මෙම විනිසුරු කොන්දේසි පුහුණුව සමඟ පිටියේ සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි

පාපන්දු තරඟ විසිල් කිරීම අමාරුයි, හරිම අමාරුයි. තවද ඔබ ප්‍රශස්ත හැඩයක් නොමැති නම්, සෑම දෙයක්ම පවත්වා ගැනීමට ඔබ වෙහෙසෙනු ඇත. ආධුනික පාපන්දු ක්‍රීඩාවේ නවක විනිසුරුවරයෙකු ලෙස ඔබට නිසැකවම හොඳ ආරම්භයක් භාවිතා කළ හැකිය.

ආරම්භක විනිසුරුවරයෙකු ලෙස ඔබ කෙතේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්නව, ඔබේ තත්ත්වය පවත්වා ගෙන සමහර විට බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

සෑම මට්ටමක් සඳහාම අපට ඉඟි ගණනාවක් ඇත, එබැවින් ඔබේම තත්වයෙන් ආරම්භ කිරීමට ඉක්මනින් කියවන්න.

තරඟයක් අතරතුර විනිසුරුවන් කොපමණ දුර දුවනවාද?

තරඟයක් සඳහා විනිසුරුවන් කෙතරම් දුරට දුවනවාදැයි ඇසීමට පළමුව සිත්ගන්නා සුළු විය හැකිද?

එරෙඩිවිසියේ පාපන්දු ක්‍රීඩකයෙක් මිනිත්තු 11,2 ක තරඟයකදී කිලෝමීටර් 90 ක් පමණ දිව යයි.

මිනිත්තු 12,8 ක තරඟයකදී එරෙඩිවිසියේ විනිසුරුවරයෙක් කිලෝමීටර් 90 ක් පමණ දිව යයි.

ඔබේ ශරීරය හොඳින් රැකබලා ගැනීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ හොඳ තත්වයක් ගොඩනැගීම සහ ඔබේ මාංශ පේශි හොඳින් රැකබලා ගැනීමයි. ගැන ද කියවන්න ෆෝම් රෝලර් සමඟ වඩා හොඳ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම.

විනිසුරුවරයෙකු වශයෙන් ඔබ සෑම විටම පන්දුවට ඉහළින් සිටිය යුතුය. මෙය ක්‍රීඩකයින් කෙරෙහි ඔබේ විශ්වාසය තහවුරු කරන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම නිවැරදි තීරණයක් ගැනීමට උපකාරී වේ. ක්‍රීඩකයින් ද බොහෝ දේ දුවති, නමුත් ක්‍රීඩාවේ වැඩි කොටසක් තමන්ගේම ප්‍රදේශයේ ගත කරති, උදාහරණයක් ලෙස ප්‍රධාන වශයෙන් පිටුපස ආරක්ෂකයෙකු ලෙස හෝ ඉදිරිපස වර්‍යකයෙකු ලෙස ය.

විනිසුරුවන් සඳහා හොඳ පුහුණු කාලසටහනක් කෙතරම් වැදගත් ද?

ඕනෑම පුහුණු ක්‍රමයක් භාවිතා කරන විට, සෑම අවස්ථාවකදීම වෙනස් වීම වැදගත් ය. බර වැඩවලට පියවර තැබීම ඇත්තෙන්ම සෑම අවස්ථාවකදීම යෝග්‍යතාව ලබා ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන නමුත් ශරීරය තියුණු ලෙස පවත්වා ගැනීම සඳහා වෙනත් වෙනස්කම් ද වැදගත් වේ. එසේ නොමැතිනම් ඔබ සැබවින්ම පුහුණු වන්නේ එක් නිශ්චිත ක්‍රියාවක් සඳහා පමණි, උදාහරණයක් ලෙස කෙටි දිවීම හෝ විඳදරාගැනීම.

ප්‍රමාණය එතරම් වැදගත් නොවේ, ඔබ උසස් තත්ත්‍වයේ පුහුණු වැඩසටහනක් ක්‍රියාත්මක කරන විට ඔබ වේගයෙන් ඉදිරියට යයි. ඒ නිසා ඉක්මන් පියවර කිහිපයකින් ඔබට ඔබේ තත්වය සඳහා දැනටමත් බොහෝ දේ කළ හැකි අතර ඒ සමඟම යථා තත්ත්වයට පත් විය හැකිය.

විනිසුරුවරයෙකු ලෙස හොඳින් කටයුතු කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්‍ය ගුණාංග, වැඩ කළ හැකි ගුණාංග ගණනාවක් තිබේ.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

වඩා හොඳින් හා වේගයෙන් ක්‍රියා කිරීමට අපි අපේ උපරිමය කළ යුතුයි. යම් ස්ථානයක සිට හෝ වේගයෙන් දිවීමෙන් පසු වඩාත් පහසුවෙන් හැරවීමට. වේගයෙන් දිව ගිය පසු නැවැත්විය හැකි අතර වෙනත් දිශාවකට වේගයෙන් දිව යයි.

ඉහළ චලන වේගයකින් චලනයන් සිදු කිරීමෙන් අපට මේ සඳහා පුහුණුවීම් කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, උනුසුම් වීමේදී හෝ ව්‍යායාමයකදී අපට මෙය කළ හැකිය. වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීම සඳහා විවිධ චලනයන් හැකි ඉක්මනින් අනුපිළිවෙලකට සිදු කිරීමට උත්සාහ කර ඒවා ඒකාබද්ධ කරන්න.

ඔබ දැන් සිටින මට්ටම සඳහා පුහුණුව

සෑම කෙනෙක්ම දැන් තරම් isතක නැත. ඔබ ආධුනික පාපන්දු ක්‍රීඩාවේ විසිල් ගසන්නට පටන් ගත් විට, ඔබට සම්පූර්ණ ආදායමක් උපයා ගැනීමට සිදු විය හැකිය. මූලික පුහුණු වැඩසටහනක් නම් වඩාත් සුදුසු ය. අනෙක් අතට, ඔබ දැනටමත් නිතිපතා විසිල් ගසමින් ඔබට උසස් පන්තියකට යාමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මූලික පුහුණු වැඩසටහන ඔබට කිසිවක් නොකරයි.

ඔබ දැන් කොහේදැයි තීරණය කරන්නේ කෙසේද?

ආරම්භයේදී සැලකිල්ලට ගත යුතු මට්ටම් දෙකක් තිබේ:

1. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ශරීර සුවතාවය ගොඩ නැගීම පමණක්ද?
2. ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශරීර ශක්තිය ලබා ගැනීමද වැදගත්ද?

ඔබ වැටෙන්නේ කුමන කාණ්ඩයටද යන්න ගැන සැකයක් ඇති විට, ඔබේ BMI (ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය) දෙස බැලීම පහසු සහ ඉක්මන් ක්‍රමයකි.

ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය = කි.ජී. / බර / මීටර වල උස

ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය ඉතා දළ මාර්ගෝපදේශනයක් පමණක් වන නමුත් ඔබට වැඩ කළ හැකි දේ පිළිබඳ ඇඟවීමක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත.

ඕනෑවට වඩා ඉක්මන් නොවන්න, ඔබ එය තීරණය කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ නව පුහුණු කාලසටහන සමඟ ඔබ ඉතා උනන්දුවෙන් ආරම්භ කරනු ඇත, ඉතා හොඳයි! කෙසේ වෙතත්, ඉක්මන් නොවීම වැදගත් ය. ඔබ පැම්පස් ඉදිරිපිට සිටින බැවින් වැඩි කල් නොගොස් ඔබේ තරඟයට විසිල් ගසන්නට ඔබට නොහැකි වනු ඇත.

ව්‍යායාම කිරීමේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීම හොඳ අදහසකි. ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ඉක්මවා යාමට ඔබට අවශ්‍ය නැත. ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීමට හොඳම ක්‍රමය නම් සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෙකු සමඟයි.

සෑම කෙනෙකුම මෙය නොකරනු ඇත, විශේෂයෙන් ඔබ අඩු එළිපත්තකින් ආරම්භ කරන විට නොවේ. වාසනාවකට මෙන්, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීමට පහසු ක්‍රමයක් තිබේ.

ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය = 220 - ඔබේ වයස

ඇත්ත වශයෙන්ම මෙය ද ඇඟවීමකි.

හෘද ස්පන්දන මොනිටරයකින් පුහුණුව ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඕනෑම අවස්ථාවක ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂණය කිරීමට මෙය ඉතා පහසු ක්‍රමයකි.

ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම පරීක්‍ෂා කරන්න

ඔබේ ශරීර සුවතා මට්ටම තීරණය කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් කූපර් පරීක්‍ෂණයයි. එය ඔබට සාමාන්‍ය අදහසක් ලබා දේ
මිනිත්තු 12 ක අඛණ්ඩ ධාවනයකට සම්බන්ධ ඔබේ මට්ටමේ.

විනිසුරුවරයෙකු වශයෙන් ඔබ ලබා ගත යුතු දේ සඳහා මෙය මඟ පෙන්වීමකි:

මේවා ඇඟවීම් පමණක් වන අතර කාලයත් සමඟ අවශ්‍යතා වෙනස් වේ. නමුත් ඔබ කොතැන සිටගෙන සිටිනවාද සහ ඔබට හැසිරවිය හැක්කේ කුමක්දැයි බැලීමට හොඳ මාර්ගෝපදේශනයක්.

මම ඔබට හොඳ පුහුණු වැඩ සටහනක් සකස් කිරීමට පෙර, පුහුණු කාලසටහන කෙබඳු විය යුතුද යන්න පිළිබඳ කෙටි සාරාංශයක් මෙන්න.

විනිසුරු පුහුණුව සමන්විත වන්නේ කුමක් ද?

ඔබ කරන සෑම ව්‍යායාමයක්ම කොටස් හතරකින් සමන්විත වේ:

1. පළමුව, ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමක් කරන්න.
2. එවිට ඔබ වේගය වැඩි කිරීම ඉලක්ක කරගත් මූලික ව්‍යායාමයක් කරන්න.
3. එවිට විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම ඉලක්ක කරගත් මූලික ව්‍යායාමයකි.
4. අවසානයේදී, ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් වීම වැළැක්වීම සඳහා සිසිල් කිරීම.

ඔබ සතියකට විසිල් කරන තරඟ ගණන අනුව, ඔබට ඔබේ පුහුණු කාලසටහන සකස් කර ගත හැක. සතියේ දිනවල ඔබ යන ඕනෑම අවස්ථාවක විසිල් කරන්නසතියකට දැඩි සැසි දෙකක් කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ආධුනික විනිසුරුවන් සඳහා තීව්‍ර වන දේ වෘත්තිකයින්ට වඩා වෙනස් ය. නිසැකවම ආධුනිකයෙකු වශයෙන් ඔබට ඒ අසල ශාරීරික අවශ්‍යතා ඇති රැකියාවක් ඇති බැවින් ඔබට බොහෝ විට අඩු වාර ගණනක් පුහුණුවීම් කළ හැකිය. අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් ඔබේ ශරීර යෝග්‍යතාවයට අභියෝග කිරීම හොඳය.

ශාරීරික යෝග්‍යතාවයට අමතරව, ඔබේ මාංශ පේශි සහ සමබරතාවය පුහුණු කරන්න

ඔබේ ශක්තිය ඔබේ ශරීර සුවතාවය මත පමණක් රඳා නොපවතින බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. විශේෂයෙන් පිට්ටනියේ ඇවිදීමේදී ඔබ ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයේ වැඩිපුර භාවිතා නොකරන මාංශ පේශි භාවිතා කරනු ඇත. මේවා ඔබේ දුර්වල තැන් වන අතර ඔබට පැවතිය හැක්කේ ඔබේ ශරීරයේ සෑම කොටසක්ම ඉඩ දෙන තාක් කල් පමණි.

ඊට අමතරව, ඔබේ සමබරතාවය හොඳින් පවත්වා ගැනීම සඳහා විශාල ශක්තියක් වැය වේ. එබැවින් ඔබේ සමබරතාව මත වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තියට විශාල ශක්තියක් ලබා දිය හැකිය.

ඊට අමතරව, විනිසුරුවරයෙකු වශයෙන්, පාපන්දු තරඟයකට පෙර දින තරමක් සැහැල්ලු පුහුණුවක් ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඊළඟ දවසේදී එන අභියෝගය සඳහා ඔබේ ශරීරය සක්‍රිය කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙය රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරන අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න මාංශ පේශි තානයක් ලබා දේ.

ඔබේ සැසිය රචනා කර විවිධ උනන්දුවක් දක්වන අංශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න

ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ විවිධ කොටස් වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් පුහුණු සැසි ගණනාවක් මම මෙහි ආවරණය කරමි. සැසි පහත සඳහන් මාතෘකා යටතේ වර්ගීකරණය කර ඇත:

• වේගය/ වේගවත් බව
• වේග විඳදරාගැනීම
• අධික තීව්රතාව
• ශක්තිය / මූලික ස්ථායිතාව

මෙම සැසි ද නිශ්චිත මට්ටමක පවතින අතර එමඟින් ඔබට ඔබේ මට්ටමට විශේෂයෙන් පුහුණු විය හැකිය:

1. ආරම්භකයා
2. අතරමැදි
3. උසස්

පෙර පරීක්ෂණ සහ පැහැදිලි කිරීම් සමඟ ඔබේ මට්ටම පිළිබඳ කදිම ඇඟවීමක් ඔබට ලැබිය යුතු අතර ඔබේ ව්‍යායාම සැලසුම් කිරීමට ඔබ දැන් සූදානම්ය.

උනුසුම් වීම

පුහුණු සැසි සහ තරඟ සඳහා සූදානම් වීමේදී උණුසුම් වීම අත්‍යවශ්‍ය අංගයකි. උනුසුම් වීමේ වාසි අතර:

• රත් වූ මාංශ පේශි හැකිලීම සහ ලිහිල් කිරීම වැඩි කිරීමේ වේගය
• මාංශ පේශි තද ගතිය අඩු වීම
• චලනය වීමේ වැඩි නිදහසක්
• ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි පටක හරහා රුධිර සංසරණය වැඩි වීම
• ව්‍යායාම/තරඟ ආරම්භ කිරීමට පෙර හෘද ස්පන්දන වේගය ක්‍රියාකාරී අනුපාතයකට නැගීමට ඉඩ දෙන්න
• ඔබ පුහුණුව හෝ තරඟය සඳහා මානසිකව සැකසී ඇත

උනුසුම් වීම සඳහා ප්‍රධාන අදියර තුනක් ඇතුළත් විය යුතුය (මිනිත්තු 15)

1. සාමාන්ය උණුසුම් කිරීම (විනාඩි 3-5). හෘද ස්පන්දන වේගය සහ සංසරණය වැඩි කිරීම සඳහා මන්දගාමී හා ස්ථාවර වේගයකින් දිවීම මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය.
2. ගතික දිගු කිරීම (විනාඩි 5). මෙහි අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම අදහස් කෙරෙන්නේ දැනටමත් දික් වෙමින් පවතින බවයි. ඔබ මේ ආකාරයට දිගු කරන්න
   උණුසුම් වීමේදී සහ තරඟයකදී ඔබට අපේක්ෂා කළ හැකි ආකාරයේ චලනයන් නැවත සිදු වේ.
3. නිශ්චිත උනුසුම් වීම (විනාඩි 3-5). උණුසුම් කිරීමේ අවසාන කොටස උපරිම උත්සාහයක් සඳහා සූදානම් වෙමින් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 85-90% දක්වා ඉහළ නංවයි.

සාමාන්‍ය උණුසුම (මිනිත්තු 3-5)

ඔබේ මාංශ පේශි සෙමෙන් ලිහිල් වී උණුසුම් වන තුරු පිට්ටනිය වටා හෝ ඉලක්ක රේඛාවේ සිට පිටුපසට හා මැදට සෙමෙන් හා ස්ථාවර වේගයකින් ඇවිදින්න.

ගතික දිගු කිරීම (මිනිත්තු 5)

ඉලක්ක රේඛාව සහ දtyුවම් කලාපයේ මායිම අතර දුරක් ගමන් කර සෑම ව්‍යායාමයක්ම සමඟ සෑම විටම ඉලක්ක රේඛාව වෙත ආපසු යන්න.

ඉහළ දණහිස්

ඉදිරියට ගෙන යමින් ඔබේ දණහිස මැද භාගය දක්වා ඉහළට ගෙන යන්න.

බම් කික්ස්
ඉදිරියට ගෙනයාම, ඔබේ විලුඹ ඉහළට ගෙන පිටුපසට පහර දීමට උත්සාහ කරන්න.

පැති පියවර (කකුළුවන්)

එක් පාදයක් අනෙකට ඉදිරියෙන් දtyුවම් කලාපයේ කෙලවර දෙසට ගමන් කරන්න.

පස්සට පනින්න

ඉලක්ක රේඛාවේ සිට ද penalුවම් කලාපයේ කෙලවර දක්වා පසුපසට යන්න. ඉලක්ක රේඛාව වෙත ආපසු යන්න, පසුව නැවත කරන්න.

පනින
ඉහළ දණහිස භාවිතා කර ගෝල් රේඛාවේ සිට දtyුවම් කලාපයේ කෙලවර දක්වා පනින්න. ඉලක්ක රේඛාව වෙත ආපසු යන්න. ද penalුවම් කලාපයේ කෙලවරට පනින්න, පළමුව ඔබේ වම් දණහිසට පසුව ඔබේ ශරීරය හරහා දකුණට,
තවමත් ඉහළ දණහිසකින්. ඉලක්ක රේඛාව වෙත ආපසු යන්න. ද kneeුවම් කලාපයේ මායිමට පනින්න, තවමත් ඉහළ දණහිස සෝපානයක් සමඟ, නමුත් ඔබේ දණහිස පිටතට හරවන්න. ඉලක්ක රේඛාව වෙත ආපසු යන්න. සම්පූර්ණ අනුපිළිවෙලම නැවත කරන්න.

නිශ්චිත උනුසුම් වීම (විනාඩි 3-5)

මෙන්න ඔබ උපරිම උත්සාහය සඳහා සූදානම් වන්න. මෙය කිරීමට හොඳ හා විනෝදජනක ක්‍රමයක් නම් යම් ආකාරයක කණ්ඩායම් ක්‍රීඩාවකි. තරඟය සඳහා කණ්ඩායම් ක්‍රියාකාරකම් ගොඩ නැංවීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයක් වන අතර එකමුතුව පෙන්නුම් කරයි
ක්රීඩා පිටිය. කණ්ඩායම් බොහෝ විට මෙය එකට කරන අතර විනිසුරුවන් සහ පේළි ගත කරන්නන් ලෙස ඔබට ද එකට මෙය කළ හැකිය.

ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඔබට සැම විටම සිදු වන බැවින් උණුසුම් වීම සෑම මට්ටමකටම සුදුසු ය.

වේගය සහ කඩිසර බව සඳහා ව්‍යායාම

ව්යායාම 1

මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබ කෙටි ධාවන පථයන් කරනු ඇත. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ මීටර් 20 ක දුරින් තැබූ කේතු භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් මෙම උපරිම වේගයෙන් ඔබ ඔබේ උපරිම ශක්තිය ලබා දෙයි.

ඔබට ස්ප්‍රින්ට් එකක් ඇද ගැනීම සඳහා කාලසටහනක් තැනීමට අවශ්‍යයි. කේතුවේ සිට කේතුව දක්වා පහත රූප සටහන අනුගමනය කරන්න:

සෑම ස්ප්‍රින්ට් එකකටම මිනිත්තු 2 ක් තබා ගන්න, පසුව තවත් එකක් කරන්න, නමුත් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය බලන්න. ඔබ සෙමෙන් ආරම්භය වෙත ආපසු යන විට ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-65% දක්වා ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය එනතෙක් බලා සිටින්න, පසුව පළමු කේතුව වෙත ආපසු යන්න.

මම නිතරම මගේ හෘද ස්පන්දන වේගය මනින්නේ මගේ ස්මාර්ට් ඔරලෝසුවෙන්, මට තිබේ ක්ෂේත්‍ර පුහුණුව සඳහා හෘද ස්පන්දන මොනිටරයක් ​​සහිත හොඳම ක්‍රීඩා ඔරලෝසුව ගැන මෙන්න සටහනක් ඔබට කියවිය හැකි බව.

සරල විචලනය නම් කේතු straightජු රේඛාවක තැබීම නොව එක් එක් ස්ප්‍රින්ට් සමඟ 45˚ කෝණයකින් තල්ලු කිරීමයි. මේ ආකාරයෙන් ඔබට ඔබේ ක්‍රියාශීලි බව ද පුහුණු කළ හැකිය.

ව්යායාම 2

දෙවන ව්‍යායාමයේදී ඔබ තරමක් වෙනස් සැකසුමක් සිදු කරයි, මෙහි ඔබේ කට්ටලය තැනීම සඳහා ද areaුවම් කලාපයේ කොන් භාවිතා කළ හැකිය:

ඔබ ඔබේ වේගය පළමු සරල රේඛාවේදී ගොඩනඟාගෙන පසුව ඉලක්කයේ අනෙක් පැත්තේ ඉලක්ක රේඛාවට විකර්ණව වේගයෙන් දිව යන්න. එසේම මෙහි දී, පුනරාවර්තනයන් අතර ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 60 - 65% දක්වා ආපසු යාමට වග බලා ගන්න.

ව්යායාම 3

කේතු හෝ කූරු කිහිපයක් බිම තබා මීටර් 1-2 ක පරතරයකින් ඒවා spaceත් කරන්න:

• ආරම්භයේ සිට මීටර් 15 ක් වේගවත් කරන්න
• එක් එක් සැරයටිය / කේතුව මතට ගොස් ඔබේ වේගය පවත්වා ගන්න
• අන්තිම සැරයටිය ලැබීමෙන් පසු වේගය අඩු කරන්න
• සෙමෙන් ආපසු ආරම්භය වෙත යන්න

ව්යායාම 4

ඉලක්ක රේඛාවෙන් පටන් ගෙන පෙන්වා ඇති පරිදි කේතු 6 ක් තබන්න:

දtyුවම් කලාපයේ සෑම කේතුවකටම ඔබ විවිධ අභ්‍යාසයන් සිදු කරයි:

1. 1 ට ආරම්භ වී කේතුව A වෙත මධ්‍යම වේගයෙන් පසුපසට දුවන්න, පසුව ද andුවම් කලාපයේ cornerත කෙලවරට (2) උපරිම වේගයෙන් දිව යන්න. ඉන්පසු විවේක වේගයකින් 1 වෙත ආපසු යන්න.
2. කේතුව බී වෙත විකල්ප පැති පියවර, ද theුවම් කලාපයේ cornerත කෙලවරට තවත් උපරිම වේගයෙන් දිව ගොස් සන්සුන්ව ආපසු යන්න.
3. කේතුවට කේ වෙත යන්න, පසුව උපරිම වේගයෙන් 2 දක්වා දිව යන්න.
4. කේතුව ඩී වෙත දිවීම, පසුව උපරිම වේගයෙන් 2 දක්වා දිවීම.

මෙය පුනරාවර්තනය 1 ක් නියෝජනය කරයි. නියෝජිතයින් අතර මිනිත්තු 3 ක් සක්‍රීය විවේකයක් තබා ගන්න.

ව්යායාම 5

දිශාව වෙනස් කිරීමේ හැකියාව තක්සේරු කෙරෙන ෆිෆා යෝග්‍යතා පරීක්‍ෂණයේ කොටසක් වන කෝඩා පරීක්‍ෂණය සඳහා අපි මෙහි පුහුණුවෙමු.

කේතු දෙකක් තබන්න (මෙය ආරම්භක රේඛාව), මීටර භාගයක් ඉදිරියට ඔබ තවත් කේතු දෙකක් පහත් කරන්න, මෙය A ලක්ෂ්‍යය (ආරම්භක ද්වාරය) ය. A ස්ථානයේ සිට මීටර 2 ක්, බී ලක්ෂ්‍යයේ තවත් කේතු දෙකක් තබන්න, මීටර් 8 කට පසු සී ස්ථානයේ තවත් උළු දෙකක් තබන්න.

• මෙන්න ඔබ මීටර් 10 x 8 x 8 x 10 මීටර් වේගයෙන් දිව යයි
• A සහ B ලක්ෂ්‍යය අතර මීටර් 2 ක් ද බී ලක්ෂ්‍යය සහ සී ලක්ෂ්‍යය අතර මීටර් 8 ක් ද (ඒ සිට සී දක්වා මීටර් 10 ක්)
• සංඥා කිරීමෙන් පසු ආරම්භක රේඛාවේ සිට සී ලක්ෂ්‍යය දක්වා දිව යන්න
• B ලක්ෂ්‍යය දෙසට වමට දකුණට සහ සී ලක්ෂ්‍යය දෙසට දකුණට දුවන්න
• සී ලක්ෂ්‍යයේ සිට ආරම්භක ගේට්ටුව දක්වා සාමාන්‍ය වේගයෙන් දිවීම
• තත්පර 10 කට ආසන්න කාලයක් අවසානය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න

විඳදරාගැනීමේ අභ්‍යාස

ව්යායාම 1

1 සකසන්න: පැත්තක සිට ආරම්භ කර විරුද්ධ පැත්තට දිව ගොස් නැවත ආපසු යන්න. ඔබේ වේගයෙන් දිවෙන බලයෙන් 80-85% පමණ මෙය කරන්න.
2 සකසන්න: පසෙකින් ආරම්භ කර දැන් එයම කරන්න, නමුත් මෙවර දtyුවම් කරන ස්ථානයට යන්න

ව්යායාම 2

1 සකසන්න: දඩ ප්‍රදේශයේ කෙලවර දක්වා සහ පසුපසට දිව යන්න

2 සකසන්න: මැද රේඛාවට සහ පසුපසට දිව යන්න

3 සකසන්න: දඩ ප්‍රදේශයේ කෙලවර දක්වා සහ පසුපසට දිව යන්න

ඉහත ව්‍යායාම නැවත කරන්න, නමුත් මෙවර 3 වන කට්ටලයෙන් ආරම්භ කර 1 වන කට්ටලයෙන් අවසන් කරන්න.

ව්යායාම 3

ඔබේ උපරිම වේගයෙන් 6-10% තත්පර 70 x 80 තත්ත්පර. එක් එක් ස්ප්‍රින්ට් අතර තත්පර 15 ක විවේක/ප්‍රතිසාධනය (මන්දගාමී ජෝගිං)

ව්යායාම 4

1 සකසන්න: ඔබේ උපරිම වේගයෙන් මීටර් 50 ක් 80% ක් වේගයෙන් දිව යන්න. තත්පර 25 ක ප්‍රකෘතිමත් වීම
2 සකසන්න: ඔබේ උපරිම වේගයෙන් මීටර් 100 ක් 80% ක් වේගයෙන් දිව යන්න. සුවය ලැබීම තත්පර 45 යි
3 සකසන්න: ඔබේ උපරිම වේගයෙන් 200% ක් මීටර් 80 ක් දිව යන්න. තත්පර 1'30 යථා තත්ත්වයට පත් වීම

ව්යායාම 5

පිටිය වට කරන්න. ක්ෂේත්රයේ සම්පූර්ණ දිග පැත්තෙන් පැත්තට දිව යන්න. ඉන්පසු පසුපස රේඛාව දිගේ සන්සුන්ව පිටියේ අනෙක් පැත්තට ඇවිදින්න. පැත්ත පැත්ත දිගේ අනෙක් පැත්තට ආපසු දිව ගොස් ආරම්භය වෙත ආපසු යන්න. ඔබේ උපරිම වේගයෙන් 80-90% පමණ ධාවනය කරන්න.

ව්යායාම 6

මීටර් 30 ක දුරක් නැවත නැවත සිදු කිරීමේ හැකියාව මනින ෆිෆා යෝග්‍යතා පරීක්‍ෂණයේ කොටසක් වන පුනරාවර්තන ස්ප්‍රින්ට් හැකියාව පරීක්‍ෂා කිරීම සඳහා අපි මෙහි පුහුණුවෙමු.

කේතු දෙකක් පහළට දමන්න (මෙය ආරම්භක රේඛාව), මීටර එක හමාරක් ඉදිරියට ගොස් තවත් කේතු දෙකක් පහළට දමන්න, මෙය ආරම්භක දොරටුවයි. මීටර 30 ඉදිරියට ඔබ නැවත කේතු දෙකක් පහත් කළා, මෙය නිම කිරීමේ දොරටුවයි.

• සංඥා කිරීමෙන් පසු ආරම්භක රේඛාවේ සිට අවසන් දොරටුව දක්වා (මීටර් 100) ඔබේ උපරිම වේගයෙන් 30% වේගයෙන් දිව යන්න.
• තත්පර 30 ක් යථා තත්ත්වයට පත් වී ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න
• 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න
• එක් එක් ස්ප්‍රින්ට් එක තත්පර 5 කටත් අඩු කාලයකින් හැකිතාක් දුරට අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න
• තවත් වෘත්තීය විනිසුරුවන් තත්පර 6 ක සුවයත් සමඟ තත්පර 40 - 6 කදී මීටර් 6,5 න් 60 ක දුරක් ආවරණය කරයි

අධික තීව්‍රතා ව්‍යායාම

ව්යායාම 1

1 සකසන්න: එක් ද penalුවම් ප්‍රදේශයකින් තවත් ප්‍රදේශයකට දුව ගොස් නැවත ආපසු යන්න. ඔබේ උපරිමයෙන් 60-70% පමණ ධාවනය කරන්න

2 සකසන්න: එයම නැවත කරන්න, නමුත් ඔබේ උපරිමයෙන් 80-90% දක්වා තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න

ව්යායාම 2

ආරම්භකයා: මිනිත්තු 1000 න් මීටර් 6 දුවන්න, මිනිත්තු 3 ට සෙමෙන් දිවීම, මිනිත්තු 500 න් මීටර් 3, විනාඩි 3 මන්දගාමී ජෝග්, මිනිත්තු 500 න් මීටර් 3

අතරමැදි: මිනිත්තු 1000 න් මීටර් 5, මන්දගාමී ජෝග් මිනිත්තු 3, 500'2 න් මීටර් 30, මිනිත්තු 3 මන්දගාමී ජෝග්, 500'2 න් මීටර් 30

උසස්: මිනිත්තු 1000 න් මීටර් 4, සෙමෙන් ජෝග් විනාඩි 3, මිනිත්තු 500 න් මීටර් 2, මිනිත්තු 3 මන්දගාමී ජෝග්, මිනිත්තු 500 න් මීටර් 2

ව්යායාම 3

පහත දැක්වෙන පරිදි කේතු 6 ක් සකසන්න:

• කේතු 2, උකුල A සිට කේතුව 1 දක්වා දුවන්න, සෙමෙන් ආපසු 1 සහ 2 අතරට යන්න
• කේ, බී, සී සහ ඩී සමඟ නැවත නැවත කරන්න
• මුළු පරිපථයම ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙලට නැවත කරන්න (එනම් ඩී, සී, බී, ඒ)
• මෙය පුනරාවර්තනය 1 කි

එක් එක් කට්ටලය අතර මිනිත්තු 4 ක ප්‍රතිසාධනය

ව්යායාම 4

මෙන්න අපි මීටර් 75 ක පරතරයකින් මාරුවෙන් මාරුවට මීටර් 25 ට වැඩි ඉක්මන් ලකුණු මාලාවක් සිදු කිරීමේ හැකියාව තක්සේරු කරන ෆිෆා යෝග්‍යතා පරීක්‍ෂණයේ කොටසක් වන අන්තර් පරීක්‍ෂණය සඳහා පුහුණුවන්නෙමු.

මෙහි අපි 40 ක් දුර 75 ක් මෙන් මීටර් 25 ක පරතරයක් සහිතව 4000 ක් දුවමු, එය මුළු මීටර් XNUMX කි. පාහේ නියම මානයන් නිසා අපට පාපන්දු රේඛා භාවිතා කළ හැකිය. මෙහි අපි ද linesුවම් කලාපයේ පසුපස රේඛා සහ රේඛා භාවිතා කරමු.

• කෙළවරට ආසන්නව ඇති ද areaුවම් මාර්ගයෙන් ආරම්භ කරන්න
• මීටර් 75 ක් දුවන්න, එනම් අනෙක් පැත්තේ ඇති ද areaුවම් මාර්ගයට
• ද areaුවම් කලාපය මත නතර වී පසුපස රේඛාවට ගොස් නැවත ද areaුවම් මාර්ග පෙදෙසට යන්න (මුළු මීටර් 25)
• මෙම ද penalුවම් මාර්ගයේ ඔබ නැවත අනෙක් පැත්තට දිව යන්නට පටන් ගනී
• ඔබ එකතුව 40 දක්වා ළඟා වන තුරු නැවත නැවත කරන්න
• සමස්තයක් ලෙස මීටර් 15 ට තත්පර 75 ක් සහ මීටර් 20 ට තත්පර 25 ක් පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න
• ඔබට පාපන්දු පිටියක රේඛා භාවිතා කිරීම අවශ්‍ය නොවන නමුත් මීටර් 40 x 75 /25 දුර නිවැරදි බවට වග බලා ගන්න

ඔබේ මූලික ස්ථායිතාව සඳහා ව්‍යායාම

වර්තමාන සෞඛ්‍ය හා යෝග්‍යතා ලෝකය තුළ "මූලික ස්ථායිතාව" යන යෙදුම වටා යාම දුෂ්කර වන අතර පාපන්දු පුහුණුව ද ඊට වෙනස් නොවේ. අත් පා චලනය වීමට පෙර කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කිරීම සඳහා මෙම මූලික මාංශ පේශි සැබවින්ම සක්‍රීය කර ඇති බව පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත.

මූලික ස්ථායිතා පුහුණුවේ පරමාර්ථය නම් මූලික මාංශ පේශිවල කාර්‍යක්‍ෂම හා ඵලදායි ලෙස ක්‍රියා කිරීමේ හැකියාව වර්ධනය කර ගැනීමයි
නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සම්බන්ධීකරනයකින් වැඩ කරන්න.

එපමණක් නොව අනාගතයේදී සිදුවිය හැකි අනතුරු හැකිතාක් වළක්වා ගැනීම සඳහා අප වඩාත් ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව තිබීම ද ඉතා වැදගත් ය. ව්‍යායාමයකදී ඔබ හරයේ සහ හරයේ ස්ථායිතාව පිළිබඳ ව්‍යායාම අත් නොහැරිය යුතුය. හැකිනම් සතියකට 3 වතාවක් සතිපතා ඒවා කරන්න.

ඔබ වඩාත් ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවට අමතරව, ඔබට පහසු ආකාරයකින් ගමන් කිරීමට හැකි වීමේ වාසිය ද මෙයයි.

ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස ඔබට කළ හැකි ව්‍යායාම කිහිපයක් මෙන්න.

සුපර්මෑන්

• උරහිස් යට අත් සහ ඉණ යට දණහිසේ අත් හතරෙන්ම පටන් ගන්න.
• ඔබේ පිටුපසය උදාසීන ස්ථානයක තබා ඔබේ උදරයේ බොත්තම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට තරමක් තද කිරීමෙන් ඔබේ උදරය සම්බන්ධ කර ගන්න.
• විරුද්ධ කකුල ඉදිරියට ගෙන යන විට සෙමෙන් සෙමෙන් එක් කකුලක් පිටුපසට තල්ලු කරන්න.
• එය අල්ලාගෙන මෙම කාලය උපරිම තත්පර 20 දක්වා වැඩි කරන්න.
• ඔබේ කකුල සහ අත සෙමෙන් ආපසු ගෙන පැත්ත මාරු කරන්න.
• පුනරාවර්තන 5-10 ක කට්ටල සිදු කරන්න.

ලෑලි

• ඔබේ නළල මත හේත්තු වී සිටියදී දිගු කරන්න
• ඔබේ ඇඟිලි සහ වැලමිට මත විවේක ගැනීම සඳහා ඔබව බිමෙන් තල්ලු කරන්න
• හිස සිට විලුඹ දක්වා lineජු රේඛාවකින් ඔබේ පිටුපසට සමතලා කරන්න
• ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඇල කර ඔබේ උදරය හැකිලෙන්න, ඔබේ පසුපස කෙළවර වාතයට ඇලවීම වලක්වන්න
• තත්පර 20 සිට 60 දක්වා අල්ලාගෙන පිටුපසට වී නැවත කරන්න
• 2-5 පුනරාවර්තන කට්ටල සිදු කරන්න

පැති පුවරුව

• එක පැත්තක වැතිරෙන්න, උරහිස යට වැලමිට, ඉණ ඒකාකාරව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න
• කකුල් දෙකම කෙළින් විය යුතු අතර සිරුරට අනුකූල විය යුතුය
• පාද, උකුල සහ හිස අතර සරල රේඛාවක් ඇති වන තුරු ඔබ ඉහළට තල්ලු කරන්න
• තත්පර 20-60 ක් අල්ලාගෙන සිටින්න
• පහත් කර අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න

ස්විට්සර්ලන්ත බෝලය

• ඔබේ බඩ සමඟ බෝලය මත වැතිරෙන්න
• ඔබේ කන් පිටුපස අත් තබා ඔබේ පළමු ස්ථානයේ සිට ඉහළට එන්න
• හිස පහළ ස්ථානයට ආපසු යන්න
• තත්පර 15 ක විවේකයක් සහිතව 3 කට්ටල 30 ක් නැවත කරන්න

සිසිල් වීම සඳහා ව්‍යායාම

අචිලස් ස්ට්‍රෙච්

එක් කකුලක් අනෙක් කකුල ඉදිරිපිට සිටගෙන, පාද ඉදිරියට යොමු කර, විලුඹ නැවත බිම තබා, පසුපස කකුල තරමක් නැමී. ඔබේ අචිලස් කණ්ඩරාවේදී ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගන්නා තුරු ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ විලුඹ සමඟ මෘදු ලෙස පිටුපසට වන්න.

දිගු පැටවුන්

එක් කකුලක් අනෙක් කකුල ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින්න - පෙර ව්‍යායාමයේ යෙදුමට වඩා මදක් වැඩි - පාද ඉදිරියට යොමු කිරීම. විලුඹ බිම සහ පිටුපසට කෙළින්. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ඉදිරිපස දණහිසට නැමී ඔබේ වසු පැටවාගේ පිටුපස දිගක් දැනෙන තුරු ඔබේ බර ඉදිරියට සහ පහළට ගෙන යන්න.

කලවයේ දිග

ඔබේ පාදය ඔබේ අතින් අල්ලාගෙන තට්ටම් පිටුපස ඔබේ පාදය ඉහළට ඔසවන්න. පයිය පිටුපසට සහ ඉණෙන් awayත් කර දණහිස බිම දෙසට තල්ලු කරන්න. සමබරතාවය ගැටළුවක් නම් පවුරක් හෝ සහකරුවෙකු භාවිතා කරන්න.

හැම්ස්ට්‍රිං ස්ට්‍රෙච්

එක් කකුලක් අනෙක් කකුල ඉදිරිපිට තබා, පාද නැවත ඉදිරියට යොමු කරන්න. උකුල පිටුපසට තල්ලු කර ඔබේ පිටුපසට හැකි තරම් straightජුව තබා ගන්න, ඔබේ දෑත් දණහිසේ තබාගෙන ඔබේ ඉදිරිපස කකුල කෙළින් කරන්න. එවිට ඔබේ උකුල පිටුපසට හා පහළට තල්ලු කරමින් කෙළින් කරන්න.

වැතිර සිටින විට මිටි තට්ටුව දිගු කිරීම

එක කකුලක් ඔබ ඉදිරිපිට දිගු කර අනෙක් කකුල ඔබේ කෙළින් කකුලේ අභ්‍යන්තරයට ස්පර්ශ වන පරිදි නැමී වාඩි වන්න. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පාදයේ කෙළවර ඔබේ අතින් අල්ලා ගන්න. අල්ලාගෙන, හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ කකුල ඉහළට දෑත් ඉදිරියට ගෙන යන්න. කකුල් මාරු කර නැවත කරන්න.

ඉඟටිය දිගු කිරීම

උරහිස් පළල පමණ feetතින් ඔබේ පාද තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ වම් දණහිසට නැමී, ඔබේ දකුණු කලවයේ අභ්‍යන්තර පැත්ත දිගු වන බවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ශරීරය දිගු කකුල දෙසට හේත්තු කරන්න.

ඇඟිලි ග්‍රිපර්

මෙම විදිය ආරම්භ කරන්න, ඔබේ විලුඹ එකට බිම තබා, පාද දෙකම ඔබේ අත් දෙකෙන් අල්ලා ගන්න. ඔබෙන් ඉදිරියට නැඹුරු වන්න
උකුල, ක්‍රමයෙන් තීව්‍ර කිරීම.

බෙල්ල මිරිකන්න

එක් අතක් තිරස් අතට ඔබේ පපුව හරහා හරවා වැලමිටට තරමක් ඉහළින් ඔබේ අනෙක් අතෙන් හෝ නළලෙන් අල්ලා ගන්න. ඔබේ ඉහළ අත ඇතුළට ගන්නා විට සෙමින් හුස්ම ගන්න. අනෙක් අත සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කරයි

ඔබේ පිටුපසේ මැද සිට එක් අතක් දිගු කර ඇඟිලි පහළට යොමු කරන්න. වැලමිට අල්ලා ගැනීම සඳහා අනෙක් අත භාවිතා කරන්න. සෙමෙන් හුස්ම හෙළමින් මෘදු ලෙස අදින්න.

දැඩි පුහුණුවීම් වලින් පසු විවේක දින

ප්‍රශස්ත ශාරීරික ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා විවේකය ඉතා වැදගත් වේ. එයට සෑම දෙනාම සම්බන්ධ වීම අත්‍යවශ්‍යයි
නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් කිරීමෙන් ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් වීමට කාලය ලබා දේ.

විඳදරාගැනීමේ ව්‍යායාමයෙන් පසු, ඔබට නැවත එම ව්‍යායාම කිරීමට පෙර පැය 24 ක පමණ සුවය ලැබීමේ කාලයක් අවශ්‍ය වේ. අන්තර පුහුණු පුහුණුවීමෙන් පසු, ඔබට සුවය ලැබීමේ කාලය පැය 72 ක් පමණ වන බවට වග බලා ගන්න.

පුහුණු සැසි සහ පුහුණු සැසි සහ තරඟ අතර ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.

මේ සෑම ආකාරයකම, වීර්යයෙන් ගොඩ ඒම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ සන්නද්ධ නැත්නම් ඔබ නිසැකවම වේගයෙන් යන්නේ නැත
චලනය වීමට පටන් ගන්න, පුහුණු සැසිවල ගුණාත්මක භාවය අඩු වේ. එම අවස්ථාවෙහිදී ඔබ නිතරම (ප්‍රමාණාත්මකව) පුහුණු කරන නමුත් කාර්‍යක්‍ෂම ලෙස (ගුණාත්මකව) පුහුණු නොවේ.

විනිසුරුවන් සඳහා පෝෂණය

අපේ සිරුරට එහි ධාරිතාවයෙන් ක්‍රියා කළ හැක්කේ අප නිවැරදි ආහාර හා තරල පරිභෝජනය කළහොත් පමණි. තරඟයකට හෝ පුහුණු සැසියකට දින/පැය ගණන් වලදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

ආධුනික විනිසුරුවරයෙකු වශයෙන් ඔබට ජීවිතයේ ඇති සියළුම යහපත් දේ සහ සැනසීම අත්හැරිය යුතු නැත, නමුත් ඔබ එයින් ලබා ගත් දෙයින් එයින් මිදෙන්න. විශේෂයෙන් ඔබේ එක් ඉලක්කයක් නම් ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ බර අඩු කර ගැනීම නම්, මෙය ඔබට අවධානය යොමු කළ හැකි අතිරේක දෙයකි.

ඉතා මැනවින්, ඔබේ ආහාර වේල පහත සඳහන් දෑ වලින් සමන්විත විය යුතුය:

කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල වැදගත් කාර්යයන් කිහිපයක් ඇත. විසිල් ගැසීම හෝ පුහුණුව වැනි ඉහළ තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ඔවුන් ශාරීරික හා මානසික ශක්තිය ලබා දේ. ඒවා රුධිරයට අවශෝෂණය කර ක්ෂණික ශක්තියක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් මාංශ පේශි වල සහ අක්මාවේ ග්ලයිකෝජන් ලෙස ගබඩා කර තබන්නේ පසුකාලීනව භාවිතා කිරීම සඳහා ය.

ග්ලූකෝස්ලබා ගත හැකි ග්ලූකෝස් වලින් 60% ක් පමණ භාවිතා කරමින් අපගේ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා මූලික ඉන්ධන. එම නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු වූ විට මොළය හොඳින් ක්‍රියා නොකරයි. තීරණ
සහ නිපුණතා අඩු වන අතර තෙහෙට්ටුව ඇති වේ. නිවැරදි කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය තබා ගන්න
රුධිර සීනි සමබර කර ශක්ති මට්ටම් සහ බර ඒකාකාරව තබා ගන්න.

විවිධ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඇති අතර සමහර ඒවා සෙමින් දිය වී ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙයි,
දිගු කාලීන ශක්ති ප්‍රභවයක්. ඉක්මනින් අවශෝෂණය වන අනෙක් ඒවා රුධිර සීනි සීඝ්‍රයෙන් ඉහළ යාමට හේතු වේ
සහ ශක්ති තරංගයක්.

මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් හොඳ ප්‍රභවයන්:

• සම්පූර්ණ වියලි පැස්ටා
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
• දුඹුරු බාස්මතී සහල්
• ඕට් මස්
• මියුස්ලි / සියලුම බ්‍රැන්
• පරිප්පු / සෝයා බෝංචි / වකුගඩු බෝංචි
• ඇපල් / පෙයාර්ස් / බෙරි
• බ්රොකොලි / තක්කාලි / මුං ඇට
• සිනිඳු බීම

වේගයෙන් මුදා හරින කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෑම සඳහා හොඳ ප්‍රභවයන්:

• ආහාර ජීර්ණ කුකීස්
• චොකෝලා
• ධාන්ය බාර්
• කෙසෙල්
• ආර්ඩාපල්
• වියලි පලතුරු
• අම්බෙලිෆර් / කූස්කස්
• පළතුරු යුෂ
• ක්‍රීඩා බීම

මේද: ආහාර වේලෙහි අවශ්‍ය වන අතර ශරීරය තුළ අත්‍යවශ්‍ය කාර්යයන් රාශියක් ඇත. මේදය ශරීරයේ ප්‍රධාන ශක්ති සංචිතය වන අතර අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා බලශක්ති ප්‍රභවයකි. හදවත, අක්මාව, වකුගඩු, ප්ලීහාව, මොළය සහ සුෂුම්නාව වැනි අත්‍යවශ්‍ය අවයව වලට සිදු වන කම්පන වලින් ආරක්‍ෂක පලිහක් ලෙස මේද ක්‍රියා කරයි. මේද ස්නායු හා මොළයේ සෛල ඇතුළු සියලුම සෛල පටල වල වැදගත් කොටසකි.

විනිසුරුවන් සඳහා ඕනෑම ආහාර වේලක මේදය අත්‍යවශ්‍ය නමුත් නිවැරදි මේද වර්ග පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් ය. බීජ, ඇට වර්ග සහ මාළු වල අඩංගු මේද බහු අසංතෘප්ත මේද හා තෙල් අවශ්‍ය වේ. කිරි නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබෙන සංතෘප්ත හා අසංතෘප්ත මේද සහ බොහෝ විට බැදපු සහ සැකසූ ආහාර අත්‍යවශ්‍ය නොවන මේද ලෙස සලකනු ලබන අතර විශේෂයෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් ඒවා වළක්වා ගත යුතුය.

ප්‍රෝටීන්: ප්‍රෝටීන් යනු ශරීරයේ අත්‍යවශ්‍ය සාර්ව පෝෂකයකි. ඒවා අස්ථි, කණ්ඩරාවන් සහ මාංශ පේශි සඳහා ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය වේ. සියලුම එන්සයිම ප්‍රෝටීන වේ. එන්සයිම මඟින් ශක්තිය නිපදවන ප්‍රතික්‍රියා මෙන්ම පටක, විශේෂයෙන් මාංශ පේශි සෑදීම සහ අළුත්වැඩියා කිරීම පාලනය කරයි. ව්‍යායාමයෙන් පසු කාබෝහයිඩ්‍රේට් ක්ෂය වීමෙන් පසු ප්‍රෝටීන බලශක්ති ප්‍රභවයක් ලෙස ක්‍රියා කළ හැකි නමුත් හැකි නම් මෙම තත්වය වළක්වා ගත යුතුය.

මම නිතරම ක්‍රීඩා බීම, ස්මූති සහ ශක්ති තීරු සඳහා යම් මිශ්‍රණයක් මිලදී ගනිමි මෙන්න ඩෙකැට්ලෝන් හි පසුව මගේ බීම වතුර බෝතලයකට ගෙන හෝ තරඟයකට පෙර නිවසේදී සාදා ගන්න.

විජලනය වැළැක්වීම

මාංශ පේශි 75% ක් ජලයයි. ජලයෙන් 3% ක් තරම් අඩු වීමක් 10% ක ශක්තියක් අඩු වීමක් සහ 8% ක වේගයක් අඩු වීමක් සිදු විය හැකි අතර මානසික අවධානය හා සාන්ද්‍රණයද දුර්වල කළ හැකිය. දහඩිය දැමීම පුහුණුවේදී හෝ තරඟයේදී ශරීරයේ සාමාන්‍ය ප්‍රතික්‍රියාවකි. නොවැළැක්විය හැකි ප්‍රතිඵලය නම් ශරීරයට ස්වාභාවිකවම ජලය අහිමි වීමයි.

කෙසේ වෙතත්, ව්‍යායාම කිරීමේදී පිපාසිත සංවේදක ක්‍රියා විරහිත වන අතර පිපාසයෙන් සිටින බව ඔබට නොපෙනීම අඩු වනු ඇත, එබැවින් තරඟය අතරතුර විනිසුරුවන් හොඳින් සජලනය වී දියර පානය කිරීම අත්‍යවශ්‍යයයි.

1. නියමාකාරයෙන් තරගයට පෙර විනිසුරුවන් ජලය ලීටර් 2 ක් පානය කළ යුතුයි.
2. ශාරීරික තරල නැතිවීම තෙහෙට්ටුවට හේතු වේ, එබැවින් තරගය අතරතුර විනිසුරුවන් ඕනෑ තරම් තරල පානය කළ යුතුය.
3. ප්රධාන රීතිය නම්: ටිකක් බොන්න සහ නිතරම. මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ (ප්ලාස්ටික් කෝප්පයක් පිරී) බොන්න, සෑම විනාඩි 15-20 කටම වරක් මෙය කරන්න. ඉතිරිය එනතෙක් බලා සිටීම ඉතා දිගු ය.
4. තරඟයකට පෙර පැය 1 කට වරක් වතුර වීදුරුවක් 15 ක් පමණ බොන්න.
5. ඔබ කැෆේන් අඩංගු පානයක් පානය කරන්නේ නම්, ඔබ අතිරේකව වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුයි.
6. තරල ඉක්මනින් නැවත පිරවීම සඳහා තරඟයක විවේක කාලයේදී හෝ දැඩි පුහුණු සැසියකින් අතරමගදී ඔබට සමස්ථානික ක්‍රීඩා පානයක් තෝරා ගත හැකිය.

ඔබේ පානයේ නියම ලෙස අඩංගු විය යුත්තේ මොනවාද?

1. අධික උණුසුම් වාතාවරණයකදී ජලය පමණක් ගත යුතුය. එයට හේතුව නම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකතු කිරීමෙන් රුධිරයට ජලය අවශෝෂණය වීමේ වේගය මන්දගාමී වීමයි.
2. ආරම්භයේදී අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට් පානයක් බොන්න, පසුව විවේක කාලය තුළ සාමාන්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ක්‍රීඩා බීමක් සහ අවසාන මිනිත්තු 20 තුළ තවත් එකක් පානය කරන්න.

තරල නැතිවීම යාවත්කාලීන කිරීම සඳහා විනිසුරුවන්ට ප්‍රමාණවත් හයිඩ්‍රේට් කිරීම අවශ්‍ය වේ. තරඟයෙන් පසු ශරීර බර අඩු වීම මෙන් එකහමාරක්වත් දියර පානය කරන්න. එනම් දහඩිය තුළින් ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් අඩු වුවහොත් තරල ලීටර් 1,5 ක් පානය කරන්න. ශරීරයේ තරල ප්‍රකෘතිමත් වීමට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් ගත වන බැවින් පුහුණුවෙන් පසු හැකි ඉක්මනින් බොන්න.

තරගයට පෙර දින

1. මන්දගාමී ලෙස මුදා හරින කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික උදෑසන ආහාරය, උදාහරණයක් ලෙස පළතුරු සහිත මුස්ලි කෝප්පයක්, සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට් කැබලි 1-2 (ඔබට අවශ්‍ය නම් ජෑම්, මාමලේඩ් හෝ මීපැණි සමඟ) සහ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් ගන්න.
2. දිවා කාලයේදී වැඩිපුර පානය කිරීම වැදගත් වේ (ජලය, යුෂ, ක්‍රීඩා බීම, ආදිය).
3. දවස පුරා "කාබෝහයිඩ්රේට් කෑම" 2-3 ක් අනුභව කරන්න.
4. ඔබේ ප්‍රධාන ආහාර වේලකට පෙර (සවස)-මන්දගාමී ලෙස මුදා හරින අධික කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් ගන්න.

තරඟ දිනය

1. පෙර දින මෙන් සෙමෙන් නිදහස් කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේට් උදෑසන ආහාරය ගන්න.
2. තරඟයට පෙර කෑමට පෙර පැය 3-4 කට පෙර සෙමින් නිදහස් කරන ආහාර වේලක් ආරම්භ කරන්න.
3. තරඟයට පැය 1 කට පෙරත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාර ගැනීම දිගටම කරගෙන යන්න.

තරඟයෙන් පසු

1. තරඟයක් හෝ පුහුණුවකින් පසු හැකි ඉක්මනින් කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයක් ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල් ගෙඩියක්,
   ආහාර දිරවීමේ බිස්කට්, ආදිය.
2. ක්‍රීඩාවෙන් හෝ පුහුණු සැසියෙන් පැය 2 ක් ඇතුළත කාබෝහයිඩ්‍රේට් පදනම් කරගත් ආහාර වේලක් ගන්න.

විනිසුරුවරුන්ගේ නිර්මාතෘ ජූස්ට් නුසල්ඩර් අන්තර්ගත අලෙවිකරුවෙකු වන අතර පියා වන අතර සියලු වර්ගවල ක්‍රීඩා ගැන ලිවීමට ප්‍රිය කරන අතර ඔහුගේ ජීවිත කාලය පුරාම ඔහුම ක්‍රීඩා රාශියක් ක්‍රීඩා කර ඇත. දැන් 2016 සිට ඔහු සහ ඔහුගේ කණ්ඩායම විශ්වාසවන්ත පාඨකයින්ට ඔවුන්ගේ ක්‍රීඩා කටයුතු සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් බ්ලොග් ලිපි නිර්‍මාණය කරමින් සිටිති.