ රසවත් සහල් සලාදයක් සාදන්න. බාස්මතී සහල් ඉහළ ප්රෝටීන් පමණක් නොව, හොඳ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්රභවයක් ද වේ.
12. අම්බෙලිෆර්
අම්බෙලිෆර් යනු ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයකි. පෑන්කේක් සඳහා පදනමක් ලෙස එය භාවිතා කරන්න, එය ඔබේ සලාද වලට එකතු කරන්න හෝ රසවත් අම්බෙලිෆර් කැඳක් සාදන්න. අම්බෙලිෆර් ප්රෝටීන් පමණක් නොව, කෙඳි සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ.
මෙම ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් 12 සමඟ, ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස ලබා ගත හැකිය. ඔබට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කර විවිධ වට්ටෝරු සමඟ අත්හදා බලන්න.
පෝෂණීය යීස්ට් පෙති: වීගන් සඳහා පරිපූර්ණ චීස් ආදේශකයක්
පෝෂණීය යීස්ට් පෙති යනු වියලන ලද අක්‍රිය යීස්ට් සෛල වලින් සාදන ලද කුඩා පෙති ය. ඔවුන් රසවත් චීස් රසය ඇති අතර බොහෝ විට ගාන ලද චීස් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරයි. එම රසවත් රසය සඳහා ඔබට ඒවා ඔබේ කෑම මත ඉසිය හැක.
පෝෂණීය යීස්ට් පෙති කීයක් ආහාරයට ගත යුතුද?
ඔබ අනුභව කළ යුතු පෝෂණීය යීස්ට් පෙති ගණන ඔබේ සිරුරේ බර, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ ඉලක්ක මත රඳා පවතී. පෝෂණීය යීස්ට් පෙති 1 සිට 2 දක්වා දිනපතා ආහාරයට ගැනීම සාමාන්‍යයෙන් නිර්දේශ කෙරේ. මෙය ග්රෑම් 20-30 ක් පමණ වේ. ඔබේ ආහාර වේලෙහි සාර්ව සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා සමබර ආහාර වේලකට හෝ කෙටි ආහාරයකට පෝෂණීය යීස්ට් පෙති එකතු කිරීමට වග බලා ගන්න.
වීගන් සඳහා පෝෂණීය යීස්ට් පෙති හොඳ තේරීමක් වන්නේ ඇයි?
විශේෂයෙන්ම මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම් Vegans ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය. පෝෂණීය යීස්ට් පිටි එළවළු ප්රෝටීන වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර දෛනික ප්රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාලීමට උපකාරී වේ. එපමණක් නොව, පෝෂණීය යීස්ට් පෙති සෞඛ්ය සම්පන්න වීගන් ආහාර වේලක් සඳහා වැදගත් වන බී විටමින් වැනි අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් ද පොහොසත් ය.
පෝෂණීය යීස්ට් පෙති භාවිතා කළ හැක්කේ කෙසේද?
පෝෂණීය යීස්ට් පෙති ඉතා බහුකාර්ය වන අතර ඔබේ ආහාර වේලෙහි සහ කෙටි ආහාර වේලෙහි විවිධ ආකාරවලින් භාවිතා කළ හැක. මෙන්න අදහස් කිහිපයක්:
- රසවත් චීස් රසයක් සඳහා ඔබේ පැස්ටා මත පෝෂණීය යීස්ට් පෙති ඉසිය යුතු ය.
- අමතර ප්රෝටීන් සඳහා ඔබේ ස්මූති හෝ ශාක පදනම් වූ කිරි වලට පෝෂණීය යීස්ට් පෙති මේස හැන්දක් එක් කරන්න.
- ඔබේ සලාද හෝ බැදපු එළවළු සඳහා පෝෂණීය යීස්ට් පෙති භාවිතා කරන්න.
- අමතර ක්‍රීම් ගතියක් සහ රසයක් සඳහා ඔබේ වීගන් චීස් සෝස්වලට පෝෂණීය යීස්ට් පෙති මිශ්‍ර කරන්න.
බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රබල ප්‍රභවයකි
ඔබට වීගන් කෙනෙකු ලෙස මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට අවශ්ය නම්, ප්රමාණවත් තරම් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම වැදගත්ය. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝංචි විශිෂ්ට තේරීමක් වන අතර, ඒවා ප්රෝටීන් හොඳ ප්රභවයක් පමණක් නොව, මාංශ පේශි වර්ධනයට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින්ද පිරී ඇත.
කුමන බෝංචි සහ රනිල කුලයට වඩා හොඳද?
තෝරා ගැනීමට බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ඕනෑ තරම් ඇත, නමුත් ඉහළ ප්රෝටීන් විකල්ප කිහිපයක් ඇතුළත් වේ:
- පරිප්පු: ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වීමට අමතරව, පරිප්පු කෙඳි සහ යකඩ වලින් ද පොහොසත් ය. ඒවා ඔබේ ගෙදර හැදූ බෝංචි බර්ගර් වලට එකතු කරන්න හෝ අතුරු කෑමක් ලෙස අනුභව කරන්න.
- කඩල: කඩල බහුකාර්ය වන අතර හම්මුස්, සලාද හෝ හැපෙනසුළු ආහාරයක් ලෙස පවා භාවිතා කළ හැක. ඔවුන් ප්රෝටීන් පොහොසත් වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ.
- බෝංචි: කළු බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි සහ අනෙකුත් බෝංචි සියල්ලම ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට මූලාශ්ර වේ. අමතර ප්රෝටීන් වැඩි කිරීම සඳහා ස්ටූ, සුප් හෝ ටැකෝ වැනි ඔබේ ආහාර වේලට ඒවා එක් කරන්න.
නිවැරදි ශේෂය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් බෝග ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර, ඔබට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ල ලැබෙන බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලෙහි අනෙකුත් ඉහළ ප්රෝටීන් ආහාර ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ප්රභවයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග, බීජ සහ එළවළු සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
නව වට්ටෝරු උත්සාහ කර විනෝද වන්න
බෝංචි සහ රනිල වර්ග අනුභව කිරීම කම්මැලි විය යුතු නැත. බෝංචි සහ රනිල කුලයට අයත් ප්‍රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරන රසවත් වට්ටෝරු ඕනෑ තරම් තිබේ. ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය වන රසවත් ආහාර සෑදීමට විවිධ ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු සමඟ අත්හදා බලන්න.
ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් බෝංචි සහ රනිල කුලයට දිනපතා ආහාරයට ගැනීමට වග බලා ගන්න සහ මෙම ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන් ඔබේ වීගන් ආහාරයේ අත්යවශ්ය අංගයක් බවට පත් කරන්න. නිවැරදි තේරීම් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමතුලිතව බෙදා හැරීමෙන්, ඔබට මස් හෝ කිරි නිෂ්පාදන නොමැතිව මාංශ පේශි ඵලදායී ලෙස ගොඩනගා ගත හැකිය.
එළවළු ප්රෝටීන්: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා එළවළු වල බලය
එළවළු නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය අංගයක් වන අතර මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේදී වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. ඔවුන් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඔබේ ශරීරයට සහාය වීමට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ද අඩංගු වේ. විශිෂ්ට දෙය නම් එළවළු සෑම හැඩයකින්ම සහ ප්‍රමාණයෙන් පැමිණීමයි, එබැවින් ඔබට ඔබේ ආහාර වේල සමඟ නිමක් නැතිව වෙනස් කිරීමට සහ අත්හදා බැලීමට හැකිය.
ප්රෝටීන් පොහොසත් එළවළු
සාමාන්‍යයෙන් එළවලු වල ඉහලම ප්රෝටීන් මට්ටම් නොමැති අතර, ඔබ බලාපොරොත්තු වන ප්‍රමාණයට වඩා ප්රෝටීන් අඩංගු එළවළු වර්ග කිහිපයක් තිබේ. ඔබේ වීගන් ආහාර වේලට එකතු කළ හැකි ප්රෝටීන් බහුල එළවළු සඳහා උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න:
- Artichokes: මෙම රසවත් එළවළු මධ්යම artichoke සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 4 ක් පමණ අඩංගු වේ. එය කෙඳි සහ විටමින් සී වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.
- ඇස්පරගස්: ඔවුන්ගේ රසවත් රසයට අමතරව, ඇස්පරගස් ග්රෑම් 4 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඒවා විටමින් K සහ ෆෝලික් අම්ලය ද පොහොසත් ය.
- වට්ටක්කා: මෙම බහුකාර්ය එළවළු ග්රෑම් 2 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 100 ක් පමණ අඩංගු වේ. එය විටමින් C සහ විටමින් K වල හොඳ ප්‍රභවයකි.
- කජු: තාක්ෂණික වශයෙන් එළවළුවක් නොවුණත්, කජු යනු ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයකි. ඒවායේ අවුන්සයකට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 5 ක් (ග්රෑම් 28) අඩංගු වන අතර සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ ඛනිජ ලවණ ද සපයයි.
සෞඛ්ය සම්පන්න සහ තිරසාර තේරීම්
ප්රෝටීන් බහුල එළවළු අනුභව කිරීම ඔබේ ශරීරයට පමණක් නොව, අප අවට ලෝකයටද හිතකරය. ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන සඳහා තෝරා ගැනීමෙන්, ඔබ වඩාත් තිරසාර සහ වගකීම් සහිත ආහාර නිෂ්පාදනයට දායක වේ. එළවළු යනු ඔබේ ශරීරයට සහ පෘථිවියට ප්රයෝජනවත් වන ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි.
එළවළු ඔබට ආශ්වාදයක් ලබා දෙන්න
තෝරා ගැනීමට විවිධ එළවළු වර්ග රාශියක් ඇති බැවින්, හැකියාවන් නිමක් නැත. ඔබේ වීගන් ආහාර රසවත් හා රසවත්ව තබා ගැනීමට නව වට්ටෝරු සහ අදහස් සමඟ අත්හදා බලන්න. ඔබ රසවත් වට්ටක්කා ස්ටීක් එකක් හෝ ඇස්පරගස් සහ ආර්ටිකෝක් සහිත වර්ණවත් සලාදයක් සාදනු ලැබුවද, එළවළු ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහාය වන අතරම මුළුතැන්ගෙයෙහි නිර්මාණශීලී වීමට ඔබව පොළඹවනු ඇත.
එමනිසා, ඔබ මාංශ පේශි වර්ධනය කරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට එළවළු ඇතුළත් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඔවුන් ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක් සඳහා දායක වේ. නැවුම් සහ සෘතුමය එළවළු තෝරන්න සහ ඔබේ වීගන් ව්යායාම කාලසටහනෙහි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කිරීමට ඔවුන්ට ඉඩ දෙන්න. සෞඛ්ය සම්පන්නව කන්න, ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරන්න, ලෝකය ටිකක් ලස්සන කරන්න.
වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු: මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ විකල්පයකි
සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සමහර විට අභියෝගයක් විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට උපකාරී වන ශාක පදනම් කරගත් ප්රෝටීන් කුඩු ගණන් කළ නොහැකි තරම් අද වෙළඳපොලේ තිබේ. ඔබේ ආහාර වේලට වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු එකතු කිරීම ගැන සලකා බැලිය යුතු හේතු කිහිපයක් මෙන්න:
- සම්පුර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ: වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු සෑදී ඇත්තේ කඩල, සහල්, කංසා හෝ සෝයා වැනි ශාක පදනම් වූ අමුද්‍රව්‍ය වලින්. ඒවායේ සත්ව නිෂ්පාදන අඩංගු නොවන අතර එබැවින් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ජීවන රටාවකට සුදුසු ය.
- පෝෂ්‍යදායී සහ සම්පූර්ණ: වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු බොහෝ විට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා ප්රෝටීන් සම්පූර්ණ ප්රභවයක් බවට පත් කරයි. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඔබට අවශ්ය සියලුම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට උපකාර කළ හැකිය.
- බහුකාර්ය විකල්ප: වෙළඳපොලේ ගණන් කළ නොහැකි වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු ඇත, ඒ සෑම එකක්ම ඔවුන්ගේම ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන මිශ්‍රණයක් ඇත. ඔබට විවිධ රසයන් සහ වයනය තෝරා ගත හැකිය, එබැවින් ඔබට සැමවිටම ඔබේ රස මනාපයන් සඳහා සුදුසු විකල්පයක් සොයාගත හැකිය.
වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු විකල්ප මොනවාද?
වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු පිරිනමන වෙළඳ නාම කිහිපයක් ඇත, නමුත් වීගන් අතර ජනප්‍රිය තේරීමක් වන්නේ ඇල්ෆා ෆුඩ්ස් ය. ඇල්ෆා ෆුඩ්ස් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සහ නිර්මාංශිකයින්ගේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු මාලාවක් ඉදිරිපත් කරයි. ඔවුන්ගේ ප්රෝටීන් කුඩු උසස් තත්ත්වයේ එළවළු ප්රෝටීන වලින් සාදා ඇති අතර කෘතිම ආකලන නොමැත.
ඇල්ෆා ෆුඩ්ස් වැනිලා, චොකලට්, ස්ට්‍රෝබෙරි සහ සුපිරි ආහාර මිශ්‍රණයක් ඇතුළු විවිධ රසයන් සහ මිශ්‍රණ ඉදිරිපත් කරයි. මෙම ප්රෝටීන් කුඩු රසවත් පමණක් නොව පෝෂ්‍යදායී වන අතර ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ.
වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු සමඟ වීගන් ඉහළම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ අත්දැකීම්
වැඩි වැඩියෙන් ඉහළ පෙළේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු එකතු කිරීමට තෝරා ගනී. එය ඔවුන්ට වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට සහ දැඩි ව්යායාම වලින් පසු ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට උපකාරී වන බව ඔවුන් සොයා ගනී. වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු භාවිතා කරන ප්‍රමුඛ පෙළේ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සාක්ෂි කිහිපයක් මෙන්න:
- “මම නිර්මාංශ ප්රෝටීන් කුඩු භාවිතා කිරීමට පටන් ගත් දා සිට මගේ ශක්තිය සහ ශක්තිය වැඩි වන බව මම දුටුවෙමි. එය මගේ බල එසවීමේ වාර්තා පරාජය කිරීමට සහ මගේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට මට උපකාර කර ඇත. ” - ලීසා, පවර්ලිෆ්ටර්.
- “වීගන් ප්‍රමුඛ පෙළේ ක්‍රීඩකයෙකු ලෙස, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සමහර විට දුෂ්කර ය. වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු මට හොඳම විසඳුමයි. එය මගේ මාංශ පේශිවලට ඉන්ධන සැපයීමට සහ මගේ කාර්ය සාධනය ඉහළම මට්ටමේ පවත්වා ගැනීමට මට උපකාර කරයි. ” - මාර්ක්, වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයෙක්.
- “මම නිතරම සොයන්නේ මගේ නිර්මාංශ ජීවන රටාව සහ ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා මගේ ආශාව ඒකාබද්ධ කිරීමට ක්රම සොයමිනි. වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු මගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගනිමින් මගේ පවුම් අඩු කර ගැනීමට මට උපකාර කර ඇත. ” - සාරා, යෝග්‍යතා උද්යෝගිමත්.
ඔබ ඉහළම මලල ක්‍රීඩකයෙක් හෝ ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට අවශ්ය වුවත්, වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු ඔබේ ආහාර වේලට වටිනා එකතු කිරීමක් විය හැකිය. එය ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීමට සහ ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ඉලක්ක කරා ළඟා වීමට සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ විකල්පයක් ඉදිරිපත් කරයි. ඇල්ෆා ෆුඩ්ස් වැනි වීගන් ප්රෝටීන් කුඩු උත්සාහ කර ඔබේ වීගන් ජීවන රටාව සඳහා ප්‍රතිලාභ සොයා ගන්න.
නිගමනය
ඔබ නිවැරදි කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද සමඟ නිවැරදි එළවළු ප්රෝටීන ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඇත්තෙන්ම හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සහ ඔබේ ශරීරයට වඩාත් සුදුසු ශාක ප්රෝටීන වල නිවැරදි සංයෝජනය සොයා ගැනීම වැදගත් වේ.
ඔබ මෙම ඉඟි අදාළ කර ගන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ඇත්තෙන්ම විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
