Я с большим удовольствием пишу эти статьи для моих читателей, вас. Я не принимаю плату за написание обзоров, мое мнение о продуктах принадлежит мне, но если вы сочтете мои рекомендации полезными и в конечном итоге что-то купите по одной из ссылок, я могу получить за это комиссию. больше информации
коробка может быть замечательно, чтобы выплеснуть свои разочарования ... и это также очень полезно для вашего тела!
Кто знает, возможно, вы инвестировали в один отдельностоящий боксерский пост чтобы вы могли тренироваться, не выходя из собственного дома.
Собираетесь ли вы заниматься фитнесом или тренируете свои джебы для следующего спарринга, ниже вы найдете хорошую базовую тренировку, которую вы обязательно почувствуете на следующий день!
Что мы обсуждаем в этом всеобъемлющем посте:
Упражнения с отдельно стоящей стойкой для бокса
Вот много хороших базовых упражнений, которые вы можете выполнять в свободном положении. боксерская коробка сможет сделать:
20-минутная тренировка по боксу, которая добавит к вашей повседневной жизни
Нанести несколько быстрых ударов по боксерской груше может показаться не таким уж сложным, но если вы никогда не использовали боксерский шест во время тренировок по боксу, вас ждет испытание!
Большинство боксерских стоек весят много, поэтому каждый раз, когда вы бросаете свой вес на стойку, ваш кулак, ступня или колено сталкивается со значительным сопротивлением.
Первоначальный (и несколько неожиданный) удар может быть шоком, и скоро вы поймете, что мягкими ударами не уйти.
Вам нужно задействовать все свое тело, включая корпус, плечи и бедра, чтобы эффективно контролировать свои движения при ударе по перекладине.
Конечно, любое упражнение, требующее такого взаимодействия всего тела, может помочь вам сжечь калории и укрепить основные группы мышц.
Фактически, бокс против удочки (или реального человека или боксерской груши) - одно из немногих упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое создает повторяющиеся воздействия на верхнюю часть тела и кости.
Если вы думаете о покупке удочки для домашних тренировок, подумайте о том, чтобы попробовать эту тренировку.
Выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложенными временными интервалами, чтобы завершить тренировку. После того, как вы выполните все упражнения, отдохните минуту, а затем повторите серию второй раз, в общей сложности 20 минут.
Двадцать минут может показаться не таким уж большим, но не стоит недооценивать эту задачу - вы гарантированно попотеете!
Прежде чем начать, вы, естественно, захотите иметь дома подходящее снаряжение: лучшие боксерские перчатки найти тебя здесь!
Разминка
Прежде чем погрузиться в интенсивную тренировку, такую как заниматься боксом, важно разминаться не менее пяти-десяти минут.
Активная и эффективная разминка поможет вам выполнять упражнения, имитирующие движения, которые вы будете выполнять во время основной тренировки.
Выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд и выполните последовательность три-четыре раза:
- 30 второй Бегать трусцой на своем месте
- 30 второй Прыжки на домкрат
- 30 второй Воздушные приседания
- 30 второй бой с тенью: наносите легкие удары в воздухе, чередуя руки, слегка подпрыгивая с ноги на ногу, как боксер.
- 30 второй Высокая планка на собаку вниз: Начните с высокой планки или положения отжимания, затем прижмите бедра к потолку, распрямляя плечи и тянясь пятками к полу, чтобы добраться до нисходящей собаки; вернитесь в положение высокой планки и продолжайте чередовать их.
Теперь, когда вы разогрелись, перейдем к первым упражнениям:
Джеб - Кросс - Приседания
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Встаньте в боксерскую позицию напротив боксерского столба. Стопы должны быть на расстоянии плеч и поставлены в шахматном порядке, одна ступня должна быть впереди другой.
Глядя на свои ступни, пальцы передней ноги должны совпадать с пяткой задней ступни, а пальцы обеих ног должны указывать под углом 45 градусов к боксерской груши.
Поднимите руки, поместите их, как будто вы готовы нанести удар, и помните, что одна из них всегда должна защищать ваше лицо.
Быстро нанесите два удара подряд - сначала джеб левой рукой, затем перекреститесь правой - перед выполнением приседа.
Немедленно вернитесь в положение стоя и продолжайте выполнять последовательность джеб-кросс-присед в течение полных 45 секунд.
По истечении 45 секунд отдохните 15 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
Крестовые удары с доминирующей стороны
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Поперечные удары нацелены на плечи и руки.
Если вы думаете, что 45 секунд - это легко, убедитесь, что вы действительно вкладываете всю свою силу в каждый кросс-удар, удерживая пресс в напряжении и защищая лицо неработающей рукой.
Хитрость здесь в том, чтобы понять, что сила креста заключается в перемещении вашего веса вперед во время взмаха.
Если вы правша, примите боксерскую стойку, выставив левую ногу вперед, ваш вес в основном приходится на заднюю ногу, поэтому ваш центр тяжести немного смещен от перекладины.
Если вы левша, сядьте в обратном направлении, чтобы ваша правая нога была впереди, а левая - назад.
Ударяя доминирующей рукой поперек тела, перенесите свой вес вперед и используйте силу своего веса, чтобы катапультировать кулак к стойке для удара.
Когда вы закончите удар, убедитесь, что ваша рука возвращается в исходное положение перед вашим лицом, а не опускается вниз.
Вам следует немедленно вернуть вес в исходное положение, чтобы поставить еще один мощный крест.
Продолжайте держать доминирующую руку в течение полных 45 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
забыть тебя боксерские бинты нет! Это лучшее, что вы можете найти.
Поперечные удары, недоминантная сторона
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Выполните то же упражнение, что и раньше, но на этот раз сосредоточьтесь на своей недоминантной стороне.
Если вы правша и только что выполнили серию скрещиваний правой рукой, используйте левую руку в боксерской стойке с правой ногой вперед, левой ногой назад и переносом веса в основном на заднюю ногу.
Точно так же, если вы левша и только что выполнили набор крестов левой рукой, на этот раз вы воспользуетесь правой рукой.
Встаньте в боксерскую стойку, левую ногу вперед, правую назад, и ваш вес переносится в основном на заднюю ногу.
Выполните 45 секунд мощных ударов. Отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Комбинации ударов боковым ударом
Время: 90 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Установите таймер на 90 секунд и выполните как можно больше раундов этой серии из четырех ходов:
- 10 повторений правых ударов
- 30 прямых ударов
- 10 повторений ударов ногой слева
- 30 прямых ударов
Для начала вы должны находиться на расстоянии около ноги от боксерской груши, так чтобы ваша правая сторона была направлена к столбу.
Встаньте в боксерскую стойку с правой ногой назад и руками вверх, левая рука прикрывает лицо правой рукой перед подбородком.
Вращайте бедрами, перенесите вес на левую ногу перед поворотом, оторвав правую ногу от пола, согнув колено.
Энергично ударьте правой ногой, разгибая колено и бедро, ударяя по стойке пяткой правой ноги.
Ваша правая ступня должна быть согнута, так как пятка торчит наружу, чтобы она впервые соприкоснулась с сумкой.
Немедленно втяните ступню и колено и верните правую ступню в исходное положение. Сделайте 10 повторений как можно быстрее и энергичнее, прежде чем переходить на другую сторону.
После того, как вы выполнили 10 ударов ногой с правой стороны, нанесите 30 прямых ударов правой рукой по стойке для удара.
Поверните позицию так, чтобы ваша левая сторона была обращена к сумке, затем продолжайте, на этот раз сделав 10 ударов ногами с левой стороны, а затем 30 прямых ударов левой рукой.
Завершите как можно больше раундов за 90 секунд. Отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Выпад - Удар и Джеб - Кросс
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Встаньте лицом к боксерской груши так, чтобы вы были примерно на расстоянии вытянутой ноги. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы выполнить атаку спиной.
Из нижней части выпада резко взорвитесь, перенося вес на левую ногу, когда вы вернетесь в положение стоя.
При этом поверните правое колено перед собой, чтобы выполнить удар вперед, с силой вытягивая правую ногу, чтобы ударить правой пяткой в боксерскую грушу.
Отсюда переведите правую ногу в боксерскую стойку так, чтобы ступни были расставлены, прежде чем выполнять четыре перекрестных удара, чередуя каждую руку.
Немедленно поменяйте сторону, на этот раз сделав выпад назад и передний удар левой ногой, прежде чем выполнять четыре перекрестных удара.
Продолжайте чередовать стороны в течение всего перерыва. После 45 секунд работы отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Крючки, ведущая сторона
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Удары крюком требуют быстрых и мощных движений через тело, которые прорабатывают корпус, плечи и даже бедра.
Начните в боксерской стойке, смещая ведущую ногу назад (если вы правша, ваша правая нога должна быть отведена назад).
Поверните переднюю ногу примерно на 45 градусов и поместите вес между ног. Оторвите пятку от пола и поднесите руки к лицу.
Выполняйте последовательные удары крюком доминирующей рукой, поворачивая заднее бедро вперед, когда вы поворачиваетесь задней ногой, и используйте силу кора, чтобы махать доминирующей рукой вверх и поперек тела, чтобы ударить по перекладине под углом так, чтобы ваше предплечье было параллельно ноге. земля перед вашим лицом.
Вернитесь в исходное положение и двигайтесь как можно быстрее и мощнее в течение полных 45 секунд.
Отдохните 15 секунд, а затем выполните то же движение на другую сторону.
Крючки, недоминантная сторона
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
После выполнения ударов крюком доминирующей рукой повторите упражнение, на этот раз используя для нанесения ударов не доминирующую руку.
Встаньте так, чтобы ваша недоминантная ступня была отклонена назад, и повторите движение бедром, поворотом и ударом. Продолжайте это в течение 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.
Берпи с отжиманием - прямые удары - крючки
Время: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха.
Это последнее упражнение в серии перед дополнительной минутой отдыха. Сильно надавите и добейтесь сильного финиша.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от боксерской перекладины, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
Выполните бёрпи: присядьте, положите руки на пол под плечами и сделайте шаг или подпрыгните назад так, чтобы ваше тело находилось в положении высокой планки с напряженным корпусом, а ваше тело образовывало прямую линию от пяток до головы.
Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу. Вернитесь в положение высокой планки. Шагните или подпрыгните ногами обратно к рукам.
Отсюда взорвитесь и прыгните прямо в воздух. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра. Приземлитесь ногами в слегка раскинутой боксерской стойке.
Немедленно ударьте по стойке прямого удара левой рукой, затем правой. Следуйте прямым ударам с помощью левого и правого хука.
Продолжайте тренироваться, выполнив как можно больше полных раундов за 45 секунд.
Теперь вы получите дополнительную минуту отдыха, а затем повторите подход еще раз!
Упражнения с боксерской подушкой или боксерской подушкой? Но какие из них хорошие? Подробнее здесь.
