Здорово на поле с этой тренировкой для рефери

Свистеть на футбольных матчах тяжело, очень тяжело. А если вы не в оптимальной форме, вам будет сложно успевать за всем. Вы, конечно, можете использовать хорошее начало как начинающий судья в любительском футболе.

Как можно быть здоровым на поле, поддерживать форму и, возможно, сбросить вес, будучи стартовым судьей?

У нас есть несколько советов для каждого уровня, поэтому читайте дальше, чтобы начать работу с вашим собственным состоянием.

Как далеко бегают судьи во время матча?

Может быть, было бы интересно услышать, как далеко на самом деле пробегают судьи за матч?

Футболист Eredivisie пробегает около 11,2 км за 90 минут матча.

Судья Eredivisie пробегает около 12,8 км за 90 минут матча.

Заботясь о своем теле, вы должны поддерживать его в хорошей форме и заботиться о своих мышцах. Также читайте о лучшее восстановление мышц с помощью поролонового валика.

Как судья, вы всегда должны быть начеку. Это укрепит ваше доверие к игрокам и, конечно же, поможет принять правильное решение. Игроки также много бегают, но большую часть игры проводят в своей зоне, например, в основном сзади в качестве защитника или впереди в качестве нападающего.

Насколько важен хороший график тренировок для судей?

Применяя любой метод обучения, важно каждый раз менять его. Переход к более тяжелым задачам - это, конечно, хороший способ каждый раз становиться лучше, но другие варианты также важны для поддержания формы тела. В противном случае вы действительно тренируетесь только для одного конкретного действия, например, для коротких спринтов или на выносливость.

Количество не так важно, вы будете прогрессировать быстрее всего, если примените качественную программу обучения. Таким образом, с помощью нескольких быстрых шагов вы уже можете многое сделать для своего состояния и в то же время вернуться в форму.

Чтобы хорошо работать в качестве судьи, вам нужен ряд качеств, над которыми вы можете работать.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Мы также должны делать все возможное, чтобы действовать лучше и быстрее. Чтобы легче поворачивать из определенного положения или после спринта. Уметь так же быстро останавливаться после спринта и, возможно, бежать в другом направлении.

Мы можем практиковаться в этом, выполняя движения с более высокой скоростью. Это можно сделать, например, во время разминки или во время упражнения. Старайтесь как можно быстрее выполнять разные движения в последовательности и комбинировать их, чтобы действовать лучше.

Подготовка к тому уровню, на котором вы сейчас находитесь

Не все сейчас так далеко. Когда вы только начинаете свистеть в любительском футболе, вам, возможно, придется зарабатывать полный доход. Тогда лучше всего использовать базовую программу тренировок. Если же вы уже регулярно свистите и хотите перейти в более высокий класс, то базовая программа тренировок не поможет вам улучшить ваше состояние.

Как определить, где ты сейчас?

Вначале необходимо учитывать два уровня:

1. ты просто хочешь заниматься фитнесом?
2. также важно поправиться, похудеть?

Если вы сомневаетесь в том, к какой категории вы попадаете, простой и быстрый способ - посмотреть свой ИМТ (индекс массы тела).

Индекс массы тела = вес в кг / рост в метрах

Это, конечно, только очень приблизительное руководство, но оно даст вам представление о том, над чем вы можете работать.

Не делайте слишком много слишком быстро, как вы это определяете?

Вы, вероятно, с энтузиазмом начнете новый график тренировок, очень хорошо! Однако важно не делать слишком много сразу. Вскоре вы больше не сможете свистеть свой матч, потому что вы находитесь перед Пампусом.

Во время тренировки рекомендуется контролировать частоту сердечных сокращений. Вы не хотите превышать максимальную частоту пульса. Лучший способ измерить максимальную частоту сердечных сокращений - обратиться к врачу.

Не все будут это делать, особенно когда вы начинаете с низкого порога. К счастью, есть более простой способ рассчитать максимальную частоту пульса.

Ваша максимальная частота пульса = 220 - ваш возраст

Это, конечно, тоже показатель.

Рекомендуется начинать тренировку с пульсометром. Это удобный способ отслеживать частоту сердечных сокращений в любое время.

Проверьте свой уровень физической подготовки

Тест Купера - самый простой способ определить свой уровень физической подготовки. Это дает вам общее представление
вашего уровня, который предполагает непрерывный бег в течение 12 минут.

Это руководство к тому, чего вы должны достичь как судья:

Это только показания, и со временем требования будут меняться. Но для себя это хороший ориентир, чтобы увидеть, где вы стоите и с чем вы можете справиться.

Прежде чем я разработаю для вас хорошую программу тренировок, вот краткое изложение того, как должен выглядеть график тренировок.

Из чего состоит тренировка судей?

Каждая тренировка, которую вы выполняете, состоит из четырех частей:

1. Сначала сделайте разминку, чтобы расслабить мышцы.
2. Затем вы делаете основное упражнение, направленное на развитие скорости.
3. Затем основное упражнение, направленное на развитие выносливости.
4. Наконец, заминка, чтобы не напрягать мышцы.

В зависимости от количества матчей, которые вы свистите в неделю, вы можете изменить свой график тренировок. Всякий раз, когда вы идете в будние дни флейта, то лучше проводить два интенсивных занятия в неделю. То, что интенсивно, отличается для судей-любителей от профессионалов. Конечно, как любитель, где у вас также есть физически тяжелая работа, вы, вероятно, можете тренироваться реже. Лучше проверять свою физическую форму хотя бы два раза в неделю.

Помимо фитнеса тренируйте мышцы и баланс

Вы увидите, что ваша выносливость зависит не только от вашей физической формы. Особенно при ходьбе по полю вы будете задействовать мышцы, которые не так часто используете в повседневной жизни. Это будут ваши слабые места, и вы сможете продержаться только до тех пор, пока это позволяет каждая часть вашего тела.

Кроме того, поддержание баланса требует много энергии. Так что вы можете значительно повысить свою выносливость, работая над своим балансом.

Кроме того, судье лучше всего провести легкую тренировку за день до футбольного матча. Это позволяет вам активировать свое тело для испытания, которое ожидает его на следующий день. Это стимулирует кровообращение и придает здоровый мышечный тонус.

Составьте свою сессию и сосредоточьтесь на разных областях интересов

Здесь я расскажу о нескольких тренировках, направленных на улучшение различных частей физической формы. Сессии подразделяются на следующие категории:

• Скорость / Ловкость
• Скорость Выносливость
• Высокая интенсивность
• Прочность / стабильность сердечника

Эти занятия также зависят от уровня, поэтому вы можете тренироваться в соответствии со своим уровнем:

1. Новичок
2. Intermediate
3. Фильтр

Вы должны были получить хорошее представление о своем уровне с помощью предыдущих тестов и объяснений, и теперь вы готовы планировать свою тренировку.

Де разминка

Разминка - важная часть подготовки как к тренировкам, так и к соревнованиям. К преимуществам разогрева можно отнести:

• Повышенная скорость сокращения и расслабления нагретых мышц
• Снижение жесткости мышц
• Больше свободы передвижения
• Повышенное кровообращение через активные мышечные ткани
• Прежде чем начинать упражнение / соревнования, дайте возможность пульсу подняться до приемлемого уровня.
• Вы также настроены на тренировки или соревнования.

Разминка должна включать три основных этапа (15 минут).

1. Общая разминка (3-5 минут). Это может включать бег трусцой в медленном и стабильном темпе для увеличения частоты сердечных сокращений и кровообращения.
2. Динамическая растяжка (5 минут). По сути, это означает уже беговую растяжку. Ты так растягиваешься
   во время разминки и воспроизводит движения, которые вы можете ожидать во время матча.
3. Специальная разминка (3-5 минут). Заключительная часть разминки - это подготовка к максимальным усилиям путем бега на короткие дистанции и повышения частоты пульса примерно до 85-90% от вашего максимума.

Общая разминка (3-5 минут)

Медленно и равномерно ходите по полю или взад и вперед от линии ворот к центральной линии, пока ваши мышцы не расслабятся и не разогреются.

Динамическая растяжка (5 минут)

Отойдите на расстояние между линией ворот и краем штрафной площади и всегда возвращайтесь к линии ворот в каждом упражнении.

Высокие колени

Двигаясь вперед, поднимите колени примерно до середины высоты.

Бомж удары
Двигаясь вперед, поднимите пятки и попытайтесь ударить сзади.

шаг в сторону (краббинг)

Двигаться боком к краю штрафной площади, ставя одну ногу впереди другой.

бег назад

Пройдите назад от линии ворот к краю штрафной площади. Вернитесь к линии ворот, затем повторите.

Пропуская
Прыгать с линии ворот на край штрафной площади, используя высокую коленную чашечку. Вернитесь к линии ворот. Прыгните к краю штрафной площади сначала левым коленом, а затем правым поперек тела,
все еще с высокой коленной чашечкой. Вернитесь к линии ворот. Прыгайте к краю штрафной площади, по-прежнему с высоким подъемом колен, но выверните колено наружу. Вернитесь к линии ворот. Повторите всю последовательность.

Специальная разминка (3-5 минут)

Здесь вы готовитесь к максимальным усилиям. Хороший и увлекательный способ сделать это - своего рода командная игра. Это также хороший способ наладить командную работу перед матчем и демонстрирует единство в игре.
игровая площадка. Команды часто делают это вместе, и вы также можете делать это вместе как судьи и линейные судьи.

Разминка подходит для любого уровня, так как мышцы всегда нужно расслаблять.

Упражнения на скорость и ловкость

Упражнение 1

В этом упражнении вы будете делать короткие спринты. Например, вы можете использовать конусы, расположенные на расстоянии 20 метров друг от друга. В этих спринтах вы выкладываете максимум, нацеленный на улучшение вашей силы.

Вы хотите построить расписание для спринта. Следуйте приведенной ниже схеме от конуса к конусу:

Удерживайте 2 минуты между каждым спринтом, а затем делайте еще один, но следите за своим пульсом. Подождите, пока ваша частота пульса вернется к 60-65% от вашей максимальной частоты пульса, когда вы медленно вернетесь к началу, затем бегите обратно к первой конусе.

Я всегда измеряю пульс с помощью умных часов, у меня вот пост о лучших спортивных часах с пульсометром для полевых тренировок что вы можете прочитать.

Простой вариант - не ставить конусы по прямой линии, а отталкивать их под углом 45˚ при каждом спринте. Таким образом, вы также можете тренировать свою ловкость.

Упражнение 2

Во втором упражнении вы сделаете немного другую расстановку, здесь вы можете использовать углы штрафной площади, чтобы построить свой сет:

Вы увеличиваете скорость на первой прямой, а затем бежите по диагонали к линии ворот на другой стороне ворот. Также убедитесь, что ваша частота пульса вернулась к 60–65% от максимальной частоты пульса между повторениями.

Упражнение 3

Поместите несколько шишек или палочек на землю и разнесите их на расстоянии 1-2 метра друг от друга:

• Разгонитесь на 15 метров со старта
• Переступайте через каждую палку / конус и сохраняйте скорость
• Снизьте скорость после того, как дойдете до последней палки
• Медленно вернись к началу

Упражнение 4

Поместите 6 конусов, как показано, начиная с линии ворот:

Вы делаете разные упражнения для каждого конуса в штрафной площади:

1. Начните с 1, бегите назад в среднем темпе к конусу A, затем развернитесь и сделайте максимальный спринт до дальнего угла штрафной площади (2). Затем вернитесь к 1 в неторопливом темпе.
2. Чередуйте шаги в сторону конуса B, затем еще один максимальный рывок в дальний угол штрафной площади и спокойно идите назад.
3. Бегите трусцой до конуса C, затем до максимума до 2.
4. Бег к конусу D, затем максимальный спринт до 2.

Это соответствует 1 повторению. Между повторениями сохраняйте активный отдых в течение 3 минут.

Упражнение 5

Здесь мы тренируемся перед тестом CODA, который является частью фитнес-теста FIFA, где оценивается способность менять направление движения.

Поместите два конуса (это стартовая линия), на полметра дальше вы кладете еще два конуса, это точка А (стартовые ворота). В 2 метрах от точки A поместите еще два конуса в точку B, а через 8 метров поместите еще две плитки в точку C.

• Здесь вы пробегаете спринт 10 x 8 x 8 x 10 метров.
• Между точкой A и точкой B 2 метра, а между точкой B и точкой C - 8 метров (от точки A до точки C - 10 метров).
• После сигнала спринт от линии старта до точки C.
• Бегите боком влево к точке B, затем вправо к точке C
• Обычный спринт от точки C до стартовых ворот
• Постарайтесь получить финал как можно ближе к 10 секундам

Упражнения на выносливость

Упражнение 1

Установите 1: Начните с боковой линии и бегите к противоположной боковой линии и обратно. Делайте это примерно на 80-85% от вашей мощности спринта.
Установите 2: Начните со стороны и сделайте то же самое, но на этот раз до пенальти.

Упражнение 2

Установите 1: Спринт к краю штрафной площади и обратно

Установите 2: Спринт до центральной линии и обратно

Установите 3: Спринт к краю штрафной площади и обратно

Повторите вышеупомянутое упражнение, но на этот раз начните с подхода 3 и закончите подходом 1.

Упражнение 3

6 спринтов по 10 секунд на 70-80% вашей максимальной скорости. 15 секунд отдыха / восстановления (медленный бег трусцой) между каждым спринтом

Упражнение 4

Установите 1: Бегите на 50 метров со скоростью 80% от вашей максимальной скорости. 25 секунд восстановления
Установите 2: Бегите на 100 метров со скоростью 80% от вашей максимальной скорости. 45 секунд восстановления
Установите 3: Спринт на 200 метров со скоростью 80% от вашей максимальной скорости. 1'30 секунд восстановления

Упражнение 5

Вокруг поля. Пройдите по всей длине поля по боковым линиям. Затем спокойно пройдите на другую сторону поля по задней линии. Затем бегите назад по боковой линии с другой стороны и выйдите к началу. Бегите примерно на 80-90% вашей максимальной скорости.

Упражнение 6

Здесь мы тренируемся перед тестом на способность к повторному спринту, который является частью фитнес-теста FIFA, который измеряет способность выполнять повторные спринты на расстоянии 30 метров.

Поставьте два конуса (это стартовая линия), через полтора метра снова положите два конуса, это стартовые ворота. Через 30 метров снова ставишь два конуса, это финишные ворота.

• После сигнала бегите со 100% максимальной скорости от линии старта до финишных ворот (30 метров).
• Восстановитесь на 30 секунд и вернитесь к исходной линии.
• Повторить 5 раз
• Постарайтесь завершить каждый спринт за 5 секунд, насколько это возможно.
• Более профессиональные судьи преодолевают дистанцию ​​6 раз по 40 метров за 6-6,5 секунд с 60-секундным восстановлением

Упражнения высокой интенсивности

Упражнение 1

Установите 1: Бегать от одной штрафной площади к другой и обратно. Бегите примерно на 60-70% от вашего максимума.

Установите 2: Повторите то же самое, но увеличьте интенсивность до 80-90% от вашего максимума.

Упражнение 2

Новичок: бег 1000 м за 6 минут, медленный бег 3 минуты, 500 м за 3 минуты, 3 минуты медленный бег трусцой, 500 м за 3 минуты

Intermediate: 1000 м за 5 минут, 3 минуты медленной пробежкой, 500 м за 2:30, 3 минуты медленной пробежкой, 500 м за 2:30

Фильтр: 1000 м за 4 минуты, 3 минуты медленный бег трусцой, 500 м за 2 минуты, 3 минуты медленный бег трусцой, 500 метров за 2 минуты

Упражнение 3

Установите 6 конусов, как показано ниже:

• Бегите от конуса 2, круг А к конусу 1 и снова медленно возвращайтесь между 1 и 2.
• Повторите с конусами B, C и D.
• Повторите всю схему снова в обратном порядке (т.е. D, C, B, A)
• Это 1 повторение

4 минуты восстановления между подходами

Упражнение 4

Здесь мы отрабатываем интервальный тест, который является частью фитнес-теста FIFA, который оценивает способность выполнять серию быстрых пробежек на 75 метров, чередуя с 25-метровыми интервалами.

Здесь мы пробегаем 40 раз дистанцию ​​75 с интервалом 25 метров, что в сумме составляет 4000 метров. Мы можем использовать футбольные линии из-за почти точных размеров. Здесь мы используем задние линии и линии штрафной.

• Старт на линии штрафной площади возле угла
• Бег на 75 метров, то есть до линии штрафной площади на другой стороне.
• Остановитесь на линии штрафной площади, пройдите к задней линии и вернитесь к линии штрафной площади (всего 25 метров).
• На этой линии штрафной вы снова начинаете бежать на другую сторону.
• Повторяйте, пока не наберете 40
• Постарайтесь выдержать в сумме 15 секунд на 75 метров и 20 секунд на 25 метров.
• Вам не обязательно использовать линии на футбольном поле, но убедитесь, что расстояния 40 x 75/25 метров правильные.

Упражнения для устойчивости корпуса

В современном мире здоровья и фитнеса трудно обойтись без термина «стабильность ядра», и футбольные тренировки ничем не отличаются. Исследования показали, что эти основные мышцы активируются для поддержки позвоночника до движения конечностей.

Цель тренировки на стабильность кора - развить способность основных мышц функционировать эффективно и результативно.
работайте согласованно, чтобы поддерживать правильную осанку.

Не только это, но также очень важно, чтобы мы были более устойчивыми, чтобы максимально предотвратить возможные травмы в будущем. Во время тренировки не следует пропускать упражнения на кора и стабилизацию кора. Делайте их еженедельно, по возможности 3 раза в неделю.

Помимо того, что вы более устойчивы, это также имеет то преимущество, что вы сможете легче передвигаться.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в рамках своей тренировочной программы.

Superman

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
• Поставьте спину в нейтральное положение и задействуйте пресс, слегка сжимая пупок по направлению к позвоночнику.
• Медленно отведите одну ногу назад, одновременно двигая вперед противоположную руку.
• Удерживайте его и увеличьте это время максимум до 20 секунд.
• Медленно верните ногу и руку назад и поменяйте сторону.
• Выполните подходы по 5-10 повторений.

доски

• Вытянитесь, опираясь на предплечья
• Оттолкнитесь от земли так, чтобы вы опирались на пальцы ног и локти
• Держите спину ровно, по прямой линии от головы до пят
• Наклоните таз и напрягите пресс, чтобы задняя часть не торчала в воздухе.
• Задержитесь от 20 до 60 секунд, опустите спину и повторите
• выполнять подходы по 2-5 повторений

Бортовая доска

• Лягте на бок, локоть под плечом, убедитесь, что бедра ровные.
• Обе ноги должны оставаться прямыми и на одной линии с телом.
• Поднимитесь вверх, пока между ступнями, бедрами и головой не будет прямая линия.
• Удерживайте 20-60 секунд
• Опустить и повторить с другой стороны

Швейцарский мяч

• Лягте животом на мяч
• Заведите руки за уши и поднимитесь из своего первого положения.
• Вернитесь в положение головы
• Повторите 15 подходов по 3 с 30-секундным отдыхом.

Упражнения для заминки

Ахиллова растяжка

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, ступни направлены вперед, пятка назад на пол, задняя нога слегка согнута. Держите спину прямо и осторожно отклонитесь назад пяткой, пока не почувствуете ее в ахилловом сухожилии.

растяжка икры

Встаньте, поставив одну ногу перед другой - немного больше, чем в предыдущем упражнении, - ступни должны быть направлены вперед. Пятка в пол, а задняя нога прямая. Удерживая спину прямой, согните переднее колено и перемещайте вес вперед и вниз, пока не почувствуете растяжение задней части икры.

растянуть бедро

Возьмитесь за ступню рукой и поднимите ступню за ягодицы. Отведите ступню назад и от ягодиц и прижмите колено к полу. Используйте стену или напарника, если у вас проблемы с балансом.

Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте, поставив одну ногу перед другой, снова направив ступни вперед. Отведите бедра назад и держите спину как можно более прямой, положив руки на колено, затем выпрямите переднюю ногу. Затем выпрямите, толкая бедра назад и вниз.

Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

Сядьте, вытянув одну ногу перед собой, а вторую согните так, чтобы ступня касалась внутренней части прямой ноги. Держите спину прямо и возьмитесь за кончик стопы рукой. Задержитесь, выдохните и снова поднимите руки вверх по ноге. Поменяйте ноги и повторите.

растяжка паха

Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держа правую ногу прямо, согните левую ногу в колене и наклоните туловище к вытянутой ноге, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне правого бедра.

захват для пальцев ног

Начните растяжку, поставив пятки вместе на пол, удерживая обе стопы руками. Наклонитесь вперед от вас
бедра, постепенно усиливая растяжку.

задушить плечо

Скрестите одну руку горизонтально на груди, возьмитесь другой рукой или предплечьем чуть выше локтя. Медленно выдохните, втягивая плечо внутрь. Повторите то же самое для другой руки.

Растяжка на трицепс

Вытяните одну руку от центра спины пальцами вниз. Другой рукой возьмитесь за локоть. Медленно выдохните и осторожно потяните.

Дни отдыха после интенсивных тренировок

Отдых имеет решающее значение для обеспечения оптимальной физической работоспособности. Жизненно важно, чтобы все участники
Физическая активность на регулярной основе дает организму время на восстановление.

После тренировки на выносливость вам потребуется около 24 часов на восстановление, прежде чем вы сможете снова выполнить ту же тренировку. После выполнения интервальных тренировок убедитесь, что у вас есть около 72 часов на восстановление.

Убедитесь, что между тренировками и тренировками и соревнованиями достаточно отдыха.

Во всех этих формах очень важно восстановление после нагрузки. Если вы не экипированы, вы точно не поедете быстрее
начните движение, и качество тренировок снизится. В этом случае вы тренируетесь часто (количество), но не эффективно (качество).

Питание для судей

Наше тело может работать на полную мощность только в том случае, если мы потребляем правильную пищу и жидкости. Это особенно важно в дни / часы перед матчем или тренировкой.

Как арбитр-любитель вам не нужно отказываться от всех приятных вещей и удобств в жизни, но вы получаете от этого то, что вкладываете. Особенно, если одна из ваших целей - стать лучше физически и похудеть, это то, на что вам стоит обратить внимание.

В идеале ваш рацион должен состоять из следующего:

углеводы: Углеводы выполняют несколько важных функций. Они обеспечивают как физическую, так и умственную энергию для высокоинтенсивных занятий, таких как свисток или тренировки. Они всасываются в кровь для использования в качестве немедленной энергии или сохраняются в виде гликогена в мышцах и печени для использования в будущем.

Глюкоза: основное топливо для работы нашего мозга, в котором используется около 60% доступной глюкозы. Поэтому, когда уровень сахара в крови низкий, мозг не работает так, как должен. Решения
и навыки снижаются, и наступает утомление. Держите нужное количество углеводов, чтобы
сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии и вес.

Есть разные типы углеводов, некоторые из которых растворяются медленно и обеспечивают стабильную
долговечный источник энергии. Другие, которые быстро всасываются, приводят к быстрому увеличению сахара в крови.
и волна энергии.

Хорошие источники медленно высвобождающихся углеводов:

• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис басмати
• овсянка
• Мюсли / Все отруби
• Чечевица / соя / фасоль
• Яблоки / Груши / Ягоды
• Брокколи / Помидор / Зеленая фасоль
• Смузи

Хорошие источники закусок с быстрым высвобождением углеводов:

• Печенье для пищеварения
• Chocola
• зерновые батончики
• Бананы
• картофель
• Гедроогд фрукт
• Гречка / Кускус
• Фруктовый сок
• Спортивные напитки

жиры: необходимы в диете и выполняют многие важные функции в организме. Жиры являются основным запасом энергии в организме и основным источником энергии при малоинтенсивной деятельности. Жиры действуют как защитный щит от травм жизненно важных органов, таких как сердце, печень, почки, селезенка, головной и спинной мозг. Жиры являются важной частью всех клеточных мембран, включая нервы и клетки мозга.

Жир важен в любой диете для судей, но важно употреблять правильные типы жиров. Очень важны жиры, содержащиеся в семенах, орехах и рыбе, а также полиненасыщенные жиры и масла. Насыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, а также часто жареные и обработанные пищевые продукты, считаются несущественными жирами, и их следует избегать, особенно если вы хотите похудеть.

белок: Белок является важным макроэлементом в организме. Они являются строительным материалом для костей, сухожилий и мышц. Все ферменты - это белки. Ферменты регулируют многие реакции производства энергии, а также строительство и восстановление тканей, особенно мышц. Белок также может действовать как источник энергии после истощения углеводов после тренировки, но этой ситуации следует по возможности избегать.

Я всегда покупаю смесь для спортивных напитков, смузи и энергетических батончиков. здесь, в Decathlon а затем возьму свои напитки из бутылки с водой или сделаю их дома перед соревнованиями.

Предотвращение обезвоживания

Мышцы на 75% состоят из воды. Потеря всего 3% воды может вызвать снижение силы на 10% и потерю скорости на 8%, а также может ухудшить умственную концентрацию и концентрацию. Потоотделение - нормальная реакция организма во время тренировки или соревнования. Неизбежный результат - естественная потеря воды в организме.

Однако во время тренировки датчики жажды не работают, и вы с меньшей вероятностью заметите, что испытываете жажду, поэтому крайне важно, чтобы судьи оставались хорошо гидратированными и продолжали пить жидкость во время матча.

1. В идеале судьи должны выпивать 2 литра воды в день перед матчем.
2. Потеря биологической жидкости вызывает усталость, поэтому судьи должны пить много жидкости во время матча.
3. Практическое правило: пейте мало и часто. Выпивайте около 200 мл (полный пластиковый стаканчик) и делайте это каждые 15-20 минут. Поэтому ждать остальных - слишком долго.
4. Выпивайте около 1 стакана воды каждые 15 минут в часы, предшествующие соревнованиям.
5. Если вы пьете напиток, содержащий кофеин, вам следует выпить дополнительный стакан воды.
6. Вы можете выбрать изотонический спортивный напиток во время оставшейся части соревнования или в середине интенсивной тренировки для быстрого пополнения запасов жидкости.

Что в идеале должно содержать ваш напиток?

1. В жаркую погоду следует брать только воду. Это связано с тем, что добавление углеводов снижает скорость всасывания воды в кровь.
2. Пейте вначале напиток с низким содержанием углеводов, затем обычный спортивный напиток с углеводами во время отдыха и еще один в последние 20 минут.

Судьям также необходимо после этого выпить достаточно жидкости, чтобы обновить потерю жидкости. Пейте жидкость после соревнований, чтобы уменьшить потерю веса как минимум в полтора раза. Т.е. если с потом теряется 1 кг массы тела, выпейте 1,5 л жидкости. Пейте как можно скорее после тренировки, так как восстановление жидкости в организме занимает не менее 30 минут.

За день до матча

1. Съешьте завтрак с высоким содержанием медленно высвобождаемых углеводов, например, миску мюсли с фруктами, 1-2 кусочка тоста из цельнозерновой муки (с джемом, мармеладом или медом, если хотите) и стакан фруктового сока.
2. В течение дня важно пить больше (воды, соков, спортивных напитков и т. Д.).
3. Съешьте 2-3 «углеводных перекуса» в течение дня.
4. Перед основным приемом пищи (вечером) ешьте пищу, основанную на продуктах с высоким содержанием медленных углеводов.

День матча

1. Ешьте завтрак с углеводами с медленным высвобождением, как и в предыдущий день.
2. Ешьте еду с медленным высвобождением перед матчем за 3-4 часа до начала.
3. Продолжайте есть «углеводные закуски» не позднее, чем за 1 час до забега.

После матча

1. Как можно скорее после соревнования или тренировки съешьте углеводную закуску, например банан,
   пищеварительное печенье и др.
2. Ешьте углеводную пищу в течение 2 часов до игры или тренировки.

Йост Нуссельдер, основатель referees.eu, контент-маркетолог, отец, любит писать обо всех видах спорта, а также большую часть своей жизни сам много занимался спортом. С 2016 года он и его команда создают полезные статьи в блогах, чтобы помочь лояльным читателям заниматься спортом.